Что делать когда болит голова от недосыпа

Отсутствие качественного ночного отдыха – это большая ошибка, совершаемая большинством современных людей. Недостаток сна часто проявляется в виде головной боли и других неприятных признаков. При этом болит голова от недосыпания не только при хроническом дефиците сна, но и при одноразовом недосыпе.

Норма сна для человека и последствия недосыпания

Потребность во сне – это индивидуальный вопрос. Оптимальное время составляет 7–8 часов, время сна менее 6 часов уменьшает физическую и умственную работоспособность. Более длительный дефицит сна ассоциируется с ожирением, диабетом 2 типа, нарушением функций иммунной системы. И головной болью – человека беспокоит боль в затылке, висках, по всей голове.

Сон необходим для жизни. Он поддерживает регенерацию тканей, рост, восстановление памяти, способность к обучению. При отсутствии сна в крови увеличивается уровень гормона кортизола. Он отвечает за баланс внутренней среды человеческого тела. Если его уровень высокий в течение длительного времени, это вызывает серьезные проблемы со здоровьем. Типичные проявления – стойкое высокое давление, снижение костной массы и последующее развитие остеопороза. Кроме того, увеличивается производство кислоты в желудке. Это приводит к чрезмерному подкислению желудка, что в долгосрочной перспективе чревато развитием язвы и, что еще хуже, опухоли.

Важно! При недосыпании снижается эластичность кожи, ускоряется общее старение.

Недосыпание также связано с изменениями уровней гормонов лептина и грелина, регулирующих чувство голода. Лептин уменьшает чувство голода, после недостаточного сна его количество уменьшается. Напротив, повышается уровень грелина, увеличивающего чувство голода. Такой дисбаланс приводит к повышению аппетита и, как правило, к избыточному весу. Прежде всего, речь идет о тяге к богатым энергией продуктам с высоким содержанием углеводов.

Постоянно присутствующий дефицит сна также связан с более высоким риском несчастных случаев на производстве. Энергию, неполученную из-за недосыпания, нельзя дополнить пищей. Тело принимает пищу для поддержания жизненных функций, но сила и производительность исчезают.

Также наблюдается снижение интереса к сексуальной активности, а у мужчин дефицит сна связан с нарушением эрекции.

Долгосрочное недосыпание – это один из факторов риска возникновения рака. При длительном лишении сна возникают даже галлюцинации.

Может ли болеть голова от недосыпания

Дефицит сна, даже одиночный, может привести не только к повышенной усталости, снижению работоспособности или физической активности. Он чреват возникновением серьезных проблем со здоровьем. В частности, может болеть голова от недосыпа, появиться сильная слабость, нарушение концентрации, снижение иммунитета.

Причины головной боли от недосыпания

Согласно результатам медицинских исследований, люди, страдающие нехваткой сна, имеют более высокое систолическое артериальное давление. Нормальное значение составлять около 120, но при недосыпании может вырасти до >130, что способно привести к увеличению уровня гормона стресса.

Отсутствие сна также приводит к увеличению частоты сердечных сокращений.

Эти факторы провоцируют головную боль при недосыпании.

Лечение

Самая распространенная причина снижения качества сна, сопровождающегося головной болью, – это стресс, беспокойство, депрессия. Поэтому незадолго перед ночным отдыхом следует расслабиться, помедитировать, отказаться от решения текущих проблем, просмотров фильмов с приключенческими, психологическими темами.

Что делать, чтобы хорошо спать, избежать головной боли, недосыпания? Создать хороший сон помогут следующие меры:

• приятная музыка;
• ароматерапия;
• легкое чтение или другая приятная деятельность;
• тихая, хорошо проветриваемая, слегка прохладная комната;
• теплый душ;
• чай из некоторых трав (можно выпить ромашковый, лавандовый чай).

Чтобы предотвратить недосыпание, головную боль, незадолго перед ночным отдыхом рекомендуется избегать употребления тяжелых пищевых продуктов, не перегружать пищеварительную систему. Курение и другие стимуляторы также не способствуют качественному сну.

