Фитнес если болит спина лопатки
Copyright Shutterstock
Мы уже не один раз публиковали упражнения, которые помогают размять затекшие за время сидячей работы мышцы, и если не полностью избавляют, то хотя бы облегчают боли в спине, шее и головные боли.
То, что они действительно работают, я убедилась на собственном опыте. Особенно это касается головных болей и боли в верхней части спины. А сегодня я хочу предложить вам еще одну подборку простых упражнений, некоторые из которых можно выполнять не выходя из офиса.
Возможно, некоторые из этих упражнений повторяются, но это будет еще одним хорошим напоминанием. И если вы по какой-то причине игнорировали подобные посты до этого, сейчас как раз подходящий момент заняться своей спиной.
Сначала кратко о том, почему возникают боли в спине и чем это чревато. Думаю, что у большинства наших читателей рабочий день проходит сидя за компьютером. Если вы сидите неправильно, у вас плохо настроен стул или подобран рабочий стол, спина, шея и руки начнут давать о себе знать уже через час работы (если не раньше). К причинам также можно добавить лишний вес, игнорирование правил безопасности во время поднятия тяжестей и спортивные травмы (чаще всего полученные из-за спешки и не соблюдения правил). Врожденные проблемы затрагивать не будем, так как с ними должен разбираться врач.
Ниже приведены 8 упражнений, которые помогут вам избавиться от неприятных ощущений в верхней части спины. Для их выполнения не нужно специальное оборудование и они не отнимут у вас много времени. Просто хочу еще раз напомнить вам, что ваше здоровье гораздо дороже любых денег.
©photo
Упражнение №1 (pectoralis stretch). Все, что вам нужно сделать, это встать с кресла, подойти к дверному проему, упереться руками в стену чуть выше головы и начать прогибаться вперед до тех пор, пока не почувствуете натяжение мышц в передней части ваших плеч. Задержитесь в таком положении на 15-30 секунд и возвращайтесь в исходное положение. Рекомендуется выполнять по 3 подхода.
Упражнение №2 (thoracic extension). Его можно выполнять даже не вставая со стула. Просто заведите руки за голову и сцепите ладони в замок. Начинайте отводить локти назад, прогибаясь при этом в верхнем отделе спины, и посмотрите в потолок. Повторите упражнение 10 раз. Рекомендуется выполнять его несколько раз в день.
Думаю, что многие и так его делают даже не задумываясь, когда откидываются в своем рабочем кресле, заводят руки за голову и сладко потягиваются, в конце расцепив ладони и разведя руки в стороны.
Упражнение №3 (arm slide on wall). Станьте или сядьте спиной к стене, разведите руки в стороны так, чтобы локти и запястья касались стены. Начинайте медленно поднимать руки вверх и в стороны так высоко, как сможете, и так же медленно их опускаете. Самое главное, следить, чтоб локти и запястья не отрывались от стены. В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется выполнять 3 подхода.
Упражнение №4 (scapular squeeze). Это простое сжатие лопаток, которое можно выполнять как стоя, так и сидя. Главное, чтобы руки спокойно отдыхали по бокам вашего тела. Сведите лопатки, задержите их в таком положении на 5 секунд, и снова расслабьтесь. В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется выполнять это упражнение по 3 подхода.
Упражнение №5 (mid-trap exercise). Это упражнение — одно из моих любимых, так как оно не только помогает избавиться от неприятных ощущений в спине, но и хорошо укрепляет спину. Для его выполнения лягте на пол животом вниз, положите под грудь небольшую подушку (сложенное полотенце) и разведите руки по сторонам, локти выпрямлены, а кисти сжаты в кулак с выставленными к верху большими пальцами. Медленно начинайте поднимать руки вверх, сжимая лопатки вместе, и также медленно опустите их вниз. При этом вы должны держать голову так, чтоб она составляла одну прямую вместе со всем телом. Не задирайте подбородок и не упирайтесь лбом в пол. В одном подходе 15 повторений. Рекомендуется выполнять по 3 подхода. Когда выполнение этого упражнения уже не будет составлять для вас особого труда, вы можете брать в руки легкий вес.
