Если болит спина каким спортом можно заниматься
.jpg "Если болит спина каким спортом можно заниматься")
Боли в спине и шее, как правило, возникают по двум причинам: это или последствия травмы (при падении, поднятии тяжестей), или результат длительного неправильного положения тела (сидячий образ жизни, плохая осанка и т.п.). Однако болезненные ощущения в области спины, шеи или поясницы еще не повод забыть о спорте. Врачи-ортопеды, хирурги, вертеброневрологи при таких проблемах действительно иногда требуют отложить тренировки – но лишь на период обострения и на время лечения. А при сколиозе, остеохондрозе, после операций даже прописывают гимнастику, обычную или лечебную.
Дело в том, что спина плотно покрыта мышцами, расположенными в несколько слоев и направленными как вдоль, так и поперек. Внутри находится позвоночник – самый большой сустав нашего тела. Мышцы как раз и выступают гарантом его здоровья. Если они слабеют, вес тела переносится на позвоночник – отсюда и боли. И никакие препараты и операции, снимая боль, не устраняют источник проблемы – не перемещают нагрузку с позвоночника обратно на мышцы. Поэтому при снижении веса важно не только делать упор на жиросжигающие тренировки, но и обязательно два-три раза в неделю укреплять мышечный корсет. Кстати, силовые занятия тоже способствуют похудению.
Что может стать причиной появления боли в спине?
– Растяжение межпозвонковых связок и мышц, возникшее вследствие ушиба, падения, подъема тяжестей, резкого поворота или подъема (в том числе на тренировке).
– Воспаление мышц (миозит) часто беспокоит из-за переохлаждения разгоряченных мышц. В быту мы так и говорим: спину продуло.
– Воспаление нервных корешков (одного – радикулит, нескольких – радикулопатия). Эта напасть случается, если выходящие из позвоночника нервы оказываются пережаты. Обычно неприятности случаются у тех, кто страдает от остеохондроза, сколиоза, смещения межпозвоночных дисков.
– Остеохондроз: дистрофия хрящей и межпозвоночных дисков. Заболевание развивается из-за малой подвижности, неправильного питания, лишнего веса.
– Частичное выпячивание межпозвонкового диска (протрузия) или выпадение его кусочка (грыжа) происходит из-за износа межпозвонковых дисков. Что печально, заболевания эти молодеют и наблюдаются уже не только у пенсионеров, но и у студентов. Причин много, среди них и то, что недостаточно развитые глубокие мышцы спины не могут удержать позвонки на нужной высоте друг от друга, и то, что межпозвонковые диски изнашиваются неадекватно возрасту.
– Сколиоз – искривление позвоночника вбок, зачастую с поворотом позвонков вокруг своей оси. Приобретается обычно в детском возрасте и исправлению поддается до 22 лет. После этого можно лишь держать сколиоз в узде, «закачивая» спину – тогда мышцы не позволяют позвонкам кривиться дальше.
Нижеприведенные советы предназначены не для самолечения. Они пригодятся тем, кому уже поставки определенный диагноз: в этом случае человек точно знает, в чем причина болей в спине, или хочет предотвратить их появление. Если же диагноза нет, то, прежде чем отправиться в спортивный зал, пройдите обследование.
Любые болезненные ощущения – повод для ограничения тренировок. Но как поступить в той или иной ситуации?
Если упражнение вызывает боль в шее, пояснице или спине, сразу прекращайте выполнение. Уточните, правильно ли вы его делаете: спросите тренера или поищите видео в Интернете. Например, травмы поясницы и боли в шее от приседаний со штангой часто связаны не с весом отягощений, а с неправильным изгибанием спины. Если с техникой все верно, а боль все равно есть, забудьте об этом упражнении и найдите альтернативное.
Если спина или шея болят не вследствие тренировки, заниматься все равно нельзя, пока не закончится обострение.
