Пилатес от болей в спине
При отсутствии травм и серьезных нарушений осанки (сколиозов, грыж) боль в спине, как правило, возникает от перенапряжения мышц. А оно, в свою очередь, — от длительной фиксации позвоночника в некорректном положении (увы, не все из нас умеют правильно сидеть, наклоняться и пр). Поэтому, чтобы расстаться с дискомфортом в этой области, работать придется в двух направлениях: сначала расслаблять мышцы, затем корректно их укреплять. И лучше всего делать это с помощью упражнений пилатеса.
Этот вид нагрузок не только «учит» наши мышцы правильно взаимодействовать, но и помогает гармонично развивать их: корректно распределяет нагрузку и укрепляет мускулатуру кора (которая помогает нашему позвоночнику оставаться в вертикальном положении). Итак, какие упражнения стоит освоить?
«Плавание»
[image id=”345188,345189″]
Выполняя это упражнение, вы укрепляете продольные мышцы спины (они пролегают вдоль позвоночника). А еще учитесь изолированно включать в работу мускулатуру левой и правой стороны спины, что подразумевает корректное распределение нагрузки, когда вы выполняете какое-то действие одной рукой.
Как выполнять: лягте на живот, таз плотно прижмите к полу. Правую руку согните и положите под лоб, левую вытяните вперед. Одновременно приподнимите от пола левую руку и правую ногу. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение, отдохните 5 секунд и выполните упражнение в другую сторону — это составит один повтор. Сделайте 20 повторов.
Плечевой мост
[image id=”345190,345191,345192″]
Это упражнение укрепляет мышцы в нижней части спины, ягодиц и пресса, а также позволяет снять лишнюю нагрузку с позвоночника.
Как выполнять: лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте близко к тазу, колени сведите, поясницу прижмите к полу. С вдохом начинайте медленно подкручивать таз вперед и поднимать его над полом позвонок за позвонком. Делайте это, пока не упретесь в коврик лопатками, шеей и затылком. Затем также плавно опустите корпус на пол, укладывая на коврик позвонок за позвонком. Выполните 5-10 повторов.
[new-page]
Скручивания
[image id=”345193,345194,345195″]
Они прорабатывают переднюю поверхность тела, в частности, мышцы пресса и кора, которые также участвуют в поддержке позвоночника.
Как выполнять: лягте на спину, поясницу прижмите к полу. Ноги приподнимите и согните до прямого угла между бедром и голенью. Руки положите на бедра. Напрягая мышцы пресса, приподнимите от пола плечи и подтяните их к коленям. Кисти рук движутся параллельно полу. Выполните 100 пружинящих движений.
Планка на предплечьях
[image id=”128177″]
Многим из нас это упражнение известно в качестве универсального, позволяющего быстро прийти в форму и проработать основные проблемные зоны. Пришло время открыть это движения для себя с новой стороны: если корректно выполнять планку, она помогает… расслабить поясницу. Связано это с тем, что в обычной жизни нам часто свойственно усиливать прогиб в пояснице (например, при ношении каблуков), в то время как техника выполнения планки требует сделать эту зону плоской, что «неминуемо» влечет за собой ее расслабление.
Как выполнять: примите упор лежа, опираясь над предплечья. Следите, чтобы локти были строго под плечами. Таз подкручен, поясница плоская, колени прямые. Стопы поставьте на ширине плеч. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-60 секунд,
Поза ребенка
[image id=”128178″]
Завершите занятие этой позой, чтобы расслабить всю мускулатуру спины.
Как выполнять: стоя на коленях, опустите таз на пятки. Вытяните руки назад, наклонитесь вперед, коснувшись коврика лбом, и расслабьтесь. Останьтесь в этом положении на 2 минуты.
Выполняйте этот комплекс 3-4 раза в неделю. Чтобы избежать дискомфорта от работы в саду в дальнейшем, воспользуйтесь этими советами Татьяны Лисицкой. Активно тренируетесь, а после занятий чувствуете боль в пояснице? Загляните сюда.
