Сидеть спина не болела

Когда я сижу, у меня болит спина.

Это происходит уже последние 10 лет. И неважно, где я нахожусь – на работе, в ресторане, даже дома на диване. Моя поясница кричит: «Прекрати сидеть!»

Чтобы уменьшить боли в спине, на работу я купила себе коленный стул. Потом стол для работы стоя. Потом вернулась к обычному стулу, потому что мне стало больно стоять.

Я ходила к врачам, хирургам-ортопедам и специалистам по боли. Я освоила пилатес, увеличила свою гибкость и силу мускулов. В какой-то момент мой пресс стал таким сильным, что муж стал называть его «дощечкой».

Эти средства немного помогли – сначала. Но боль так и не ушла. Поэтому несколько лет назад я решила принять это как должное: сидячее положение причиняет мне боль, и так будет всегда.

А затем в ноябре я зашла в студию Джен Шерер в Пало-Альто, Калифорния. Она участвует в постоянно растущем на Западном побережье США движении, обучающем людей двигаться, сидеть и стоять так, как они делали это в прошлом – и так, как делают люди в некоторых других частях света. В последние 8 лет Шерер помогала людям уменьшить боль в спине.

Я брала у Шерер интервью по поводу сгибания. Но она видела, что мне было больно. И я поделилась с ней своей историей.

Её ответ лишил меня дара речи: «Когда вы сидите, вы оказываетесь в состоянии, которое помогает вам достичь райского наслаждения в суставах и спине, — сказала она. – Боль вам причиняет не сам процесс сидения, а то, как именно вы сидите. Хотите, я вам покажу, как правильно сидеть?»

Сидят ли охотники и собиратели меньше нас?

В последнее время всё больше разговоров ведётся на тему того, как много сидят американцы. Есть ощущение, что мы сидим больше любых других культур мира – или даже любых когда-либо существовавших культур. Впервые в истории человечества мы сидим на довольно длительных промежутках времени, причём ежедневно.

Антрополог Дэвид Рейхлен из Аризонского университета считает иначе. «Нет, по нашим данным это не так», — говорит Рейхлен.

Рейхлен изучает современных охотников и собирателей, народность хадза из Танзании. Питаются они преимущественно едой из дикой природы – клубнями, мёдом и жареными дикобразами. И, вне всяких сомнений, они очень активно добывают еду.

Они карабкаются по деревьям и срубают их, чтобы достать мёд. Они копают землю в поисках клубней и колют орехи. «У них активно работает верхняя часть тела, — говорит Рэйчел. – И они много времени проводят на ногах – и ходят довольно быстро».

В среднем взрослые представители народа хадза проводят по 75 минут в день за упражнениями, говорит Рэйчел. Это гораздо больше большинства американцев. Многие из нас не набирают жалких 2,5 часа в неделю, как рекомендуют Центры по контролю и профилактике заболеваний США [это общие рекомендации Всемирной организации здравоохранения / прим. перев.]. Поэтому нет сомнений в том, что здоровье сердечно-сосудистой системы хадза лучше, чем у большинства американцев.

Но действительно ли хадза сидят меньше, чем мы? Несколько лет назад Рейхлен с коллегами решили выяснить это. Они снабдили датчиками, отслеживающими пульс, около 50 взрослых людей хадза на восемь недель, и измеряли, как часто они сидят в течение дня. Результаты шокировали Рейхлена.

«Хадза отдыхают примерно столько же, сколько и мы, американцы, — говорит он. – Примерно 10 часов в день». Для сравнения, американцы в среднем сидят порядка 13 часов ежедневно, как сообщалось в исследовании 2016 года. Но вот, что интересно: у хадза не наблюдается таких проблем со спиной, как у американцев, даже с возрастом.

«Мы такого не обнаружили, — говорит Рейхлен. – Не сказать, что у нас есть много исследований болевых синдромов в мускулах и суставах народности хадза, но эти люди на протяжении всей жизни демонстрируют высокую активность. С возрастом наблюдается определённое снижение активности, но его не сравнить с тем, что видно по США».

