Что делать когда болит спина от усталости
Наш консультант – кандидат медицинских наук, сотрудник НИИ неврологии Лев Манвелов.
Причина первая. Неудобное положение во время работы
Несимметричное положение позвоночника во время работы, напряжение одних мышц в ущерб другим или даже просто слишком длительный «сидячий» режим – все это может привести к регулярным болям в спине после работы.
Решение. Чтобы этого не случилось, стул перед рабочим столом должен иметь достаточно жесткое сиденье и прямую спинку. Сидеть на нем нужно ровно, держа спину прямо, не сутуля плечи и не наклоняя голову вниз. Высота стола подбирается так, чтобы лежащие на нем руки сгибались в локтях под углом 90°. Если вы носите очки, они не должны заставлять вас наклоняться к столу или, наоборот, откидывать голову назад.
Дома тоже нужно избегать «опасных» поз и неудобных движений. Не стирать в ванне, сгибаясь над ней в три погибели: используйте тазик, который должен находиться не ниже чем на уровне локтей. Не стоит мыть полы «в позе краба» (согнувшись) – только шваброй, причем с достаточно длинной ручкой. Если не можете дотянуться куда-то, лучше встать на колени.
В ванной стоит прикрепить к стене ручку. Установленная над ванной и рядом с унитазом, она позволяет садиться, вставать и вылезать из воды без лишней нагрузки на мышцы спины. Заодно не даст поскользнуться на скользком кафеле или эмали.
Когда вы чистите зубы и умываетесь, не стойте над раковиной в «полупоклоне». Лучше присесть на табуретку или поднять раковину в ванной на ту же оптимальную высоту – под локти.
Причина вторая. Спина устает от перегрузок
Разумно давать спине небольшой отдых, когда усталость еще не проявилась в полную силу. Даже если поза удобна, мышцы, которые долго находятся в одном и том же положении и сокращены от напряжения, в конце концов станут давить на нервные окончания и вызывать дискомфорт.
Решение. Если утомление вызвано долгим стоянием или сидением, то отдых заключается прежде всего в изменении позы. Задача – расслабить мышцы. Для этого хорошо прилечь, приподняв ноги. А если такой возможности нет, спокойно походите пять-шесть минут.
Причина третья. Мышцы спины ослабли и с трудом справляются с вертикальным положением
Мышцы спины нужно регулярно тренировать, чтобы они поддерживали позвоночник без усилий, – с возрастом при сидячем образе жизни это становится все труднее.
Решение. Самый простой способ – ходьба пешком. Если вы давно не ходили пешком, начинайте с получаса, чтобы чрезмерно не устать. Помогут и специальные гимнастические комплексы для мышц спины, йога, плавание не на скорость, а для удовольствия, аква-аэробика. А вот с тренажерами нужно обращаться очень осторожно – они могут дать нежелательную резкую нагрузку.
Причина четвертая. Дискомфорт вызывает неудобная поза ночью во время сна
Постель должна быть удобной, позволяющей мышцам расслабиться. Если они не отдыхают ночью, сохраняя все тот же изгиб позвоночника, который им приходилось «держать» днем, боли могут появиться утром.
Решение. Иногда от боли в поясничном отделе спины помогает просто подложенная под колени на ночь подушка или валик – ликвидируется изгиб позвоночника, который заставляет мышцы спины напрягаться, и они отдыхают за ночь. Если спина болит регулярно, не обойтись без ортопедического матраса – он успешно снимает нагрузку со спины. Причем не стоит экономить, лучше купить изделие известной фирмы, проверенного качества. Можно и самим проверить, что матрас – не подделка: поставьте на него пластиковую большую бутылку с минералкой и сядьте на расстоянии 30-35 см от нее. Бутылка не должна упасть. Существуют также анатомические, принимающие форму тела матрасы. Они прекрасно разгружают мышцы, хотя и очень дороги. Однако предназначаются они не для сна, а для не очень продолжительного лежания.
Причина пятая. Тяжелые сумки
При резкой или чрезмерной нагрузке на позвоночник страдают прежде всего межпозвоночные диски: они сжимаются, иногда придавливая корешки нервов. Боль адская, и лучше учесть сразу, что такие эксперименты – не для вас.
