Болят легкие со спины после бега
Боль в спине после бега — частая жалоба начинающих и слишком амбициозных бегунов. Казалось бы, причем тут спина, если бегут ноги. Спина, позвоночник и мышцы кора создают каркас для всего тела, к которому крепятся все «подвижные элементы». Мышцы спины держат голову, стабилизируют тело при движениях рук и ног. Любая нагрузка на руки и ноги передается спине, а проблемы с позвоночником ощущаются в руках и ногах. В статье рассказали, почему болит спина после бега и как решить эту неприятную проблему.
Почему болит спина после бега
Боль в спине может быть вызвана не связанными с мышцами и позвоночником факторами: мочекаменная болезнь, заболевания почек, язвы, панкреатит и др. Эти заболевания может выявить только врач, именно поэтому первый шаг в лечении постоянных болей в спине — посещение доктора.
Если с внутренними органами все в порядке, спина после бега может болеть из-за 7 основных причин:
- Повреждения позвоночника. Прежде чем заниматься укреплением мышц и корректировать технику бега, нужно исключить защемления нервов, повреждения позвоночника и врожденные патологии, которые могли не проявляться. Для этого обратитесь к неврологу или травматологу. Предварительно можно сделать МРТ области позвоночника, где чувствуете боль.
- Травмы и перегрузка мышц. Если начали заниматься бегом не так давно, могут проявиться старые травмы, о которых вы уже забыли. При наличии травм проконсультируйтесь со специалистом о способах их лечения и возможности заниматься спортом. Периодическая боль в спине может быть вызвана избыточной нагрузкой на мышцы. Часто боли в спине появляются у начинающих трейлраннеров из-за бега по холмистой местности. Бег по пересеченной местности сильно нагружает мышцы торса, хотя это сразу не заметно. Чтобы избежать болей из-за перегрузки мышц, начинайте каждую тренировку с разминки и увеличивайте нагрузку постепенно.
Источник: premax.co
- Слабые мышцы. Боль в спине могут вызвать слабые мышцы задней поверхности бедра, ягодиц, спины, пресса и даже голеностопа. Например, слабые мышцы пресса не могут удерживать осанку и вся нагрузка передается на поясницу. Слабые мышцы голеностопа искривляют постановку стопы и передают нагрузку на спину. Делайте специальные беговые упражнения и комплексные силовые тренировки.
Читайте: Укрепление мышц стопы и голеностопа: 4 комплекса упражнений
- Гипертонус мышц. Сидячий образ жизни, особенно, в неудобном положении может вызвать гипертонус. Мышцы становятся жесткими, неэластичными и передают свои «обязанности» на другие группы мышц. Дисбаланс вызывает перегрузку и боли. Для снятия гипертонуса делайте растяжку и гимнастику, можно использовать массаж и сауну.
- Избыточный вес. Избыточный вес в сочетании со слабыми мышцами дает большую нагрузку на позвоночник, поэтому бег — не лучший способ похудения. Ограничивайте калорийность рациона и замените бег на более щадящую активность: быстрая ходьба, велосипед, плавание. Когда вес будет приближаться к норме, можно перейти на бег.
- Ошибки в технике бега. Во время бега спина должна быть прямой. Таз плечи и голова должны находиться на одной линии перпендикулярно земле. Это легко проверить, засняв себя на видео. Боли в спине может вызвать несимметричный бег, втыкание пяткой при приземлении, скованность рук, сутулость. Даже небольшое смещение центра тяжести вызывает сильное напряжение мышц в пояснице, плечах и шее.
Читайте: Техника бега: как бегать правильно
- Неправильная обувь. Бегайте только в беговых кроссовках. Их конструкция специально разработана для бега и имеет достаточную амортизацию для разных поверхностей. Если вы уже тренируетесь в беговых кроссовках, обратите внимание на их износ. Внешне они могут выглядеть как новые, но подошва уже потеряла свои свойства. Беговые кроссовки сохраняют свои свойства до 1000 км, а при большом весе бегуна могут прослужить лишь 500 км.
