Аутотренинг от болей в спине
Аутогенная тренировка
Аутогенная тренировка—это метод самовнушения, предложенный немецким психотерапевтом И. Шульцем в 1932 г. Путем самовнушения достигается расслабление поперечно-полосатых мышц – состояние релаксации. В этом состоянии делают самовнушение, направленное на те или иные функции организма. Это дает основание рассматривать аутогенную тренировку как один из методов самовнушения.
Методика аутогенной тренировки, разработанная И. Шульцем, получила название классической.
Аутогенной тренировкой можно заниматься в любое время дня. Первые сеансы желательно проводить в теплом, тихом помещении, при неярком свете. В дальнейшем можно заниматься в любой обстановке.
Во время занятий аутогенной тренировкой тело должно быть в удобном положении, исключающем какое-либо мышечное напряжение. Заниматься можно в трех основных положениях. Самое удобное из них первое положение – лежа на спине, руки при этом должны быть слегка согнуты в локтевом суставе и лежать ладонями вниз, а ноги расставлены на ширину плеч. Второе положение – сидя в мягком кресле с подголовником и подлокотниками. Третье положение – сидя на обычном стуле. Сесть следует на половину сиденья стула, не опираясь на спинку; ноги, стоящие на полной ступне, нужно слегка выдвинуть вперед так, чтобы между икроножными мышцами и задней поверхностью бедер образовался угол 120–140°. На свободно расставленные бедра положить кисти, чтобы они не свисали между бедер, а голову слегка опустить вперед, не отклоняя ее ни влево, ни вправо. Но самое главное – мягко согнуть спину таким образом, чтобы плечи оказались строго по вертикали над тазобедренными суставами. В противном случае при постепенном погружении в дремоту тело будет падать вперед или назад.
При аутогенной тренировке не менее важно дыхание. Регулируется оно главным образом на счет замедленного, удлиненного выдоха, который приводит к некоторому самоуспокоению. При тренировке эта особенность используется в самом начале занятий: «я» – неглубокий вдох, «отдыхаю» – длительный выдох, «освобождаюсь» – легкий вдох, «от всякого напряжения» – еще более замедленный выдох (1-е упражнение). При произнесении последующих упражнений о дыхании даже думать не надо. Оно само по себе станет спокойным, поверхностным.
Ниже приведен классический текст аутогенной тренировки, позволяющий снять эмоциональное напряжение.
1. Я отдыхаю. Освобождаюсь от всякого напряжения.
Расслабляюсь. Чувствую себя свободно и легко.
Я спокоен. Я спокоен. Я ничего не ожидаю.
Освобождаюсь от скованности и напряжения.
Все тело расслаблено. Мне легко и приятно.
Я отдыхаю.
2. Расслаблены мышцы правой руки.
Расслаблены мышцы плеча и предплечья.
Расслаблены мышцы кисти правой руки и пальцев.
Расслаблены мышцы левой руки.
Расслаблены мышцы плеча и предплечья.
Расслаблены мышцы кисти левой руки и пальцев.
Обе руки расслаблены.
Они лежат неподвижные и тяжелые.
Чувствую тяжесть в руках.
Приятное тепло проходит по рукам.
Тепло доходит до пальцев.
Тепло пульсирует в кончиках пальцев.
Я спокоен. Я спокоен.
3. Расслаблены мышцы правой ноги.
Расслаблены мышцы бедра и голени.
Стопа лежит свободно и расслабленно (то же повторяют и для левой ноги).
Обе ноги расслаблены. Чувствую тяжесть в ногах.
Тепло дошло до пальцев стоп. Тепло пульсирует в кончиках пальцев.
Я спокоен. Я спокоен.
Приятное тепло ощущаю в ногах. Мне приятно.
Я освободился от всякого напряжения.
Чувствую себя свободно и легко.
Я совершенно спокоен.
Я спокоен.
4. Все расслаблено.