Вопрос не в том, сколько мы сидим, а в том, как именно

Возможно, Шерер права. Возможно, проблема с болью в спине связана не с тем, как долго сидят американцы, а с тем, как именно они сидят. «Да, я думаю, это значительная часть всего вопроса», — говорит Рейхлен.

С ним соглашается хирург-ортопед Номи Хан. «Большинство из нас сидит неправильно, и мы определённо превышаем нагрузку на наш позвоночник», — говорит Хан, проводящий операции на позвоночнике в Медицинском фонде Саттерс-Хелс в Пало-Альто. Хан говорит, что если мы изменим способ сидения, это поможет нам уменьшить проблемы со спиной. «Мы должны сидеть меньше, и мы должны сидеть лучше», — говорит он.

За последние сто лет многие американцы утратили искусство сидения, говорит он. Большая часть людей в США, даже дети, сидят одним способом, сильно нагружающим их спину. Вы можете не подозревать о том, что тоже делаете это. Но у других людей это очень легко заметить. Делается это так: посмотрите на сидящего человека сбоку, в профиль, чтобы вам было видно форму его позвоночника.

Велика вероятность того, что его спина изгибается в виде буквы С, или какой-то её разновидности. Или представьте себе сидящий в кресле орех кешью. Этому есть два характерных признака – плечи человека нависают над грудью, а попа выпирает вперёд. Такая поза вредит спине, как говорит Хан.

«Большая часть людей стремится скруглить спину во время сидения, — говорит Хан. – Их позвоночник принимает неправильное положение, и у них обычно больше проблем со спиной». Проблемы со спиной накапливаются потому, что когда вы сидите в виде буквы С, или ореха кешью, вы можете повредить имеющиеся у вас в позвоночнике небольшие амортизаторы, межпозвоночные диски.

«Такой диск можно представить себе в виде пончика с вареньем, — говорит Хан. – Когда вы сидите в виде буквы С, передняя часть пончика сдавливается сильнее, чем задняя». А что произойдёт, если надавить на одну половину пончика? Варенье выдавится наружу.

Ваши межпозвоночные диски примерно так и устроены. Сидение в виде С со временем приводит к дегенерации диска. Или одна сторона диска может начать выпячиваться. «Диск затем может начать давить на нервы, или разорваться», — говорит биомеханик Уильям Маррас, управляющий Институтом исследований позвоночника в Университете Огайо.

«Если ваши диски пострадали, у вас большие проблемы, — говорит Маррас. – Поэтому, в биомеханике мы делаем всё, чтобы защитить диски».

Выпрямляем «С»

В своей студии Шерер достаёт фотографию седого человека, сидящего за ткацким станком. Ему не менее 60 лет. «Фото было сделано в индийском штате Раджастхан, — говорит Шерер. – Человек сидит за ткацким станком по многу часов ежедневно, точно так же, как мы сидим за компьютером. И всё же его позвоночник выпрямлен».

Выпрямлен – это мягко сказано. Его позвоночник напоминает восклицательный знак. Его плечи отведены назад. Его мускулы кажутся расслабленными и гибкими.

Я наблюдала похожие сидячие позы во многих других деревенских местах всего мира – например, в восточной Ливии во время вспышки Эболы, и в сельской местности Юкатана.

Не нужно заглядывать далеко вглубь истории, чтобы обнаружить похожую позу и в США. Фотографии и рисунки начала XX века демонстрируют, как многие американцы сидят с прямой спиной и отведёнными назад плечами, похожим образом, как человек за ткацким станком. Сегодня такую позу можно увидеть у младенцев и маленьких детей.

Что же случилось?

Шерер говорит, что одна из проблем состоит в том, что наша культура концентрируется на попытках зафиксировать верхнюю часть туловища. «Сидите прямо», — говорят учителя и родители,- и большая часть людей сразу начинает выпячивать грудь.

