Чтобы не болела спина в самолете
Беспосадочный перелет
Чем больше времени пассажир проводит в воздухе, тем хуже это сказывается на его самочувствии. Мало того, что самолет оснащен маленькими и неудобными сиденьями, так еще и частые изменения давления на разной высоте усугубляют проблемы со спиной. В этом случае лучше отказаться от утомительных рейсов с пересадками и переплатить за прямой рейс, чем сэкономить, но потом мучиться от боли в позвоночнике.
Места повышенной комфортности
Расстояние между креслами – больная тема практически каждого пассажира, вне зависимости от вида транспорта. Люди, которые не имеют проблем со здоровьем, могут позволить себе сэкономить на покупке билета со стандартным местом в Эконом классе. Однако тем, у кого проблемы со спиной, следует доплатить за услугу, предоставляющую право при регистрации выбрать себе место с увеличенным расстоянием межу рядами кресел с откидывающимися спинками. Эта услуга доступна у большинства авиакомпаний. Она позволяет пассажирам удобно вытянуть ноги перед собой или сменить положение во время полета.
Место у окна или у прохода?
Каждый путешественник имеет собственные предпочтения в отношении мест, расположенных у окон или рядом с проходом. Кто-то предпочитает иметь возможность быстро покинуть транспорт, а потому покупает билеты у прохода. Кто-то терпеть не может толчки других пассажиров, следующих через проход, или планирует выспаться, а потому выбирает места у окна. Тем же людям, которых мучают спазматические боли в спине, лучше остановить свой выбор на местах у прохода. Так у них будет возможность как минимум раз в два часа подниматься и ходить по проходу, не мешая при этом другим пассажирам.
P.S. Для тех кому интересно: Медицинские кровати для ухода и перемещения пациента в медицинских учреждениях, по низкой цене, доставка в Москве
Небольшая растяжка
В дополнение к прогулкам по проходу, усилить приток крови к мышцам поможет периодическая растяжка. Не важно, насколько странно это может выглядеть со стороны, но небольшая разминка – лучшее средство для борьбы со спазмами в мышцах.
Сидя в кресле, обхватите правую ногу, подтяните колено к груди, досчитайте до 5, после чего повторите все то же самое для левой ноги. Затем поставьте стопы параллельно друг другу на ширине бедер. Поочередно выпрямляйте ноги, насколько позволяет пространство впереди, при этом несколько раз вытягивая носок на себя и от себя.
Намереваясь прогуляться по проходу, идите сначала на носочках, потом на пятках. Не теряйте возможности слегка размяться, пока ожидаете своей очереди в туалет. Для этого обопритесь о спинку кресла, согните ногу, подтяните пятку к ягодицам, досчитайте до 5 и повторите те же действия с другой ногой. Также можно присесть или потянуть руки вниз, чтобы коснуться пальцев ног – эти простые упражнения хорошо потянут мышцы поясничного отдела и ног.
Удобная одежда
Даже если вы летите на деловую встречу, не стоит надевать строгий костюм или любую другую одежду, которая сковывает движения. Перелет может стать намного комфортнее, если подобрать для себя удобную практичную одежду, в которой можно свободно двигаться. А сменить тренировочные брюки и футболку на торжественный или рабочий наряд можно будет по прибытии в аэропорт.
Выполнение этих простых рекомендаций не избавит человека от боли в спине, но поможет значительно облегчить его состояние во время перелета.
Источник
Из-за длинных перелетов, задержек в аэропортах, самолетах, тесного и некомфортного положения, которое испытывают пассажиры, используя эконом-варианты с целью сокращения бюджетных средств, данный вид транспорта стал не самым приятным. Детально углубляться не стоит, однако существует несколько советов, которые могут помочь уменьшить боль в пояснице и шее, учитывая нахождение в самолете.
