Если болит спина после pole dance
Пройдемся по синякам, царапинам, ушибам и растяжениям… Мы учимся на тренировках не только трюкам, но и на своем опыте, стараясь не повторять прежних ошибок: учимся распределять нагрузку, правильно тренироваться, беречь себя ради будущих достижений.
Честно говоря, за последние несколько лет я также прошла через травмы, и так обидно, что большинство из них я получила глупо – поскользнувшись на скользком полу или неправильно вставая с постели, поэтому я решила Вам об этом рассказать. Берегите себя!
(статья – краткая версия раскрытия темы. Полная информация – это тренировки в очном режиме с грамотным тренером…)
Гематомы (синяки)
К наиболее известным травмам, от которых, к сожалению, страдают все-все-все танцоры на пилоне, конечно же, ушибы и зажимы, от которых и появляются гематомы – синяки. Отношение к ним различное, но многие гордятся синяками, так как это лишнее подтверждение, что Вы продвигаетесь вперед, изучая все новые и новые трюки и элементы, не стоите на месте и заслуживаете уважения).
Но если на появление гематом можно, так или иначе, влиять: внимательно разучивать технику, не торопиться при выполнении новых элементов, усилить физическую нагрузку мышц, выполняя элементы не с заскока, держать мышцы в тонусе (болезненность, которую ощущают новички в висах, «крапивка» даже при сидении на пилоне поначалу – следствие неподтянутых мышц внутренней стороны бедер), то существует риск получения различных травм, предвидеть которые сложно, но которые случаются не так уж и редко у тех, кто тренируется на пилоне. Давайте о них подумаем, и чтобы быть готовыми к ним и чтобы знать, почему это происходит.
По синякам я напишу отдельную статью.
Ранки и царапины
Запросто получить, танцуя на каблуках и в украшениях. Почти непредсказуемо, однако, я всегда предупреждаю своих учениц при отработке, например, круток в стиле «свастика» держать колени полусогнутыми в прямом или тупом угле (не слишком согнутыми). Кроме эстетической составляющей, это обеспечивает Вам дополнительную защиту от случайного пореза кожи каблуком. Длинный маникюр также может мешать на занятиях. А также кольца, они сильно трут кожу от давления пилона и сдавливают основание пальца. Носящие украшения для пирсинга, напротив, обычно не жалуются на неприятные ощущения, однако при вращениях с давлением на участок с пирсингом, сережки могут расстегиваться. Большую проблему представляют застежки, выступающие металлические детали, клепки на самой одежде, молнии, они также могут царапать кожу. Крестики и подвески на шее удобно закреплять лейкопластырем крест накрест, предусмотрев высоту на уровне, если отклонить голову назад (иначе цепочка может порваться). Крупные родинки и родинки на выступающих местах, которые могут потенциально соприкасаться с пилоном и полом: на спине, на плечах, в подмышках, на талии сбоку и т.д., рекомендуем закрыть медицинским пластырем и лучше с марлевой подушечкой. Как обладатель целого ряда крупных родинок на спине и плечах, предпочитаю носить майку на топ и для выполнения некоторых элементов снимать майку.
Даже в самом очевидном элементе есть правильная техника выполнения и не очевидные ошибки, ведущие к травмам!
Падения
Увы, никто из тех, кто забирается высоко, не застрахован от падений. Причем, как и в открытом море чаще тонут именно хорошие пловцы, уверенные в себе, так и хорошие мастера танца на пилоне могут потерять контроль над ситуацией. Нередкая причина – усталость, недомогание, голод, выполнение знакомого и пусть отработанного трюка в новой связке.
Другая причина падений – непредусмотрительность, выполнение элемента без знания техники, просто потому, что Вам показалось, что этот элемент не так уж и сложен. Просчитать возможные риски и заранее подготовиться к ним – вот что дает знание технических моментов, когда Вы приступаете к разучиванию трюка.
