Как качаться если болит спина

Как качаться если болит спина thumbnail

https://nashkraj.by/news/zdorove/pochemu-chasto-bolit-spina-i-chto-delat/

Любой доктор и тренер скажет, чтобы сохранять здоровье спины, необходимо поддерживать мышцы в тренированном состоянии. Регулярность тренировок и растяжка имеет важное значение, чтобы продлить подвижность и высокую активность.

Однако у множества бывают ситуации, когда спина уже схватила и здесь выбор один, либо бросать тренировки или тренироваться по-особому.

Если тренировки для Вас — это часть жизни и не хотите никак потерять достигнутых результатов, необходимо включить в тренировочную программу ряд особенностей:

1. Чётко знать, какое движение источник боли

Болевые ощущения в пояснице возникают в процессе сгибания и разгибания спины. Такое часто возникает у дальнобойщиков, офисных работников и тех, кто часто любит сидеть в кресле перед телевизором.Кроме этого, если вы любитель тяжёлых тренировок, не стоит пренебрегать атлетическим поясом, иначе поясничные мышцы, могут оказаться намного слабее, чем поднимаемый вес, что мгновенно выльется прострелом и болезненностью.Запомните движение, какое даёт особую боль и всячески избегайте его на тренировках, заменяя упражнение на подобные. Для этого необходимо усвоить п. № 1. 1. Исключить нагрузку на ось позвоночника.

2. Укрепить мышцы кора

Они полностью опоясывают поясницу, пресс, боковые участки корпуса, позвоночник и мышцы вокруг таза. Ярким представителем тренировки этих мышц является упражнение – планка.

Второе их название мышцы-стабилизаторы, которые «цементируют» позвоночник, поддерживая его во время нагрузок, предотвращая защемление нервов, болезненные ощущения в позвонках, сохраняя подвижность всего организма.

https://luxtopfit.com/sport/zdorove-i-sport-kak-trenirovatsya-lyudyam-s-problemami-spiny/

3. Исключить нагрузку на ось позвоночника

Первым делом, необходимо исключить упражнения, оказывающие прямую нагрузку на позвоночник:

  • наклоны со штангой;
  • становые тяги;
  • приседания;
  • тяги в штанги в наклоне;
  • армейский жим (жим стоя);
  • шраги.

Например, приседания можно заменить на жим ногами, а тягу штанги в наклоне на тягу нижнего блока к поясу.

4. Увеличить интенсивность

Вместо того, чтобы каждый раз поднимать рабочие веса до критического уровня, увеличивайте на тренировках количество повторений, подходов и сокращайте времени отдыха между упражнениями.

5. Меньше резких движений

Чтобы больная спина не принесла сюрпризов, необходимо уменьшить интервальные тренировки, взрывные движения, прыжки, резкие наклоны и вообще работу на износ. Сюда можно отнести бёрпи и упражнения из разряда кроссфит.

Все движения которые вызывают нагрузку спины, выполнять плавно с чувством тренируемых мышц.

6. Держать спину прямой

Необходимо привыкнуть к исключению сутулости спины. Для этого можно взять прямую палку, скотчем привязать её к позвоночнику и пробовать выполнять всю бытовую работу на протяжении некоторого времени.

После этого станет легче держать осанку, исключая сутулость на тренировках при выполнении упражнений с поднятием весов.

Для прямого позвоночника важны не только тренированные мышцы спины и плеч, но и пресса. При слабости последнем осанка даётся с трудом, а если жировая масса на брюхе прибавиться хотя бы на 1 кг., то нагрузка на поясницу вырастет до 7 кг.

Больше советов для тренировок и правильному питанию, найдёте став подписчиком канала.

Узнайте, как поддерживает форму шеф-повар Белого дома с бицепсами в 50 см.

Источник

Один из самых частых мифов: люди уверены, что остеохондроз передается по наследству.

Фото: EAST NEWS

В гостях у программы «Охотники за мифами» на радио «Комсомольская правда» побывал кандидат медицинских наук, врач-вертебролог, специалист по спинальной хирургии Игорь Борщенко. Мы обсудили, что мы часто делаем не так, когда возникают проблемы с позвоночником и как действовать грамотно.

ПОЧЕМУ ПОЗВОНОЧНИК ОБЪЯВЛЯЕТ ГОЛОДОВКУ

– Игорь Анатольевич, в чем чаще всего заблуждаются пациенты, когда у них начинает болеть спина?– Игорь Анатольевич, в чем чаще всего заблуждаются пациенты, когда у них начинает болеть спина?

