Болит голова от недосыпания у мамы
Сессия, годовой отчет, маленький ребенок, поджимают сроки сдачи книги – у каждого своя причина, когда сон откладывается в долгий ящик. Через несколько дней авральной работы отражение в зеркале не радует, появляется нервозность, раздражительность, от недосыпа начинает болеть голова.
Хронический недосып негативно отражается на всех системах и органах, влечет тяжелые последствия. Сколько нужно спать, как уменьшить боль в голове от недосыпа – обсудим в сегодняшней статье.
Физиологическая норма сна и последствия недосыпа
Норма зависит от возраста:
- детский организм требует 9-11 часов;
- подросткам достаточно от 8 до 9 часов;
- взрослым рекомендуется непрерывно спать ночью около 8 часов.
Для взрослых важное условие – непрерывность. Если человек спит 4 часа ночью, а остальное время урывками днем, то полного восстановления не возникнет. Наоборот, появится ощущение разбитости, усталости.
Недосып проявляется следующим:
| Краткосрочные изменения | Долгосрочные последствия |
| Усиленное чувство голода. За насыщение отвечают гормоны грелин (сообщает о необходимости поесть) и лептин (сигнализирует о наступлении сытости). При недосыпе концентрация грелина растет, а лептина – падает. Поэтому человек с дефицитом сна постоянно хочет есть. | Ожирение. Гормональный дисбаланс усиливает аппетит. Хронический недосып запускает порочный круг, который приводит к стабильному росту веса. |
| Внимание, реакция ухудшаются. Усталость замедляет когнитивные процессы, новая информация не запоминается, скорость выполнения работы падает, голова тяжелая, болит. Возрастает риск ошибок, которые чреваты серьезными последствиями. Особенно это касается водителей. | Сердечно-сосудистые заболевания. Журнал SLEEP опубликовал данные, что риск инсульта в 4 раза выше у людей старшей возрастной группы, страдающих недосыпом. Гарвардская школа здравоохранения (Harvard Health Publications) напрямую связывает недосыпание с артериальной гипертензией, сердечной недостаточностью, нарушениями мозгового кровообращения. |
| Внешний вид огорчает. Существует взаимосвязь между старением кожи и дефицитом полноценного отдыха. Соответственно, чем меньше человек спит, тем хуже и старше он выглядит. | Сахарный диабет. На основании данных Центра по контролю и профилактике заболеваний недосып провоцирует ожирение, снижает чувствительность к инсулину. Суммарно риск сахарного диабета возрастает. |
| Астеноспермия (сокращение количества активных сперматозоидов). В Дании к 2013 году было проведена исследовательская работа. Результаты оказались следующие. У молодых людей с дефицитом полноценного сна количество активных сперматозоидов на 29% меньше, чем у парней, спящих 8 часов. |
Если недосып не переходит в хроническую форму, то изменения носят временный характер. После отдыха силы восстановятся, голова перестанет болеть, тяжелых нарушений не произойдет.
Почему гудит, ноет голова от недосыпания?
Выделяют первичную и вторичную боль в голове (цефалгия). При недосыпании принято говорить о первичной цефалгии напряжения или головной боли тензионного типа. Четких границ не отмечается, затрагивает область макушки, темени, лба, глаз, висков, затылка с переходом на шею. Пациенты сравнивают свое состояние с тисками или каской. Когда болит голова от недосыпания, возникают ощущения:
- постоянного давления;
- напряжения;
- стягивание.
Головная боль от недосыпания формируется по нескольким причинам:
- Мышечный спазм. Стресс провоцирует спастическую трансформацию мускулатуры волосистой части головы, глаз, мимических мышц, задней поверхности шеи. Возникает их переутомление, накопление молочной кислоты (как после тренировки в тренажерном зале), что провоцирует головную боль.
- Нарушение внутримозгового кровообращения. Сужение просвета сосудов провоцирует уменьшение поступления крови, кислорода к тканям головного мозга. Длительный дефицит кровоснабжения проявляется болями.
- Скачки артериального давления (при злоупотреблении энергетических напитков). Кофе, крепкий чай, энергетики призваны активизировать сердечные выбросы, повысить работоспособность, но на короткий промежуток времени. Далее возникает истощение, требующее полноценного отдыха. Если злоупотреблять, сердечно-сосудистая система даст сбои в виде лабильности давления, тензионных болей.
Что делать, если болит голова от недосыпания?