Читайте: Гид по беговым кроссовкам: обзоры моделей, выбор, покупка
Почему болит спина в грудном отделе и области шеи после бега:
- Положение головы во время бега (голова всегда наклонена вперед)
- Скованные руки, поднятые и зажатые плечи
- Боль в верхнем отделе могут вызвать проблемы другой части спины
- Гипертонус мышц из-за сидячей работы
Почему после бега болит поясница:
- Слабые мышцы ног, ягодиц, задней поверхности бедра
- Слабые мышцы пресса и спины
- Проблемы с позвоночником
- Гипертонус мышц из-за сидячей работы
Источник: meredithcorp.io
Что делать, если болит спина тренировки
- Подождать восстановления мышц (минимум 48 часов) и сбавить нагрузку
- Если при боль возникает постоянно, независимо от нагрузки, нужно обратиться к врачу и сделать обследование
- Для восстановления врачи могут назначить симптоматическую терапию: обезболивающие препараты, компрессы, массаж для снятия гипертонуса мышц
Профилактика болей в спине
- Если работа сидячая, делайте перерывы на гимнастику
- Делайте силовые тренировки 1-2 раза неделю, регулярно укрепляйте мышцы кора планкой
- Работайте над техникой бега – делайте специальные беговые упражнения
- Разминайтесь перед каждой тренировкой. После физической нагрузки раскатывайте мышцы массажным валиком, делайте растяжку, хотя бы 1 раз в неделю ходите на профессиональный массаж, посещайте сауну или баню
- Увеличивайте беговые объемы постепенно — не более, чем на 10% в неделю
Если много работаете за компьютером, приобретитемассажер для шеи и делайте перерывы на массаж.
Комплексы упражнений для укрепления спины и шеи
Простые и безопасные комплексы упражнений со своим весом, которые можно делать в домашних условиях. Внимание! Не делайте упражнения на спину при острой боли!
Комплекс упражнений для спины
Комплекс упражнений для шеи
Грыжа в позвоночнике: можно ли бегать? Советы доктора Демченко
Подписывайтесь на нас в Telegram, Яндекс Дзен и Вконтакте
Источник
Медицинский эксперт статьи
х
Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.
У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.
Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.
Боль в легких при беге или велосипедной прогулке должна заставить спортсмена прекратить тренировку и приложить все усилия для определения причины этой боли, не впадая в панику. Интенсивные нагрузки часто обнаруживают серьезные заболевания, о которых человек ранее и не догадывался. Не зря в клиниках (на велотренажере или беговой дорожке) проводят стресс-тесты, позволяющие врачу выявить скрытые кардиологические проблемы пациента.
Боли в легких при спортивных тренировках, интенсивном дыхании или кашле могут указать на заболевание плевры, околосердечной области или средостения. Приступы боли могут быть как острыми, так и тупыми.
Если в процессе тренировки, вы ощутили боль в легком, в начале, проведите предварительное самостоятельное внешнее обследование пальцами – попытайтесь нащупать больное место методом легких надавливаний и аккуратных движений. Если вам удалось определить место заболевания – то дело, скорее всего, в спазме мышц или в ущемлении нервных окончаний. Такое бывает у нетренированных людей при необычной нагрузке: при интенсивном дыхании мышцы сокращаются чаще, в результате чего происходит спазм и возникает ущемление нервных окончаний.
Если же мучает боль внутри грудной клетки или есть головокружение, то проблема наверняка более серьезного характера. В любом случае, нужно незамедлительно обратиться к врачу для выявления причины болевых ощущений.
[1], [2], [3], [4]
Основные причины боли в легких при беге
- Иногда боль в легких при беге возникает в результате воспаления мембраны, которая выстилает грудную полость изнутри и покрывает легкие. Это заболевание называется сухим плевритом. Причиной возникновения сухого плеврита могут послужить различные заболевания, но чаще всего – это пневмония. Заболевание характеризуется затуханием болевых ощущений у больного, если он находится в вынужденном положении – лежит на пораженной стороне. Температура тела, при этом, чаще всего субфебрильная, иногда бывает озноб, ночная потливость, повышенная слабость. При внешнем осмотре, можно выявить ослабление дыхательной подвижности пораженной стороны грудной клетки. При обследовании стетоскопом – на фоне неизмененного перкуторного звука может выслушиваться шум трения плевры.