– Один из самых частых мифов: люди уверены, что остеохондроз передается по наследству. Мол, у бабушек-дедушек спина была больная, значит, и то, что у меня она трещит, ничего не поделаешь – гены. Так что просто, доктор, выпишите таблеток от боли, чтоб полегче было. Все равно ж не вылечишь… Так вот это всеобщее заблуждение. На самом деле остеохондроз позвоночника по наследству не передается. Да, может передаваться предрасположенность – в виде особенностей соединительной ткани, анатомической формы позвоночника. Но не допустить развития болезни вполне реально.

– Люди нередко удивляются, мол, ну, как же, я не таскаю тяжести, не работаю землекопом, даже на даче ничего не делаю, почему же у меня вдруг ни с того ни с сего начала болеть спина?– Люди нередко удивляются, мол, ну, как же, я не таскаю тяжести, не работаю землекопом, даже на даче ничего не делаю, почему же у меня вдруг ни с того ни с сего начала болеть спина?

– При остеохондрозе позвоночника в первую очередь страдает межпозвонковый диск. Диск – это хрящ, в нем нет сосудов, поэтому он получает питание путем диффузии – просто пропитывается от соседних тканей. Так вот, питание диска происходит только когда мы двигаемся. И если образ жизни сидячий, если мы не двигаемся восемь часов на работе, два часа в транспорте, то мы просто обрекаем свои хрящи позвоночника на голодовку. Конечно, у такого человека его межпозвонковые диски состарятся быстрее. Именно поэтому остеохондроз бывает у лежебок. Нет нагрузок, но и питания достаточного нет. Это не означает, что все должны начать тягать железо (это тоже опасно для спины), но простые рациональные физнагрузки нужны каждый день. Не позанимались – ваш позвоночник остался голодным.

Читайте также:  Болит спина чуть выше поясницы и температура

ОСТЕОХОНДРОЗ – ДИАГНОЗ ИЛИ «ОБМАНКА»?

– Некоторые эксперты из околонаучного мира говорят, что диагноза остеохондроз вообще не существует, мол, это пережиток советской медицины. А на самом деле есть только возрастные изменения, и якобы на западе такого диагноза не ставят врачи…– Некоторые эксперты из околонаучного мира говорят, что диагноза остеохондроз вообще не существует, мол, это пережиток советской медицины. А на самом деле есть только возрастные изменения, и якобы на западе такого диагноза не ставят врачи…

– Это словесная полемика. Если открыть международную классификацию болезней (МКБ-10), то там такой диагноз есть. Хотя в западной традиции чаще говорят о болезнях межпозвонкового диска, то есть, определяют болезнь конкретной анатомической области. Например, дегенеративная болезнь диска. Или артроз межпозвонковых суставов. В старой советской школе, да и в немецкой школе эти изменения объединялись термином остеохондроз позвоночника. И в научной литературе мы можем найти эти примеры. Поэтому, конечно, остеохондроз позвоночника как диагноз существует, он был и будет, к сожалению.

БОЛЬНАЯ СПИНА КАК ОСЛОЖНЕНИЕ ПОСЛЕ ГРИППА

– Может ли причиной того, что разболелась спина, быть банальная простуда?– Может ли причиной того, что разболелась спина, быть банальная простуда?

– Да. Вообще здесь можно проследить определенную связь по трем направлениям. Первое – чаще всего ОРВИ – все же вирусная инфекция, а вирусы способны ослаблять соединительную ткань, поэтому на фоне простуды могут проявляться те болезни, которых раньше вы не ощущали или ощущали слегка. Часто пациенты говорят – я перенес грипп и после этого у меня стала болеть спина. Это встречается, поэтому связь, безусловно, есть, хотя и не прямая. Конечно, вирус гриппа не поражает позвоночник сам по себе, но он ослабляет соединительную ткань.

Второй момент – движения, которые появляются при ОРЗ – мы кашляем, чихаем – а это некоординированные мышечные спазмы. И это в свою очередь может повредить позвоночник – просто от натуги.

И третий, пожалуй, самый серьезный момент. Вирусная инфекция ослабляет иммунитет. И на фоне снижения иммунитета бактериальная инфекция, которая живет всегда у человека в органи зме, если есть хронические источники инфекции, в зубах, в почках, так вот, бактерии могут с током крови заноситься в позвоночник или в диск, или даже в само тело позвонка. И тогда возникает уже гнойное воспаление – спондилит или спондилодисцит.

ЗАПУСТИЛ ПОЗВОНОЧНИК – СТРАДАЕТ МОЗГ

-А есть ли связь между проблемной спиной и работой сосудов головного мозга?-А есть ли связь между проблемной спиной и работой сосудов головного мозга?

