Как тренироваться если болит спина
https://nashkraj.by/news/zdorove/pochemu-chasto-bolit-spina-i-chto-delat/
Любой доктор и тренер скажет, чтобы сохранять здоровье спины, необходимо поддерживать мышцы в тренированном состоянии. Регулярность тренировок и растяжка имеет важное значение, чтобы продлить подвижность и высокую активность.
Однако у множества бывают ситуации, когда спина уже схватила и здесь выбор один, либо бросать тренировки или тренироваться по-особому.
Если тренировки для Вас — это часть жизни и не хотите никак потерять достигнутых результатов, необходимо включить в тренировочную программу ряд особенностей:
1. Чётко знать, какое движение источник боли
Болевые ощущения в пояснице возникают в процессе сгибания и разгибания спины. Такое часто возникает у дальнобойщиков, офисных работников и тех, кто часто любит сидеть в кресле перед телевизором.Кроме этого, если вы любитель тяжёлых тренировок, не стоит пренебрегать атлетическим поясом, иначе поясничные мышцы, могут оказаться намного слабее, чем поднимаемый вес, что мгновенно выльется прострелом и болезненностью.Запомните движение, какое даёт особую боль и всячески избегайте его на тренировках, заменяя упражнение на подобные. Для этого необходимо усвоить п. № 1. 1. Исключить нагрузку на ось позвоночника.
2. Укрепить мышцы кора
Они полностью опоясывают поясницу, пресс, боковые участки корпуса, позвоночник и мышцы вокруг таза. Ярким представителем тренировки этих мышц является упражнение – планка.
Второе их название мышцы-стабилизаторы, которые «цементируют» позвоночник, поддерживая его во время нагрузок, предотвращая защемление нервов, болезненные ощущения в позвонках, сохраняя подвижность всего организма.
https://luxtopfit.com/sport/zdorove-i-sport-kak-trenirovatsya-lyudyam-s-problemami-spiny/
3. Исключить нагрузку на ось позвоночника
Первым делом, необходимо исключить упражнения, оказывающие прямую нагрузку на позвоночник:
- наклоны со штангой;
- становые тяги;
- приседания;
- тяги в штанги в наклоне;
- армейский жим (жим стоя);
- шраги.
Например, приседания можно заменить на жим ногами, а тягу штанги в наклоне на тягу нижнего блока к поясу.
4. Увеличить интенсивность
Вместо того, чтобы каждый раз поднимать рабочие веса до критического уровня, увеличивайте на тренировках количество повторений, подходов и сокращайте времени отдыха между упражнениями.
5. Меньше резких движений
Чтобы больная спина не принесла сюрпризов, необходимо уменьшить интервальные тренировки, взрывные движения, прыжки, резкие наклоны и вообще работу на износ. Сюда можно отнести бёрпи и упражнения из разряда кроссфит.
Все движения которые вызывают нагрузку спины, выполнять плавно с чувством тренируемых мышц.
6. Держать спину прямой
Необходимо привыкнуть к исключению сутулости спины. Для этого можно взять прямую палку, скотчем привязать её к позвоночнику и пробовать выполнять всю бытовую работу на протяжении некоторого времени.
После этого станет легче держать осанку, исключая сутулость на тренировках при выполнении упражнений с поднятием весов.
Для прямого позвоночника важны не только тренированные мышцы спины и плеч, но и пресса. При слабости последнем осанка даётся с трудом, а если жировая масса на брюхе прибавиться хотя бы на 1 кг., то нагрузка на поясницу вырастет до 7 кг.
Больше советов для тренировок и правильному питанию, найдёте став подписчиком канала.
Узнайте, как поддерживает форму шеф-повар Белого дома с бицепсами в 50 см.
Источник
Избегать силовых тренировок и вести неподвижный образ жизни при «проблемной» спине от проблем не избавляет. Современный подход к реабилитации после травм предполагает раннюю мобилизацию сразу после окончания воспалительной фазы (когда проходят боль и отек). Это не только помогает избежать атрофии мышц, но и ускоряет процесс восстановления — поврежденные ткани с кровотоком получают больше питания и увлажнение.
Причины болей могут быть самыми разными, и не всегда они связаны с травмами и грыжами. Первым делом, нужно узнать, насколько все серьезно. Если у вас есть какие-то из следующих симптомов, прекратите тренировки и обратитесь ко врачу:
- Онемение или потеря чувствительности ног.
