Избавиться от болей в спине и шее

Отдохните в течение нескольких дней. В большинстве случаев боль в спине и шее возникает в результате поднятия тяжестей, слишком частого выполнения однотипных движений, неудачного телодвижения или травмы, полученной при падении, автомобильной аварии, занятиях спортом и так далее.[2]
Вместе с тем боль в позвоночнике может развиться из-за слишком частого сидения за компьютером или сна в неправильном положении — часто бывает сложно понять или предсказать точную причину, поскольку позвоночник человека является слишком сложной системой с большим количеством подвижных частей.

• Как только вы почувствуете боль в шее или спине, сразу же прекратите заниматься тем, что могло ее вызвать, и отдохните. В большинстве случаев легкая или умеренная боль в позвоночнике значительно уменьшается или полностью проходит через 2–3 дня.
• Если боль в шее или спине не утихает и продолжается больше недели, это может свидетельствовать о более серьезном повреждении, и не исключено, что вам потребуется помощь специалиста.
• Хотя отдых полезен при большинстве повреждений опорно-двигательного аппарата, полная неподвижность (строгий постельный режим) может ухудшить ваше состояние.
• Умеренная подвижность, например неспешные прогулки и выполнение легкой работы по дому, улучшает циркуляцию крови и ускоряет заживление мышц и суставов. Раз в час поднимайтесь с кровати и медленно ходите по дому хотя бы в течение нескольких минут, чтобы быстрее выздороветь.

Выполняйте легкие растягивающие упражнения. Чем бы ни была вызвана боль в шее или спине, необходимо разминать мышцы, так как если они напряжены, это ограничивает свободу движений. Поэтому, если движения не вызывают острую, пронизывающую или колющую боль (что может свидетельствовать о грыже позвонка или костном переломе), легкая растяжка больного места ускорит его заживление. Растяжка полезна для ноющих и напряженных мышц, так как она помогает им расслабиться и увеличивает гибкость и диапазон движений.[3]

• Полезно выполнять легкие растягивающие упражнения и движения после приема душа, когда мышцы как следует разогреты.
• Для разминки шеи хорошо начать с вращения плечами и круговых движений головой. Если вы чувствуете боль при движениях, прекратите упражнения или продолжайте их лишь до тех пор, пока боль не станет значительной. Затем перейдите к поворотам головы (посмотрите из стороны в сторону) и сгибанию и растягиванию шеи (для этого посмотрите вверх и вниз).
• Выполняйте каждое движение по нескольку минут три раза в день.
• Когда ваша шея разомнется, перейдите к боковым наклонам головы, как будто вы пытаетесь поднести ухо к соответствующему плечу. Выполните наклоны шеи в обе стороны.
• Затем наклоните голову вперед (поднесите подбородок к грудной клетке) и слегка поверните голову в сторону, как будто вы разглядываете свою ступню. Подержите голову в таком положении 30 секунд, после чего поверните ее в другую сторону, ко второй ступне.
• Чтобы размять спину, лягте на достаточно мягкую поверхность, согните ноги и поднесите колени к груди. Обхватите руками голени и подтяните их к себе, пока не почувствуете растяжку в области поясницы. Удерживайте ноги в таком положении на протяжении 30 секунд. Попробуйте выполнять это упражнение 3–5 раз в день.
• Лежа на спине соедините колени вместе и поверните ноги в одну сторону, так чтобы бедра легли на пол. Через 30 секунд разверните ноги в другую сторону.

Подумайте о том, чтобы изменить свою позу во сне. Хотя у каждого организм реагирует по-своему, некоторые позы во сне намного чаще вызывают боль, чем другие. Например, сон на животе является распространенной причиной боли в шее и спине, так как в этой позе шея повернута в одну сторону, а поясница растянута и напряжена. Для здоровья позвоночника лучше всего спать на спине или на боку (в позе эмбриона).[4]

• Хотя многим людям тяжело преодолеть привычку спать на животе, это стоит усилий ради здоровья позвоночника.
• При сне на спине не подкладывайте под голову больше одной подушки, так как это может вызвать напряжение и боль в шее.
• Если вы спите на спине, подкладывайте под колени небольшую подушечку, чтобы снять нагрузку с поясницы.
• При сне на боку используйте подушку, толщина которой не превышает расстояния от края плеча до уха. Слишком толстые подушки приводят к изгибу шеи.
• Приобретите специальную ортопедическую подушку — такие подушки рассчитаны на то, чтобы удерживать шею в нормальном положении и предотвращать напряжение в ней во время сна.

