Болит спина во время занятий спортом

[image id=”144464″]

Боль в области поясницы — во время тренировки ее может испытать каждый. И профессиональный спортсмен, и новичок в фитнесе. Поясничный отдел позвоночника — это вообще наше слабое звено. Он испытывает серьезную нагрузку как во время интенсивных занятий фитнесом, так и бытовых физических нагрузок. И все потому, что поясница — центр нашего тела, наша опорная точка, сидим ли мы или стоим.

«У людей нетренированных проблемы с поясницей обычно обусловлены слабым мышечным корсетом, поддерживающим позвоночный столб, — рассказывает Ольга Кочетова, инструктор групповых программ сети спортивно-оздоровительных клубов “Планета Фитнес”. — Ситуацию усугубляет неправильная осанка. У людей тренированных поясничный отдел позвоночника часто перегружается из-за активных занятий спортом».

Боль в области поясницы: почему ее провоцируют тренировки

Занятия фитнесом чаще всего становится причиной формирования в области поясницы протрузии (выпячивание межпозвонкового диска за пределы позвоночного столба), защемления нервов и сосудов. Вы можете ощутить это непосредственно во время тренировки.

«Важно отличать “ленивую” боль, которая возникает во время выполнения нетравмоопасных асан и упражнений, дающих тем не менее ощущение нагрузки, — рассказывает Алексей Владовский, инструктор кундалини-йоги телеканала “ЖИВИ!”. — Это, скорее, ощущение дискомфорта, нарастающее постепенно. По-настоящему опасную боль не спутаешь ни с чем — она резкая, яркая, возникает внезапно». Если вы ее ощутили, сразу же прекратите занятия и постарайтесь запомнить, какое движение стало причиной этой боли. Не мешкая обратитесь к врачу.

Некоторые проблемы с поясничным отделом позвоночника (в частности протрузии) так громко и сразу о себе не заявляют и формируются постепенно. Поэтому фитнес-инструкторы советуют всегда обращать внимание на самочувствие после тренировок. Если после занятий вы чувствуете сильный дискомфорт или небольшую боль в области поясницы, не отмахивайтесь от этого факта. Возможно, вы перегружаете эту область спины или не соблюдаете технику упражнений, которые выполняете.

Силовые нагрузки. Причины боли в области поясницы

[image id=”144467″]

К проблемам с поясницей чаще всего приводят упражнения со свободными весами, которые делают стоя или сидя, например, приседания, выпады, жимы, становая тяга.

«При их выполнении важно следить за техникой, — говорит Ольга Кочетова. — Для правильного распределения нагрузки ваш позвоночник должен сохранять все естественные изгибы. В фитнесе это называют нейтральным выравниванием или нейтральным положением позвоночника. При приседаниях со штангой, например, нельзя прогибаться в пояснице. Чтобы этого избежать, можно напрячь мышцы пресса».

Выработать в себе привычку поддерживать нейтральное положение позвоночника не так просто. Как этого добиться?

– Займитесь пилатесом. Благодаря ему вы научитесь осознавать свое тело и сформируете навыки правильной осанки. И техника выполнения любых упражнений будет даваться вам гораздо легче.

– Укрепите мышечный корсет. Вы может начать с занятий плаваньем спортивным стилем с выдохом в воду. Или с занятий на тренажерах, которые позволяют прокачать мышцы, в том числе и спины, работая в заданной плоскости и с заданной амплитудой (риск травм за счет этого будет минимален). Так вы подготовите свое тело к тренировкам со свободными весами.

– Посетите несколько персональных тренировок. Это поможет освоить правильную технику силовых упражнений.

– Здраво оценивайте свои возможности. У человека хорошо тренированного проблемы с поясницей могут возникнуть по другой причине — из-за желания взять максимальный вес. В упражнениях со штангой, скажем, некоторые ориентируются на то, как с ней работают спортсмены-тяжелоатлеты. «Но не надо забывать, что у них иная цель, — говорит Ольга Кочетова. — Победить, взять вес любой ценой. Тогда как занятия фитнесом должны быть нацелены на оздоровление, на поддержание спортивной формы. Так что и в технике, и в результатах на профессионалов не ориентируйтесь».