– Есть. Особенно если поражается шейный отдел позвоночника. Потому что внутри шейных позвонков проходят две крупные артерии, они питают клетки головного мозга. И если есть грыжа позвонкового диска в шейном отделе или другие проблемы в шее, то они провоцирует спазмы сосудов. В результате спазм позвоночной артерии приводит к нарушению кровообращения, нарушению работы клеток головного мозга и тогда у человека появляются симптомы со стороны нервной системы – головные боли, головокружения. Если на этом фоне еще есть атеросклероз сосудов, то есть, отложение холестериновых бляшек, проблемы проявляются еще острее.

Когда мы видим, что есть симптомы и поражение шеи, и проблемы с головным мозгом, приходится обследовать оба этих отдела. То есть, мы исследуем шейный отдел позвоночника, проводится рентгенография, МРТ. Если нужно, мы исследуем выраженность атеросклероза – опять же это МРТ сосудов головного мозга, это ультразвуковое или МРТ-исследование сосудов шеи.

– Сейчас мы затронули еще такую тему, как межпозвонковая грыжа. Это одна из самых острых и обсуждаемых тем – всегда ли нужна операция или можно «вправить»?– Сейчас мы затронули еще такую тему, как межпозвонковая грыжа. Это одна из самых острых и обсуждаемых тем – всегда ли нужна операция или можно «вправить»?

– Грыжа – это трещина в межпозвонковом диске, через которую выходит кусочек хряща. Он может быть мягкий, как мочка уха или твердый, как вся ушная раковина. Это ткань достаточно плотная, которая может вызвать сдавливание соседних структур. А рядом в позвоночнике, как мы знаем, проходят и артерии и, прежде всего, спинной мозг и нервные корешки. И вот когда для них создается реальная угроза, нужна операция. Потому что нельзя допустить, чтобы нерв постоянно был сдавлен грыжей диска. Это приводит к его гибели, к атрофиям и к осложнениями. Но такое состояние и риск ущемления бывает далеко не у всех, и не всех людей с остеохондрозом и дисковыми грыжами мы оперируем, а всего лишь примерно 1%.

НАДО ЛИ «ЗАКАЧИВАТЬ» МЫШЦЫ

– Увы, частая история: человек не занимается регулярно физической нагрузкой, то есть, не тренирует соединительно-тканные волокна, не тренирует коллагеновые волокна внутри диска. И тут он купил абонемент в фитнес. И решил сделать становую тягу – подкачать, так скажем, ягодицы, если женщина, или поприседать со штангой на плечах, если мужчина. И вдруг – резкая острая боль в спине. Можно на 99% сказать, что появилась трещина в межпозвонковом диске. Она никогда не заживает после этого, а позже проблема может проявиться либо в виде грыжи, либо хронических болей.

Читайте также:  При миоме матки болит спина

И вот здесь мы подходим еще к одному мифу, который говорит о том, что, чтобы была здоровая спина, нужно закачивать мышцы брюшного пресса или спины, а лучше и то, и другое. И что? И вот люди в спортивном зале начинают делать упражнения в виде кранчей, в виде гиперэкстензий, то есть, грубо говоря, «закачивают» эти мышцы. Мышцы-то, может, и укрепятся, но в один из несчастных дней у этого человека появляется острая боль в спине. Причина – все те же трещины в диске. То есть, не выдержал позвоночник этой нагрузки.

Отсюда решение: для здоровой спины цель – не закачка мышц, а укрепление связок позвоночника. То, о чем я говорю и в книгах, и на встречах. И связки, как известно, состоят из коллагена. Коллагеновые волокна находятся везде (в коже, сухожилиях) и постоянно обновляются. Старые растворяются, новые образуются и естественный стимул для их образования – физическая нагрузка. И если мы даем правильную регулярную нагрузку, эти коллагеновые волокна укрепляются, и мы просто не чувствуем свою спину, живем свободно. Если мы этого не делаем, то у человека ослабляется связка и мы поднимаем привычный даже груз, например, в 40 лет и появляется острая боль в спине. Обычная нагрузка, которую переносили в 20, в 40 стала перегрузкой. И так эта проблема появляется. Поэтому мы и жалуемся.

КСТАТИ

Каждый последний четверг месяца доктор Игорь Борщенко проводит бесплатные консультации по вопросам здоровья позвоночника и сможет лично ответить на ваши вопросы. Ближайшая встреча – завтра – в четверг 27 октября. Записаться можно по телефону +7 (499) 995 08 62. Место встречи – Москва, проезд Березовой Рощи, д.12, 3 этаж, клиника Ортоспайн.

