Болит спина после кресла

Длительной гиподинамии – сидения за компьютером, рабочем столом, чтения книги, может возникать выраженная боль в спине – поясничном или грудном отделе. Происходить может по разным причинам, применяются разные методы устранения состояния. Материал ответит на вопрос, почему появляется боль в спине при сидении, как ее устранить, избежать ее повторного возникновения.

Причины болей

Боль появляется по разным причинам, но все вызывают одно или сразу оба из двух явлений, которые провоцируют появление дискомфорта:

• Защемление нерва, при котором боль интенсивная, выраженная, эродирует на разные зоны спины, грудной клетки. Состояние особенно часто поражает пояснично-крестцовый отдел. Защемление могут производить сместившиеся позвонки, межпозвоночные диски, спазмированные мышцы;
• Гипертонус мышц развивается при долгом неподвижном состоянии. Дискомфорт в этом случае разлитой, боли ноющего характера (хотя если спазмированная мышца защемила нерв, то могут быть острыми). Наиболее характерно явление для грудного отдела. Именно такого характера боли чаще всего поражают шейный отдел.

Специфической редкой причиной боли является сдавливание, компрессия сосудов при сильном остеохондрозе, некоторых сопутствующих заболеваниях. Тогда кровяное давление повышается настолько, что может вызывать боль.

к содержанию ↑

Почему болит спина, когда долго сидишь?

Длительная гиподинамия ведет к множеству неприятных явлений. Причем, чем более гиподинамия длительнее, тем вероятнее ее негативные эффекты. Происходит следующее:

1. Застой сосудистого, артериального кровообращения;
2. Компрессия сосудов, ведущая, потенциально, к недостатку кровоснабжения мозга;
3. Постепенно сближение позвонков;
4. Высокая нагрузка на межпозвоночные диски;
5. Гипертонус мышц, которые пытаются удержать позвонки от сближения, сохраняя их нормальное физиологическое положение;
6. Спазм мышц, служащий продолжением гипертонуса.

Каждое из этих явлений само по себе способно привести к возникновению дискомфорта, отдающего не к только спине, но грудной клетке, верхним, нижним конечностям.

В крестцовом отделе позвоночника находится крупный нервный узел. Потому для отдела наиболее характерно защемление нерва. Боль может поражать поясничный отдел. Сама же поясница может болеть по причине защемления нерва, по причине мышечного спазма из-за долгой неподвижности. Тогда симптоматика сопровождается покалыванием, онемением нижних конечностей, слабостью ног.

Грудной отдел наименее подвижен, на участке спинномозговой канал относительно широк, здесь сосредоточено не такое множество нервных окончаний. Потому дискомфорт от защемления нерва для грудной зоны достаточно маловероятен. В этом случае чаще имеет место спазм мышц, который распознается, как ощущение скованности в спине, передающееся в плечи. Однако в отдел может эродировать боль, появившаяся при защемлении нерва в шейном отделе.

к содержанию ↑

Боль в спине после долгого сидения

Иногда дискомфортные ощущения появляются сразу после того, как человек сел. Это говорит о наличии существующей патологии. Если пациент испытывает боль сразу после того, как садится, то это может свидетельствовать о:

1. Травме отдела, в котором сконцентрированы неприятные ощущения;
2. Воспалительном процессе позвоночника;
3. Наличии обострения хронического заболевания опорно-двигательного аппарата;
4. Существовании текущего защемления нерва.

Если вы не можете долго сидеть, так как появляются неприятные ощущения, то это говорит о менее остром процессе в организме. Происходит при наличии хронического заболевания позвоночника в стадии компенсации, слабом мышечном каркасе. Иногда причиной дискомфорта может быть неудобная поза, неподходящий стул, чрезмерные нагрузки на опорно-двигательный аппарат некоторое время назад, боли  в мышцах в результате предшествующей физической нагрузки.

к содержанию ↑

Диагностика проблемы

Диагностировать состояние грамотно может только врач. Используется несколько методов:

1. Сбор анамнеза, анализ симптомов у пациента;
2. Мануальный осмотр, пальпация, проверка рефлексов, чувствительности в определенных точках (особенно показано для определения факта защемления нерва);
3. Рентгенограмма отражает остеохондроз, иные хронические процессы в позвоночнике;
4. КТ, МРТ – более современные, сложные, информативные методы исследования, назначаются при невозможности поставить диагноз иначе;
5. Электронейрограмма позволяет оценить состояние нервной ткани;
6. Ангиограмма оценивает состояние сосудов, интенсивность тока крови, питание тканей.

