Болит спина от усталости что делать
Наш консультант – кандидат медицинских наук, сотрудник НИИ неврологии Лев Манвелов.
Причина первая. Неудобное положение во время работы
Несимметричное положение позвоночника во время работы, напряжение одних мышц в ущерб другим или даже просто слишком длительный «сидячий» режим – все это может привести к регулярным болям в спине после работы.
Решение. Чтобы этого не случилось, стул перед рабочим столом должен иметь достаточно жесткое сиденье и прямую спинку. Сидеть на нем нужно ровно, держа спину прямо, не сутуля плечи и не наклоняя голову вниз. Высота стола подбирается так, чтобы лежащие на нем руки сгибались в локтях под углом 90°. Если вы носите очки, они не должны заставлять вас наклоняться к столу или, наоборот, откидывать голову назад.
Дома тоже нужно избегать «опасных» поз и неудобных движений. Не стирать в ванне, сгибаясь над ней в три погибели: используйте тазик, который должен находиться не ниже чем на уровне локтей. Не стоит мыть полы «в позе краба» (согнувшись) – только шваброй, причем с достаточно длинной ручкой. Если не можете дотянуться куда-то, лучше встать на колени.
В ванной стоит прикрепить к стене ручку. Установленная над ванной и рядом с унитазом, она позволяет садиться, вставать и вылезать из воды без лишней нагрузки на мышцы спины. Заодно не даст поскользнуться на скользком кафеле или эмали.
Когда вы чистите зубы и умываетесь, не стойте над раковиной в «полупоклоне». Лучше присесть на табуретку или поднять раковину в ванной на ту же оптимальную высоту – под локти.
Причина вторая. Спина устает от перегрузок
Разумно давать спине небольшой отдых, когда усталость еще не проявилась в полную силу. Даже если поза удобна, мышцы, которые долго находятся в одном и том же положении и сокращены от напряжения, в конце концов станут давить на нервные окончания и вызывать дискомфорт.
Решение. Если утомление вызвано долгим стоянием или сидением, то отдых заключается прежде всего в изменении позы. Задача – расслабить мышцы. Для этого хорошо прилечь, приподняв ноги. А если такой возможности нет, спокойно походите пять-шесть минут.
Причина третья. Мышцы спины ослабли и с трудом справляются с вертикальным положением
Мышцы спины нужно регулярно тренировать, чтобы они поддерживали позвоночник без усилий, – с возрастом при сидячем образе жизни это становится все труднее.
Решение. Самый простой способ – ходьба пешком. Если вы давно не ходили пешком, начинайте с получаса, чтобы чрезмерно не устать. Помогут и специальные гимнастические комплексы для мышц спины, йога, плавание не на скорость, а для удовольствия, аква-аэробика. А вот с тренажерами нужно обращаться очень осторожно – они могут дать нежелательную резкую нагрузку.
Причина четвертая. Дискомфорт вызывает неудобная поза ночью во время сна
Постель должна быть удобной, позволяющей мышцам расслабиться. Если они не отдыхают ночью, сохраняя все тот же изгиб позвоночника, который им приходилось «держать» днем, боли могут появиться утром.
Решение. Иногда от боли в поясничном отделе спины помогает просто подложенная под колени на ночь подушка или валик – ликвидируется изгиб позвоночника, который заставляет мышцы спины напрягаться, и они отдыхают за ночь. Если спина болит регулярно, не обойтись без ортопедического матраса – он успешно снимает нагрузку со спины. Причем не стоит экономить, лучше купить изделие известной фирмы, проверенного качества. Можно и самим проверить, что матрас – не подделка: поставьте на него пластиковую большую бутылку с минералкой и сядьте на расстоянии 30-35 см от нее. Бутылка не должна упасть. Существуют также анатомические, принимающие форму тела матрасы. Они прекрасно разгружают мышцы, хотя и очень дороги. Однако предназначаются они не для сна, а для не очень продолжительного лежания.
Причина пятая. Тяжелые сумки
При резкой или чрезмерной нагрузке на позвоночник страдают прежде всего межпозвоночные диски: они сжимаются, иногда придавливая корешки нервов. Боль адская, и лучше учесть сразу, что такие эксперименты – не для вас.
Решение. Поднимая с пола тяжесть, нельзя делать это рывком, с прямыми ногами. Тогда вся нагрузка обрушивается именно на поясницу. Перед тяжелым предметом следует присесть, выпрямить спину и уже так, с прямой спиной, аккуратно «взять вес». Когда вам необходимо нагнуться, ноги нужно слегка сгибать в коленях. Наклоняться на прямых ногах также опасно для поясницы. Уменьшит риск специальный эластичный пояс, поддерживающий поясницу. Если же не удалось предотвратить боль, придется лечиться достаточно долго: принимать таблетки ортофена, сирдалуд, обезболивающие, растирать больное место согревающими мазями. Лучше делать это после консультации у невропатолога. Поможет и физиотерапия, и массаж – не в первые дни обострения, а несколько позже.
