Болит спина после армейского жима
Армейский жим упражнение, которое знали еще древние греки. Сегодня оно включено в базовую подготовку морских котиков, тяжелоатлетов и бодибилдеров. Это базовое упражнение, которое подключает к работе сразу два пучка дельт, мышцы стабилизаторы и позволяет увеличить силу плеч и спины.
Армейский жим хорошо нагружает спину и именно отсюда пошел миф, якобы это упражнение первый фактор образования грыжи. Это не совсем так. Если выполнять его на прямой спине, не прогибаясь в пояснице и не отклоняясь назад при опускании штанги на грудь, то армейским жим прорабатывает глубокие мышцы спины, идущие вдоль позвоночника, что наоборот помогает держать правильную осанку на становой тяге, например. Благодаря синергии спины, плеч и мышц ног, выступающих стабилизаторами, значительно увеличивается сила верха тела. Помимо этого, армейский жим хорошо гипертрофирует плечи и помогает укрепить суставную капсулу плечевого сустава, развивает трицепс.
Также армейский жим с небольшими весами используется в спортивной реабилитации для профилактики искривлений, вызванных гипертонусом трапециевидных мышц и мигреней из-за мышечных спазмов.
Техника:
1) Армейским жим не делается без хорошей разминки. Ноги на ширине плеч, гриф лежит на груди.
2) Поясница прямая, ноги можно слегка согнуть и медленно выжать штангу над собой.
3) Плавно вернуться в исходное положение, максимально прочувствовав работы плеч и мышц спины.
Штанга должна ходить четко по прямой линии вверх, без рывков и подседов, не просто так это упражнение называется жим, а не толчок. Касаться грифом груди необязательно.
Не стоит форсировать веса в этом упражнении и пытаться прибавлять от тренировки к тренировке. Армейским жим – тяжелое базовое упражнение, высокий объем работы над ним приведет к воспалению окружающих тканей сустава – субакромиальный синдром – и тогда любой подъем рук выше головы будет отзываться острой болью, не говоря уже о том, чтобы жать над собой штангу. Тоже самое касается и поясницы. Большие веса приводят к тому, что на последних повторениях в подходе атлет не справляется с нагрузкой, прогибает спину и меньше чем за месяц зарабатывает грыжу Шморля. При выполнении армейского жима полезно носить кистевые суппорты или следить за постановкой кистей таким образом, чтобы вес ложился в руки равномерно, не перегружая ни одну из рук и не сползая на боковые поверхности ладоней. Чревато травмами лучезапястного сустава, которые плохо лечатся и воспаляются при малейшей мало мальски серьезной нагрузке.
Армейский жим можно делать сидя, особенно если вес на штанге достиг внушительных цифр и держать спину становится все труднее. Но силовая рама Смита для этого упражнения не подходит, так как не дает той же подвижности суставов, что и обычное движение от груди. Если у вас не получается держать спину во время упражнения – начните с гантелей с небольшим весом.
Армейский жим может стать хорошим подспорьем для увеличения силы плечи и мышц верхнего пояса, однако он не терпит читинга и слабой спины. Будьте внимательны к технике этого упражнения, не гонитесь за большими весами и уже спустя пару месяцев ваша девушка покажется вам пушинкой в ваших руках.
Подпишись!
Источник
#21
Offline
squat
28.07.2009 – 12:37 PM
squat
- Гости
- Сообщений: 80
- Регистрация: 03.04.07
Атлет
- Откуда:moscow sity
- Вес / Рост: 71/176
- Стаж / Возраст: 2 /22
- Кто: лифтер, жимовик
Репутация:
Хотелось бы дозавершить написанное, продолжал заниматься, после последнего сообщения, опять ж жим с мостом, получил снова рецидив, при дожимах 115 с доски, заболело заныло, это еще полбеды, занывать начала от долгого стояния, например в метро, а так же начало крутить по ночам, иногда от долгого хождения, вообщем было решено что то делать с этой нездоровой канителью, решил снова отдохнуть недельку и подумать, жим с мостом был упрощен, теперь жму с прогибом меньше, на полной ступне, раньше когда жал, опираясь на мыски. не присядал и не тянул уже где то с января
далее мази шмази, мазал дип релифом капсикамом, тоже как то не помогало особо, забил.
походил по форумам, заглянул на медхаус, форум по позвоночнику, как то тоже квалифицированно ничего не получил, одно лишь приходите в клинику бобыря мы вам посмотрим, забил.
