Чтобы в будущем не болела спина
Боль в спине и пояснице периодически мучают практически каждого из нас. Такие боли могут быть как самостоятельным симптомом, так и проявлением различных заболеваний. Если вас часто мучают сильные боли в спине, необходимо проконсультироваться с неврологом или нейрохирургом. Но если вы перенапряглись на работе, спали или сидели в неудобной позе, хотите предостеречь развитие болезней позвоночника и укрепить мышечный корсет спины, эти упражнения помогут вам. Ведь огромную роль в лечении и предупреждении заболеваний позвоночника играет лечебная физкультура, основой такой физкультуры является растяжка, поскольку негибкие застывшие мышцы ведут к артриту и стенозу позвоночника.
Источник 123rf.com
Упражнение №1: Растяжка задней поверхности беда
Это упражнение эффективно при болях в нижней части спины, оно снимает зажимы мышц и сухожилий таза, из-за которых чаще всего возникают неприятные ощущения.
1) Лягте на спину и согните правую ногу в колене
2) Обхватите руками левое колено и поднимите левую ногу вверх, тяните ногу на себя, таз должен оставаться на полу, если не можете полностью выпрямить ногу, можно немного согнуть её в колене
3) Делайте растяжку ноги в течении 20 секунд
4) Поменяйте ноги местами и повторите, можно сделать 2-3 подхода
Упражнение №2: подтягивание обоих коленей к груди
Это упражнение сделает мышцы и сухожилия нижней части спины более подвижными, а также улучшит кровообращение.
1) Лягте на спину и согните обе ноги в коленях, это будет нашим исходным положением
2) Обхватите колени руками
3) Тяните колени к груди с помощью силы рук на протяжени 5 секунд
4) Вернитесь в исходное положение
5) Сделайте от 4-ех до 10-ти подходов
Упражнение №3: подтягивание одного колена к груди
Это упражнение растягивает нижнюю часть спины, заднюю поверхность бедра и приводящие мышцы бедра.
1) Лягте на пол и выпрямите правую ногу
2) Согните левую ногу в колене и подтяните руками к груди
3) Сохраняйте это положение в течении 40 секунд
4) Повторите, поменяв ноги
Если вы не можете держать вторую ногу ровной, допустимо сгибание ноги в колене, другую ногу продолжайте тянуть к груди.
Упражнение №4: растяжка поясничных мышц
Это упражнение очень эффективно избавляет от боли в спине, если выполянять его правильно и регулярно.
1) Встаньте прямо
2) Сделайте выпад вперёд левой ногой, старайтесь стоять ровно и не заваливаться торсом вперед или назад, оставайтесь в этом приложении на 5 секунд
3) Медлено опустите правое колено к полу
4) Оставайтесь в этом положение 1 минуту
5) Повторите, поменяв ноги
Упражнение №5: растяжка спины
Это упражнение избавляет от боли, улучшает осанку и подвижность мышц спины.
1) Лягте на спину и вытяните руки в стороны, чтоб ваш силуэт напоминал букву «Т»
2) Поднимите левую ногу, немного согнув её в колене
3) Подтяните левое колено к полу справа
4) Медленно поверните голову налево, плечи прижмите к полу
5) Оставайтесь в этом положении 1 минуту
Упражнение №6: растяжка четырехглавой мышцы бедра
Это упражнение растягивает мышцы спины и четырехглавую мыщцу бедра, а также улучшает кровообращение.
1) Вставьте прямо
2) Согните левую ногу в колене
3) Левой рукой подтяните ногу к ягодицам, спина должна быть ровной, в идеале стопа должна быть прижата к ягодицам, моно использовать обе руки
4) Сохраняйте это положение в течении 1 минуты
5) Повторите, поменяв ногу
Упражнение №7: «собака вниз головой» у стены или стула
Эта поза из йоги расслабляет мышцы спины, шеи, плеч и бедер, растягивает позвоночник, улучшает подвижность четырехглавой мышцы бедра.
1) Встаньте прямо и поставьте напротив стул, спинкой к себе, либо встаньте у стены
2) Положите руки на спинку стула
3) Отступите назад так, чтобы ваша спина была ровной, под прямым углом к ногам, ваш силуэт должен образовывать букву «Г»
4) Опустите голову вниз и смотрите на свой живот
5) Тяните плечи к бедрам, прогибаясь в спине
6) Задержитесь в этом положении на одну минуту
Вот и всё, выполняйте эти простые упражнения регулярно и ваша спина скажет вам спасибо!
