Болит голова перед экзаменом
Изображения взяты из свободного доступа
Здравствуйте, уважаемые читатели!
Стресс перед сдачей экзаменов или другим важным мероприятием – обычное явление, знакомое большинству. Волнуются и те, кто не успел подготовиться, и люди, хорошо владеющие знаниями. Существует множество рекомендаций по качественной подготовке. Но что делать, если на их выполнение времени не осталось, или знания есть, но страх велик настолько, что победить его самостоятельно невозможно? Несложные, но эффективные рекомендации помогут приобрести правильный настрой. Пример приведу применительно к процессу сдачи экзаменов – данный этап проходили большинство из нас.
Жорж Элгози – французский менеджер, театральный критик, афорист
Истинные основания для беспокойства обычно скрыты. Проведя небольшой анализ, можно осознать причины тревоги. Чаще всего ими становятся следующие факторы:
- строгий педагог;
- выступление перед аудиторией;
- страх не сдать;
- нехватка времени;
- боязнь ошибиться;
- другие факторы, способствующие волнению.
Расскажу о каждом из них более подробно.
1. Преподаватель – тоже человек. Ему известны все чувства и эмоции, которые испытывает ученик. Его практика позволяет отличить того, кто старается, от человека, ищущего лёгкий путь к хорошей оценке. Если учащийся приложил усилия, это будет обязательно учтено.
Бывают ситуации, когда заметно предвзятое отношение к учащемуся со стороны учителя. В таких случаях можно откровенно задать педагогу вопрос о причинах такого отношения, хуже ведь уже не будет. В данной ситуации, главное быть искренним в своём желании разобраться. Знаю ситуации, когда преподаватели негативно относятся к своим учащимся из-за того, что перепутали человека с однофамильцем, думая, что это именно тот человек, который повёл себя некорректно в определённой ситуации.
Уолтер Рали – английский придворный, государственный деятель, поэт и писатель, историк, моряк, солдат и путешественник
2. Очень часто стрессовым фактором выступает необходимость выступить перед аудиторией. Если заранее принести извинения за то, что волнение мешает логичному изложению мысли, можно частично снять с себя психологическую нагрузку, связанную с повышенной ответственностью. Выступая больше пятнадцати лет перед большими аудиториями, я не перестаю волноваться каждый раз, когда мне дают слово. Но при этом часто говорю, что очень волнуюсь и заранее прошу прощения за возможные ошибки. Открытость располагает слушателей, вызывает доверие с их стороны и позволяет установить эмоциональный контакт.
3. Боязнь не успеть – частый спутник процесса. Масса психологических и эмоциональных усилий уходит на само переживание. Умение вовремя сосредоточится бесценно, но если сделать это не получается, выручит упражнение: “Здесь и сейчас”. Суть заключается в осознании обстановки и непосредственной концентрации на выполняемых действиях. Осознавать нужно всё до мелочей: как открывается тетрадь, как берётся ручка и снимается колпачок, как выводятся тонкие линии на бумаге и т.д. За считанные минуты кардинально меняется восприятие времени: складывается ощущение, что оно течёт медленнее.
4. Рекомендация настроиться на успех – хорошая, но малоэффективная. Заставить себя смотреть на испытание оптимистично – трудная задача. Стремление всё сделать наилучшим образом, усиливает внутреннее чувство ответственности, ведёт к ещё большим переживаниям.
В данном случае стоит пойти от обратного, представить в деталях, какие последствия ожидают человека, не сдавшего сессию или госэкзамен? Пересдача? Поступление в другое учебное заведение? Трудоустройство? Да, это будет не то, на что рассчитывал выпускник или абитуриент, но это не конец света! Существует множество вариантов развития событий, и каждый из них не так уж плох. Проработка и принятие каждого из них, снизят психологическую напряжённость.
Кстати на собственном опыте и из психологической практики могу сказать, что чаще всего получается именно та версия, на которую человек рассчитывает изначально. Но для этого действительно требуется искреннее принятие любого варианта развития событий.
