Что делать чтобы не болела спина при стоячей работе
Если Вам по работе приходится много стоять, то это зачастую приводит к развитию варикоза, а также плохо влияет на позвоночник, особенно на поясничный отдел. Вечером после рабочего дня спина и ноги болят, поэтому чтобы облегчить неприятные ощущения, нужно соблюдать несколько правил.
На работе рекомендуется чаще облокачиваться, если Вам приходится много стоять. Парикмахеры, школьные учителя находятся в группе риска, поэтому таким людям необходимо использовать возможность сесть как можно чаще. Как только Вы садитесь, следите тут же за тем, чтобы осанка сохранялась. Держите спину ровно, иначе Вы создадите дополнительную нагрузку на поясничный отдел, нагрузка на который и так создаётся во время долгого стояния.
Когда стоите, старайтесь опираться ногой на какую-либо поверхность. Можно даже рукой. Это позволяет разгрузить позвоночник. К примеру, заведите на работе небольшую ступеньку. Можно опираться и на мебель, главное, не стесняйтесь.
Не наклоняйтесь слишком часто. Лучше вообще избавьтесь от привычки наклоняться, чтобы что-то поднять – присаживайтесь каждый раз, сохраняя спину прямой. Это позволит избавить от болезненных ощущений.
Помните о том, что вставать со стула и садиться нужно правильно. Не падайте на стул, опускайтесь в него спокойно и с прямой спиной. Падение негативно сказывается на межпозвонковых дисках. При вставании с места желательно упираться во что-то, чтобы помочь себе. Вставать резко тоже не нужно, потому что это лишняя нагрузка.
Итак, если Вы на работе много стоите, то при любой возможности рекомендуется сесть и поставить ноги повыше. Думаете, почему иногда офисные работники закидывают ноги на стол? Это позволяет ускорить отток к крови от нижних конечностей и дать ногам отдохнуть. В идеале, нужно делать это лёжа, но на рабочем месте не всегда имеются диванчики.
Разминайте спину. Положив руки на пояс, делайте круговые движения бёдрами и наклоны. Также полезно завести себе на работе ортопедический коврик и заниматься на нём, пока есть свободная минутка. На коврик необходимо встать и перекатывать стопу вперёд-назад.
Вечером рекомендуется сделать ванночки для ног и полежать минут пятнадцать, упирая ноги в стену на уровне выше Вашей кровати.
При слабости в ногах
Имеется в виду, конечно, не та слабость, которая возникает у нас при общении с симпатичным нам человеком или, наоборот, при принятии важного решения, при сдаче экзаменов и прочих вещах, от которых мы начинаем волноваться. Речь идёт о том, что делать, если у Вас слабые ноги.
Слабые ноги иногда мешают жить, потому что мы понимаем, что не можем долго кататься на велосипеде или бегать. Иногда даже не получается танцевать, поэтому необходимо начать регулярно выполнять упражнения, которые помогут Вам более уверенно стоять на ногах.
Слабые мышцы, к тому же, не смогут помочь Вам, если у Вас есть какие-то проблемы с суставами и связками. При данных проблемах рекомендуется уделять большое внимание мышечным возможностям, поскольку только они смогут зафиксировать не очень здоровый сустав и уберечь его от дальнейших повреждений.
В первую очередь, рекомендуется записаться на плавание. Несмотря на то, что кажется, будто бы плавание – это расслабленный вид спорта, всё не так. При плавании задействованы довольно большие группы мышц, и нагрузка на них вполне ощутимая. Поэтому Вы сможете хорошо укрепить мышцы не только ног, но и всего тела.
Дома же для ног рекомендуется делать следующие упражнения.
Встаньте у стены, упираясь в неё руками. Выдвигайте вперёд одну ногу. Эту ногу нужно согнуть, а таз постараться развернуть как можно ближе к стене. Живот при этом рекомендуется втянуть, а спину не забывайте держать ровно. Повторите упражнение, меняя ногу.
Встаньте на левую ногу, левой рукой упирайтесь в стену. Правой возьмите свободную стопу и подтяните её к ягодицам. Повторите данное упражнение несколько раз, затем смените ногу.
