7 упражнений для спины которые избавят от искривления и болей в спине

Боль в спине и пояснице периодически мучают практически каждого из нас. Такие боли могут быть как самостоятельным симптомом, так и проявлением различных заболеваний. Если вас часто мучают сильные боли в спине, необходимо проконсультироваться с неврологом или нейрохирургом. Но если вы перенапряглись на работе, спали или сидели в неудобной позе, хотите предостеречь развитие болезней позвоночника и укрепить мышечный корсет спины, эти упражнения помогут вам. Ведь огромную роль в лечении и предупреждении заболеваний позвоночника играет лечебная физкультура, основой такой физкультуры является растяжка, поскольку негибкие застывшие мышцы ведут к артриту и стенозу позвоночника.

Источник 123rf.com

Упражнение №1: Растяжка задней поверхности беда

Это упражнение эффективно при болях в нижней части спины, оно снимает зажимы мышц и сухожилий таза, из-за которых чаще всего возникают неприятные ощущения.

1) Лягте на спину и согните правую ногу в колене

2) Обхватите руками левое колено и поднимите левую ногу вверх, тяните ногу на себя, таз должен оставаться на полу, если не можете полностью выпрямить ногу, можно немного согнуть её в колене

3) Делайте растяжку ноги в течении 20 секунд

4) Поменяйте ноги местами и повторите, можно сделать 2-3 подхода

Упражнение №2: подтягивание обоих коленей к груди

Это упражнение сделает мышцы и сухожилия нижней части спины более подвижными, а также улучшит кровообращение.

1) Лягте на спину и согните обе ноги в коленях, это будет нашим исходным положением

2) Обхватите колени руками

3) Тяните колени к груди с помощью силы рук на протяжени 5 секунд

4) Вернитесь в исходное положение

5) Сделайте от 4-ех до 10-ти подходов

Упражнение №3: подтягивание одного колена к груди

Это упражнение растягивает нижнюю часть спины, заднюю поверхность бедра и приводящие мышцы бедра.

1) Лягте на пол и выпрямите правую ногу

2) Согните левую ногу в колене и подтяните руками к груди

3) Сохраняйте это положение в течении 40 секунд

4) Повторите, поменяв ноги

Если вы не можете держать вторую ногу ровной, допустимо сгибание ноги в колене, другую ногу продолжайте тянуть к груди.

Упражнение №4: растяжка поясничных мышц

Это упражнение очень эффективно избавляет от боли в спине, если выполянять его правильно и регулярно.

1) Встаньте прямо

2) Сделайте выпад вперёд левой ногой, старайтесь стоять ровно и не заваливаться торсом вперед или назад, оставайтесь в этом приложении на 5 секунд

3) Медлено опустите правое колено к полу

4) Оставайтесь в этом положение 1 минуту

5) Повторите, поменяв ноги

Упражнение №5: растяжка спины

Это упражнение избавляет от боли, улучшает осанку и подвижность мышц спины.

1) Лягте на спину и вытяните руки в стороны, чтоб ваш силуэт напоминал букву «Т»

2) Поднимите левую ногу, немного согнув её в колене

3) Подтяните левое колено к полу справа

4) Медленно поверните голову налево, плечи прижмите к полу

5) Оставайтесь в этом положении 1 минуту

Упражнение №6: растяжка четырехглавой мышцы бедра

Это упражнение растягивает мышцы спины и четырехглавую мыщцу бедра, а также улучшает кровообращение.

1) Вставьте прямо

2) Согните левую ногу в колене

3) Левой рукой подтяните ногу к ягодицам, спина должна быть ровной, в идеале стопа должна быть прижата к ягодицам, моно использовать обе руки

4) Сохраняйте это положение в течении 1 минуты

5) Повторите, поменяв ногу

Упражнение №7: «собака вниз головой» у стены или стула

Эта поза из йоги расслабляет мышцы спины, шеи, плеч и бедер, растягивает позвоночник, улучшает подвижность четырехглавой мышцы бедра.

1) Встаньте прямо и поставьте напротив стул, спинкой к себе, либо встаньте у стены

2) Положите руки на спинку стула

3) Отступите назад так, чтобы ваша спина была ровной, под прямым углом к ногам, ваш силуэт должен образовывать букву «Г»

4) Опустите голову вниз и смотрите на свой живот

5) Тяните плечи к бедрам, прогибаясь в спине

6) Задержитесь в этом положении на одну минуту

Вот и всё, выполняйте эти простые упражнения регулярно и ваша спина скажет вам спасибо!