Боязнь сделать ошибку преследует нас с детства. При этом, мы не перестаём их совершать. И каждую из них можно исправить. Собственное внутреннее разрешение ошибаться, уменьшит тревожность.
Чарльз Калеб Колтон — английский писатель, священник и коллекционер произведений искусства.
5. Также стоит обратить внимание на важные нюансы. В каждом коллективе существуют паникёры. Их способность убеждать окружающих в катастрофичности ситуации, удивляет. Такая паника – явление искусственное, связанное с человеческим взаимодействием. Общение с такими людьми лучше ограничить. При встрече с ними – просто уходить. Если обстоятельства уйти не позволяют, переключиться можно с помощью вышеописанного упражнения “Здесь и сейчас”.
6. Не стоит интересоваться качеством подготовки других. Сравнение будет всегда в их пользу. Просто за счёт неспособности нашей психики к объективной самооценке в таких условиях. Приходить задолго до начал мероприятия, также не следует. Нарастание эмоционального напряжения не лучшим образом сказывается на способности рационально мыслить.
Учить или повторять материал непосредственно перед сдачей бесполезно. Перенасыщенность информацией влечёт неструктурированность изложения мысли. Если есть возможность, некоторое время перед экзаменом, лучше провести в спокойной атмосфере. Это способствует распределению имеющегося в подсознании материала и извлечения его в нужный момент из памяти.
Отличники часто стараются пойти первыми, чтобы показать свои знания. Но в начале, к экзаменуемым, требования значительно выше. Кроме того, устаёт не только проходящий проверку, но и педагог. Так что на фоне тех, кто сдавал ранее, ответ человека, знающего материал, может выглядеть поистине блистательно.
7. Использование успокоительных средств – крайняя мера. Приём любого препарата имеет обратную сторону. Наряду с седативным эффектом может снижаться концентрация внимания и активность мышления. Привести себя в состояние спокойствия можно с помощью следующих упражнений:
- глубокий вдох и медленный выдох;
- осознанное чередование расслабления и усиленного напряжения мышц лица и тела;
- мысленная визуализация спокойной водной глади;
- вспоминание образа, вызывающего приятные положительные эмоции;
- многократное повторение любого слова, помогающего привести себя в состояние гармонии.
Бенджамин Франклин – американский политический деятель, дипломат, полимат, изобретатель, писатель, журналист, издатель
Если нарастает паника, чтобы привести себя в чувства, необходимо строго сказать себе ключевое слово: “Стоп!” (или любое другое, если оно имеет тот же эффект для конкретного человека). Может быть, придётся повторить его несколько раз. В случае отсутствия результата, нужно пойти от обратного: разрешить себе волноваться и мысленно усилить переживания до предела – это способствует исчерпанию ресурса негативных эмоций.
8. Страх перед чистым листом усиливает волнение. Но даже в самых крайних случаях какие-то знания всё-таки присутствуют. Наброски имеющейся в памяти информации, пусть даже не всегда правильные и имеющие отношение к теме, дают возможность быстрее сосредоточиться. С их фиксации и стоит начать. Визуальное восприятие текста будет способствовать воспроизведению из подсознания других сведений.
Буду рада видеть вас среди своих подписчиков, а также возможности делиться с вами полезными и интересными статьями. Если вам понравилась моя статья и чем-то помогла, поделитесь ею со знакомыми, возможно она поможет кому-то ещё. Спасибо )
Источник
Содержание:
- В день экзамена
- Приемы борьбы со страхом
- Поведение на письменном экзамене
- Поведение на устном экзамене
“Удача всегда улыбается тем, кто много потрудился”, — гласит английская пословица. Хочется добавить: “и тем, кто умеет показать результаты своего труда”. На экзамене ты делаешь именно это — демонстрируешь то, что усвоил. Так делай это спокойно и уверенно. Постарайся изменить свое представление об экзамене — это не пытка, не казнь, а просто проверка твоих знаний, тем более, ты же все (ну или почти все) знаешь.