ВОПРОС В ТЕМУ

Можно ли продлить молодость суставов при помощи «акульего хряща» и массажа?

– Думаю, здесь речь идет вообще о комплексе добавок биологически активных, которые по идее должны стимулировать хрящ, – говорит спинальный нейрохирург Игорь Борщенко. – Безусловно, определенный эффект этих препаратов есть, но они должны быть высокого качества и это должен быть длительный прием. Но даже если бы от этих средств и был толк в теории, на практике в больном межпозвонковом диске закрываются питательные поры, через которые проходят полезные и лечебные вещества. Поэтому, что бы вы ни принимали, в том числе акулий хрящ, или другие хондоропротекторы, они попросту не могут попасть к месту назначения. Поэтому надеяться на радикальные изменения состояния не приходится. Возможны какие-то минимальные улучшения, но не более.

Что же касается мануальной терапии, то многим практикам тысячи лет, и даже мы, нейрохирурги, относимся к ним очень уважительно. Но нужно понимать ограничение этих методов. Если человек просто потянул спину, появился мышечный спазм – да, массаж может дать хороший и быстрый эффект. Но если у человека осложнения, например, грыжа сдавила нерв и человек корчится от болей, то нужно понимать, что, если его будут через боль насильно растягивать и что-то там «вправлять», то хорошего от этого обычно не бывает ничего. Потому сначала – диагностика (рентген, УЗИ, МРТ – в зависимости от симптомов), а уж потом, если доктор разрешит, массаж.

Источник

Боль в спине – вопрос времени, если тренироваться тяжело, много и накидывать веса на штангу в ущерб технике. Избегать силовых тренировок и вести неподвижный образ жизни – тоже фактор риска, и от проблем со спиной не избавляет. Но если вы уже занимаетесь силовыми тренировками, районный врач, скорее всего, отменит их и пропишет плавание, особенно если вы – девушка. Но если вы не хотите бросать тренажерный зал и терять мышцы, можно изменить свои тренировки так, чтобы они помогли исправить проблему.

1. Узнать, насколько все серьезно

Причины болей в спине могут быть самыми разными. Но первым делом нужно узнать, насколько все серьезно. Если у вас есть какие-то из следующих симптомов, прекратите тренироваться и обратитесь ко врачу:

  • Покалывание, онемение или потеря чувствительности ног.
  • Потеря управления движениями.
  • Ограничение подвижности вплоть до невозможности ходить.

Если ничего из перечисленного нет, можно продолжать тренироваться, но с ограничениями.

2. Определить движение, которое вызывает боль

Есть два движения позвоночника, связанных с его дисфункциями: на сгибание или разгибание. Боль на сгибание встречается у людей с сидячим образом жизни, когда они и дома, и в офисе, и в машине сидят, ссутулившись. Если боль появляется именно на таком движении, тест считается положительным.
Как тренироваться, если болит спина?
На противоположном конце – боль из-за переразгибания спины. Она часто встречается у более активных людей, у тех, кто имеет передний тазовый наклон (избыточный лордоз поясницы) и проблемы со стопой.

Читайте также:  От чего болит спина выше пояса

Она встречается и у тех, кто старается “сидеть прямо”, но большинстве случаев понимает это как “выпрямить спину плюс немного сверх”, выгибая ее вперед из-за наклона таза. Таз и позвоночник прочно связаны, и когда вы сидите, таз можно считать его еще одним большим позвонком, продолжением спины.

Избыточный лордоз создает силу сдвига между последним поясничным позвонком и тазом. Вес верхней части тела перестает распределяться ровно вдоль позвоночника и “повисает” на связках.

Это положение закрепляется и на тренировках по вине фитнес-тренеров, которым проще оставить клиента выполнять упражнение с выгнутой аркой в спине, чем долго учить его стабилизации позвоночника. Главное, чтобы спина не округлялась, а все остальное не так важно – так рассуждают многие, кто потом сталкивается с болью в пояснице.

Жизнь с выгнутой поясницей, избыточным лордозом, приводит к адаптивной жесткости позвоночных дисков, повреждению дисков и связок позвоночника. Каналы, по которым из него выходят нервы, становятся уже, нервы перестают в них свободно скользить и сдавливаются. Медицинский термин для этого – стеноз.