Благодарю, что прочитали статью до конца, ставьте лайки и подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить больше полезной информации. Будьте здоровы!

Источник

Добрый вечер!????????
Сегодняшний мой пост для тех, у кого как и у меня сидячая работа, а также для тех кто в принципе мало двигается.
☝???? Еще давно гиподинамию (малоподвижность) назвали “болезнью 20-го века”. А уже 21-й, на минуточку и сия болезнь только прогрессирует…
Так вот, из-за недостатка физической активности очень часто появляются боли в позвоночнике, усталость, дискомфорт.

Я нашла замечательное видео, авторы которого предлагают комплекс из 7 упражнений для профилактики и лечения проблем позвоночника. Естественно опробовала всё на себе, а также на муже, даже кошка прибежала на коврик, правда когти поточить???? и спешу поделиться этими несложными упражнениями с вами????

УПРАЖНЕНИЕ 1

Исходное положение (далее и.п.) – стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. На вдохе плавно прогните спину вниз, на выдохе плавно прогните спину вверх.

Повторить 7 раз

УПРАЖНЕНИЕ 2

И.п. – стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. На выдохе выпрямите руки, стараясь опустить таз на пятки, растягивая мышцы поясницы. Вернитесь в и.п.
Повторите 7 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 3

И.п. – стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. На выдохе, не сгибая рук, прогнитесь вперед, до касания тазом пола. На вдохе вернитесь в и.п. Повторите 7 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 4

И.п. – опираясь на ладони и пальцы ног, поднимите туловище вверх и выгните спину дугой. Таз должен быть расположен выше головы. Голова полностью опущена, а руки и ноги полностью выпрямлены. На выдохе опустите таз как можно ниже вправо, опуская правый бок как можно ниже, на вдохе вернитесь в и.п. То же самое повторите в левую сторону. По 7 раз на каждую сторону. Во время выполнения упражнения не сгибайте конечности, делайте движения медленно и плавно.

Это упражнение поначалу может показаться сложным, утомительным. Поэтому его можно выполнять в других вариантах. 1 – и.п. как на планку, далее скручиваемся как в основном варианте. 2 – и.п. стоя на коленях, упор прямыми руками в пол, как в предыдущих упражнениях.
Я начинала с основного варианта, за пару занятий привыкла.

УПРАЖНЕНИЕ 5

И.п. – сядьте на пол, упритесь на расставленные прямые руки, расположенные чуть сзади, ноги согните. Выполняйте подъем таза, в достаточно быстром темпе до горизонтального положения позвоночника, до момента легкого напряжения в верхней точке. Опуститесь в и.п. Повторите 7 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 6 (мое любимое????)

Обхватываем руками колени. Голову наклоняем к груди. И начинаем кататься на спине как колобок) Повторяем 7 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 7

И.п. – лежа на спине, ноги вместе, руки в стороны. Сгибаем правую ногу и цепляемся правой стопой под левое колено. На выдохе делаем скручивание до касания правым коленом пола с левой стороны. Левая рука помогает правому колену. Правая – вытянута в сторону. Лопатки сведены и не отрываются от пола. Голова не отрывается от пола, смотрим прямо перед собой. На вдохе вернитесь в и.п. Затем повторить в другую сторону. Повторите по 7 раз для каждой стороны. После упражнения немного полежите.

???? Резюмирую: комплекс просто шик! Спустя пару недель после начала выполнения этих упражнений я почувствовала легкость в спине, ничего не болит и не ноет. Делаю каждый вечер, бывает по 2 круга. Главное все делать плавно, без рывков, иначе получим обратный эффект.

❗❗❗Внимание!
Если у вас имеются грыжи, проблемы с позвоночником в периоды обострения – не выполняйте этот комплекс до консультации с доктором!

???? Спасибо за прочтение, ставьте лайк, подписывайтесь, делитесь своими секретами борьбы с последствиями сидячей работы ????

Источник

Топ-10 упражнений для здоровой спины и красивой осанки.

У любого человека могут появиться проблемы со спиной. Виной тому – малоподвижный образ жизни, неправильный выбор рабочего кресла, слишком большие нагрузки.

Существуют определенные упражнения из оздоровительной гимнастики, благодаря которым можно быстро привести себя в форму в домашних условиях – укрепить мышцы, вытянуть позвоночник. Если выполнять их регулярно, вскоре вы забудете о проблемах со спиной.