В день экзамена
1. Предэкзаменационный стресс часто сопровождается отсутствием аппетита. Но даже если тебе “кусок не лезет в горло”, нужно обязательно хоть немного поесть. Иначе в состоянии стресса может произойти резкое снижение уровня сахара в крови и возникнуть сопутствующие ему симптомы — дрожь, потливость, слабость, головокружение, головная боль, тошнота… Так недолго и в обморок упасть.
2. Не стоит отправляться на экзамен и с переполненным желудком. Завтрак должен быть легким, содержащим блюда, богатые белком и углеводами. Утром перед экзаменом лучше всего съесть йогурт, а также творог, яичницу, молочную кашу или мюсли, бутерброд с сыром или с медом и выпить чай с лимоном и сахаром. Не стоит “взбадривать” себя крепким кофе. Если нервы у тебя на пределе, но ты осознаешь, что организм нуждается в пище, съешь 1 ч.л. меда, 2 грецких ореха, 3 штуки кураги и выпей стакан биокефира. Поддержать твои силы помогут также 1-2 банана, горсть изюма и фруктовый молочный коктейль.
3. Исключительно эффективным средством избавления от предэкзаменационного стресса является музыка. Собираясь на экзамен, включи записи бравурного марша, чардаша или энергичного гитарного фламенко, и ты убедишься, что твой страх и внутреннюю дрожь как рукой снимет. Если ты любишь классическую музыку, тебе помогут прелюдии и фуги для органа Баха, Пятая симфония Чайковского, все оркестровые произведения Александра Скрябина. Музыка Баха, кстати, весьма эффективна, если предстоит напряженная интеллектуальная работа. На боевой лад настраивают также композиции Брайана Адамса, Тины Тернер, Бон Джови и Риккардо Фольи.
4. А вот чего ни в коем случае делать не следует, так это принимать успокоительные средства. Результат может оказаться плачевным. Вялость и заторможенность не позволят сосредоточиться!
Перед выходом из дома нанеси на виски или запястья несколько капель эфирного масла лаванды, базилика или мяты, обладающего успокаивающими свойствами. Можно также капнуть это масло на носовой платок и затем, во время экзамена, периодически вдыхать его аромат.
Приемы борьбы со страхом
1. Запрети себе бояться! Многим хорошо известно паническое состояние перед экзаменами: “Ничего не знаю! Ничего не помню!”. Постарайся направить свои мысли в другое русло: “Я долго и целеустремленно работал, я сделал все от меня зависящее, из всего материала я все равно что-то знаю и достаточно хорошо”.
2. Выполняй дыхательные упражнения. Это самый быстрый, простой и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса и паники. Закрой глаза и дыши медленно и глубоко. Выдох должен быть в 2-3 раза продолжительнее, чем вдох. Вдыхая, представь себе, что втягиваешь носом свой любимый аромат. Выдыхай через слегка сомкнутые губы так, словно хочешь задуть пламя свечи или подуть на ложку с горячим супом.
Через 3-5 минут после начала дыхательных упражнений можно добавить к ним формулы самовнушения: “Я расслабляюсь и успокаиваюсь”, синхронизируя их с ритмом своего дыхания. При этом слова “я” и “и” следует произносить на вдохе, а слова “расслабляюсь” и “успокаиваюсь” — на выдохе.
Можно также проговорить про себя:
- “Я спокоен и уверен в себе”
- “Моя память работает хорошо. Я все помню”
- “Я могу доказать, что много работал и все выучил”
Аутотренинг — эффективная техника: мозг прекрасно подчиняется подобными командами.
3. Научись никогда не думать о провале на экзамене. Наоборот, надо мысленно рисовать себе картину уверенного, четкого ответа, полной победы. Мы получаем то, о чем усиленно думаем, в буквальном смысле программируя себя на конечный результат. И чтобы результат этот нас удовлетворял, думать надо о хорошем, настраивая себя на успех: “У меня все получится, в нужный момент я все вспомню”.
4. Не заражайся чужим волнением. Как правило, перед дверью аудитории, в которой проходит экзамен, толпятся трясущиеся от страха учащиеся, обсуждающие, насколько строг и придирчив тот или иной экзаменатор и время от времени приговаривающие: “Ой, я сегодня точно провалюсь! У меня все вылетело из головы! Меня уже всю трясет!”. Не кучкуйся вместе с ними, чтобы не “заразиться” их страхом. Переживай свое волнение в одиночку, отойди в сторону, поброди по коридору, посмотри в окно.