Благодарю, что прочитали статью до конца, ставьте лайки и подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить больше полезной информации. Будьте здоровы!
Источник
Вы, наверное, часто задаетесь вопросом, что сделать чтобы не болела спина в будущем? Если да, то вы зашли точно по адресу. У меня для вас есть 5 простых, но очень важных правил, которые нужно соблюдать. Сейчас мы их подробно разберем.
Эти советы в дальнейшем помогут вам заранее избавиться от сильных болей в спине. Особое внимание рекомендую обратить тем, кто очень плодотворно работает на своем дачном участке. Как правило, дачники и еще it-специалисты очень сильно подвержены к подобным болезням.
Что сделать чтобы не болела спина?
Поэтому для того чтобы плодотворно работать за компьютером, на дачном участке или дома и при этом не спровоцировать обострений хронических заболеваний (остеохондроза в том числе), вам нужно постоянно выполнять 5 правил.
Что сделать чтобы не болела спина у человека:
- Спите только на твердой постели. А чтобы позвоночник сохранял свою форму при лежании на боку или спине, всегда под голову подкладывайте небольшую подушку. Я не зря начал именно с этой рекомендации, потому как на сон мы тратим немало времени. И его лучше проводить с пользой для своего организма. Поэтому выбирайте только твердые матрасы. Да, понимаю. На мягком куда приятнее лежать. Но все же более твердая поверхность намного полезнее для спины. Тем более к этому можно со временем привыкнуть. И спать нужно всегда на спине или на боку. На животе не лежите, потому как происходит изгиб шеи и возрастает нагрузка на суставы. Также вставайте с постели только после потягивания всего тела. Теперь вы знаете, как спать чтобы не болела спина.
- В одной и той же позе нельзя сидеть или стоять больше часа. Особенно это касается тех, кто часами сидит за компьютером. Как правило, у них всегда возникают проблемы со спиной. Это обусловлено тем, что сидячая поза намного вреднее чем стоячая. Когда вы стоите, то часть нагрузки уходит в ноги. А сидя, все напряжение идет на позвоночник. Особенно оно возрастает, когда человек наклоняется вперед. Так что следите чтобы спинка стула поддерживала нижнюю и среднюю часть спины. А сам позвоночник имел нейтральную позицию без наклона вперед или назад. Не сидите или не стойте все время в одной и той же позе. Если постоянно сидите, то через каждые 50 минут вставайте и немного походите (минут 5 — 10). Если у вас стоячая работа, то через определенное время делайте сидячие перерывы. Теперь вы знаете, как сидеть чтобы спина не болела.
- Никогда не работайте согнувшись. Как правило, это касается дачников, которые постоянно работают так на своем огороде. Причем работают чуть ли не целый день. А это, как видите, очень большая нагрузка. Вот только по этой причине возникает около 50% случаев болей в спине. Поэтому никогда не работайте долго и при этом согнувшись. Правильно полоть грядки нужно только на четвереньках. И обязательно делайте перерывы!
- Не носите тяжести и правильно наклоняйтесь. Как правило, это уже практически всех касается. Не только дачники ходят с баулами. Многие хозяйки возвращаются с магазина с двумя большими сумками общим весом килограмм 5 — 8. Так делать нельзя! Груз на руках или на плече не должен превышать 2-х килограмм. Еще не поднимайте тяжести на вытянутых вперед руках. Сначала нужно подтянуть предмет к себе поближе. Потом станьте к нему вплотную и выпрямитесь. Далее нужно полуприсесть и только после этого начинать поднимать груз, используя силу ног. Прижимайте при этом груз к туловищу и постепенно разгибайте колени. Для поднятия более легких предметов распределите вес на одну ногу, а противоположной рукой обопритесь о стойку (например, стол). После этого согните бедра чтобы свободная нога смогла оторваться от земли и возьмите нужный предмет. А если у вас уже есть радикулит, то настоятельно рекомендую выполнять особые упражнения чтобы не болела спина.
- Делайте перерывы для своего позвоночника. Это последнее правило, которое тоже нужно соблюдать. Ваша спина тоже должна регулярно отдыхать и делать перерывы. Ведь основная нагрузка идет на спину. Поэтому этот участок тела тоже нужно беречь. Если во время работы у вас возникает слабость мышц, онемение, боль в спине и другие нежелательные ощущения, то значит, пришло время сделать перерыв. Даже организм сам вам об этом сообщает, но мы не всегда обращаем на это внимание. Поэтому не спешите доделывать работу. Если появились негативные ощущения, то прервитесь минут на 5 — 10 и полежите или посидите. Дайте своему позвоночнику отдохнуть и только потом продолжайте работу.
