Болит спина после планки

Как правильно делать упражнение планка, когда и сколько?

«Что будет если стоять в планке каждый день?» Что будет, что будет, да поясница болеть будет, и про тренировки тогда вообще придётся забыть. Я действительно считаю, что планка для похудения подходит как нельзя лучше, это реально классное упражнение не только для пресса но и для всего тела. Но все, что чересчур – это не здорово. Поэтому предлагаю два варианта — продолжать верить маркетологам из сферы фитнеса либо последовать советам профессора Стюарта МакГилла —  мирового специалиста по заболеваниям позвоночника. О том, как правильно делать упражнение планка, зачем, когда и сколько, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Вред упражнения планки
• Польза упражнения планка
• Противопоказания к планке
• Как делать планку
• Разновидности планки
• Когда делать планку?

Вред упражнения планки

44-х летнему полицейскому из Китая удалось простоять в планке 8 часов. Однако не стоит думать, что это круто. Хорошо натренированные мышцы со временем перестают реагировать на статическую нагрузку, эффект от неё падает.

Более того, если держать планку очень долго, из отличного упражнения для талии и мышц кора, оно превращается в нечто совершенно противоположное. Кто бы что ни говорил, но бездумное выполнение любого статического упражнения может стать причиной серьезных проблем со здоровьем. Вред упражнения планки реален.

Так утверждает Стюарт МакГил (Stuart McGill) – профессор биомеханики позвоночника из института Ватерлоо.  Его очень не любят фитнес-тренера, поскольку он говорит, что самые популярные упражнения на пресс — подъём корпуса на римском стуле, упражнение «складной нож» и подъём прямых ног с пола могут стать причиной травм поясничного отдела. А выполняя планку для пресса можно нанести и более серьезный вред здоровью.

Стюарт МакГил провел десятки экспериментов в своей лаборатории и даже написал книгу «Механика спины», в которой рассказал о потенциальном вреде длительной нагрузки мышц пресса для поясницы. Но больше чем фитнес-тренеры, его не любят инструкторы по кросс-фиту, поскольку он открыто называет его самым опасным видом физической нагрузки.

МакГилл уверен, что статические упражнения следует выполнять на протяжение не более 10 секунд. В этом случае можно добиться желаемой жесткости мышц и увеличить их выносливость не рискуя нанести вред здоровью. Сложно спорить с тем, говорит профессор, что для мышц спины и пресса более важным показателем является как раз выносливость, а не сила.

МакГил рекомендует пересмотреть стандартный режим выполнения планки «до немогу» и внести в него изменения. Наиболее безопасным способом держать планку, на его взгляд, является выполнение упражнения в 10 повторах по 10 секунд каждый, с паузой между в 3 секунды.

Однако, сама планка для пресса, по его мнению – это отличное упражнение, которое при правильном выполнении сулит огромные преференции всем, кто его выполняет.

Польза упражнения планка

Кто придумал планку доподлинно не известно, создатель кросс-фита Грег Глассман просто собрал воедино самые эффективные упражнения из совершенно различных дисциплин. Вполне возможно, что её прародительница – это упражнение из йоги под названием чатуранга дандасана (поза посоха на четырех опорах).

Как и любая статическая нагрузка, набору мышечной массы упражнение планка не способствует. Накачать кубики пресса с её помощью не удастся. В этом она очень похожа на такое непопулярное, но мегаэффективное упражнение для талии, как вакуум. Но при этом и вакуум и планку необходимо включать в свой тренировочный комплекс. И на это есть четыре причины:

