После физических нагрузок болит спина и шея

Если вы долго сидите за компьютером, выдвинув голову вперёд, или опускаете её, глядя в смартфон, мышцам шеи приходится нелегко. Постоянное напряжение вызывает скованность и боль.

Лайфхакер собрал упражнения для растяжки и укрепления шеи, плеч и груди, которые снимут болезненные ощущения и помогут избежать их в будущем.

Когда тренировка не поможет

Этот комплекс не создан для лечения конкретных нарушений. Если у вас диагностировали остеохондроз, грыжу межпозвоночных дисков или другие заболевания, гимнастику должен назначать врач.

Если боль не прекращается несколько дней, нарастает или сопровождается головными болями, тошнотой, лихорадкой и другими симптомами, как можно скорее обратитесь за медицинской помощью. 

Какие упражнения выполнять

Комплекс состоит из двух частей: простые упражнения на растяжку и укрепление мышц и безопасные асаны из йоги.

Занимайтесь минимум три раза в неделю, а ещё лучше каждый день.

Если возникает боль, немедленно прекратите. После упражнения растягиваемое место должно ощущаться расслабленным и мягким.

Как делать упражнения на растяжку и укрепление мышц шеи и плеч

Вам понадобится стул. Сядьте на край, выпрямите спину, опустите и расправьте плечи. Делайте каждое упражнение по 10–15 секунд.

1. Повороты и наклоны

Поверните голову вправо, чтобы подбородок находился на линии плеча. Зафиксируйте, а затем повторите движение в другую сторону.

Вернитесь в исходное положение, наклоните голову и посмотрите на пол. Отведите подбородок вправо, а затем влево — это увеличит натяжение мышц шеи.

Примите исходное положение, а затем вытяните руки вперёд, как будто пытаетесь достать что-то. Почувствуйте растяжение между лопатками.

2. Подбородок к груди

Сильно наклоните голову, как будто пытаетесь дотянуться подбородком до груди. Почувствуйте растяжение в задней части шеи и ниже, вплоть до лопаток.

Наклоните голову ещё раз, но теперь сцепите руки в замок и положите их на голову сверху, усиливая давление. Можете слегка поворачивать подбородок вправо и влево, чтобы сместить напряжение.

3. Растяжение с опущенным плечом

Опустите подбородок вниз по диагонали вправо, одновременно потянитесь левой рукой к полу. Повторите с другой стороны.

4. Полукруг головой

Опустите подбородок к правому плечу. Не поднимая головы, медленно переведите его к левому плечу, как будто чертите полукруг подбородком на груди. Повторите в другую сторону.

Не запрокидывайте голову в крайних точках: это создаёт излишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника. Делайте упражнение плавно.

5. Скольжение вперёд-назад

Выдвиньте подбородок вперёд, как будто он скользит по одной линии, затем втяните его.

6. Движения плечами

Выдвиньте плечи вперёд, а затем отведите их назад и поднимите локти. Почувствуйте растяжение грудных мышц. После этого поднимите плечи вверх, как будто пытаетесь достать до ушей, а затем опустите вниз.

7. Круги локтями

Расставьте локти в стороны, положите ладони на плечи. Вращайте руками, стараясь увеличить амплитуду.

8. Растяжение рук

Опустите и слегка разведите руки ладонями вперёд так, чтобы они не касались тела. Потянитесь пальцами к полу, почувствуйте растяжение в плечах и локтях.

Расслабьтесь и поверните руки ладонями назад. Снова потяните их вниз, а затем отведите назад, не ослабляя напряжения.

9. Укрепление боковых мышц шеи

Расположите ладонь над правым ухом. Вполсилы надавите рукой на голову, пытаясь наклонить её к противоположному плечу. Напрягая мышцы шеи, сопротивляйтесь давлению и сохраняйте голову в прямом положении. Повторите то же самое слева.

10. Укрепление передней части шеи

Сцепите руки в замок, положите их на лоб. Слегка надавите, пытаясь сдвинуть голову назад. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.

11. Укрепление задней части шеи

Сцепите руки в замок, положите на затылок и слегка надавите. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.

12. Опускание рук с полотенцем

Возьмите полотенце за концы, натяните его и переведите прямые руки за голову. Согните локти и постарайтесь опустить их. Чем ниже окажутся локти, тем лучше растянутся мышцы.

13. Перевод рук за голову

Возьмите полотенце за концы, натяните его и переместите прямые руки вверх. Подайте верхнюю часть корпуса вперёд и уведите прямые руки с полотенцем дальше за голову.

Как делать упражнения из йоги

Тщательно соблюдайте правила выполнения и не задерживайте дыхание. Сохраняйте каждую позу 30 секунд.

1. Полунаклон вперёд с упором на стену (упрощённая уттанасана)

Встаньте прямо на расстоянии двух шагов от стены лицом к ней. Ноги поставьте на ширине бёдер, чтобы вам было комфортно. Из этого положения согнитесь в тазобедренном суставе и наклонитесь вперёд с прямой спиной до угла 90° между корпусом и ногами. Руки поставьте на стену.

Старайтесь максимально выпрямить и вытянуть позвоночник. Удерживайте позу 20–30 секунд.

2. Поза воина II (вирабхадрасана)

Встаньте прямо, ноги разведите широко, носки стоп направьте вперёд, поднимите руки в стороны, соедините и выпрямите пальцы.

Разверните правую стопу на 90° вправо. Согните правую ногу в колене до прямого угла или близко к тому, левую — отодвиньте назад. Распределите вес между двумя ногами.