Самый действенный способ, чтобы устранить дискомфорт в голове на фоне недосыпания – нормализовать режим сна и бодрствования. При отсутствии объективной возможности, купируют головную боль:
- анальгин;
- цитрамон;
- найз;
- ибупрофен;
- спазмалго;
- но-шпа (дротаверин);
- солпадеин.
Злоупотреблять опасно, они негативно влияют на слизистую оболочку желудка. Вызывают обострения гастрита, язвенной болезни. Перед применением проконсультируйтесь с врачом.
Из домашних способов уменьшения неприятных ощущений в голове эффективно работает:
- Чай из мяты, мелиссы, ромашки (календулы).
- Массаж головы в определенных точках – виски, надбровные дуги, около носа. Сильно надавливать не рекомендуется.
- Душ с мытьем головы.
Головную боль от недосыпания можно предупредить, применяя меры профилактики:
- Следить за питанием – объем порции, состав, присутствие витаминов, микроэлементов, исключение полуфабрикатов, алкоголя.
- Поддерживать водный баланс. Для этого выпивайте до 2 литров чистой воды ежедневно.
- Заниматься спортом. Изнурительные тренировки в тренажерном зале отрицательно скажутся на неподготовленном человеке. Оптимально – умеренная ходьба на свежем воздухе, йога, пилатес, бассейн.
Правила простые, доступные, не требующие временных, денежных затрат.
Подготовка организма к отдыху
Чтобы полноценно восстановиться во время сна, предупредить головную боль, воспользуйтесь следующими рекомендациями:
- совершите 30 минутную вечернюю прогулку;
- примите теплый душ или ванну;
- последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна;
- физическая активность должна преобладать днем, вечером переключитесь на спокойные дела;
- отключите телефон, телевизор за 2 часа до сна;
- проветрите комнату, в духоте вероятность появления головной боли повышается;
- не смотрите телевизор в постели.
Соблюдая режим, следуя советам, положительный эффект станет заметен через несколько дней. Давящие боли в голове уменьшатся, настроение улучшится, эмоциональный фон восстановится.
Медикаментозное лечение
Самостоятельно назначать лекарства не желательно. Первоначально запишитесь на консультацию к неврологу для выяснения причины головной боли. На основании провоцирующего фактора он составит схему лечения:
- гипотензивные препараты при высоком артериальном давлении;
- седативные – для уменьшения фактора стресса;
- снотворные – при нарушении процесса засыпания.
Когда от недосыпа навязчиво болит голова, ход дня нарушается. Все падает из рук, появляется нервозность, раздражительность. Концентрация внимания, память ухудшается. Головную боль можно предупредить, купировать, лечить. Главное – вовремя обратиться за помощью.
Источник
На чтение 7 мин. Просмотров 1.2k. Опубликовано 07.02.2019
Чем опасно недосыпание и есть ли хоть маленький шанс у мамы грудничка выспаться – ищите ответы в статье. А еще: почему помощь родных так важна впервые месяцы жизни ребенка.
Что провоцирует депривацию сна
Пока женщина беременна, с нее сдувают пылинки, стремятся помочь во всем, даже если она об этом не просит. Но стоит ей вернуться из роддома, как высказывания в стиле «ты же мать», «а как ты думала», «всем тяжело» не заставляет себя долго ждать.
Поэтому эта статья обязательна к прочтению не только мамам грудных малышей, но и папам, бабушкам, дедушкам, тетушкам. Всем тем, кто мог бы помочь и разгрузить измотанную женщину, обеспечив ей нормальный сон.
Не всегда женщина остается один на один с ребенком, некоторым везет и помощь от родных вполне ощутима. Но засевший в голове стереотип об идеальной жене, маме и хозяйке не позволяет женщине тратить свободные минуты или часы на себя.
В итоге от нее часто можно услышать: «Я не высыпаюсь». Главное, о чем стоит помнить – ребенку нужна здоровая мама.
Что провоцирует нарушения сна:
- беспокойный сон ребенка;
- тревожные мысли, связанные с малышом;
- стремление уделить себе время после отхода ребенка ко сну;
- навязчивые мысли о непеределанных домашних делах;
- перфекционизм, когда женщина стремится сделать всю домашнюю работу, невзирая на усталость.
Что такое депривация сна и чем она опасна
Хроническое недосыпание вредно для физического и психического здоровья. Оно замедляет восстановления женского организма после беременности и родов. Усугубляет течение хронических заболеваний.
Все системы нашего тела обновляются во время сна. Поэтому так важно, чтобы он был непрерывный. Но молодой маме об этом приходится только мечтать.