Расслаблены мышцы спины. Плечи опущены.
Расслаблены грудные мышцы.
Чувствую тяжесть расслабленного тела.
Расслаблены мышцы живота.
Чувствую приятное тепло во всем теле.
Я спокоен. Я спокоен.
5. Голова лежит свободно и спокойно (при положении лежа).
Голова свободно опущена (при положении сидя).
Расслаблены мышцы лица.
Брови свободно разведены. Лоб разгладился.
Веки опущены и мягко сомкнуты.
Расслаблены крылья носа.
Расслаблены мышцы рта.
Губы слегка приоткрыты.
Расслаблены мышцы челюстей.
Чувствую прохладу на коже лба.
Все лицо спокойно, без напряжения.
Я спокоен. Я спокоен.
6. Я полностью освободился от напряжения.
Все тело расслаблено.
Чувствую себя легко и непринужденно.
Дышу свободно и легко.
Дышу ровно и спокойно.
Прохладный воздух приятно холодит ноздри.
Приятная свежесть вливается в легкие.
Я спокоен. Я спокоен.
7. Сердце бьется равномерно и спокойно.
Сердце бьется ритмично.
Чувствую себя легко и непринужденно.
Мне приятно. Я отдыхаю.
8. Я отдохнул.
Чувствую себя отдохнувшим.
Чувствую легкость во всем теле.
Чувствую бодрость и свежесть.
Открываю глаза.
Хочется встать и действовать.
Я полон сил и бодрости.
Я готов к новой работе.
Встать!
После этого надо быстро встать; руки поднять и развести в стороны, одновременно сделать глубокий вдох; при вдохе задержать дыхание, затем напряженно и глубоко выдохнуть.
Некоторые авторы в конце каждого сеанса рекомендуют сделать резкие сгибательно-разгибательные движения рукой в локтевом суставе (обычно 3 раза), сопровождая их глубоким вдохом и выдохом.
Каждое новое упражнение повторяют в течение двух недель по 3–4 раза ежедневно и только после того, как было освоено предыдущее.
Сеансы аутогенной тренировки проводят как самостоятельно, так и под наблюдением врача.
Противопоказания и осложнения. Аутогенная тренировка не имеет противопоказаний. Однако пользоваться ею для устранения боли в области сердца следует осторожно, так как больные, перестав ощущать боль, могут недооценить тяжесть своего состояния. Запрещается внушать себе остановку или резкое замедление сердечной деятельности – это может привести к нарушению сердечного ритма и приступу стенокардии. Не рекомендуется также внушать себе резкое чувство тепла или холода в области лба во избежании сосудо-двигательных расстройств.
Упражнение, направленное на ощущение тепла в надчревной области, усиливает кровообращение в стенке желудка, а также повышает кислотность желудочного сока, поэтому его не следует применять при гастрите с повышенной секрецией, язве и карциноме желудка, а также при гипертонии в системе воротной вены.
При беременности противопоказано вызывать путем самовнушения ощущение тепла в нижней части живота, это может привести к самопроизвольному выкидышу.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Похожие главы из других книг:
Аутогенная тренировка
Воздействие на эмоциональное состояние пациента с целью обезболивания может осуществляться не только во время психотерапевтических сеансов. Несомненную пользу способна принести аутогенная тренировка. Так называется психотерапевтическая
Аутогенная тренировка (Аутотренинг)
Многие слышали о таком методе психотерапии как аутогенная тренировка, иначе говоря – самотренировка, аутотренинг. Это особая форма самовнушения, основанная на мышечном расслаблении. Она помогает быстро преодолеть боль, страх, другие
Аутогенная тренировка
Термин «аутогенная» составлен из двух греческих слов: аутос – «сам» и генос – «род». В целом «аутогенная тренировка» означает «самовосстанавливающая организм тренировка».В аутогенной тренировке используются три основных пути воздействия на
Аутогенная тренировка
На основании изучения древних психоделических техник и в особенности йоги немецкий психотерапевт И. Г. Шульц создал метод лечения и профилактики различных неврозов и функциональных нарушений в организме, который он назвал аутогенной тренировкой.