5. Сбрасывай напряжение. Избавиться от мучительного дискомфорта помогут простейшие движения. Сделай несколько круговых движений головой, разомни руки, пожми плечами. Если есть возможность, побоксируй, нанося удары по пустому месту и представляя, что бьешь свой страх.
В стрессовой ситуации полезно позевать. Сладко зевнув три-пять раз, ты не только уменьшишь волнение, но и активизируешь работу головного мозга. Чтобы вызвать зевательный рефлекс, нужно средними пальцами рук помассировать мышцы между ухом и щекой.
6. Займись самомассажем. Легкий массаж затылочной области головы отвлекает от навязчивого страха, а также помогает существенно повысить сообразительность. Снять эмоциональное напряжение помогает массаж кончиков мизинцев, а также выполнение йоги для пальцев, так называемых мудр. Этим словом обозначается соединение пальцев рук в определенной комбинации.
Так, мудра Земли помогает при стрессах, ухудшении психофизического состояния, повышает самооценку и уверенность в себе. Для ее выполнения безымянный и большой пальцы обеих рук плотно прижми друг к другу подушечками, остальные пальцы выпрями и слегка расставь. Такой жест полезно делать как можно чаще и держать пальцы в таком положении как можно дольше.
При сильном стрессе положи левую руку на стол ладонью вниз. Правой рукой в течение 3-5 минут круговыми движениями по часовой стрелке массируй точку пересечения условных линий большого и указательного пальцев, при этом большой палец максимально отставь от указательного. Затем поменяй руку, но теперь уже совершай движения против часовой стрелки.
Уровень стресса значительно повышается на устных экзаменах, когда решающее значение имеют и психологическая устойчивость, и владение речью, и умение правильно построить свой ответ и продемонстрировать свои знания. Несколько меньше стресс на письменных экзаменах, в том числе и на ЕГЭ.
Поведение на письменном экзамене
- Если чувствуешь, что тобой овладевает паника, немедленно скажи самому себе “Стоп!” Это слово нужно произнести вслух как команду.
Всегда помни: все, что происходит в твоем организме, полностью управляется твоими мыслями, нужно лишь правильно подобрать фразу, программирующую твое сознание, например: “Я спокоен”, “Я легко отвечу на все вопросы”, “Я все знаю”. - После этого приведи в норму свое дыхание: несколько раз сделай глубокий вдох и медленный выдох. Ты подготовился к экзамену, теперь настало время реализовать свои знания.
- Постарайся не реагировать на отвлекающие моменты (звуки и движение в аудитории и т.п.) и максимально сосредоточиться на выполняемой работе.
- Пробеги глазами весь тест, чтобы понять, какого типа задания в нем содержатся, это поможет настроиться на работу.
- Не спеши с ответами, внимательно читай вопрос до конца, чтобы полностью понять его смысл.
- Если не знаешь ответа на вопрос или не уверен в нем, пропусти его и отметь, чтобы потом к нему вернуться.
- Если не смог в течение отведенного времени ответить на вопрос, остается только положиться на свою интуицию и указать наиболее вероятный вариант.
Поведение на устном экзамене
- Не пугайся, если окажется, что ты не очень хорошо знаешь билет. Максимально используй всю хранящуюся в твоей памяти информацию по вопросам билета. Сосредоточь свое внимание не на том, что ты не знаешь, а на том, что ты можешь сказать.
- Собираясь отвечать на билет, настрой себя, повторив несколько раз подходящую формулу самовнушения, например: “Я могу говорить спокойно, уверенно и внятно”, “Я правильно отвечу на все вопросы”.
- Поза при ответе должна быть свободной и естественной. Постарайся не проявлять свое волнение: тот, кто меньше волнуется, больше знает. Не прячь взгляд, установи зрительный контакт с преподавателем. Так ты сможешь контролировать ситуацию и показать, что не боишься. Не надо смотреть экзаменатору в лоб или насквозь. Взгляд должен быть внимательным и подвижным. Используй все свое обаяние, веди себя уверенно, но не развязно.