Решение. Поднимая с пола тяжесть, нельзя делать это рывком, с прямыми ногами. Тогда вся нагрузка обрушивается именно на поясницу. Перед тяжелым предметом следует присесть, выпрямить спину и уже так, с прямой спиной, аккуратно «взять вес». Когда вам необходимо нагнуться, ноги нужно слегка сгибать в коленях. Наклоняться на прямых ногах также опасно для поясницы. Уменьшит риск специальный эластичный пояс, поддерживающий поясницу. Если же не удалось предотвратить боль, придется лечиться достаточно долго: принимать таблетки ортофена, сирдалуд, обезболивающие, растирать больное место согревающими мазями. Лучше делать это после консультации у невропатолога. Поможет и физиотерапия, и массаж – не в первые дни обострения, а несколько позже.
Причина шестая. Беременность и роды
У женщин во время беременности и родов нагрузка на позвоночник возрастает в 2-4 раза. Затем подросший малыш прочно «оседлывает» маму. А к году, как правило, это 12-14 килограммов, активно вертящихся на руках. Неудивительно, что спина не выдерживает.
Решение. Во время беременности надо обязательно носить поддерживающий бандаж, фасон которого лучше обсудить со специалистом. И после родов не следует пренебрегать бандажами, а иногда и специальным поясом, фиксирующим поясницу. Им, кстати, неплохо пользоваться при любой физической работе. При выполнении любых домашних обязанностей, особенно с малышом на руках, молодым мамам полезно подстраховаться с помощью реклинатора – специальных эластичных подтяжек, которые слегка оттягивают назад плечи.
Причина седьмая. Боль в спине во время месячных
Расположение внутренних органов из-за увеличения размеров матки изменилось, соответственно мышцы, обычно поддерживающие крестец и спину, напрягаются по-иному, что ощущается как дискомфорт. А если набухшая матка или другие органы давят на корешки позвоночных нервов, то может быть и весьма сильная боль. Если же к этому добавляются нагрузки на мышцы и связки, связанные с долгой ходьбой (особенно на высоких каблуках) или спортивными упражнениями, спина не выдерживает к концу дня.
Решение. В критические дни пожалейте себя, не занимайтесь спортом, ограничьте двигательный режим. Важно также носить удобную обувь без каблуков и по возможности 2-3 раза в день принимать горизонтальное положение хотя бы на 5 минут. Не стоит также пить много жидкости, а если есть склонность к отекам, в этот период принимайте настой толокнянки.
Причина восьмая. Переохлаждение ног
Если за день-два до того вы походили босиком по холодному полу или земле, вышли на улицу в тонких колготках или легких туфлях, боль может быть связана с воспалением яичников или пиелонефритом. Здесь без серьезного вмешательства гинеколога или нефролога не обойтись. Если к боли добавились резкие жгучие ощущения при мочеиспускании – возможен цистит.
Решение. Если у вас раньше были воспаления яичников – сигнал, скорее всего, поступил оттуда, поскольку боль из нижней части живота может перемещаться в поясницу. Придется пойти к гинекологу, который назначит антибактериальное лечение, свечи или таблетки, которые нужно принимать недели полторы-две. На будущее следует учесть, что в прохладную погоду нужно теплее одеваться, лучше предпочесть брюки и закрытые туфли.
Смотрите также:
- Избавить от боли в спине и шее поможет 15-ти минутная гимнастика →
- Разминка для спины. Снимаем приступ остеохондроза →
- Заповеди огородника →
Источник
Раньше при болях в спине врачи рекомендовали постельный режим. Оказывается, при многодневном неподвижном лежании мускулатура начинает атрофироваться, у сердца и легких снижается запас выносливости, становятся хрупкими кости. Поэтому даже в случае спинных болей постельный режим стоит ограничить 2-3 днями. Упражнения для профилактики болей в спине увеличивают силу, функциональность мускулатуры, уничтожают причины боли. Оптимальный тонус мышц позволяет предупредить появление болезненных ощущений.
Упражнения для спины офисным работникам:
1. Сидя, с максимальной амплитудой поднимать и опускать плечи.
2. Опереться о спинку стула, поместить кисти рук в области поясницы, прогнуться назад и остаться на некоторое время в данном положении. Повторить 2-3 раза.
3. Разместить кисти еще ниже и аналогичным образом прогнуться, чтобы расслабить мускулатуру грудного отдела позвоночника.
