Болит спина от пауэрлифтинга
Содержание статьи:
- Основные причины
- Неправильная техника выполнения движений
- Негармоничное развитие мускулов
- Перекос таза и различия в длине ног
- Плохая координация движений
Травмы позвоночника в силовых видах спорта, к сожалению, не являются редкостью. В основном они связаны с неправильными движениями при поднятии отягощений. Также одной из причин подобных повреждений может стать и дисгармония в развитии мускулатуры. Сегодня мы поговорим о решениях проблем с позвоночником в пауэрлифтинге.
Основные причины травм позвоночника
Наиболее частой травмой позвоночника является смещение межпозвоночных дисков либо позвонков. При этом ткани могут быть, и не повреждены. Позвоночник имеет такое строение, что всегда должен оставаться подвижным и при необходимости амортизировать или становиться опорой. Позвоночник имеет большое количество сочленений и чаще всего они неподвижны. Эти сочленения напоминают плоский сустав, соединяемые с помощью позвоночных дисков, которые имеют достаточно сложную конструкцию.
Так что же может вызвать смещение дисков позвоночного столба? Позвоночник укрепляет большое количество связок, которые всегда находятся в натянутом положении и неспособны быстро изменять свою длину. В первую очередь они предназначены для защиты от запредельного движения, которое может привести к повреждению ткани либо вывиху. Кроме этого роль своеобразного корсета для позвоночного столба играют мускулы спины. Именно от их работы зависит стабильность позвонков и их взаимное расположение. Таким образом, вывих может произойти в двух ситуациях:
- Позвонки подверглись нагрузке, приведшей к дестабилизации их взаимного расположения, а мускулы, предназначенные для этого, не выполнили свою функцию как следует.
- Позвоночник подвергся мощной нагрузке, которой не способен противостоять.
Если подвывих случился, то он чаще всего стабилизируется благодаря запоздалой реакции коротких позвоночных мускулов. Однако зачатую при этом возникает ассиметричное сдавливание межпозвоночных соединений. Сейчас мы рассмотрим наиболее распространенные факторы, приводящие к травме позвоночника.
Неправильная техника выполнения движений
Наиболее травмоопасными для позвоночного столба являются базовые упражнения, так как дают динамическую нагрузку. Если говорить проще, то при движении изменяется взаимная ориентация линии позвоночника (позвонков). Высокая подвижность позвоночного столба может быть объяснена высокой нагрузкой на защитные механизмы позвоночника. Это также приводит и к быстрому износу тканей позвоночных дисков.
Таким образом, при выполнении упражнений со свободным весом необходимо ограничить подвижность позвоночника и, особенно в поясничной области. Однако при этом необходимо зафиксировать позвоночник в таком положении, которое наиболее выгодно механически.
Самая распространенная ошибка при выполнении тяговых движений и приседаний — недержание поясничного лордоза. Это существенно повышает нагрузку на мускулы-разгибатели спины.
Решение проблемы
- Используйте в тренировочной программе движения на растяжку задней поверхности бедра.
- Тренируйте мускулы в поясничной области используйте гудморнингз, гиперэкстензии и тяговые движения.
- Старайтесь не находиться длительное время в положении при котором поясница принимает выпуклую форму.
- При выполнении приседаний и тяговых движений особое внимание обращайте на положение позвоночника.
Негармоничное развитие мускулов
К повреждениям позвоночного столба может привести различная степени тренированности мускулов-разгибателей спины и стабилизирующими позвоночник мышцами. При этом происходит вдавливание позвонков и позвоночных дисков внутрь. Это приводит к существенному сокращению расстояний между позвонками.
Основная причина это проблемы заключается в одностороннем тренинге, при котором малое внимание уделяется мускулам живота. Это говорит о том, что следует больше внимания уделять прессу, так как при его тренинге задействуются и другие мускулы, выполняющие защитную роль для позвоночника.
Решение проблемы
- Снизьте нагрузку либо вовсе откажитесь на некоторое время от упражнений, которые создают дискомфорт в поясничной области.
- Не забывайте о тренинге пресса.