[new-page]

Ударные кардионагрузки. Причины боли в области поясницы

[image id=”144466″]

Прыжки, подскоки, бег являются элементами многих тренировок. И все же самый популярный вид фитнеса, предполагающий ударную нагрузку, — это бег. Бесспорно, если двигаться в правильной технике, то вреда для поясницы не будет. Однако, по словам опытных тренеров, высокотехничных бегунов встретишь нечасто. 

Так что, беспокоясь о пояснице, ориентироваться нужно на количество тренировок. Хорошо если вы занимаетесь 2-3 раза в неделю, а вот если 6 — для позвоночника это может быть слишком большой нагрузкой, которая рано или поздно приведет к проблеме. И, конечно, важно правильно выбирать обувь. «Прежде чем ее купить, подумайте, на каком покрытии вы будете заниматься, — дополняет Ольга Кочетова. — Кроссовки, которые хороши для занятий на резиновом покрытии беговой дорожки, не подойдут для асфальта: амортизация будет недостаточной».

Йога. Причины боли в области поясницы

[image id=”144465″]

Особое внимание стоит обратить на позы с прогибом. Основное правило при их освоении — не переусердствуйте. Особенно если мышцы вашей спины не тренированны и зажаты. Начните с облегченного варианта. «Так, при освоении позы лука, которая выполняется лежа на животе, прогнитесь назад за счет силы мышц груди и спины (но не за счет силы ног!) и перекрестите руки за спиной, — советует Алексей Владовский. — Не пытайтесь захватить ноги руками. Через какое-то время вы можете перейти к классическому варианту, но опять же помните — тянуть ноги к себе руками нельзя». Еще одна асана с прогибом — поза верблюда. При недостаточно гибкой, зажатой спине лучше поставить между пятками кирпичи для йоги — положите ладони на это возвышение или же упритесь руками в область поясницы и прогнитесь в грудном отделе.

Дополнительную нагрузку на поясницу могут создавать динамические упражнения, которые есть в кундалини-йоге. Так например, практика перехода из положения лежа в позу плуга (ноги опускаются за голову) и обратно может быть опасна для новичка, если он проделает ее в полном варианте. «В этом случае я рекомендую сделать асану с согнутыми коленями, — говорит Алексей Владовский. — По сути вы будете входить не в позу плуга, а просто подтягивать согнутые колени к груди и опускать их обратно. Это упражнение помогает прочувствовать важность правильного положения рук в этой практике: они лежат вдоль тела, а во время движения ногами вы на них опираетесь».

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

Травмы рушат цели. Научитесь избегать их, ведь они выбивают вас из рабочей колеи и не дают вам посещать зал. Лучше быть в тренажерном зале, чем в больнице.

Болит поясница после тренировки: что делать?

При болях в спине вы не можете вставать нормально с постели, ходите согнувшись, кажется, что даже дышать больно. Большинство людей появляется боль в спине, потому что они не тренируются. Однако и спортсмены хотя бы раз в жизни страдали от невыносимой боли в спине. Бодибилдеры, например, с возрастом начинают испытывать колющие боли в позвоночнике, как будто бы сотни шипов одновременно впиваются в позвонки всего лишь при попытке наклонится и завязать шнурки. Отсюда следует вывод, что вы неизбежно столкнетесь с этим, если не тренируетесь, и как бы это парадоксально не звучало, и, если тренируетесь тоже.

У тяжелоатлетов травмы спины, как правило, происходят в области поясницы, нижней части позвоночника. Дискомфорт может варьироваться от легких временных приступов боли к хронической, продолжительной, интенсивной боли. Причинами боли в пояснице могут быть растяжение мышц, поврежденный диск, дегенеративное расстройство, возрастные изменения в костных тканях, плохая осанка, неправильная техника подъема тяжестей и многое другое.

Для того, чтобы узнать, как избежать травм позвоночника и связанной с ними хронической боли в спине, я взял интервью у Джейсона Хайсмита, доктора медицинских наук, автора «Руководства по боли в спине для чайников», востребованного нейрохирурга, всемирно известного сертифицированного специалиста по лечению и профилактике дегенеративных, хронических болей и травм спины.

Вопрос: Что Вы лечите и как бы Вы описали свой подход?

Нейрохирурги, как я, выполняют операции на спине чаще, чем любые другие. Мы занимаемся лечением всего подряд: от зажатого нерва и радикулита до остеохондроза и стеноза. Моя специальность ограничивается инвазивной хирургией. Не все пациенты нуждаются в хирургическом вмешательстве, но каждый день мы принимаем десятки пациентов с проблемами позвоночника и помогаем им найти наилучший выход из сложившейся ситуации.