Но это совершенно не то, что нужно делать, говорит Шерер. «Услышав слово „позвоночник“, большинство людей приподнимают грудь, потому что хотят принять „правильную позу“, — добавляет она. – Но когда я это вижу, мне хочется сказать, „Нет! Это приводит к болям в спине. Приподнимая грудь, вы только усугубляете боли в спине“.

Вместо концентрации на груди или плечах, говорит Шерер, необходимо обратить внимание на нижнюю часть туловища, ниже пояса – таз. Проще говоря, на попу.

»Самое важное, что необходимо поменять для уменьшения боли в спине – это расположение таза, — говорит она. – Представьте себе пирамиду из детских кубиков. Если основание пирамиды ненадёжно, у её верхушки нет шансов”.

Вытащите хвост, чтобы повилять им

Сидя в студии Шерер, я смотрю на свой профиль в зеркале. И сразу же вижу форму ореха кешью. Выглядит некрасиво. Мои плечи нависают над грудью, а таз засунут под позвоночник.

Чтобы представить себе, как правильно сдвинуть таз, Шерер предлагает представить, что у вас есть хвост. Если бы мы были устроены, как собаки, то хвост располагался бы в основании позвоночника. «Сидя в позе С, вы сидите на хвосте, — говорит Шерер. – Похоже на испуганную собаку, поджавшую хвост». Чтобы выпрямить позу С, говорит Шерер, надо «расположить таз так, чтобы можно было вилять хвостом». Иначе говоря, надо вытащить из-под себя хвост. Для этого, говорит Шерер, необходимо правильно сгибаться, когда мы садимся.

«Сгибаться? – спрашиваю я. – Я что, сгибаюсь, когда сажусь?»

«Да! – восклицает Шерер. – Каждый раз, когда мы садимся, мы где-то сгибаемся». И то, как вы сгибаетесь, определяет, как вы сядете. Если вы сгибаетесь в пояснице, как многие американцы, то вы наверняка сядете в позу С, или кешью. Если вы сгибаетесь в бёдрах [в тазобедренном суставе], то вы, более вероятно, сядете правильно, не на хвост. «Многим людям сложно понять, как нужно сгибаться в бёдрах, — говорит Шерер. – Это не интуитивно». Но у неё есть свой фокус, помогающий людям научиться это делать.

«Встаньте и поставьте ноги на расстоянии 30 см, — говорит она. Теперь положите ладони на лобковую кость – представьте фиговый листок, прикрывающий Адама из Библии. „Когда вы наклоняетесь, этот фиговый листок – ваша лобковая кость – должен пройти между ног, — говорит она. – Это создаёт угол между тазом и ногами“. Это действие, по сути, выпячивает попу назад, за позвоночник. „Теперь давайте, садитесь“, — говорит Шерер. Теперь моя попа – или воображаемый хвост – находится позади позвоночника.

Следующий шаг – расслабить мускулы спины и груди. „Прекратите выпячивать грудь“, — говорит Шерер. Тогда оставшаяся часть позвонков сможет выстроиться в прямую линию – I вместо С.

Самое удивительное, говорит Шерер, что когда хвост высовывается, некоторые из напряжённых мускулов ног начинают расслабляться или растягиваться. „Если вынуть свой таз при сидении, ваши четырёхглавые мышцы (квадрицепсы) смогут расслабиться, а подколенные сухожилия растянуться“, — говорит Шерер.

Я определённо чувствовала, как расслабляются мои квадрицепсы. Мускулы были похожи на масло на тёплой сковородке – они размягчались и как бы плавились. О, да, это было прекрасное ощущение. „Вот это да!“ – воскликнула я, почувствовав пробегающий по телу холодок.

Если вы не чувствуете, как растягиваются подколенные сухожилия, а ваши квадрицепсы не расслабляются, вы, вероятно, неправильно это делаете, говорит Шерер. „Тогда вы, вероятно, используете мускулы поясницы для выпячивания попы, — говорит она. – Это может привести к усилению болей. Так делать не надо“.

Как я теперь сижу?

