Болит спина в походе

Что делать, чтобы у туриста не болела спина?

В обычной жизни

1. Регулярно тренироваться, независимо от возраста. Тренировки должны содержать силовые упражнения для всех мышц тела, на выносливость и на растяжку.

2. Давать полноценный отдых позвоночнику. Спать (а если не удаётся спать, то хотя бы просто находиться в горизонтальном положении) не менее 7-8 часов в день (для детей больше).

3. Всегда правильно поднимать тяжести: груз должен быть прямо перед Вами (не поднимайте с поворотом корпуса вокруг своей оси), поднимать с прямой спиной из положения сидя за счёт разгибания ног в коленях (рисунок). Если Вы не в состоянии поднять груз таким способом, откажитесь от его поднятия или найдите помощника.

4. Поза сидя – самая вредная для позвоночника. Не сидите непрерывно больше 40-45 минут, встаньте, пройдитесь. Если это невозможно, сделайте упражнения сидя.

5. Позаботьтесь, чтобы и на работе и дома у Вас были правильные стулья: поясница должна опираться на спинку стула, высота должна быть такой, чтобы, когда ступни стоят на полу, колени располагались параллельно полу. Кухонный стол, на котором Вы готовите еду, должен быть такой высоты, чтобы Вы могли работать с прямой спиной, не нагибаясь.

6. Больше ходите пешком. Откажитесь от использования лифта (вверх тоже пешком!) и, когда возможно, городского транспорта.

7. Если Вы бегаете, обратите внимание на свою обувь и технику бега. Подошва обуви должна быть одинаковой толщины по всей ступне (без каблука) и не слишком толстой и жёсткой. При беге нога должна приземляться не на пятку, а на переднюю часть ступни. При беге не наклоняйтесь вперёд. Если есть возможность, бегайте не по асфальту, а по грунту или по дорожке стадиона. Ограничивайте продолжительность бега. Если Вы не можете похвастаться очень мощным от природы позвоночником и великолепно тренированными мышцами, марафонские забеги принесут Вам больше вреда, чем пользы.

8. Меньше едите мучного и сладкого. Не едите помногу, даже если очень вкусно и на халяву. Лишний вес – враг нашему позвоночнику и в походе и в обычной жизни.

В походе

9. Если Вы руководитель, всегда, когда есть возможность, регулярно делайте привалы, если Вы участник, просите об этом руководителя. Нормальная продолжительность перехода (40-45 мин) не должна увеличиваться на спусках: нагрузка на сердце меньше, а на позвоночник и суставы – больше чем на подъёмах. В начале маршрута или после заброски, когда рюкзак очень тяжёлый, продолжительность перехода должна быть сокращена, когда рюкзак лёгкий – может быть увеличена. Если в группе дети – переходы ещё короче.

10. При планировании маршрута, избегайте вариантов, когда необходимо идти больше 7 часов в день чистого ходового времени. Если уж возникла такая необходимость, после таких дней должен быть облегчённый день или днёвка. Не выкладывайтесь на простых участках маршрута, используйте их для отдыха.

11. Если Вы – руководитель или завхоз, распределяйте общественный груз соответственно физическим возможностям участников.

12. Женщины, дети и мужчины с ограниченными физическими возможностями должны составлять не более половины группы и процент их должен быть тем меньше, чем труднее маршрут.

13. На спусках не делайте большие шаги и не бегите. Не прыгайте с рюкзаком.

14. Не наклоняйтесь с рюкзаком, держите спину прямо.

15. Тщательно отрегулируйте под Вашу спину рюкзак. Не жалейте времени на правильную укладку рюкзака.

Если спина уже заболела

16. Если спина заболела во время тренировки, немедленно прекратите тренироваться, если во время похода – сообщите об этом руководителю. Если Вы – руководитель и у Вашего участника заболела спина, устройте привал, дайте ему немного полежать, а затем разгрузите его, хотя бы временно.

17. Если боль не очень сильна, и Вы можете ходить, не принимайте болеутоляющие, которые так любят прописывать врачи (исключением может быть случай, когда боль появилась в походе). Принимая болеутоляющие, Вы уже не можете реально контролировать своё состояние. Продолжайте жить обычной жизнью, но постарайтесь выполнить рекомендации, приведённые выше. При этом увеличьте продолжительность отдыха лёжа. Найдите возможность полежать хотя бы 15-20 минут днём. Не переутомляйтесь на работе. Если Вы интенсивно тренируетесь или тяжело физически работаете, уменьшите нагрузку, а подъём тяжестей временно исключите.

