Грузчик что делать чтобы не болела спина

По статистике на сегодняшний день боли в спине и различные заболевания позвоночника встречаются у каждого третьего жителя планеты. Слишком печальные данные с учетом другого факта: костный остов нашего тела способен выдержать нагрузку от 400 до 600 кг/см2 (тяжелоатлеты – яркий тому пример). Почему же тогда спину скручивает и защемляет от сумки с продуктами или коробки с инструментами? Ответ прост: многие не знают, как правильно поднимать, опускать и переносить тяжести, чтобы не перегружать позвоночник. Давайте попробуем разобраться.

• Основные правила при работе с тяжестями
• Как неправильно поднимать тяжелое
• Пошаговая инструкция для перемещения веса

Как следует правильно поднимать тяжести

Начнем со строения позвоночника для наглядной иллюстрации: 24 позвонка чередуются с эластичными прослойками (межпозвонковыми дисками), выполняющими амортизирующую функцию. В дополнение к потрясающей выносливости подобная структура позвоночника помогает ему подстраиваться под нужный центр тяжести.

Однако из-за неправильных нагрузок некоторые сегменты перестают возвращаться в исходную позицию – происходит смещение, поднимается внутридисковое давление. Начинают проявляться симптомы остеохондроза (разрывов в межпозвоночных дисках), затем происходит выпячивание позвонков.

Стадии остеохондроза сопровождаются различными по тяжести осложнениями: от хронической боли до паралича нижних конечностей.

Так что неправильная повседневная работа с большим и средним весом может привести к плачевным последствиям:

• варикозное расширение вен,
• радикулит,
• симптомы межпозвоночной грыжи,
• болевые ощущения в спине,
• нарушения в функционировании позвоночника, включая остеохондроз и искривление.

При всей серьезности ситуации с проблемой, как поднимать тяжести, люди сталкиваются буквально на каждом шагу. Тяжелые предметы, которые необходимо перемещать, окружают нас на работе и дома: погрузка коробок в супермаркете, пакеты с едой из магазина, перестановка мебели в квартире, заполнение вещами багажника машины, замена колес (типичный случай на фото).

Поэтому крайне важно соблюдать ряд правил, чтобы не травмировать позвоночник:

1. Примите устойчивое положение. Одна нога немного впереди, расстояние между стопами – ширина плеч. Одежда должна быть свободной и удобной. Женщине в вопросе, как правильно поднимать тяжести, необходимо уделить особое внимание обуви: каблуки дополнительно усилят нагрузку на спину.

2. Прижмите предмет как можно ближе к телу. После приседания на корточки с прямой спиной обхватите тяжелый груз так, чтобы точка опоры была совсем рядом, тогда поднять вес с пола будет намного легче (закон рычага). Условная масса объекта возрастет в десятки раз при наклоне с вытянутой рукой и даст сверхнагрузку на межпозвоночные диски, провоцируя осложнения.

3. Держите правильную осанку. Спина прямая, плечи расправленные, грудь вперед, взгляд перед собой. Данные меры нужны, чтобы обойтись без вреда для позвоночника и равномерно распределить нагрузку (наглядные картинки ниже).

4. Выпрямляйте колени медленно. Поддерживайте легкий наклон в сторону предмета, не допускайте прогиб назад. Помните, что основной вес должен прийтись на ноги, ведь мышцы спины не настолько развиты. Перемещайтесь маленькими шажками без раскачивания.

5. Тяжелые вещи возьмите в обе руки, особенно если необходимо переносить объекты длительное время. Старайтесь по возможности делить общий груз на две части и располагать руки тыльной стороной кисти вперед (в качестве помощников подключатся мышцы торса).

6. Используйте рюкзак или чемодан на колесиках, чтобы не болела спина в процессе преодоления больших расстояний. Последний лучше не втягивать на возвышение (подъем по лестнице или на подножку автобуса): сначала перемещайте на возвышение объект, потом делайте шаг. На плоской поверхности тяжелые предметы рекомендуется толкать, а не тянуть.