Перекос таза и различия в длине ног
Одной из причин травм позвоночника может стать и различная высота плеч. Основная причина этого находится в крестцовом отделе позвоночного столба. Если произошло смещение крестца, то позвоночник для компенсации этого приобретает определенный боковой изгиб. Именно это и вызывает разницу в высоте плеч.
Это может привести к серьезным травмам позвоночного столба при выполнении становой тяги и приседаний.
Решение проблемы
- Необходимо выявить причину дискомфорта в поясничном отделе.
- Если ноги имеют разную длину, то следует убрать из своей тренировочной программы все упражнения, в которых используется опора на две ноги.
- При перекосе таза необходимо пройти мануальную терапию и продолжить тренинг.
Плохая координация движений
Неосторожное движение очень часто становиться причиной травмы позвоночного столба. Чаще всего это может произойти при читинге жима в положении стоя. Чтобы вам было проще понять причины и механизм этой травмы, можно в качестве примера привести мануальную терапию. Это касается фактора неожиданности, когда после умелого движения раздается щелчок и что-то становится на свое место.
Решение проблемы
- Использовать разминочные сеты перед основными.
- При выполнении базовых движений необходимо поддерживать напряжение во всех мускулах корпуса.
- Во время выполнения жима не поворачивать голову и не совершать резких движений.
Вот мы и рассмотрели основные травмы позвоночного столба, которые может получить атлет в зале, а также те решения проблем с позвоночником в пауэрлифтинге, которые помогут вам их избежать.
Больше информации о том, как избежать проблем с позвоночником, узнаете из этого видео:
Источник
Уважаемый, Sequoyah. В данный момент специалисты СвШ не могут вам ответить в связи огромным количеством дел насущих. Пожалуйста….оставайтесь на связи с вами скоро свяжутся и ответят на все ваши вопросы. Спасибо, что обратились именно на наш блог.
- Нравится! x 2
Joy
Одна радость, что безопасность
добро пожаловать в клуб, про присед и становую можешь забыть…
- Нравится! x 1
Joy
Одна радость, что безопасность
чисто интереса ради статистики станазалол применял в ближайшем прошлом или сейчас перед выступлением?
аааа иак в 23 года и такой пиздец, сочувствую
Joy
Одна радость, что безопасность
там потому что в некой степени грудной и шейный участвуют.
С какой стати должна появиться новая грыжа при правильной осанке и оптимальном тонусе?
- Нравится! x 1
Про пауэрлифтинг лучше забыть. Но заниматься надо, подробнее у меня в подписи глянь. Раз в 2 месяца контролировать состояние осанки по оптодиагностике или у толкового врача (исходя из этого корректировать программу), комплекс ЛФК утром и вечером на постоянку.
- Нравится! x 3
Если осанка нормальная и техника выполнения идеальная, с чего вообще должно что-то треснуть? Если будет причина, то естественно треснет, вот только зачем это допускать?
Дать тебе ссылку на душещипательную историю одного МС АВПЦ о том, как он оказался на операционном столе и как он прожил 2 дня, до операции?
Для себя нет смысла заниматься?
А есть смысл заниматься ради ссаной медальки и ксивы мастера спорта? Дохуя ты с этого получишь пользы?
