Школа болей в спине
Наилучшим способом профилактики боли в спине или шее являются активный образ жизни и хорошая физическая форма.
Поддержание физического состояния при патологических изменениях в позвоночнике требует определенных уточнений, что называется ортопедическим или рациональным двигательным режимом. Рациональный двигательный режим включает освоение правильного выполнения двигательных навыков повседневной жизни, занятия адекватными видами физкультуры и спорта.
«Школа спины»: Рациональный двигательный режим для профилактики боли
Само по себе положение сидя не обладает повреждающим действием, но оно обладает большим стрессовым воздействием на позвоночник, чем положение стоя. Поэтому во время выздоровления необходимо ограничить время, в течение которого пациент находится в положении сидя.
Облегчить сидение можно подкладыванием под поясницу валика или небольшой подушки. Если это возможно, то лучше использовать для сидения стул со спинкой, имеющей выступ в области поясницы.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Посоветуйте больным не сидеть долго и чаще менять положение тела. Мягкая прокладка под поясницей, подлокотники для поддержания веса тела и легкий наклон спинки стула назад сделают сидение более удобным.
Доказано, что длительное сохранение одной и той же позиции тела приводит к стойким изменениям внутридискового давления, которое вначале повышается, затем снижается и извращается, что изменяет диффузионные процессы по краям диска.
Помповый механизм, который обеспечивает движение жидкости и обмен веществ в межпозвоночном сегменте, функционирует только при движениях туловища и регулярной смене состояний компрессии и декомпрессии дисков.
Дневная активность человека должна обязательно включать изменения положения его тела с частыми фазами декомпрессии.
Длительный период сидения (в машине, за столом, при чтении, перед телевизором) является частью нормальной дневной активности большинства людей.
Причем длительное нахождение за рулем автомобиля в известном смысле более опасно, поскольку в этом состоянии релаксация туловища часто сопровождается толчками и тряской, во время которых позвоночник испытывает приложение значительных внешних сил.
Поэтому врачи настоятельно рекомендуют тем, кто осуществляет длительные переезды, время от времени выходить из машины и выполнять физические упражнения.
Подъем предметов
Удерживайте то, что вы хотите поднять, как можно ближе к животу на уровне ниже пупка и поднимайте предмет путем разгибания ног по типу «присесть — встать», а не посредством сгибания и разгибания туловища.
Удержание пакета молока или апельсинового сока на вытянутой руке оказывает на позвоночник такую же нагрузку, как удержание прижатого к животу предмета весом 12 кг.
Также старайтесь не наклоняться вперед, не скручивать туловище и не поднимать предметы, находящиеся от вас на некотором удалении.
Конечно, и конституциональные факторы, и факторы внешней среды играют большую роль в манифестации заболеваний межпозвоночного диска, но соответствующий образ жизни и активные упражнения могут свести частоту и выраженность этих расстройств до минимума.
В дополнение к общим мерам реабилитации, которую обычно начинают сразу же после того, как острые проявления дискогенного синдрома заканчиваются, должны быть предприняты и определены профилактические меры.
Правила
1. При попытке поднять объект не наклоняйтесь а старайтесь присесть так низко, насколько это возможно.
2. При подъеме тяжестей стремитесь удерживать их как можно ближе к телу; для отдыха и разгрузки позвоночника кладите груз на колени.
3. При переноске тяжестей удерживайте их как можно ближе к телу в выпрямленных руках.
4. При работе с различными инструментами и устройствами используйте достаточную длину их рабочей части для того, чтобы избегать наклона вперед.
5. При длительном стоянии на ногах накладывайте под одну ногу подставку для устранения поясничного лордоза.
6. При работе на коленях (на полу, на земле) ставьте одну ногу на ступню для стабилизации позвоночника.
Kramer (1986) предложил 14 предписаний «школы спины»:
1. Ты должен двигаться и быть активным.
2. Ты должен держать свою спину прямой.
3. Ты должен приседать при подъеме тяжестей.
4. Ты не должен поднимать ничего тяжелого.
5. Ты должен удерживать тяжелый предмет на вытянутых руках и как можно ближе к телу.
6. Ты должен удерживать спину прямой во время сидения
7. Ты не должен длительное время стоять на прямых ногах.
8. Ты должен сгибать ноги в коленях, когда лежишь.
9. Ты должен заниматься спортом, особенна плаванием и ездой на велосипеде.
10. Ты должен ежедневно выполнять изометрические упражнения для укрепления мускулатуры спины и шеи.
11. Ты должен носить комфортную обувь на невысоком каблуке.