Источник
Пилатес – это определенная система упражнений на все группы мышц, развивает гибкость и подвижность суставов, укрепляя все тело.
Когда не следует практиковать пилатес:
• Когда плохо себя чувствуете или заболели.
• Сразу после еды.
• При употреблении алкоголя.
• Если перетренировались (лучше дать вашим мышцам возможность отдохнуть).
• После травмы или при проблемах с позвоночником (лучше получить консультацию у врача).
• Если вы беременны (также лучше проконсультироваться у врача).
Занятия доступны практически всем и в любом возрасте.
Изначально, эту методику разработал Йозеф Пилатес для восстановления больных и раненых после войны более 100 лет назад.
Методика Пилатеса несет позитивные изменения для организма: красивая осанка, расслабление мышц, снятие болей в спине.
Новички могут начинать сразу, без предварительной спортивной подготовки.
Эффект от таких упражнений будет заметен через несколько занятий.
Упражнения для спины и поясницы
Упражнение «50 «подскоков»
Цель:
- разработать пояснично-крестцовый сустав.
Часто долгое сидение является причиной его сдавливания.
Упражнение способствует расслаблению сустава и прогреванию основания спины, так как начинается усиленный приток крови.
Если у вас была травма в этой части тела, посоветуйтесь со специалистом.
Принадлежности:
- твёрдая плоская подушка.
Основные моменты:
- Обязательно опускайтесь после каждого «подскока».
- Расслабьте верхнюю часть туловища.
Исходное положение:
- Лягте на спину.
- Положите под голову твёрдую и плоскую подушку, если вам так кажется удобней. Подбородок должен быть параллелен полу.
- Согните ноги в коленях и поставьте их на ширину плеч. Ступни разведены параллельно друг другу и плотно стоят на полу.
- Положите руки вдоль туловища.
Действие:
1. Дыша в нормальном режиме, «застегнувшись и подтянувшись», ритмично поднимайте и опускайте ягодицы.
2. Когда вы опускаете ягодицы, они должны касаться пола.
Сделайте 50 таких «подскоков».
Упражнение «Вращение бедер с теннисным мячом»
Цель:
- размять и растянуть поясницу (особенно косые мышцы живота);
- научиться безопасно скручивать позвоночник, контролируя при этом каждый его сегмент;
- углубить представление о стабилизации лопаток;
- освоить навыки координации движений.
Принадлежности:
- теннисный мяч.
Основные моменты:
- Противоположное плечо должно быть плотно прижато к полу.
- Старайтесь удерживать колени на одной линии. Следите за тем, чтобы ноги не опускались слишком низко, иначе можно потерять контроль над ними.
- Мышцы живота постоянно работают. Представьте, будто движение ног начинается из области живота.
- При выполнении этого упражнения нужно иметь сильные мышцы живота.
- Не старайтесь ускорить поворот головы. Пусть она делает это непроизвольно. Шея постоянно вытянута.
Исходное положение:
- Лёжа на спине, разведите руки в стороны ладонями вверх.
- Подтяните и согните ноги в коленях так, чтобы бёдра и туловище образовывали прямой угол.
- Носки немного вытянуты.
- Теннисный мяч зажат между коленями.
Действие:
1. Глубоко и широко вдохните, готовясь к движению.
2. На выдохе «застегнитесь и подтянитесь», аккуратно опускайте ноги вправо к полу, а голову при этом – влево, разворачивая левую кисть ладонью вниз.
3. Не отрывайте от пола левую лопатку.
4. Не разводите колени.
5. Сделайте вдох и выдох, подтягивая пупок к позвоночнику. Таким образом создаётся сильный центр. С его помощью верните ноги в исходное положение. Верните также голову и кисть в исходное положение.
6. Сделайте вдох и выдох. Повторите движение в другую сторону.
Повторите по 10 раз в каждую сторону.
Упражнение «Подтягивание бедра»
Цель:
- разработать подвздошно-поясничную мышцу;
- научиться одновременно сгибать ногу в колене и в тазобедренном суставе, не выворачивая таз;
- научиться расслаблять подвздошно-поясничную мышцу, освобождая её от выполнения функции другой мышцы.