- Нравится! x 4
- Нравится! x 1
Joy
Одна радость, что безопасность
кстати ты читал, что он там после операции побежал косить траву косой обычной, я ахуел. Но именно в этой истории сам чел виноват
Прочитал всё, чё то как-то спина сразу заболела…
- Нравится! x 2
У меня всегда было так-начинаешь загонятся по поводу осанки, за счёт поверхностных мышц выпрямлятся (как у стенки например что бы и пятки и жопа и лопатки и голова касались стены) всегда это приводило к спазмам и перегрузкам, да так что даже ночью не могу расслабить мышцы и посреди ночи с “отлежавшейся ” спиной вставал и расхаживался или в ванну шёл досыпать , да и такое бывало.Всё что нужно сидеть ровно, но расслабленно, оперевшись о спинку стула.Ходить так что бы взгляд падал на горезонт , а не под ноги.А то что врач сказал что организм сам подскажет, что делать в этом есть доля правды, но первое что мне подсказал организм , когда я узнал что такое остеохондроз это нажраться хорошо, обкуриться , а затем ещё подсказывал что ебать любое нагибание это вред и это так засело в мозгу, что даже боюсь нагнуться лишний раз, а то щас всё позвоночник в трусы осыпиться.Подсказать он тебе может только то, как правильно для тебя ты можешь расслабить или нагрузить свои мышцы.Вот я люблю просто выйти и ходить часа 2 по улице и слушать музон (вместо лфк) а разгружаюсь просто ложась на живот и тянуться пока не прохруститься всё, ещё как кошка спину круглить полезно, пока не почувствуешь что всё хорошо потянулось ( раз 100 вверх вниз – до паралели).Вообщем надо слушать организм, но вдумчиво.
Последнее редактирование: 5 дек 2014
D77
Анестезиолог – реаниматолог
ТУТ ДАЖЕ Я В ШОКЕ
Поверь брателло это ОЧЕНЬ серьезно
не буду писать поэмы что бы ты понял
просто скажу что это пиздец
сразу на трех межпозвоночных дисках грыжи
когда они начнуть ущемлять нервный и сосудистый пучок – один всевышний знает что тебя ждет
проблемы с экскурсией дыхания однозначно
хирурги заебуться оперировать
КАТЕГОРИЧЕСКИ ИСКЛЮЧАЙ ЛЮБУЮ ВЕРТИКАЛНУЮ НАГРУЗКУ НА ПОЗВОНОЧНИК
БРОСАЙ РАБОТУ И ТРЕНАЖЕРКУ НАХУЙ И БЕГИ К НЕЙРОХИРУРГУ, БЛЯ СУКА ЧТОБ ПЯТКИ СВЕРКАЛИ“тебе бля самого супернавороченного робота дали, а ты ему самую важную деталь сломал,
езжай чини теперь, учти брателло, доломаешь его окончательно – потом жить тебе будет негде, только на небесах”
Лучше тогда лёжа на лавке животом разводить как на заднии дельты , только кисти держи не мизинцем вверх а паралельно полу , ну надо поймать траекторию.там межлопаточные тоже учавствуют
Последнее редактирование: 5 дек 2014
Источник
Специальные упражнения при болях в пояснице
Боль в спине – весьма частая проблема людей, занимающихся фитнесом. Она мешает им не только в спортзале, но и вне тренировок: Боли не дают свободно двигаться, что сильно уменьшает тягу к тренировкам, но в таких случаях главное – не терять надежды.
Причиной болей может быть вовсе не пошатнувшееся здоровье, а слишком слабые мышцы спины и пресса.Если врач подтвердил, что причиной болей стали нагрузки на неразвитые мышцы спины, следует правильно сформировать свою тренировочную программу. При этом необходимо уделять особенное внимание мышцам пресса, гиперэкстензии и широчайшим. Через некоторое время возможны усиления болей, но если выполнять все методично и точно, то боли вскоре утихнут. Многим людям в решении этой проблемы помогали упражнения, развивающие растяжку, укрепление пресса и ягодичных мышц.
Часто основная причина болей в пояснице – это слабый пресс, который, помимо прочего, отрицательно сказывается на осанке. Из-за этого основная нагрузка приходится на мышцы спины, баланс нарушается, появляются дискомфорт, боли и даже спазмы в области позвоночника. Следовательно, без хорошего пресса не следует рассчитывать на красивую осанку.
Патогенез
Согласно сообщениям, боль в пояснице испытывают хотя бы раз в жизни 85—90% людей. Частота ее у спортсменов, как видно из сообщений, составляет 1—30%, и это одна из самых частых причин временной нетрудоспособности в профессиональном спорте. К сожалению, у спортсменов редко доискиваются до причины боли. Обычно она обусловлена растяжением мышц, и, как правило, такой диагноз ставят как при острой, так и при хронической боли в пояснице.