1. Убедитесь, что ваша спина поддерживается
В самолете мы можем думать о чем угодно, но только не о положении нашей спины… А ведь это так важно!!! Естественный изгибы нашей шеи и поясницы напоминают буквы «C». Сидя в течение нескольких часов без поддержки позвоночника может возникнуть переразгибание с последующим длительным болевым синдромом. Обязательно возьмите подушку для поддержки головы и шеи. Если вы беспокоитесь о том, что она занимает слишком много места, приобретите недорогую надувную подушку для путешествия, которая может быть затем легко сдута. Если у вас есть рецидивирующие проблемы в шее или пояснице, а подушки нет, вы, в крайнем случае, можете просто свернуть куртку или свитер, чтобы подложить ее под поясницу или шею.
2. Если разрешено перемещаться по салону
Старайтесь ходить в проходе. Старайтесь вставать и ходить, по крайней мере, каждые 30 минут. Особенно во время длительных полетов. Если есть место, распрямите ноги, чтобы ослабить напряжение в пояснице. Перемещение позволит сохранить нормальную циркуляцию крови, что в дальнейшем поможет вам избежать образования тромбов. Еще один простой способ сохранить циркуляцию крови (в то время как вы сидите) заключается в «Имитации нажимания ногами» (будто надавливая на педаль тормоза). Это упражнение активизирует икроножные мышцы и помогает вытолкнуть застоявшуюся кровь в спине в сосудистую систему. Также это помогает предотвратить возникновение скованности и спазмов в нижних конечностях. Наконец, убедитесь, что Ваши ботинки не слишком туго затянуты; расшнуруйте их или ослабьте, если это возможно. Если Вы часто летаете, то следует приобрести специальные компрессионные гольфы. Они не только препятствуют образованию отеков, но значительно снимают усталость ног после полета.
3. Не злоупотребляйте спиртными напитками во время полета
Не употребляйте алкоголь во время перелета. Выпейте воды. Во время перелета организм испытывает обезвоживание, поскольку высота способствует испарению жидкости через кожу и слизистые оболочки. Алкоголь также действует как мочегонное средство и усиливает обезвоживание организма, что приводит к его истощению. Соблюдение питьевого режима помогает предотвратить проблемы с кровообращением, которые приводят к отечности и спазмированию мышц в спине и ногах.
4. Отнеситесь ответственно при бронировании рейса
Постарайтесь забронировать самый первый рейс. Самолет, скорее всего, будет вылетать вовремя, что поможет Вам избежать задержек, которые обычно сопровождаются сидением и потреблением высококалорийного быстрого питания и спиртных напитков, доступных в каждом крупном аэропорте. Если вы в состоянии выбрать место нахождения в самолете, то выбирайте место у прохода. Это позволит Вам занять больше пространства за счет прохода, и хоть как-то изменять положение тела, а также двигаться.
5. Правильно поднимайте и перемещайте свой багаж
Выберите чемодан с колесами и эргономичной ручкой, которая должна быть легкой. При подъеме багажа, согните колени (а не поясницу), используя мышцы ног, чтобы выполнить подъем сумки. При подъеме багажа старайтесь распределить вес равномерно между конечностями. Если у вас есть на плече еще и сумка, поднимайте чемодан с противоположной стороны, чтобы избежать перенапряжения на одной стороне тела. Наконец, храните сумки в верхнем отделении для багажа в салоне самолета, а не оставляя ее у Ваших ног.
Следуйте этим советам, и Ваш перелет окажется более удобным, ну, или по крайней мере, терпимым.
Счастливого отпуска и Безопасного путешествия!
Источник
Каждому, кто хоть раз оказывался запертым в самолёте на восемь и более часов знакомо чувство, когда затекло буквально всё тело. А было ли такое, что при взгляде на ноги, видишь не свои аккуратные ступни, а слоновьи тумбы? Это не просто досадно, а по-настоящему плохо, ведь отёки и дискомфорт — симптомы плохой циркуляции крови и лимфы, а также передавленных сосудов и капилляров. Но есть способ выйти из самолёта бодрым и готовым к приключениям — заняться в полёте физическими упражнениями и правильным дыханием.
Конечно, лучше всего поможет размять ноги и разогнать кровь небольшая прогулка между креслами, три-четыре раза до туалета и обратно, но, если вы сидите у окна, а ваши соседи крепко спят, регулярно вставать не очень удобно. Поэтому мы составили подборку асан из йоги, адаптированных таким образом, чтобы их можно было выполнять прямо в кресле самолёта. Не забывайте следить за дыханием и прислушиваться к внутренним ощущениям, это поможет ещё и успокоиться — в том случае, если в самолёте вы чувствуете себя тревожно.