4. Поставить стул напротив стены, поместить ладони на стену, наклониться в перед и зафиксировать положение, чтобы разгрузить мышцы поясницы.
5. Наклонять и поворачивать голову влево, вправо, вперед-назад, чтобы расслабить мышцы шейного отдела позвоночника.
Если позволяет место, стоя постараться сцепить кисти рук за спинной. Локоть согнутой правой руки вверху, локоть согнутой в локте левой руки внизу. Затем поменять положение рук. Другое упражнение для спины. Встать, ноги на ширине плеч. Локти вверху, ладони на лопатках. Разводить локти в стороны и назад, чтобы свести лопатки вместе.
Упражнения для улучшения осанки
1. Встать на четвереньки, прогнуть спину дугой вверх, задержать положение на несколько секунд, затем вернуться в исходное положение. Повторить 6-7 раз.
2. Встать прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Глубоко вдохнуть, одновременно поднимая руки вверх, выдохнуть. Прогнуться назад, вдохнуть. Опуская руки, выдыхать. Туловище наклонено вперед, спина округлена, голова и плечи опущены.
3. Лечь на живот. Помогая опертыми в пол руками, прогибать туловище назад, стремясь оторвать грудную клетку и живот от пола. Повторить 6-8 раз.
4. Лечь на пол, руки вдоль туловища. Прогнуться в грудном отделе позвоночника, старясь одновременно как можно выше поднять голову и ноги. Повторить 6-8 раз.
Если дома или на спортивной площадке во дворе имеется перекладина, для грудного отдела позвоночника полезны подтягивания, а для поясничного отдела – вис с одновременными вращениями ногами в разные стороны. Чтобы увеличить подвижность позвоночника, выполнять наклоны и круговые вращения туловищем.
Упражнения, чтобы укрепить мышцы спины
1. Встать у стены, чтобы пятки, икры, ягодицы, лопатки, затылок одновременно касались поверхности. Поднять выпрямленные руки, прижать тыльную часть кисти к стене. Удерживать положение ровно минуту. Потом медленно опустить руки, расслабиться.
2. Лечь на живот, выпрямить руки вдоль туловища. Не опираясь на кисти, приподнять верхнюю часть туловища, чтобы живот оставался прижатым к коврику. Ноги не фиксировать, чтобы не случилось растяжения, смотреть прямо перед собой. Задержатся в верхнем положении на 30 сек., медленно вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз.
3. Лечь на живот, руки вдоль туловища. Медленно поднимать выпрямленные ноги на высоту 10см. Плечи прижаты к коврику, кисти не помогают, колени не касаются коврика. Зафиксировать положение на 30 сек., затем вернуться в исходное положение. Повторить 10-12 раз.
4. Лечь на живот, локти на полу и прижаты к бокам, пальцы на плечах. Сохраняя голову и позвоночник прямыми, прижимать низ живота к полу и приподнимать верхнюю часть туловища, одновременно сводя вместе лопатки. Зафиксировать положение на 30 сек. Медленно вернуться в положение лежа, расслабиться, восстановить дыхание. Повторить 8-10 раз.
5.Лечь на живот, поместить ладони между висками и ушными раковинами, локти прижать к туловищу. На вдохе приподнимать верх туловища и разводить локти в стороны и вверх. Зафиксировать положение на 30 сек. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз.
6. Сесть на колени, спина прямая, руки подняты вверх, кисти сцеплены. Выполнять наклоны корпуса и головы вниз, тянуть верх туловища. Задержаться на несколько секунд в момент максимального напряжения мышц. Данное упражнение также помогает снять боль в спине и плечах.
Источник
Анонимный вопрос · 4 декабря 2018
121,9 K
Когда я сорвал спину так, что не мог ходить, отлично помог порошок Нимесил по пакету 2 раза в день и на саму спину клеил пластырь Олфен. За 3-4 дня все прошло, хоть сначала даже не мог ходить.
Первая помощь при приступе боли в домашних условиях!!