При проблемах с поясницей и спиной нужно исключить упражнения с сильной осевой нагрузкой на позвоночник, когда вес давит сверху вниз, а позвоночник ничто, кроме мышц, не подпирает. Иными словами, исключаются приседания, выпады с отягощениями (и без них) и аналогичные упражнения на тренажерах (гакк-приседания, приседания в Смите). Под запретом должны оказаться различные тяги и жимы штанги и гантелей стоя, наклоны и повороты корпуса стоя и сидя (они способствуют защемлению нервных корешков). Бег, прыжки (в том числе в танцах и аэробике) дают мощную осевую нагрузку при приземлении. Запрещен даже обычный велотренажер: там вы сидите, упираясь копчиком в седло, что тоже является осевой нагрузкой.
Выбирайте упражнения, в которых спина от копчика до шеи лежит на опоре: горизонтальный велотренажер, жимы на лавке или на фитболе. Опора необязательно должна быть расположена горизонтально, она может быть и под углом, главное – следить, чтобы при выполнении упражнения спина не прогибалась, а поясница не отрывалась от опоры.
Допустимы упражнения «в партере» (стоя на четвереньках либо с опорой руками на стул, стол или хореографический станок). Главное, не прогибать поясницу ни вперед (в сторону живота), ни назад (для этого следите за осанкой).
При болях в спине полезны вытягивающие упражнения, когда вы, лежа на фитболе или лавке, тянетесь руками над головой. В таком положении делаются некоторые тяги, пуловер, разводки.
Из аэробных упражнений допускаются ходьба и все виды скольжения: эллиптический тренажер, слайд-аэробика, лыжи, коньки. Но сначала спросите врача: возможно, вам нужен специальный ортопедический пояс, снимающий нагрузку с поясницы.
Плавание – безусловный лидер в «спинном» фитнесе. Однако плавание с поднятой над водой головой крайне вредно для шеи и грудного отдела позвоночника: шея в такой позе неестественно выгнута, это может спровоцировать спазм мышц и сосудов по всей спине. Плавайте на спине или обзаведитесь очками и, плавая, опускайте лицо в воду.
Упражнения на надувном мяче, подушке или полусфере еще один хит тренировок при больной спине. На воздушной опоре можно делать то, что запрещено на жесткой: сидеть и даже прыгать. Она прекрасно амортизирует и снимает осевую нагрузку с позвоночника.
Приведем несколько примеров, как можно тренироваться при самых распространенных проблемах со спиной. Но они актуальны только в период, когда нет обострения!
Остеохондроз
Для ног: приседания или выпады без веса, с опорой руками на стул или стену. Подъемы и сгибания ног лежа на животе и спине. Делайте упражнения, где спина на что-то опирается или вы лежите (жим ногами сидя, разгибание ног в тренажере, сгибание ног лежа и т.п.).
Для пресса: скручивания на фитболе или на полу (не отрывая поясницу).
Для спины: гиперэкстензия (вытягивающие корпус подъемы плеч, рук и груди, лежа на животе) на полу или на фитболе. Можно висеть на турнике, в тренажерном зале – тянуть верхний блок или горизонтальный блок, если на нем есть опора для живота.
Для груди, плеч и рук: отжимания с прямой спиной (не поднимая и не выгибая поясницу), жимы и разводки гантелей сидя и лежа. Упражнения сидя делайте на фитболе или скамье со спинкой, полностью касаясь ее спиной.
Для сжигания жира: ходьба, эллиптический тренажер, катание на коньках и лыжах, плавание.
Сколиоз
Для ног: упражнения лежа (подъемы и сгибания). Для усложнения на конечности можно вешать отягощения (утяжелители-манжеты), зажимать гантели коленом и т.п.
Для пресса: скручивания на фитболе, подъем ног на наклонной доске (головой вверх).
Для спины: все упражнения, заставляющие тянуться руками вверх. В тренажерном зале – вис на турнике или наклонной доске (можно ногами вверх), тяги вертикального блока. Вытягивающие асаны из йоги и пилатеса.
