3 минуты чтобы не болела спина
Боль в спине и пояснице периодически мучают практически каждого из нас. Такие боли могут быть как самостоятельным симптомом, так и проявлением различных заболеваний. Если вас часто мучают сильные боли в спине, необходимо проконсультироваться с неврологом или нейрохирургом. Но если вы перенапряглись на работе, спали или сидели в неудобной позе, хотите предостеречь развитие болезней позвоночника и укрепить мышечный корсет спины, эти упражнения помогут вам. Ведь огромную роль в лечении и предупреждении заболеваний позвоночника играет лечебная физкультура, основой такой физкультуры является растяжка, поскольку негибкие застывшие мышцы ведут к артриту и стенозу позвоночника.
Источник 123rf.com
Упражнение №1: Растяжка задней поверхности беда
Это упражнение эффективно при болях в нижней части спины, оно снимает зажимы мышц и сухожилий таза, из-за которых чаще всего возникают неприятные ощущения.
1) Лягте на спину и согните правую ногу в колене
2) Обхватите руками левое колено и поднимите левую ногу вверх, тяните ногу на себя, таз должен оставаться на полу, если не можете полностью выпрямить ногу, можно немного согнуть её в колене
3) Делайте растяжку ноги в течении 20 секунд
4) Поменяйте ноги местами и повторите, можно сделать 2-3 подхода
Упражнение №2: подтягивание обоих коленей к груди
Это упражнение сделает мышцы и сухожилия нижней части спины более подвижными, а также улучшит кровообращение.
1) Лягте на спину и согните обе ноги в коленях, это будет нашим исходным положением
2) Обхватите колени руками
3) Тяните колени к груди с помощью силы рук на протяжени 5 секунд
4) Вернитесь в исходное положение
5) Сделайте от 4-ех до 10-ти подходов
Упражнение №3: подтягивание одного колена к груди
Это упражнение растягивает нижнюю часть спины, заднюю поверхность бедра и приводящие мышцы бедра.
1) Лягте на пол и выпрямите правую ногу
2) Согните левую ногу в колене и подтяните руками к груди
3) Сохраняйте это положение в течении 40 секунд
4) Повторите, поменяв ноги
Если вы не можете держать вторую ногу ровной, допустимо сгибание ноги в колене, другую ногу продолжайте тянуть к груди.
Упражнение №4: растяжка поясничных мышц
Это упражнение очень эффективно избавляет от боли в спине, если выполянять его правильно и регулярно.
1) Встаньте прямо
2) Сделайте выпад вперёд левой ногой, старайтесь стоять ровно и не заваливаться торсом вперед или назад, оставайтесь в этом приложении на 5 секунд
3) Медлено опустите правое колено к полу
4) Оставайтесь в этом положение 1 минуту
5) Повторите, поменяв ноги
Упражнение №5: растяжка спины
Это упражнение избавляет от боли, улучшает осанку и подвижность мышц спины.
1) Лягте на спину и вытяните руки в стороны, чтоб ваш силуэт напоминал букву «Т»
2) Поднимите левую ногу, немного согнув её в колене
3) Подтяните левое колено к полу справа
4) Медленно поверните голову налево, плечи прижмите к полу
5) Оставайтесь в этом положении 1 минуту
Упражнение №6: растяжка четырехглавой мышцы бедра
Это упражнение растягивает мышцы спины и четырехглавую мыщцу бедра, а также улучшает кровообращение.
1) Вставьте прямо
2) Согните левую ногу в колене
3) Левой рукой подтяните ногу к ягодицам, спина должна быть ровной, в идеале стопа должна быть прижата к ягодицам, моно использовать обе руки
4) Сохраняйте это положение в течении 1 минуты
5) Повторите, поменяв ногу
Упражнение №7: «собака вниз головой» у стены или стула
Эта поза из йоги расслабляет мышцы спины, шеи, плеч и бедер, растягивает позвоночник, улучшает подвижность четырехглавой мышцы бедра.
1) Встаньте прямо и поставьте напротив стул, спинкой к себе, либо встаньте у стены
2) Положите руки на спинку стула
3) Отступите назад так, чтобы ваша спина была ровной, под прямым углом к ногам, ваш силуэт должен образовывать букву «Г»
4) Опустите голову вниз и смотрите на свой живот
5) Тяните плечи к бедрам, прогибаясь в спине
6) Задержитесь в этом положении на одну минуту
Вот и всё, выполняйте эти простые упражнения регулярно и ваша спина скажет вам спасибо!
Благодарю, что прочитали статью до конца, ставьте лайки и подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить больше полезной информации. Будьте здоровы!
Источник
Всем привет! Сегодня хочу показать вам 4 упражнения, которые помогают мне держать свою спину под контролем.
Уверен, что каждый из вас ежедневно испытывает неприятные ощущения в области поясницы и шейного отдела позвоночника от сидячей работы, просмотра телевизора на кресле, от лежания на диване или кровати в неудобном положении. Даже обычный поход в магазин, может вызвать неприятные ощущения в области позвоночника, когда вы, например, несёте тяжёлые сумки с продуктами.
Справиться с этой проблемой помогут упражнения на растяжку. Эти упражнения можно выполнять в любом возрасте и в любое время. Главное, делать их медленно начиная с небольшой амплитуды, постепенно увеличивая растяжку с каждым днём.
Наша цель – расслабить спину, снять напряжение с позвоночника и мышц и сделать вытяжение позвоночного столба. Эти упражнения известны практически всем, поэтому делать отдельные фотографии для каждого упражнения, дабы показать свою уникальность, я не буду.
У нас будет пять упражнений. Для выполнения первых четырёх упражнений не требуется специальная физическая подготовка. Ну а для тех из вас, кто более подготовлен и растянут я бонусом покажу 5 упражнение, которое является очень эффективным в растяжении мышц спины. Итак, если вы готовы, приступаем.
Упражнение №1: Поза ребёнка
Упражнение выполняется на полу, поэтому желательно делать его на мягком ковре, чтобы ваши колени не испытывали дискомфорта. Садимся на колени, опускаем таз на пятки, грудь и живот прижимаем к бёдрам. Спину и шею немного скругляем, лоб опускаем на пол, а руки вытягиваем далеко вперёд.