Аутогенная тренировка[6]
Аутотренинг, самотренировка – это самовнушение, основанное на мышечном расслаблении. Правильно проведенный аутотренинг помогает преодолеть страх, уменьшить боль, снять не только мышечное, но и психическое утомление. Доказана польза аутогенной
АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА
Известному физиологу Ивану Михайловичу Сеченову было уже за семьдесят, когда он решил разобраться, «почему сердце и дыхательные мышцы могут работать без устали, а человек, даже привычный к ходьбе, не может пройти без утомления 40 верст привычного
§22. Аутогенная тренировка и музыка
Любое применение посторонней речи и музыки нарушает принцип аутогенности тренировки и превращает занятие в завуалированный сеанс гипноза. Это делает человека зависимым от внешней помощи.Мы рекомендуем применять музыку перед
Аутогенная тренировка
Аутогенная тренировка – еще одна естественная и эффективная помощь релаксации. Эта техника основывается на том исходном условии, что ваша психика может заставить ваше тело расслабиться, сосредоточившись на ощущениях тяжести и тепла. Благодаря
Аутогенная тренировка
Упражнение для снятия ощущения тяжести в голове. Для его выполнения необходимо принять позу покоя, позу максимального расслабления. Сделать несколько успокаивающих вдохов-выдохов («я» — на вдохе, «успокаиваюсь» на выдохе, внутренний взгляд
Аутогенная тренировка
Лет десять назад метод аутогенной тренировки был очень популярен. Потом появилась масса новых методик, и эта замечательная эффективная практика была незаслуженно забыта.А ведь аутогенная тренировка позволяет быстро, без посторонней помощи за 5–10
Аутогенная тренировка
Такой метод психотерапии, как аутогенная тренировка, — это особая форма самовнушения, которая помогает быстро преодолеть страх, боль и другие неприятные ощущения, а также снять мышечное и нервно-психическое утомление. Кроме того, доказана
Аутогенная тренировка
Такой метод психотерапии как аутогенная тренировка – это особая форма самовнушения, которая помогает быстро преодолеть страх, боль и другие неприятные ощущения, а также снять мышечное и нервно-психическое утомление. Кроме того, доказана
Аутогенная тренировка
Аутогенная тренировка – это метод самовнушения, предложенный в 1932 году немецким психотерапевтом И. Шульцем. Предложенный им механизм воздействия на организм человека дал в свое время основание считать аутогенную тренировку одним из методов
Аутогенная тренировка
Аутогенная тренировка—это метод самовнушения, предложенный немецким психотерапевтом И. Шульцем в 1932 г. Путем самовнушения достигается расслабление поперечно-полосатых мышц – состояние релаксации. В этом состоянии делают самовнушение,
АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА В ЛОДКЕ
Тренировка по методу Шульца может проводиться где угодно, даже в крохотной байдарке. Как и любой спортсмен, я, разумеется, по несколько раз в день тренировался и во время плавания. Это было просто необходимо. Представьте только себе: 72 дня в
Источник
Главная
Библиотека
Остеохондроз и боль в спине
Приемы аутогенной тренировки при лечении остеохондроза
Современный человек живет в состоянии постоянного стресса, в ошеломляющем потоке информации. Эмоциональных нагрузок все больше, а физических сил не прибавляется, особенно если вы чем-то больны. В какой-то момент боль начинает управлять вашим поведением. Следовательно, раскрепоститься эмоционально, снять болезненную скованность – это уже половина успеха в борьбе с болезнью.
Прежде всего, вам надо запомнить, что основная цель упражнений психосаморегуляции или аутогенной тренировки состоит в повышении устойчивости психики к экстремальным условиям (предельным нагрузкам), в уменьшении эмоционального напряжения.