Приведенные рекомендации можно использовать как советы грузчикам, ведь даже при разовой ошибке разница ощутима: с неправильной осанкой подъем 50 кг груза на высоту 75 см отразится на межпозвоночных дисках давлением в 750 кг при площади опоры 2,5 см, а прямая спина при одинаковых условиях получит равномерную нагрузку в 250 кг

Видео

Что делать запрещается

Теперь уделим внимание вещам, которые нельзя делать, чтобы не сорвать спину и живот:

• наклоняться вперед,
• поднимать тяжесть выше уровня плеч (сократите расстояние, воспользовавшись стремянкой, стулом и т.д.),
• совершать резкие движения (сгибаться, разгибаться, поворачиваться),
• допускать скручивание тела в пояснице (поворот с грузом необходимо делать строго всем корпусом),
• поднимать вес 8 кг и более при наличии заболеваний позвоночника, особенно многократно (разовые усилия с объектов в 50 кг приносят меньше вреда, чем 10 кг грузчику при наличии осложнений).

Последнее: не стоит думать, как поднять тяжесть одному, если есть люди, которых можно попросить о помощи. Данное средство сократит нагрузку на спину, затраченные усилия и заложенное время.

Общая техника, как поднять тяжесть

Пришло время подробно разобрать последовательность действий при работе с весом. Приведем инструкцию, как один раз и навсегда научиться поднимать тяжести (видео с наглядной демонстрацией ниже – неправильный и правильный вариант):

1. Проведите оценку массы предмета.

2. Продумайте порядок действий (куда понесете и поставите объект, будет ли промежуточная остановка, свободен ли путь).

3. Займите позицию (встаньте максимально близко к предмету, ноги расположите на ширине плеч по обеим сторонам объекта, одну немного выставите вперед для устойчивости).

4. Опуститесь на корточки (небольшой наклон туловища вперед, спина прямая, колени согнуты).

5. Возьмите объект (обхватите груз удобным способом (сверху, снизу), прислонив к себе).

6. Поднимитесь (вставайте плавно, основная нагрузка на ноги, спина без прогибов, не совершайте никаких поворотов).

7. Перенесите груз (объект держите близко к телу на уровне пупка – желательно, задействуйте обе руки, сохраняйте прямую спину, при необычной форме наиболее тяжелая часть располагается ближе к торсу на уровне пояса).

8. Опустите объект (действия совершаются в обратном порядке через приседание).

Кроме понимания, как правильно поднимать тяжесть, необходимо учитывать следующее: после избавления от груза вставать и разгибаться нужно плавно, так как в данный момент позвоночник наиболее уязвим перед повреждениями через рывки.

Заведующий 1-м неврологическим отделением 5-й городской клинической больницы Минска, кандидат медицинских наук Иосиф Михневич рассказал корреспонденту Sputnik Елене Клещенок, у кого из белорусов самые слабые позвоночники, стоит ли искать спасение от болей в фитнес-клубах, почему вредно спать на полу и чем хороши диваны с множеством подушек.

“Спина сигнализирует о неумеренности”

— Правда ли, что проблемы со спиной, позвоночником становятся чуть ли не профессиональной болезнью айтишников, то есть тех, кто проводит за компьютером 8 и больше часов?

— Статистического учета заболеваний позвоночника по профессиям никто не ведет. Что касается моей собственной 30-летней клинической практики, то никакой зависимости от рода деятельности не наблюдаю. В стационар с болью в спине попадают бухгалтеры, балерины, спортсмены, грузчики, бизнесмены, учителя, айтишники и продавцы. У более пожилых причина болей, как правило, — патология межпозвоночных суставов, а у молодых — дегенеративно-дистрофические изменения позвонков и межпозвонковых дисков. Это костные наросты (шипы), остеохондроз — истончение дисков (прокладок между позвонками, которые служат амортизаторами остову) и самое грозное его осложнение — межпозвонковая грыжа.

Проблема со спиной у айтишника, грузчика и у учителя одна и та же — неумеренность в статических и динамических физических нагрузках. Самая распространенная ситуация — неделю строчить отчеты за столом, а потом, дорвавшись до дачи в выходные, за день перекопать весь огород. Тому, кто много сидел, прежде чем браться за лопату, надо наработать хороший мышечный корсет, создать позвоночнику опору из крепких мышц.