Организация нормального сна

Чтобы хорошо поспать, организовать нормальный ночной отдых, не нужно проходить курс борьбы со временем или становиться йогом. Для предотвращения недосыпания попробуйте следующие советы:

• Ложитесь спать раньше.
• Чтобы встать рано, избежав головной боли, следует раньше заснуть. Да, этот пункт связан с предыдущим. Но бесполезно ложиться в постель, если вы все равно не уснете. Быстрому засыпанию способствует как физическая, так и умственная усталость. Поэтому в течение дня следует напрягать не только голову, но и тело.
• Выделите для отдыха полчаса днем. Сделайте перерыв, отдохните на пике потери энергии. Поспите 20–30 минут, тело пополнит энергию, вы предотвратите головную боль от перенапряжения (это частая проблема современного человека – если не болит голова от недосыпа, то болит от чрезмерной усталости). Кроме того, сможете быстрее уснуть вечером.
• Психологи рекомендуют установить 2 будильника. Один будильник держите подальше от кровати. Выберите самые противные звуки, установите 5-минутный интервал между двумя сигналами. Также можно попробовать одно из современных мобильных приложений.
• Соблюдайте вечерние ритуалы. Такие ежедневные ритуалы, как чистка зубов или купание, являются необходимостью, следовательно, не действуют. Найдите то, что перед сном сможете делать с удовольствием, чего будете с нетерпением ждать. Это обеспечит приятный отдых, поможет забыть о насущных проблемах. С приятными мыслями засыпать легче. Идеальный вариант – получасовая вечерняя прогулка, время, проведенное с любимой книгой. Первый вариант поможет освежиться и успокоить мысли, второй – забыть о дневных трудностях, проблемах, погрузиться в фантастический мир книжных героев.

Важно! Не пытайтесь сразу вводить все хорошие привычки. Изменяйте ежедневный режим постепенно, неделю за неделей. Преобразование от совы к жаворонку (кстати, у сов чаще болит голова из-за недосыпания) может показаться трудной и продолжительной задачей, но тело привыкает намного быстрее, чем, кажется на первый взгляд.

Препараты

Самое простое решение плохого сна – снотворные средства. Чаще всего используются гипнотики или бензодиазепины:

• Гипнотики оказывают приглушающее действие на нервные клетки головного мозга. Они устраняют беспокойство, успокаивают весь организм. Они в основном не содержат барбитуратов, имеющих риск развития зависимости.
• Бензодиазепины ускоряют засыпание, уменьшают частоту ночных пробуждений, увеличивают общее время сна. Но они продлевают общую продолжительность сна. Их эффект может сохраняться в течение дня, поэтому человек может чувствовать легкую усталость. Эти препараты могут вызывать зависимость, хотя риск привыкания не так высок, как в случае гипнотиков с барбитуратами.

Если болит голова от недосыпа, наиболее приемлемым типом химически произведенного снотворного, является гипнотик мелатонин. Мелатонин – это естественный гормон, секретируемый в мозге, регулирующий сон. В старшем возрасте снижение производства мелатонина может привести к ухудшению сна, вследствие чего у человека болит голова от недосыпания. Поскольку мелатонин естественным образом образуется в организме, он не токсичен, безопасен даже при длительном использовании. Синтетический мелатонин не вызывает угнетения дыхания, мышечную слабость, не влияет на двигательные и другие функции организма, память. На следующий день после его приема отсутствует сонливость, препарат не вызывает зависимости.

Благодаря естественному механизму действия мелатонин точно воспроизводит ход здорового сна. Его применение обеспечивает полноценный ночной отдых. У людей, страдающих бессонницей, он значительно улучшает качество жизни.