поза ребёнка
Это упражнение снимает напряжение и боль с поясницы, уменьшает давление на межпозвоночные диски. Если спина расслаблена и вам хорошо, выполняйте упражнение неограниченное количество времени.
Упражнение №2: Вытяжение позвоночника из положения сидя
Садимся на пол и вытягиваем ноги вперёд (колени прямые, стопы на себя). Спину делаем прямой, руки вытягиваем вверх. Руки, голова, спина и ягодицы, должны быть на одном линии. Выполняем упражнение от 20 секунд и больше. Кому больно держать спину прямой, можно опереться на стену, но положение спины, ног и рук должно при этом сохраниться.
Упражнение укрепляет поясницу, растягивает заднюю поверхность бёдер и приучает вас правильно держать спину). Есть хорошая замена этому упражнению – вис на турнике.
Упражнение №3: Прогиб вперёд с прямой спиной
Выполняем это упражнение из положения стоя. Ноги на ширине плеч, спина прямая, шея вытянута вверх. Наклоняемся вперёд, не прогибая и не скругляя спину, руками опираемся в голень, колени также должны быть прямыми. Такое упражнение помогает растянуть пояснично-крестцовый отдел. Выполняем комфортное количество раз с небольшой задержкой по времени в прогибе.
Упражнение №4: Кошечка
Встаём на четвереньки. Кисти рук смотрят прямо (вперёд). Сначала прогибаем спину и делаем прогиб в грудном отделе на максимум ваших возможностей. Поднимаем голову вверх (не резко) и тянем таз вверх.
Далее, мы выгибаем спину вверх. Скругляем спину, стараясь подвернуть копчик и шею внутрь. В каждом положении задерживаемся на 5 секунд. Вдох и выдох делайте в том положении, в котором вам наиболее комфортно, общих правил нет. Я, вообще, забываю про дыхание во всех упражнениях, мне комфортно без него. Выполняю упражнение по 5-10 повторений.
Бонус для продвинутых
Упражнение №5: Подъём ног за голову
В положении лёжа, закидываем ноги за голову. Руки могут оставаться вдоль тела (так проще), либо руки могут быть вытянуты за головой вперёд (так сложнее). Я делаю второй вариант.
Не у каждого получится закинуть ноги за голову даже со второго раза. Поэтому поднимаем ноги до той высоты, которая будет комфортной для вас. Упражнение очень хорошо растягивает позвоночник и мышцы спины.
Это все упражнения, которые я хотел вам показать. Если вам понравилось, ставьте лайк и подписывайтесь на канал.
Если есть какие-то вопросы, пишите комментарии, буду рад ответить каждому.
Здоровья и отличного настроения!
Источник
Ýõ, ðåáÿòà! Íàñêîëüêî æå ýòî êëàññíî ïðîñòî äâèãàòüñÿ!
Ïðîñòî ëåæàòü áåç òîãî, ÷òîáû êàæäóþ ñåêóíäó íå äóìàòü, êàê ïîøåâåëèòüñÿ è íàñêîëüêî ìèëëèìåòðîâ ñìåñòèòü çàäíèöó èëè ïîäòÿíóòü ðóêó. Ïðîñòî øàãàòü è íå äóìàòü êàê äàëåêî òû ìîæåøü ïîñòàâèòü íîãó è íàñêîëüêî ìîæíî íàêëîíèòüñÿ âïåð¸ä. È íå íóæíî âñòàâàòü íà êîëåíè ïåðåä ðàêîâèíîé, àêè ïåðåä àëòàð¸ì, ÷òîáû óìûòüñÿ!
Æåñòü, êîíå÷íî. Ñåé÷àñ âñ¸ ðàññêàæó. È äàæå êàê ïîáåäèòü, à åù¸ ëó÷øå íå äîïóñòèòü òàêîãî.
Ïèøó, êñòàòè ïîòîìó, ÷òî íå íàø¸ë ïîäîáíîé èíôîðìàöèè íà ëþáèìîì Pikabu, õîòÿ èñêàë. Äåëþñü ñâîèì ëè÷íûì îïûòîì.
Êàê ãîâîðèòñÿ, íè÷òî íå ïðåäâåùàëî. Ñ äåòñòâà ñïîðò, ïîñòîÿííî â äâèæåíèè, äàæå ïóçà ó ìåíÿ íåò. Íî ðàáîòà ñèäÿ÷àÿ. Çà êîìïüþòåðîì ïðîâîæó ïî 10-12 ÷àñîâ åæåäíåâíî ñ 22-õ ëåò, êàê çàêîí÷èë ÂÓÇ. ×åñòíî ñêàæó, ïðî ðåãóëÿðíûé ñïîðò çàáûë ëåò íà 15 ïîñëå íà÷àëà òðóäîâîé äåÿòåëüíîñòè. Ïëþñ ïîñòîÿííî çà ðóë¸ì.
Íà÷àëîñü âñ¸, êàê ïî ìåòîäè÷êå. Ïðîñòî êëàññèêà. Ïåðâûé ðàç â ñïèíó âñòóïèëî ðîâíî â òðèäöàòü ëåò. À âñåãî-òî: ïðîí¸ñ óâåñèñòóþ æåëåçêó ÷óòü áîëüøå ñòà ìåòðîâ. Íà ñëåäóþùèé äåíü íå ñìîã âñòàòü ñ êðîâàòè. Ïîÿñíèöà ñèëüíî áîëåëà äâå íåäåëè. Íàïîìèíàëà î ñåáå íåáîëüøèìè áîëÿìè åù¸ äâà ãîäà. Ïîòîì âðîäå êàê âñ¸ çàáûëîñü ðîâíî äî ñëåäóþùåãî ðàçà.
35 ëåò. Ïðèøëîñü øóñòðî òàùèòü âîäó â ïëàñòèêîâûõ áàêëàøêàõ ñ õîðîøèì ïåðåãðóçîì ââåðõ ïî ñêëîíó îò ðîäíèêà äî ìàøèíû. Óõ, êàê áîëåëà ñïèíà íà ñëåäóþùèé íåäü! Åùå ðàç áûëî òàê: â íàêëîíå âïåð¸ä òÿïêîé (íàãðóçêà “íà ñåáÿ”) ÷èñòèë êàíàâó. Íåäîëãî. Îêîëî ïîëó÷àñà. Âñ¸! Íà ñëåäóþùèé äåíü êðîâàòü íå îòïóñòèëà. Ëåæàë äâà äíÿ. Ñ êðîâàòè ïðèõîäèëîñü ïðîñòî ñêàòûâàòüñÿ, ïîòîì ìåäëåííî è îñòîðîæíî ïîäíèìàòüñÿ. Êîëåíè, ëîêòè, ñïèíà ïðÿìàÿ, ìåëêèå øàæî÷êè… Òóò ìíå óæå 38 ëåò.