Лечение болей в спине в домашних условиях зависит от… Читать дальше
Боль в спине в положении лежа может быть обусловлена физиологическими и патологическими причинами. К первым относят неправильный выбор позы для сна, матраса, а также физическое переутомление, хотя в последнем случае спина будет болеть и до сна. Причины боли в спине патологического характера — это протрузия и грыжа межпозвонкового диска, спондилёз, спо… Читать далее
Мне мой врач порекомендовал очень простое упражнение. Нужно лечь на ровном полу как звездочка и лежать так минут 20. Очень хорошо помогает, снимает боль.
Если не поможет, то можете попробовать намазать диклофенаком. Но к врачу все равно нужно пойти, если даже пройдет. Со спиной шутить нельзя, и если болит, то нужно обязательно идти к врачу. Могу порек… Читать далее
Важная информация. Тренируемые мышцы улучшат кровообращение, принеся кратковременное облегчение. Но со временем… Читать дальше
ИТ специалист и бизнесмен. Как хобби изучаю видовое питание и влияние пищи на…
Горячий душ, 2-3 минуты на пораженное место. Покой и отдых, исключающий нагрузки на эти мышцы. Также можно использовать перцовый пластырь – наклеить на несколько часов. Если боль не проходит и периодически вовращается, то стоит найти причину хронической боли. Иногда достаточно сходить к мануальному терапевту, или просто на массаж
Маму так скрутило что колола кетанов. Потом она в течении пары недель растирала спину Ревмалгон гелем Твинс Тэк…. Читать дальше
Какое обезболивающие принять при болях в спине?
Обычно в этой ситуации хорошо помогают при обострении НПВС (диклофенак, мовались, найз), витамины группы В (мильгамма), иногда спазмолитики (мидокалм), местные средства (мази и гели с НПВС, разогревающими средствами). Мануальная терапия и/или остеопатия, массажи (после МРТ соответствующего отдела позвоночника), ЛФК, умеренные физические нагрузки (например, плавание), стараться не перегружать спину и правильно поднимать тяжести, если это требуется.
Но в любом случае надо к врачу сходить, проконсультироваться хоть минимально. Можете к https://pozvonok-spb.ru сходить, это превосходный специалист.
Прочитать ещё 3 ответа
Что делать, если болит поясница и отдает в ноги?
Люмбоишиалгия — болевой приступ, локализующийся в области поясницы и задней поверхности бедра, развивающийся вследствие подъема тяжестей, неловкого поворота туловища, протрузии межпозвоночного диска . Заболевание проявляется внезапной болью, вынужденным положением тела и нарушением движения в пояснице и пораженной конечности.
Диагноз устанавливается на основании клинического осмотра, рентгенологического исследования, КТ или МРТ, миелографии. В лечении используются анальгетики, нестероидные противовоспалительные препараты; после стихания воспаления назначается лечебная гимнастика, применяются физиотерапевтические процедуры. При неблагоприятном течении проводят оперативное лечение.
Люмбоишиалгия
Прочитать ещё 4 ответа
Какие обезболивающие лучше при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника?
Здравствуйте. Хотела бы дополнить Ваш список тем, что мне назначал врач при остеохондрозе. Из обезболивающих у нас кеторолак стараются не назначать. Да, он дешевый, но желудок портит очень быстро. Поэтому его все чаще заменяют декскетопрофеном (кетодексал, например). Но лучше всего они в компексе с миорелаксантами помогает. Такая комбинация уже на следующий день боль заметно снижает. Если остеохондроз позвоночника часто беспокоит, то на одних нпвп далеко не уедешь из-за желудка. Тогда тише едешь, но дальше будешь. У нас хроникам таким как я комбинируют нпвп с диафлексом и мидокалмом. Кому-то потом еще добавляют румалон или витамины группы В, но я не знаю кому что. Меня долечивали румалоном. Подруга у меня тучная, ей назначали еще диафлекс. Это все было прошлым летом. Эффект от лечения пока, тьфу-тьфу, держится.
Прочитать ещё 4 ответа
Источник
Цитата сообщения галина5819
Как после массажа: Эти 5 упражнений — лучший подарок для вашей спины
В этой статье представлены 5 простых упражнений для спины, которые вы сможете выполнять дома. Эти упражнения помогут вашей спине расслабится, избавиться от неприятных ощущений и зажимов мышц.
За сидячую работу уставшая спина нам не слишком благодарна. Неприятные ощущения, боли, зажимы мышц — приятного мало и осанка портится с каждым днем. Если некогда сходить на массаж, но хочется расслабления и бодрости — помогут 5 эффективных упражнений на растяжку, которые можно сделать прямо в офисном кресле.