Установить диагноз и назначить правильное лечение в этом случае вам сможет терапевт или семейный доктор.
- Боль в легких при беге, затруднение свободного движения грудной клетки может наблюдаться при функциональных нарушениях грудного отдела позвоночника или реберного каркаса. Причиной может послужить грудной остеохондроз.
Выявить это заболевание можно путем пальпации и обнаружением местной болезненности в области спинного нерва. Правильный диагноз в этом случае вам сможет поставить врач-невролог.
- При сухом перикардите (поражение серозной оболочки сердца) боль в груди наблюдается при вдохе и движениях, в результате глубина дыхания больного уменьшается, и это усугубляет одышку. Больных перикардитом мучают боли от незначительных до резких.
Помочь в этом случае сможет кардиолог.
- Причиной боли при беге или других физических упражнениях может служить укорочение межплевральной связки. У больного в этом случае наблюдается регулярное покашливание, которое усиливается при разговоре, физической нагрузке, глубоком вдохе, а так же беспокоят колющие боли. Межплевральная связка предназначена из объединения висцеральной и париетальной листков плевры в области корня лёгкого. Она, каудально спускаясь по медиальному краю легких, разветвляется в диафрагме и её ножках. Ее функцией является обеспечение пружинистого сопротивления при смещении диафрагмы. Если в грудной клетке происходит воспалительный процесс – межплевральные связки укорачиваются и тем самым ограничивают каудальное смещение.
- Часто больные, испытывающие болевые ощущения в области легких, путают защемление нерва (межреберную невралгию) с легочными заболеваниями. Для межреберной невралгии характерны «стреляющие» болевые ощущения по ходу межреберий, которые резко усиливаются при вдохе.
Помочь поставить точный диагноз в этом случае может только доктор. Проблемой межреберной невралгии занимается врач-невролог.
- Причиной боли в легких при беге может послужить и почечная колика. При этом заболевании боль локализуется в подложечной области и в правом подреберье, распространяясь в последствии, по животу. Приступы боли отдаются в правое плечо, под правую лопатку и усиливаются при вдохе. При пальпации области желчного пузыря также наблюдаются болевые ощущения. Проявляется локальная боль в результате надавливания грудных позвонков в зоне Х-XII вправо от остистых островков на 2-3 поперечных пальца.
- Перелом ребер так же вызывает сильную боль при интенсивном дыхании или кашле. Перелом может случиться от удара или сильного сдавления грудной клетки. Лечение в случае перелома может назначить врач-травматолог.
Источник
Обычно после длительных пробежек вы ожидаете почувствовать боль в нижней части тела, особенно в ногах. Но болит почему-то верхняя часть спины. Исправить это можно и нужно! В этой статье — советы от мануальных терапевтов и физиотерапевтов.
Боль в верхней части спины после длительных пробежек — очень распространённая проблема. По мере увеличения дистанции многие бегуны начинают испытывать резкую боль в области между лопатками или под ними. Ощущение вполне терпимое, но начинает раздражать, так как вы понимаете, что вам ещё бежать и бежать.
Причины возникновения боли
Физиотерапевт Бен Шатто (Ben Shatto) говорит, что чаще всего подобные боли испытывают новички, особенно те, кто занимается без тренера. Происходит это по нескольким причинам: неправильная техника бега, неправильная осанка и слабые мышцы спины.
1. Высокая нагрузка на верхнюю часть спины. Так как во время бега работает всё тело, ближе к концу длительной тренировки устают не только ноги, но и корпус. В результате этого незаметно для нас голова начинает опережать тело, вытягивается вперёд, мы начинаем сутулиться. Голова, идущая впереди нашего тела, даёт дополнительную нагрузку на верхнюю часть спины.
Это можно сравнить с шаром для боулинга на палочке. Держать его ровно достаточно просто. Но, как только вы немного наклоняете шар вперёд, сразу же чувствуется нагрузка — удержать его становится значительно сложнее. Так и с головой: нашему телу приходится включать в работу гораздо больше мышц, чем при её правильном положении.