Далеко не всегда нужно использование всех этих методов диагностики. Часто диагноз удается поставить по результатам одного лишь мануального осмотра.

к содержанию ↑

Что делать?

Боли в спине в сидячем положении существенно мешают рабочему процессу, доставляют дискомфорт, снижают качество жизни, продуктивность. Способы избавления от них зависят от причин, которые их вызвали. При защемлении нерва нужно освободить пострадавшую нервную ткань, устранить причины защемления. При наличии острого или хронического заболевания, воспалительного процесса, его нужно пролечить медикаментозно. Гипертонус мышц устраняется выполнением массажей, разминки.

Методы, описанные ниже, достаточно эффективны. Препараты не только помогут избавиться от боли, но предотвратят ее появление в будущем.

к содержанию ↑

Разминка

Помогает снять гипертонус мышц, укрепить мышечный каркас, препятствуя возникновению боли повторно. Выполняйте разминку один раз в течение рабочего дня:

• Сесть на стул, сцепить руки замком, разместить на затылке, на вдохе прогибаться максимально назад, на выдохе – наклоняться вперед;
• Сесть на стул, спина прямая, колени разведены, стопы на ширине плеч, поднять руки над головой. Левой рукой обхватить правой запястье, сделать наклон влево, поменять руки, сторону;
• Сесть на стул, руки вытянуть перед собой под прямым углом к телу. Разводите руки на выдохе, сводите на вдохе.

Каждое упражнение выполните по 5 раз (в случае с наклонами – по пять влево, затем вправо). Упражнения способны устранять негативный эффект гиподинамии, снимут дискомфорт, не дадут появиться боли в спине после сидения.

к содержанию ↑

Правильная поза

Если придерживаться правильной позы, то нагрузка на позвоночник будет более или менее равномерной. Дискомфорт, неприятные ощущения в этом случае менее вероятны. Правильная поза:

1. Сидеть с прямой спиной, не сутулиться, не сгибаться в поясничном отделе;
2. Экран компьютера должен быть на уровне глаз, не нужно к нему наклоняться;
3. Нормальная высота стула, при которой ваши локти образуют прямой угол, если вы кладете ладони на стол.

Правильно настроенное рабочее место способно значительно снизить вероятность возникновения болей в спине.

к содержанию ↑

Смена стула

Важную роль играет стул. Важно следовать при его подборе нескольким правилам:

1. Не стоит сидеть на слишком мягких креслах;
2. Высота стула должна быть подходящей;
3. «Анатомические» изгибы спинки компьютерных кресел подходят далеко не всем – подберите подходящее кресло;
4. Настройте удобно подголовник;
5. Если пол не слишком ровный, то компьютерный стул будет откатываться, заставляя вас подтягиваться к столу, оказывая нагрузку на спину – используйте стул на ножках.

Кресла, диваны не являются альтернативой стулу, даже если вы работает за ноутбуком.

к содержанию ↑

Лечение

Иногда то, что пациенту больно сидеть является признаком патологии. Тогда состояние следует лечить.

к содержанию ↑

Использование обезболивающих

Вне зависимости от причин, вызвавших дискомфорт, лучшим выбором для обезболивания будут нестероидные противовоспалительные препараты – Ибупрофен, Нурофен, Ортофен, Диклофенак. Средства принимаются разово при возникновении боли по одной таблетке. Если боль интенсивная, то Диклофенак разово можно колоть внутримышечно, индивидуально дозировано.

к содержанию ↑

Как и чем лечить дальше?

Защемление нервов, воспалительные процессы позвоночника лечатся нестероидными противовоспалительными препаратами, назначаемыми к приему курсом до 14 дней, по 2-3 таблетки/сутки. Назначаются НПВС-мази (Диклофенак, Найз) для нанесения на болезненную область 2-3 раза/сутки.

Гипертонус мышц снимает лечебная гимнастика, назначаемая врачом ЛФК, систематический профессиональный массаж, физиотерапия. В случае обнаружения грыжей, запущенного остеохондроза, новообразований, устойчивого защемления требуется хирургическое вмешательство.

к содержанию ↑

Вывод

Если болит спина после долгого сидения, это может быть признаком серьезной патологии. Потому при возникновении симптома не нужно терпеть дискомфорт – лучше сразу обратиться к врачу.