Делаем позвоночник гибким

Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. В руки возьмите гантели, весом около 1-2 кг.

Сделайте наклон вперед. По очереди коснитесь правой рукой левой ноги, а левой рукой правой ноги. Старайтесь как можно сильнее делать скручивания в талии.

Внимание! Выполните это полезное упражнение по 15–20 раз в обе стороны в среднем темпе.

Работаем над эластичностью мышц

Встаньте прямо и заведите руки за спину, чтобы одна из них была выше другой. Сцепите кисти в замок. Легко потяните руки вверх и вниз.

Повторите упражнение 8–10 раз. После – поменяйте руки местами.

Укрепляем тело

Примите положение «лежа на спине» и согните ноги. Создайте напряжение в мышцах живота и приподнимите нижние конечности до уровня плеч.

Замрите в таком состоянии на несколько секунд. После, не торопясь, верните бедра на пол. Выполните 10 повторений.

Делаем «Кошку»

Встаньте в позицию «на четвереньках». Сделайте вдох. В это время не спеша выгибайте спину, опуская вниз голову. Выдыхая, плавно прогните спину. А голову, наоборот, поднимите кверху, глаза направьте в потолок. Сделайте 10 повторов.

Перекатывания

Сядьте на гимнастический коврик. Ноги согните, обнимите их руками и подтяните к корпусу. Положите подбородок на колени.

Очень осторожно перекатывайтесь назад. Дотронувшись головой до пола, вернитесь в первоначальную позу.

Поднимаемся из положения лежа

Лягте на живот. Правую руку поместите на затылок, а левую – отведите в сторону. Головой тянитесь вверх. Максимально поднимите верхнюю половину туловища. Бедра держите прижатыми к полу. Выполните упражнение по 10 раз на каждую руку.

Вытягиваемся в «струну»

Лягте на спину и слегка приподнимите руки. Лопатки и поясницу держите плотно прижатыми к гимнастическому коврику.

Хорошенько вытянитесь и останьтесь в таком положении на несколько секунд. После – расслабьтесь.

Повторите 10 раз. Далее вытянитесь в диагональ – носок правой ноги и разноименную руку направляйте в противоположные стороны.

Скручиваем корпус

Лежа на спине, согните ноги. Оторвитесь от пола лопатками, потяните локти к ногам. Затем не спеша возвращайтесь в начальную позицию.

Приподнимая тело, тянитесь левым коленом до левого локтя. Сделайте так 8–10 раз. Повторите упражнение на правую сторону.

Растяжка сидя

Встаньте на колени, опустите таз. Наклоните туловище, потянитесь руками вперед и побудьте в такой позе примерно 2 минуты.

Внимание! Это упражнение хорошо помогает растянуть мышцы спины, дарит ощущение расслабленности.

Не забываем про аэробику

В ежедневный комплекс упражнений для позвоночника важно включать аэробные. Они тоже помогают укреплять спину и положительно воздействуют на физическое состояние человека, гармонично развивают все мышцы. К ним относятся:

бег;
ходьба;
плавание;
прыжки на скакалке.

Постарайтесь несколько раз в день находить время на тренировки. Упражнения можно выполнять практически в любом месте. Даже просто встать и пройтись – уже будет очень эффективно и полезно для организма. Все дело в самонастрое, дисциплине, искреннем желании и регулярности.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness

Источник

Наш образ жизни негативно сказывается на состоянии позвоночника. Чаще всего сутулость появляется у людей из-за постоянного пребывания за компьютером или же мобильным телефоном. Если вы тоже имеете плохую осанку, желаете избавиться от сутулости или боли в спине, попробуйте эти упражнения!

Кстати, нарушиться осанка может по разным причинам. К примеру, мы сутулимся из-за усталости, слабости мышц, лишнего веса. Также на искривление позвоночника влияет стресс, неправильное положение во время сна и т.д. В результате искривления позвоночника, появляются постоянные боли в спине, плечах и шее. Также болит голова, да и внутренним органам некомфортно в тесном положении. Появляются: нарушение кровообращения, одышка, сбои в пищеварении, ишиас и т.д.

Что делать? Пока не поздно бороться с искривлением, и улучшать свою осанку! И вот вам самые действенные упражнения, которые помогут бороться с искривлением и сутулостью, а также избавят от боли в спине.

Упражнение первое

Регулярное выполнение поможет выпрямить осанку. А также укрепит мышцы спины.