С утра лучше всего разминаться таким способом: встаньте возле стола, чтобы столешница была на уровне Вашего таза. Согнутую ногу поставьте на край. Постарайтесь выпрямить её и потянуть носок на себя. Держите спину прямой. Постояв так некоторое время, поменяйте ногу и повторите упражнение.
Ложитесь на спину. Поднимите вытянутую ногу, придерживая её руками. Подержите её в таком положении некоторое время, затем расслабьтесь, а после этого потяните ногу к голове. Затем опустите, отдохните и проделайте всё то же самое с другой ногой.
Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь
Читайте так же
ОТЗЫВЫ О НАС
Очень долго выбирал клинику, для лечения межпозвоночной грыжи, по отзывам остановился на клинике Бобыря, сейчас понимаю что сделал это совсем не зря, хоть лечение было не легким, все же результат очень хороший, за это благодарю Бобыря Михаила Анатольевича и весь остальной персонал, это очень… Читать дальше
Дмитрий
Хочу выразить огромную благодарность врачу Евгению Юрьевичу Золотареву, Клиника Бобыря, м. Алексеевская. Пройти курс остеопатии у Евгения Юрьевича мне порекомендовал мой друг, походивший у него лечение. Меня мучили постоянные и сильные головокружения, было нервное истощение. До этого я лежала в… Читать дальше
Юлия
В 2012 году первый раз обратилась в клинику д.Бобыря на Алексеевской, были тянущие боли в спине. После тщательной диагностики меня направили к массажисту-реабилитологу Иксанову Руслану, он меня быстро и качественно “выправил”, с тех пор каждые 4-6 месяцев я хожу на профилактику и “ремонт” своей… Читать дальше
Алина
Здравствуйте, мне 33 года. Женщина. Самый первый раз проходила лечение в клинике в 22. Спустя 11 сеансов, и занимаясь гимнастикой на дому в течении 3-х месяцев, буквально «встала на ноги»! Спина радовала: прямая как струнка! Думаю, легкое течение беременности обеспечила себе именно этим! В 2013,… Читать дальше
Клымова Дарья
Врачи клиники Бобыря
стаж работы от 10 лет
Источник
Фото: Evgeniya Porechenskaya/Rusmediabank.ru
Как говорится в одном известном стихотворении, работы всякие нужны, работы всякие важны. Это правда, но только тем, кому приходится проводить на ногах весь день, в конце трудового дня частенько приходят в голову мысли о смене профессии. Ноги «гудят» и болят, со временем появляется ненавистная сеточка из вен, ломит поясницу и болит спина…
Как ни крути, идеальной профессии не существует: в каждой можно найти определенную долю вредности. Поэтому перестаем ругать свою «стоячую» специальность и вооружимся простыми советами по быстрому снятию усталости на работе, которые вы можете почерпнуть из нашей статьи. С чего начнем?
В любом графике можно найти свободные минутки, когда вы предоставлены самим себе. Потратьте это время с пользой, чтобы уйти домой бодрой и красивой походкой. Чтобы достичь таковой, нужно в течение дня выполнять нехитрый комплекс упражнений. Не пугайтесь: всего-то и потребуется, что стул, несколько минут и ваше желание (главная составляющая успеха). А вот и сами «выкрутасы»:
1. Садитесь на стул с прямой спиной, ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов;, пятки и носки сдвинуты, колени сведены вместе. Следующая задача – начать отрывать носки от пола таким образом, чтобы начали напрягаться мышцы икр, стоп и пальцев. Повторите упражнение, но только поднимать пятки, а не носки.
2. Снять общее внутреннее мышечное напряжение поможет следующее упражнение, выполняемое в положении стоя. Сосчитали «один» – глубоко вдохнули и сильно втянули живот, «два» – выдох, но мышцы живота оставляем напряженными, «три-четыре» – задерживаем дыхание при тех же натянутых мышцах живота, «пять» – расслабляемся и отдыхаем.
3. В продолжение предыдущей нагрузки напрягаем мышцы всего тела, сводим лопатки в «дуэт» и в таком положении удерживаем композицию пару секунд. После разведения лопаток расслабляемся.
