Горный велосипед болит спина
Для читателей нашего блога действует скидка 10%
по промокоду blog-BB30 на все товары, представленные в нашем магазине
1. Главная причина болей в пояснице и спине
2. Способы устранения болей
3. Упражнения для укрепления мышц кора
4. Как вести себя при езде на велосипеде
Боль в пояснице и спине преследует велосипедистов довольно часто. Основной причиной, как и в большинстве случаев, является неправильная посадка.
1. Главная причина болей в пояснице и спине
Главной проблемой является подобранный не по размеру велосипед. Если размер рамы выбран правильно, то в таком случае минимальных настроек седла и руля будет достаточно, чтобы не иметь никаких болей. Но если всё же велосипед подобран не по размеру, то есть варианты исправить ситуацию.
1. Если рама больше, чем нужно, и вам приходится тянуться к рулю, то решением проблемы будет установка более короткого выноса. Таким образом, посадка станет более комфортной.
2. Если рама меньше, чем нужно, то, скорее всего, у вас подняты плечи, заламываются кисти и сутулая спина. Здесь поможет более длинный вынос.
3. Если вы испытываете дискомфорт, несмотря на правильность посадки, можно попробовать поставить регулируемый вынос, благодаря которому посадка станет немного «вертикальнее», что разгрузит поясницу.
Но что делать, если велосипед подобран идеально, а спина всё равно болит?
Как правило, многие велосипедисты, особенно спортсмены, стараются опустить руль максимально вниз
Делается это для улучшения аэродинамики, а также для более эффективной работы мышц ног. Применяют такую хитрость и «шоссейники», и «кантрийщики». Проблема заключается в том, что не всем дано ездить с низко опущенным рулём в силу индивидуальных физиологических особенностей. У кого-то жутко начинает болеть спина уже через полчаса езды. Это, конечно, ненормально.
В основном, так происходит с непривычки. Человек, не катавшийся до этого на велосипеде, резко ударяется в длинные поездки, не учитывая того факта, что организм пока не приспособлен для таких нагрузок, особенно спина с поясницей. Есть несколько вариантов решения проблемы.
2. Способы устранения болей
1. Самый простой способ – приподнять руль до такого положения, при котором вы будете чувствовать себя комфортно, а спина не будет давать признаков боли.
2. Привыкать к велосипеду, постепенно увеличивая нагрузки, давая организму время на адаптацию. Вариант хороший, но требует большого количества времени.
3. Укреплять мышцы кора (ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, мышцы пресса, посяничные мышцы). Вариант, требующий времени, но дающий наиболее качественный результат и позволяющий через какое-то время забыть о проблемах с болями в районе поясницы. Для укрепления данной группы мышц советуем вам несколько упражнений.
3. Упражнения для укрепления мышц кора
Планка
Никто не любит планки, но для её выполнения вам не требуется ничего, кроме борьбы с нежеланием её делать, секундомера и твёрдой поверхности. Делая для начала хотя бы раз в день (позже по 2 раза в день) сет из 3-5 видов планок (в дальнейшем можно делать 2 и более сетов) по 1 минуте, вы значительно укрепите множество мышц, которые при езде на велосипеде как раз находятся в статичном или близко к статичному положении.
Приседания и выпады
Упражнения, которые также можно делать без снаряжения. По крайней мере, для начала этого будет достаточно.
Становая тяга
Здесь уже нужно идти в зал (или иметь у себя дома гантели, штангу) и выполнять данное упражнение с отягощением. Начинайте с малого веса и увеличивайте его постепенно. Поверьте, 1-2 раза в неделю достаточно для значительного укрепления мышц кора с помощью становой тяги. Идеально, если вы читаете эту статью осенью или зимой, ведь у вас ещё куча времени до летнего сезона езды на велосипеде, чтобы всё исправить.
!Изучите правильную технику выполнения упражнения. В зале попросите инструктора объяснить технику выполнения становой тяги.