- Потеря управления движениями.
- Ограничение подвижности вплоть до невозможности ходить.
- Острая боль.
Избегайте осевой нагрузки на поясницу с большим весом
Временно стоит отказаться от всех упражнений с большим крутящим моментом на поясничные диски:
- Становая и румынские тяги
- Тяга штанги в наклоне
- Наклоны со штангой на плечах
- Гиперэкстензии
- Приседания со штангой
Избегайте сложных упражнений
Избегайте сложных упражнений, требующих хорошей техники и координации:
- Берпи
- Свинги
- Разные взрывные движения
Улучшение кинетической цепи
Суставы в теле человека чередуются по своим функциям:
Поясничный отдел позвоночника требует стабильности — это его основная функция, как сустава. Стабильность — способность противостоять движению в одной части тела, пока движение происходит в другой его части. Лишняя жесткость в одном суставе вызывает компенсаторную подвижность в соседнем. Например, жесткий и неподвижный грудной отдел позвоночника заставляет вместо себя двигаться поясницу и шейный отдел, что может вызвать накопительные травмы дисков. Поэтому в тренировку стоит включить упражнения на мобильность грудного отдела и тазобедренных суставов.
Укреплять мышцы кора
Традиционный подход к укреплению спины — закачивать ее на специальных тренажерах и в разных «лодочках». Но изолированная силовая работа не только неэффективна, но может быть и вредна. Мышцы кора — это не только разгибатели спины: все вместе они образуют кольцо вокруг поясницы. Сверху это кольцо имеет «крышку» — диафрагму, а снизу — мышцы тазового дна. Мышцы кора работают в команде, решая сложную задачу по стабилизации поясницы. Поэтому тренировать нужно движение, а не конкретную мышцу. Когда все мышцы одинаково сильны, нагрузка ложится равномерно, и получается очень прочная структура.
Роль этих мышц — не создавать усилие, а передавать его по этажам тела: от ног к рукам и наоборот, не давая двигаться пояснице. Это упражнения на противостояние движению в спине — в статике и динамике.
Кор делят на 4 типа, получается четыре группы упражнений, которые нужно включить в тренировки:
Передний кор:
Задний:
Боковой:
«Вращательный» (rotary core):
Нейтральное положение спины
Нейтральное положение позвоночника — принципиально важное условие техники всех упражнений. Качество и безопасность тренировок зависят от этого. Для отработки нейтрального положения спины полезно выполнять упражнения с палочкой вдоль позвоночника.
Не делать растяжку на поясницу
Поясничному отделу позвоночника не нужна гибкость, поэтому его не нужно бездумно растягивать.
Некоторые люди испытывают ложное чувство облегчения во время растяжки поясницы, но это неврологическое явление, которое снижает чувствительность к боли на какое-то время. Ощущения после растяжки создают иллюзию чего-то полезного, но это не решение проблемы, и боль обычно возвращается.
Сделайте одноногие упражнения основными
Одноногие упражнения должны стать основой программы, они позволяют так же хорошо нагрузить целевые мышцы, но гораздо меньше нагружают поясницу. Двуногие упражнения — с небольшими весами и только после проработки низа тела в одноногих упражнениях.
Выберите 1-2 тазово-доминантных и 1-2 колено-доминантных упражнения в каждой из трех групп: на одной ноге, в сплит-постановке, на двух ногах.
Получается такая матрица:
- Тазово-доминантное упражнение на одной ноге здесь, здесь и здесь
- Тазово-доминантное упражнение в сплит-постановке здесь и здесь
- Тазово-доминантное упражнение на двух ногах здесь, здесь и здесь
- Колено-доминантное упражнение на одной ноге здесь, здесь, здесь
- Колено-доминантное упражнение в сплит-постановке здесь, здесь и здесь
- Колено-доминантное упражнение на двух ногах здесь, здесь
Увеличение объема работы
В силовых тренировках важно постоянно прогрессировать в нагрузке. Традиционный вариант — повышать рабочие веса, но для проблемной спины это не может быть основным решением. Вместо этого акцент — на увеличении объема работы: добавить подходы или увеличивать количество повторений.
В любых одноногих упражнениях необходимо делать все повторения сначала на одной ноге и только потом переходить к другой.