4. От долгого стояния устала спина? В помощь вам простое, но эффективное упражнение. Исходная поза – стоим с прямой спиной, ноги прямые, носки чуть разведены в стороны, пальцы рук сплетены между собой и отведены за спину. Начинайте прогибаться назад, руки при этом отводите как можно дальше от корпуса тела, затем вперед – поднимая сплетенные пальцы вверх. Даже трехразовое выполнение поможет ощутить прилив сил.
5. Немудрено, что от статичной позы тела может заболеть и шея. Ее спасение – вращательные движения вправо и влево, медленные наклоны головы вперед и назад. Чувствуете, как напрягаются мышцы затылка и шеи? Значит, все идет по плану, а сама проблемная часть тела получает желанное расслабление.
6. Обратимся к старой мудрой восточной технике воздействия на активные точки тела. Наша область действия – массаж ладоней и ступней с их многочисленными нервными окончаниями. Непременным условием будет их активное растирание от кончиков пальчиков к их основанию. При болях в шее помассируйте ее заднюю поверхность: неприятные ощущения уменьшатся.
Достаточное время выполнения каждого упражнения – ровно одна минута. Получается, что вся личная производственная гимнастика займет у вас не более 5-6 минут. Согласитесь, небольшая временная плата за то, чтобы чувствовать себя бодрее и веселее на рабочем месте. 3-4 подобных подходов в день – и вы покинете трудовые стены той самой летящей походкой, о которой мы упоминали вначале.
Мы вели с вами разговор в ключе «снять последствия стоячей работы», где основными словами были «напряжение», «боль», «усталость»… Можно ли в принципе не доводить дело до «состояния нестояния»? Да, если заняться профилактикой утомления. Ее меры просты и не менее доступны:
• по возможности чередуйте периоды стояния и сидения, если второе допускается на вашей работе;
• стоять словно вкопанная – самый неблагоприятный вариант, поэтому старайтесь больше двигаться, даже если речь идет о перемещениях вокруг клиента;
• носите на работе удобную обувь с ортопедическими стельками: они играют немаловажную роль в сохранении хорошего самочувствия;
• обратите внимание на специальный компрессионный трикотаж (колготки, чулки, носки), который заставляет кровь циркулировать в ногах быстрее там, где это необходимо. Результат – профилактика варикозной болезни и прочих неприятных последствий, минимальная усталость в конце рабочего дня;
• в свободное от работы время балуйте свои ножки ванночками, кремами, позой «березка» (ноги столбиком вверх), физическими нагрузками, тренирующими нижние конечности.
Делаете все, как мы советуем, но неприятные ощущения в ногах не проходят? Списывать все на тяжелый труд и пускать на самотек – прямой путь к серьезным проблемам со здоровьем, которые могут надолго выбить вас из рабочего графика. Если вас мучают отеки, стоит обратиться за консультацией к специалисту по венам (флебологу), если боли – прямая дорога к ортопеду или неврологу. Как знать, может быть, стоячая работа вам вовсе противопоказана, а вы упорствуете… Если дело лишь в специфике специальности, то нехитрых мер по снижению усталости будет достаточно.
Источник
Лайфхакер спросил у врача, сколько часов в день можно стоять и как свести к минимуму неприятные ощущения.
Чем грозит работа стоя
Под фразой «долго находиться стоя» понимается больше восьми часов в день. Офисные сотрудники обычно столько времени сидят, а рабочие иногда проводят на ногах и больше. Если регулярно помногу стоять, появляется риск хронической венозной недостаточности, варикоза, болей в пояснице и ступнях, осложнений при родах.
Первые звоночки варикозной болезни: ощущение усталости, тяжести, боли в ногах, небольшая отёчность к концу дня.
Марина Березко, к.м.н., врач хирург-флеболог, лимфолог клиники «Центр Флебологии», консультант по флебологии компании medi.
Однако эти симптомы развиваются, если стоять восемь часов неподвижно. Такое мало где требуется. Если вы заняты ручным трудом или доставкой, вы постоянно двигаетесь. В офисе вы подходите к коллегам в других кабинетах, наливаете чай, забираете напечатанные документы из принтера, ходите на совещания. Даже купив стол для работы стоя, вы не будете проводить неподвижно все восемь часов.