Растяжка
Помимо укрепления необходимых мышц, важно, чтобы они были эластичными. После тренировок или поездок, пока вы ещё разогреты, делайте растяжку. Идеально, если вы можете размяться ещё и перед относительно длинной поездкой, потянуться с помощью наклонов. В дальнейшем можно добавлять при наклонах небольшой вес
4. Как вести себя при езде на велосипеде
При длительной езде по неровностям без заднего амортизатора ваша спина получает большую порцию ударных нагрузок, что может привести к неприятным ощущениям и боли. Чтобы этого не происходило, привставайте с седла, когда видите перед собой препятствие.
1. Будьте подвижными, не сидите строго в седле, а перемещайтесь вверх-вниз, вперёд-назад в зависимости от препятствий, появляющихся на вашем пути.
2. Да, в таком случае будет дополнительная нагрузка на мышцы ног и первое время будет некомфортно. Однако это совсем маленькая цена (которая впоследствии сыграет вам на руку) за отсутствие болей в спине.
3. Конечно, если у вас круизёр или сити-байк, то можно попробовать поставить седло с пружинами и подседельный штырь с амортизацией. Но если вы используете горный велосипед, то только активное поведение на нём поможет избежать ударов от заднего колеса, передающихся в том числе и на спину.
Кстати, отличным упражнением на комплексное укрепление мышц является “бёрпи”, у которого даже есть несколько уровней сложности
Для читателей нашего блога действует скидка 10% по промокоду blog-BB30 на все товары, представленные в нашем магазине
Источник
10.06.2019
Езда на велосипеде с каждым годом становится все популярнее. Безопасна ли она для тех, кто имеет проблемы с позвоночником и как предотвратить травматизм во время поездки?
С наступлением лета можно увидеть множество велосипедистов. Не случайно, именно 3 июня в мире отмечают День велосипеда. Езда на велосипеде может быть хорошим вариантом для людей с болями в пояснице. И на это есть свои причины.
Польза от велосипедных прогулок при болях в спине
Положительным моментом можно назвать такие факторы.
Езда на велосипеде меньше раздражает позвоночник, чем многие другие виды аэробных упражнений, такие как бег трусцой или занятия аэробикой. Неподвижное положение и незначительное скручивание дают минимальную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.
При определенных заболеваниях позвоночника, люди чувствуют себя более комфортно в положении переднего наклона сидя на сиденье велосипеда и наклоняясь вперед на руле. Примером может служить поясничный спинальный стеноз, при нем большинство людей чувствуют себя лучше в наклонном положении.
А вот езда на лежачем велосипеде, больше подойдет для тех, у кого есть поясничный остеохондроз. Так как люди с этим заболеванием лучше чувствуют себя в лежачем положении.
Нельзя и не сказать о том, что велосипедные прогулки в разумных пределах – отличная кардио тренировка, улучшается кровообращение.
Езда затягивает в свои сети, многим она помогает для снятия стресса, успокаивает нервную систему.
При этом, есть множество «но», то есть те факторы, которые вместо положительного воздействия на организм, могут стать причиной сбоя в работе организма и привести к обострениям хронических заболеваний и появлению новых проблем.
Когда езда на велосипеде может вызвать боли в спине, шее и другие проблемы
Для неподготовленных в физическом плане людей, поездка может принести массу проблем. Итак, на что нужно обратить внимание начинающим велосипедистам:
Значительная нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Человек, который не занимался спортом, вел сидячий образ жизни, может не рассчитать своих сил. Длительная езда – это большая нагрузка на сердце, а если нет пульсометра, то адекватно оценить свои возможности могут не все. И если мышцы быстрее адаптируются к нагрузкам, то сердечная система выдает проблемы не сразу.
Проблемы с шеей и поясничным отделом
Езда на велосипеде – это еще и нагрузка на позвоночник. Особенно она опасна для тех, у кого уже есть проблемы со спиной, а мышечный корсет развит слабо. Мышцы, которые должна держать позвоночник в безопасном положении просто не работают в должной мере. Что же самое опасное для спины при езде:
Согнутое положение на велосипеде может напрягать нижнюю часть спины в результате сгибания или подтягивания поясничного отдела позвоночника.
Положение на велосипеде, когда шея выгибается назад, может напрягать шею и верхнюю часть спины, особенно когда велосипед оснащен аэродинамическими штангами
Неправильно подобранный по размеру велосипед – одна из главных опасностей для позвоночника. Человеку приходится постоянно находится в неудобной, напряженной позе. Решить эту проблему просто, большинство моделей имеет широкий диапазон регулировки высоты руля, седла.