Источник
Боль в спине возникают по ряду причин. Её вызывают повреждение мышц и связок, которые поддерживают позвоночник, а также остеохондроз, межпозвоночная грыжа, заболевания внутренних органов, боль при которых иррадиирует в спину. Противопоказания к нагрузкам, как и лечение всех этих заболеваний, различаются, поэтому важно своевременно обратиться к врачу, чтобы получить точный диагноз и лечение.
Тренировки при острой боли
Разумеется, тренировки в острой фазе заболевания следует отменить и обратиться к врачу для постановки диагноза, поскольку эту боль может вызывать как гипертонус мышц, так и межпозвоночная грыжа. Если у вас есть грыжа, которая ранее не беспокоила, а теперь чувствуете боль, то это говорит о начале воспалительного процесса. Сформировался отек, который сдавливает нервные окончания в окружающих тканях, вызывая боль. Когда грыжа начинает формироваться, болезненных ощущений нет, но нарушается тонус и функциональность мышц.
Первым делом необходимо проконсультироваться с врачом на предмет противовоспалительных препаратов и методов физиотерапии, чтобы остановить воспалительный процесс и снять отек. Массаж и мануальная терапия не снимают воспаление, а дают лишь кратковременный эффект. Не нужно экспериментов – обратитесь к врачу и начните лечение.
Когда боль уйдет, возвращайтесь к физической нагрузке, но не к прежней программе (калоризатор). Придется минимум один месяц выполнять упражнения ЛФК для укрепления мышечного корсета и скелетных мышц. Только после этого можно возвращаться к полноценным тренировкам. Об этом тоже следует расспросить доктора, узнав свои показания и противопоказания. Большинство врачей не хотят брать ответственность, поэтому часто советуют отменить физическую нагрузку. В таком случае лучше обратиться к врачу, который занимается реабилитацией и может ввести вас в курс дела по тренировкам. Уже с этими назначениями следует приходить к тренеру. Если найти такого врача не повезло, ищите тренера с квалификацией реабилитолога.
Тренировки с умеренной болью в спине
Если диагноз грыжи не подтвердился, но вас беспокоят болевые ощущения умеренной интенсивности, присмотритесь к тренировочной программе.
Что следует исключить:
- Осевую нагрузку на позвоночник (жим штанги/гантелей стоя, приседания и выпады со штангой, наклоны со штангой, тяги с пола). Все эти упражнения можно заменить. Например, использовать тренажеры для жима ногами, разгибаний, сгибаний, сведений и отведений ног, а жим стоя выполнять сидя.
- Горизонтальные тяги без фиксации позвоночника (тяга горизонтального блока, тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне). Вместо них можно использовать тренажер для рычажной тяги или делать однорукую тягу гантелей лежа в упоре на скамье под углом 30 градусов. Когда вы упираетесь животом и грудью в тренажер или скамью при выполнении упражнений для широчайших мышц спины, то снимаете нагрузку с позвоночного столба. Большинство упражнений желательно делать лежа или сидя.
- Гиперэкстензии, скручивания на пресс в римском стуле, в упоре на брусьях и на полу с отрывом поясницы – все эти упражнения подвергают поясничный отдел колоссальной нагрузке, способны вызвать или усилить боль.
- Растяжка поясницы – нарушает стабильность. Поясничный отдел спины должен поддерживать позвоночник, а не шататься во все стороны света. Нарушение его стабильности усугубляет состояние. Занятия стретчингом и йогой придется поставить на паузу.
- Висы на турнике – увеличивает компрессию и болевые ощущения. Во время виса происходит сокращение глубоких мышц спины, а не их расслабление.
- Прыжки, бег – создают ударную нагрузку на позвоночник, лучше заменить их продолжительным низкоинтенсивным кардио.
При болезненности в шейном отделе осторожность следует проявить при выполнении жимов лежа и сидя, также отказаться от виса на турнике, жима из-за головы и тяги верхнего блока за голову. Последние два упражнения одни из самых вредных и опасных – приводят к накопительной травме, их не должно быть в программе даже у здоровых людей.
Если вы хотите расслабить мышцы спины после тренировки, то хорошим вариантом будет полежать в позе эмбриона, использовать фитбол или сходить в бассейн. Плавание в бассейне отлично сочетается с тренировками в тренажерном зале.