Подвздошно-поясничная мышца связывает нижнюю часть позвоночника с бедренной костью. Если она становится слишком короткой, то нарушается положение таза, а следовательно, и осанка.
Скованность этой мышцы ведёт к нежелательным последствиям для всего тела.
Упражнение способствует удлинению подвздошно-поясничной мышцы.
Работа подвздошно-поясничной мышцы в связке с двумя другими позволяет поднимать колено к груди и сгибать туловище в поясе. При подтягивании бедра к груди мысленно думайте о том, как верхушка бедренной кости опускается в углубление тазобедренного сустава.
Таким образом можно избежать перенапряжения подвздошно-поясничной мышцы. Она часто переутомляется, когда подменяет в работе глубинные мышцы при стабилизации таза.
Основные моменты:
- Не выгибайте спину.
Не забывайте о нейтральном положении позвоночника, балансе «север – юг».
- Шея расслаблена. Она не должна укорачиваться или напрягаться.
- Не сгибайте ногу в колене одновременно с вытягиванием другой ноги. Точно следуйте указаниям, которые даны в упражнении.
- Не выворачивайте таз.
- Не отрывайте копчик от пола и не поджимайте его.
Исходное положение:
- Лёжа на спине, подогните колени и поставьте подошвы ступней на пол.
Действие:
1. Сделайте вдох, готовясь к упражнению.
2. На выдохе с помощью мышц низа живота подтяните пупок к позвоночнику и, сохраняя ощущение впалого живота, подтяните правое колено к груди, поворачивая бедренную кость в шаровом шарнире тазобедренного сустава.
3. На вдохе сцепите руки на правой ноге ниже колена или на бедре под коленом, если у вас проблемы с суставами.
4. Удерживая правую ногу, сделайте выдох и опустите левую ногу вниз. Нижняя часть спины не должна при этом выгибаться вверх. Если это всё же происходит, немного подогните левую ногу.
5. На вдохе верните левую ногу в исходное (согнутое) положение.
6. Делая выдох, опустите правую ногу на пол. При этом пупок должен быть подтянут к позвоночнику.
Повторите упражнение, чередуя, по 5 раз для каждой стороны.
Источник
У таких разных вроде бы занятий, как сидение за компьютером и работа в саду,
могут быть совершенно одинаковые последствия — боль и чувство напряжения в спине.
При отсутствии травм и серьезных нарушений осанки (сколиозов, грыж) боль в спине, как правило, возникает от перенапряжения мышц. А оно, в свою очередь, — от длительной фиксации позвоночника в некорректном положении (увы, не все из нас умеют правильно сидеть, наклоняться и пр).
Поэтому, чтобы расстаться с дискомфортом в этой области, работать придется в двух направлениях: сначала расслаблять мышцы, затем корректно их укреплять. И лучше всего делать это с помощью упражнений пилатеса.
Этот вид нагрузок не только «учит» наши мышцы правильно взаимодействовать, но и помогает гармонично развивать их: корректно распределяет нагрузку и укрепляет мускулатуру кора (которая помогает нашему позвоночнику оставаться в вертикальном
положении).
Итак, какие упражнения стоит освоить расскажет тренер Анна Петровичева.
Анна Петровичева, мастер спорта международного класса по спортивной аэробике, мастер спорта по спортивной гимнастике, сертифицированный специалист Stott Pilates*, методист Академии фитнеса, инструктор групповых программ клуба «Правда», сети клубов «Планета фитнес», клуба Hard Candy, презентер российских и международных конвенций
* Stott Pilates — школа пилатеса, объединившая методику Джозефа Пилатеса с опытом современных физиотерапевтов, реабилитологов и профессиональных спортсменов. Основана в 1988 году в Канаде Линдси и Мойрой Меритью.