12. Ты должен установить поверхность вашего рабочего места (стола, кресла) на удобную высоту.
13. Ты должен использовать спинку стула с небольшим изгибом для поддержки спины.
14. Ты не должен выполнять работы, связанные с запрокидыванием головы назад и с длительным положением рук выше головы.
Соблюдение рекомендаций, полученных в «школе спины», выработка правильного двигательного стереотипа способствуют профилактике возникновения боли в спине не меньше, чем физические упражнения.
Хорошая физическая форма требует регулярных физических упражнений. Регулярные физические упражнения являются основой протективного мышечного эффекта для спины.
Достаточное физическое состояние поясничных мышц достигается:
- ежедневной 30-минутной ходьбой,
- стационарной ездой на велосипеде,
- плаванием с контролируемой частотой пульса,
- 20-минутным бегом трусцой по грунтовой дороге.
Физическое состояние пациента будет еще лучше, если эти упражнения сочетать с выполнением ежедневной производственной, бытовой и рекреативной активностью на работе и дома.
Оставаться активными настолько, насколько это возможно, и выполнять упражнения каждый день — вот и все, что нужно для профилактики приступов поясничной боли в будущем.
Существует два основных правила, выполнение которых принесет наибольшую пользу: постепенность и регулярность.
Когда пациент начнет ходить, ездить или плавать, он должен повышать нагрузки постепенно в течение нескольких дней или даже недель. Выполняя их регулярно, он должен довести их до определенного «оздоровительного» уровня.
Очень мало видов спортивных занятий можно использовать для реабилитации и профилактики заболеваний межпозвоночных дисков, поскольку большинство из видов спорта требуют таких положений тела и движений, которые приводят к нестабильности дисков и смещению поврежденных двигательных сегментов в поясничном отделе позвоночника.
Особенно в этом смысле травмогенными для дисков являются ротационные движения нагруженного позвоночника, находящегося в положении тотального кифоза всей спины. Эти движения характерны для таких видов спорта, как:
- скоростной спуск на лыжах,
- теннис,
- гольф,
- метание диска,
- метание молота,
- спортивная гимнастика и др. (Zuldergold R.S., 1981).
Такое же положение позвоночника с тотальным кифозом является типичным для гребли на байдарках и каноэ, парусных гонок, езды на велосипеде. Шейная часть позвоночника испытывает большие нагрузки при борьбе, боксе, велосипедных гонках.
Лицам, имеющим факторы риска развития заболеваний межпозвоночных дисков, заниматься данными видами спорта не рекомендуется.
Большинство видов спорта все еще не оценено адекватно с точки зрения их биомеханического воздействия на позвоночник.
Известно, что спортивная гимнастика, прыжки с трамплина, акробатика и тяжелая атлетика очень часто приводят к спондилолизу и спондилолистезу, возможно, из-за частой и внезапной реклинации позвоночника.
Наиболее эффективным для рекреационной реабилитационной и профилактической активности в отношении заболеваний межпозвоночных дисков является плавание.
Но оно имеет и свой отрицательный эффект. Плавание на груди (кролем), особенно при неправильной технике, ведет к гиперлордозу в шейном и поясничном отделах позвоночника с длительным сокращением разгибателей спины, что скорее плохо, нежели хорошо.
Все другие плавательные движения руками и туловищем в теплой воде оказывают мобилизующее действие на двигательные сегменты позвоночника, не нагружая его по оси.
В этом смысле очень полезно плавание на спине.
Движения без нагрузки на позвоночник укрепляют его мускулатуру и улучшают обмен жидкости и метаболитов в межпозвоночном сегменте.опубликовано econet.ru.
Ирина Героева
Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
,
чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!
Источник
В этой статье вы найдете рекомендации и упражнения от Евгения Мильнера, которые помогут при болях в спине. Берегите спину!
Если болит спина: 5 упражнений вместо обезболивающих
Многие из вас наверняка хоть раз испытывали боль в спине. В этой статье мы расскажем каким образом вы можете себе помочь облегчить этот неприятный симптом.
Помощь при болях в спине
Анталгическая поза против острой боли в спине
В период обострения болей основное внимание уделяется поддержанию так называемой анталгической позы, то есть сохранению такого положения тела, при котором боль минимальна, что особенно важно во время ночного сна. Чаще всего это может быть положение на боку с полусогнутыми ногами, либо на спине с согнутыми в коленях ногами и валиком под коленными суставами, либо любая другая поза, которая подбирается эмпирическим путем.