Для груди, плеч и рук: отжимания, пулловер и разводки гантелей (но не жимы!) на фитболе или на мягкой лавке.
Для сжигания жира: плавание на спине и на груди кролем, ходьба, велотренажер (особенно для тех, у кого из-за искривления разная длина ног), эллиптический тренажер.
Межпозвонковая грыжа
Межпозвонковые диски не имеют нервных окончаний и рецепторов – боль испытывают не они, а спазмированные из-за грыжи мышцы – стабилизаторы позвоночника. Поэтому все упражнения необходимо чередовать с расслаблением и растяжкой мышц: повисеть на перекладине или наклонной доске, держать руки за головой, полежать спиной на твердой поверхности с поднятыми ногами.
Для ног: упражнения лежа, в воде, на фитболе.
Для пресса: скручивания корпуса и подъемы ног. Все делается с большой амплитудой, чтобы заодно растягивать мышцы спины.
Для спины: те же упражнения, что при сколиозе, чередуя с растяжкой. Йога и пилатес.
Для груди, плеч и рук: отжимания: пуловер на фитболе с максимальной амплитудой растягивания спины, разводки гантелей.
Для сжигания жира: плавание, ходьба.
Вы можете следовать этим рекомендациям даже тогда, когда спина или шея просто устали от долгого сидения. Лучше облегчить тренировку, исключив потенциально опасные упражнения, чем пропустить фитнес вообще!
По материалам: Журнал “Похудей”
Фитнес
Комментарии
Для добавления комментария вам необходимо зарегистрироваться
Источник
А заодно полюбить тренировки, привести себя в форму, стать стройнее и поправить здоровье – специальный корреспондент BeautyHack Дарья Сизова вывела формулу успеха (спойлер – она подходит каждому).
Сидячий образ жизни и 7-8 часов за компьютером еще никому не прибавляли здоровья. Спина – первая в зоне риска. Но самое страшное, что сначала ты просто не замечаешь проблем. Осанка ухудшается, мышцы застаиваются и слабеют, а в один день ты просто не сможешь разогнуться, как в дурацком анекдоте (правда будет совсем не смешно).
.jpg)
Так было и со мной. Первые признаки больной спины заметила даже не я, а массажист из Encore Fitness, к которому я попала в декабре на нашем spa-девичнике (как он прошел – читайте здесь).
Специалист настоятельно рекомендовал мне начать заниматься спортом, но я его не послушала. Боли ухудшились, и все же решила последовать совету (в моем случае это не желание следовать моде на ЗОЖ, а вынужденная необходимость). Но результат превзошел все ожидания: за 30 дней я не только справилась с болями, но и изменила свой образ жизни.
1 день
Первое впечатление Суббота, утро, на улице очень холодно и серо. Кажется, что поднять себя на тренировку – просто сверхзадача. Заниматься спортом у меня нет никакого желания, но боли в спине пересиливают.
Настроение меняется, как только открываются двери лифта на третьем этаже башни «ОКО-Tower». Большое светлое пространство, приятные разговоры и аромат spa в дорогом отеле, который настраивает тебя на спокойствие и заряжает энергией. 10 минут в отделе продаж, и я готова идти в новую жизнь (читайте – знакомиться со спортом).
Посещение клуба начинается с консультации у врача и тренера. Мое тело сканируется на специальном аппарате (очень быстро и комфортно), выясняем неприятную картину: слабые мышцы, усилившийся сколиоз, мало жира и потерян общий тонус. Рекомендация врача – не терять в весе, не увлекаться силовыми нагрузками, записаться на йогу и начать ходить в бассейн. Долгая беседа внушает доверие и настраивает на позитив.