Íî ñàìîå èíòåðåñíîå ñî ìíîé ïðèêëþ÷èëîñü òðè íåäåëè íàçàä. Ñíà÷àëà ñïèíà çàáîëåëà äàæå íå ïîíÿë îò ÷åãî. Ñïóñòÿ äâà äíÿ, êàê ïîäíÿë ðóêè ââåðõ, ÷òîáû ïðèïîäíÿòü âîðîòà. Íå ñðàçó äàæå ïîíÿë, ñ ÷åãî ýòî ó ìåíÿ ñïèíà ðàçáîëåëàñü. Âðîäå áåðåãó ñåáÿ, òÿæåñòè âñåãäà ïðàâèëüíî ïîäíèìàþ ñ ïðÿìîé ñïèíîé, íå íàãðóæàþñü, â íàêëîíå íå ðàáîòàþ – òîëüêî íà òàáóðåòî÷êå ñèæó. Íó ðàçáîëåëàñü è ðàçáîëåëàñü, ÷åãî òóò òàêîãî? Óæå ïðèâû÷íî ñòàëî. 43 ãîäà – ïî÷òè ñòàðèê, ïîðà ñìèðèòüñÿ. Äåæóðíî ïîìàçàë âîëüòàðåíîì/òðàóìåëåì (÷òî òàì ïî òåëåêó ðåêëàìèðóþò ïîñòîÿííî). Çàîäíî è ê çíàêîìîìó êîñòîïðàâó çàåõàë. Òóò îáðàùó âíèìàíèå, ÷òî óæå áûëî òÿæåëî ñèäåòü çà ðóë¸ì áîëüøå ÷àñà. Îòäåëüíîå óäîâîëüñòâèå çà ðóëü ñàäèòüñÿ, ãîëîâó â ñàëîí ïðîïèõèâàòü. À óæ âûëåçàòü è òîãî “ïðèÿòíåå”. Ïîêà íå ïîñòîèøü ðÿäîì, äåðæàñü çà àâòî, ñ ìåñòà íå ñäâèíåøüñÿ. Ïîòîì íåêîòîðîå âðåìÿ “ðàñõîäèøüñÿ” è óæå ìîæíî ñåìåíèòü äàëüøå áîëå-ìåíåå. Îí ìíå òàì ÷òî-òî ïî ñïèíå ïîñòó÷àë, ïîçâîíêè ïðîìÿë/ïîïðàâèë è îòïóñòèë. Äàæå ïîëåã÷àëî âðîäå. ß æ, êàê è âñå, íà ïîçâîíî÷íèê äóìàþ, êîãäà ñïèíà áîëèò… Ïîðà áû ÌÐÒ ñäåëàòü èëè ÊÒ. Ãðûæè òàì, âñÿêèå êîðåøêè íåðâíûõ îêîí÷àíèé, çàùåìëåíèå. Î ÷åì íàì ñî âñåõ ñòîðîí âðà÷è ðàññêàçûâàþò… Îðòîïåäû, äà õèðóðãè. Ðåêëàìà òà æå ïîñòîÿííî â ìîçã êàïàåò, âåñüìà íåçàìåòíî. “Áîëèò ñïèíà? –
âûïåé éÿäó
, îòíåñè äåíåã â àïòåêó!”
Ñ óòðà ïðîñûïàþñü, âðîäå âñ¸ íåïëîõî. Äóìàþ, äàé-êà ÿ â äóø ñõîæó, çàîäíî ùåòèíó ñáðåþ. Óñòàë ïî ïîñòåëÿì âàëÿòüñÿ, íàäî â ìèð âûõîäèòü, íà òåííèñ çàâòðà èäòè… Ñòîþ â äÓøå, âîäè÷êîé ñåáÿ ïîëèâàþ, çàîäíî áðåþñü… À ñïèíà íåçàìåòíî ì¸ðçíåò…
Âîò òóò-òî ìåíÿ è ïðèõâàòèëî. Íåò! ÏÐÈÕÂÀÒÈËÎ! ÑÓÊÀÁËßÍÀÕÑÊÐÓÒÈËÎÌÀÌÀÀÀÀÀÀÀ!!!!!!!
×òîáû ïðåäñòàâèòü: ó âàñ íàâåðíÿêà ñâîäèëî íîãó. È áîëüíî è ÷òî ñ ýòèì ñäåëàòü íå çíàåøü (õîòÿ çíàþ). À òóò ñêðó÷èâàåò â ïîÿñíèöå. Ðåçêî, ñèëüíî, áîëüíåå íîãè ðàç â ïÿòü! Ìîæåò áûòü ýòî ïîõîæå íà ñõâàòêè â ðîäàõ. Æåíùèíû ìåíÿ ïîéìóò. Èëè ÿ èõ! ????
Ñêðóòèëî ìãíîâåííî. ×òîáû íå óïàñòü è ðàçáèòüñÿ, äåðæàñü çà ñòåíêó ñî ñòîíàìè ïàäàþ íà êîëåíî – ÁÎËÜ!!! ïûòàþñü ïîäíÿòüñÿ – ÁÎËÜ!!!! Åäèíñòâåííîå ðåøåíèå – ëå÷ü íà ïîë ïðÿìî òóò, ÷òîáû õîòü êàê-òî ðàññëàáèòü ñïèíó. ÀÀÀÀÀÀÀÀÀÀÀÀÀÀ!!!! ÏÈÇÄÅÖ!!!! ÒÀÊ ÁÎËÜÍÎ åù¸ íè ðàçó íå áûëî. Ïîøåâåëèòüñÿ íå ìîãó. Âîäà íà ìåíÿ ëü¸òñÿ, êàôåëü õîëîäíûé. Ôîòî ïðèêëàäûâàòü íå ñòàíó. Çíàêîìûé îòêîììåíòèðîâàë: “òû òóò, êàê ñìåðòü”. Áëåäíûé, êàê ìåë áûë.