Имеет значение и постель, на которой мы спим. Твердая постель при спондилолистезе вряд ли показана, так как создает дополнительное давление на поясничный отдел позвоночника, вследствие более выраженного переднего изгиба (лордоза) за счет соскользнувшего позвонка. А прямое положение на спине с вытянутыми ногами на таком ложе увеличивает осевую нагрузку на межпозвоночные диски в 18 раз!
Очевидно, что в этой ситуации позвоночник не только не получит такой необходимый для него отдых после рабочего дня, а еще более усугубит свое положение, и боли к утру вряд ли утихнут. Поэтому более оправдан средний вариант между гамаком с опасным провисанием позвоночника и досками с тонким матрасом.
В этот период абсолютно противопоказаны любые физические упражнения, массаж и физиопроцедуры. При наличии острых болей должны использоваться полный покой, обезболивающие и противовоспалительные средства.
Если болит спина: 5 упражнений вместо обезболивающих
При соскальзывании позвонка боль возникает не только в результате сдавления нервных корешков, но и вследствие перенапряжения и судорожных спазмов мышц спины, пытающихся удержать позвонок в правильном положении. Поэтому помимо анальгетиков могут использоваться также и миорелаксанты — препараты, вызывающие мышечное расслабление.
Ставим позвонок на место
После того, как процесс перешел в подострую стадию, можно приступать к занятиям лечебной физической культурой (ЛФК), основной целью которой является ограничение подвижности (стабилизация) патологического участка позвоночника путем укрепления мышечного «корсета» — мышц спины и брюшного пресса, удерживающих позвоночный столб в правильном положении.
Но вначале нужно растянуть позвоночник и дать возможность соскользнувшему позвонку стать на свое место. Для этого используются упражнения на растяжение в положении лежа и стоя на четвереньках.
Если болит спина: 5 упражнений вместо обезболивающих
Растяжение позвоночника в положении лежа
Растягивание позвоночника лежа на полу на спине выполняется следующим образом: прямые ноги тянуть вперед, носки на себя, а руки за головой назад (растяжка) (
Позу удержать 5-10 с., повторить 3 раза.
Трясучка Гринштата
Вправлению подвывихов позвонков способствует также и ходьба на четвереньках и «трясучка» Гринштата:
стоя на четвереньках на коленях, расслабить спину и трястись за счет быстрого и резкого сгибания-разгибания рук в локтевых суставах.
Эти упражнения нужно повторять несколько раз в течение дня.
Если болит спина: 5 упражнений вместо обезболивающих
Поза младенца
К этим же упражнениям относится и осторожное сгибание ног в коленях лежа на спине, колени обхватить руками, стараясь приблизить к груди.
Положение сохранять 3–5 с, повторить несколько раз.
Если болит спина: 5 упражнений вместо обезболивающих
Упражнение «Бочка»
Более сложный вариант — упражнение «Бочка».
В положении лежа на спине, колени обхвачены руками, сделать несколько качательных движений вперед-назад, как бы проглаживая позвоночник.
Материалы носят ознакомительный характер. Помните, самолечение опасно для жизни, за консультацией по поводу применения любых лекарственных препаратов и методов лечения обращайтесь к врачу.
Источник Эконет.ру
Больше полезных материалов →
Источник
Без боли и сутулости: домашняя тренировка для здоровой спины
Простые упражнения помогут улучшить не только самочувствие, но и осанку.
26 сентября 2020, 12:30
Lifestyle
/ Фитнес
Неприятные ощущения в области спины — частое явление в конце рабочей недели. Винить в этом можно неудобные кресла в офисе, привычку горбиться над экраном ноутбука или малоподвижный образ жизни в целом. К счастью, даже простая тренировка помогает чувствовать себя лучше. Топ-тренер сети World Class Екатерина Некрасова поделилась пятью упражнениями для здоровой и красивой осанки.
Другие самые разнообразные тренировки можно найти в нашем «инстаграме», в актуальном «Будь в форме».
Как занятия спортом влияют на состояние позвоночника?
Подвижность, гибкость, сила и выносливость являются ключевыми факторами сохранения позвоночника в здоровом состоянии и предотвращения болей в спине. Если вы уже их испытываете, то физкультура поможет быстро восстановиться и устранить рецидивы.
Фото: istockphoto.com
Вообще, комплексная физическая нагрузка — лучшее лекарство. Она включает упражнения, которые обеспечивают хорошее самочувствие и позитивно влияют даже на психологическое состояние. Кроме того, правильная осанка как результат занятий не только помогает предотвратить травмы и избавиться от дискомфорта в спине, но и преображает тело с визуальной точки зрения и придаёт уверенности в себе.