Перехожу в соседний кабинет к улыбчивому тренеру. Ознакомившись с заключением врача, он просит меня выполнить несколько нехитрых упражнений (напоминает школьный урок физкультуры), меряет давление, проверяет меня на выносливость на силовых тренажерах и беговой дорожке.
Чувствую усталость, но настроение почему-то приподнятое. Говорят, что физические нагрузки способствуют выбросу эндорфинов. Может и не врут – даже смузи в кафе клуба кажется вкуснее, чем обычный.
2 день – первая тренировка
Ехать на первое занятие после тяжелого рабочего дня кажется глупой затеей, но отступать уже некуда. Класс по йоге проходит несколько раз в неделю в удобное вечернее время, а медитация – даже позже (чтобы было легче засыпать).
Приезжаю в клуб в плохом настроении, телефон разрывается от сообщений, а меня душит злость за то, что я еду не домой к любимому диванчику. Но в раздевалке нахожу все, что нужно забывчивому редактору – ватные диски, жидкость для снятия макияжа (про мою любимую можно почитать здесь), резинки для волос. Убираю волосы и захожу в класс по йоге.
С этим видом спорта я уже знакома не по наслышке, поэтому решила не брать индивидуальную тренировку – мне по душе групповые занятия. Но одно занятие с тренером по любому виду активности включено в стоимость карты, все последующие оплачиваются дополнительно. Я решила отложить эту опцию для другого вида спорта и со вздохом боли захожу в класс.
До занятия еще 10 минут, но нас уже ждет преподаватель, которая улыбается и весело что-то рассказывает другим участникам группы. Сразу заметно, что группа сплоченная и занятия пропускают редко (что странно для формата фитнес-клуба с множеством активностей). Но на новичков (сегодня их двое, включая меня) тренер сразу обращает внимание – подсказывает, какие коврики лучше взять и где расположиться. 5 минут ждем опоздавших (все-таки час пик) и приступаем к занятиям.
Тренер сразу объяснила, что йога – не олимпийский вид спорта и задача «быстрее, выше, сильнее» тут не работает. Нужно работать в меру своего тела и ни в коем случае не допускать перегрузов и травм. Ее забота видна не только на словах – в каждой асане чувствуешь ее взгляд (как будто у нее тысяча глаз, но она правда успевала следить за каждым). Если что-то не так, она подойдет и покажет, как нужно делать.
После занятия не чувствую себя как загнанная лошадь. Приятная усталость, слегка клонит в сон, мышцы как будто «ожили» после хорошей растяжки. Засыпала я в тот день быстро (и с удовольствием!).
5 день – бассейн
На следующий день мышцы болели нещадно (что нормально, если ты вообще не двигаешься). Поэтому поехать в бассейн я решила только через 2 дня. Но если у Вас нет серьезных проблем, желания стать Шварцнейгером или очень срочно похудеть перед пляжем, две тренировки в неделю – оптимальная нагрузка.
Удобный теплый халат, тапочки (то, что ничего не нужно тащить с собой и даже можно арендовать шкаф для хранения вещей, – еще один плюс клуба). Бассейн в клубе и правда огромный – три большие дорожки и, что важно, комфортная температура воды. Лежаки больше напоминают комфортные кровати, на которых приятно полежать в перерывах между занятиями. Проплываю шесть полных дорожек, выпиваю смузи (заказываю прямо к бассейну) и готова ехать домой (в то время как спина будто кричит мне спасибо»!).
Вторая неделя – история про большой стресс и маленькую депрессию
Перемены не приходят одни, и с ними приходит еще и стресс. Проблемы на работе превратились в ужасное настроение, а пропущенная тренировка не сделала самочувствие лучше – отменила свои планы, сходила на занятие в другой день. В субботу настроение приблизилось к отметке ноль, и я отчаянно искала место, в котором могла бы провести несколько спокойных часов. Решение нашлось быстрее – в том же клубе.