Õîðîøî, ÷òî æåíó äîêðè÷àëñÿ. À áû áûë îäèí â äîìå? Òåëåôîí â íåäîñÿãàåìîñòè äëÿ âûòÿíóòîé ðóêè. Ïîñëå äâóõ òàáëåòîê îáåçáîëèâàþùåãî ÷åðåç ïîë÷àñà ñôîòêàëè ìåíÿ íà ïàìÿòü è ÷åðåç áîëü, îïèðàÿñü íà òàáóðåòêó, ïîäíÿëñÿ. Äîø¸ë äî êðîâàòè, äåðæàñü çà ïëå÷è ñóïðóãè. Ïîòîì åù¸ äâà äíÿ íà êîñòûëÿõ äî òóàëåòà õîäèë.
À ëåã÷å âñ¸ íå ñòàíîâèëîñü. Ìàçè íå ïîìîãàþò. Äàæå óíèâåðñàëüíîå ñåêðåòíîå ñðåäñòâî ïðèìåíèë – áàëüçàì “Çâ¸çäî÷êà”. ???? Ìíå âîîáùå èíòåðåñíî, õîòü êîìó-òî ïîìîãàþò ìàçè îò áîëè â ñïèíå?
׸-òî óæå ìíîãî áóêâ ïîëó÷èëîñü. Ïîðà íà÷èíàòü ôèíàëüíóþ ÷àñòü. À òî åù¸ íå äî÷èòàþò òå, êîìó ýòî âàæíåå âñåãî.
Òàê âîò.  çîíå ðèñêà ïî÷òè âñ¸ ìóæñêîå íàñåëåíèå ñòàðøå 30-òè. ß âîîáùå íå çíàþ íè îäíîãî ìóæèêà ñòàðøå 30-òè, êîòîðûé íå æàëîâàëñÿ áû íà áîëü â ñïèíå õîòÿ áû ðàç. Íûí÷å ó âñåõ ñèäÿ÷àÿ ðàáîòà. Ëèáî â îôèñå çà êîìïüþòåðîì, ëèáî çà áàðàíêîé àâòî.
Îñíîâíîé òðèããåð ê ðåöèäèâó – ïåðåíîñ òÿæåñòåé, ðàáîòà â íàêëîíå âïåð¸ä èëè âåðòèêàëüíàÿ íàãðóçêà ñ ïîäíÿòûìè ââåðõ ðóêàìè. Íàïðèìåð, òîëêíóòü ëþê ÷åðäàêà èëè ÷òî-òî òÿæ¸ëîå âûñîêî ïîäíÿòü/çàêèíóòü.
Ïîñëå íàãðóçêè ìîæíî ñêîëüêî óãîäíî ïðîãèáàòüñÿ â ñïèíå è âèñåòü íà òóðíèêå. Íå ïîìîæåò, äàæå íå íàäåéòåñü! ???? È åù¸ õîëîä. Ìîæíî ñ îòêðûòîé ñïèíîé ïîõîäèòü. Íå çàìåòèøü êàê îñòûëà ñïèíà – ïðèâåò ïîÿñíèöå!
 èòîãå íà Þ-òóáå ÿ íàø¸ë íåñëîæíîå óïðàæíåíèå äëÿ ñíÿòèÿ áîëè â ïîÿñíèöå. È òóò ìåíÿ îñåíèëî! Ìûøöû! À ÷åðåç ÷àñ óïðàæíåíèé ÿ óæå âñòàë è ïîø¸ë! ×åðåç äâå íåäåëè ÿ óæå â íîðìå áåç âñÿêèõ ìàçåé è äîêòîðîâ. Íî òàêîå ëå÷åíèå ýòî äîâîëüíî áîëüíî, ïîòîìó ÷òî áîëüíî!
È âåäü ÿ ïðåêðàñíî çíàþ, êàê óáðàòü áîëü â êîëåíå èëè â ïëå÷å. Óïðàæíåíèÿ î÷åíü ïðîñòûå è ýôôåêòèâíûå. Äîñòóïíû ëþáîìó æåëàþùåìó. Åñëè êîìó-òî íóæíî – ðàññêàæó. Íåñêîëüêî ðàç ñî ìíîé ðàáîòàë ìàññàæèñò, êîòîðûé ïîâåäàë ìíå î÷åíü ìíîãî èíòåðåñíîãî ïî ïîâîäó íàøèõ ìûøö. Ïðèíöèï îäèí: áîëü âîçíèêàåò îò ïîâûøåííîãî òîíóñà. ×òîáû òîíóñ ñíÿòü – íàäî àêêóðàòíî ðàñòÿíóòü íóæíûå ìûøöû â íåñêîëüêî ïðè¸ìîâ. Ïîêà ìûøöà ïåðåíàïðÿæåíà, îíà áóäåò òÿíóòü çà ñóõîæèëèå. À íàì áóäåò êàçàòüñÿ, ÷òî áîëèò ñóñòàâ.
Óïðàæíåíèÿ, êîòîðûå ïîìîãóò ñíÿòü áîëåâîé ñèíäðîì â ïîÿñíèöå ïî÷òè ñðàçó, êàê îí âîçíèê:
1. Ëîæèìñÿ íà ðîâíóþ ïîâåðõíîñòü íà ñïèíó (ìîæíî ïðÿìî òàì, ãäå óïàë). Íîãè âûòÿíóòû (ýòî âàæíî). Ñïèíà â ýòîé ïîçå ðàññëàáëåíà, ïîýòîìó íå áîëèò. Áåð¸ì ïðàâóþ íîãó è òÿíåì ïðàâîå êîëåíî ê ïðàâîìó ïëå÷ó. Ïðè ýòîì ïûòàåìñÿ ðàñïðÿìèòü íîãó òàê, ÷òîáû äîñòè÷ü ïîëîæåíèÿ “ïÿòêà ñìîòðèò â ïîòîëîê”. Ýòî áîëüíî. Ïðè÷¸ì áîëÿò ìûøöû íà çàäíåé ñòîðîíå áåäðà: äâóãëàâàÿ áåäðà è ïîëóñóõîæèëüíàÿ. Òóò æå ìîæíî ïîïûòàòüñÿ äîòÿíóòüñÿ ïîäáîðîäêîì äî êîëåíà, ïîääåðæèâàÿ ðóêîé ãîëîâó ñî ñòîðîíû çàòûëêà.