18. Если боль очень сильна, для того, чтобы вернуться к нормальной жизни, имеет смысл принимать средства, прописываемые врачами.

19. Прекратите бег, езду на велосипеде, баскетбол, волейбол, бадминтон и другие виды тренировки, при которых позвоночник испытывает ударные нагрузки. Их можно и нужно заменить на плавание, гимнастические упражнения, ходьбу, бег на лыжах или другой вид физической нагрузки.

20. Исключайте из своей тренировки все упражнения, которые вызывают боль в спине и все наклоны из положения стоя. Не копайте, не перебрасывайте лопатой землю и не занимайтесь прочими работами в состоянии с согнутой спиной. После исчезновения боли в спине возвращаться к этим движениям нужно с большой осторожностью.

21. Минимизируйте вес Вашего снаряжения. Скорее всего, имеет смысл потратить деньги на покупку чего-то нового, более лёгкого. Если у Вас были сомнения, нужны ли Вам телескопические палки, теперь можно точно сказать – нужны.

Всё. Рекомендации закончились. Если нет желания разбираться с ответом на вопрос: «А почему я должен всему этому верить и насколько это применимо конкретно ко мне?», дальше можно не читать.

Подключаем голову

Любому туристу стоит потратить время, чтобы разобраться в анатомии и физиологии позвоночника. Приведённые рекомендации достаточно общие, а конкретную программу спасения своего позвоночника человек должен вырабатывать сам, исходя из знания своего организма и условий жизни.
Для того чтобы избежать боли в спине, нужно прежде всего, как учит философия, разобраться в причинах, её вызывающих. А для этого придётся набраться терпения, вспомнить школьный курс анатомии и продвинуться немного дальше, в современную медицину – туда, где вместо научных теорий в настоящее время царит бессовестный коммерческий бардак. Без этого нет смысла пытаться что-то понять в этом вопросе.

Что такое спина и как её не убить

Наша спина состоит из пяти основных тканей – костей, хрящей, мышц, связок (сухожилий) и нервов. Тело человека представляет собой некоторый механизм, способный выполнять весьма разнообразные движения. Кости (позвонки), соединённые хрящами (межпозвоночными дисками (МПД) составляют позвоночник, представляющий собой несущую конструкцию этого механизма. Мышцы приводят организм в движение и вместе со скелетом составляют опорно-двигательный аппарат. Они крепятся к костям с помощью связок. Нервы передают сигналы от мозга к мышцам (что и как двинуть) и от мышц к мозгу (сигнал аварии, что что-то не в порядке). Этот последний сигнал и является болью.
Что нужно делать, чтобы наша спина работала «как часы»? Регулярно работать всеми мышцами спины, но не перегружать её. По-хорошему, нормальной нагрузкой для позвоночника является вес нашего тела, а с рюкзаком – это уже выше нормы, но не обязательно перегрузка. Я, например, вешу 72 кг. Из них выше поясницы – около половины, т. е. около 36 кг и все они давят на пятый поясничный диск. Примерно столько же весит рюкзак на старте большого похода. А теперь представьте, что в грузовик, рассчитанный на 3 тонны груза, загрузить 6 тонн. Раздавит этот груз машину или нет, если нет, то поедет ли она, а если поедет, то на сколько сократиться её срок службы при таких нагрузках? Межпозвоночный диск представляет собой студенистое тело в плотной оболочке (называемой фиброзным кольцом). Чем выше («толще») диск и чем больше в нём воды, тем больше подвижность позвоночника. Под действием чрезмерной нагрузки (особенно длительной) диски сдавливаются, из них выдавливается вода, они теряют высоту и эластичность. От этого позвоночник теряет гибкость, деформируется. В худшем случае фиброзное кольцо прорывается и студенистое тело выходит наружу ). Это и есть грыжа МПД. Эта опасность увеличивается когда мы наклоняемся вперёд, назад или в стороны, позвоночник согнут, расстояние между позвонками разное и диск выдавливается в ту сторону, где больше просвет между позвонками. Поэтому так опасно поднимать грузы с наклоном позвоночника. Поднимать грузы нужно с прямой спиной за счёт силы ног. Груз должен находиться максимально близко к телу человека. Бывает, что мышцы ног человека слабы, для того чтобы он смог это сделать. Тогда лучше не поднимать такие грузы, пока не натренируете мышцы.