При острой боли в шее или спине прикладывайте к больному месту лед. Если боль в шее или спине возникла недавно, и вы чувствуете в больном месте воспаление и ригидность, приложите к нему пакетик с толченым льдом (или что-то холодное), чтобы уменьшить воспаление и притупить боль.[5]
Холодные компрессы наиболее эффективны при лечении недавних повреждений, которые сопровождаются отеком, так как холод сужает кровеносные сосуды и уменьшает приток крови к поврежденному месту. Прикладывайте толченый лед примерно на 15 минут 3–5 в день, пока боль не утихнет или не пройдет полностью.

• Чтобы еще более снизить воспаление и отек, прижимайте толченый лед к наиболее больному месту на шее или спине с помощью эластичного бинта.
• Прежде чем прикладывать лед к шее или спине, всегда заворачивайте его в тонкую ткань — таким образом вы предотвратите раздражение и обморожение кожи.
• Если у вас нет толченого льда, используйте ледяные кубики, замороженные гелевые пакеты или пакет с замороженными овощами (например, горохом или кукурузой).

В случае хронической боли в шее или спине прикладывайте к больному месту теплые влажные компрессы. Если шея или спина беспокоит вас в течение многих недель, это является признаком хронического повреждения. В таком случае следует избегать лечения холодом и использовать вместо него теплые влажные компрессы. Такие компрессы разогревают мышцы и другие ткани за счет того, что они расслабляют мелкие кровеносные сосуды и увеличивают приток крови (которая содержит кислород и питательные вещества). Теплые влажные компрессы часто помогают при застарелых спортивных травмах и артрите.[6]
В качестве таких компрессов удобно использовать небольшие мешочки с зерном (булгуром или рисом), травами и/или эфирными маслами, которые можно разогреть в микроволновой печи.

• Разогрейте мешочек с травой в микроволновой печи в течение примерно 2 минут и приложите его к больному месту шеи или спины примерно на 15 минут. Это хорошо делать утром или перед зарядкой.
• Добавьте в мешочек с травой лавандовое или другое эфирное масло — это поможет снять дискомфорт и расслабиться. Некоторые мешочки с травой уже пропитаны эфирными маслами.
• Примите теплую ванну. Это еще один хороший источник тепла и влаги. Для лучшего результата добавьте в ванну с водой 1–2 стакана (300–600 граммов) английской соли — в ней содержится большое количество магния, что поможет успокоить и расслабить мышцы и сухожилия.[7]
• Не прикладывайте к поврежденной шее или спине сухой теплый компресс, например электрическую грелку, поскольку это может вызвать обезвоживание мышц, что усугубит повреждение.

Используйте для снятия боли и воспаления растительные средства. Если при боли в шее или спине вы не хотите принимать медикаменты, подумайте о том, чтобы снять дискомфорт в период выздоровления с помощью растительных средств. Кремы, лосьоны и/или мази с ментолом, перечной мятой, камфорой, арникой, капсаицином или лавандой помогают облегчить боль в мышцах и суставах, хотя их эффект может зависеть от концентрации полезных ингредиентов и способа изготовления. Втирайте немного средства в больное место на шее или спине 2–3 раза в день и посмотрите, поможет ли это снизить боль и воспаление.

• Некоторые растительные средства лучше всего принимать перорально. Например, капсулы с гарпагофитумом (дьявольским когтем) часто эффективны для снижения боли и воспаления в шее при легких повреждениях и остеоартрите.[8]
• Капсулы с корнем куркумы также помогают справиться с болью и воспалением. Согласно исследованиям, по силе действия они не уступают таблеткам ибупрофена и диклофенака, и при этом не имеют побочных эффектов.[9]
• Как правило, ноющая боль свидетельствует о растяжении или перенапряжении мышц, в то время как острая боль при движении часто возникает в результате повреждения (растяжения) суставов и связок.

Обратитесь к профессиональному массажисту. Практически всегда при боли в спине в той или иной степени задействованы мышцы, поэтому избавление от зажатости и спазма мышц с помощью профессионального массажа является хорошим способом облегчить боль, если ваш бюджет позволяет это. Глубокий массаж тканей помогает при легких и умеренных растяжениях, так как он снимает мышечные спазмы и воспаление и позволяет расслабиться.[10]
Начните с 30-минутного массажа; при этом следует уделить основное внимание тому месту на шее или спине, где вы чувствуете наиболее сильную боль. Массаж должен быть достаточно глубоким, но при этом не вызывать слишком сильную боль.