Когда я сижу, у меня болит спина.

Это происходит уже последние 10 лет. И неважно, где я нахожусь – на работе, в ресторане, даже дома на диване. Моя поясница кричит: «Прекрати сидеть!»

Чтобы уменьшить боли в спине, на работу я купила себе коленный стул. Потом стол для работы стоя. Потом вернулась к обычному стулу, потому что мне стало больно стоять.

Я ходила к врачам, хирургам-ортопедам и специалистам по боли. Я освоила пилатес, увеличила свою гибкость и силу мускулов. В какой-то момент мой пресс стал таким сильным, что муж стал называть его «дощечкой».

Эти средства немного помогли – сначала. Но боль так и не ушла. Поэтому несколько лет назад я решила принять это как должное: сидячее положение причиняет мне боль, и так будет всегда.

А затем в ноябре я зашла в студию Джен Шерер в Пало-Альто, Калифорния. Она участвует в постоянно растущем на Западном побережье США движении, обучающем людей двигаться, сидеть и стоять так, как они делали это в прошлом – и так, как делают люди в некоторых других частях света. В последние 8 лет Шерер помогала людям уменьшить боль в спине.

Я брала у Шерер интервью по поводу сгибания. Но она видела, что мне было больно. И я поделилась с ней своей историей.

Её ответ лишил меня дара речи: «Когда вы сидите, вы оказываетесь в состоянии, которое помогает вам достичь райского наслаждения в суставах и спине, — сказала она. – Боль вам причиняет не сам процесс сидения, а то, как именно вы сидите. Хотите, я вам покажу, как правильно сидеть?»

Сидят ли охотники и собиратели меньше нас?

В последнее время всё больше разговоров ведётся на тему того, как много сидят американцы. Есть ощущение, что мы сидим больше любых других культур мира – или даже любых когда-либо существовавших культур. Впервые в истории человечества мы сидим на довольно длительных промежутках времени, причём ежедневно.

Антрополог Дэвид Рейхлен из Аризонского университета считает иначе. «Нет, по нашим данным это не так», — говорит Рейхлен.

Рейхлен изучает современных охотников и собирателей, народность хадза из Танзании. Питаются они преимущественно едой из дикой природы – клубнями, мёдом и жареными дикобразами. И, вне всяких сомнений, они очень активно добывают еду.

Они карабкаются по деревьям и срубают их, чтобы достать мёд. Они копают землю в поисках клубней и колют орехи. «У них активно работает верхняя часть тела, — говорит Рэйчел. – И они много времени проводят на ногах – и ходят довольно быстро».

В среднем взрослые представители народа хадза проводят по 75 минут в день за упражнениями, говорит Рэйчел. Это гораздо больше большинства американцев. Многие из нас не набирают жалких 2,5 часа в неделю, как рекомендуют Центры по контролю и профилактике заболеваний США [это общие рекомендации Всемирной организации здравоохранения / прим. перев.]. Поэтому нет сомнений в том, что здоровье сердечно-сосудистой системы хадза лучше, чем у большинства американцев.

Но действительно ли хадза сидят меньше, чем мы? Несколько лет назад Рейхлен с коллегами решили выяснить это. Они снабдили датчиками, отслеживающими пульс, около 50 взрослых людей хадза на восемь недель, и измеряли, как часто они сидят в течение дня. Результаты шокировали Рейхлена.

«Хадза отдыхают примерно столько же, сколько и мы, американцы, — говорит он. – Примерно 10 часов в день». Для сравнения, американцы в среднем сидят порядка 13 часов ежедневно, как сообщалось в исследовании 2016 года. Но вот, что интересно: у хадза не наблюдается таких проблем со спиной, как у американцев, даже с возрастом.

«Мы такого не обнаружили, — говорит Рейхлен. – Не сказать, что у нас есть много исследований болевых синдромов в мускулах и суставах народности хадза, но эти люди на протяжении всей жизни демонстрируют высокую активность. С возрастом наблюдается определённое снижение активности, но его не сравнить с тем, что видно по США».

Вопрос не в том, сколько мы сидим, а в том, как именно

Возможно, Шерер права. Возможно, проблема с болью в спине связана не с тем, как долго сидят американцы, а с тем, как именно они сидят. «Да, я думаю, это значительная часть всего вопроса», — говорит Рейхлен.