Покинув студию Шерер, я поняла, что сидела с поджатым хвостом – тазом – десятилетиями. И избавиться от этого было нелегко. Мне пришлось возвращаться в студию Шерер несколько раз и ежедневно активно работать над тем, чтобы научиться вытаскивать из-под себя таз, сидя за столом.

Но понемногу мускулы вокруг бёдер начали расслабляться, и боль потихоньку исчезала. Освоив новую сидячую позицию, я решила посетить Хана и узнать его мнение. „Не могли бы вы взглянуть на мой таз и сказать, что вы думаете по поводу того, как я сижу?“ – спросила я хирурга, специализирующегося на позвоночнике.

Хан протянул руку и положил мне её на основание позвоночника, прямо на верхней части таза. „Вы сидите идеально, — невозмутимо сказал он. – Вы высовываете попу назад и создаёте изгиб в нижней части позвоночника. Если вы будете сидеть именно так, то давление на позвоночник будет меньше, и у вас будет меньше проблем со спиной“.

В качестве приятного дополнения к этому, я чувствую, что повторяю форму спины Дженнифер Лопез: изогнутую снизу и прямую сверху.

Четыре недели назад я оказалась на самоизоляции. И мне пришлось привыкать к работе из дома. Неожиданно я поняла, что работа из дома может доставлять много сложностей. Спустя несколько недель я обнаружила, что у меня начал сильно болеть позвоночник. И похоже, многие люди сталкиваются с подобной проблемой. Когда дело доходит до правильной позы, удобство — не самый главный критерий. Неправильная поза может привести к неприятным результатам — головная боль, боль в позвоночнике, невралгия и покалывание в руках. Эти проблемы могут повлиять не только на продуктивности, но и на хорошем настроении. Сложно получать удовольствие от работы, когда она приносит головные боли и боль в позвоночнике. Сегодня работа на удаление стала нормой жизни, и многие люди оказываются дома без удобных офисных столов и эргономичных кресел. Всем нам нужно привыкать к новой ситуации. Когда ты работаешь в офисе, у тебя не возникает вопроса, как правильно сидеть. Но оказавшись в домашних условиях, ты можешь обнаружить, что твоя поза не идеальна. Тем не менее, даже дома можно создать идеальные условия для работы. Давай узнаем, как правильно сидеть, чтобы забыть про неприятные ощущения и получать удовольствие от работы.

Как правильно сидеть за столом?

Когда ты работаешь дома, ты вынуждена проводить много времени за рабочим столом. Я заметила, что дома я работаю даже больше, чем в офисе. Сложно оторваться от интересного занятия. Но есть и один важный недостаток — дома рабочий день никогда не завершается. К сожалению далеко не все люди знают, как правильно сидеть. У меня, как и у большинства людей, не самое подходящее рабочее место дома. Тебе повезло, если у тебя есть удобное кресло и стол. Тем не менее, многие люди начинают жаловаться на неприятные ощущения в позвоночнике. Позвоночник не любит быть в одной и той же позе долгое время. Особенно, если ты постоянно сидишь. Но как избавиться от неприятных ощущений, если ты вынуждена проводить по 8 часов в день сидя за рабочим столом. Вот несколько советов, которые обязательно тебе помогут. Эти советы помогут понять, как правильно сидеть и получать удовольствие от рабочего дня.

1. Прими удобную позу

По мнению врачей четверо из пяти взрослых испытывают болезненные ощущения в пояснице. И возможно ты замечала, что после долго сидения у тебя возникает неприятное ощущение в области поясницы. Но есть простой способ избежать этой неприятности. Как правильно сидеть на стуле? Сядь на стул до упора, чтобы спина полностью прислонялось к спинке. Особенно, в нижней части. Обрати внимание, твоя спина должна быть прямой. Хорошо, если у твоего кресла прямая и высокая спинка, на которую можно опереться. Возьми небольшую подушку и помести ее между позвоночником и спинкой кресла, в месте, где позвоночник делает изгиб. Ты можешь использовать небольшой ролик из пенки для пилатеса. Этот простой прием поможет работать дольше без неприятных ощущений.