2. Неправильное положение рук во время бега. Мы можем держать их или слишком высоко, или слишком близко к телу. Обычно это происходит, когда мы начинаем уставать: плечи поднимаются вверх, в них появляется излишнее напряжение. В дополнение к этому некоторые люди начинают слишком сильно размахивать руками из стороны в сторону, а некоторые, наоборот, держат их слишком напряжёнными и неподвижными.
Мануальный терапевт Ник Стадхолм (Nick Studholme) советует не размахивать руками слишком сильно. Они должны двигаться по правильной траектории: кулак находится на уровне вашего бедра и затем поднимается до уровня локтя второй согнутой руки.
3. Источник боли может быть не там, где болит. То, что вы чувствуете боль в определённых местах, совсем не значит, что они являются источниками боли. Томас Хайд (Thomas Hyde), профессор спортивной медицины в Университете Уэстерн Стейтс, приводит пример исследования, в котором рассматривалась фасция. Когда фасция в нижней части позвоночника натянута, это вызывает ответную реакцию в противоположном плече. То есть вполне возможно, что боль в верхней части спины во время бега вызвана проблемами, источник которых находится намного ниже.
Также есть исследования, которые показывают, что причиной боли могут быть гиперчувствительные нервы, расположенные прямо под кожей. Из-за постоянно повторяющихся движений во время бега эти нервы могут увязнуть в кожной ткани, в результате чего возникает раздражение и неприятные болевые ощущения.
4. Изменение уровня pH. К изменению уровня кислотности может привести выработка молочной кислоты. Чем больше вы бежите, тем сильнее устают ваши мышцы, тем больше молочной кислоты накапливается в вашем теле, тем сильнее реакция нервов и болевые ощущения. Есть специальные гели, восстанавливающие уровень pH, и точечный массаж, который помогает нервам. Однако это лишь вспомогательные средства, без которых мы снова сталкиваемся с главной проблемой — слабой спиной и неправильной техникой бега.
5. Сидячая работа и зависание в смартфонах. Большинство бегунов, кроме профессиональных спортсменов и тренеров, — обычные люди, проводящие большую часть своего рабочего дня за столом или постоянно что-то читающие в своих смартфонах. Они часто горбятся, а это даёт дополнительную нагрузку на шейный отдел позвоночника, плечевой пояс и спину. И если просто во время ходьбы мы в состоянии более-менее справиться со своей осанкой, то во время бега наше тело сдаётся.
Упражнения
Доктор Шатто рекомендует специальные упражнения, которые укрепят нижние и средние трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, а также мышцы вдоль позвоночника и у основания шеи: отжимания, отведение рук назад с использованием эспандера, «супермен» на полу и тому подобные.
Стадхолм рекомендует поработать над передними зубчатыми мышцами, которые проходят вдоль рёбер и под лопатками. Сложность состоит в том, чтобы включить в работу именно эти мышцы без задействования верхних мышц, которые являются доминирующими (то есть чаще всего используются).
Важно укрепить и те мышцы, которые не позволят нашему телу скрючиваться, а шее и плечам — постоянно вытягиваться вперёд из-за продолжительной сидячей работы за компьютером.
Также рекомендуем вам посмотреть видеоподборки с упражнениями для спины и правильной осанки:
- Упражнения, которые помогут избавиться от болей в верхней части спины.
- Силовые тренировки для бегунов: укрепляем спину.
- Упражнения для укрепления верхней части спины.
- Как исправить осанку за 30 минут в день.
- Упражнения для укрепления корпуса.
- Армейские упражнения времён Второй мировой войны для правильной осанки.
Источник
Сухой воздух и низкая температура затрудняют дыхание. Тренер по бегу из Бостона дает советы, как бегать в такую погоду.
Одни из моих самых любимых беговых тренировок проходили в середине зимы в моем родном Бостоне, в свете мерцающих огней города. Я люблю это бодрящее ощущение ветра в лицо, то, как от него пощипывает кожу, и как холод заставляет меня двигаться быстрее, чтобы согреться. Мне нравится бежать по притихшим пустынным улицам и думать о чем-то своем. И ничто не сравнится с ощущениями, когда после бега на морозе я захожу в теплую квартиру и балую себя чашечкой горячего шоколада.