- Учти, что к четкому бодрому изложению даже нескольких тезисов преподаватель отнесется более благосклонно, чем пространному монологу, изложенному робким сбивчивым шепотом. Воспринимай свой ответ, как мысли вслух.
- Если ты полностью подготовился к ответу, но в решающий момент от волнения у тебя словно язык прилип к небу и ты не можешь связать двух слов, остановись на несколько секунд! Переведи дыхание, сосредоточься и начни говорить более медленно: быстрая, но бессвязная речь не даст хорошего результата.
Смотри на все в перспективе. В данный момент экзамены кажутся тебе самым значительным событием, но с точки зрения всей твоей дальнейшей жизни — это всего лишь решение очередной жизненной задачи.
Сколько их еще будет — этих задач! Подобный стресс испытывают не только школьники и студенты перед экзаменами, но и водители, впервые сдающие на права, начинающие хирурги, актеры перед выходом на сцену, люди, пришедшие на собеседование к потенциальному работодателю…
Волнение, будь оно вызвано предстоящим экзаменом или другим важным событием, вполне естественное явление. Главное, чтобы оно не “перехлестывало через край” и не превращалось в панику, а позволяло мобилизовать свои силы и добиваться наилучшего результата.
Наталия Врублевская
Источник
Каждый школьник и студент во время серьезных учебных испытаний хоть раз использовал приметы перед экзаменом, вот только не у всех подобные попытки заручиться поддержкой ветреной удачи были успешными. Быть может, виной тому неправильная интерпретация народных суеверий или несоблюдение правил произношения призыва — проверьте сами!
Какие суеверия накануне экзамена стоит помнить
Не секрет, что разным людям участие в учебном процессе дают различные, подчас противоположные эмоции. Кому-то школьные предметы кажутся легкими для усвоения и интересными; кто-то старается вызубрить материал, при этом ничего в нем не понимая; для отдельных лиц учеба сродни Сизифову труду — сколько бы они ни старались вникнуть в предмет и запомнить основные правила темы — результата нет.
Что говорить о зачетах, ежегодных экзаменах и государственной аттестации, которые даже для круглых отличников являются стрессом, а двоечников вообще повергают в ступор и мандраж. Среди всевозможных методов для получения высокого балла студенческие приметы-запреты занимают особое положение — их стараются придерживаться даже самые пресловутые везунчики.
Начнем с известной всем приметы про волосы — перед экзаменом ГИА и любым другим важным зачетом нельзя мыть голову или стричься, иначе рискуешь вымыть, уничтожить накопленные знания.
Издревле волосы считались накопителем информации, а приверженцы магии утверждают и сейчас, что посредством растительности на голове можно связаться с высшими силами или духами умерших. Поэтому никаких походов в парикмахерскую и длительных водных процедур — причесались, завязали хвост, и вперед!
То же касается и подстригания ногтей: за пару суток от назначенного теста с экзаменационной комиссией прекращаем заниматься собственным маникюром, чтобы не укоротить память.
Главное, не переусердствуйте — гигиену и опрятность никто не отменял — иначе преподаватель только из-за отвращения к вашему внешнему виду может снизить оценку.
Важное правило для каждого испытуемого: готовясь к зачету, не оставляйте открытыми прочитанные учебники и конспекты, а то пройденный материал улетучится из вашей уставшей от зубрежки головы.
- Упаси Бог нерадивого студента показать кому-либо накануне экзамена свою зачетную книжку — больше «тройбана» не получит или пойдет на пересдачу.
Также среди учащейся молодежи ходит молва о том, что нежелательно первым сдавать экзамен по физкультуре (больше касается абитуриентов юридических ВУЗов и спортсменов), иначе придется потом побегать по кабинетам.
Итак, что делать нельзя, выяснили, теперь займитесь призывом леди Фортуны.