Причина шестая. Беременность и роды
У женщин во время беременности и родов нагрузка на позвоночник возрастает в 2-4 раза. Затем подросший малыш прочно «оседлывает» маму. А к году, как правило, это 12-14 килограммов, активно вертящихся на руках. Неудивительно, что спина не выдерживает.
Решение. Во время беременности надо обязательно носить поддерживающий бандаж, фасон которого лучше обсудить со специалистом. И после родов не следует пренебрегать бандажами, а иногда и специальным поясом, фиксирующим поясницу. Им, кстати, неплохо пользоваться при любой физической работе. При выполнении любых домашних обязанностей, особенно с малышом на руках, молодым мамам полезно подстраховаться с помощью реклинатора – специальных эластичных подтяжек, которые слегка оттягивают назад плечи.
Причина седьмая. Боль в спине во время месячных
Расположение внутренних органов из-за увеличения размеров матки изменилось, соответственно мышцы, обычно поддерживающие крестец и спину, напрягаются по-иному, что ощущается как дискомфорт. А если набухшая матка или другие органы давят на корешки позвоночных нервов, то может быть и весьма сильная боль. Если же к этому добавляются нагрузки на мышцы и связки, связанные с долгой ходьбой (особенно на высоких каблуках) или спортивными упражнениями, спина не выдерживает к концу дня.
Решение. В критические дни пожалейте себя, не занимайтесь спортом, ограничьте двигательный режим. Важно также носить удобную обувь без каблуков и по возможности 2-3 раза в день принимать горизонтальное положение хотя бы на 5 минут. Не стоит также пить много жидкости, а если есть склонность к отекам, в этот период принимайте настой толокнянки.
Причина восьмая. Переохлаждение ног
Если за день-два до того вы походили босиком по холодному полу или земле, вышли на улицу в тонких колготках или легких туфлях, боль может быть связана с воспалением яичников или пиелонефритом. Здесь без серьезного вмешательства гинеколога или нефролога не обойтись. Если к боли добавились резкие жгучие ощущения при мочеиспускании – возможен цистит.
Решение. Если у вас раньше были воспаления яичников – сигнал, скорее всего, поступил оттуда, поскольку боль из нижней части живота может перемещаться в поясницу. Придется пойти к гинекологу, который назначит антибактериальное лечение, свечи или таблетки, которые нужно принимать недели полторы-две. На будущее следует учесть, что в прохладную погоду нужно теплее одеваться, лучше предпочесть брюки и закрытые туфли.
Смотрите также:
- Избавить от боли в спине и шее поможет 15-ти минутная гимнастика →
- Разминка для спины. Снимаем приступ остеохондроза →
- Заповеди огородника →
Источник
По статистике, к врачу по поводу болей в спине обращаются 20% от общего числа всех больных. Причем половина из них – люди трудоспособного возраста. Начинается все у всех примерно одинаково – с болей в спине и ногах. Чтобы избежать неприятных последствий, специалисты рекомендуют обращать внимание на усталость организма и бороться с ней в качестве профилактики.
Текст:
Шатохина Анна·15 января 2014
Снять чувство усталости с ног и спины
Усталость спины и ног связана с тем, что именно эти части тела принимают на себя максимальную нагрузку по поддержанию тела человека в вертикальном состоянии. Естественно, что те нагрузки, которым подвергает свое тело современный человек, довольно сложны, и организм уже сам не справляется. Отсюда и появляется чувство усталости, тянущие боли и многие другие хронические неприятные симптомы (например, постоянная сонливость). Бороться с ними не только можно, но и обязательно нужно. Ведь проблемы с ногами и спиной в будущем чреваты довольно серьезными болезнями.
Как снять усталость со спины
Усталость и слабость в спине обычно связана с перенапряжением мышц, которое, в свою очередь, возникает на фоне длительного рабочего дня на одном месте, нервного напряжения и т.д. Для того чтобы быстро снять чувство сильной усталости со спины, нужно вспомнить основное правило всего живого: движение – это жизнь. Правда, стоит помнить, что к живительной активности относится только разумная – не стоит перенапрягаться, бегая из отдела в отдел на шпильках, или давать кросс с пакетами в руках от магазина до дома. Умеренная прогулка (даже 10–15 минут) в обеденный перерыв возле работы пойдет на пользу всему организму в целом. Ведь это поможет разогнать по организму застоявшуюся кровь, насытит ткани и органы кислородом и поспособствует общему омоложению и оздоровлению организма. Смена сидячей позы на выпрямленную помогает выправить позвоночник, расправить легкие и т.д.