Совершенно нормально, что ребенок просыпается по нескольку раз за ночь – это особенность работы его нервной и пищеварительной системы. Но маме от этого не легче.
Организм всегда комплексно реагирует на нехватку сна. Страдают все органы и системы. Психическое состояние женщины становится неустойчивым. Любая мелочь может стать причиной слез, обид или конфликтов.
При этом родным нужно понимать, что молодая мама «не от безделья» или скуки так себя ведет. Не нужно обвинять ее в лени, нужно поддержать и разгрузить хоть немного.
Симптомы хронической нехватки сна
Симптомы регулярного недосыпа проявляются постепенно, но с каждой бессонной ночью усиливаются. Сначала женщина чувствует, вялость по утрам, но к обеду бодрость к ней возвращается. Ей кажется, что ничего страшного в этом нет.
На смену вялости приходит рассеянность, забывчивость, провалы в сознании. Часто от недосыпания начинаются регулярные головные боли.
Молодая мама становится раздражительной, часто срывается на ребенка. При этом сама не понимает, почему так происходит.
Затем снижается либидо, начинается апатия. Все дела женщина начинает делать на автомате.
Очень важно вовремя отследить первые симптомы и дать себе выспаться. Иначе отдыхать придется в клинике неврозов.
Физиологические последствия депривации сна
Последствия регулярного недосыпа:
- Ослабленная иммунная система. У кормящей женщины повышается риск подхватить ОРВИ. А это негативно скажется и на малыше.
- Повышенная нагрузка на поджелудочную железу приводит к проблемам с ЖКТ.
- Замедляется обмен веществ, сбивается гормональный фон. Женщина начинает набирать лишние килограммы. Ее организм стареет быстрее.
- Повышается риск развития гипертонии и других сердечно-сосудистых заболеваний.
Из-за нехватки сна увеличивается выработка кортизола. Это еще больше усугубляет стресс. Молодой маме становиться все труднее заснуть, даже когда есть возможность.
Последствия для психики
Ментальное здоровье сильнее всего страдает от нарушения сна. Повышенный уровень тревожности, апатия, депрессивные расстройства развиваются на его фоне.
К чему еще приводит недосыпание: развитию тревожно-фобических состояний. Молодая мама практически постоянно начинает испытывать навязчивый страх. Он может быть связан со здоровьем ребенка.
Но иногда женщине начинают чудиться посторонние шумы или она физически ощущает присутствие постороннего в доме. На этом фоне могут развиться панические атаки или комплекс навязчивых ритуалов.
У части мамочек развивается деперсонализация. Женщине начинает казаться, что все вокруг происходит не с ней, это не ее жизнь. Она становится сторонним наблюдателем, равнодушным ко всему. Согласитесь, это совершенно не совместимо с уходом за малышом.
Могут возникать состояния, при которых восприятие действительности усиливается. Краски, звуки, запахи становятся в разы сильней. А земля будто уходит из-под ног.
Это состояние тоже очень опасно. Женщина может не совладать с собой и выронить ребенка или упасть в обморок.
Если ваша подруга, жена, дочь жалуется, хотя бы на часть симптомов, не отмахивайтесь от нее, помогите. Вы можете погулять с малышом, приготовить обед, убрать в квартире, дав женщине час, другой полноценного и так нужного ей сна.
Как высыпаться маме грудничка
Совет, который вызовет недовольство старшего поколения – спите вместе с ребенком днем. Даже полчаса глубокого сна способны зарядить энергией. Поверьте ни поглаженные пеленки или ни вовремя приготовленный ужин не стоят вашего здоровья.
Что еще рекомендуют опытные мамы:
- Компенсировать недостаток сна можно, если ложиться вместе с малышом. Первые 4-5 часов он не будет просыпаться и у вас появляется шанс полноценно отдохнуть.
- Приобщайте мужа к заботе о ребенке. Если лактация позволяет, сцеживайте молоко на ночь. Пусть папа хотя бы одно кормление возьмет на себя и даст крошке бутылочку.
- Пусть прогулки с сыном или дочерью в выходные станут обязанностью мужа. В это время хотя бы 40 минут уделите полноценному отдыху.
- Совместный сон позволит кормить малыша, не вставая с кровати. И он, и вы можете находиться в состоянии полудремы. Это облегчит ваше последующее засыпание.
- Купите мультиварку. Она частично облегчит быт. Понятно, что продукты сами себя не почистят и не нарежут, но хотя бы процесс приготовления будет проходить без вашего участия. А если отключить функцию перехода в режим подогрева, то и ничего не подгорит пока, вы восстанавливаете силы.