Приезжаю в зал, прохожу мимо класса йоги, зоны функциональной тренировки и направляюсь сразу в термы – зону за бассейном, которой может позавидовать spa-курорт. В арсенале – три разных сауны, настоящая русская парная, соляная комната и массажные кресла, после 30-ти минут в которых получаешь чувствуешь себя как после полноценного массажа.
После сеанса парения мысли проясняются, самочувствие улучшается, мышцы расслабляются. Решила заглядывать в термы регулярно после тренировок, и через 2 недели мой косметолог заметила, что кожа стала намного чище.
Третья неделя – привычка сформировалась
Психологи говорят, что привычка формируется 21 день. И точно не врут – так случилось и со мной. На третью неделю я уже автоматически еду в зал в определенные дни, а спина в конце дня перестала ныть.
Тренировка больше не кажется трудовой повинностью, потому что я стала более активной, избавилась от ноющих болей, и даже стала реже и меньше болеть голова – кровь в сосудах стала циркулировать активнее.
Появился и интерес к другим видам спорта – благо в клубе их масса. Возможностей попробовать как классические тренажеры и пилатес, так и новые виды функционального фитнеса, которые работают со всеми группами мышц (ну или на определенные задачи – кому что нравится).
Четвертая неделя – сама не верю, что спорт стал образом жизни
К концу месяца четко осознала, что больше не представляю своей жизни без клуба. Он очень органично вписался в нее за счет удобного расположения, массы полезных опций (ресторан, парковка, комфортные раздевалки) и профессиональных тренеров. Здесь я поняла, что любовь к спорту – это не просто модный тренд, но та привычка, которая и правда сделает твою жизнь и самочувствие намного лучше. Нужно просто найти правильное место, где тебе помогут его полюбить!
Текст: Дарья Сизова
Источник
Занятия спортом при боли в спине
Основным компонентом здорового образа жизни является достаточная физическая активность. Это понятие индивидуальное. Некоторые могут позволить себе тяжёлый work-out, а кто-то по состоянию здоровья — лишь скандинавскую ходьбу и небольшую зарядку по утрам. В любом случае физкультура является важным звеном в лечении множества хронических заболеваний и служит для поддержания хорошего самочувствия и настроения. А как подобрать оптимальный вид спорта и комплекс упражнений, чтобы не навредить себе? Предлагаем вам ознакомиться с общими правилами, которые необходимо соблюдать, если вы желаете заниматься спортом, имея острые или хронические ноющие боли в спине. Неврологии в Клинике восстановительной неврологии всегда напоминают эти правила своим пациентам с болями в спине.
Правило #1 «Самое главное»
А самым главным будет поход к врачу. Особенно если боль возникла внезапно, на фоне полного благополучия. В том случае, если вас давно беспокоят неприятные ощущения в шее или пояснице необходимо выяснить причину их возникновения. Грамотный врач проведёт обследование, определит этиологию заболевания и поставит диагноз, который позволит составить план лечения и подходящую программу физической нагрузки. Среди самых частых причин можно выделить неврологические: грыжи и протрузии межпозвоночных дисков, радикулиты и невриты. Боль в пояснице бывает признаком поражения почек, что особенно важно выяснить перед тем, как приступать к занятиям спортом. Также боль могут вызывать травмы и воспаление опорно-двигательного аппарата и более редкие и серьёзные патологии. В любом случае «лучше перебдеть» и начать лечение и реабилитацию вовремя.
Правило #2 «Сбросить лишнее»
Нередко боль в спине сопутствует «народной» беде — ожирению. В условиях неправильного питания, низкой динамической нагрузки и постоянного стресса лишний вес становится проблемой номер один среди населения развитых стран. Так как прямохождение — эволюционная функция, которую мы приобрели относительно «недавно», позвоночник человека не сформирован и не адаптирован должным образом. В связи с этим, когда нагрузка на него возрастает из-за большой массы тела, он начинает давать сбои. Поэтому в дополнение к упражнениям, направленным на устранение неприятных ощущений, обязательно должны идти нагрузки, рассчитанные на борьбу с лишним весом. Лучше всего для этого подойдут аэробные занятия: ходьба, бег и, особенно, плавание. Избавившись от ненужной жировой массы, можно не только забыть о боли, но и предотвратить многие тяжёлые и смертельные заболевания, и в целом почувствовать себя более здоровым и привлекательным.