«Каждый мой день начинался с того, что я уговаривала себя относиться к боли в спине как к данности, как к природному явлению, обстоятельству непреодолимой силы. Я достигла в этом серьезных успехов: слез уже не было, не было и сожалений о том, что активная физическая нагрузка стала для меня недоступной. Мне почти удалось привыкнуть к постоянной ноющей боли в пояснице. Но никак не удавалось научиться улыбаться, как раньше… Врачи нашли у меня межпозвоночную грыжу в 7 мм и предлагали сделать операцию. И я бы, скорее всего, согласилась, если бы не бесплатный гостевой визит в фитнес-клуб, на пилатес. С этого момента моя жизнь начала меняться к лучшему».
Это реальная история Кати, одной из моих клиенток. Я верю в то, что организм человека обладает огромным потенциалом к самозаживлению и полное выздоровление абсолютно реально. Надо только немного помочь. Катя поверила мне, и мы начали работу по системе пилатеса. Тренировочная программа представляла собой комплекс упражнении с минимальной осевой нагрузкой на позвоночник, мы укрепляли мышцы, стабилизирующие правильное положение позвоночника. Наша героиня занималась два раза в неделю: один раз в группе и один — индивидуально, и уже через полгода МРТ показала уменьшение грыжи на 70% — протрузия (выпячивание тканей диска позвоночника)составляла всего 2 мм!
Представляю вам небольшой комплекс упражнений, который помогает избавиться от болевых ощущений и даже победить межпозвоночную грыжу.
Помните, что пилатес показан всем, при условии что движения выполняются в комфортном для вас диапазоне. Если упражнение причиняет дискомфорт, найдите вариацию, подходящую именно вам. Но если вы чувствуете острую боль, упражнение не следует делать вовсе! Пилатес в профилактических целях — очень приятное занятие, которое поможет вам по-новому почувствовать себя и свое тело, снимет усталость и улучшит настроение и самочувствие.
Все упражнения повторяются 6-12 раз в зависимости от качества выполнения
1. Подкручивание таза (Imprint & release)
ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ: Вытягивание поясницы.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лежа на спине, стопы стоят на полу параллельно друг другу на ширине таза, таз нейтральный, руки вдоль туловища, лопатки нейтральные, живот подтянут, ягодичные мышцы расслаблены, плечи и шея расслаблены.
ДЕЙСТВИЕ
Вдох — растягиваем ребра в стороны, на выдохе подкручиваем таз и вытягиваем поясницу;
Вдох — возвращаем таз в исходное положение.
2. Кивки (Head nods)
ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ: Вытягивание шеи.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лежа на спине, стопы стоят на полу на ширине таза параллельно друг другу, таз нейтральный, руки вдоль туловища, лопатки нейтральные, живот подтянут, передняя поверхность шеи на кивке расслаблена, ребра на полу.
ДЕЙСТВИЕ
На вдохе кивок, заднюю поверхность шеи вытягиваем; выдох — исходное положение.
3. Вращение бедра (Hip rolls)
ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ: Вытягивание всего позвоночника, это упражнение — «мануальный терапевт» номер один.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лежа на спине, стопы стоят на полу на ширине таза параллельно друг другу, пятки под коленями, таз нейтральный, руки вдоль туловища, лопатки нейтральные, живот подтянут.
ДЕЙСТВИЕ
Вдох. С выдохом подкручиваем таз; опуская поясницу на пол, поднимаем по одному позвонку вверх от копчика (крестца) последовательно друг за другом,
до тех пор пока не напрягается спина; вверху — вдох.
С выдохом — обратное движение по одному позвонку вниз до копчика, затем возвращаем таз в нейтральное положение.
МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ
Живот всегда подтянут, плечи и шея расслаблены на протяжении всего упражнения, позвоночник вытягиваем.
Это упражнение укрепляет мышцы в нижней части спины, ягодиц и пресса, а также позволяет снять лишнюю нагрузку с позвоночника.
4. Раскрытие грудной клетки. Подготовка (Breast stroke prep)
ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ: Укрепление мышц спины и пояса верхней конечности.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лежа на животе, нос на полу, руки вытянуты вдоль туловища, ладони вверх; ноги в тонусе, стопы на ширине таза параллельно друг другу.