— Выходит, много дачников к вам попадают?

— С началом дачного сезона обострений хронических недугов спины действительно становится больше. Главная ошибка наших работяг — подъем тяжестей с согнутой спиной или на вытянутых руках, что увеличивает нагрузку на межпозвонковые диски. А если еще наклоняться одновременно с поворотом — гарантированно “скрутит”.

— Но один работает много, а спина не болит. Неужели наследственность играет роль?

— Важна степень износа межпозвонковых хрящей и суставов. Истончение дисков позвоночника — это как морщины: рано или поздно будут у всех, но у одного более выражены и появятся раньше, у другого долго себя не проявят.

Образ жизни важнее наследственности. Если бы современные люди руководствовались элементарными правилами эргономики, то есть следили за осанкой, правильно оборудовали рабочее и спальное место, проблем бы было наполовину меньше. Но вы видели, сколько пассажиров в метро стоят, уткнувшись в смартфоны? Шея наклонена вперед, сдавливаются магистральные сосуды, перенапрягаются мышцы — остеохондроз шейного отдела обеспечен, а с ним и боли в плечах и голове.

Правило номер один — поддерживать естественные физиологические изгибы позвоночника — шейный, поясничный и грудной, которые обеспечивают амортизацию позвоночника. Сидеть, не округляя поясничный изгиб, держать шею так, чтобы задние мышцы не были напряжены, выполнять любую деятельность — и приседать, и полы мыть — с прямой спиной. Тяпка, швабра и другие хозяйственные инструменты должны быть с длинными ручками.

— А сколько надо поднять килограммов, чтобы заполучить грыжу?

— Это индивидуально. Предел подъема тяжестей для женщин прописан нормами охраны труда — 10 кг. Но это усредненный показатель для здоровой женщины. Если мышцы спины подкачаны — можно и больше поднять без последствий. Если слабые — и пять, и три могут стать критическими.

— Сегодня столько возможностей поддерживать мышечный корсет — различные фитнес-центры, студии йоги и пилатеса, тренажерные и гимнастические залы…

— А патология позвоночника растет вместе с увеличением числа фитнес-центров! Во-первых, посещения фитнес-клубов и тренажерных залов полезны для здорового позвоночника, которому позволительны все виды упражнений. Но много вы знаете людей, у которых ни разу не ныла шея или не было прострела в пояснице? А если хоть раз болела, значит, там, как правило, есть хроническое заболевание. Кстати, если у вас гипертония, атеросклероз, гастрит или другие заболевания ЖКТ, можете быть уверены, что и у вас позвоночник не здоров. Любые недуги ухудшают его состояние.

И давать проблемному позвоночнику такую же нагрузку, как и здоровому — это прямой путь к неврологу. В йоге асану на скручивание сделал, выполнил стойку на голове — грыжа, вывих позвонка, а то и перелом.

— Скручивания, наоборот, позиционируются инструкторами йоги как лечебные для позвоночника.

— Эти движения, опять же, полезны для здорового позвоночника. А при остеохондрозе при скручивании происходит сдавливание межпозвонковых дисков. Лишенные влаги, истонченные, подверженные повреждениям — в итоге они просто разрушаются.

Людям с проблемной спиной нужно соблюдать все принципы лечебной физкультуры. Первый — все упражнения лучше делать в положении лежа. Второй — исключить форсированные сгибания, разгибания и скручивания. Выполнять упражнения поочередно каждой ногой, меняя положение: на спине, на боку, на животе. Нельзя качать пресс, поднимая обе ноги одновременно или наклоняя корпус. Запрещено поднимать гири, гантели, штанги в положении стоя и сидя. От тренажерного зала лучше вовсе отказаться, заменив его различными видами ходьбы, плаванием и подводным душем-массажем.

Быть особенно осторожными с фитнес-клубами нужно женщинам в возрасте сорок плюс, особенно если раньше они никогда не занимались. Сейчас идет тихая эпидемия остеопороза, кости из-за потери кальция становятся хрупкими. И этот процесс громко заявляет о себе во время гормональной перестройки. Остеохондроз плюс остеопороз — это большой риск повреждения позвоночника во время тренировок.