С ним соглашается хирург-ортопед Номи Хан. «Большинство из нас сидит неправильно, и мы определённо превышаем нагрузку на наш позвоночник», — говорит Хан, проводящий операции на позвоночнике в Медицинском фонде Саттерс-Хелс в Пало-Альто. Хан говорит, что если мы изменим способ сидения, это поможет нам уменьшить проблемы со спиной. «Мы должны сидеть меньше, и мы должны сидеть лучше», — говорит он.

За последние сто лет многие американцы утратили искусство сидения, говорит он. Большая часть людей в США, даже дети, сидят одним способом, сильно нагружающим их спину. Вы можете не подозревать о том, что тоже делаете это. Но у других людей это очень легко заметить. Делается это так: посмотрите на сидящего человека сбоку, в профиль, чтобы вам было видно форму его позвоночника.

Велика вероятность того, что его спина изгибается в виде буквы С, или какой-то её разновидности. Или представьте себе сидящий в кресле орех кешью. Этому есть два характерных признака – плечи человека нависают над грудью, а попа выпирает вперёд. Такая поза вредит спине, как говорит Хан.

«Большая часть людей стремится скруглить спину во время сидения, — говорит Хан. – Их позвоночник принимает неправильное положение, и у них обычно больше проблем со спиной». Проблемы со спиной накапливаются потому, что когда вы сидите в виде буквы С, или ореха кешью, вы можете повредить имеющиеся у вас в позвоночнике небольшие амортизаторы, межпозвоночные диски.

«Такой диск можно представить себе в виде пончика с вареньем, — говорит Хан. – Когда вы сидите в виде буквы С, передняя часть пончика сдавливается сильнее, чем задняя». А что произойдёт, если надавить на одну половину пончика? Варенье выдавится наружу.

Ваши межпозвоночные диски примерно так и устроены. Сидение в виде С со временем приводит к дегенерации диска. Или одна сторона диска может начать выпячиваться. «Диск затем может начать давить на нервы, или разорваться», — говорит биомеханик Уильям Маррас, управляющий Институтом исследований позвоночника в Университете Огайо.

«Если ваши диски пострадали, у вас большие проблемы, — говорит Маррас. – Поэтому, в биомеханике мы делаем всё, чтобы защитить диски».

Выпрямляем «С»

В своей студии Шерер достаёт фотографию седого человека, сидящего за ткацким станком. Ему не менее 60 лет. «Фото было сделано в индийском штате Раджастхан, — говорит Шерер. – Человек сидит за ткацким станком по многу часов ежедневно, точно так же, как мы сидим за компьютером. И всё же его позвоночник выпрямлен».

Выпрямлен – это мягко сказано. Его позвоночник напоминает восклицательный знак. Его плечи отведены назад. Его мускулы кажутся расслабленными и гибкими.

Я наблюдала похожие сидячие позы во многих других деревенских местах всего мира – например, в восточной Ливии во время вспышки Эболы, и в сельской местности Юкатана.

Не нужно заглядывать далеко вглубь истории, чтобы обнаружить похожую позу и в США. Фотографии и рисунки начала XX века демонстрируют, как многие американцы сидят с прямой спиной и отведёнными назад плечами, похожим образом, как человек за ткацким станком. Сегодня такую позу можно увидеть у младенцев и маленьких детей.

Что же случилось?

Шерер говорит, что одна из проблем состоит в том, что наша культура концентрируется на попытках зафиксировать верхнюю часть туловища. «Сидите прямо», — говорят учителя и родители,- и большая часть людей сразу начинает выпячивать грудь.

Но это совершенно не то, что нужно делать, говорит Шерер. «Услышав слово „позвоночник“, большинство людей приподнимают грудь, потому что хотят принять „правильную позу“, — добавляет она. – Но когда я это вижу, мне хочется сказать, „Нет! Это приводит к болям в спине. Приподнимая грудь, вы только усугубляете боли в спине“.

Вместо концентрации на груди или плечах, говорит Шерер, необходимо обратить внимание на нижнюю часть туловища, ниже пояса – таз. Проще говоря, на попу.

»Самое важное, что необходимо поменять для уменьшения боли в спине – это расположение таза, — говорит она. – Представьте себе пирамиду из детских кубиков. Если основание пирамиды ненадёжно, у её верхушки нет шансов”.