Есть ли от неё польза
По данным учёных, стоя мы сжигаем в два раза больше калорий, чем сидя. Когда мы сидим, сжигается одна калория в минуту, когда стоим — две, когда ходим — четыре.
По статистике , люди с ожирением каждый день проводят сидя в среднем на два с четвертью часа дольше, чем худые. Из этого можно заключить, что для здоровья полезнее стоять, чем сидеть.
Однако при этом больше нагрузка на позвоночник и стопы.
В организме всё взаимосвязано. Деформация позвоночника, остеохондроз вызывают болезненные ощущения в ногах. Чувство тяжести от венозного застоя накладывается на неприятные болезненные ощущения от позвоночника, развивается синдром тяжёлых ног.
Марина Березко
Поэтому лучше всего совмещать работу стоя и сидя. А чтобы избавиться от болей в спине, попробуйте такой комплекс упражнений.
Как чувствовать себя комфортно, работая стоя
Перенесите вес тела на подушечки стопы, а колени немного согните. Так бёдра и колени будут меньше уставать. Со временем вы научитесь переносить вес на ноги. Это полезнее для кровообращения. А ещё это укрепит икры.
Старайтесь чередовать работу стоя и сидя. Мы очень много сидим: в транспорте, вечером на диване, во время еды, в кровати. Поэтому чаще стойте, но не стремитесь проводить весь день на ногах.
Для сохранения здоровья вен необходимо регулярно, раз в 2–3 часа менять положение, двигаться, делать лёгкую разминку. Тем, кто испытывает неприятные ощущения в ногах — чувство тяжести, распирания, — рекомендуется носить профилактический компрессионный трикотаж.
Марина Березко
Сколько часов в день нужно стоять
Старайтесь проводить стоя по крайней мере два часа в день. А в идеале до четырёх часов. Не все могут установить в офисе стол для работы стоя. В таком случае старайтесь больше ходить.
- Оставляйте машину дальше от работы, чтобы утром и вечером пройти несколько лишних метров.
- Вставайте, когда отвечаете на телефонные звонки.
- Если туалеты есть на разных этажах, ходите в тот, который дальше всего от вас.
Чтобы обезопасить себя от проблем со здоровьем, достаточно изменить всего несколько привычек.
Источник
История о том, как я избавился от многолетней боли в пояснице, применив этот простой и доступный каждому метод. Без лекарств, без врачей и без каких-либо особых упражнений.
Если вы долго сидите за компьютером, то наверняка сталкивались с такой неприятностью, как боли в пояснице (шее, груди, животе — нужное подчеркнуть). Знаю! Сам был таким раньше. Причем от крутости офисного кресла ничего не зависит. Абсолютно! Какое бы ни было оно удобное, спина от долгого сидения все равно устает и периодически болит.
Временно избавиться от боли в пояснице помогают частые перерывы, когда вы встаете и разминаетесь. Есть куча простых упражнений. Некоторые даже можно делать сидя, не вставая с любимого кресла.
Хотя это большая ошибка. Вредно не только мало двигаться, но и вообще сидеть в кресле долго. Особенно весь рабочий день. Об этом я уже рассказывал в статье «Сидячий образ жизни убивает!»
Упражнения на растяжку не избавляют от болей в спине
Упражнения лишь на короткий срок избавляют от некоторой скованности. Это все равно, что весь день просидеть в накуренном помещении, лишь несколько раз выбегая на улицу, чтобы глотнуть живительного кислорода. Проку, как вы сами понимаете, будет мал-мал.
Я сам раньше часто страдал от боли в пояснице. То справа, то слева — как «повезет». Разминки и зарядки только слегка скрашивали ситуацию, но в корне ее не меняли. А еще до кучи я увлекся йогой в самостоятельном исполнении. Никогда этого не делайте!!! Книжки и видео с ютуба не научат вас правильно делать асаны, сколько ни старайтесь. Только навредите себе.
Никогда не занимайтесь йогой самостоятельно!
Я вот, к примеру, подсел на всем известную теперь Сурью Намаскар — Приветствие Солнцу. Везде пишут и говорят, что это гимнастика для всех возрастов и любого физического состояния. Типа простая, как пять копеек, и совершенно безопасная.