далее пошел в поликлинику, терапевт как то не внушил доверия, решил походить на физио, сдал анализы, по пути зашел к невропатологу, пообщались, предложил мне походить на мануальную к нему, я ему ответил а вдруг грыжа, может стоит сначала сделать мрт, на что ответ получил что грыжа по-любому есть, только зря потратишь деньги, вообщем от мануальной я отказался.. на физио я так и не дошел кстати… 
решил плотненько делать гимнастику и гиперэкстензии, сначала конечно эффекта не было, но где то после 3-х недель постоянной гимнастики 2 раза в день и гиперэкстензии раз на 25 до отказа на тренеровке поясница меня перестала практически беспокоить. так что не запускайте свою поясницу))) всем успехов! надеюсь скоро вернусь в ряды плотно занимающихся!)
#22
Offline
Лиса
29.07.2009 – 01:05 AM
Лиса
- Форумчане
- Сообщений: 193
- Регистрация: 20.06.09
Опытный Атлет
- Откуда:Лес ЛО
- Вес / Рост: 74/170
- Стаж / Возраст: 5/43
- Кто: физкультурник
Репутация:
решил плотненько делать гимнастику и гиперэкстензии, сначала конечно эффекта не было, но где то после 3-х недель постоянной гимнастики 2 раза в день и гиперэкстензии раз на 25 до отказа на тренеровке поясница меня перестала практически беспокоить. так что не запускайте свою поясницу))) всем успехов! надеюсь скоро вернусь в ряды плотно занимающихся!)
Каждую (!!) тренировку начинаю с гиперэкстензии и пресса. Это как разминка, и как Отче наш. Но это теперь, когда чуток поумнела. А первый раз сорвала спину как раз на жиме. И весу-то было – кил 40, как помню. Но хватило, что б месяца два мучиться((
#23
Offline
squat
29.07.2009 – 08:54 AM
squat
- Гости
- Сообщений: 80
- Регистрация: 03.04.07
Атлет
- Откуда:moscow sity
- Вес / Рост: 71/176
- Стаж / Возраст: 2 /22
- Кто: лифтер, жимовик
Репутация:
Каждую (!!) тренировку начинаю с гиперэкстензии и пресса. Это как разминка, и как Отче наш. Но это теперь, когда чуток поумнела. А первый раз сорвала спину как раз на жиме. И весу-то было – кил 40, как помню. Но хватило, что б месяца два мучиться((
разминка разминкой, и пресс и экстензии супер как для разминки да, а вот в конце лучше делать отказные гиперэкстензии, делаю в среднем подхода 3, по 20 повторений до отказа и еще раз пять после сейчас с блином 5кг, по-моему алико именно так советовал на форуме, поясница прям дервенеет, вот это реально помогает
#24
Offline
Perevalov
29.07.2009 – 18:22 PM
Perevalov
- Гости
- Сообщений: 1
- Регистрация: 09.05.09
Атлет
- Вес / Рост: 79/182
- Стаж / Возраст: 2/19
- Кто: дрищ
Репутация:
У меня после становой поясница не плохо так болит… Правда через день проходит.
Может попробовать в поясе жать??
#25
Offline
hmmr
29.07.2009 – 19:15 PM
hmmr
- Форумчане
- Сообщений: 277
- Регистрация: 02.03.09
Атлет
- Откуда:СПб
- Вес / Рост: 86/178
- Стаж / Возраст: 3/27
- Кто: не знаю
Репутация:
У меня после становой поясница не плохо так болит… Правда через день проходит.
Может попробовать в поясе жать??
Я пояс одеваю только после сотки… Смысл нем есть только на тяжелых весах >70% от пм. А в день становой делай гиперы с весом, они отлично укрепляют поясницу.
Если добавить еще наклоны со штангой стоя и сидя в другие дни, то совсем забудешь что поясница может беспокоить при упражнениях. Главное без фанатизма в наклонах, не гнаться за весами.
#26
Offline
Doberwomen
30.07.2009 – 00:40 AM
Doberwomen
- Супермодераторы
- Сообщений: 3600
- Регистрация: 11.04.09
Настоящий МужыГ
- Откуда:Купчино
- Вес / Рост: 60/163
- Стаж / Возраст: 16/44
- Кто: билдер
Репутация:
Гиперэкстензии – наверное, самая лучшая вещь в качестве разминки перед становой. После них спина работает как хорошо смазанный и отлаженный механизм.