Исходная позиция для выполнения упражнений (модифицированная Поза Горы)
Сядьте прямо, ноги на ширине плеч, стопы ровно стоят на полу. Расправьте плечи, выпрямите спину и потянитесь макушкой вверх, чтобы позвоночник натянулся как струна. Руки положите на колени и выпрямите, но следите, чтобы плечи при этом не ушли вверх к ушам. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов в этом положении, следите за своим дыханием, а внимание сконцентрируйте на позвоночнике; почувствуйте, как он растягивается.
Чтобы размять шею, медленно повращайте головой три раза по часовой стрелке, три раза против, после этого включите в работу плечи — выполните вращательные движения вперёд, 5-7 кругов, затем столько же назад. Дышите ровно и глубоко.
Поза Орла (растягиваем руки и верхнюю часть спины)
Выпрямите обе руки ладонями вверх и скрестите их так, чтобы локоть правой лёг ровно в локтевую впадину левой. Согните руки, перекрестив их второй раз в районе кистей, ладонь к ладони. Сохраняя точки соприкосновения рук, толкайте локти вверх к потолку; вы должны почувствовать растяжение в зоне лопаток. Задержитесь в этом положении на 5-7 глубоких вдохов и выдохов, затем вернитесь в исходное положение. Повторите, поменяв руки.
Скручивания (тянем боковые мышцы спины)
Положите правую руку на левое колено, а левую на ручку кресла. Сосредоточьтесь на позвоночнике, он должен оставаться прямым, вытянутым вверх. Медленно скручивайтесь в левую сторону, помогая себе правой рукой, поверните шею, чтобы посмотреть себе за плечо. Задержитесь в этом положении на 5-7 дыхательных циклов, стараясь на каждом выдохе скрутиться чуточку сильнее. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
Поза Кошки (разминаем поясницу)
Примите исходное положение, упритесь руками в колени, медленно вдыхайте, прогибаясь в пояснице. Плечи уходят назад, а грудь колесом тянется вперёд. На выдохе, наоборот, максимально округлите спину, как будто точка между лопатками тянется вверх. Повторите 5-7 циклов вдох-выдох.
Щиколотка-колено (тянем поясницу и мышцы бёдер)
В исходном положении поднимите правую ногу и положите щиколотку на колено левой ноги. Если вы не посвящаете много времени растяжке, уже на этом моменте сможете почувствовать натяжение отводящих мышц бедра. Положите ладонь на правое колено и слегка толкайте его вниз, стремясь расположить голень параллельно земле. Для усиления эффекта наклонитесь вперёд, сохраняя спину прямой, тянитесь грудью к икре. Задержитесь на 5-7 выдохов, стараясь на каждом уходить ещё немного глубже. Вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги и повторите.
Шавасана (отгоняем мысли и расслабляемся)
Шавасана или Поза Мертвеца — заключительная поза всех занятий йогой. Обычно она выполняется лёжа, но на самом деле «улететь» можно в любом удобном положении. Сядьте ровно, чтобы затылок касался спинки кресла, дышите глубоко и начинайте расслаблять тело снизу-вверх, постепенно переводя внимание от кончиков пальцев на ногах, к икрам, коленям, бёдрам, пояснице. Отпустите напряжение в спине, плечах, руках, ладонях. Расслабьте шею, рот, глаза, лоб и макушку. Гоните прочь все мысли, дышите и сосредотачивайтесь на ощущениях. В Шавасане можно задерживаться сколько угодно, вы сами почувствуете, когда придёт время медленно открыть глаза и вернуться в реальность.
Помимо этих несложных упражнений, советуем высыпаться перед перелётом, пить в самолёте побольше воды и не переживать, что лететь долго: ведь в воздухе «долго» означает далеко, а чем дальше оказываешься от дома, тем интереснее путешествие!
Источник
Завидуете друзьям, которые прилетают в любую точку мира отдохнувшими и выспавшимися? Не представляете, что нужно сделать, чтобы поспать в узком кресле в окружении других людей?