5 упражнений для спины, которые создают ощущение, что вам только что сделали массаж
«Крылья бабочки»
«Кошачья спина»
«Веревочка»
«Балерина»
«Птица»
Лучшее упражнение на растяжку поясницы
Предлагаем и вам сделать подарок своей спине. А в конце статьи вас ждет бонус!
1. «Крылья бабочки»
Воздействие: шейные позвонки, восстановление правильного положения позвоночника и кровотока.
Исходное положение: сидя на краю стула, спина выпрямлена. Ноги на ширине плеч, ступни полностью стоят на полу.
В этом упражнении адаптированы несколько упражнений на растяжку («змея», «лодочка»). Согнутые в локтях руки закидываем за голову, пальцы сцепляем на затылке, локти разводим как можно шире. На вдохе раскрываем руки и вытягиваем грудную клетку вперед. На выдохе возвращаемся в исходное положение и выгибаем спину, как бы тянемся грудной клеткой назад. Почувствуйте, как тянутся мышцы, но не допускайте боли, ощущения должны быть только приятными.
Повторение: 5 раз.
2. «Кошачья спина»
Воздействие: устранение боли в пояснице, восстановление естественной позиции поясничных позвонков.
Исходное положение: сидя, спина ровная, руки на коленях.
На вдохе вытягиваем вперед грудную клетку, стараясь максимально свести лопатки и распрямить плечи. Макушкой тянемся вверх. На выдохе округляем спину, максимально вытягивая плечи вперед. Макушкой тянемся к коленям.
Повторение: 8 раз.
3. «Веревочка»
Воздействие: избавление от поясничной боли, помощь в работе желудка и кишечника.
Исходное положение: сидя, спина ровная, ступни прижаты к полу.
Делаем вдох, а на выдохе разворачиваем плечи в одну сторону, стараясь, чтобы торс оставался неподвижным. Придерживаемся руками за спинку стула и не сутулимся. Задерживаемся в этом положении около 30 секунд, чтобы успеть сделать 5 глубоких вдохов и выдохов. Меняем положение.
Повторение: 3 раза в каждую сторону.
4. «Балерина»
Воздействие: разгоняет кровь после долгого сидячего положения, растяжка боковых мышц и мышц грудной клетки.
Исходное положение: сидя, спина ровная.
Одной рукой беремся за сиденье стула, расслабляем плечо, чтобы оно опустилось вниз. Другую руку поднимаем вверх и начинаем наклоняться вбок, чувствуя, как растягиваются мышцы. Следим, чтобы корпус не отклонялся вперед или назад.
Повторение: 10 раз для каждой стороны.
5. «Птица»
Воздействие: снятие усталости ног, растяжка мышц бедер и нижней части спины.
Исходное положение: сидя, спина ровная. Лодыжка одной ноги лежит на верхней части ноги, но ближе к колену.
Тянемся корпусом вперед, чувствуя, как «раскрывается» грудная клетка, и стараясь дотянуться до бедра животом. Строго следим, чтобы спина была прямой. Задерживаемся в таком положении около 30 секунд, чтобы успеть сделать 5 спокойных вдохов и выдохов. Меняем ногу.
Повторение: 2–3 раза для каждой ноги.
Бонус: лучшее упражнение на растяжку поясницы
Это упражнение навряд ли получится сделать в условиях офиса, ведь его исходное положение — лежа на спине. Но стоит запомнить и попробовать сделать дома.
Упражнение идеально растягивает и расслабляет поясницу и ягодичные мышцы. Одно из эффективных положений тела для уменьшения боли в спине. Такая растяжка — прекрасное завершение любой тренировки. Можно делать его перед сном для приятных расслабляющих ощущений.
Исходное положение: лежа на спине.
Подтягиваем к груди оба колена. Левое обхватываем руками и максимально прижимаем к груди. Только после этого выпрямляем и опускаем прямую правую ногу. Остаемся в таком положении 30 секунд. Снова подтягиваем колени к груди и меняем ноги.
Важно: не опускаем прямую ногу, пока другая не прижата к груди. Последовательность влияет на качество растяжки.
Как после массажа: Эти 5 упражнений — лучший подарок
Источник