1. Функциональность. Держа планку, мы нагружаем мышцы, расположенные на большой глубине. Во время её выполнения работают пресс, ягодицы, разгибатели спины, квадрицепсы, поясничный отдел, передние дельты и трицепсы. Уникальность упражнения в том, что оно одновременно нагружает все мышцы-стабилизаторы корпуса. Ни одно другое движение в этом с планкой не сравнится.
2. Повышение выносливости. Без сильных и выносливых мышц спины и пресса невозможно не то, что присесть с тяжёлой штангой или выполнить жимы с груди, без них даже подъёмы на бицепс не сделать. Повышение выносливости мышц кора – главная задача для всех, кто хочет набирать массу.
3. Улучшение качества мышц. Плотность мышечной ткани важна для всех, но особенно для женщин. Выполнение планки позволяет сделать мышцы живота более твердыми, жёсткими и рельефными, не увеличивая при этом в объёме. Планка для женщин – это обязательное упражнение.
4. Высокая энергозатратность. Статическая нагрузка тем и отличается от динамической, что длительность её выполнения намного выше. Обычный подход упражнения со штангой или с гантелями длится 25-35 секунд. Озвученная профессором схема – это 100 секунд прямой нагрузки на мышцы с минимальными перерывами.

Конечно, использование планки для похудения уступает в своей результативности приседаниям со штангой. Да и любым другим базовым упражнениям. Если только стоять в планке, сильно не похудеешь. Но тем не менее, это упражнение обязательно стоит выполнять, польза его несомненна и для мужчин и для женщин.

Кроме того, а кто мешает объединять статические упражнения в группы с динамическими, как например делаю я, соединив в одной программе для похудения силовой тренинг и кардио-нагрузку?

Противопоказания к планке

Выяснив чем полезна планка для женщин и для мужчин, давайте плавно перейдем к другой теме. А всем ли подряд можно выполнять упражнение? Нет, далеко не всем, поскольку даже самая незамысловатая статическая нагрузка имеет свои ограничения. Их сравнительно немного, но помнить о противопоказаниях к планке необходимо:

• Заболевания позвоночника
• Пояснично-крестцовый радикулит
• Туннельный синдром кистей рук
• Межпозвоночная грыжа
• Гипертония
• Послеоперационный период
• Заболевания сердца и сосудов

Это так сказать официальная версия врачей, но тем не менее к ней стоит прислушиваться. От себя добавлю, что недостатком выполнения планки считаю стояние в ней до отказа неподготовленными людьми, особенно в зрелом возрасте. Многие думают, раз упражнение выполняется без веса, навредить оно не может. Может, ещё как может.

Нашему организму всё равно — жать штангу лёжа, отжиматься от пола или делать планку «до упаду». Пиковое напряжение со всеми вытекающими последствиями возникает во всех случаях.

Отказ он и есть отказ, причём чем к ближе к концу упражнения, тем нагрузка выше. Поэтому всем новичкам я искренне советую отказа избегать. Зачем нам в зале несчастные случаи? Предлагаю услышать мнение об этом упражнении знаменитого доктора Бубновского.

Бубновский про планку:

Как делать планку?

Если вы нашли силы дочитать и не испугались ни противопоказаний, ни советов пышноусого профессора и доктора Бубновского, настала пора выяснить, как делать планку правильно? Например, самую простую разновидность упражнения, планку на локтях.

• ДЕЛАЕМ РАЗ. Принимаем упор лёжа на локтях. Согнутые руки ставим перед собой на ширине плеч и разводим лопатки. Спину чуть округляем, пояснице провисать не даём.
• ДЕЛАЕМ ДВА.Трижды глубоко вдыхаем воздух, напрягаем мышцы живота, это же ведь планка для похудения, как — никак? Подкручиваем таз, чтобы заставить работать не только мышцы пресса. В таком положении зависаем над землей.

Вроде бы ничего сложного, всё описание уложилось в несколько строчек. На самом деле стоять в планке правильно довольно сложно. Предлагаю лучше посмотреть видео.

как правильно делать планку:

Разновидности планки

Большая вариативность упражнения – ещё одно преимущество планки. Разновидностей его существуют десятки: от планки для новичка и до варианта, выполнить которое под силу лишь артисту цирка. Зато каждый может выбрать подходящий для себя способ выполнять это упражнение для талии. Но всегда лучше начинать с самой простой версии. Как делать планку на локтях мы рассмотрели, настала очередь более сложных разновидностей.