Лягте на живот, руки вдоль туловища, ладони прижаты к бедрам. Ноги соедините, немного вытянув пальцы вперед. Локти прижаты к туловищу. Сделайте выдох, поднимите верхнюю часть туловища вверх, при этом нижняя часть остается на полу, а руки и ноги в исходном положении. Сделайте 10 раз.

Читайте также: Как вывести из суставов и всего организма мочевую кислоту

Упражнение второе

Хорошо подходит для грудных мышц, которые сильно ослабляются из-за сутулости.

Встаньте в дверной проем, и поместите на него руку. Поворачивайте туловище, пока не будет ощущаться напряжение в плечах и груди. Задерживайтесь на 30 секунд в положении, после чего смените руку.

Упражнение третье

Упражнение поможет избавить от боли в шее, плечах, спине, и предотвратить ее.

На пол положите валик, и лягте на него спиной. Перемещайте туловище по валику взад-вперед.

Упражнение четвертое

Очень хорошее упражнение для расслабления мышц, после того как вы долго сидели.

Возьмите в руки ленту перед собой. При этом захват должен быть широким. Поднимите руки с лентой над головой, и опустите сзади туловища. Этим же путем вернитесь обратно. Повторите 10 раз.

Упражнение пятое

Для гибкости позвоночника и от боли в спине.

Встаньте на четвереньки, руки точно под плечами, а коленки под бедрами. Выгните спину, словно кошка, зафиксируйтесь на 10 секунд. Теперь прогните спину в обратную позу – снова 10 секунд. Повторите по 5 раз.

Упражнение шестое

Из-за сутулости грудная клетка начинает сдавливать легкие и ухудшается дыхание. Упражнение поможет открыть ребра, растянет живот и грудь, улучшит дыхание.

Лягте на пол на живот, руки в области плеч на полу. Выпрямите руки, одновременно выгибая спину и напрягая пресс. Зафиксируйтесь на 30 секунд, повторите 5 раз.

Упражнение седьмое

Помогает растянуть грудной отдел позвоночника, избавляет от сутулости и боли в плечах и шее.

Встаньте у стены, прижавшись к ней спиной. Ноги слегка согнуты. Руки поднимите над головой и задержитесь в позе на 30 секунд, повтор 10 раз.

Упражнение восьмое

Упражнение помогает растянуть и удлинить мышцы передней части плеча.

Лягте на пол на живот. Руками захватите лодыжки. Поднимите верхнюю часть туловища, а также колени, держа ноги все также за ступни. Тянитесь вверх в течение 30 секунд. Повторите упражнение 5 раз.

Если боли в спине не прекращаются, если вы испытываете очень сильный дискомфорт при выполнении данных упражнений, то обратитесь к врачу.

Читайте также: 7 состояний ваших ногтей, которые могут сказать о неполадках в организме

Оригинал статьи размещен здесь: https://kabluk.me/zdorove/8-uprazhnenij-kotorye-pomogajut-vypravit-osanku-i-izbavlyajut-ot-boli-v-spine.html

Я вкладываю душу в написание статей, пожалуйста поддержите канал, поставьте лайк и подпишитесь!

Источник

Растяжка мышц спины необходима всем. Особенно сегодня, когда большинство из нас ведет малоподвижный образ жизни. Мышцы спины находятся в постоянном напряжении, что вызывает боли в пояснице. Поможет растяжка спины! Она улучшает гибкость, расслабляет мышцы, делает их прочными и сильными, что в итоге снимает боль в области поясницы. Предлагаем несложные упражнения от боли в пояснице.

7 упражнений для спины от болей в пояснице dailyhealthpost.com

Согласно данным Американской ассоциации хиропрактики, 31 миллион американцев страдает от боли в пояснице, и число таких людей стремительно растет по всему миру. Это наиболее частая жалоба в кабинетах врачей, как сообщает популярный портал о здоровье DailyHealthPost.

В то время как люди пытаются унять боль в области поясницы с помощью обезболивающих препаратов, лучше будет определить источник вашего дискомфорта. А это обычно воспаленные мышцы или зажим нерва. Безусловно, в данном случае помогает регулярный массаж, но унять боли в пояснице можно также с помощью упражнений на растяжку.

Предлагаемые вашему вниманию 7 упражнений будут особенно полезны тем, кто проводит большую часть дня, сидя в неподвижном положении. А также для тех, кто испытывает боли в пояснице независимо от уровня их физической активности.