Общая причина и для новичков и для профи – когда подводят средства для сцепления с пилоном, поэтому я советую на отработке новых и особенно сложных трюков не пользоваться не испытанными анти скользящими средствами, даже если Вам его рекомендовали сразу 10 человек. То, что подходит одному, может не подходить Вам. Тестировать средства на трюках, тем более, на новых трюках – не рекомендуется! Если Вы опасаетесь разучивания элемента, поразмыслите, в чем действительно его опасность? Очевидно, что выполняя элементы вниз головой, неудачно приземляться придется на голову. Чтобы успокоить неопытных читателей, оговорюсь, что да, головой вниз некоторые падают, но, по счастью, остаются живы-здоровы. Досадное приземление может прийтись на выставленный вниз локоть или колено, и самый неприятных – на спину. Всех этих обидных ударов избежать и безболезненно продолжить тренировку помогут обычные маты!
Обращаю Ваше внимание, что можно неловко спрыгнуть и на ноги, поэтому, основной совет: не впадайте в панику и не делайте резких движений, во что бы то ни стало! Может оказаться, что в процессе Вы запутались в руках или ногах, или и в том и в другом одновременно, и чтобы выпутаться, приходится что-либо отпустить, или Вы делаете это, уже ничего не соображая. Чтобы избежать этой причины падения, заранее поинтересуйтесь у тренера, как выйти из элемента, если Ваша попытка войти в новый элемент кажется Вам не до конца понятной.
Растяжения
Первая рекомендация для тех, кто знает свои слабые места (обычно это запястья, локти, колени) – для силовых тренировок превентивно использовать кусок эластичного бинта. Эластичный бинт должен быть закреплен достаточно туго, но при этом не мешать нормальному кровоснабжению. Эластичный бинт работает как кинейзио тейп, то есть страхует связки от растяжений на силовых нагрузках.
Риск растяжений в большинстве случаев можно снизить, если хорошо разогреть мышцы и связки перед тем, как давать им нагрузку! Давайте представим себе кусочек резинки. Если она задубела от холода, а вы попробуете ее потянуть, она порвется от легкого движения. То же самое происходит со старой резинкой, сам материал долгое время не был в эксплуатации, что говорит нам о том, что растяжкой, стрейчингом нужно заниматься на протяжении всей жизни. Но наше тело устроено сложнее, чем просто резинка. Получаемые мозгом импульсы заставляют, в том числе, наши мышцы то сокращаться, то расслабляться.
Если вы испытываете боль, мозг посылает мгновенный сигнал сократить мышцы, так ваш организм принимает боевую готовность, боль – это сигнал напрячь (сократить) мышцы, войти в мышечный тонус.
Если вы расслаблены, вам приятно, мышцы позволяют давать нагрузку. Кроме боли способны вызывать сокращения: любые резкие движения, даже внезапный вскрик, смех, чихание, тревожность, а также усилия. Это значит, когда вы совершаете физическое усилие, чтобы совершить трюк, а мышцы находятся в уже максимальном для них натяжении, вероятно получение травмы.
Также запомните: если вы внезапно даете весь свой вес на руку скрученным хватом (в крутках, на шолдер маунт и т.д.), то есть риск растяжения.
Если вы в максимальной складке вперед, неправильно уперев взгляд в пол между ног и сгорбив поэтому спину и, не поднимая спины, поднимите только подбородок (а это моментально заставляет спину дополнительно тянуться), есть риск растяжения.
Если вы тянете (шпагат, складку, спину и т.д.) не натянув носки, колени (это показывает насколько натянуты ваши мышцы), то любое внезапное движение, в прямом смысле, любой чих, способен вызвать растяжение. Другими словами, от резинки наша мышца отличается тем, что в ней могут проходить одновременно два противонаправленных действия: с одной стороны, вы растягиваете, с другой, сопротивляетесь. если вы натянули до предела расслабленную мышцу, в ней не найдется сил сопротивляться. Если мышцу напрячь заранее, то хотя она и будет хуже поддаваться растяжению, но не даст себя перерастянуть. С этой позиции, попробуйте проанализировать следующий абзац.
Самая большая ошибка тех, кто просит помочь партнера “надавить”, это резкий выход из упражнения при возникновении боли. Если вы почувствовали предельную боль (а до нее не нужно доводить, но не все знают своих границ), необходимо мягко попросить убрать утяжеление (давление нужно убирать также постепенно) и плавно выйти из упражнения стрейчинга. В этом случае, даже если вы перерастянулись во время упражнения, вы избежите травмы. Так как это требует понимания, я избегаю давления на новеньких учеников.