ДЕЙСТВИЕ
Вдох — поднимая руки параллельно полу, поворачиваем ладони к туловищу, лопатки нейтральные.
С выдохом разгибаем грудной отдел позвоночника (поясница расслаблена), вытягиваемся вперед, руками тянемся назад.
Вдох — задержать положение. Выдох — возвращаемся в исходное положение.
МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ
Шея и поясница расслаблены, живот подтянут.
5. Сотня (Hundred)
ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ: Укрепление мышц живота, оно прорабатывает переднюю поверхность тела, в частности, мышцы пресса и кора,
которые также участвуют в поддержке позвоночника.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лежа на спине, стопы на ширине таза стоят на полу параллельно друг другу, таз нейтральный, руки вдоль туловища, лопатки нейтральные, живот подтянут.
ПОДГОТОВКА
Вдох; на выдохе подкручиваем таз; вытягивая поясницу вдоль коврика,
поднимаем по одной ноге вверх «на крышку стола».
ДЕЙСТВИЕ
Вдох. На выдохе сгибаем спину, руки параллельно полу, ноги вытягиваем в диагональ.
Пять покачиваний вытянутыми руками с акцентом вниз на вдохе и пять — на выдохе. 10 вдохов и выдохов = 100.
По окончании: вдох — ноги сгибаем обратно «на крышку стола», выдох — ложимся на пол, ставим стопы по одной и возвращаем таз в нейтральное положение.
МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ
Живот всегда подтянут, плечи и шея расслаблены на протяжении всего упражнения, двигаются только руки, все остальное стабильно, позвоночник вытягиваем. На начальном этапе можно для правильной постановки дыхания использовать «прерывистое» дыхание.
6. Полпереката назад (Half roll back)
ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ: Вытягивание всего позвоночника.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Сидя на седалищных костях с согнутой спиной; стопы стоят на ширине таза параллельно друг другу, руки перед собой, лопатки нейтральные, живот подтянут.
ДЕЙСТВИЕ
Вдох; с выдохом — перекат назад, сохраняя положение спины, амплитуда комфортная.
Вдох — возвращаемся в исходное положение.
МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ
Живот всегда подтянут, шея расслаблена на протяжении всего упражнения, позвоночник вытягиваем.
7. Скручивание наверх (Roll up)
ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ: Вытягивание всего позвоночника.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лежа на спине, ноги вытянуты параллельно друг другу на ширине таза, стопы на себя; ребра на полу, руки вытянуты вверх к ушам, лопатки нейтральные, живот подтянут.
ДЕЙСТВИЕ
Вдох — руки поднимаем в потолок, лопатки на полу, шея расслаблена.
Выдох — сгибаем и поднимаем вверх позвонок за позвонком до седалищных костей.
Вдох — перекатываемся с круглой спиной назад.
Выдох — укладываем вниз последовательно каждый позвонок начиная с поясницы, опускаем голову и доводим руки в исходное положение.
МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ
Живот всегда подтянут, плечи и шея расслаблены на протяжении всего упражнения, позвоночник вытягиваем.
8. Повороты сидя (Spine twist)
ВНИМАНИЕ! Упражнение противопоказано при острых болях в спине.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Сидя на седалищных костях; руки в стороны в поле зрения, ноги вместе, стопы на себя, лопатки нейтральные.
ДЕЙСТВИЕ
Вдох. С выдохом — мягкий поворот вправо с тремя «пружинами» в конечной стадии.
Вдох — вернуться в исходное положение; с выдохом — выполнить упражнение в другую сторону.
МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ
При выполнении поворота вытягивайтесь вверх, шея расслаблена, живот подтянут.
Если вам тяжело сидеть с вытянутыми ногами, выполняйте упражнение сидя по-турецки.
9. Упражнение для косых мышц живота (Obliques)
ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ: Укрепление мышц живота.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лежа на спине, стопы на ширине таза, таз нейтральный, пальцы рук к вискам, лопатки нейтральные, живот подтянут. С выдохом подкручиваем таз, поясницу вытягиваем, поднимаем ноги по одной «на крышку стола».
Выдох — сгибаем спину.