Пересеченная местность увеличивает сотрясение и сжатие позвоночника, что может привести к боли в спине. При этом, плохие дороги требуют делать резкие повороты, и соответственно резкие повороты туловищем, что плохо сказывается на здоровье спины.
Как предотвратить травмы спины или шеи от езды на велосипеде
- Выбрать велосипед под себя. Для случайных велосипедистов, горный велосипед с более высокими, прямыми барами ручки (имеют более вертикальное положение), и большие шины (больше амортизации) может быть лучшим вариантом, чем гоночный велосипед.
- Отрегулировать велосипед в соответствии с ростом. Если это возможно, лучше всего это достигается при помощи профессионала в магазине велосипедов. Если это делать самостоятельно, то регулировать высоту руля и седла до такого положения, пока Вы не добьетесь максимального комфорта, и отсутствия неприятных ощущений в спине и шее.
- Правильное положение при езде на велосипеде: распределите вес на руки и держите грудь вверх. Периодически меняйте положение – будьте подвижными, при появлении препятствий перемещайтесь в седле, переносите нагрузку на ноги. Это может быть не комфортно для ног и давать дополнительную нагрузку, зато хорошо разгрузит спину.
- Периодически осторожно поднимайте и опускайте голову, чтобы расслабить шею и избежать ее напряжения.
- Постепенно увеличивайте нагрузки. Планомерность поможет правильно адаптироваться организму к нагрузкам, что в свою очередь снизит риск появления болей в спине.
- Езда на велосипеде специально не укрепляет основные мышцы тела – брюшной пресс и мышцы спины, которые, являются важным компонентом предотвращения и облегчения боли в пояснице. Поэтому, также важно укреплять эти мышцы при помощи специальных упражнений.
- Выбирайте хорошее покрытие для езды, если у Вас есть проблемы со спиной. Асфальтированные трассы станут в этом случае лучшим решением.
- Используйте амортизирующие аксессуары для велосипедов, включая сиденья и чехлы для сидений, чехлы для руля, перчатки и амортизаторы на передних вилках (передние амортизаторы или полные амортизаторы в зависимости от типа езды, которую вы планируете делать и ландшафта).
Соблюдая простые правила езды, подобрав правильный велосипед, можно получать удовольствие и пользу от такого времяпровождения. Главное учитывать особенности своего организма и проблемы со здоровьем.
Статьи и обсуждение на форуме по теме:
- О пользе велосипедного спорта
- Наслаждайтесь здоровым образом жизни благодаря современным горным велосипедам
- Велосипед и велотренажеры
- Поясничный остеохондроз и велосипед
Автор материала Елена Васильева, врач общей практики специально для Spinet.ru
Также стоит почитать:
Медицинские центры, врачи
Опросы, голосования
Источник
Для читателей нашего блога действует скидка 10%
по промокоду blog-BB30 на все товары, представленные в нашем магазине
При интенсивной езде на велосипеде, когда ваши ноги работают на полную, велика вероятность получить травму, причем слабым местом в ногах являются колени. Удивительно, но исследования спортивных врачей и специалистов утверждают обратное – у велосипедистов чаще страдают не колени, а поясница.
Когда Норвежские спортивные врачи изучили 116 профессиональных спортсменов-велосипедистов и травмы, которые они получали в течение сезона, то они пришли к выводу, что 94% всех спортсменов столкнулись с постоянными травмами:
- Первое место в списке повреждений и 45% от их числа – боли в пояснице
- Второе место и 23% – боли в коленях
Казалось бы, велоспорт – это вид спорта, где чаще работает нижняя часть тела, тогда почему же спортсмены сталкиваются с проблемами в спине, если они проводят долгое время в седле?
Не вините свой велосипед
Одно из способов решения проблемы с поясницей – байкфит, но даже он не всегда является причиной болей в спине. Правильный байкфит – это скорее профилактика в первую очередь дискомфорта, благодаря которому проблемы со спиной можно отсрочить, но исследования профессиональных велосипедистов показывают, что некорректная геометрия велосипеда не является решающим фактором.