Также я рекомендую переходить к упражнениям динамичной растяжки после достаточного разогрева мышц, и прошу избегать новичков либо динамичных упражнений на растяжку, либо делать их без усилия, но с натянутыми мышцами (см. выше). Также я очень прошу новичков исключить любые покачивания во время стрейчинга. Просто потому, что среднестатистический новичок а) сидит с вялыми ногами б) сидит с ссутуленной спиной в) компенсирует плохую растяжку энергичными качами г) вообще не слышит своего тела д) не умеет управлять телом и дыханием е) не слышит рекомендаций тренера, так как первое время не может на них полностью сконцентрироваться или осознать. Это все – норма, а не неполноценность ученика.
О дыхании: если вы хотите напрячь мышцы, а иногда это действительно очень сложно, помогите вдохом. Если хотите снизить напряжение в мышцах, медленно выдохните.
Для тех, кто уже получил растяжение, популярной формой лечения является кинейзиотейпирование. Кинейзио тейпы можно купить в крупных спортивных сетевых магазинах, если вы умеете им пользоваться или лучше поручить это врачу-специалисту.
Кинейзиотейпы – физиотерапия для лечения растяжений, пришел на помощь обычным людям из спортивной медицины
Позвоночник
Требует особого внимания: и Вашего, и меня как автора этой статьи. О падениях мы уже говорили в самом начале, стелите «соломку», прежде чем переходить к рискованным элементам и отработкам «обрывов».
Даже взмах волосами должен быть отработан под руководством грамотного тренера! Взмах, во-первых, динамичное движение. А также имеет правильную и неправильную технику исполнения. Во время неправильного выполнения махов волосами может страдать верхний отдел позвоночника. Давление на верхний отдел позвоночника происходит также во время березки, кувырков и ряда других элементов. В этих элементах неприятные ощущения возникают у людей, например, с остеохондрозом верхнего отдела позвоночника и, конечно, грыжей в этом отделе.
Правильная техника выполнения кувырковых элементов исключает давление на позвоночник, в принципе. То есть, нужно учиться прежде чем делать.
Укрепляйте мышцы спины также, когда Вы ее растягиваете, сильную спину сложнее «сломать»! Хотя то же относится и ко всем частям тела ;). К тому же сильные мышцы будут поддерживать ваш позвоночник лучше.
Особая рекомендация к тем, кто имеет остеофиты, грыжи и т.д.: вам особенно показано растяжение и хорошее укрепление спины, это может снижать либо убирать боль, которую вы ежедневно испытываете. Важное замечание: полное исключение любых резких движений и постепенный подход. Консультацию наблюдающего врача эти рекомендации не отменяют.
Все это и немножко подробнее и больше я рассказываю на своих занятиях pole dance. Главное, помните: даже ходить нельзя научиться, не падая и не ушибаясь. Но Ваш риск должен быть оправдан. Спортсмены не рискуют понапрасну, но, как и в любом спорте, некоторые травмы трудно избежать. Мы учимся на тренировках не только трюкам, но и на своем опыте, стараясь не повторять прежних ошибок: учимся распределять нагрузку, правильно тренироваться, беречь себя ради будущих достижений.
Честно говоря, за последние несколько лет я также прошла через травмы, и так обидно, что большинство из них я получила глупо – поскользнувшись на скользком полу или неправильно вставая с постели, поэтому я решила Вам об этом рассказать. Берегите себя!
Источник
Травмы: реабилитация и восстановление, возвращение к тренировкам.
Многие из тех, кто занимается poledance не первый год, имеют какие-то травмы. Ранее в своей статье «Статистика продольных шпагатов» результаты опросов показали, что практически 3/4 занимающихся продольными шпагатами, признались, что имеют травмы. Это больше половины!
Задумайтесь, это очень много. Причем это люди, привыкшие к синякам и ссадинам от пилона, стертым мозолям на руках, ушибам ног и живота. Когда речь идет о травмах у полдансеров, подразумеваются серьезные травмы, заживающие не один месяц.
Всё время с момента получения травмы до полного восстановления организма можно разделить на три фазы:
1. Воспаление травмы характеризуется острой болью в травмированном месте. Причем не так важно присутствуют ли наружные признаки травмы, такие как синяк или отек. Они могут пройти за неделю, а боль – остаться. Из-за сильной боли человек испытывает дискомфорт и не может делать полноценные движения.