Теперь вы знаете, что сделать чтобы не болела спина. Достаточно просто соблюдать эти 5 простых правил.
Хоть они и простые, но как показала жизненная практика, соблюдать их не всегда получается. Мы настолько вовлечены в свою работу, что забываем о самом главном. А именно, о своем здоровье!
И это не только спины касается. Это так, к слову просто сказано было.
Но все же чтобы спина не болела, всегда старайтесь придерживаться этих 5-ти правил. Можете даже выписать их куда-нибудь на листочек чтобы потом можно было себе напомнить. В общем, будьте здоровы!
Источник
Всем привет! Сегодня хочу показать вам 4 упражнения, которые помогают мне держать свою спину под контролем.
Уверен, что каждый из вас ежедневно испытывает неприятные ощущения в области поясницы и шейного отдела позвоночника от сидячей работы, просмотра телевизора на кресле, от лежания на диване или кровати в неудобном положении. Даже обычный поход в магазин, может вызвать неприятные ощущения в области позвоночника, когда вы, например, несёте тяжёлые сумки с продуктами.
Справиться с этой проблемой помогут упражнения на растяжку. Эти упражнения можно выполнять в любом возрасте и в любое время. Главное, делать их медленно начиная с небольшой амплитуды, постепенно увеличивая растяжку с каждым днём.
Наша цель – расслабить спину, снять напряжение с позвоночника и мышц и сделать вытяжение позвоночного столба. Эти упражнения известны практически всем, поэтому делать отдельные фотографии для каждого упражнения, дабы показать свою уникальность, я не буду.
У нас будет пять упражнений. Для выполнения первых четырёх упражнений не требуется специальная физическая подготовка. Ну а для тех из вас, кто более подготовлен и растянут я бонусом покажу 5 упражнение, которое является очень эффективным в растяжении мышц спины. Итак, если вы готовы, приступаем.
Упражнение №1: Поза ребёнка
Упражнение выполняется на полу, поэтому желательно делать его на мягком ковре, чтобы ваши колени не испытывали дискомфорта. Садимся на колени, опускаем таз на пятки, грудь и живот прижимаем к бёдрам. Спину и шею немного скругляем, лоб опускаем на пол, а руки вытягиваем далеко вперёд.
поза ребёнка
Это упражнение снимает напряжение и боль с поясницы, уменьшает давление на межпозвоночные диски. Если спина расслаблена и вам хорошо, выполняйте упражнение неограниченное количество времени.
Упражнение №2: Вытяжение позвоночника из положения сидя
Садимся на пол и вытягиваем ноги вперёд (колени прямые, стопы на себя). Спину делаем прямой, руки вытягиваем вверх. Руки, голова, спина и ягодицы, должны быть на одном линии. Выполняем упражнение от 20 секунд и больше. Кому больно держать спину прямой, можно опереться на стену, но положение спины, ног и рук должно при этом сохраниться.
Упражнение укрепляет поясницу, растягивает заднюю поверхность бёдер и приучает вас правильно держать спину). Есть хорошая замена этому упражнению – вис на турнике.
Упражнение №3: Прогиб вперёд с прямой спиной
Выполняем это упражнение из положения стоя. Ноги на ширине плеч, спина прямая, шея вытянута вверх. Наклоняемся вперёд, не прогибая и не скругляя спину, руками опираемся в голень, колени также должны быть прямыми. Такое упражнение помогает растянуть пояснично-крестцовый отдел. Выполняем комфортное количество раз с небольшой задержкой по времени в прогибе.
Упражнение №4: Кошечка
Встаём на четвереньки. Кисти рук смотрят прямо (вперёд). Сначала прогибаем спину и делаем прогиб в грудном отделе на максимум ваших возможностей. Поднимаем голову вверх (не резко) и тянем таз вверх.
Далее, мы выгибаем спину вверх. Скругляем спину, стараясь подвернуть копчик и шею внутрь. В каждом положении задерживаемся на 5 секунд. Вдох и выдох делайте в том положении, в котором вам наиболее комфортно, общих правил нет. Я, вообще, забываю про дыхание во всех упражнениях, мне комфортно без него. Выполняю упражнение по 5-10 повторений.