Все описанные выше рекомендации будут актуальны и для людей, возвращающихся к тренировкам после обострения. Подчеркиваем, что каждый конкретный случай необходимо обсудить с доктором.
Профилактика болей в спине
Чтобы предотвратить обострение, необходимо грамотно выстроить тренировочный процесс. В этом вам поможет освоение правильной техники упражнений, сбалансированная тренировочная программа, укрепление ягодиц и пресса.
- Правильная техника упражнений – всегда сохраняйте нейтральное положение позвоночника и естественный прогиб в пояснице, никогда не поднимайте тяжести с пола, скругляя спину, делайте подсед, поднимая груз ногами, а не спиной.
- Сбалансированная программа означает, что объем нагрузки (упражнения, подходы, повторы) в ней будет сбалансирован по плоскостям. Вы можете воспользоваться простой новичковой программой, подкорректировав её под себя, или обратиться к персональному тренеру.
- Ягодичные мышцы и прямая мышца живота помогают поддерживать правильное положение тела. Когда они слабые, начинаются проблемы. Лучшие упражнения – приседания с гантелью или с гирей (гоблет присед), ягодичный мостик, планка, скручивания без отрыва поясницы.
Внимание к себе, соблюдение техники на тренировке и в быту, правильная нагрузка и активный образ жизни – лучшая профилактика нарушений опорно-двигательного аппарата (calorizator). Даже если проблемы уже есть, никогда не поздно начать тренироваться грамотно, чтобы их не усугубить.
Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Источник
Боль в спине – вопрос времени, если тренироваться тяжело, много и накидывать веса на штангу в ущерб технике. Избегать силовых тренировок и вести неподвижный образ жизни – тоже фактор риска, и от проблем со спиной не избавляет. Но если вы уже занимаетесь силовыми тренировками, районный врач, скорее всего, отменит их и пропишет плавание, особенно если вы – девушка. Но если вы не хотите бросать тренажерный зал и терять мышцы, можно изменить свои тренировки так, чтобы они помогли исправить проблему.
1. Узнать, насколько все серьезно
Причины болей в спине могут быть самыми разными. Но первым делом нужно узнать, насколько все серьезно. Если у вас есть какие-то из следующих симптомов, прекратите тренироваться и обратитесь ко врачу:
- Покалывание, онемение или потеря чувствительности ног.
- Потеря управления движениями.
- Ограничение подвижности вплоть до невозможности ходить.
Если ничего из перечисленного нет, можно продолжать тренироваться, но с ограничениями.
2. Определить движение, которое вызывает боль
Есть два движения позвоночника, связанных с его дисфункциями: на сгибание или разгибание. Боль на сгибание встречается у людей с сидячим образом жизни, когда они и дома, и в офисе, и в машине сидят, ссутулившись. Если боль появляется именно на таком движении, тест считается положительным.
На противоположном конце – боль из-за переразгибания спины. Она часто встречается у более активных людей, у тех, кто имеет передний тазовый наклон (избыточный лордоз поясницы) и проблемы со стопой.
Она встречается и у тех, кто старается “сидеть прямо”, но большинстве случаев понимает это как “выпрямить спину плюс немного сверх”, выгибая ее вперед из-за наклона таза. Таз и позвоночник прочно связаны, и когда вы сидите, таз можно считать его еще одним большим позвонком, продолжением спины.
Избыточный лордоз создает силу сдвига между последним поясничным позвонком и тазом. Вес верхней части тела перестает распределяться ровно вдоль позвоночника и “повисает” на связках.
Это положение закрепляется и на тренировках по вине фитнес-тренеров, которым проще оставить клиента выполнять упражнение с выгнутой аркой в спине, чем долго учить его стабилизации позвоночника. Главное, чтобы спина не округлялась, а все остальное не так важно – так рассуждают многие, кто потом сталкивается с болью в пояснице.
Жизнь с выгнутой поясницей, избыточным лордозом, приводит к адаптивной жесткости позвоночных дисков, повреждению дисков и связок позвоночника. Каналы, по которым из него выходят нервы, становятся уже, нервы перестают в них свободно скользить и сдавливаются. Медицинский термин для этого – стеноз.
Тест на переразгибание спины выглядит так:
Для обоих проблем должно быть проведено много работы и за пределами тренажерного зала – в первую очередь, нужно научиться правильно сидеть, правильно ходить и, возможно, решить проблемы со стопой у ортопеда.