Недосып – это состояние, известное многим людям, которые стараются прожить жизнь максимально ярко и реализовать себя в разных направлениях. Однако они не учитывают, что полноценный сон необходим организму для поддержания здоровья и нормальной активности. Хроническая нехватка отдыха приводит к появлению негативных симптомов. В первую очередь пациенты отмечают, что от недосыпа болит голова. При появлении такого тревожного признака следует немного замедлить ритм жизни и дать организму восстановиться, иначе вскоре дадут о себе знать более серьезные последствия.

Причины головных болей

Головная боль от недосыпа – частое явление, локализующееся в области висков и лобной части черепа. Ощущения ноющие, давящие. Появляется симптом непосредственно после пробуждения или в первой половине дня. С течением времени боль может усиливаться и из ноющей переходить в пульсирующую. Пациенты, которые неправильно истолковывают характер цефалгии, пытаются поднять артериальное давление с помощью чая или кофе, снять напряжение алкоголем – но все это лишь усугубляет ситуацию.

В процессе сна все системы организма отдыхают и восстанавливаются. Происходит полное мышечное расслабление и психологическая разгрузка. Недостаток отдыха приводит к тому, что эти процессы протекают не полностью, что приводит к сбою биологических ритмов и правильного функционирования органов. Среди наиболее частых причин головной боли от недосыпания выделяют:

• Омытие головного мозга спинномозговой жидкостью

За время отдыха ткани спинного мозга выделяют негативные продукты жизнедеятельности, которые затем транспортируются в специально предназначенные области для переработки. Если человек просыпается раньше, чем завершается этот процесс, негативное содержимое не успевает полностью удалиться из ликвора и отравляет его в течение следующих суток.

• Скачки артериального давления

Физическое расслабление касается не только мышечного скелета, но и сосудов. Пребывая в постоянном тонусе, они сжимаются все больше, вызывая повышение артериального давления. Отсутствие нормального сна в течение долгого времени становится причиной развития хронической гипертонии.

• Интоксикация организма

Ликвор, не успев удалиться из мозга, проникает в клетки крови и разносится по всему организму. Обширная интоксикация сопровождается слабостью и приводит к головным болям.

• Нарушение кровообращения

Из-за постоянного тонуса сосудов нарушается общее кровообращение и снабжение кислородом клеток мозга, в частности. Недостаточное кровоснабжение становится причиной развития мышечных спазмов, в том числе, «отдающих» в голову.

• Перенапряжение

Поскольку все системы организма не успели отдохнуть и восстановиться, они работают на пике возможностей. Как следствие слишком сильного напряжения возникает головная боль, справиться с которой поможет только полноценный отдых.

Опасность всех этих явлений в том, что проблемы имеют накопительный характер и усугубляются при продолжительном недосыпании. Повышается риск обострения или развития хронических заболеваний, ухудшается мозговая активность, позитивный психоэмоциональный настрой постепенно преобразуется в негативный. Исправить ситуацию может возврат к нормальной продолжительности сна на длительный период.

Симптоматика и методы избавления от головной боли

Особенность головной боли заключается в том, что возможно причина возникновения симптома кроется вовсе не в недосыпе. При систематических появлениях цефалгии что делать подскажет врач после проведения комплексной диагностики и постановки диагноза. В общем случае головную боль разделают на несколько категорий в зависимости от ее характера, места локализации и степени выраженности:

• Давящая

Болезненные ощущения возникают в верхней части головы по ее окружности, чувствуется перенапряжении мышц лба и височных долей, но расслабить их не получается. Часто является следствием недосыпа и усиливается к вечеру. Временно облегчить состояние поможет стандартное обезболивающее лекарство, например, парацетамол или ибупрофен.

• Мигрени

Характеризуются длительным болевым синдромом с одной стороны головы. Сопровождаются тошнотой, боязнью света, иногда головокружением. Причина возникновения — аномальное функционирование сосудов головного мозга, которое наблюдается при воздействии внешних или внутренних раздражающих факторов, в том числе нехватки сна. Обезболивающие при мигрени малоэффективны, а для определения этиологии болезни требуется полноценное клиническое обследование.