Бонус для продвинутых
Упражнение №5: Подъём ног за голову
В положении лёжа, закидываем ноги за голову. Руки могут оставаться вдоль тела (так проще), либо руки могут быть вытянуты за головой вперёд (так сложнее). Я делаю второй вариант.
Не у каждого получится закинуть ноги за голову даже со второго раза. Поэтому поднимаем ноги до той высоты, которая будет комфортной для вас. Упражнение очень хорошо растягивает позвоночник и мышцы спины.
Это все упражнения, которые я хотел вам показать. Если вам понравилось, ставьте лайк и подписывайтесь на канал.
Если есть какие-то вопросы, пишите комментарии, буду рад ответить каждому.
Здоровья и отличного настроения!
Источник
По статистике, до 90% болей в спине проходит без всякого лечения в течение месяца.
Фото: GLOBAL LOOK PRESS
Как правило, когда неожиданно начинает болеть спина, человек теряется, и не знает куда бросаться. Начинает горстями пить таблетки, часто не задумываясь, что может нажить еще больше проблем. Невролог, к.м.н. Павел Бранд собрал самые популярные вопросы и самые частые заблуждения о боли в спине.
1. У меня остеохондроз, от этого спина и болит!
Это не совсем так. Остеохондроз – гораздо более широкое понятие, чем поражение позвоночника. Применение этого термина к болям в спине не очень корректно, поскольку не отражает истинную причину возникновения боли. Из-за неправильной интерпретации термина возникают сложности с постановкой правильного диагноза, а соответственно, с назначением правильного лечения. Нигде в мире этот термин не используется для обозначения болей в спине.
2. Что там диагностировать, когда и так понятно, что у меня грыжа межпозвонкового диска!
А вот и нет! Грыжа сама по себе очень редко является причиной боли. Больше того, практически у каждого человека старше 25 лет можно обнаружить грыжу, которая существует совершенно бессимптомно. Даже если грыжа большая, совсем не факт, что боли в спине именно из-за нее. Также грыжи могут увеличиваться/уменьшаться с течением времени без каких-либо вмешательств извне.
3. Поболит и само пройдет, нечего на врачей время терять.
Отчасти это верно. По статистике, до 90% болей в спине проходит без всякого лечения в течение месяца. С другой стороны, среди причин болей в спине есть несколько крайне неприятных и даже жизнеугрожающих, которые необходимо исключить, чтобы жить спокойно.
4. Перед тем, как идти к врачу нужно сделать МРТ/КТ/рентген, чтобы доктору было с чем работать.
Это не так. Для выполнения любого обследования существуют четкие показания, которые должен выставить врач. Самостоятельное выполнение обследований приводит к случайным находкам (например, бессимптомным грыжам или гемангиомам позвонков), которые не влияют на течение заболевания, но вызывают беспокойство у пациента и желание “полечить снимки” у врача. Иногда ненужные обследования даже приводят к ненужным операциям.
5. Врач посмотрел и назначил таблетки, а я почитал и решил, что пить их не буду! Слишком много побочных эффектов. Не такая уж и сильная боль, потерплю.
Терпеть боль плохо. Наш мозг не даром сигнализирует об опасности, посылая болевой сигнал. Если боль игнорировать, то она может стать хронической. Хроническая боль – это уже отдельное заболевание, которое очень плохо поддаётся лечению. Вероятность же побочных эффектов от короткого курса (7-10 дней) обезболивающих препаратов очень мала.
6. Я полежу 3-4 дня и все само пройдёт…
Это очень плохая идея. При болях в спине необходимо сохранять максимально возможную активность. Стараться как можно меньше лежать и сидеть. Это способствует скорейшему выздоровлению.
7. А сделаю-ка я вытяжение позвоночника и никаких таблеток.
Вытяжение позвоночника при болях в спине категорически запрещено! Особенно с использованием всяких вытягивающих столов и приборов!
8. Врач назначил мануальную терапию и физиотерапевтическое лечение. Обойдусь без таблеток.
Теоретически такое возможно. Мануальная терапия достаточно эффективна при болях в спине. Однако здесь есть небольшой нюанс. Слишком многое зависит от самого мануального терапевта и его методик. Далеко не всем становится легче после мануальной терапии, более того, у некоторых пациентов мануальная терапия приводит к ухудшению состояния!
Что касается физиотерапии (ФТЛ), то доказанных эффектов у данного способа лечения нет. Однако в комбинации с лекарственной терапией ФТЛ может приносить дополнительное облегчение, за счет сохранения активности (на физиотерапию нужно ходить) и отвлекающего действия процедур (воздействие на психогенный компонент болевого синдрома).