В нашем случае, при заболевании остеохондрозом позвоночника, – это борьба с болью, скованностью и другими неприятными симптомами. Для достижения этой цели вам необходимо научиться активно изменять ритм дыхания, перераспределять мышечный тонус, изучить приемы самовнушения и уметь пользоваться полученными навыками.
Проведение упражнений не требует каких-то специальных условий. Для того чтобы результаты были более значительными, с самого начала нужно научиться тренироваться в любой обстановке, несмотря на шум, свет и другие раздражители. Время, затрачиваемое на самостоятельные занятия, обычно не превышает 7-8 минут, но при этом ни в коем случае не следует торопиться скорее закончить занятие!
Обучение приемам аутогенной тренировки условно можно разделить на несколько этапов.
Первый этап. Вы должны научиться переключаться на новый ритм дыхания и выдерживать его заданное время. При этом особое внимание нужно обратить на позу: лежа на спине, корпус прямой, голова слегка опущена вперед, руки свободно расположены вдоль туловища, глаза закрыты. Затем активный глубокий вдох и свободный без напряжения выдох. Закончив выдох, задержать дыхание до потребности вдохнуть, считая про себя, сколько секунд удается не дышать без усилий. Затем следует очередной глубокий вдох и т. д.
При вдохе нужно окинуть свое тело взглядом последовательно в направлении снизу вверх; выдыхая, перевести мысленный взгляд в обратном направлении и остановить его на пальцах стоп.
На занятия в течение 4-6 минут в среднем приходится 7-10 циклов (вдох – выдох – задержка). Дыхание удается задерживать на 30-45 счетов (секунд) и более.
Начиная занятие, нужно отвлечься от посторонних звуков и мыслей. Принять исходное положение.
Быстрый вдох – задержка дыхания. Не дышать. Считать 1, 2, 3, 4, 5, 6…
Активный вдох (взгляд снизу вверх) – выдох (опустить взгляд к стопам) – задержка дыхания. Считать…
В конце занятия надо глубоко без задержки вдохнуть, выдохнуть и перейти на обычный ритм дыхания.
Повторять упражнение следует регулярно 2-3 раза в день.
Описанный ритм дыхания служит фоном к последующим этапам тренировок, когда будут включаться формулы самовнушения. Поэтому очень важно овладеть умением четко и быстро изменять ритм дыхания. Через 2-3 дня обычно удается овладеть первым этапом управления своим состоянием.
Второй этап. Следует научиться правильно расслаблять мышцы всего тела и лица, а также вызвать у себя ощущение тепла. Перед занятием нужно принять удобное положение (сидя или лежа), сделать плавный вдох, а затем медленный и спокойный выдох. Закрыть глаза. Постараться почувствовать напряжение мышц тела, затем постепенно их расслабить.
Если это не удается произвольно, можно использовать вспомогательные приемы. Первый прием: займите исходное положение лежа на спине. Руки слегка согните в локтевых суставах, положите вдоль туловища ладонями вниз. Ноги несколько отведите друг от друга и отклоните носки кнаружи. Сосредоточьтесь на ощущениях, идущих от мышц правой руки (левша – левой). Энергично сожмите пальцы в кулак и напрягите руку, а затем, расслабляя мышцы руки, старайтесь “поймать” и запомнить ощущение, которое появляется при расслаблении: приятное чувство тяжести. Если это ощущение вы воспринимаете не очень отчетливо, повторите упражнение еще 2-3 раза.
Нередко уже первые упражнения сопровождаются ощущением тепла, что является сигналом расширения кровеносных сосудов. Аналогичные упражнения выполните для другой руки, а затем и для ног.
Второй прием: ложитесь в ванну, наполненную теплой водой. Уберите пробку, чтобы вода медленно выходила. Займите удобное положение и протяните руки вперед вдоль туловища, не высовывая их из воды. С убыванием воды вы будете испытывать отчетливое чувство тяжести в руках, а затем и ногах. Запомните это чувство.