• Массаж шеи должен включать в себя также массаж верхних участков плеч и основания черепа.
• При массаже поясницы следует также уделить внимание области таза и верхним частям ягодиц.
• При боли в шее или спине может помочь и один сеанс массажа, но иногда требуется несколько сеансов, в зависимости от причины боли.
• При острой боли облегчение может наступить уже после 30-минутного массажа, однако в случае хронической боли часто требуется более продолжительный массаж (до одного часа).
• После глубокого массажа всегда выпивайте большое количество очищенной воды, чтобы вывести из организма вещества, выделившиеся в результате воспалительных процессов, и молочную кислоту. В противном случае на следующий день после массажа возможны головная боль и ригидность мышц.

Запишитесь на прием к хиропрактику или остеопату. Эти специалисты по позвоночнику восстанавливают нормальную подвижность и функционирование суставов, которые соединяют спинные позвонки.[11]
Специалист осмотрит вашу спину и постарается определить причину боли — вызвана ли она в основном проблемами с мышцами или суставами. Легкое сжатие или искривление суставов в шее или спине, которое вызывает воспаление и острую боль при движении, исправляют с помощью мануальных манипуляций (так называемой корректировки позвоночника).

• Обычно хиропрактики и остеопаты используют рентгеновские снимки позвоночника, что позволяет им лучше понять состояние пациента и провести правильные и безопасные манипуляции.
• Хотя иногда боль в шее или спине снижается уже после первого сеанса, чаще всего для достижения значительных результатов требуется 3–5 сеансов.
• При лечении боли в шее и спине хиропрактики и остеопаты используют множество других методов, в том числе массаж, инверсионные столы и растягивающие тренажеры, ультразвуковое и электрическое оборудование (например, устройства для электромиостимуляции), что помогает облегчить боль в мышцах и суставах.
• Если у вас есть медицинская страховка, она может не покрывать услуги хиропрактика, поэтому предварительно справьтесь об этом в своей страховой компании.

Попробуйте иглоукалывание. Данный метод заключается во втыкании тонких игл в особые точки на коже, что иногда позволяет снизить боль и воспаление.[12]
Иглоукалывание может быть очень эффективным при лечении боли в шее или спине, особенно если применить его сразу же при появлении первых симптомов. Оно основано на древних принципах традиционной китайской медицины: при воздействии на особые точки выделяются полезные вещества, в том числе эндорфины и серотонин, которые снижают боль и воспаление. Иглоукалывание является безопасным и сравнительно недорогим методом, и его стоит попробовать в том случае, если не помогли другие натуральные способы.

• Хотя свидетельства насчет эффективности иглоукалывания для снижения болей в шее и спине противоречивы, существует множество непроверенных сообщений о его пользе.[13]
• Для снятия боли в шее и спине могут использоваться особые точки, которые расположены в совсем других участках тела, например на ладони.
• В настоящее время иглоукалывание используют различные специалисты, в том числе некоторые терапевты, хиропрактики, физиотерапевты и массажисты. Проверьте, чтобы у специалиста был соответствующий сертификат.[14]

Подумайте о том, чтобы попробовать терапию триггерных точек. Иногда мышечные узлы, или триггерные точки, обусловливают до 30% общей боли.[15]
Эти узлы представляют собой чувствительные области на шее и спине. Они могут вызывать как локальную, так и распространяющуюся в другие места боль (например, головная боль может быть связана с узлом на плече или шее). Мышечные узлы лечатся путем приложения к ним давления в течение нескольких секунд.[16]

• Лечением мышечных узлов могут заниматься хиропрактики, физиотерапевты, массажисты и даже некоторые традиционные врачи.
• Лечением можно заниматься дома с помощью теннисного мячика. Подложите мячик под спину или шею и перекатывайтесь по нему, пока не нащупаете больное место. Удерживайте такое положение в течение нескольких секунд или до тех пор, пока не уменьшится боль. После этого перейдите к другому больному месту.

Подумайте о том, чтобы использовать расслабляющие техники и занятия. Было обнаружено, что такие расслабляющие методы как медитация, глубокое дыхание, обратная биологическая связь, позитивная визуализация и тайцзицюань помогают при самых различных болях в мышцах и суставах и даже нередко позволяют предотвратить повреждения и травмы. Йога также является прекрасной расслабляющей техникой. Занятия йогой включают в себя выполнение специальных движений и поз, а также дыхательные упражнения.[17]

• Позы йоги помогают размять и укрепить мышцы и улучшить осанку, хотя вам, возможно, придется несколько изменить некоторые позы, если они усиливают боль в шее или спине.
• Узнайте, где в вашем городе можно записаться на занятия йогой или другими полезными техниками. С этой целью можно обратиться в местную больницу, общественный центр, а также в фитнес-центры.
• Представители нетрадиционной медицины, такие как массажисты, хиропрактики и специалисты по иглоукалыванию, могут сообщить вам много полезной информации о различных техниках тренировки разума и тела, которые были перечислены выше.