Ответим кратко. Перед вами — величайший сборник лайфхаков по сладкому сну в самолёте.
Выберите ночной рейс
Самый простой способ заснуть — сделать так, чтобы полёт пришёлся на привычное время сна. Ваши биологические часики тикают сами по себе, и организм примерно представляет, когда ему нужно спать. Так что выбирайте вечерние, ночные или очень ранние утренние рейсы.
Кстати, если сильно устанете перед вылетом, это тоже поможет уснуть, даже в этом кресле.
Притворитесь, что пора спать
Так как расписание рейсов не всегда идеально встраивается в наши ритмы и приходится летать днём, нужно использовать более продвинутые приёмы, чем просто устать. Например, в ночь перед вылетом спать меньше обычного (причём лучше раньше встать, а не позднее лечь: так между сном пройдёт больше времени).
Перед тем, как предположительно лечь спать в полёте, стоит сделать все привычные вечерние ритуалы: почистить зубы, почитать книжку, обнять любимую плюшевую собаку.
Возьмите вещи для сна
Достаточно взять всего несколько вещей, которые помогут уснуть. Некоторые из них вам могут дать на борту (и даже бесплатно). Брать или нет — решать вам.
Беруши
Дедовский способ шумоподавления. Они определённым образом изолируют ваши нежные ушки от внешних звуков, создавая иллюзию тишины. Лучше купить их заранее в аптеке — выбирать стоит силиконовые вместо поролоновых, а в аэропорту вы такие вряд ли найдёте. Да и в наборе для сна, который выдают некоторые компании на дальнемагистральных рейсах, тоже. Там сплошной поролон, а он справляется со звуками хуже.
NC-наушники (с активным шумоподавлением)
Сложные физические процессы позволяют таким наушникам подавлять внешние звуковые сигналы. Волна звука улавливается, преобразуется и провоцирует создание отражённой, инвертированной волны, которая и гасит исходную. Слишком сложно? Просто поверьте, что это работает.
Плеер / телефон
Плеер — помощник на все времена. Можно слушать любимые песни для расслабления, убаюкивающую классику (классическая музыка правда помогает при лёгкой бессоннице, ничего личного, чисто наука) или звуки природы.
Ещё неплохой вариант — модная тема ASMR. Непроизносимая автономная сенсорная меридиональная реакция означает, что вы снимете напряжение благодаря зрительным или звуковым триггерам. Шепчущие девушки, шуршание пакетов, шелест страниц, завывающие ветра многим помогают расслабиться, снять тревогу — и уснуть.
Маска для сна
За сон отвечает гормон мелатонин, который вырабатывается в темноте. Поэтому полезно использовать маску для сна или другие закрывающие глаза предметы (вроде козырька кепки или тёмных очков). Пусть света будет по минимуму — не включайте дополнительную подсветку и не таращьтесь в экран смартфона.
Плед и подушка
Скорее всего, вам предложат плед с подушкой или целый дорожный набор на борту. Авиакомпания JetBlue предлагает купить новую подушку за $6, одеялко — за $5. Остальные обычно предлагают чистые, но сильно поюзанные пледы. Тем, кому присуща природная брезгливость, лучше взять своё — более мягкое, приятно пахнущее или тёплое, чем то, что дают всем.
Роль пледа и подушки могут сыграть объёмные шарфы и свитера. В них и укутаться можно, и под шею положить, и под поясницу.
Вода в бутылке
Пить в самолёте нужно обязательно, так как организм обезвоживается гораздо быстрее, чем на земле (высота плюс сухой воздух салона — сочетание убойное). Чем лучше самочувствие, тем крепче сон.
Воду покупайте после досмотра. Можно, конечно, попросить воду у стюардессы, но это — лишнее время, лишнее общение и ожидание, пока унесут стаканчик и можно будет точно-точно лечь спать.
Книга / журнал
Чтение перед сном тоже может расслабить, особенно если вы привыкли засыпать с трактатом по когнитивной психологии в руках. Если книга в сумку никак не помещается, возьмите бесплатный бортовой журнал — такие есть почти у всех авиакомпаний.