Еще одна модификация этого упражнения, которая лично мне очень помогает. К сожалению, иллюстрации к ней я не нашла. Вы точно также должны лечь на твердую поверхность животом вниз и развести руки по сторонам. Под грудь ничего подстилать не нужно. Руки нужно немного согнут в локтях. На вдохе вы поднимаете верхнюю часть тела и одновременно отводите слегка согнутые в локтях руки назад, напрягая при этом мышцы, которые находятся между лопатками. На выдохе возвращаетесь в исходное положение. Во время выполнения этого упражнения нужно следить за положением головы (не задирать и не опускать), и за руками. Вы должны работать мышцами спины, а не рук! Это означает, что напряжение должны ощущаться только между вашими лопатками. Запястья, локти и плечи должны находиться на одном уровне. Задранных локтей или кистей, поднятых плеч (а запястья при лежат чуть ли не на полу) быть не должно!
Упражнение №6 (thoracic stretch). Это упражнение немного напоминает продольную складочку, но во время его выполнения не нужно так глубоко наклоняться вперед, так как наша цель — достать мышцы верхней части спины. Сядьте на пол, ноги выпрямлены. Упритесь руками в среднюю часть ног, наклоните свою голову и шею вниз по направлению к пупку. Посчитайте в таком положении до 15 и вернитесь в исходное. Повторите 3 раза.
Упражнение №7 (quadruped arm/leg raise). Это упражнение наверняка знакомо всем. Станьте на четвереньки, напрягите пресс и втяните живот в себя (прогибов в пояснице быть не должно). В таком положении начинайте медленно поднимать руку и противоположную ногу (левая рука — правая нога, правая рука — левая нога). Задержитесь в таком положении на 5 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой рукой и ногой. Повторите по 10 раз на каждую сторону.
Таже хочу сделать акцент на том, что кроме включения в работу пресса, вы должны следить за положением своей головы (не задирать сильно и не опускать), а также следить за тем, чтоб тело не отклонялось в сторону, так как во время выполнения этого упражнения у вас будет большой соблазн отклониться немного вбок, так как так легче удерживать равновесие.
Упражнение №8 (rowing exercise). Для его выполнения вам понадобится эспандер или любая другая эластичная веревка. Завяжите (или зацепите) эспандер вокруг неподвижного и хорошо закрепленного предмета (это может быть ручка закрытой двери), сядьте на стул и возьмите в руки свободные концы эспандера. Держите предплечья вертикально прямо перед собой. Локти должны находится на одном уровне с плечами, угол между плечами и предплечьями должен составлять 90 градусов. Потяните за концы эспандера, разведя руки в стороны и сжав мышцы между лопаток. Вернитесь в исходное положение. В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется выполнять это упражнение по 3 подхода.
Половину из этих упражнений можно выполнять прямо в офисе, а некоторые из них (упражнение №2) даже не вставая со стула. Вспомните о них, когда в очередной раз почувствуете усталость или напряжение в спине и плечах, и попробуйте выполнить хотя бы первые 4 упражнения. Я уверена, что вы не пожалеете.
Источник
#1
Offline
PlayaRC
10.11.2013 – 22:45 PM
PlayaRC
- Гости
- Сообщений: 6
- Регистрация: 18.01.13
Атлет
- Вес / Рост: 70/182
- Стаж / Возраст: 0/19
- Кто: атлет
Репутация:
Добрый вечер! Дело было так: сходил в спортзал, пришел – все было норм, лег спать. На следующее утро встаю, а между лопаток очень сильно болит, думал мышца, но уже болит около 5 дней. Причем болит только когда поворачиваю туловище влево или вправо, когда спина прямая – не болит, при прижатии подбородка к груди тоже не какие болевых ощущений. Грешу на тягу штанги в наклоне, становую тягу или приседания со штангой. У кого такое было? Это обычный спазм или что-то серьезное?