Подкрутите таз, вытяните спину, опустите плечи. Старайтесь раскрыть таз и грудную клетку. Повторите позу в обе стороны.

3. Скручивание (бхараваджасана)

Сядьте на пол, правую ногу согните в колене, заведите голень наружу и положите пятку рядом с тазом. Левую ногу согните в колене, левую стопу положите на правое бедро.

Распределите вес между двумя седалищными костями, вытяните позвоночник вверх. Положите правую руку на левое колено и разверните корпус и голову влево, левой рукой возьмитесь за левый носок. Повторите в другую сторону.

4. Поза ребёнка

Встаньте на четвереньки, соедините стопы, а затем опустите таз на пятки. Наклонитесь вперёд, выпрямите спину и вытяните прямые руки перед собой, коснитесь лбом пола и полностью расслабьтесь в этом положении.

Причины появления боли

Что делать, если болит шея после тренировки

Сталкивались ли вы с болью в шее после тренировки? Это достаточно распространенное явление, с которым встречаются как начинающие, так и профессиональные спортсмены. Болезненные ощущения приносят дискомфорт, нарушают привычный ритм жизни и снижают производительность тренировочного процесса. Избавиться от боли можно самостоятельно в домашних условиях, используя для этого простые методы и медикаментозные препараты.

Причины появления боли

Спровоцировать неприятные ощущения в области шеи может несколько факторов:

• Неправильное выполнение упражнений. Чтобы этого избежать следите за техникой и не делайте резких движений.
• Чрезмерное растяжение мышечных волокон.
• Неправильное распределение веса при работе с тяжелым спортивным инвентарем.
• Отсутствие разминки перед полноценной тренировкой.

Что делать, если болит шея после тренировки

Как бы парадоксально это не звучало, устранить болевые ощущения после тренировки помогут физические упражнения. Их главная цель – размять мышцы и улучшить кровообращение в них. Выполните простые круговые движения головой, сделайте наклоны вперед, назад и в обе стороны или опишите восьмерку. Прекратите выполнение упражнения при усилении болезненных ощущений или в случае возникновения дискомфорта.

Снять острый приступ боли поможет теплый душ. Направьте струю воды на шею и постепенно прогрейте ее со всех сторон. Постойте под душем несколько минут, как правило, это приносит облегчение. Аналогичное действие оказывает прием теплой ванной. Чтобы усилить эффект добавьте в воду морскую соль и ароматические или эфирные масла. Они позволят расслабиться, что снимет напряжение мышц и устранит боль. Можно также использовать сульфат магния для ванной. Он стимулирует выработку серотонина и ускоряет восстановление.

Улучшить состояние и общее самочувствие поможет подушка или грелка. Тепло улучшит циркуляцию крови в области шеи и обеспечит подпитку мышц питательными веществами. Притупить боль поможет и холодный компресс, однако действие такого метода не долгосрочное и спустя некоторое время придется прибегнуть к другому способу.

Облегчить болевые ощущения помогут медикаментозные препараты, которые выпускаются без рецепта. Как правило, применяется Ибупрофен, Ацетаминофен, нестероидные противовоспалительные (Парацетамол или Анальгин), гормональные средства или антиоксиданты. Перед приемом ознакомьтесь с инструкцией и убедитесь, что у вас нет противопоказаний. Принимайте препарат в строгом соответствии с рекомендациями. Если домашние методы и доступные лекарства не приносят облегчения – посетите врача для осмотра и получения квалифицированной помощи.

Если болят мышцы шеи после тренировки можно воспользоваться специальными мазями или кремами:

• Гиперемические – такие средства улучшают кровообращение и питание мышц и тканей.
• Обезболивающие – действие таких препаратов направлено на купирование болевого синдрома и облегчение состояния. В их состав входят безопасные анальгетические компоненты, например, лидокаин.
• Травяные – средства на натуральной основе, которые оказывают комплексное действие, нормализуя циркуляцию крови, снимая боль и ускоряя процесс выздоровления.

Порядок использования: нанесите небольшое количество средства на шею и вотрите ее легкими массажными движениями. Вы должны ощущать приятное тепло, а возможно, небольшое пощипывание. В случае возникновения неприятных ощущений, появления сыпи или красноты, смойте бальзам или крем, вероятнее всего у вас аллергия на составляющие компонента.

Справиться с болью помогут альтернативные методы:

• Массаж. Выполнить легкие массажные действия можно самостоятельно, разминая мышцы шеи. Для улучшения эффекта можно использовать специальные масла или лечебные бальзамы. Если боль очень сильная, а вы не уверены в своих навыках – обратитесь за помощью к специалисту.

• Акупунктура. Это современный метод лечения многих заболеваний, в частности, болезненных ощущений в мышечных тканях. Суть процедуры – использование тонких игл, которые вонзаются в мягкие ткани вблизи нервных окончаний. Акупунктура помогает снять мышечное напряжение и быстро приносит облегчение. Особенность такого метода – проводить процедуру должен только специалист.
• Гидротерапия – применение контрастного душа с большим напором. Используйте холодную воду, а спустя минуту переключите на теплую. Повторите процедуру несколько раз до наступления облегчения.

Справиться с болью в шее помогут медикаментозные препараты, лечебная физкультура и альтернативные современные методики. Чтобы не пришлось бороться с дискомфортом, будьте осмотрительны во время тренировки: следите за техникой и правильным распределением веса, а также не забывайте про разминку и выполнение растяжки.