Итак, вы научились освобождаться от мышечного напряжения. Теперь переходите к самовнушению. Повторяйте про себя вполголоса:
“Мне удобно и хорошо, я отдыхаю. Все тело отдыхает. Не чувствую никакого напряжения. Лежу (сижу) спокойно. Все мышцы тела начинают расслабляться. Я отдыхаю. Расслабляются мышцы правой (левой) руки. Расслабляются мышцы предплечья. Все больше расслабляются мышцы правой (левой) кисти и пальцев. Дыхание ровное, глубокое. Сердце работает ровно, спокойно.
Вся рука расслаблена. Она лежит неподвижно, приятно тяжелая, я не могу ее поднять. Волна приятного тепла проходит по правой (левой) руке. Тепло доходит до пальцев рук. Тепло пульсирует в кончиках пальцев правой (левой) руки. Приятное тепло в правой (левой) руке усиливается.
Расслаблены мышцы правой (левой) ноги. Мышцы бедер расслаблены. Расслаблены мышцы голени. Стопы лежат свободно и расслабленно. Ноги расслаблены. Они неподвижны и тяжелы. Чувствую тяжесть в ногах. Не могу их поднять. Приятное тепло струится по ногам. Все тело приятно расслаблено. Мышцы спины расслаблены. Чувствую освобождение поясницы. Мышцы поясницы расслаблены, свободны. Приятное тепло волнами ласкает поясницу. Приятное ощущение тепла заполняет всю поясницу. Тепло проникает в живот. Расслаблены мышцы живота. Чувствую приятное тепло во всем теле. Голова свободно опущена. Расслабляются мышцы лица.
Мышцы лица расслаблены. Веки опущены и мягко сомкнуты. Расслаблены мышцы рта. Мышцы челюстей расслаблены. Чувствую приятную прохладу в области лба. Все лицо спокойное, без напряжения.
Я продолжаю отдыхать. Чувствую себя легко и свободно. Дышится легко. Дышу свободно. Мне приятно. Я отдыхаю. Сердце успокаивается все больше. Я не ощущаю его биения. Спокойно и ровно бьется сердце. Моя нервная система все больше успокаивается. Я успокаиваюсь. Я совершенно спокоен. Полный покой охватил все мое тело. Я отдыхаю. Все мое тело отдыхает. Не чувствую никакой усталости. Я дышу совершенно свободно и спокойно”.
По окончании упражнения необходимо в течение примерно 1 минуты прочувствовать еще раз покой и отдых, а затем перейти к следующему самовнушению.
“Я хорошо отдохнул. Весь мой организм набрался сил. Уходит чувство расслабленности из всех моих мышц. Мышцы становятся легкими и упругими. Приятная прохлада охватывает все мое лицо. Я все бодрее и бодрее. Настроение хорошее. Я полон энергии и сил. Моя голова отдохнувшая и ясная. Во всем теле бодрость и свежесть. Я готов действовать. Открываю глаза. Встаю”.
При этом следует сделать быстрый глубокий вдох, а затем медленный, спокойный выдох; повторить несколько раз.
Помните, что обучение элементам второго этапа станет гораздо легче, если каждая формула самовнушения будет облекаться в близкую вам ассоциативно-образную форму.
Так, например, когда вы произносите формулу: “Все мое тело отдыхает”, – должно возникнуть по ассоциации чувство приятного отдыха и расслабления, как будто ваше тело лежит в теплой ванне; выражение: “Я чувствую приятную тяжесть в правой руке” – может связываться с образным представлением о руке, как о полом сосуде, который медленно наполняется теплой водой.
Внимание! Наилучшие результаты достигаются в том случае, когда каждая формула утверждения произносится на выдохе.
Третий этап. После обучения правилам общей саморегуляции (эмоционально-физического расслабления и тонизации) ваше внимание переключается на конкретный объект – поясницу (в случае обострения остеохондроза шейного отдела – на шею, грудного отдела – на спину).