- Просите о помощи родных или близких друзей. Пусть они погуляют с ребенком или посидят час, другой. А вы в это время выспитесь. Договоритесь с бабушками, чтобы раз или два в неделю, они вас подменяли.
Разделите с мужем бытовые обязанности. Например, вы готовите, а он моет посуду. Или влажная уборка на вас, а он пылесосит раз в два дня. В этом нет ничего зазорного. Отдохнувшая и не измотанная бытом женщина, куда с большей охотой уделит внимание супругу.
Постарайтесь установить комфортный для вас и ребенка режим. Не давайте младенцу спать слишком много во второй половине дня. Отходите на ночной сон и просыпайтесь по утрам примерно в одно и то же время.
Как уложить малыша, чтобы выспаться самой
То, в какой обстановке ложится спать ребенок, отчасти определяет его сон. Правильная подготовка может обеспечить вам несколько полноценных часов отдыха.
Педиатры рекомендуют:
- Мыть ребенка в слегка прохладной воде (36°С). После чего сделать ему расслабляющий массаж.
- Кормление должно быть полноценным, не давайте младенцу уснуть на груди.
- Попробуйте укладывать малыша чуть раньше обычного (на час, полтора).
- Обеспечьте в комнате, где спит ребенок прохладную температуру воздуха (от +17° до +19°).
- В спальне не должен работать ни телевизор, ни компьютер, их излучение будет мешать спать грудничку.
Если у вас нет сил, идти на прогулку, уложите малыша спать в коляске на балконе. В первые три, четыре месяца ему там точно ничего не угрожает. Постарайтесь сами поспать в это время.
Как помочь себе заснуть
Откажитесь от телевизора, компьютера, смартфона за час до сна. Если есть свободное время, почитайте книгу, возьмитесь за раскраску-антистресс или рукоделие.
Важно успокоить нервную систему. Перед сном примите теплый душ.
Проветрите спальню, в ней не должно быть жарко. Выпейте перед сном теплое молоко или чай с ромашкой или мятой.
Советы как вернуть бодрость при недосыпе
Что же делать, если не всыпаешься, а материнские обязанности никто не отменял:
- умывания холодной водой помогают проснуться;
- контрастный душ вернет бодрость;
- чашка зеленого чая окажет тонизирующее действие не хуже кофе;
- утренняя зарядка взбодрит организм.
Заключение
Молодым мамам важно не отказываться от себя – в заботе о себе нет ничего плохого.
Уделяйте время на сон. Не стремитесь соответствовать идеальной, не существующей в природе картинке.
Позвольте себе быть достаточно хорошей мамой, но не стремитесь за рекламными идеалами, где мама грудничка с утра уже всех обстирала, всего наготовила и улыбается. И спать не хочет никогда.
Источник
Казалось бы – что может быть особенного в … подушке?! Подушка – это такой предмет нашего обихода, который замечаешь только в его отсутствии. Или когда подушка, вследствие каких-то катаклизмов в отдельно взятой квартире (типа, «приходил ко мне Серёжка – поигрались мы немножко»),приходит в совершенную негодность и требует замены. Мне, например, пришлось менять подушку после похода к врачу по поводу участившихся головных болей. Причина банальна – остеохондроз шейных позвонкови врач посоветовал, помимо всяких пилюлек – массажа, заменить мою любимую перьевую на подушку с натуральным наполнителем. Я и думать не думала, что подушка тоже может быть фактором возникновения моей шейной болячки. Оказывается – может и очень даже как. К выбору подушки я подошла, можно сказать, со всех сторон. Поэтому решила поделиться информацией – вдруг кому пригодится?
С тем, что подушка нам необходима – это утверждение, надеюсь, оспаривать не будут. Даже в отсутствии оной мы всё равно что-нибудь стараемся подложить под голову (руку, свернутое одеяло, полено – всё зависит от ситуации) – этого требует наша анатомия. Нормально и полноценно отдохнуть возможно, когда позвоночный столб не искривлён. Особенно в области шейного отдела. Искривление шеи или неудобное положение во время сна вы в полной мере почувствуете утром. Кстати! Вот вам небольшой тест-драйв по теме.
– Пытаетесь приподнять голову, подкладывая руку под голову или под подушку, когда засыпаете? Значит подушка низковата.
– Вы сползаете с подушки во время сна и ваша голова может быть где угодно, только не на ней? У вас слишком высокая подушка.