P.S. Присед – 90 кг на раз, становая 110 кг, тяга штанги в наклоне – 55, жим штанги стоя – 40 кг! Вешу 75 кг. Думаю при использовании такого, детского, веса я не мог серьезно повредить спину даже при не совсем правильной технике.
Пояс использовал только при приседе.
Изменено: PlayaRC, 10.11.2013 – 22:47 PM
#2
Offline
IDDQD
10.11.2013 – 23:10 PM
IDDQD
- Модераторы
- Сообщений: 6242
- Регистрация: 16.08.10
Читер
- Откуда:Сталь
- Вес / Рост: 105/185
- Стаж / Возраст: 12/44
- Кто: жимовик
Репутация:
Греши ещё на жим штанги стоя. Спазм, скорее всего. Мануал, который не хрустит костями, или самостоятельно найти и продавить болевые точки об дверную ручку. Иппликатор Кузнецова в добавок.
Есть более грустные варианты, о них не буду. Наверняка не твой случай
#3
Offline
PlayaRC
11.11.2013 – 14:41 PM
PlayaRC
- Гости
- Сообщений: 6
- Регистрация: 18.01.13
Атлет
- Вес / Рост: 70/182
- Стаж / Возраст: 0/19
- Кто: атлет
Репутация:
Вчера висел на турнике и делал растяжку – болит все равно! Только теперь больше похоже на мышцу, так как больше отдает в левую лопатку, когда сгибаюсь в стороны или поворачиваюсь. Заниматься дальше можно или подождать? Просто результаты пошли так внезапно и быстро, что не хочу бросать!
P.S. Кстати, когда утром встал, вроде, не болело! Думал прошло, но потом опять начало болеть
Изменено: PlayaRC, 11.11.2013 – 14:42 PM
#4
Offline
IDDQD
11.11.2013 – 14:54 PM
IDDQD
- Модераторы
- Сообщений: 6242
- Регистрация: 16.08.10
Читер
- Откуда:Сталь
- Вес / Рост: 105/185
- Стаж / Возраст: 12/44
- Кто: жимовик
Репутация:
Турник не поможет. Я написал, что делать.
Почитай про миофасциальные триггерные точки. Твой случай скорее всего на внутреннем крае лопатки. Если нет мануала, массируй сам об любой выступ. О гриф тренажёра Смита, выставленный на высоте груди. Очень удобно
#5
Offline
usr67
11.11.2013 – 14:59 PM
usr67
- Форумчане
- Сообщений: 985
- Регистрация: 23.03.09
Атлет
- Вес / Рост: 116/182
- Стаж / Возраст: 12/30
- Кто: дрищ
Репутация:
Вчера висел на турнике и делал растяжку – болит все равно! Только теперь больше похоже на мышцу, так как больше отдает в левую лопатку, когда сгибаюсь в стороны или поворачиваюсь. Заниматься дальше можно или подождать? Просто результаты пошли так внезапно и быстро, что не хочу бросать!
P.S. Кстати, когда утром встал, вроде, не болело! Думал прошло, но потом опять начало болеть
и даже когда вас съели…
в общем, вижу 3 варианта развития событий:
1 – самый хороший – делаешь всякие нужные исследования, выясняешь, что именно и почему болит, как вылечить, лечишь, счастливый и довольный, но уже не такой богатый, возобновляешь тренировки.
2 – нормальный – ждешь пока само пройдет, в зал не ходишь, или, по крайней мере, исключаешь нагрузку на травмированный участок, мажешь в это время всевозможными мязами, возможно, на это все уйдет много времени, до полугода.
3 – самый плохой вариант, но очень распространенный – кодовое название “авось не отвалится”, продолжаешь ходить в зал, рвешь жилы, стремишься к результату, несмотря на травму, есть крохотный шанс, что все-таки не отвалится и хуже не станет. иногда чем-нить мажешь, пьешь какие-нить таблеточки, типа террафлексов
#6
Offline
PlayaRC
11.11.2013 – 16:48 PM
PlayaRC
- Гости
- Сообщений: 6
- Регистрация: 18.01.13
Атлет
- Вес / Рост: 70/182
- Стаж / Возраст: 0/19
- Кто: атлет
Репутация:
Турник не поможет. Я написал, что делать.