Правда, следует помнить, что лечебная прогулка отличается от той, которой обычно занимаются российские женщины. Во время лечебной прогулки в руках не должно быть ничего тяжелого. В противном случае вы еще больше перегрузите спину
Кроме движения есть еще ряд рекомендаций, благодаря которым можно вернуть спине ощущение комфорта. Так, например, после тяжелого трудового дня, когда буквально каждая мышца напряжена, нужно принять теплый душ или еще лучше ванну. Особенно хорошо, если вы добавите в воду морскую соль. Тепло способствует непроизвольному расслаблению мышц, а приятный аромат морской соли – отличная ароматерапия для всего организма в целом. Чтобы усилить эффект, сделайте после ванны расслабляющий массаж. Можно нанять массажера, а можно попросить о такой услуге мужа или молодого человека.
При выполнении массажа помните, что массировать можно как душе угодно. Единственное, чего следует избегать, – массажа по позвоночнику. Эту область обязательно нужно обходить стороной во избежание проблем со спиной
Отлично помогают для снятия чувства усталости со спины упражнения. Например, подъем плеч. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Руки держите на пояснице. Поднимите вверх правое плечо (все тело в этот момент должно быть зафиксировано на месте), опустите. Повторите с левым. Повторяйте упражнение 10 раз на каждое плечо. Еще одно упражнение, способствующее снятию напряжения со спины, выглядит так: встаньте, ноги расположите на ширине плеч. Прижмите подбородок к груди, в это время начинайте тянуть спину вверх и вперед. Ваша задача – сделать спину круглой. Выпрямитесь, повторите упражнение 10–15 раз. Также можно выполнить такое упражнение: наклонитесь вперед до тех пор, пока вам все еще будет комфортно. Постарайтесь достать пол. Выпрямитесь.
Специалисты утверждают, что оптимальным вариантом для быстрого снятия усталости спины является плавание. Буквально 20 минут в воде, и от усталости не останется ни следа
Ну и, конечно же, необходимо позаботиться о должной профилактике, то есть оборудовании своего рабочего места. Обязательно используйте качественный стул. Если нет возможности заменить его, примените современные ортопедические поддерживающие средства – подушечки, валики и т.д.
Ноги не могут рассматриваться отдельно от спины, ведь они страдают вместе с ней от перегрузок. Ногам приходится в течение дня носить на себе все тело, кроме того, передвигаться на довольно длительные расстояния: согласно исследованиям, среднестатистический человек в день проходит около 4 км. Чувство усталости, тяжести в ногах знакомо многим. Но особенно часто от него страдают дамы, так как именно они не просто ходят, а передвигаются на каблуках, что само по себе не является физиологичным для человека.
В общем и целом способы снятия усталости с ног мало чем отличаются от тех, что используются для восстановления спины.
В список входят:
- теплые ванночки
- использование солей и травяных настоев
- специальная косметика
- гимнастика
- профилактика
Скорая помощь ногам обеспечивается всего тремя компонентами, как уверяют специалисты: солью, травой и водой. Оптимальный вариант приведения ног в чувство после тяжелого дня – сделать ванночку. Достаточно заварить траву, процедить ее и вылить этот настой в таз, туда же добавить ложку морской соли и теплую воду. Время приема такой ванночки – около 15 минут. После ванночки намажьте ноги специальным кремом.
Отличным восстанавливающим средством является контрастная ванночка. Для нее вам понадобятся два таза: один с горячей водой, другой с холодной. Можно добавить масла, соль и т.д. Опускайте ноги в каждый таз на 5 минут. Повторять 10 раз
Можете вернуть ножкам легкость и чувство свободы от усталости при помощи обычного кусочка льда. Возьмите его и в течение 3 минут водите им по ступням и ногам до колена. Можно усилить действие льда, если заморозить настой трав.
Также восстановиться ногам поможет массаж. Главный плюс его в том, что его легко можно сделать самостоятельно.
Быстро снять усталость с ног и спины
Комплекс упражнений для ног довольно прост и не займет у вас много времени. Так, например, одно из эффективных упражнений – встать на носочки. Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки на талии. На счет «раз» встаньте на носочки. Задержаться в таком положении нужно на пару секунд. На счет «два» вернитесь в исходное положение. Идеальное число повторений – 10. Популярные в детских садах и школах хождения на внутренней и внешней сторонах стоп окажут ногам просто незаменимую услугу. Благодаря столь нехитрому действию мышцы ног расслабляются, а чувство усталости проходит мгновенно и без следа.
Ну и одно из самых приятных упражнений выглядит следующим образом: лягте на кровать или диван (как вариант – на пол) и положите ноги на подушку, чтобы они были выше уровня вашего тела. Закройте глаза, расслабьтесь и полежите так в течение 15 минут. В заключение процедуры нанесите на ноги крем с охлаждающим эффектом.