Комплекс упражнений для здоровой спины
Тренировка поможет сделать позвоночник более гибким, укрепить мышцы спины, нормализовать осанку и задействовать выпрямители спины.
Благодаря этим упражнениям вы сможете укрепить мышечный корсет, расправить грудной отдел, раскрыть плечевые суставы и избавиться от напряжения в спине. В качестве бонуса вы с большой вероятностью почувствуете прилив хорошего настроения и энергии.
Тренировки от стресса. Как правильно заниматься, чтобы меньше нервничать
И почему спорт каждый день может привести к обратному эффекту.
Для выполнения упражнений понадобится минимальный инвентарь — коврик и гантели. Последние можно заменить бутылками с водой.
Тяга гантелей в наклоне
Исходное положение: стоя, корпус в наклоне под углом 45 градусов, спина прямая, лопатки приведены и опущены, гантели в прямых руках.
На выдохе подтяните гантели к низу живота, приводя лопатки и напрягая спину. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Отведение плеча в наклоне с гантелями
Исходное положение: стоя, корпус в наклоне под углом 45 градусов, гантели в прямых руках, колени слегка согнуты, спина прямая.
На выдохе отведите оба плеча в стороны, тем самым поднимая гантели. В этот же момент приведите лопатки и напрягите спину. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Круги плечами с гантелями
Исходное положение: сидя, корпус наклонён вперёд, спина прямая. Гантели в прямых руках.
На выдохе поднимите гантели до параллели с корпусом, не сгибая руки, и отведите по плоскости корпуса назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Гиперэкстензия на полу
Исходное положение: лёжа на животе, руки вытянуты над головой, голова — продолжение позвоночника, направлена в пол.
На выдохе поднимите корпус, напрягая спину, поясницу и ягодицы. Согните руки, ещё больше напрягая мышцы спины. Ноги в это время лежат на полу. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Отжимания на боку
Исходное положение: лёжа на боку, ноги согнуты, одна рука упирается в пол в проекции на грудь, вторая обнимает корпус.
На выдохе выполните отжимание и поднимите корпус над полом. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Источник
БЕЗ БОЛИ в спине и шее навсегда в любом возрасте
— ЭТО РЕАЛЬНО.
СНОВА БОЛИТ СПИНА?
Покопали в огороде — спина болит.
Сидишь весь день за компьютером — меж лопаток вступило так, что слезы на глаза наворачиваются;
Встаешь с кровати — первые 5 минут передвигаешься в согнутом состоянии.
А можно без боли?
Благодаря системе восстановительных упражнений вы забудете про мучительную боль в спине, и почувствуете то, опьяняющее чувство свободы и молодости, когда жизнь прекрасна и в ней нет дискомфорта.
Сможете легко наклониться или встать не хватаясь за спину.
И если ГОТОВА к изменениям — читайте дальше ВНИМАТЕЛЬНО. Это ВАЖНО!
Всего за 20 минут в день.
Вы, без операций с возможной инвалидностью, вернёте подвижность позвоночника, улучшите питание межпозвонковых дисков, остановите процессы разрушения костной ткани и самих позвонков.
Говорят, что «Человек молод настолько — насколько гибок его позвоночник».
А вы задумывались над тем, что именно в спине болит: кости, мышцы, или межпозвонковые диски, о которых все знают, что там может быть грыжа? А может там есть еще что-то чего мы не знаем.
Позвоночник — это сложная уникальная структура из костей и хрящевой ткани. Которая служит не только осевой опорой всего тела человека, но и защитным футляром для спинного мозга. Именно из позвоночного столба выходит большое количество спинномозговых нервов, защемление которых может привести к параличу и даже инвалидности.
ПОЭТОМУ занятия нужны — ежедневно, ведь вы каждый день завтракаете, обедаете и ужинаете, так и ваш позвоночник нуждается в питании, доставке питательных веществ к хрящевым структурам.
А для позвоночника питание — это и есть движение.
Вспомните, как грациозно двигается кошка и сколько в её жизни «упражнений» на растяжку. Как она потягивается, вытягивает то одну, то другую лапу, прогибается и легко вспрыгивает с места. Вы хотите почувствовать такую же легкость движения?