Почитай про миофасциальные триггерные точки. Твой случай скорее всего на внутреннем крае лопатки. Если нет мануала, массируй сам об любой выступ. О гриф тренажёра Смита, выставленный на высоте груди. Очень удобно
спасибо, понял))
и даже когда вас съели…
в общем, вижу 3 варианта развития событий:
1 – самый хороший – делаешь всякие нужные исследования, выясняешь, что именно и почему болит, как вылечить, лечишь, счастливый и довольный, но уже не такой богатый, возобновляешь тренировки.
2 – нормальный – ждешь пока само пройдет, в зал не ходишь, или, по крайней мере, исключаешь нагрузку на травмированный участок, мажешь в это время всевозможными мязами, возможно, на это все уйдет много времени, до полугода.
3 – самый плохой вариант, но очень распространенный – кодовое название “авось не отвалится”, продолжаешь ходить в зал, рвешь жилы, стремишься к результату, несмотря на травму, есть крохотный шанс, что все-таки не отвалится и хуже не станет. иногда чем-нить мажешь, пьешь какие-нить таблеточки, типа террафлексов
понял, выбираю первый вариант! ну может частично со вторым))
#7
Offline
PlayaRC
11.11.2013 – 19:40 PM
PlayaRC
- Гости
- Сообщений: 6
- Регистрация: 18.01.13
Атлет
- Вес / Рост: 70/182
- Стаж / Возраст: 0/19
- Кто: атлет
Репутация:
На последок не скажите несколько упражнений, желательно которые вообще не дают нагрузку на позвоночник? Заранее спасибо
#8
Offline
Olegan
11.11.2013 – 19:54 PM
Olegan
- Форумчане
- Сообщений: 3510
- Регистрация: 21.03.11
Атлет
- Откуда:Степь
- Вес / Рост: 85/179
- Стаж / Возраст: 9/53
- Кто: легкоатлет
Репутация:
На последок не скажите несколько упражнений, желательно которые вообще не дают нагрузку на позвоночник? Заранее спасибо
Упражнения на что?которые не дают нагрузку на хребет…
#9
Offline
PlayaRC
11.11.2013 – 20:01 PM
PlayaRC
- Гости
- Сообщений: 6
- Регистрация: 18.01.13
Атлет
- Вес / Рост: 70/182
- Стаж / Возраст: 0/19
- Кто: атлет
Репутация:
на все! На грудь, на руки, на спину, на пресс, на ноги
#10
Offline
Olegan
11.11.2013 – 21:43 PM
Olegan
- Форумчане
- Сообщений: 3510
- Регистрация: 21.03.11
Атлет
- Откуда:Степь
- Вес / Рост: 85/179
- Стаж / Возраст: 9/53
- Кто: легкоатлет
Репутация:
на все! На грудь, на руки, на спину, на пресс, на ноги
У тебя спазм и защимление сто пудов…исключи пока что все осевые нагрузки на позвонки…не делай стоя,только лежа или полу сидя или с упором грудью итд…а лучше сходи к массажисту…
#11
Offline
PlayaRC
11.11.2013 – 21:56 PM
PlayaRC
- Гости
- Сообщений: 6
- Регистрация: 18.01.13
Атлет
- Вес / Рост: 70/182
- Стаж / Возраст: 0/19
- Кто: атлет
Репутация:
У тебя спазм и защимление сто пудов…исключи пока что все осевые нагрузки на позвонки…не делай стоя,только лежа или полу сидя или с упором грудью итд…а лучше сходи к массажисту…
ок, спасибо, понял
#12
Offline
process
18.11.2013 – 22:31 PM
process
- Гости
- Сообщений: 1
- Регистрация: 10.08.10
Атлет
- Вес / Рост: 85/187
- Стаж / Возраст: 2/35
- Кто: физкультурник
Репутация:
Тоже было такое, именно от тяги в наклоне. Между лопаток болело даже на жиме. Делал рентген, ходил к неврологу, ничего не нашли. Заменил горизонтальной тягой на тренажере, боль прошла. Скорее всего дело в технике.