Если вы устали, почувствовали признаки неудобства, дискомфорта в области поясницы, выделите для себя 10-15 минут времени, примите удобное положение лежа. Постарайтесь совершенно отключиться от окружающей обстановки. На несколько мгновений сосредоточьте свой взгляд в одной точке и задержите дыхание. Сделайте глубокий плавный вдох, а затем медленный спокойный выдох. Закройте глаза.
Постарайтесь почувствовать напряжение мышц и легкими движениями, своим чувством и волей расслабьте их. Дышите свободно и спокойно. Повторяйте про себя или вполголоса:
“Я совершенно спокоен. Меня ничто не тревожит. Мне удобно и хорошо… Я отдыхаю… Все мое тело отдыхает… Все мышцы тела расслабляются… Расслабляются мышцы правой и левой руки… Расслабляются мышцы плеч и предплечий… Все больше расслабляются мышцы рук… Дыхание ровное и спокойное… Сердце работает ровно и спокойно… Мышцы рук расслаблены. Они лежат неподвижно, я чувствую в них приятную тяжесть… Расслаблены мышцы правой и левой ноги. Мышцы бедер расслаблены. Расслаблены мышцы голеней… Стопы лежат свободно и расслабленно… ноги расслаблены… Чувствую приятную тяжесть в ногах. Приятное тепло струится по ногам… Все тело приятно расслаблено. Расслаблены мышцы спины… Мышцы поясницы расслаблены. Я чувствую приятную тяжесть в спине. Кровеносные сосуды в руках и ногах расширяются. Мышцы поясницы теплеют… Тяжесть в пояснице проходит… Я чувствую легкость и тепло в пояснице. Приятная теплая легкость в пояснице. Мышцы поясницы теплеют… Приятное ощущение тепла волнами ласкает поясницу… Поясница наполнена теплом. Тепло разливается по всей спине. Мышцы спины расслаблены. Исчезают все неприятные ощущения. Боль исчезает. Поясница становится легче. Я чувствую только приятное, легкое тепло. Тепло ласкает всю спину. Мышцы расслаблены. Тепло проникает в живот. Мышцы живота расслаблены… Приятное тепло в солнечном сплетении. Голова свободно опущена… Все больше расслабляются мышцы лица. Веки опущены и расслаблены. Чувствую освежающую прохладу в области лба. Все лицо спокойно. Меня ничто не тревожит. Моя нервная система все больше успокаивается. Я успокаиваюсь. Исчезают все неприятные ощущения… Полный покой охватил мое тело. Я дышу совершенно свободно и спокойно”.
После повторенных несколько раз упражнений необходимо еще раз почувствовать покой и отдых, постарайтесь заснуть.
Утром после пробуждения, не вставая с постели, лежа на спине с закрытыми глазами, в течение 3-5 минут провести дополнительное упражнение:
“Я совершенно спокоен… Моя правая (левая) рука очень тяжелая… Приятная тяжесть разливается по всему моему телу… Все мое тело стало приятно тяжелым, расслабленным… Появляется приятное чувство тепла в пояснице. Тепло распространяется по всему телу”.
А затем:
“Я совершенно спокоен. Дыхание свободное, ровное, глубокое. Свежесть и бодрость наполняют меня. Я собран, уверен в себе, в своих силах. Настроение отличное. Мышцы напряглись. Поднимаюсь с постели. Встаю!”
После этого необходимо приступить к утренней зарядке, одним из элементов которой должна быть тренировка умения переходить от напряжения к расслаблению и обратно.
B. Самойленко
“Приемы аутогенной тренировки при лечении остеохондроза” и другие статьи из раздела Остеохондроз и боль в спине
Читайте также:
- Сборы лекарственных растений для ванн при лечении остеохондроза
- Баня в лечении остеохондроза
- Вся информация по этому вопросу
Источник