В Интенсиве «Школа здоровой спины»
ВАШ ТРЕНЕР-ЭКСПЕРТ
Меня зовут Римма Мирзаханова, 56 лет, фитнес эксперт, работаю в этой области более 30 лет. Основатель Кемеровского образовательного центра по подготовке инструкторов по фитнесу (подготовила более 400 инструкторов). Закончила Санкт – Петербургский институт восточных методов реабилитации курс «Перинатальной йоги» и «Комплексный подход к физическим методам реабилитации». Кандидат биологических наук, действующий доцент кафедры.
Реабилитационными практиками начала заниматься потому, что увидела, как много людей страдают хроническими болями в спине. Именно йоготерапия дала реальный результат. Многие женщины почувствовали легкость и свободу в спине после выполнения тракционных техник, за ними потянулись и их мужья, которым так же помогли мои «кошки и крокодилы». Сейчас более 80 человек занимаются по этой программе и чувствуют себя великолепно.
ПРОГРАММА ИНТЕНСИВА
День — 1
Теоретический блок
Вы узнаете причины возникновения грыж, протрузий, остеохондрозов. Почему происходит нарушение осанки и в чем отличия сколиоза и сколиотической осанки?
Поймете, как питаются межпозвонковые диски и почему это так важно для здоровья человека. Вы будете понимать почему болит нога, а причина этой боли кроется в спине.
День — 2,3
Практический блок
После выполнения предложенного комплекса упражнений, вы почувствуете легкость в спине, отсутствие каких-либо болезненных ощущений.
Комплекс упражнений — 1
Йоготерапия позвоночника для восстановления подвижности суставов позвоночника и питания дисков.
Комплекс упражнений — 2
Тракционные техники для растяжения позвоночника и восстановления высоты межпозвонковых дисков (работа в паре).
Комплекс упражнений — 3
«Скорая помощь» при острой боли в спине.
День — 4
ВЕБИНАР Обратной связи
Ответы на вопросы, рекомендации
БОНУС-1 (для тех, кто … «интрига»)
Комплекс упражнений — 4
Миофасцеальный релиз с ролом
(разминаем триггерные точки, улучшаем лимфодреннаж — убираем застои в тканях,снимаем болевой синдром со спины более продвинутым способом со специальным ролом, улучшаем осанку, убираем «вдовий горбик»)
БОНУС-2 (для тех, кто … «интрига»)
Комплекс упражнений — 5
Самомассаж с теннисным мячиком
(глубокая проработка мышц, убираем триггерные точки, расслабляем «забитые» мышцы, улучшаем кровообращение)
ОСОБЕННОСТИ ИНТЕНСИВА
Без ограничения по возрасту, подходит и для мужчин, и для женщин. Наличие грыжи или протрузии не является отводом для выполнения данного комплекса упражнений, а наоборот, может существенно облегчить болезненное состояние.
Противопоказанием является послеоперационный период любой локализации в течении 3х месяцев, туберкулез кости, злокачественные опухоли.
Движение без боли! Не думать о том, чтобы тебе уступали место в транспорте, не чувствовать усталости, иметь большее энергии.
Здоровый позвоночник — это не неиссякаемый аккумулятор энергии.
Ваша мечта: танцевать, путешествовать, ходить в горы, играть с внуками в футбол, легко и изящно двигаться — это реалия тренирующихся сегодня людей по программе
«ЗДОРОВАЯ СПИНА».
В ИТОГЕ
Вы получите систему знаний, эффективные и безопасные комплексы физических упражнений, который при регулярном выполнении позволит вам ощутить легкое тело, и не чувствовать ежедневных болей в спине.
ИНТЕНСИВ пройдёт с 18 по 21 июня
Вебинары:
День 1 (четверг) в 19.15
День 4 (воскресенье) в 18.15
Продолжительность около 1,5 часов
День 2,3 (пятница, суббота) — выполнение упражнений (в комфортное для Вас время)
СПЕЦИАЛЬНОЕ ПРЕДЛОЖЕНИЕ
для участниц проекта «Скульптор Лица»
и подписчиц моей ЛИЧНОЙ СТРАНИЧКИ
ВНИМАНИЕ!
ТОЛЬКО до 1 июля
Все материалы ИНТЕНСИВА «Школа здоровой СПИНЫ»
БЕССРОЧНЫЙ доступ 1600 руб — 995р.
ЗДЕСЬ https://vk.com/app5898182_-168762057#s=859915
Если хотите оплатить по номеру карты, пишите
код 7618
СЮДА https://vk.com/im?sel=-168762057
Если есть вопросы напишите их СЮДА https://vk.com/im?sel=-168762057
КОНЕЦ СТАТЬИ ИНТЕНСИВ «Школа здоровой СПИНЫ»
Источник