Профилактика
Профилактика растяжения поясничных мышц и связок заключается в повышении гибкости поясничного отдела позвоночника. Считается, что это улучшает переносимость интенсивной нагрузки и предотвращает приступы боли в пояснице. Доказать четкую связь между гибкостью и болью в пояснице пока не удалось, но большинство специалистов согласны, что спортсмены недостаточно гибкие имеют больше шансов при травме получить растяжение поясничных мышц. Что касается профилактики растяжения во время соревнований, наверное, важно правильно выбирать время разминки. Разминка разогревает тело, улучшает кровоток в конечностях, повышает гибкость и за счет этого предотвращает травму. Растяжения мышц конечностей связывают с неудовлетворительной разминкой, со слабостью, с плохой гибкостью и утомляемостью мышц. Недавно было показано, что гибкость, достигнутая во время разминки, полностью утрачивается за время 30-минутного отдыха перед началом соревнований. Связь между степенью ригидности и риском повреждения поясницы пока неясна, тем не менее поддержание спортсменом активной формы непосредственно перед игрой и перед выходом на замену должно помочь снизить риск растяжения мышц.
Наконец, перенесенная боль в пояснице — самый точный прогностический фактор возникновения боли в спине в будущем. Риск приступов в 3 раза выше у спортсменов, уже перенесших боль в спине, чем утех, кто никогда этой боли не испытывал. Предложены программы ЛФК по укреплению мышечного корсета — тонуса мышц туловища, однако нет убедительных доказательств, что это снижает частоту боли в спине у спортсменов. Наверное, лучшее профилактическое средство — хорошая спортивная форма и техника в сочетании с правильной разминкой.
У каждого человека боли в пояснице ощущаются по-разному, поэтому всегда стоит поговорить по этому поводу с врачом, чтобы совместно решить, как эту проблему решить эффективно и быстро. Если причина заключается в нетренированных мышцах, то в этом случае может помочь комплекс из упражнений, представленных ниже.
Подъем ног лежа
Исходное положение: лежа лицом вниз.
Необходимо максимально напрячь мышцы правой ноги, поднять ее вверх градусов на 30. Поднимать ногу нужно с напряжением, но дискомфортных ощущений в пояснице следует избегать; отрывать бедро от пола вместе со всей ногой также нельзя. После подъема нужно сосчитать до десяти и вернуть ногу в начальное положение. Посл
Источник
Когда я начал заниматься лифтингом, я был весьма озабочен здоровьем своих суставов. Я определённо не хотел становиться одним из этих старожилов зала, которые постоянно жалуются на спину, колени, плечи и локти, призывая новичков не слишком усердствовать, чтобы они в итоге не стали такими же как они.
Но с другой стороны, я знал множество людей среднего возраста, которые никогда не жаловались на суставные боли и при этом занимались лифтингом сколько себя помнили.
Как же так получается? Удача? Генетика? Является ли поднятие тяжестей для нас изначально плохой идеей и мы можем лишь рассчитывать на лучшее?
Давайте выясним.
Миф о тренинге с отягощениями и больных суставах
На первый взгляд, всё кажется вполне логичным и тренировки с тяжестями вполне могут в конечном счёте привести к проблемам с суставами.
Я хочу сказать, как вообще могут пойти на пользу нашим суставам все эти приседания, жимы и тяги с сотнями и сотнями килограмм? Разве это не должно ускорить «износ» наших суставов и привести в итоге к остеоартриту (деградации суставов)?
Интересно то, что научные исследования вовсе не готовы с этим согласиться.
К примеру, данное исследование было проведено совместно с 25-ью выступающими тяжелоатлетами, которые проводят больше времени и поднимают больше железа, чем мы с вами можем себе представить. Исследования показали, что суставы исследуемых субъектов не только здоровые, но и в некоторых случаях находятся в лучшем состоянии, нежели у сверстников, которые к тренингу с отягощениями вообще не имеют никакого отношения. Но если говорить об олимпийских тяжелоатлетах, то в группе этих спортсменов общий результат несколько хуже, однако, это и не удивительно, особенно если взять во внимание биомеханику движений и те огромные веса, с которыми они работают.