Вытащите хвост, чтобы повилять им

Сидя в студии Шерер, я смотрю на свой профиль в зеркале. И сразу же вижу форму ореха кешью. Выглядит некрасиво. Мои плечи нависают над грудью, а таз засунут под позвоночник.

Чтобы представить себе, как правильно сдвинуть таз, Шерер предлагает представить, что у вас есть хвост. Если бы мы были устроены, как собаки, то хвост располагался бы в основании позвоночника. «Сидя в позе С, вы сидите на хвосте, — говорит Шерер. – Похоже на испуганную собаку, поджавшую хвост». Чтобы выпрямить позу С, говорит Шерер, надо «расположить таз так, чтобы можно было вилять хвостом». Иначе говоря, надо вытащить из-под себя хвост. Для этого, говорит Шерер, необходимо правильно сгибаться, когда мы садимся.

«Сгибаться? – спрашиваю я. – Я что, сгибаюсь, когда сажусь?»

«Да! – восклицает Шерер. – Каждый раз, когда мы садимся, мы где-то сгибаемся». И то, как вы сгибаетесь, определяет, как вы сядете. Если вы сгибаетесь в пояснице, как многие американцы, то вы наверняка сядете в позу С, или кешью. Если вы сгибаетесь в бёдрах [в тазобедренном суставе], то вы, более вероятно, сядете правильно, не на хвост. «Многим людям сложно понять, как нужно сгибаться в бёдрах, — говорит Шерер. – Это не интуитивно». Но у неё есть свой фокус, помогающий людям научиться это делать.

«Встаньте и поставьте ноги на расстоянии 30 см, — говорит она. Теперь положите ладони на лобковую кость – представьте фиговый листок, прикрывающий Адама из Библии. „Когда вы наклоняетесь, этот фиговый листок – ваша лобковая кость – должен пройти между ног, — говорит она. – Это создаёт угол между тазом и ногами“. Это действие, по сути, выпячивает попу назад, за позвоночник. „Теперь давайте, садитесь“, — говорит Шерер. Теперь моя попа – или воображаемый хвост – находится позади позвоночника.

Следующий шаг – расслабить мускулы спины и груди. „Прекратите выпячивать грудь“, — говорит Шерер. Тогда оставшаяся часть позвонков сможет выстроиться в прямую линию – I вместо С.

Самое удивительное, говорит Шерер, что когда хвост высовывается, некоторые из напряжённых мускулов ног начинают расслабляться или растягиваться. „Если вынуть свой таз при сидении, ваши четырёхглавые мышцы (квадрицепсы) смогут расслабиться, а подколенные сухожилия растянуться“, — говорит Шерер.

Я определённо чувствовала, как расслабляются мои квадрицепсы. Мускулы были похожи на масло на тёплой сковородке – они размягчались и как бы плавились. О, да, это было прекрасное ощущение. „Вот это да!“ – воскликнула я, почувствовав пробегающий по телу холодок.

Если вы не чувствуете, как растягиваются подколенные сухожилия, а ваши квадрицепсы не расслабляются, вы, вероятно, неправильно это делаете, говорит Шерер. „Тогда вы, вероятно, используете мускулы поясницы для выпячивания попы, — говорит она. – Это может привести к усилению болей. Так делать не надо“.

Как я теперь сижу?

Покинув студию Шерер, я поняла, что сидела с поджатым хвостом – тазом – десятилетиями. И избавиться от этого было нелегко. Мне пришлось возвращаться в студию Шерер несколько раз и ежедневно активно работать над тем, чтобы научиться вытаскивать из-под себя таз, сидя за столом.

Но понемногу мускулы вокруг бёдер начали расслабляться, и боль потихоньку исчезала. Освоив новую сидячую позицию, я решила посетить Хана и узнать его мнение. „Не могли бы вы взглянуть на мой таз и сказать, что вы думаете по поводу того, как я сижу?“ – спросила я хирурга, специализирующегося на позвоночнике.

Хан протянул руку и положил мне её на основание позвоночника, прямо на верхней части таза. „Вы сидите идеально, — невозмутимо сказал он. – Вы высовываете попу назад и создаёте изгиб в нижней части позвоночника. Если вы будете сидеть именно так, то давление на позвоночник будет меньше, и у вас будет меньше проблем со спиной“.

В качестве приятного дополнения к этому, я чувствую, что повторяю форму спины Дженнифер Лопез: изогнутую снизу и прямую сверху.