3. Избегайте нагрузки на поясницу с большим весом
Временно стоит отказаться от всех тяжелых упражнений с большим крутящим моментом на поясничные диски:
- Становая и румынские тяги
- Тяга штанги в наклоне
- Наклоны со штангой на плечах
- Гиперэкстензии
- Скручивания с отрывом поясницы от пола
- Приседания со штангой
5. Улучшение кинетической цепи
В большинстве случаев боль в пояснице заработана в течение долгого времени. Это означает, что ваши модели движения, вероятно, были неправильными долго. Сложность человеческого тела дает много ответов на то, почему мы получаем травмы. Одна из теорий утверждает, что суставы в теле человека чередуются между мобильностью и стабильностью в качестве своей основной функции.
Поясничный отдел позвоночника требует стабильности, это его основная функция, как сустава. А его соседи по этажам – грудной отдел позвоночника и тазобедренный сустав как раз должны быть мобильными, чтобы защищать поясницу.
Есть предсказуемые схемы того, как тело отклоняются от оптимального движения. Избыточная жесткость в одном суставе вызывает компенсаторную подвижность в соседнем. Например, жесткий и неподвижный грудной отдел позвоночника заставляет вместо себя двигаться поясницу и шейный отдел, может вызвать накопительные травмы дисков.
При плохо подвижном тазобедренном суставе работать вынуждены его соседи – поясница и колени. А эти отделы требуют, наоборот, стабильности. Стабильность – это способность противостоять движению в одной части тела, пока движение происходит в другой его части.
Для того, чтобы вернуть тела обратно в состояние равновесия, упор должен быть сделан на следующее:
- Улучшать мобильность грудного отдела
- Улучшать мобильность тазобедренных суставов
- Укреплять мышцы кора (все мышцы пресса), которые стабилизируют поясницу.
6. Диапазон движения всегда продиктован нейтральным положением спины
Нейтральное положение позвоночника – принципиально важное условие техники всех упражнений. Их качество и безопасность зависят от этого. Именно это диктует веса и то, как глубоко человек будет садиться, как низко наклоняться.
Для отработки нейтрального положения спины полезно выполнять упражнения с палочкой вдоль позвоночника. Нужно быть готовым к тому, что рабочие веса могут упасть.
Чтобы принять правильное положение, нужно напрячь пресс и сделать вдох диафрагмой (верхом живота) в напряженный пресс. Это “запирает” поясницу в нейтральном положении, повышая внутрибрюшное давление.
Поддержание позвоночника в этом положении снизит риски травмы, особенно в наиболее уязвимых диапазонах каждого упражнения. Дополнительное ограничение этих движений снизит риски еще больше.
7. Сделайте одноногие упражнения основными
Одноногие упражнения должны стать базой программы. Основная работа будет идти именно здесь, а двуногие упражнения – с небольшими весами и только после проработки низа тела в одноногих упражнениях.
Упражнения выполняемые на одной ноге и в сплит-постановке позволяют так же хорошо нагрузить целевые мышцы, но гораздо меньше нагружают поясницу.
Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, выберите одно-два тазово-доминантных и одно-два колено-доминантных упражнения для каждой из трех категорий: на одной ноге, в сплит-постановке, на двух ногах.
Получается такая матрица:
- Тазово-доминантное упражнение на одной ноге здесь, здесь и здесь
- Тазово-доминантное упражнение в сплит-постановке здесь и здесь
- Тазово-доминантное упражнение на двух ногах здесь, здесь и здесь
- Колено-доминантное упражнение на одной ноге здесь, здесь, здесь
- Колено-доминантное упражнение в сплит-постановке здесь, здесь и здесь
- Колено-доминантное упражнение на двух ногах здесь, здесь
8. Увеличение объема работы
Чтобы получать результат от силовых тренировок, нужно постоянно прогрессировать – обычно через повышение рабочих весов, но для проблемной спины это не решение. Вместо того, чтобы повышать веса до критических, лучше увеличить объем работы – добавить подходы или увеличивать количество повторений.
В любых одноногих упражнениях необходимо делать все повторения сначала на одной ноге и только потом переходить к другой – то есть, не чередовать ноги в одном подходе.
На основе текста John Rusin
Источник