Комфортная одежда
Спать в самолёте в пижаме — утопия (хотя некоторые могут и так поступить, почему нет). Но можно надеть что-то почти такое же уютное. Свитшот с тёплой подкладкой, свободные штаны (да-да, те самые треники) и шерстяные носочки сделают ваш полёт почти таким же чудесным, как любимая ночнушка с мишками.
Главное — не выбирайте тесную одежду, она ограничивает кровоток (а это чревато неприятными болячками в перспективе).
Разомнитесь перед полётом
И пусть этот совет не кажется странным — разминаться можно не только во время перелёта, но и до него. Гимнастика или йога помогут избежать дискомфорта в суставах, который часто появляется из-за невозможности поменять позу в кресле.
Выберите правильное место в салоне
Самый топчик — в рядах с экстренным выходом, где много места для ног. Или где-нибудь в середине салона у окна. Окно хорошо тем, что никто не будет дёргать вас, чтобы встать в туалет/размять ноги/поглазеть на хорошенькую чихуахуа на одиннадцатом ряду.
Чтобы выбрать место с умом, воспользуйтесь сайтом SeatGuru. Он показывает карту мест любого рейса. Нужно просто выбрать свой, ввести номер самолёта или кликнуть на подходящий по времени. Зелёным на карте будут подсвечены лучшие места, красным — те, что не очень. Жёлтые — ни то ни сё, читайте комментарии пассажиров или сами додумывайте, кто и как вас пихнёт. Этот сайт поможет вам не лохануться и выбрать себе лучший ряд в самолётах конкретного типа.
Многие стремятся сидеть на первом ряду, где также много места для ног и к тому же меньше чувствуется турбулентность. Но именно сюда сажают родителей с младенцами — теми самыми пассажирами, которые могут разбудить любого. За тишиной вам явно не туда.
Места у прохода означают, что вас будут постоянно поднимать, а пару раз для верности заденут тележкой с напитками. Если вы сидите там и мечтаете поспать, накройтесь пледом, всем своим видом показывая, что вставать не намерены, а ноги постарайтесь держать подальше от прохода.
Самое неудобное для сна место — посередине между двумя незнакомыми людьми. Но и здесь можно создать подобие комфорта: например, накрыть лицо лёгким шарфом (чтобы можно было дышать), изолируя себя от общества.
Откиньте кресло
Дело не только в том, что спать привычнее в горизонтальном состоянии, и нужно сделать сиденье максимально похожим на кроватку. Откидывание кресла помогает снизить нагрузку на межпозвоночные диски, поэтому и заснуть так комфортнее.
Если сзади сидит человек с очень длинными ногами, какая-нибудь неприветливая особа, не терпящая посягательств на личное пространство, а может и вовсе никто не сидит, потому что вам выпал последний ряд, терпите. Подложите под поясницу свёрнутую кофту, подушку или плед — так вы компенсируете для своей спины невозможность откинуться.
Выберите позу поудобнее
К сожалению, в самолёте (особенно в эконом-классе) пассажиры сильно ограничены в пространстве. Свернуться калачиком или поджать ноги часто не могут даже сидящие у окна люди маленького роста, а на живот не перевернёшься ни при каких обстоятельствах. Но есть парочка более удобных поз, чем остальные.
- Можно лечь головой на откидной столик, положив на него кофту, мягкий рюкзак или подушку.
- Можно откинуться назад и максимально вытянуть вперёд ноги.
- У окна можно облокотиться на стенку и приложить туда подушку.
Очень полезная вещь в полёте — U-образная подушка. Благодаря ей вы существенно облегчите своей шее такое приключение, как сон сидя. Мегалайфхак: повернуть подушку вырезом назад, а надувной частью под подбородок. И пусть соседи по ряду крутят пальцем у виска — на самом деле вы просто прошаренный. Так вы точно не проснётесь оттого, что голова упала вниз и шея затекла.
Если в самолёте есть свободные места, спросите стюардессу, можно ли вам пересесть. На двух креслах сразу заснуть гораздо удобнее.