9. Мне всегда помогали блокады, и сейчас помогут.
Блокады бывают разные. Большинство неврологов в нашей стране используют блокады в качестве дополнения к лекарственной терапии. Препараты вводятся без визуального контроля в мышцу или в область фасеточного (межпозвонкового) сустава. В некоторых случаях такие блокады действительно быстро снимают болевой синдром, однако при изолированном применении эффект от таких блокад нестоек.
При подтверждённом поражении корешка спинномозгового нерва блокада должна проводиться под рентген/КТ-контролем, для обеспечения доставки лекарственного препарата непосредственно к источнику боли, что не отменяет базовой лекарственной терапии.
10. Вызову скорую, пусть везут в больницу. Там разберутся.
Боль в спине в подавляющем большинстве случаев не является показанием к госпитализации. Более того, нахождение в стационаре, зачастую, приводит к более длительному периоду восстановления, за счет снижения физической активности. Также, в стационаре принято вводить инъекционно все те же препараты, что можно принимать дома в таблетках, что дополнительно ведёт к возможным осложнениям, которых можно было бы избежать при амбулаторном лечении. В настоящее время инъекционные формы препаратов при болях в спине не имеют существенных преимуществ перед таблетированными, а риск осложнений у уколов несравнимо выше, чем у таблеток.
11. Пойду сделаю операцию и забуду про боль в спине навсегда
Операция действительно помогает быстро избавится от боли, особенно современные малоинвазивные методики. К сожалению, эффект от оперативного лечения далеко не всегда держится так долго, как хотелось бы. Зачастую, возникают рецидивы, для купирования которых необходимы повторные операции. Любые операции несут риск осложнений, как самого вмешательства, так и анестезии. Одним из самых грозных осложнений является так называемы Синдром Неудачно Оперированного Позвоночника, который очень трудно поддается лечению. Хирургическое лечение боли в спине должно выполняться по строгим показаниям, например, длительные (более 6-8 недель) боли, не проходящие на фоне правильного (!) консервативного лечения, резкое нарастание неврологической симптоматики на фоне боли в спине отдающей в ногу (слабость в стопе, слабость в двух ногах одновременно), нарушение функций тазовых органов (недержание мочи)…
ВАЖНО
Отчего же на самом деле болит спина?
Есть несколько причин боли в спине.
1. Виноваты суставы, связки, мышцы
Подавляющее большинство (до 95%) болей в спине являются первичными или неспецифическими. То есть их причина связана непосредственно с позвоночником, его суставами, связками и мышцами. Эти боли относительно безопасны и неплохо поддаются лечению, более того, они практически всегда полностью проходят без всякого лечения в течение месяца. Смысл лечения сводится к ускорению выздоровления.
2. Поражены нервы
Около 3-4% болей в спине связаны с поражением корешка спинномозгового нерва. Именно эти боли раньше назывались радикулитом, а сейчас радикулопатией. Корешок обычно сдавливается межпозвонковой грыжей, однако данное состояние далеко не всегда требует хирургического лечения, ведь грыжи могут самостоятельно уменьшаться с течением времени, да и давление, зачастую, оказывает не сама грыжа, а отечная связка, поврежденная ей. Отек спадает и болевой синдром проходит.
3. Травмы и воспалительные заболевания
Самые неприятные причины болей в спине случаются относительно редко, всего 1-2% случаев. Однако именно эти причины наиболее опасны и требуют немедленного обращения к специалистам, проведения комплексного обследования и своевременного лечения. К таким причинам, например, относятся травмы и воспалительные заболевания позвоночника, онкологические процессы, заболевания сердечно-сосудистой системы или желудочно-кишечного тракта, при которых болевой синдром может переходить в спину, эндокринная патология.
КОГДА СРОЧНО НУЖЕН ВРАЧ
+ Если у вас появилась боль в спине, которая сопровождается подъемом температуры или резким снижением веса;
+ вам меньше 15 или больше 50 лет;
+ у вас недавно была травма позвоночника или онкологическое заболевание;
+ появились выраженные неврологические нарушения или нарушения функций тазовых органов;
+ вы длительно принимали кортикостероиды или инъекционные наркотики;
+ у вас диагностирован ВИЧ или туберкулез;
+ боль сохраняется в покое и в ночное время;
+ болевой синдром не уменьшается на фоне лечения или нарастает в течение месяца;
+ боль усиливается при кашле или натуживании.
Источник