Кроме того, половина субъектов честно признались в регулярном использовании анаболических стероидов, что косвенно приводит к ещё большим нагрузкам на суставы, путём повышения силы и работоспособности.
Существуют и другие исследования доказывающие, что ранее повреждённые суставы склонны к частичному или полному восстановлению, под действием нормированных нагрузок с отягощениями. Но, к сожалению, данное правило не распространяется на абсолютно все виды травм и в некоторых случаях следует быть предельно осторожными.
Эти данные находятся в соответствии с другими исследованиями, проведёнными в изучении приседания и становой тяги – двух наиболее опасных, но по иронии и эффективных, упражнений.
Некоторые интересные факты, установленные в ходе исследований:
- Даже при экстремальных приседаниях, с весом в 2.5 раза больше собственного, давящие силы на коленный сустав и его сухожилия находятся в диапазоне предела прочности.
- Максимальное давление, зафиксированное во время приседаний, на переднюю и заднюю крестообразные связки колена, полностью вписывалось в норму предела прочности данных анатомических образований (при чём максимально зарегистрированная нагрузка на переднюю связку равнялась всего 6% от её абсолютной прочности).
- Существует большое количество исследований доказывающих, что силовые тренировки, и в частности приседания, эффективный способ лечения остеоартрита, как с точки зрения уменьшения болей, так и улучшения функции.
- Во время исследований, проведённых учёными из Университета Ватерлоо, были использованы рентгеновские лучи в реальном времени (рентгеноскопия), для мониторинга позвоночных столбов элитных пауэрлифтеров, во время полного расслабления без веса, и во время становой тяги в районе 200кг. За исключением одного субъекта, все мужчины закончили упражнение в пределах нормального диапазона сгибания суставных формаций. Длинна связок оставалась неизменной, указывая на то, что они не берут на себя часть нагрузки, и при этом в полной мере выполняют свою функцию по ограничению диапазона движения.
- Исследования проведённые учёными из Университета Валенсии так же установили, что становая тяга является чрезвычайно эффективным способом тренировки параспинальных мышц (спинномозговых), которые проходят вдоль позвоночного столба и играют главную роль в предотвращении травм спины.
И так, если занятия тяжёлой атлетикой не являются такими плохими для ваших суставов, то почему так много спортсменов жалуются на боли в плечах, коленях и низа спины?
Когда занятия с отягощениями действительно могут привести к проблемам
Прежде всего, надо понять одну простую вещь, пауэрлифтинг является далеко не самым травмоопасным видом спорта. Шанс получения травмы выше практически в любом другом виде спорта.
Это говорит нам о том, что, как и в любом другом спорте, случайные травмы или растяжения просто неизбежны, но только если вы делаете что-то не так.
В чём проблема?
Что ж, в большинстве случаев травмы приходят тогда, когда человек…
1. Пытается взять слишком большой вес, и…
2. Делает это с плохой техникой
Это и является основными грешками любителей тяжестей, и именно поэтому родилась плохая репутация у таких замечательных упражнений, как приседания, становая тяга и жим лёжа.
Проще говоря, пауэрлифтинг является спортом, который «не прощает», если вы не относитесь к нему уважительно. Так что, если вы небрежно относитесь к своим тренировкам и технике, плохих вещей не избежать. Забавно, что данное правило распространяется не только на зону свободных весов, но и на тренажёры, если они используются неправильно.
Поэтому, следуя предостережениям прозвучавших выше, уделите время изучению техники, особенно это касается многосуставных движений, и оставьте своё эго за дверью, перед входом в спортзал. Это позволит вам в значительной степени уменьшить риск возможных травм.
Перевод был осуществлён
специально для сайта do4a.netP.S. Друзья, если у вас есть интересные статьи или новости на английском языке, и вы хотели бы видеть их на страницах нашего сайта переведёнными на великий и могучий – присылайте ссылки в ЛС, самые интересные обязательно будут переведены и опубликованы!
Источник