Âñå ìûøöû ñâÿçàíû “ïî öåïî÷êå”, ïîýòîìó ðàñòÿãèâàòü ïðèä¸òñÿ èõ âñå. Óêëàäûâàåì ïðàâóþ íîãó íà ïîë, ïðîäåëûâàåì òîæå ñàìîå óïðàæíåíèå ñ ëåâîé íîãîé. Ìîæíî ïîïðîñèòü êîãî-íèáóäü ïîìî÷ü, íî è ñàìîìó ðåàëüíî ñïðàâèòüñÿ ïðè ïîìîùè äâóõ ðóê. Îáÿçàòåëüíî çàôèêñèðîâàòü ïîëîæåíèå, ïîäîæäàòü ïîêà áîëü óòèõíåò, ïîòÿíóòü äàëüøå. Ìûøöû ðàññëàáëÿþòñÿ î÷åíü ìåäëåííî. Ìîæíî íàïðÿ÷ü ìûøöû è ðàññëàáèòü – ðàñòÿæêà ïîéä¸ò ÷óòü àêòèâíåå.
2. Òÿíåì ëåâóþ ïÿòêó ê ïðàâîìó ïëå÷ó. Ïîòîìó ïðàâóþ ê ëåâîìó. Òóò âûøå ïîÿñà ïîäòÿíóòü íå ïîëó÷èòñÿ. Âòîðàÿ íîãà âûòÿíóòà âäîëü ïîâåðõíîñòè. Òÿíóòñÿ ãðóøåâèäíàÿ è áîëüøàÿ ÿãîäè÷íàÿ ìûøöû.
3. Ñòðàííîå, íî ýôôåêòèâíîå óïðàæíåíèå. Ïðàâóþ íîãó ïåðåêèäûâàåì íàëåâî, ïîñòàâèâ ñòîïîé íà ïîâåðõíîñòü ñëåâà îò òóëîâèùà. Òÿíåì â íàïðàâëåíèè ëåâîãî ïëå÷à, íå îòðûâàÿ îò ïîëà. È íàîáîðîò ñ ëåâîé íîãîé. Òÿíåòñÿ ïîäâçäîøíî-ïîÿñíè÷íàÿ ìûøöà (ýòî ìî¸ ïðåäïîëîæåíèå).
Îñíîâíàÿ çàäà÷à ýòèõ óïðàæíåíèé – îñëàáèòü òîíóñ ìûøö, âûïðÿìëÿþùèõ ïîçâîíî÷íèê. Õîðîøî ïîìîãàåò ïðîãðåâàþùèé ìàññàæ ìûøö ïåðåä ðàñòÿæêîé. Ïðèêîëüíî òî, ÷òî òÿíåøü ïðàâóþ íîãó – òÿíåòñÿ ëåâàÿ ÷àñòü ïîÿñíèöû. Òÿíåøü ëåâóþ íîãó – òÿíåòñÿ ïðàâàÿ ÷àñòü ñïèíû. ???? Ïîñëå ðàñòÿæêè ÷óâñòâóåòñÿ àêòèâíîå ææåíèå â îáëàñòè ïîÿñíèöû è ðàçîãðåâ.
È êñòàòè, ìîæíî âèñåòü íà òóðíèêå ñêîëüêî óãîäíî. Õîòü íà ðóêàõ, õîòü íà íîãàõ. Ðàñòÿãèâàíèå ïîçâîíî÷íèêà íèêàê íå ðàñòÿãèâàåò ìûøöû ñïèíû è çàäíåé ÷àñòè íîãè.
Äåëàòü íàêëîíû âïåð¸ä ïðè áîëè â ñïèíå íåðåàëüíî. Ïîýòîìó âñå óïðàæíåíèÿ òîëüêî ë¸æà íà ñïèíå. Êîãäà ïîëó÷èòñÿ âñòàòü, òî äåëàåì åù¸ îäíî óïðàæíåíèå: âñòà¸ì íà ñòóïåíüêó (íàïðèìåð, ïðèñòóïî÷êà ó âûõîäà íà áàëêîí) è ïðîâèñàåì ïÿòêàìè íèæå óðîâíÿ ìûñêîâ. Âñ¸ ñ ïðÿìûìè íîãàìè è ïðÿìîé ñïèíîé. Òÿíåòñÿ çàäíÿÿ ÷àñòü íîã. Ýòî î÷åíü âàæíî äëÿ ñïèíû. Ïûòàåìñÿ ðàññëàáèòü ìûøöû íîã. Òóò âñ¸ ïðîñòî – òÿíåì ìûøöû çà ñ÷¸ò ñîáñòâåííîãî âåñà.
Ïîòîì óæå, êîãäà îñòðîé áîëè íå áóäåò, ìîæíî íà÷èíàòü äåëàòü íàêëîíû âïåð¸ä. Åñëè âû ìîæåòå äîñòàòü êîí÷èêàìè ïàëüöåâ äî ïîëà ïðè âûïðÿìëåííûõ êîëåíêàõ, íîãè íà øèðèíå ïëå÷ – ïðîáëåì ó âàñ íåò. Ïðîñòî äåðæèòå ñåáÿ â òàêîé æå ôîðìå.
Ïîêà ìûøöû áîëÿò ïðè ðàñòÿæêå – ýòî çíà÷èò, ÷òî åñòü ïðîáëåìà. Êàê òîëüêî áîëü ïðîõîäèò, íà÷èíàåòñÿ ôàçà “òÿíó, ñêîëüêî õî÷ó”. Ìûøöû òÿíóòñÿ áåç áîëè ãîðàçäî äàëüøå, ÷åì áûëî äî ýòîãî è òîëüêî ïðóæèíÿò. Òóò ìîæíî ñ÷èòàòü, ÷òî ëå÷åíèå çàâåðøåíî. Äàëüøå èñêëþ÷èòåëüíî ïîääåðæêà â ðàáî÷åì ñîñòîÿíèè. Õîòÿ áû ðàç â íåäåëþ. Ó ìûøö î÷åíü äîëãàÿ îòëîæåííàÿ ïàìÿòü. Ìûøöû äîëãî “íàáèðàþò” òîíóñ è òàê æå äîëãî ïðèõîäÿò â íîðìó. Ïîòÿíóëè ñåãîäíÿ – ýôôåêò ïîÿâèòñÿ ÷åðåç äåíü-äâà. Íåêîòîðûì ìûøöàì íóæíî âðåìÿ äî íåäåëè. Ìàêñèìàëüíûé ðåçóëüòàò ïîñëå çàíÿòèé ïî ðàñòÿæêå îùóùàåòñÿ íå ñðàçó.