#27
Offline
Мрак
30.07.2009 – 01:38 AM
Мрак
- Форумчане
- Сообщений: 2059
- Регистрация: 13.12.07
МС WPA-A, AWPC по жиму б/э
- Откуда:Москва, Зеленоград
- Вес / Рост: 92/168
- Стаж / Возраст: 10/53
- Кто: байкер
Репутация:
Верно говорят, что все качки – тупые! 
Русским языком вроде все объяснил, всеравно не понимают…
Прямые гиперы очень мало затрагивают поясничный отдел. Поэтому их приходится делать до посинения, чтобы забить поясницу. Хотя гораздо проще просто поделать обратные гиперы на римском стуле! При обратных гиперах поясница работает изолированно. А при прямых в основном работает жопа и задняя поверхность бедра.
#28
Offline
squat
30.07.2009 – 12:43 PM
squat
- Гости
- Сообщений: 80
- Регистрация: 03.04.07
Атлет
- Откуда:moscow sity
- Вес / Рост: 71/176
- Стаж / Возраст: 2 /22
- Кто: лифтер, жимовик
Репутация:
зря вы так, при обратных гиперах я укрепления никакого не чувствую, мало того и блин не подвесишь, а вот при прямых я ощущаю работу мышцы, может и ягодицы с бедрами работают, но сильнее я ощущаю именно нижнюю часть, там где надо, а если еще использовать и статику, то вообще супер
#29
Offline
Doberwomen
30.07.2009 – 13:21 PM
Doberwomen
- Супермодераторы
- Сообщений: 3600
- Регистрация: 11.04.09
Настоящий МужыГ
- Откуда:Купчино
- Вес / Рост: 60/163
- Стаж / Возраст: 16/44
- Кто: билдер
Репутация:
To: Мрак
Можно сгибаться в тазобедренных суставах при гиперах, а можно – в поясничном отделе, кругля спину. В первом случае больший акцент идёт на бицепс бедра и ягодичные мышцы, во втором – закачиваем прямые мышцы спины.
Как делать обратные гиперы на римском стуле, я себе вообще представить не могу – должно быть, воображение скудное. Правда, у нас в зале тренажёр стоит для обратных гиперэкстензий, им люди и пользуются.
#30
Offline
Мрак
30.07.2009 – 16:04 PM
Мрак
- Форумчане
- Сообщений: 2059
- Регистрация: 13.12.07
МС WPA-A, AWPC по жиму б/э
- Откуда:Москва, Зеленоград
- Вес / Рост: 92/168
- Стаж / Возраст: 10/53
- Кто: байкер
Репутация:
зря вы так, при обратных гиперах я укрепления никакого не чувствую, мало того и блин не подвесишь, а вот при прямых я ощущаю работу мышцы, может и ягодицы с бедрами работают, но сильнее я ощущаю именно нижнюю часть, там где надо, а если еще использовать и статику, то вообще супер
Значит неправильно выполняешь. Попробую заснять видео и прислать тебе.
#31
Offline
Женя3
28.05.2011 – 19:27 PM
Женя3
- Гости
- Сообщений: 8
- Регистрация: 03.09.10
Атлет
- Вес / Рост: 69
- Стаж / Возраст: 6 месяцев
- Кто: пляжник
Репутация:
Сори что залез в старую тему, но незнаю к кому обратится. Итак, Занимаюсь около пол года, жим 72, присед 82, 19 лет, занимаюсь дома, всю инфу беру с нета. Последнее время начал делать жим с мостом, сегодня жал 73 – 5, 2, 2, 2. Иногда после жима болит спина, но я не обращал внимание. Сегодня пожал, и начал делать присед. Разминаюсь, повесил 40кг сня4 штангу, и стрельнула поясница, еле штангу поставил. Тепер вперед больно наклонятся (болит поясница) Вопрос: что эт может быть, и как это вылечить? Всем спс, если чесно никогда не думал что травмируюсь на таких детских весах. 