Считается, что играет роль по большей части мышечная усталость и общая утомленность. В одном из исследований, где велосипедисты «ехали на максимум», было замечено, что бицепсы и трицепсы спортсменов утомлялись быстрее всего. Что в свою очередь приводило к изменениям в механике движений корпуса, из-за чего посадка менялась и приводила к дискомфорту в спине и коленях.
Укрепление спины
Другое исследование ученых показало, что часто причиной дискомфорта в пояснице становится слабая работа стабилизаторов поясничного отдела. Причина этому – недостаточная подготовка мышечного скелета во время предсезонной подготовки. Лучшим средством в борьбе с дискомфортом в пояснице – посещение тренажерного зала и выполнение комплекса упражнений на статику.
Статические тренировки позволяют укрепить мышцы кора и подготовить их к длительной работе в напряженном состоянии. Это могут быть как шоссейная велогонка (разделка в аэропозиции), так и гонка кросс-кантри, где гонщикам приходится заезжать в крутые горки и переносить вес тела на руль, максимально прижимаясь к нему. Второстепенно статика помогает укрепить сухожилия, связки и общую силу мышц.
Классические упражнения на статику – это различные стойки с наклонами, всем известная с детства «ласточка», набирающая популярность «планка», «стульчик», «пистолетики» и другие.
Спину ровно!
Всех нас еще с детского сада и в начальной школе заставляли сидеть ровно за столом и за партой – держать спину прямо, чтобы не повредить осанку. В старшей школе, в институте и затем на работе многие из нас наверняка перестали обращать на это внимание, но ровная спина за столом помогает в профилактике болей в пояснице на велосипеде. Если вы много времени на работе проводите за столом или за рулем, то обращайте внимание как вы сидите – кривая и неправильная посадка могут привести к разбалансировке спины со всеми вытекающими последствиями. Конечно, полностью избавить от проблемы это не поможет, но вкупе с другими рекомендациями можно добиться успеха в борьбе с недугом.
Выбираем правильную раму
Как мы выяснили ранее, чаще всего боль в пояснице проявляется в результате недостаточной тренированности спины, которая вызывает быстрое утомление и усталость мышц. Однако не стоит скидывать со счетов правильный выбор геометрии велосипеда.
Подходящая рама и правильная посадка на таком велосипеде – это два главных фактора, которые минимизируют негативные последствия от езды в неправильной позе, будь то боль в спине, коленях, плечах или шее. Так что перед тем, как делать байкфит на велосипеде, убедитесь, что вы катаетесь на подходящей вам раме.
Конечно, самому сходу довольно сложно выбрать нужную раму или велосипед, так что в этом могут помочь в специальных студиях при велосекциях. Это могут быть как компьютерное тестирование с камерами и датчиками, так и «высаживание» на специальном велотренажере с подвижными частями.
Если такой возможности по тестированию нет, то можно ориентироваться на размерную сетку от производителя рамы. К каждому велосипеду идет свой рисунок рамы со схематичным изображением нужных параметров и их расшифровкой. Для примера – длинная верхняя труба или длинный вынос могут увеличить шанс заработать боли в спине. Точно так же слишком низкая посадка из-за малого размера рулевого стакана создает большой перепад от плоскости седла до плоскости руля, что в конечном счете влияет на нагрузку спины.
Делаем байкфит
После выбора подходящей рамы самое время сделать на ней байкфит. Ключевые элементы:
- Высота седла. Есть стандартный способ проверки правильности высоты седла – в нижней точке педали нога должна быть чуть согнута в колене, а если упереться пяткой в педаль, то нога должна быть выпрямлена. Ягодицы не должны двигаться вверх-вниз поочередно, вызывая боковые движения относительно седла.
- Угол седла. Многое зависит от физиологии каждого человека, но стандартное положение седла – параллельное земле. На рынке существует огромное количество разных сёдел, которые подбираются индивидуально, к тому же не стоит забывать, что допускается небольшой наклон мыска вперед, чтобы устранить онемение и излишнее давление в паху.