Âîîáùå òîëêîâîé èíôîðìàöèè ÿ íàø¸ë êðàéíå ìàëî. Õîòÿ, èìåííî òóò, íà Pikabu â êîììåíòàõ óâèäåë ññûëêó íà èñòîðèþ Ýäóàðäà Êîíêèíà. Ññûëêó äàì â êîììåíòàðèè. ß íà ñâî¸ì îïûòå ïðèø¸ë ðîâíî ê òàêèì æå âûâîäàì, ÷òî è îí. Åäèíñòâåííàÿ ðàçíèöà â òîì, ÷òî ó Ýäóàðäà áûë ñëó÷àé íàìíîãî áîëåå çàïóùåííûé. Î÷åíü ðåêîìåíäóþ ê ïðîñìîòðó è ïðèíÿòèþ ê ñâåäåíèþ.
Áóäó ñ÷àñòëèâ, åñëè ìîé ïîñò ïîìîæåò õîòÿ áû îäíîìó ìó÷åíèêó ñ ïîÿñíèöåé.
Çà ñèì îòêëàíèâàþñü!
P.S. Òÿíèòå ñåáÿ!
Источник
Âñåì ïðèâåò, ìåíÿ çîâóò Äèëÿðà è ÿ äàâíî çàíèìàþñü éîãîé. Íåñêîëüêî ëåò íàçàä ÿ ðàçðàáîòàëà êîìïëåêñ ñòàòè÷åñêèõ óïðàæíåíèé äëÿ ðîäñòâåííèêà ñ ïîðîêîì ñåðäöà, íà áàçå éîãè, ÷òîáû ìîæíî áûëî â äîìàøíèõ óñëîâèÿõ òðàòèòü ïî 15-30 ìèí â äåíü, íå ñèëüíî íàïðÿãàòü ñåðäöå è ñåðüåçíî óêðåïèòü çäîðîâüå. Ýêñïåðèìåíò ïðîøåë óñïåøíî, äåëàåò îí åãî óæå áîëüøå 5 ëåò, ïîÿâèëàñü ñèëà è òîíóñ, ñòàë áåãàòü, ðàáîòàåò êñòàòè ïðîãðàììèñòîì. Âîò ðåøèëà ïðåäëîæèòü êîìïëåêñ îáùåñòâåííîñòè, äàæå åñëè ÷åëîâåê 10 ñ íèì ïîäíèìóò êà÷åñòâî æèçíè ìíå áóäåò ïðèÿòíî. Ïðîøó ïîäíÿòü, òåã áåç ðåéòèíãà ïðèëàãàþ, êîììåíòàðèé äëÿ ìèíóñîâ îñòàâëþ, åñëè ïîëó÷èòñÿ âûçâàòü èíòåðåñ ñíèìó âèäåî è ðàñïèøó íåïîíÿòíûå ìîìåíòû. Ê ñîæàëåíèþ âñÿêèå ïîëåçíûå øòóêè íå òàê èíòåðåñíû ëþäÿì êàê êîòèêè, íî çàòî åñëè ïîñò íàéäåò àäðåñàòà áóäåò íàì âñåì ïëþñ â êàðìó.
Âíèìàíèå!! Ïÿòíè÷íûé î÷åíü äëèííîïîñò! Ôîòêè îáúåäèíèëà, èíà÷å èõ ñëèøêîì ìíîãî, èçâèíÿþñü çà êà÷åñòâî. Î÷åíü ìíîãî ëþäåé íå èìåþò íîðìàëüíîé âîçìîæíîñòè çàíèìàòüñÿ ñîáîé, õîòåëîñü áû èì ïîìî÷ü.
Îñíîâíûå ïëþñû:
1. Ìîæíî äåëàòü ãäå óãîäíî, îò êîâðèêà ðÿäîì ñ êðîâàòüþ, äî âàãîí÷èêà íà ñåâåðå (ÿ äåëàþ äîìà íà ëàìèíàòå).
2. Åñëè âñå çàïîìíèòü, çàíèìàåò 20 ìèíóò, íå òðåáóåò ïîêóïêè ÷åãî ëèáî, íå íóæíî âûõîäèòü èç äîìó (íàïðèìåð â äîæäü), îáùàòüñÿ ñ ëþäüìè, íå ñòûäíî, åñëè íå ïîëó÷èòñÿ.
3. Ìîæíî ñàìîìó ðåãóëèðîâàòü íàãðóçêó, ðåàëüíî äàåò ñèëû, ïîâûøàåò êà÷åñòâî æèçíè. Ïðè çàòðàòå îò 30 ñåê íà ïîçó ñæèãàåò æèðû è âûðàâíèâàåò ãîðìîíàëüíûé ôîí. Íî åñëè çàíèìàòüñÿ òàê ñåðüåçíî ëó÷øå ðàçáàâèòü êàðäèî (íàïðèìåð áåãîì, ÿ ëè÷íî õîæó íà áîêñ).
Ìèíóñû:
1. Òðåáóåòñÿ êîíñóëüòàöèÿ âðà÷à. Íå ïîäõîäèò, åñëè ó âàñ áîëåçíè ñóñòàâîâ, ãðûæè ïîçâîíî÷íèêà è ïðî÷åå ïîäîáíîå.
2. Òðåáóåòñÿ ìèíèìàëüíàÿ äèñöèïëèíà, âàæíî íå ïðîñòî ïàðó ðàç ïîäåëàòü, à ðåãóëÿðíî çàíèìàòüñÿ êàæäûé äåíü õîòÿ áû ìåñÿö.