Как бы не так! Не верьте этим россказням. Совсем она не простая, и совершенно не безопасная, если не знать, как следует держать тело и как двигаться. Если у вас еще к тому же проблемы с позвоночником, то тем более не вздумайте ее делать. Только навредите себе еще больше.
Да, так вот о себе. Я начал делать этот комплекс, не особенно упираясь. Всего-то по 6 кругов. Плюс еще до кучи парочка асан на растяжение — Пашчимоттанасана, да Бхуджангасана. Делов то! И ведь не тянул из последних жил, а так себе, до определенного уровня, за которым уже было неприятно. Недолго совсем. На все про все минут 20 уходило. Но каждый день.
Поначалу боль проходила, но потом возвращалась и была даже сильнее. Я на какое-то время прекращал практику, а потом снова начинал. Часто делал Пашчимоттанасану как бы между делом — утром, когда просыпался и потягивался, и вечером во время просмотра какого-нибудь фильма.
Не вздумайте повторять эти асаны! Чтоб вы знали: при проблемах со спиной они вообще противопоказаны, что бы там ни говорили некоторые умники.
Ничего не менялось.
А вот когда я перестал морочиться, то все и прошло. Ну, почти…
Дело в том, что если ваши мышцы и так слишком растянуты, а сидячий образ жизни этому весьма способствует, то растягивая их принудительно еще больше, вы только временно почувствуете облегчение, а потом мышцы спазмируются еще сильнее. Это их свойство. Их нужно не растягивать, а планомерно и постепенно укреплять.
Как я избавился от боли в спине
Вставай! Так долго отдыхая, утратишь силу ты сполна! Ведь не приносит урожая невспаханная целина!
Лонгфелло Г.
Кардинально все изменилось, когда я отодвинул свое кресло от компьютерного стола, поставил на стол самодельную надстройку и стал работать стоя. Вот тогда всякие боли в пояснице прошли сами собой.
Разумеется, я не весь день стою как оловянный солдатик за своим столом. Я периодически делаю перерывы, присаживаюсь или даже прикладываюсь на диванчик, чтобы что-то почитать или просто отдохнуть после обеда. Делаю легкие разминки, махая руками, ногами и всем остальным тоже.
Да и когда работаю стоя, то не стою, как вкопанный, а много двигаюсь: переминаюсь с ноги на ногу, шевелю попой туда-сюда, делаю легкие прогибы в спине, повороты головой и потягушки в стороны и вперед-назад. Но все в меру!
И никаких больше болей в спине! Вот уже больше года. Так что рекомендую вам попробовать стоячую работу за компьютером. Если вы не читали мою прошлую статью по этой теме, то вот вам вкратце недостатки сидячей и преимущества стоячей работы:
Долгое сидение может вызывать
- Болезни сердечно-сосудистой системы;
- Болезни дыхательной системы;
- Диабет;
- Ожирение;
- Гипертонию;
- Тромбоз глубоких вен;
- Нарушение обмена веществ;
- Некоторые виды рака;
- Проблемы с позвоночником, во всех отделах.
Работа стоя за столом способствует
- Избавлению от лишнего веса;
- Улучшению работы сердечно-сосудистой системы;
- Профилактике заболеваний позвоночника;
- Сохранению здоровья почек;
- Увеличению продуктивности;
- Улучшению осанки;
- И вообще это круто!
Виды столов для работы стоя
Вот лишь некоторые виды столов для работы стоя. Дизайнеры не спят и все придумывают новые столы, порой весьма забавные и креативные 🙂
Так что задвиньте свое любимое кресло куда подальше и работайте стоя. Устанете, можете присесть и отдохнуть, но недолго.
А вы как предпочитаете работать, стоя или все-таки сидя и почему? Напишите в комментариях, что вы думаете о «стоячих» столах и, если у вас уже есть такой опыт работы стоя, то поделитесь вашими впечатлениями.
ПС: я вас умоляю, не надо только вот про варикоз и прочие ужасы стоячей работы. Вас никто не заставляет стоять все 8 – 12 рабочих часов непрерывно. Это и ежу понятно. Все должно быть в меру и в удовольствие. Иначе точно можно стать оловянным 🙂
Источник