Мой подход к лечению пациентов комплексный. Физические упражнения, сброс лишнего веса, изменение образа жизни, физическая терапия, хиропрактика, инъекции и контроль боли на каждом этапе лечения.

Основные признаки того, что боль в спине – симптом серьезной травмы?

Слабость, онемение или то и другое вместе являются серьезной причиной для беспокойства. Нарушение функций кишечника или мочевого пузыря – поводы обратиться за неотложной медицинской помощью.

Постоянные боли в спине у детей также является причиной для беспокойства. Боли в спине у детей чаще всего появляются от ношение тяжелых рюкзаков и неправильной осанки, однако эта боль может быть симптомом более серьезного заболевания: сколиоза или даже опухоли.

Разницу между болью в связках и мышечной болью?

Боль в связках, как правило, чувствуется и во время покоя и при движении; мышечные боли усиливаются при движении. Но разница невелика.

Почему Вы придерживаетесь мнения, что бодибилдинг важен как для укрепления спины, так и для поддержания ее работоспособности?

Большинство болей в спине появляются в результате растяжения связки или мышцы. Развитая мускулатура может стабилизировать и укрепить позвоночник, что уменьшает вероятность получения травмы. И даже те, у кого есть старые травмы, могут улучшить свою ситуацию, укрепляя свою мышечную массу.

Что бы Вы могли посоветовать бодибилдерам, которые хотят спокойно тренироваться, не думая о возможных проблемах со спиной?

Всем известно, что работа групп мышц-антагонистов всегда важна во время выполнения упражнений. Это особенно актуально для тех, у кого есть проблемы со спиной. Во время тренировок вам нужно стараться правильно распределять нагрузку на позвоночник. Это значит, что, к примеру, делать тысячу приседаний для укрепления мышц брюшного пресса неправильно и нецелесообразно. Важно, уравнивать нагрузку на позвоночник, включая в работу мышцы-антагонисты.

Некоторые виды упражнений противопоказаны пациентам с остеохондрозом. Занятия тяжелой атлетикой связаны с большой нагрузкой на позвоночник и могут усилить боль. Следует исключить или уменьшить следующие виды упражнений: жим ногами из положения сидя, становая тяга, армейский жим и выпады с грузом на плечах.

У уверен, что большинство бодибилдеров знают о своем телосложении и физической форме и по определению находятся в отличной форме, поэтому вероятность получения травм у них сводится к нулю. Тем не менее, неправильные техники подъема, особенно большого веса, могут привести к плачевным последствиям в будущем. Если у вас начинает болеть спина, снизите вес и увеличьте количество повторений.

Почему считается, что потеря веса – это первое, что может сделать человек, чтобы уменьшить боль в спине? И поможет ли это устранить причину этой боли?

От толчков и ударов шины у перегруженного автомобиля стираются, и на них появляются шишки. Таким же образом, дополнительный вес действует на межпозвоночные диски и позвоночник в целом. Например, вес тела, давящий на позвоночник во время ходьбы, имеет жизненно важное значение для здоровья диска, потому что они не имеют кровоснабжения и получают питательные вещества из смежной кости и хряща, которые поставляют в них питательные вещества и выводят «отходы».

Потеря веса может уменьшить износ дисков, а также их выпячивание. Иногда диски уже повреждены, однако все равно не помешает сбросить лишние килограммы для улучшения общего состояния позвоночника и в сочетании со щадящими физическими упражнениями.

Почему жировые отложения в области живота являются проблемой для здоровья спины?

Большой живот приводит к неправильному распределению нагрузки на позвоночник и влияет на его изгибы. Из-за него вы чрезмерно наклоняетесь вперед, чтобы компенсировать нагрузку, что в конечном итоге приводит к образованию так называемой «круглой спины». Лишний вес также увеличивает нагрузку на диски и суставные поверхности. 

На какие мышцы следует делать упор, если хочешь укрепит мышечный скелет и здоровье позвоночника в целом?

Косые, поперечные, прямая и поясничная мышцы в области живота, а также квадратная мышца поясницы и параспинальные мышцы для спины.

Если у человека болит спина, к кому он должен обратиться в первую очередь? Что Вы советуете своим пациентам для начала восстановления?