Тест на переразгибание спины выглядит так:
Как тренироваться, если болит спина?
Для обоих проблем должно быть проведено много работы и за пределами тренажерного зала – в первую очередь, нужно научиться правильно сидеть, правильно ходить и, возможно, решить проблемы со стопой у ортопеда.

3. Избегайте нагрузки на поясницу с большим весом

Как тренироваться, если болит спина?
Временно стоит отказаться от всех тяжелых упражнений с большим крутящим моментом на поясничные диски:

  • Становая и румынские тяги
  • Тяга штанги в наклоне
  • Наклоны со штангой на плечах
  • Гиперэкстензии
  • Скручивания с отрывом поясницы от пола
  • Приседания со штангой

5. Улучшение кинетической цепи

В большинстве случаев боль в пояснице заработана в течение долгого времени. Это означает, что ваши модели движения, вероятно, были неправильными долго. Сложность человеческого тела дает много ответов на то, почему мы получаем травмы. Одна из теорий утверждает, что суставы в теле человека чередуются между мобильностью и стабильностью в качестве своей основной функции.
Как тренироваться, если болит спина?
Поясничный отдел позвоночника требует стабильности, это его основная функция, как сустава. А его соседи по этажам – грудной отдел позвоночника и тазобедренный сустав как раз должны быть мобильными, чтобы защищать поясницу.

Есть предсказуемые схемы того, как тело отклоняются от оптимального движения. Избыточная жесткость в одном суставе вызывает компенсаторную подвижность в соседнем. Например, жесткий и неподвижный грудной отдел позвоночника заставляет вместо себя двигаться поясницу и шейный отдел, может вызвать накопительные травмы дисков.

При плохо подвижном тазобедренном суставе работать вынуждены его соседи – поясница и колени. А эти отделы требуют, наоборот, стабильности. Стабильность – это способность противостоять движению в одной части тела, пока движение происходит в другой его части.

Для того, чтобы вернуть тела обратно в состояние равновесия, упор должен быть сделан на следующее:

  1. Улучшать мобильность грудного отдела
  2. Улучшать мобильность тазобедренных суставов
  3. Укреплять мышцы кора (все мышцы пресса), которые стабилизируют поясницу.

6. Диапазон движения всегда продиктован нейтральным положением спины

Как тренироваться, если болит спина?
Нейтральное положение позвоночника – принципиально важное условие техники всех упражнений. Их качество и безопасность зависят от этого. Именно это диктует веса и то, как глубоко человек будет садиться, как низко наклоняться.

Для отработки нейтрального положения спины полезно выполнять упражнения с палочкой вдоль позвоночника. Нужно быть готовым к тому, что рабочие веса могут упасть.

Чтобы принять правильное положение, нужно напрячь пресс и сделать вдох диафрагмой (верхом живота) в напряженный пресс. Это “запирает” поясницу в нейтральном положении, повышая внутрибрюшное давление.

Поддержание позвоночника в этом положении снизит риски травмы, особенно в наиболее уязвимых диапазонах каждого упражнения. Дополнительное ограничение этих движений снизит риски еще больше.

7. Сделайте одноногие упражнения основными

Как тренироваться, если болит спина?
Одноногие упражнения должны стать базой программы. Основная работа будет идти именно здесь, а двуногие упражнения – с небольшими весами и только после проработки низа тела в одноногих упражнениях.

Упражнения выполняемые на одной ноге и в сплит-постановке позволяют так же хорошо нагрузить целевые мышцы, но гораздо меньше нагружают поясницу.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, выберите одно-два тазово-доминантных и одно-два колено-доминантных упражнения для каждой из трех категорий: на одной ноге, в сплит-постановке, на двух ногах.

Получается такая матрица:

  • Тазово-доминантное упражнение на одной ноге здесь, здесь и здесь
  • Тазово-доминантное упражнение в сплит-постановке здесь и здесь
  • Тазово-доминантное упражнение на двух ногах здесь, здесь и здесь
  • Колено-доминантное упражнение на одной ноге здесь, здесь, здесь
  • Колено-доминантное упражнение в сплит-постановке здесь, здесь и здесь
  • Колено-доминантное упражнение на двух ногах здесь, здесь

8. Увеличение объема работы

Чтобы получать результат от силовых тренировок, нужно постоянно прогрессировать – обычно через повышение рабочих весов, но для проблемной спины это не решение. Вместо того, чтобы повышать веса до критических, лучше увеличить объем работы – добавить подходы или увеличивать количество повторений.

В любых одноногих упражнениях необходимо делать все повторения сначала на одной ноге и только потом переходить к другой – то есть, не чередовать ноги в одном подходе.

На основе текста John Rusin

Источник