Приметы на удачу перед экзаменом
Помимо традиционного студенческого заклинания на удачу, звучащего как «шара (халява), приди!» есть ряд добрых сопутствующих поверий, обеспечивающих «мученикам науки» отличное настроение и уверенность в своих силах в день экзамена.
- Бытует суеверие, что положенное под подушку учебное пособие по предмету способствует закреплению выученных тем. А если таким же образом вы спрячете собственноручно написанный ответ на желаемый билет — то вытянете именно это задание во время экзамена.
- О полезных свойствах шоколада для работы мозга наслышаны все, но лишь некоторые студенты знают, что шоколадка, бережно размещенная в ногах экзаменуемого на ночь накануне, зарядится удачей. Останется лишь съесть ее с утра, и высокий балл старательному ученику обеспечен.
- Осведомленные представители студенческой братии знают, что благоприятный исход на сдаче зачета или экзамена может обеспечить одежда, в которой они уже получали хорошую отметку. Поэтому ребята бережно хранят счастливые наряды и надевают их, когда настает сессионная пора.
- Получив первую отличную отметку, туго перевяжите зачетку шерстяной нитью, лучше красной, чтобы везение не испарилось.
- Последние десятилетия школьники испытывают колоссальную нагрузку и тревогу в период последнего года обучения и во время сдачи государственных экзаменов. Успокоить волнующееся чадо поможет следующая примета — чтобы хорошо сдать экзамен, положите в обувь, которую наденете, пять копеек — монетка принесет желаемый балл.
Отлично помогает и визуализация картинки: представьте, как вы ищете в списках абитуриентов свою фамилию, и как напротив нее видите максимально высокую цифру, которой оценили ваши знания. Делайте такое упражнение почаще, не забывая, конечно, повторять пройденный материал. Что говорит примета про прыщ на губе перед экзаменом.
Счастливые приметы в день экзамена
Есть множество молодежных традиций, касающихся экзаменационного дня. Хотя юные индивиды и настроены скептически к советам взрослых и всяким суевериям, в важный для судьбы день они тоже стремятся привлечь удачу на свою сторону, следуя народным предсказаниям:
- Завяжите на запястье ниточный браслетик красного цвета, причем не забудьте предварительно накрутить несколько узелков на нити, чтобы в голове ничего не перепуталось.
- Проснувшись утром, вставайте исключительно с левой ноги, ее же поднимайте первой, когда будете переступать порог собственного дома и аудитории.
- Рука, которой тянете билет — тоже должна быть левой, и вообще, желательно в этот день больше давать нагрузку левой верхней конечности. Научно эту традицию легко объяснить: совершая все привычные манипуляции другой рукой, человек заставляет мозг перестраиваться и процессы в голове — память, внимание, мышление активизируются.
- Добрый знак, если удастся подержаться за особу, сдавшую только что экзамен на высший балл. Поздравьте счастливчика с успехом крепким рукопожатием и скрестите пальцы, тогда удача улыбнется и вам.
- Переступая порог кабинета мысленно проговорите, какую оценку хотите получить.
- Отлично, если вы умудритесь перед выбором экзаменационного задания повертеть в руках что-либо сладкое (это может быть изюм или курага), то есть приманить удачу, и тут же тяните билет!
- Многие студенты искренне верят в счастливые числа — выбирая билет, тяните третий, пятый, седьмой или девятый по счету.
- Почетное место среди экзаменационных суеверий занимает сварливая традиция, согласно которой испытуемого непосредственно во время ответа должны ругать друзья или родственники. Причем, важно не произносить слова «дурак», «балбес», «идиот», иначе примета сработает наоборот.
Правда угадать точный момент довольно сложно — поэтому терпеливой родне приходится полдня «поносить» своего отпрыска ругательствами. А бедные юноша или девушка вспоминают приметы, почему горят щеки.
Конечно, всецело верить народным суевериям, обещающим легкое прохождение испытаний, было бы глупо. Факт, что совершая определенные ритуалы на удачу, учащаяся молодежь успокаивает нервы и обретает надежду на лучшую оценку. Однако еще большую уверенность придает максимально возможное знание сдаваемого предмета!
Источник