Большинство болей в спине проходят при помощи традиционных методов лечения, включающих в себя покой, холод или тепло и прием лекарственных средств. Если боль сохраняется в течение нескольких дней или при этом вы ощущаете онемение или слабость, следует обратиться к вашему лечащему врачу.

Некоторые причины боли в спине, не связанные с позвоночником, могут остаться не замеченными. Ваш лечащий врач поможет вам выбрать правильный метод лечения из перечисленных выше. Но если пациент пришел ко мне, значит, все предложенное выше не помогло.

Что делать, если болит поясница после тренировок: 10 правил для здоровой спины

1. Двигайтесь

Поддерживайте здоровье вашего организма и правильный вес, занимайтесь спортом регулярно и избегайте сидячего образа жизни, что позволит снизить риск возникновения травм спины и связанных с ними болей. Чем больше вы двигаетесь, тем здоровее вы будете.

2 Бросайте курить

Никотин, содержащийся в сигаретах, изменяет химическую структуру межпозвоночных дисков, что делает их склонными к быстрому обезвоживанию. Они становятся хрупкими и быстро изнашиваются. Вот вам еще одна причина, чтобы бросить эту глупую привычку.

3 Держите правильную осанку всегда

На протяжении большей части нашей повседневной жизни нам приходится сидеть, часто очень долго. Доктор Хайсмит рекомендует, располагать экран компьютера на уровне глаз, а стул должен соответствовать вашему росту, чтобы при сидении угол сгиба в коленях составлял 90 градусов.

4 Делайте регулярные перерывы, если приходится долго сидеть

“Регулярные небольшие перерывы лучше, чем большие и длинные”, – говорит доктор Хайсмит. Пару минут ходьбы через каждые полчаса помогут ослабить давление, которое получает позвоночник, когда вы сидите.

5 Поменьше пользуйтесь телефоном и ноутбуком

“Ноутбук считается крайне неэргономичной вещью”, – говорит д-р Хайсмит. При чрезмерном использовании мобильного телефона, когда шея человека постоянно наклонена или повернута вбок, портится осанка и создается дополнительная нагрузка на позвоночник. Чтобы избежать этих проблем, рекомендуется использовать специальную Bluetooth-гарнитуру, которая поможет разгрузить вашу шею и позвоночник.

6 Укрепляйте все группы мышцы в этой области

Если у вас проблемы со спиной, это не значит, что нужно сосредоточится лишь на одной группе мышц, например, на мышцах брюшного пресса. Следует также укреплять и мышцы спины, поэтому правильно сочетайте различные виды упражнений и поддерживайте их баланс. Если вы делаете наклоны вперед, тогда не забудьте сделать упражнения и для мышц спины (гиперэкстензия).

7 Следите за позой тела во время сна

Д-р Хайсмит рекомендует спать на боку и на твердом, но максимально комфортном матрасе. Поза эмбриона снимает напряжение со спины. Между ног можно положить небольшую подушку, что поможет снять напряжение с области бедер. Худшей позой для сна считается поза на животе, она приводит к искривлению позвоночника.

8 Не игнорируйте различные симптомы или боль

Когда начинается боль в спине, вы, вероятно, продолжаете делать то, что вы делаете, не взирая ни на боль, ни на дискомфорт. Доктор Хайсмит советует прекратить любые виды деятельности, дать спине отдохнуть и начать принимать противовоспалительные препараты. Если есть боль в ногах или слабость, следует обратиться к врачу. Если есть проблемы с мочеиспусканием или кишечником, немедленно обратитесь в отделение экстренной неотложной помощи.

9 Помогайте процессу восстановления

Если боль в спине не сильно ограничивает вашу подвижность, тогда делайте легкие физические упражнения, займитесь плаванием или ходьбой. Это ускоряет процесс восстановления, а также снижает риск дальнейшего повреждения диска.

10 Избегайте некоторые физические упражнения

Хотя доктор Хайсмит рекомендует физическую активность, которая способствует укреплению мышц спины и восстановительному процессу организма, некоторые виды упражнений все же следует избегать при болях в спине. Армейские жимы, когда штангу поднимают над головой, и выпады с гантелями в руках не рекомендованы. “Бег также может быть рискованным занятием,” – говорит он. Не только ваша спина нуждается в любви, но также сердце и легкие, поэтому не забывайте и о кардио упражнениях.

Источник: https://helpspine.ru/