(((((((((
#32
Offline
Kio
29.05.2011 – 08:52 AM
Kio
- Форумчане
- Сообщений: 667
- Регистрация: 22.01.08
Атлет
- Откуда:Приморье
- Вес / Рост: 74/165
- Стаж / Возраст: 7/28
- Кто: жимовик
Репутация:
Сори что залез в старую тему, но незнаю к кому обратится. Итак, Занимаюсь около пол года, жим 72, присед 82, 19 лет, занимаюсь дома, всю инфу беру с нета. Последнее время начал делать жим с мостом, сегодня жал 73 – 5, 2, 2, 2. Иногда после жима болит спина, но я не обращал внимание. Сегодня пожал, и начал делать присед. Разминаюсь, повесил 40кг сня4 штангу, и стрельнула поясница, еле штангу поставил. Тепер вперед больно наклонятся (болит поясница) Вопрос: что эт может быть, и как это вылечить? Всем спс, если чесно никогда не думал что травмируюсь на таких детских весах.
Разминаться нужно тчательно перед жимом, наклоны всякие, растяжки… и не пытаться сразу выгнуться в колесо, а постепенно увеличивать прогиб, мазью согревающей помазать, пояс одевай немного помогает… На растяжку спины перед жимом я трачу примерно 30 минут + после каждого подхода секунд по 30 растягиваюсь.
#33
Offline
Женя3
29.05.2011 – 14:05 PM
Женя3
- Гости
- Сообщений: 8
- Регистрация: 03.09.10
Атлет
- Вес / Рост: 69
- Стаж / Возраст: 6 месяцев
- Кто: пляжник
Репутация:
да вроде разминался хорошо – подходов 5 разминочных, но да, спину сильно прогибаю, как могу (хотя даже не видел это в реале). И еще купаюсь перед треней в горячей воде, незнаю правильно или нет, но я разогреваюсь. Ыъ
#34
Offline
gor
29.05.2011 – 16:18 PM
gor
- Форумчане
- Сообщений: 149
- Регистрация: 06.04.11
Атлет
- Откуда:de
- Вес / Рост: 86/189
- Стаж / Возраст: 2+2+0/34
- Кто: дрищ
Репутация:
у меня аналогичная проблема, правда и без моста. сильно не прогибаюсь, только чтобы лопатки прижать и свести. причем от приседа и жима ногами болей замечено не было. но ремень действительно помогает немного.
в итоге я сейчас на горизонтальной скамье перестал жать. жму только +30 градусов на вверх груди в смитте. и отдельно жим и жим гантелей -30.
а зачем тебе мост? в профиле пляжнег написано.
#35
Offline
Женя3
29.05.2011 – 17:23 PM
Женя3
- Гости
- Сообщений: 8
- Регистрация: 03.09.10
Атлет
- Вес / Рост: 69
- Стаж / Возраст: 6 месяцев
- Кто: пляжник
Репутация:
:crazy я по телосложению пляжнег. Решил щас жимом занятся, 2 раза в неделю тяжелый жим. типо мини жимовиг.
Источник
Если дело дошло до крика, то лучше взять вес поменьше…тише едешь, дальше будешь)
Здравствуйте, дорогие читатели)
Сегодня я хочу поговорить с вами о моментах, которые зачастую ставят в тупик тех, кто только начал заниматься с “железом”, а именно – жимом лёжа. Однако, эта статья будет полезна не только новичкам, но и тем, у кого уже имеется приличный стаж.
Исходя из своего опыта и наблюдений, я сделал неожиданное открытие – классический жим на горизонтальной скамье более изолирован у тех, у кого он не поставлен тренером. Говоря проще, “любители” нагружают в основном только грудь, переднюю дельту и трицепс и…, собственно, больше ничего)
А вот олимпийские чемпионы и люди с “хорошо” поставленной техникой используют всё своё тело в жиме. Нагрузка у них начинается с импульса от толчка кончиков пальцев ног, проходящего через всё тело, они жмут большие веса. При тренировках в жиме лёжа у этих людей могут болеть любые мышцы тела…
Этот парень понимает, что всё серьёзно и надел пояс)
Известный бодибилдер даже однажды умудрился порвать квадрицепс при жиме лёжа. Для справки – это мышца бедра.
О чём это нам говорит? – о том, что тот, кого интерисует изолированное развитие мышц, никогда не пожмёт рекордные веса, но это не значит, что его мышцы будут слабее, чем у рекордсменов в жиме.
Тут будет уместно сравнение с боксёрами – они не обладают огромными силовыми показателями, именно техника позволяет им использовать силу и вес всего тела в ударах.
Если вас интересует изолированный жим, то ни о каких прогибах в спине не может идти и речи, как и о работе ногами. Некоторые атлеты и вовсе не упираются ногами в пол при жиме лёжа.