Ваши помощники — подлокотники для рук и ручная кладь для ног. Если поддерживать конечности чем-нибудь, нагрузка на них на высоте нескольких тысяч метров будет ниже. Кроме того, можно подложить подушку под коленки.
Досталось место у экстренного выхода? Поздравляем, вы выиграли самолётную лотерею. Места для ног там больше, а значит, циркуляция крови будет лучше.
Чего не надо делать
- Опираться головой на спинку кресла впереди сидящего пассажира. Малейшее его движение опасно для вас пробуждением и лишним давлением на шею.
- Скрещивать ноги. Это чревато для поясничного отдела позвоночника и ограничивает кровоток.
- Отклоняться вперёд без поддержки спины. Сон в таком состоянии — не самая полезная штука для ваших межпозвоночных дисков.
Правильно питайтесь
Кофеин — враг. Сами понимаете. Если вы хотите уснуть в полёте, не соглашайтесь на кофе и чай, которые услужливо предложат бортпроводники после еды. А вот на саму еду обязательно соглашайтесь, да и перед полётом перекусите — на сытый желудок лучше спится.
Избегайте алкоголя (он обезвоживает, а потом ещё вызывает головную боль и жажду), жирной пищи (она увеличивает нагрузку на сердце, что во время перелёта не ок), переедания и кока-колы (в ней всё тот же кофеин).
Пристегните ремень безопасности
Представьте не такую уж и гипотетическую ситуацию. Вы расстегнули ремень после того, как самолёт набрал высоту, а табло погасло. Вы уснули, вам хорошо. Во сне вы мчитесь на резвом скакуне навстречу светлому будущему. А наяву началась турбулентность, табло загорелось вновь, и стюардесса обязательно разбудит вас, чтобы вы пристегнулись.
Мораль: не расстёгивайте ремень. Причём сделайте так, чтобы его было видно (например, застегните поверх одеяла), и никто вас не беспокоил.
На заметку
- Не ведитесь на попытки соседа пообщаться и тем более не начинайте разговор первым. А вдруг он из тех попутчиков, которые не успокоятся, пока не расскажут все истории о любимом пуделе троюродной бабушки одноклассника, а вам потом с этим жить. Ещё и бодрствовать весь полёт.
- Будьте нонкомформистом и выбирайте максимально непопулярные дни для перелётов. Во вторник у вас гораздо больше шансов оказаться в полупустом самолёте, чем в пятницу.
- Устройте ароматерапию. Любимые духи, лавандовое масло на подушке или саше внутри неё помогут расслабиться, кайфануть и перестать раздражаться от ароматов еды или чего поядрёнее.
- Позаботьтесь о табличке, говорящей стюардессе, что вас не нужно будить. Можно сказать об этом соседу и понадеяться на его сознательность, но лучше написать самому какое-нибудь очаровательное выражение вроде «Do not disturb» или «Don’t wake me up» на листке и наслаждаться сном, который не прервётся необходимостью экзистенциального выбора между курицей и рыбой.
- Если вы нервничаете, не пропускайте свои расслабляющие ритуалы. Кому-то нужно обязательно съесть шоколадный батончик в самолёте, кто-то успокаивается только после трёх барбарисок во время набора высоты. Когда вы спокойны и расслаблены, уснуть существенно проще.
Стоит ли принимать снотворное?
Лучше не надо, если вы этого обычно не делаете и не знаете, что от этого будет. Ещё не рекомендуется пить снотворное тем, у кого сильно болят уши от перепадов давления на высоте.
Иногда в качестве альтернативы люди пьют мелатонин. Некоторые решают бахнуть какую-нибудь таблетку от аллергии (в рекламе которой отсутствует фраза «не вызывает сонливости»). Но вообще без консультации с врачом просто так ничего пить не нужно. Это аксиома.
Сколько должен длиться сон в самолете?
Тут можно было бы написать ещё одну целую статью, но ограничимся знаниями о том, что одна фаза сна длится примерно полтора часа. Если уснуть хотя бы на эти 90 минут, самочувствие улучшится, морщины разгладятся, ногти и зубы засияют жемчужным светом. Если можете больше (а на длинных перелётах, например, через Атлантический океан, так и делать больше нечего) — вы классный.
Источник