Планка на прямых руках

Принимаем упор лёжа — это начальное положение, ладони должны «рвать землю». При этом важно помнить о дыхании, контролировать положении поясницы и не перегружать шейный отдел позвоночника.

При выполнении планки на вытянутых руках существенно повышается нагрузка на переднюю дельту и трицепс. Чтобы не перенапрягать локтевые суставы, руки в локтях полностью выпрямлять не следует. Да, так тяжелее, но кто сказал, что красивый пресс – это просто?

Упражнение боковая планка

Усложненный вариант планки на локтях. Принимаем исходное положение и разворачиваемся набок, поставив ноги одна на другую либо выставив одну слегка вперед. Упираясь на локоть, плавно поднимаем тело.

Особенность боковой планки в том, что нагрузка с передней стенки пресса смещается на боковые отделы. Плечевой отдел опорной руки более активно включается в работу. Возрастает нагрузка на локтевой сустав.

Планка с поднятой рукой или ногой

Ещё более сложная разновидность упражнения. Всё как обычно, но вместо четырёх опор уже три. Нагрузка на мышцы пресса снижается, а на мышцы ротаторы плечевого сустава опорной руки, на тазовые мышцы и на запястный сустав значительно возрастает.

Поэтому, прежде чем переходить к планке с поднятой рукой, её можно попробовать выполнять, подняв одну ногу.

Планка с подтягиванием колена

Симбиоз статической планки на прямых руках и динамического движения. Поочередное подтягивание колена усложняет процесс неподвижного стояния, зато значительно повышает нагрузку на мышцы пресса, особенно, на боковые отделы и на межреберные мышцы корпуса.

Отдачу от упражнения можно значительно повысить, если мышцы пресса постоянно держать в напряжении.

Планка на фитболе

Практически классическая планка на прямых руках, но только ноги располагаются не на земле, а на фитболе. Как вариант – использовать вместо мяча петли TRX. В любом случае, сложность упражнения из-за дестабилизации корпуса растет, а с ней возрастает и нагрузка на мышцы пресса, спины и поясницы.

Это далеко не все виды упражнения, есть ещё обратная планка и планка с утяжелением, но большинство из них настолько сложные, что обычному посетителю тренажёрного зала получить от них отдачу бывает очень непросто.

Если же описанные мною варианты планки для вас не представляют сложности, предлагаю посмотреть сюжет от Джефа Кавальера, который называет планку на локтях полной фигней.

варианты планки:

Когда делать планку?

Ответ на этот вопрос не так однозначен, как может показаться. Мне не раз доводилось встречать в зале людей, которые начинают тренировку с подъёмов на римском стуле. Идея, использовать упражнения для пресса, ту же планку, например, в качестве жиросжигащей нагрузки не истребима, но она не только глупа, но ещё и вредна.

Никто не спорит, пресс нужно качать, но только делать это нужно не в начале, а в конце тренировки и вот почему:

• Планка нагружает мышцы — стабилизаторы корпуса и хорошо нагружает. Однако, постояв в планке в начале тренировки, об использовании нормальных весов в упражнениях для спины и ног придётся забыть. Мышцы пресса, поясницы и разгибатели спины устанут и не смогут обеспечить жесткость корпуса во время приседаний или жимов стоя. Стоять в планке в начале занятия так же глупо, как качать предплечья перед бицепсом.
• В области солнечного сплетения сосредоточено множество крупных нервных узлов. Перегрузка этой области выполнением планки при недостаточном разогреве крупных мышечных групп может вызвать дискомфорт и свести эффективность всей тренировки к нулю.

Надеюсь, что мой, может быть не совсем стандартный, взгляд на упражнение планка окажется полезным и позволит получать от его выполнения только пользу. Да пребуд?