Мужчины в этом плане не столь уязвимы.

Лучше заниматься каждый день по 15 минут

— В ваших словах чуть ли не антиреклама фитнес-центров!

— Я не против их деятельности, но к нам в стационар все чаще стали привозить любителей фитнеса, которых приходится восстанавливать после “оздоровления”. Побаливала спина у человека, как у всех. Пошел в зал, потренировался — вынесли в позе зю: грыжа.

Дело в том, что для того чтобы сформировать желанный мышечный корсет, особенно для проблемного позвоночника, важны два условия: чаще повторять упражнения и при этом не перенапрягаться. Мышцы “помнят” движение не более 48 часов, а потом их надо заново к нему “приучать”. Поэтому лучше делать несколько любимых упражнений по 10-20 минут, но каждый день, чем по часу-полтора два раза в неделю, а именно с такой регулярностью в большинстве случаев и проходят тренировки. Если их еще и пропускать, то спина подвергается мышечному стрессу, и польза от занятий по меньшей мере сомнительна.

Спать на перине так же вредно, как и на полу

— На спину жалуются многие, и производители мебели держат нос по ветру. Сейчас очень много рекламы специальных ортопедических стульев и кресел. Оправданы ли с медицинской точки зрения такие приобретения?

— На кровати, во сне, мы проводим треть жизни, много времени проводим и за рабочим столом в офисе. Поэтому если мебель сделана с учетом эргономики, это прекрасно! Одобряю как врач еще одну модную тенденцию — диваны с большим количеством подушек. Жаль, что, по моим наблюдениям, их больше для красоты используют, а надо бы подкладывать под поясницу и шею, когда сидишь, чтобы сохранять физиологический изгиб позвоночника.

Кстати, собственным остовом я протестировал все кресла и диваны в столичных театрах, кинотеатрах, банках и других общественных местах. Поскольку сам сижу в правильном кресле, дома правильные стулья и диваны, то мой привыкший к этому позвоночник сходу определяет “патологию” в дизайне мебели. Чаще диваны, стулья и кресла имеют такой недостаток, как слишком мягкая или полностью лишенная рельефа спинка. Еще хуже, если она отклонена назад. Упор при сидении идет на лопатки — и поясница прогибается назад. Такие кресла во многих столичных кинотеатрах.

Есть и, наоборот, образцы для подражания. Идеальные для позвоночника сиденья в концертном зале “Минск”.

— Для позвоночника лучше спать на твердой поверхности?

— В идеале позвоночник должен быть вытянут по прямой линии, сохраняя при этом естественные изгибы. Изгиб шеи обеспечивает невысокая подушка, остальное — поверхность кровати. Она должна быть умеренно упругой. На полу спать так же вредно, как и на перине. Распространенная ошибка — подкладывать доску под матрас. Боль в спине только усугубится. На мягкой поверхности позвоночник излишне прогибается, а на слишком жестком полу все изгибы позвоночника выпрямляются, и мышцы снова перенапрягаются. А если вы на такой кровати обычно спите на боку, разовьется еще и сколиоз, потому что упор тела идет на плечо и таз, и грудной отдел смещается вниз.

— А какая поза для сна самая лучшая?

— Поочередно на правом и левом боку. Это позволяет лучше сохранять физиологические изгибы позвоночника и добиться максимальной релаксации всех мышц.

— Существуют гигиенические нормативы для офисных работников — 10-минутные перерывы каждый час на производственную гимнастику. Но они, увы, невыполнимы. Если время перерывов суммировать, то получается почти полуторачасовая потеря рабочего времени ежедневно. Какой работодатель это допустит?

— А вам совсем не обязательно включать музыку, ложиться на пол и делать целый комплекс упражнений. Просто, сидя за монитором, чаще меняйте позу, ерзайте на стуле, потягивайтесь время от времени, и пусть это будет каждые 5-7 минут. Не надо так фундаментально подходить к гимнастике. Позвоночнику важно, чтобы вы держали его прямо и не застывали в одной позе часами.