2. Согни руки под углом 90 градусов

Рабочий стол должен быть на достаточной высоте, чтобы твои руки были согнуты под углом 90 градусов, когда ты пишешь. Если у твоего кресла есть регулируемые подлокотники, подними их, чтобы они были на одной высоте с поверхностью стола или клавиатурой. Это уменьшит напряжение в мышцах, суставах и сухожилиях рук.

3. Подбородок должен быть параллелен полу

Боль в шее и цервикогенные головные боли — еще один признак, что ты неправильно сидишь за столом. Если ты целыми днями сидишь, уставившись в монитор, который расположен слишком низко или слишком высоко, у тебя могут возникнуть неприятные ощущения в шеи. Поэтому, монитор должен быть на естественном уровне глаз. Ты не должна смотреть на него снизу в верх или сверху вниз. Обрати внимание, чтобы подбородок был параллелен полу — это оптимальный вариант, который избавит тебя от неприятных ощущений в шеи.

4. Слегка подтяни подбородок назад

Большинство людей слегка выпячивают подбородок вперед, когда смотрят на монитор компьютера, как будто к нему тянутся. Это может вызывать боль в шейном отделе позвоночника. Возможно, проблема в том, что монитор расположен слишком далеко. Кроме того, ты можешь увеличить размер шрифта, чтобы текст был лучше виден (Ctrl+Колесо мышки). Но для многих людей это просто привычка. Поэтому втяни подбородок немного назад, чтобы он располагался сразу за ключицами. Затем наклони подбородок немного вниз, словно ты держишь теннисный мячик между подбородком и шеей. Это вернет твою шею в естественное положение и снизит напряжение в шейных позвонках.

5. Расправь плечи

Очень многие люди сутулятся, когда сидят за рабочим столом. Многие специалисты считают, что плохая осанка — результат низкой самооценки. Вместе с тем, это очень вредно для позвоночника. Поэтому, аккуратно расправь плечи, отведя их назад. Ты должна почувствовать небольшое напряжение в мышцах спины. Это признак, что твоя поза стала правильной.

6. Согни колени под углом 90 градусов

Правильная поза начинается с ног. Ты не сможешь добиться хорошей позы, если твои ноги находятся в неправильном положении. Можно сказать, ноги — это фундамент правильной и удобной позы. Многие люди вытягивают ноги или подгибают ноги под себя, что обязательно приводит к неприятным последствиям. Ты даже можешь почувствовать неприятное напряжение в ногах после времени, проведенного за рабочим столом — такого не должно быть. Невозможно добиться прямого позвоночника, если твои ступни не прижаты плотно к полу. Убедись, что твои колени согнуты под углом 90 градусов, а ступни плотно прижаты к полу. Никогда не ставь ноги на подставку, когда сидишь за столом. Это будет создавать лишнее напряжение в сухожилиях и может привести к проблемам с позвоночником.

Что еще можно сделать?

Плохая поза может привести к серьезным проблемам со здоровья в будущем. Исследования показывают, что люди с плохой осанкой, чаще страдают от сердечно-сосудистых и легочных заболеваний. Почему так происходит? Когда ты сидишь согнувшись за рабочим столом, тебе тяжело глубоко вздохнуть. Это создает дополнительную нагрузку на сердце и легкие. К счастью, теперь ты знаешь, как правильно сидеть. Но это не единственная проблема. Исследование, проведенное в 2017 году, показывает, что не нужно сидеть на одном месте дольше часа. Даже небольшой перерыв поможет тебе избежать будущих проблем со здоровьем. Ученые обнаружили, что у людей, которые долгое время проводили сидя, риск умереть был выше, чем у людей, которые делали небольшие перерывы и вставали. Самый лучший показатель был у людей, которые сидели меньше 30 минут. Поэтому, старайся делать небольшие перерывы после часа, проведенного за компьютером. Ты можешь встать и немного погулять или сделать небольшую растяжку.