2. Заживление травмы характеризуется болью при некоторых конкретных движениях в обычной жизни.
3. Восстановление организма – фаза, когда создается обманчивое ощущение, что травма уже зажила, так как нет боли и ограничений привычных движений. Однако при возвращении прежних нагрузок всё еще возникает.
Фаза воспаления травмы
Первый день
Как только вы получили травму, незамедлительно обращайтесь к врачу. Вы можете не помнить и не понимать, как именно это случилось – такое бывает, но, если что-то сильно болит в течение дня, не надо откладывать поход до конца недели. Чем раньше вы начнете лечиться, тем лучше. В случае сложных травм рассчитывайте, что надо записаться и к травматологу/хирургу, и на УЗИ/рентген тканей.
Если все-таки не получается пойти в поликлинику день в день, то следует попробовать зафиксировать больную руку/ногу/палец/плечо и постараться поменьше двигать ей этой частью тела. В статье про кинейзиотейпирование мы рассказывали о тейпах, которыми на сутки-двое можно купировать воспаление. Никакие салоны красоты, маникюр, немытая голова и даже ужин не будут приоритетнее, чем попасть к врачу как можно раньше.
Первая неделя – несколько месяцев
Сильная боль может длиться достаточно долго. При порванном шпагате боль свидетельствует о надорванных фасциях мышц. При болях в спине возможны самые разные варианты: от зажатия нерва или сильного спазма до смещения позвонка, которое вполне реально заполучить на воздушном кольце. С помощью сигналов боли организм пытается донести, что что-то идет «совсем не так». При болях в спине будьте готовы, что травматолог отправит вас к неврологу и/или урологу для исключения болей нетравматического характера и сдаче дополнительных анализов. Так, например, при воспалении пиелонефрита также болит поясничная часть спины, и только специалист может определить, что именно произошло.
В период воспаления травмы врачи прописывают использовать обезболивающие крема, в более серьезных случаях – уколы. Постарайтесь побольше спать и как можно меньше напрягать травмированную часть тела. Даже мануальные техники и массажи крайне нежелательны, не то что тренировки «через боль».
Фаза заживления травмы
Фаза воспаления плавно перетекает в фазу заживления травмы. Уже нет острой боли в повседневной жизни, и на радостях многие снова пытаются вернуться к прежнему ритму тренировок. Пока еще рано, потерпите. Ваша цель – максимально помочь организму исцелиться, предоставив покой и ресурсы для восстановления тканей. Обычно врачи советуют, что именно стоит есть и пить. В любом случае при восстановлении мышц не отказывайте себе в белке. Для суставов было бы здорово пропить курс омеги-3 и желатина. Лично я пью курсами и то, и другое 1-2 раза в год, потому что нагрузки на суставы на пилоне и в акробатике очень большие.
В случае проблем с позвоночником следует обратить внимание на хондропротекторы. К последним отношение в медицине очень двоякое. По собственному опыту скажу, что курс внутримышечных уколов на меня повлиял в положительную сторону. О курсе внутрисуставных уколов (которые может делать только медицинский персонал) мои знакомые отзывались крайне положительно. Достаточно сложно в современном ритме жизни организовать походы в поликлинику для таких уколов, но это того стоит. Хондропротекторы в таблетках не рекомендую.
Если суть вашей травмы в перерастяжении и/или надрыве фасции мышц (перерастяжение поясничного отдела, пересидели в шпагате, резкий мах ногой в облете), то спустя 3-6 месяцев можно подключать лечебную физкультуру, а затем упражнения на закачивание перерастянутой области. 3-6 месяцев – это в среднем, не забывайте, что все индивидуальны, зависит от лечения и места травмы, так, например, травмы, связанные с позвоночником, заживают дольше травм ног.
К сожалению, в погоне за красивым минусовым шпагатом для какого-то трюка полдансеры делают минимальную пассивную растяжку на полу, не занимаясь ни подкачкой мышц ног в целом, ни отдельной закачкой мышц антагонистов. Обратите внимание на балерин, которые стоя на одной ноге могут поднять вторую и удерживать ее в воздухе в шпагате. Упражнения из хореографии очень разнообразны и включают в себя как упражнения на увеличение максимальной амплитуды шпагата, так и на укрепление рабочей амплитуды. Мышцы не только тянут, но и закачивают специальными упражнениями. Опять же не стоит путать с приседаниями с утяжелением в тренажерном зале. Чаще всего это упражнения бодибилдеров, направленное на увеличение мышц. Такие приседания могут наоборот ухудшить ваши минусовые шпагаты. Я говорю именно об упражнениях у станка.