Бегайте к коллегам почаще советоваться по рабочим вопросам. Если офис на нескольких этажах — поднимайтесь по лестнице, не пользуйтесь лифтом. В жизни же происходит как раз наоборот — с первого на третий на лифте поднимаемся, в магазин за минералкой, который в ста метрах, ездим на автомобиле, а потом покупаем абонемент в спортивный клуб. Где логика? Даже огород или уборка может также быть оздоровительным фитнесом для позвоночника, если к ним подойти творчески и без фанатизма.

— Сами-то вы свои рекомендации выполняете?

—  Иначе не советовал бы другим! Да, делаю обычную зарядку, в выходные стараюсь выехать за город и поработать физически в деревне, отремонтировать или построить что-то и научился виртуозно использовать табуретки и скамейки разного размера, чтобы работать с прямой спиной. Поступаю так уже несколько десятилетий и своим состоянием позвоночника очень доволен.

Пока не приобрел новую машину с эргономичным сиденьем, в старой пользовался специальной подушкой.

Зная диагноз, можно снимать обострения самостоятельно

— Многие сами себе лечат спину — кто пчел ставит, кто мазью окопника растирается. Вы, как и все врачи, против самолечения?

— Если у человека поставлен диагноз, тот же остеохондроз, прихватывает радикулит, — не вижу ничего зазорного, чтобы при обострениях самостоятельно что-то предпринимать, в том числе пользоваться нестероидными противовоспалительными препаратами в виде мази или таблеток. При поясничных болях главное — отлежаться в такой позе, в которой  боль исчезает. Можно согреть больное место (например, в парилке). По реакции на согревание можно, кстати, судить, у вас обычный мышечный спазм от перенапряжения или более серьезная проблема. Если полегчало — скорее спазм мышц, а если хуже — то радикулит, грыжа.

И если боль не проходит несколько дней и сохраняет свою интенсивность — тогда уже нужно обращаться к специалисту.

— А какие методы самые информативные для диагностики боли в позвоночнике?

— Выстраиваю по возрастающей — рентген, компьютерная рентгеновская томография, магнитно-резонансная томография. Рентген лучше визуализирует костные структуры, а магнитный резонанс очень хорошо видит все мягкие структуры — связки, диски, нервы, сосуды.

— Вы верите в то, что позвоночник может заболевать от нервов, т.н. психосоматические заболевания?

— Прямой связи нет. Но на фоне невроза могут болеть мышцы. Спазмы мышц от стресса — сегодня достаточно распространенная вещь. Медицинское название этому явлению — миофасциальный болевой синдром.

— Говорят, при осложнении остеохондроза — грыже диска — настоящая панацея — вытяжение позвоночника.

— Это очень хороший метод лечения, но только если проводится по строгим показаниям в стационаре или санатории, с точным соблюдением всех этапов процедуры. После 20 минут вытяжения позвоночник должен фиксироваться корсетом, пациента перекладывают на каталку, с каталки — на кровать, и он должен продолжительное время лежать, а затем ходить несколько дней в корсете. А если после вытяжения часок полежать, а потом встать и заниматься обычными делами — будет только вред.

— Как вы относитесь к хондропротекторам — препаратам, которые помогают восстанавливать структуру дисков? Говорят, что это чисто коммерческий ход: если есть холодец и хрящи — эффект будет такой же.

— Но никто, увы, клинически не доказал, что хрящи лечат. А действие хондропротекторов я не первый год наблюдаю на своих пациентах. Правда, не стоит рассчитывать на быстрое улучшение. Принимать хондропротекторы нужно долго — по несколько месяцев.

— Вредят ли позвоночнику высокие каблуки?

— Женщинам, у которых есть остеохондроз, такую обувь можно носить только от случая к случаю. Опора на высокий, более 4 см, а тем более на неустойчивый каблук меняет наклон таза, многие любительницы шпилек так и ходят — туловищем вперед на полусогнутых коленях, потому что усиливается поясничный лордоз и возникает перенапряжение мышц.

Правда, не менее вредна и полностью сплошная подошва. Разница только в том, что в первом случае поясница прогибается вперед, а во втором — назад. При постоянном ношении обуви на высоких каблуках или “лодочек” межпозвоночные диски быстрее сотрутся, нерв будет сдавливаться, и хроническая боль в спине обеспечена.