3. Åñëè âñå äåëàòü ïðàâèëüíî õîòÿ áû 3 ìåñÿöà âûçûâàåò æåëàíèå ðàçâèâàòüñÿ, çàíèìàòüñÿ ñîáîé, âûéòè íà óëèöó)
Ðåêîìåíäàöèè: Âîîáùå ýòî ïðîñòî íàáîð ïîç èç õàòõà éîãè, íî åñòü íþàíñû. ×òîáû ðåãóëèðîâàòü íàãðóçêó âû âñòàåòå â ïîçó è ñ÷èòàåòå ïðî ñåáÿ îò 3 ñåê è âûøå, ñìîòðÿ ñêîëüêî âðåìåíè õîòèòå ïîòðàòèòü (5 ñåê ýòî ïðèìåðíî 15 ìèí íà âåñü êîìïëåêñ), âàæíû òàêæå ïåðåõîäû îò îäíîé ïîçû ê äðóãîé, â ïîñëåäîâàòåëüíîñòè åñòü ñìûñë è ýòî íå òîëüêî ñòàòè÷åñêàÿ ãèìíàñòèêà, òàêæå ýòî ïîìîãàåò ëåã÷å èõ çàïîìíèòü. Î÷åíü âàæíî äåëàòü ïîçû íå òî÷íî êàê íà êàðòèíêå, à ñòàðàòüñÿ ïî âîçìîæíîñòè íà êàðòèíêó ïîõîäèòü, çà ïàðó íåäåëü âû ñàìè óäèâèòåñü êàê âû ñòàëè ãèá÷å. Òàêæå íåëüçÿ óñòàâàòü, âåñü ñìûñë â òîì, ÷òîáû äåëàòü ñïîêîéíî è áåç ëèøíåãî íàïðÿæåíèÿ êàæäûé äåíü, ïîñèäåòü îòäîõíóòü åñëè óñòàëè, ïðîäâèãàòüñÿ î÷åíü ìåäëåííî, íî äåëàòü ðåãóëÿðíî. Ýòî ïîçâîëÿåò ïðîäâèãàòüñÿ ëþäÿì ñ ñîâñåì çàïóùåííûìè ñëó÷àÿìè è íå ãðîáèòü ñåðäå÷íî ñîñóäèñòóþ ñèñòåìó.
Ñîñòîèò êîìïëåêñ èç òðåõ óñëîâíûõ öèêëîâ ïîç, äåëàåòñÿ ñíà÷àëà íà îäíó, ïîòîì íà äðóãóþ ñòîðîíó. ß âñåãäà íà÷èíàþ ñ ïðàâîé íîãè, ÷òîáû äåëàòü âñå íà àâòîìàòå è íå äóìàòü. Êîãäà ïðèâûêàåòå ìîçã îòäûõàåò è íà÷èíàåòå ïîëó÷àòü óäîâîëüñòâèå êàê îò ïîäòÿãèâàíèÿ, åñëè ïîíðàâèòñÿ ìîæíî â äàëüíåéøåì ñõîäèòü íà ïàðó çàíÿòèé ïî éîãå ÷òîáû âàì âûñòðîèëè òåëî áîëåå îïòèìàëüíî. Åñëè ïîìåñòÿòñÿ âûëîæó âñå 3 êîìïëåêñà, åñëè íåò ñäåëàþ âòîðûì ïîñòîì. Ñïàñèáî çà âíèìàíèå.
ÏÅÐÂÛÉ ÖÈÊË (íà÷èíàòü ëó÷øå ñ 3 ñåê, âñòàëè â ïîçó ñ÷èòàåì äî 3õ è ìåäëåííî äåëàåì äàëüøå).
1. Ñòîèì ïðÿìî íà íîñî÷êàõ ðóêè ââåðõ, òÿíåìñÿ ââåðõ (çäåñü è äàëåå ó êàæäîé ïîçû â éîãå åñòü òî÷êà êóäà íàäî òÿíóòüñÿ, â íà÷àëå íå îáÿçàòåëüíî)
2. Ëåâàÿ íîãà óõîäèò ââåðõ, ðóêè âíèç
3. Ëåâàÿ íîãà îïóñêàåòñÿ íàçàä, ïðàâàÿ ñòîèò ïîä óãëîì (â èäåàëå 90), ðóêè òÿíóòñÿ ââåðõ (âî âñåõ ïîçàõ ñòàðàåìñÿ íå âûãèáàòü ñïèíó, èíà÷å ñî âðåìåíåì ìîæåò áîëåòü)
4. Ïðàâàÿ íîãà óõîäèò íàâåðõ, ãîëîâà âíèç
5. Äåëàåì ïëàíêó, ïî âîçìîæíîñòè âèñèì íà ðóêàõ, ïðàâàÿ íîãà ïî âîçìîæíîñòè â âîçäóõå
6. Ðóêè ïðÿìûå, ãîëîâîé òÿíåìñÿ ââåðõ (ýòî ñåðåäèíà, òåïåðü èäåì îáðàòíî)
7. Äåëàåì ïëàíêó, ïî âîçìîæíîñòè âèñèì íà ðóêàõ, ïðàâàÿ íîãà ïî âîçìîæíîñòè â âîçäóõå
8. Ïðàâàÿ íîãà óõîäèò íàâåðõ, ãîëîâà âíèç
9. Çäåñü íåïðàâèëüíî ñêëåèëà, ïðàâèëüíûå êàðòèíêè 3 èëè 10. Ëåâàÿ íîãà îïóñêàåòñÿ íàçàä, ïðàâàÿ ñòîèò ïîä óãëîì (â èäåàëå 90), ðóêè òÿíóòñÿ ââåðõ
10. Êàðòèíêà 9, ïîäíèìàåìñÿ ðóêè âíèç, íîãà ââåðõ (íå áîéòåñü åñëè âû íå ìîæåòå ïîâòîðèòü, ÿ äåëàþ åãî ìíîãî ëåò, ïûòàåòåñü ìàêñèìàëüíî ïîäíÿòü íîãó, ñî âðåìåíåì îíà áóäåò âñå âûøå)
11. Ñíîâà ñòîèì ïðÿìî íà íîñî÷êàõ ðóêè ââåðõ, òÿíåìñÿ ââåðõ (ïîâòîðÿåì íà ïðàâóþ ñòîðîíó.