Если выполнять такие упражнения ежедневно (а они не займут много времени), о чувстве усталости в ногах вы вообще вспоминать больше не будете.
Также интересно почитать: боль в шее.
Источник
Раньше при болях в спине врачи рекомендовали постельный режим. Оказывается, при многодневном неподвижном лежании мускулатура начинает атрофироваться, у сердца и легких снижается запас выносливости, становятся хрупкими кости. Поэтому даже в случае спинных болей постельный режим стоит ограничить 2-3 днями. Упражнения для профилактики болей в спине увеличивают силу, функциональность мускулатуры, уничтожают причины боли. Оптимальный тонус мышц позволяет предупредить появление болезненных ощущений.
Упражнения для спины офисным работникам:
1. Сидя, с максимальной амплитудой поднимать и опускать плечи.
2. Опереться о спинку стула, поместить кисти рук в области поясницы, прогнуться назад и остаться на некоторое время в данном положении. Повторить 2-3 раза.
3. Разместить кисти еще ниже и аналогичным образом прогнуться, чтобы расслабить мускулатуру грудного отдела позвоночника.
4. Поставить стул напротив стены, поместить ладони на стену, наклониться в перед и зафиксировать положение, чтобы разгрузить мышцы поясницы.
5. Наклонять и поворачивать голову влево, вправо, вперед-назад, чтобы расслабить мышцы шейного отдела позвоночника.
Если позволяет место, стоя постараться сцепить кисти рук за спинной. Локоть согнутой правой руки вверху, локоть согнутой в локте левой руки внизу. Затем поменять положение рук. Другое упражнение для спины. Встать, ноги на ширине плеч. Локти вверху, ладони на лопатках. Разводить локти в стороны и назад, чтобы свести лопатки вместе.
Упражнения для улучшения осанки
1. Встать на четвереньки, прогнуть спину дугой вверх, задержать положение на несколько секунд, затем вернуться в исходное положение. Повторить 6-7 раз.
2. Встать прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Глубоко вдохнуть, одновременно поднимая руки вверх, выдохнуть. Прогнуться назад, вдохнуть. Опуская руки, выдыхать. Туловище наклонено вперед, спина округлена, голова и плечи опущены.
3. Лечь на живот. Помогая опертыми в пол руками, прогибать туловище назад, стремясь оторвать грудную клетку и живот от пола. Повторить 6-8 раз.
4. Лечь на пол, руки вдоль туловища. Прогнуться в грудном отделе позвоночника, старясь одновременно как можно выше поднять голову и ноги. Повторить 6-8 раз.
Если дома или на спортивной площадке во дворе имеется перекладина, для грудного отдела позвоночника полезны подтягивания, а для поясничного отдела – вис с одновременными вращениями ногами в разные стороны. Чтобы увеличить подвижность позвоночника, выполнять наклоны и круговые вращения туловищем.
Упражнения, чтобы укрепить мышцы спины
1. Встать у стены, чтобы пятки, икры, ягодицы, лопатки, затылок одновременно касались поверхности. Поднять выпрямленные руки, прижать тыльную часть кисти к стене. Удерживать положение ровно минуту. Потом медленно опустить руки, расслабиться.
2. Лечь на живот, выпрямить руки вдоль туловища. Не опираясь на кисти, приподнять верхнюю часть туловища, чтобы живот оставался прижатым к коврику. Ноги не фиксировать, чтобы не случилось растяжения, смотреть прямо перед собой. Задержатся в верхнем положении на 30 сек., медленно вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз.
3. Лечь на живот, руки вдоль туловища. Медленно поднимать выпрямленные ноги на высоту 10см. Плечи прижаты к коврику, кисти не помогают, колени не касаются коврика. Зафиксировать положение на 30 сек., затем вернуться в исходное положение. Повторить 10-12 раз.
4. Лечь на живот, локти на полу и прижаты к бокам, пальцы на плечах. Сохраняя голову и позвоночник прямыми, прижимать низ живота к полу и приподнимать верхнюю часть туловища, одновременно сводя вместе лопатки. Зафиксировать положение на 30 сек. Медленно вернуться в положение лежа, расслабиться, восстановить дыхание. Повторить 8-10 раз.
5.Лечь на живот, поместить ладони между висками и ушными раковинами, локти прижать к туловищу. На вдохе приподнимать верх туловища и разводить локти в стороны и вверх. Зафиксировать положение на 30 сек. На выдохе вернуться в исходное положение. Повторить 10-15 раз.
6. Сесть на колени, спина прямая, руки подняты вверх, кисти сцеплены. Выполнять наклоны корпуса и головы вниз, тянуть верх туловища. Задержаться на несколько секунд в момент максимального напряжения мышц. Данное упражнение также помогает снять боль в спине и плечах.
Источник