Но у меня есть и хорошая новость — физическая активность может уменьшить вред от постоянного сидения за рабочим столом. Ученые обнаружили — чем больше человек сидит, тем больше ему нужно физической активность. Это особенно важно для людей, которые сидят на рабочем месте больше 6 часов в день. Поэтому, авторы исследования рекомендуют быть максимально активными, когда завершен рабочий день. Но дело не только в неправильной позе. Конечно, хорошая поза поможет избежать проблем со спиной и шеей. Некоторые ученые считают, что дело в разнообразии. Даже самая удобная и правильная поза станет «плохой», если ты проводишь несколько часов подряд сидя. Можно сказать, наш позвоночник не приспособлен, чтобы быть в неподвижности долгое время (особенно сидя). Поэтому, эксперты советуют менять позу каждые пол часа. Ты можешь установить таймер на 30 минут. Просто встань и немного пройдись по комнате.

Упражнения, которые помогут избавиться от боли в спине

Ты много работаешь — отлично! Ты увлечена своей работой и хорошо мотивирована. Но мы уже поняли, что сидеть за рабочим столом весь день — плохая идея. Даже если ты знаешь, как правильно сидеть. У работы дома есть одно важное преимущество — никто не видит, что ты делаешь. И конечно, этой возможностью нужно воспользоваться. И это касается не только одежды — прощай офисный дресс-код. Ты всегда можешь расстелить коврик для йоги и сделать несколько упражнений, которые помогут забыть про неприятные ощущения. Кроме того, ты можешь просто встать и немного погулять по комнате, чтобы снять напряжение. Самое время оторваться от любимой работы и сделать небольшую растяжку. Вот несколько упражнений, которые помогут расслабиться после дня, проведенного за компьютером.

1. Поза ребенка

via Gfycat

Поза ребенка (баласана) — идеальная асана, которая поможет распрямить позвоночник и снять напряжение в спине. Встань на четвереньки, чтобы руки и бедра были параллельны друг другу. Ноги должны быть немного разведены и параллельны друг другу. Опустись лицом вниз, чтобы бедра касались икр. Не забывай, ладони должны быть плотно прижаты к полу. Эта асана не только поможет распрямить позвоночник, но и снимет напряжение в руках и ногах.

2. Глубокий наклон вперед

via Gfycat

Глубокий наклон вперед (уттанасана) — еще одна простая асана, которая поможет расслабить подколенные сухожилия, одновременно снимая напряжение в верхней части спины и плеч. Смысл этого упражнения в том, чтобы поддерживать прямую спину, не сгибая колени. Обрати внимание, ступни должны быть на небольшом расстоянии друг от друга и плотно прижаты к полу. Подними руки над головой и медленно наклонись, чтобы прикоснуться к полу. Почувствуй напряжение в мышцах ног.

3. Кошка-корова

via Gfycat

Кошка-корова (марджариасана) — еще одна популярная асана для позвоночника, которую ты можешь использовать для снятия напряжения после трудного рабочего дня. Обрати внимание, когда ты выполняешь эту асану, делай глубокий вдох, изгибая спину (поза коровы), и выдыхай, выгибая спину (поза кошки).

4. Растяжка грудных мышц

via Gfycat

Если твои плечи устали после долго дня, проведенного за столом, эта простая растяжка станет отличным выбором. Сведи руки за спиной и аккуратно потяни их вперед и назад, расправив плечи и грудь.

Выводы

Как правильно сидеть за компьютером или рабочим столом? Ответ может быть парадоксальным — лучше всего постоянно не сидеть за рабочим столом. Даже самая удобная поз со временем может доставить много проблем. Специалисты не рекомендуют сидеть дольше одного часа подряд. Делай небольшие перерывы или меняй позу. Многие люди устанавливают таймер, чтобы прерываться по времени. И конечно, не забывай, что работа дома — огромное преимущество. Ты всегда можешь сделать небольшую разминку, растяжку или пару асан, которые снимут напряжение в мышцах.