- Сдвиг седла. Обычно сдвиг седла подбирается под положение ног на педалях. Когда педаль впереди находится на 3 часа, то вертикаль, проведенная от коленной чашечки до оси педали, должна создавать прямой угол с землей.
- Позиция выноса руля. Длина выноса и его угол подвираются так, чтобы вы одновременно не тянулись за рулем вперед и не чувствовали, что руль находится слишком близко к коленям. Руки должны быть слегка согнуты в локтях и вам должно быть комфортно держать руль.
Следуя этим советам в статье и прислушиваясь к ощущениям своего организма, велосипедист может избавить себя от негативных последствий при долгой езде и получать вместо этого позитивные эмоции и наслаждаться каждой поездкой.
Для читателей нашего блога действует скидка 10% по промокоду blog-BB30 на все товары, представленные в нашем магазине
Источник
Катание на велосипеде – по работе или для удовольствия – это прекрасный способ держать себя в форме и наслаждаться прогулками на свежем воздухе, но он не доставляет удовольствия, когда появляется боль в спине.
Причиной боли в спине или дискомфорта во время езды на велосипеде могут быть различные причины, как например, неправильная осанка, неподходящий велосипед (по типу или размеру) или даже ранее полученная травма.
Как и любая другая физическая активность, велоезда требует кое-каких навыков, и если вы новичок в этом спорте, вам стоило бы почитать больше информации, прежде чем натягивать велосипедный шлем.
Важно, чтобы если у вас периодически или постоянно проявляется боль в спине во время езды или после нее, вам необходимо найти правильное лечение. Хотя вы можете предпринять некоторые действия, чтобы продолжать ехать, избежать травмы или предупредить рецедив старой травмы. Чаще всего помогают такие простые действия, как корректировка сидения или положения тела. Прочтите ниже несколько полезных советов!
1. Не переусердствуйте
Тренируетесь ли Вы ради участия в гонках либо на личные блага, будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. На длинных дистанциях обязательно делайте перерывы, когда необходимо, пейте воду и делайте растяжку или другие простые движения. Просмотрите нашу рублику Resources о прекрасных растяжках для атлетов.
2. Соответствие вашим требованиям
Для путешествия ли, для шоссейной ли гонки – каждый райдер найдет байк, который подходит именно ему. Убедитесь, что байк подходит именно Вашим потребностям. По какому рельефу вы будете кататься? Насколько долгими будут дистанции? Ищете ли вы удобств или скорости? Когда вы покупаете новый байк или совершенствуете уже имеющийся, он должен чётко соответствовать именно вашим личным рамкам.
3. Осанка
Во время езды держите спину в нейтральном положении за счет сгибаний в бедре и избегая сутулости в спине. По возможности избегайте лишних движений верхней части тела и вместо этого используйте спину в качестве точки опоры.
4. Сила торса
Крепкие брюшные мышцы и мышцы спины помогут поддерживать тело во время езды и снизить риск растяжений. Ваш мануальный терапевт может помочь вам и порекомендовать целенаправленные упражнения для вашего тела, включая те, которые помогут вам усовершенствовать свою выносливость.
5. Подкорректируйте свой байк под ваши «рамки»
Минимальные корректировки могут позволить почувствовать огромную разницу. Разные стили байка требуют разных положений тела.
Этот инфографик вкратце показывает воздействие общих изменений на расслабленную, удобную осанку во время езды.
Избавьтесь от боли в пояснице во время езды
1. Высота посадки.
Расслабьте пятку в нижнем положении педали так, чтобы вы могли полностью вытянуть ногу. При полном нажиме стопой на педаль ваше колено должно быть слегка согнуто.
2. Положение сидения.
Выровняйте педали в горизонтальном положении, при нажиме стопы на переднюю педаль колено должно находиться четко по оси педали. Сидение должно быть под нейтральным углом.
3. Положение стоп.
Всегда держите стопу по центру педальной оси, вытягивая носки вперед.
4. Осанка.
Держите спину в нейтральном положении, наклоняясь за счет сгибаний в бедре и избегая сутулости в спине.
5. Сила торса.
Крепкие брюшные мышцы и мышцы спины помогут поддерживать тело во время езды и снизить риск растяжений.
Источник