Правило #3 «Регулярность»
Размяться даже один раз — уже неплохо. Но согласитесь: если выполнять тренировки с завидной регулярностью, да ещё дополняя ежедневными прогулками и зарядкой — результат будет более значительный. Если соблюдать данное правило, можно натренировать тело, характер и волю.
Правило #4 «Соблюдать дозировку»
При наличии острого или хронического заболевания к физической культуре следует относиться как к медикаментам и помнить, что в чрезмерном количестве она способна навредить. Проще говоря, следует подобрать дозу. Этот вопрос решается с врачом, тренером по физической культуре, а также на основании индивидуальной выносливости и ощущений. Лучше не перенапрягаться и не тратить все силы и без того ослабленного болезнью организма, а «принимать спорт в терапевтической дозе».
Правило №4 «Делать разминку»
Обязательным условием является разогрев перед тренировкой. Это необходимо для защиты мышц, суставов, связок от травм и растяжений, обеспечить оптимальный кровоток и питание опорно-двигательного аппарата, снизить нагрузку на спинной мозг и периферические нервы. Плюс грамотная подготовка снижает вероятность того, что все тело будет «ломить» после тренировки.
Ознакомившись с основными правилами ведения активного образа жизни при болях в спине, предлагаем вам выбрать наиболее подходящий именно вам вид спорта. Мы выбрали самые эффективные, при этом щадящие типы нагрузок, которые помогут справиться с неприятными ощущениями в любом отделе позвоночника
1) Плавание — пожалуй, самая оптимальный спорт при заболеваниях костно-мышечного аппарата и структур позвоночного столба. В воде смещается центр тяжести, давление на позвоночник снижается, а вместе с ним исчезает сдавливание корешков спинномозговых нервов, что чаще всего и вызывает боль. Лучшим вариантом будет освоить стиль «кроль», который позволит эффективно растянуть и расслабить мышцы, укрепит поясницу и восстановит осанку.
2) Ходьба — правильный аэробный тренинг для людей со слабым здоровьем. При регулярной ходьбе продолжительностью 40-50 минут в день со средней скоростью (не прогулочным шагом) внутренние органы станут работать стабильнее: укрепится сердце, снизится сахар крови и артериальное давление, улучшится кровообращение в ногах, а также ходьба способствует эффективному жиросжиганию и снижению веса.
3) Аквааэробика — отличный вариант для тех, кто желает сбросить вес, укрепить спину и суставы, развить гибкость и сноровку. Комплексная акваарэбика сочетает в себе разгрузку позвоночника, и эффект силовых упражнений для роста мышечной массы. В водной среде тренировки не так травмируют спину, колени и плечевой пояс, как если бы они выполнялись на тренажерах с дополнительным весом в зале.
4) Если вы решили попробовать заниматься в тренажерном зале, то следует выбирать упражнения, при которых ваша спина не станет болеть сильнее: при возникновении любых болевых ощущений тренировку стоит прекратить. Для аэробной работы в зале выбирайте эллиптический тренажер или велотренажер, в котором опущена спинка кресла. Стоит выполнять упражнения с маленькими весами: не нагружайте спину с первых тренировок, так можно легко травмироваться и усугубить ситуацию. Не забывайте об удобной обуви и одежде, чтобы не напрягать дополнительно коленные суставы и крестец. И самое главное — не поленитесь обратиться к профессиональному тренеру или инструктору по физической культуре с просьбой проконтролировать правильность выполнения упражнений, чтобы они принесли максимальный положительный результат и не навредили здоровью!
Источник