Источник
Болями между лопатками страдают, как правило, в основном те, кто много сидит и, следовательно, постоянно напрягает плечевой пояс. Но такая боль может появиться и после каких-то активных движений, при которых нагрузка пришлась на соответствующую область позвоночника.
Боль между лопатками, как правило, связана не с изменениями в позвоночнике, а с мышцами, расположенными между лопатками, с их сухожилиями и связками.
Порой, чтобы избавиться от боли между лопатками, достаточно просто изменить позу или выполнить несколько простых упражнений.
Например, можно сделать круговые движения плечами вперед-назад, развести-свести несколько раз лопатки.
Если боль локализована в области перехода грудного отдела в шейный, опустите правое плечо и, удерживая его в таком положении, наклоните голову одновременно влево и вперед – почувствуйте легкую боль в растянутых мышцах.
Выполните упражнение в другую сторону. Фиксируйте крайнее положение.
Затем опустите оба плеча вниз и наклоните голову вперед, также до ощущения легкой боли. С помощью растягивания мышц ликвидируется источник боли – мышечный спазм.
Крайнее положение зафиксировать. Упражнения эти рекомендуется выполнять по 3 раза. Через какое-то время их можно повторить.
Чтобы устранить боль в области поясницы (или в крестце), если только эта боль не настолько сильная, чтобы не позволить вам двигаться, можно попробовать снять ее с помощью упражнений. Лучше, конечно же, выполнять упражнения для профилактики, не доводить дело до болевых ощущений.
Упражнение 1. Оно ослабляет боль в области поясницы (в крестце), а также укрепит и растянет мышцы спины. Встаньте на четвереньки и выгните спину, словно кошка, затем спину прогните.
Не прогибайтесь слишком сильно и не запрокидывайте голову : шея не должна перенапрягаться – это важно! В состоянии прогиба все отделы позвоночника должны образовывать прямую линию, взгляд направлен в пол. Выполните упражнение 5-10-12 раз.
Упражнение 2. Это упражнение выполняется в положении стоя и снимает боль в пояснице (или в крестце), возникшую после длительной работы на ногах.
Прислонитесь к стене так, чтобы расставленные ноги находились от нее на расстоянии длины стоп. Ноги немного согните в коленях или просто расслабьте, ладони прижмите к стене той стороной, которой вам удобнее.
Отведите таз назад, прижавшись к стене поясницей. Теперь переместите таз вперед так, чтобы поясница “отошла” от стены. Выполните упражнение 10-12 раз.
Не забудьте ноги отодвинуть от стены на расстояние длины стопы – это важно.
Упражнение 3. Это упражнение на расслабление напряженных мышц. Встаньте на колени, опуститесь на пятки и медленно наклоняйте верхнюю часть туловища, пока не коснетесь лбом пола.
Руки свободно лежат по сторонам, ладони обращены вверх. Оставайтесь в этой позе до тех пор, пока не перестанете чувствовать, что тело все больше расслабляется.
Если вам будет так удобнее, поверните голову в сторону.
Важно! Ели у вас появились какие-либо боли, обратитесь тотчас же к врачу, он проведет обследование и назначит при необходимости лечение. Упражнения будете выполнять, если врач разрешит, в помощь лечению.
Статья имеет ознакомительный и образовательный характер. Консультация специалиста рекомендуется. Упражнения взяты из книги М. Филатовой “Оздоровительные упражнения для позвоночника”.
Уважаемые читатели, подпишитесь на канал и заходите на него регулярно, чтобы читать новые статьи. Спасибо за внимание к этой. Отметьте ее, пожалуйста, и поделитесь ею с другими – это важно для развития канала.
Источник