Но справиться с дыханием, когда ты выходишь на холод, действительно непросто. Каждый год я слышу о приступах кашля и о «горящих» легких как от новичков, бегающих свою первую зиму, так и от ветеранов с 20-летним стажем. Если только вы не живете в тропиках, вы наверняка сталкивались с ситуацией, когда вам становится трудно дышать, и вы задаетесь вопросом, насколько вообще безопасно бегать в такую холодную погоду.
Хочу сообщить вам хорошие новости: несмотря на дискомфорт, который вы ощущаете, бегать на холоде можно, и это не опасно. Для того, чтобы избежать жжения в легких, давайте сначала разберемся, откуда берется это жжение на холоде. И я также дам вам несколько советов, как с ним справиться.
Пейте больше жидкости
Достаточное потребление жидкости особенно важно зимой. Вам может казаться, что вам не нужна жидкость, так как вы не потеете (хотя на самом деле еще как потеете!), и у вас нет такого желания поскорее выпить стакан воды, как это бывает в жару. Но для того, чтобы огрганизм нормально функционировал в холодную погоду, гидрация — наиважнейшая составляющая.
Если вы бегаете рано с утра, обязательно выпейте около 250 мл воды, как только проснетесь — это поможет вам избавиться от обезвоживания, которое естественным образом бывает с утра. Если вы бегаете во второй половине дня или вечером, держите в течение дня под рукой бутылочку с водой и пейте из нее время от времени.
Одевайтесь как следует
Купите теплый и комфортный бафф, шарф или дышащую балаклаву, в которые вы сможете частично спрятать лицо и рот. Это поможет увлажнить воздух, который вы вдыхаете. Я люблю, когда эти аксессуары — ярких расцветок. Есть что-то дополнительно мотивирующее в том, чтобы надеть неоновый шарф в горошек и смело выйти на улицу навстречу холоду!
Дышите спокойно
Когда бегаете, старайтесь делать более размеренные, расслабленные вдохи. Одна из проблем, из-за которой ваша дыхательная система может «гореть» — это большие «глотки» холодного воздуха во время бега по сравнению с небольшими контролируемыми порциями воздуха, вдыхаемого во время ходьбы. Поддержание ровного и расслабленного дыхания минимизирует воздействие на респираторную систему. В идеале, если вам хватает воздуха, старайтесь вдыхать через нос, а выдыхать ртом.
Чувствуете, что холодный воздух обжигает?
На самом деле, чувство жжения возникает не от холодного, а от сухого воздуха. Когда вы вдыхаете, воздух довольно быстро согревается, проходя по носовым каналам, горлу, трахее. Нагревание происходит настолько быстро, что воздух практически никогда не оказывается в легких холодным. Но сухой воздух должен увлажниться, поэтому по пути к легким он забирает влагу из слизистых оболочек носа и горла. В итоге они остаются высушенными и раздраженными. Это раздражение и ощущается как жжение. И чем чаще и глубже вы дышите во время бега, тем сильнее выражен этот процесс и ощущения.
Расслабьтесь
Снизьте немного интенсивность бега на улице в холодное время — по крайней мере, пока вы не разогреетесь. Если и это не поможет избавиться от чувства жжения, выполняйте интенсивные тренировки на беговой дорожке в помещении. Нет никаких проблем в том, чтобы выполнять легкие пробежки на улице, а тяжелую работу — в помещении.
Автор: ALEXANDRA BRILLAUD , перевод Ольги Поляковой
Вас также могут заинтересовать статьи:
Почему при вдыхании холодного воздуха во время бега все внутри «обжигает»?
Действительно ли в холод бегать труднее?
Мотивируйте себя бегать зимой
Как бегать в холодное время года?
Преимущества бега зимой
Нужно ли пить во время тренировок на улице зимой?
Когда начинать подготовку к весеннему марафону?
Как спортсменам пережить сезон простуд и гриппа
Источник