• Интенсивная по всей голове с усиленными пульсациями при резких движениях

Характерна для интоксикации организма в состоянии похмелья. Этиловый спирт при попадании в кровь расширяет сосуды, нарушая правильную работу серотонина, в результате чего наблюдаются ошибки в нормальной работе головного мозга. Ситуация обостряется, когда алкоголь выводится из клеток и сосуды сужаются сильнее своего стандартного состояния – это приводит к сильным пульсирующим болям.

Лучшее средство лечения – отказ от злоупотребления алкоголем. Но если этот совет уже поздно применять на практике, то помогут стандартные обезболивающие и полноценный отдых. Но надо понимать, что сильные головные боли возникают только после больших доз алкоголя. Если цефалгия напоминает о себе после бокала вина, есть вероятность развития хронических мигреней, для которых этиловый спирт становится катализатором.

• Спазмическая

Характеризуется мышечным перенапряжением. Может быть локализована в височной или лобной долях, а также «отдавать» в затылок вследствие сильного напряжения мышц шеи. Возникает при недостаточном отдыхе и низком уровне физической активности. Быстро снять симптом помогут спазмолитики, а лечение с продолжительным периодом действия включает в себя возврат к нормальному времени сна, расслабляющий массаж, выполнение физических упражнений.

• Затылочная

Цефалгия, локализующаяся в затылке, указывает на повышенное артериальное давление. Симптом хорошо известен гипертоникам и чаще всего диагностируется при недосыпе у мужчин. Зная свое нормальное давление, можно измерить текущие показатели и сделать соответствующие выводы. Если же стандартный уровень АД неизвестен, за основу можно принять эталонное значение 120/80. Допустимы отклонения в пределах нормы на 5-10 единиц.

• Притупленная

Распространяется по всей голове, сопровождается снижением производительности, головокружением, общей слабостью. Наличие таких симптомов указывает на гипотонию, то есть понижение артериального давления. Синдрому подвержены женщины при недостаточном времени сна, особенно в период менструальных кровотечений, когда давление понижается естественным образом из-за потери крови. Повысить его можно крепким чаем или кофе, но это лишь временные меры. Для восстановления прежднего ритма жизни требуется полноценный отдых.

• Тяжесть

Ощущение не сопровождается сильной болезненностью. Тяжесть распространяется по всей черепной коробке и объясняется не только недосыпом, но и пониженным уровнем сахара в крови. Если сладкий чай не помог справиться с проблемой, следует поспать несколько часов для восстановления сил.

Последствия недосыпа

Недостаточное количество сна негативно сказывается на всем организме. Цефалгия – это лишь первый симптом развития патологий. Если его проигнорировать и не вернуться к нормальной продолжительности отдыха велика вероятность появления таких серьезных последствий как:

• Нарушение обмена веществ;
• Хроническая гипертония или гипотония;
• Ожирение;
• Инфаркт миокарда;
• Инсульт;
• Частые обмороки;
• Снижение либидо;
• Постепенная потеря потенции у мужчин;
• Психоэмоциональное напряжение, приводящее к агрессии;
• Равнодушие к родным людям;
• Раннее старение у женщин.

Предупредить возникновение всех этих недугов вследствие недосыпа можно, но делать это надо своевременно. Если голова болит каждый день, надо проанализировать возможные причины, скорректировать собственный график и режим питания.

Когда нужна помощь специалиста

Если цефалгия появилась впервые в качестве единичного симптома, не стоит бежать в больницу – можно попробовать побороть головную боль самостоятельно нормализацией продолжительности отдыха. Но когда болезненные ощущения интенсивные при длительности сна более 7 часов и не отступают в течение 5-7 дней, помощь врача необходима. Безотлагательно следует обратиться к специалисту в том случае, когда мигрень сопровождается дополнительной симптоматикой.

Головная боль, лечение. Болит голова, что делать?