Самое слабое место.
В данном случае понятие «перегрузка» – относительное. Для определения безопасного максимального веса очень важно учитывать, что все люди разные генетически, уже при рождении. У человека высокого роста, как правило, мощнее скелет и больше мышечная масса, чем у человека небольшого роста. Очевидно, что женщины обычно имеют более слабые мышцы и скелет, чем мужчины. У разных людей даже одного роста может быть мощный скелет (говорят – «широкая кость»), а может быть слабый («узкая кость»), разное строение мышц, одним людям легко с помощью тренировки нарастить силу мышц, другим – гораздо труднее. Кроме того, максимальный вес зависит от тренированности, но об этом ниже. В любом случае не стоит поднимать очень большие тяжести (в среднем – для взрослого мужчины >50% своего веса, до 18 лет – >40%, до 16 лет – >30%, для женщин – ещё меньше). Если Вам необходимо поднять груз, который приближается к этим цифрам, проведите перед этим разминку. Можно поприседать, покачать пресс, сделать другую, менее тяжёлую работу, «разогревая» мышцы, но не доводя себя до сильного утомления.
Днём диски под действием тяжести сжимаются, теряют воду. Ночью, когда человек спит или даже просто лежит – насыщаются водой и восстанавливаются. Поэтому утром человек немного выше, чем вечером. В детстве и молодости межпозвоночные диски содержат больше воды, они мягче и более подвержены травмам из-за перегрузок. С возрастом межпозвоночные диски теряют воду, становятся ниже. Это один из механизмов старения. Если человек часто перегружает свой позвоночник без полноценного отдыха, он стареет быстрее. С одной стороны, снижение дисков – это плохо – снижается подвижность, с другой, хорошо – они становятся плотнее и снижается риск грыжи МПД. Поэтому в детском и юношеском возрасте, с одной стороны, подъём тяжестей наиболее опасен, а, с другой – наиболее важна тренировка.

Правила разрешают участвовать в категорийных походах детям с 14 лет. Хорошо, если детей в группе мало и есть возможность их разгрузить. Но часто можно видеть группы школьников, совершающие многодневные категорийные походы. В это время подросток бывает достаточно сильным, чтобы поднять и нести довольно большой груз, но далеко не всегда достаточно здоров и тренирован, чтобы перенести это без ущерба для здоровья. При этом ни он, ни его руководитель, как правило, не осознают, какую серьёзную и часто необратимую травму они наносят позвоночнику подростка.
При распределении общественного веса в походе руководитель (или завхоз) должен учитывать различия в телосложении и уровне тренированности. К сожалению, различие в распределении веса делается чаще всего только по половому признаку, а другие особенности участников весьма редко принимаются в расчёт. На человека хрупкого телосложения ростом 1,60 м могут нагрузить столько же общественного снаряжения, сколько и на двухметрового амбала. Вес личного снаряжения также весьма незначительно зависит от габаритов человека, поскольку одежда – это только 20-30% от общего веса рюкзака. Это реальность и, выбирая спортивный туризм для себя или своего ребёнка, всегда нужно учитывать физические возможности организма и риск травм.
В заключение этой части стоит сказать, что часто убивает позвоночник ещё в молодости. Марширование в армии, подработка грузчиком, длительное копание земли без отдыха (особенно лопатой с коротким черенком и очень твёрдой земли), выворачивание из земли очень тяжёлых камней, поднимание без тщательной специальной подготовки тяжёлой штанги или другого человека. При изучении техники спасательных работ часто отрабатывают так называемый способ транспортировки пострадавшего не себе. Бесполезность этого способа очевидна, поскольку обычно человек даже без рюкзака способен перенести другого человека только на 10-20 метров. А вот вред позвоночнику эта самая отработка может нанести очень серьёзный.
Откуда берётся боль?

C тем, что грыжа МПД – это плохо и диски нужно беречь, все врачи сходятся в мнениях, а вот насчёт того, какие именно нервы являются чаще всего источниками боли в спине имеются в основном два различные мнения.
Классическая медицина считает, что при чрезмерной нагрузке на позвоночник межпозвоночный диск выдавливается наружу и передавливает нервный корешок, который и посылает в мозг болевой сигнал.
Этой концепции придерживаются большинство врачей-неврологов. Поэтому, если Вы придёте к ним с болью в спине, с большой вероятностью они Вам скажут: «Со спортивным туризмом нужно завязывать. Иначе рано или поздно секвестр (выдавившаяся часть диска) так передавит нервный корешок, что парализует ногу, а может быть и другие органы, расположенное ниже пояса, перестанут слушаться. Спасти Вас может только операция по удалению секвестра, да и то временно, поскольку после операции грыжа часто повторяется. А если это произойдёт в походе, Вам будет совсем нехорошо». Картина маслом, способная повергнуть многих туристов в глубокую депрессию.