Что касается травм поясницы, то точно так же как и со шпагатами, травмы возникают, когда эти мышцы слабее, чем даваемая нагрузка. Поясницу нельзя только пассивно тянуть, ее необходимо постоянно закачивать. Очень хороши для закачки поясницы гимнастические упражнения «рыбка», мостики, хождение на мостиках вперед-назад. Спортсмены, как правило, каждую разминку включают упражнения на пресс и гораздо реже – упражнения на поясницу. Когда сокращается пресс, растягивается поясничный отдел, когда сокращаются мышцы вдоль позвоночника – растягивается пресс. Таким образом, пресс и поясница являются антагонистами друг для друга, и если качать регулярно одно, но не качать другое, возникают перекосы, а любые перекосы в организме рано или поздно ведут к травмам.
Если ваша травма была связана со смещением позвонков, то когда воспаление уйдет, также имеет смысл симметрично закачивать мышцы вдоль позвонков справа и слева для лучшей их фиксации.
Именно на это и направлен курс лечебной физкультуры после таких травм. Разумеется, даже малые нагрузки на спину возможны только после посещения мануолога/остеопата, которые вправят и подтвердят, что теперь всё находится там, где должно находиться.
Фаза восстановления организма
Если вы не испытываете боли в повседневной жизни и уже некоторое время делаете специальные лечебные упражнения, то можно говорить о том, что началась фаза восстановления. В этот момент пора строить план по вхождению в прежний режим тренировок и нагрузок.
Особенно тщательно необходимо относиться к травмированному месту: не забывать использовать согревающий пояс, наколенники, фиксаторы запястий и так далее. Можно использовать согревающие мази. Сейчас, когда воспаления уже нет, ими можно пользоваться. Не путайте с обезболивающими мазями в первой фазе.
Разминайтесь дольше обычного, не делайте резких движений, тщательно контролируйте свои действия. Разминка в принципе должна быть достаточно тщательной и продолжительной, возьмите это в привычку. Я отдельно выделяю суставную разминку перед тем, как переходить к общей. Моя разминка занимает 20-30 минут. (В этой статье я писала отдельно про разминку и укрепление кистей рук).
Вспомните, как возвращаются к привычным движениям пациенты после пребывания нескольких недель в палате. Разумеется, то, что давалось вам раньше с легкостью, может сейчас даваться с затруднениями, и уставать вы будете быстрее. Это нормально.
Самые первые тренировки на растяжку после порванного шпагата покажут большой откат по сравнению с тем, каким он был раньше. Это абсолютно естественно. Если не форсировать события, то шпагат к вам вернется. Настрой, с которым вы приходите и покидаете занятие, очень сильно влияет. Все мысли материальны, помните. Не стоит постоянно думать о том, что «сейчас будет больно», «как-то так я и порвалась», «у меня уже дрожат мышцы».
Очень положительно на этой фазе влияют индивидуальные тренировки с профессионалом, который будет страховать во всех упражнениях, подбирать программу с учетом Вашей травмы, следить за правильным выполнением каждого упражнения и останавливать тогда, когда вы начинаете делать упражнение криво или за счет других мышц.
После получения травмы всегда получается продолжительный откат назад по физическим показателям. Именно поэтому лучше всего не перенапрягать свой организм, не проверять границы «смогу или не смогу», не рисковать получением травм. Если у вас травма, то определитесь на какой вы стадии и плавно выходите на прежний уровень, «не бегите вперед паровоза». Недолеченные травмы – это то, что останется с вами на всю жизнь. Желаю всем тренироваться правильно и безопасно, ведь здоровье – самое ценное!
Читайте также:
Серебряная Пуля. У меня травма. Как жить дальше?
Екатерина Малина. Статистика продольных шпагатов
Серебряная Пуля. Pole dance. Выход за пределы возможного
Анастасия Жигарева. Мой путь в pole dance
Автор: Екатерина Малина
Источник