ДЕЙСТВИЕ
Вдох. С выдохом правую ногу вытягиваем по диагонали и поворачиваемся влево. Вдох — возвращаемся в исходное положение.
С выдохом левую ногу вытягиваем и поворачиваемся вправо. Вдох — возвращаемся в исходное положение.
МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ
Держите положение позвоночника при выполнении поворота, таз стабильный, шея расслаблена, лопатки нейтральные, живот подтянут.
10. Ножницы (Scissors)
ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ: Укрепление мышц живота, сгибателей бедра и мышц, стабилизирующих одностороннее движение.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лежа на спине, стопы на ширине таза стоят на полу параллельно друг другу, таз нейтральный, руки вдоль туловища, лопатки нейтральные, живот подтянут.
С выдохом подкручиваем таз, поясницу вытягиваем, поднимаем ноги по одной вверх. Выдох — сгибаем спину, руки прикладываем к коленям.
ДЕЙСТВИЕ
Вдох. С выдохом делаем «ножницы» ногами, правую подтягивая к себе, левую вытягивая от себя, ладони на голени правой ноги. Вдох — плавно возвращаем ноги вверх.
С выдохом делаем «ножницы», подтягивая левую ногу к себе, правую вытягивая от себя, ладони на голени левой ноги. Вдох — плавно возвращая ноги вверх, повторяем упражнение.
МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ
Держите позвоночник и таз стабильными, шея расслаблена, лопатки нейтральные, живот подтянут. Движение выполняется синхронно двумя ногами, медленно, до максимального разведения.
11. Переворот (Roll over)
ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ: При правильном выполнении служит «мануальным терапевтом».
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лежа на спине, стопы на ширине таза стоят на полу параллельно друг другу, таз нейтральный, руки вдоль туловища, лопатки нейтральные, живот подтянут.
С выдохом подкручиваем таз, поясницу вытягиваем, поднимаем ноги по одной вверх. Делаем выдох, ноги опускаем в диагональ.
ДЕЙСТВИЕ
Вдох — плавно поднимаем ноги вверх.
С выдохом поднимаем по одному позвонку вверх начиная с копчика. В конечной точке ноги параллельно полу, верхний край лопаток на полу (не перегружаем шею).
Вдох — ноги разводим на ширину таза.
С выдохом последовательно друг за другом возвращаем вниз по одному позвонку, не подтягивая ноги к себе; опустив копчик, вытягиваем ноги по диагонали в исходное положение.
На вдохе ноги соединяем и поднимаем. Повторяем упражнение.
МЕТОДИНЕСКИЕ УКАЗАНИЯ
Это упражнение выполняйте исключительно под контролем вашего тренера по пилатесу!
Живот всегда подтянут, плечи и шея расслаблены на протяжении всего упражнения, позвоночник вытягиваем.
12. Раскрытие грудной клетки (Breast stroke)
ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ: Укрепление мышц спины и пояса верхней конечности.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
Лежа на животе, нос на полу, руки согнуты в локтях, предплечья на полу параллельны друг другу, ладони и локти лежат; лопатки нейтральные, ноги в тонусе, стопы на ширине таза параллельно друг другу, шея и поясница расслаблены, живот подтянут.
ДЕЙСТВИЕ
Вдох. С выдохом слегка разгибаем грудной отдел позвоночника и вытягиваем руки вперед над полом.
На вдохе разгибаемся сильнее в грудном отделе, руки движутся через стороны к бедрам;
в конечной точке ладони направлены к бедрам.
На выдохе, сгибая руки в локтях, вдоль туловища вытягиваем вперед, уменьшая разгибание в грудном отделе.
источник
Выполняйте этот комплекс 2 -3 раза в неделю. Пилатес поможет вам справиться с хроническими болями в спине и вернуться к любимым видам активности, например занятиями любимыми танцами или фитнесом!
Двигайтесь легко и наслаждайтесь движениями!
Смотрите также:
Упражнение ПИЛАТЕСА для пояснично-крестцового сустава
Пилатес – начальный курс упражнений в домашних условиях
Пилатес для укрепления позвоночника
Источник