Однако, чтобы отдых действительно улучшил самочувствие, а не навредил, надо соблюдать ряд правил.

В путь-дорогу

Для начала до моря нужно добраться, и выбор транспорта играет очень важную роль. Предпочитаете отечественные курорты или отдых в Крыму? Ваш вариант – поезд. Его преимущество в том, что в поездке можно полежать, посидеть, пройтись по вагону, а во время остановок – выйти на перрон. Чем чаще вы будете менять положение тела, тем лучше.

В большинстве случаев причиной боли в спине являются остеохондроз (повреждение межпозвонковых дисков) и спондилоартроз (повреждение суставов позвоночника), а при этих заболеваниях длительные однообразные статические нагрузки очень вредны. Именно поэтому поездка в автобусе или собственном авто (особенно в качестве водителя) крайне нежелательна. В таком транспорте мы вынуждены долго сидеть, нагрузка на позвоночник при этом очень высока, так что велик риск, что с приступами боли в спине вы столкнетесь, едва добравшись до курорта.

Если вас привлекают более далекие места отдыха, выбора практически не остается – нужно лететь на самолете. Старайтесь избегать чересчур экономичных вариантов, когда кресла в салоне стоят так близко, что колени в буквальном смысле упираются в переднее сиденье. Но, даже если вы сели комфортно, во время многочасового полета не ленитесь и не стесняйтесь встать и немного размяться. Также полезно взять с собой небольшую подушечку под поясницу и валик под шею. Это обеспечит позвоночнику более физиологичное положение.

Плавать, но не нырять

Плавание – один из самых полезных видов физической активности при спондилоартрозе и остеохондрозе. Во время него расслабляются мышцы спины, снижается риск их спазма, который часто является причиной боли. С другой стороны, мускулы спины укрепляются, и это обеспечивает позвоночнику лучшую поддержку.

При активном плавании также усиливается кровообращение, и значит, межпозвонковые диски и хрящевая ткань суставов позвоночника получают больше кислорода и питательных веществ. Благодаря этому в них активизируются восстановительные процессы и отступают разрушительные.

Тем не менее купание в море требует осторожности. Плавать можно только в теплой воде, иначе можно переохладиться, а это негативно сказывается на состоянии мышц и нервов спины.

Не следует прыгать в воду со всевозможных вышек, мостиков – это часто приводит к микротравмам позвоночника, которые опасны даже для тех, у кого проблем раньше не было.

Стоит воздержаться и от посещения аквапарков: весело скатившись с горки один раз, можно весь оставшийся отпуск пролежать на кровати с очередным обострением.

А если в поход

Даже если основная цель вашей поездки – море, вряд ли вы проведете на пляже все время отпуска. Наверняка захочется осмотреть местные достопримечательности или и вовсе отправиться в поход. Последнее людям с проблемным позвоночником нужно делать только налегке – многокилограммовые рюкзаки не для вас. Но даже если прогулка непринужденная и приятная, обязательно позаботьтесь об удобной обуви – на низком широком каблуке с эластичной, мягкой подошвой.

Она будет «гасить» удар ноги о землю, и вибрация от него не передастся на позвоночник (она вредна – способствует появлению микротравм).

Не забудьте о лекарствах

В аптечку, которую вы возьмете с собой, можно положить лекарства из группы нестероидных противовоспалительных препаратов. Они помогут снять боль, если обострение остеохондроза и спондилоартроза произошло. Но запомните: долго принимать их нельзя из-за серьезных побочных эффектов.

Поэтому в аптечке должны быть хондропротекторы – лекарства, предотвращающие разрушение хрящевой ткани.

Такие средства содержат в себе вещества хондроитин сульфат или глюкозамин (или их комбинацию), и их сейчас обязательно назначают людям с проблемным позвоночником.

Хондропротекторы усиливают восстановительные процессы в хрящевой ткани, улучшают ее питание и насыщение влагой. Благодаря этому состояние суставов и межпозвонковых дисков стабилизируется, самочувствие улучшается, боль отступает.

Однако, чтобы эффект был заметным, принимать лекарства нужно как минимум три месяца – перед отпуском начните курс заранее. И, конечно, во время поездки нельзя прерывать лечение. Это снизит риск проблем не только на отдыхе, но и по возвращении домой.

Читайте в соцсетях!