– Утром болит шея и «деревянные» плечи? В этом виноваты низкая подушка + жёсткий матрац.
Что же в подушке является определением комфортности и полезности? Есть несколько важных параметров. Выбирать подушку необходимо по высоте (это вы поняли из нашего мини-теста), форме, жёсткости и качеству наполнителя. Размер тут, между прочим, действительно особой роли не играет – тут уж на ваш вкус и предпочтения.
Итак, определимся с высотой. Параметры, честно говоря, разные. Разбег от 6-ти до 16-ти см. Но проще всего выбрать высоту подушки по следующей формуле: высота подушки прямо пропорциональна ширине вашего плеча. Именно это расстояние должно отделять вашу голову от матраса и обеспечить наиболее комфортный сон – позвоночник будет в идеальном горизонтальном положении.
С выбором жёсткости тоже всё просто.Достаточно ответить на вопрос: «В какой позе вы засыпаете или просыпаетесь?».
– Любители поспать набоку? Вам нужна жёсткая подушка – она отличная опора для шеи и головы.
– Любимая поза – «глаза в потолок»? Вам необходима подушка со средней жёсткостью.
– Засыпаете на животе? Ваш выбор – только мягкая подушка.
Внешне подушки бывают двух типов: классика (прямоугольник или квадрат) и «ортопедические» ( в виде валиков и со специальными круглыми углублениями). Я бы еще и третий вид ввела: классические с ортопедическим эффектом. Но об этом чуть позже. На счет понятия «ортопедическая подушка» есть несколько мнений. Если посмотрите японские фильмы – так у них обычная подушка в виде валика – можно ли её считать ортопедической, если это классическая подушка в понимании рядового японца? Или классическая подушка по форме, но достаточно жёсткая, чтобы поддерживать в одном положении голову и шею – изделие ортопедическое или нет? Наверное, ортопедический эффект зависит и от того, чем подушку наполняют.
Вот мы и подошли одному из главных факторов выбора подушки – наполнитель. Все наполнители тоже можно разделить на два типа: синтетика и «натюрель». И там, и там есть положительные и отрицательные аспекты. Плюсы синтетики очевидны: такие изделия просты в уходе и дёшевы. Но накапливаемое статическое электричество пользу нашему организму не приносит – раз, и два – многие жалуются, что многие наполнители из синтетики быстро сваливаются и теряют форму. А спать на комках приятного мало. К тому же,никто не отменял поговорку про скупого, который платит дважды. Ну, вы меня поняли, да?
С натуральными наполнителями тоже не всё просто, но тут есть хотя бы выбор. И он достаточно широк. Это пух и перо,латекс и вата,шерсть и шелк, и различные наполнители из листьев, волокон, стружки и лузги растений. В этом случае выбор зависит от состояния вашего здоровья и от размеров вашего кошелька. Если у вас аллергия, то подушки с пухом, пером и шерстью для вас противопоказаны. Если вы не готовы потратить весьма и весьма значительную сумму денег на подушку, то пух, шелк и латекс- не для вас. Сюда же можно отнести и подушки из овечьей шерсти – они приходят в негодность через несколько месяцев, а стоят недёшево. На мой экономический взгляд – оптимальное сочетание стоимости, практичности и полезности сочетается как раз в подушках с растительными наполнителями. Не буду перечислять названия растительных наполнителей – их великое множество: от экзотических до собранных полевых трав и цветов. Для себя я выбрала подушку с кедровой стружкой. Объясню – почему. Во-первых, с детства очень нравится запах хвои ( 5 лет жизни на острове Сахалин посреди тайги даром не прошли). А кедровая стружка выделяет и запах хвои и особые вещества – фитонциды, которые помогают успокаивать нервную систему и повышают иммунитет к простуде. Во-вторых, такая подушка достаточно жёсткая – а мне только того и надо с моим остеохондрозом. В-третьих, сами стружки особой формы, так что во время сна происходит и мягкий массаж головы и шеи. В-четвёртых, … она мне просто нравится! Есть, конечно, и минусы (ничто и никто не идеален). Несколько ночей привыкала к шуршанию наполнителя. Так что, если у вас очень чуткий сон – лучше подобрать «тихую» подушку.
Кстати, головные боли постепенно прошли. А вместе с головной болью ушли недосыпание и раздражительность.Утром просыпаюсь отдохнувшей и полной сил для новых судьбоносных свершений в рамках отдельно взятой жизни, чего и вам желаю!
Спокойной ночи и сладких снов.
Источник