ÂÒÎÐÎÉ ÖÈÊË (çäåñü âåñü ñìûñë ÷òîáû íå îïóñêàòü íîãó äî ñàìîãî îêîí÷àíèå öèêëà íà îäíó ñòîðîíó, ñðàçó íå ïîëó÷èòñÿ íî ñî âðåìåíåì ñìîæåòå)
1. Ïðàâîå êîëåíî ââåðõ, îáíèìàåì åãî, ñ÷èòàåì
2. Ïðàâàÿ íîãà ïðÿìî, ïðèäåðæèâàåì ðóêîé, âòîðóþ íàçàä äëÿ ïðîòèâîâåñà
3. Ïðàâàÿ íîãà â ñòîðîíó
4. Ïðàâóþ íîãó âûãèáàåì, äåðæèì ïðàâîé ðóêîé, äðóãóþ âïåðåä (åñëè íå ïîëó÷àåòñÿ ïðîñòî ïðèïîäíèìàéòå)
5. Ïðàâàÿ íîãà íàçàä, ðóêè â ñòîðîíû
6. Åñëè âàì ýòîãî ìàëî, íå îïóñêàÿ ïðàâóþ íîãó íà ïîë, äåëàåì 3 ìåäëåííûõ íåãëóáîêèõ ïðèñåäàíèÿ, òåïåðü ïîâòîðÿåì íà ëåâóþ íîãó. Âû âåëèêîëåïíû))
ÒÐÅÒÈÉ ÖÈÊË
1. Âñòàåì íà ÷åòâåðåíüêè, ïðàâàÿ íîãà íàçàä, ëåâàÿ ðóêà âïåðåä
2. Ìåíÿåì ñòîðîíû (íàïîìèíàþ â êàæäîé ïîçå âû ñ÷èòàåòå ìèíèìóì äî 3õ à ëó÷øå äî 5, ïîòîì óæå ñëåäóùàÿ è òàê ðåãóëèðóåòå íàãðóçêó, ÷åì äîëüøå òåì òÿæåëåå)
3. Ïðàâàÿ íîãà âïåðåä, ïðàâàÿ ðóêà âïåðåä
4. Ìåíÿåì íà ëåâóþ ñòîðîíó
1. Ñàìàÿ ñëîæíàÿ ÷àñòü, âíóòðåííÿÿ ñòîðîíà. Ïðàâàÿ íîãà ïîä óãëîì, ëåâàÿ íàçàä, ïðàâàÿ ðóêà èçíóòðè êîëåíà âíèç, ëåâàÿ ââåðõ
2. Ñêëàäûâàåì ëàäîíè â “ìîëèòâó”, ñòîèì íà íîãàõ, ñ÷èòàåì
3. Ïûòàåìñÿ ñöåïèòü ðóêè ñçàäè, ñ÷èòàåì
4. Íîãè íå ìåíÿåì, ëåâàÿ ðóêà âíèç, ñíàðóæè êîëåíà, ïðàâàÿ ââåðõ
5. Ëàäîíè â “ìîëèòâó” (äåëàåì âñå ïî âîçìîæíîñòè, íå ïûòàéòåñü ñäåëàòü çà ðàç, ñî âðåìåíåì ó âñåõ ïîëó÷àåòñÿ)
6. Ïûòàåìñÿ ñöåïèòü ðóêè ñçàäè
1. Ïðîäåâàåì ðóêó èçíóòðè êîëåíà, ðóêè â ñòîðîíû (íà âòîðîé ôîòîãðàôèè âèä ñïåðåäè)
2. Ðóêó íà ïîë, óïèðàåìñÿ, ñòîïó ïîäíèìàåì (íå ïûòàéòåñü ïîâòîðèòü ñðàçó, ñî âðåìåíåì ó âñåõ âñå ïîëó÷àåòñÿ)
3. Ðóêó ñíàðóæè êîëåíà, ðóêè â ñòîðîíû, ôîòî 4 (íà ïÿòîé ôîòîãðàôèè âèä ñïåðåäè)
4. Ðóêó íà ïîë, êîëåíî íà ïëå÷å, óïèðàåì ðóêó è îòðûâàåì ñòîïó. Äåëàåì íà äðóãóþ ñòîðîíó, åñëè ó âàñ âñå ïîëó÷èëîñü, âàì ýòîò êîìïëåêñ óæå íå íóæåí, íî ÿ äåëàþ ïî ìèíóòå êàæäóþ ïîçó êàæäûé äåíü.
1. Óïèðàåì ðóêè â êîëåíè, âûòÿãèâàåì ïîçâîíî÷íèê
2 è 3. Óïèðàåìñÿ ëîêòåì è òÿíåìñÿ â ñòîðîíû
4. Àêêóðàòíî è ìåäëåííî ñòàâèì êîëåíè íà ëîêòè, ñíà÷àëà ïîìîãàåì ñåáå è ñòîèì íà ïàëüöàõ íîã, ïîòîì ïîäíèìàåì, íà÷èíàåò ïîëó÷àòüñÿ ñî âðåìåíåì.
Ñîáèðàåì è ñæèìàåì ïàëüöû, óïèðàåìñÿ ëîêòÿìè è ìåäëåííî ïîäõîäèì íîãàìè ê ëèöó, çäåñü ñìûñë íå âñòàòü íà ãîëîâó ðûâêîì, à ðàçâèòü ãèáêîñòü, ñî âðåìåíåì íîãè ñàìè îòðûâàþòñÿ îò ïîëà.
1. Ëîæèìñÿ íà ñïèíó, óõîäèì íîãàìè íàçàä è ñîåäèíÿåì ðóêè, íîãè ìîæíî çàêèíóòü íà äèâàí (ìû æå íå óøëè îò íåãî äàëåêî))
2. Ñòîèì íà ïëå÷àõ, ïîìîãàåì ñåáå ðóêàìè
3. Àêêóðàòíî êëàäåì íîãè è ïîìîãàåì ñåáå ðóêàìè.
4. Ëåæèì îòäûõàåì. Âû âåëèêîëåïíû, ëåæèì îòäûõàåì, ëèñòàåì ïèêàáó íà òåëåôîíå.
Äðóçüÿ ñòàðàéòåñü äåëàòü âñå ìåäëåííî è î÷åíü àêêóðàòíî. Ó âñåõ ïîëó÷àåòñÿ ÷åðåç 2-3 íåäåëè, äåëàéòå âíà÷àëå ïî 3 ñåêóíäû. È ïîìîãèòå ïîäíÿòü, ìîæåò êîìó ýòîò êîìïëåêñ òîæå ïîìîæåò. Êîììåíò äëÿ ìèíóñîâ ÿ îñòàâëþ. Ñïàñèáî ÷òî ïðî÷èòàëè, íå áîëåéòå.
Источник