А этот не понял риска читинга, но хотя бы подстраховался помошником – “Давай, Санёк, мы тебе поможем!”
“Жму 100 и более!” – частенько такое можно услышать в интернете и в жизни, но насколько это правда?
Если убрать процент людей, занимающихся анонимным хвастовством и враньём в сети, а также исключить мастеров спорта, то останется три типа жимовиков – одни уникумы или работяги, годами шедшие к заветной сотне, а вторые – “химики” на горе стероидов. Однако, есть и третий тип, о котором я хочу поговорить.
Это люди с поставленной техникой, а также с определённой системой тренировок. Суть этой системы заключается в том, что атлет занимается в два тренировочных цикла:
1) период работы с маленькими весами для отдыха и восстановления суставов, связок, сухожилий и мышц.
2) период работы с максимальными весами, который заключается в тренировке до своего силового максимума и его прогрессии.
Эти тренировки могут включать в себя от 3 – 5 разогревочных подходов и 1 – 2 рабочими с максимальным весом на одно – два повторения.
На мой взгляд, поднять большой вес раз-два со стоном и красным лицом – не самая лучшая идея и уж тем более не повод для гордости.
Почему такой тренинг ведёт к травмам? – прежде всего из-за техничности. Причина в том, что, подняв максимальный вес одним рывком, используя инерцию всего тела, наступает момент между поднятием и опусканием веса, в котором нагрузка буквально стреляет в слабые места тела.
Наиболее частыми травмами в жиме лёжа является итог неспособности удержать и опустить выброшеный перед собой вес, как следствие: сострясения мозга, выбитые зубы, сломанные челюсти, носы и скулы, ушиб грудной клетки, перелом рёбер, грудины и самым страшным будет раздавленная гортань…
Санёк, которому не повезло. Думаю, пояс ему бы не помог…
Также возможны разрыв мышц и отрыв сухожилий.
Есть и хронические воспаления плечевых, локтевых суставов от больших нагрузок – они наступают не сразу, но их появление – лишь вопрос времени.
Боль в локтях известна многим людям, пожавшим 100 кг.
У всех этих травм есть две причины и обе, как это не забавно, обеспечивают большие веса в жиме.
1) Отсутствие полноценного отдыха для суставов, связок, сухожилий и мышц приводит к накоплению микротравм, которые в последствии вызывают хронические воспаления, серьёзные травмы. Вы попросту не даёте вашему телу полноценно восстановиться и укрепиться для нагрузки.
Решением этой проблемы может быть полный периодический отдых на месяц от жима лёжа и нагрузки на мышц, участвующих в нём.
2) Поставленная техника позволяет в обход слабых мест тела поднимать большие веса, но чрезмерное напряжение в мышцах и сухожилиях ведёт к отрыву сухожилий, разрыву мышц.
Причина не столько в накопившихся микротравмах, сколько в нагрузке от весов, к которым тело не успело адаптироваться. Каждый раз атлеты работают на износ, пытаясь использовать скрытый резерв тела.
К сожалению, для многих любителей жима решением этих проблем будет изменение системы тренировок, которые изнашивают их тело. А так же отказ от техники жима лёжа на более изолированную, лишённую читинга, в которой вы не используете силу всего тела, раскачиваясь стопой и отталкиваясь кончиками пальцев ног от пола и не изгибаете спину в мост.
Именно изолированная техника позволяет предотвратить травмы – вы попросту не сможете выжать слишком большой вес, который не выдержат ваши сухожилия и мышцы. Но вот риск уронить на себя гантели или штангу остаётся при работе до мышечного отказа без страховки со стороны напарника.
Так же советую работать с рабочим весом 60-80% от разового максимума в диапазоне от 3 – 10 повторений в 4 – 6 подходах с одним разогревочным с 50-60% от рабочего веса взамен системе множественных разогревочных подходов до разового максимума.
Уверен, многие не откажутся от поставленной техники и системы жима лёжа, но возможно кто-то поймёт свои ошибки и не повторит их.
Лично моё мнение – не работайте на износ, здоровье легко потратить, но нельзя купить ни за какие деньги. А мимолётная и порой обманчивая сила, обеспеченная техничным читингом, не стоит страданий в старости.
Спасибо за внимание, ставьте Like ???? и оставляйте своё мнение в комментариях)
Источник