Как правильно кататься на спине чтоб не болела
Боль в спине и пояснице периодически мучают практически каждого из нас. Такие боли могут быть как самостоятельным симптомом, так и проявлением различных заболеваний. Если вас часто мучают сильные боли в спине, необходимо проконсультироваться с неврологом или нейрохирургом. Но если вы перенапряглись на работе, спали или сидели в неудобной позе, хотите предостеречь развитие болезней позвоночника и укрепить мышечный корсет спины, эти упражнения помогут вам. Ведь огромную роль в лечении и предупреждении заболеваний позвоночника играет лечебная физкультура, основой такой физкультуры является растяжка, поскольку негибкие застывшие мышцы ведут к артриту и стенозу позвоночника.
Источник 123rf.com
Упражнение №1: Растяжка задней поверхности беда
Это упражнение эффективно при болях в нижней части спины, оно снимает зажимы мышц и сухожилий таза, из-за которых чаще всего возникают неприятные ощущения.
1) Лягте на спину и согните правую ногу в колене
2) Обхватите руками левое колено и поднимите левую ногу вверх, тяните ногу на себя, таз должен оставаться на полу, если не можете полностью выпрямить ногу, можно немного согнуть её в колене
3) Делайте растяжку ноги в течении 20 секунд
4) Поменяйте ноги местами и повторите, можно сделать 2-3 подхода
Упражнение №2: подтягивание обоих коленей к груди
Это упражнение сделает мышцы и сухожилия нижней части спины более подвижными, а также улучшит кровообращение.
1) Лягте на спину и согните обе ноги в коленях, это будет нашим исходным положением
2) Обхватите колени руками
3) Тяните колени к груди с помощью силы рук на протяжени 5 секунд
4) Вернитесь в исходное положение
5) Сделайте от 4-ех до 10-ти подходов
Упражнение №3: подтягивание одного колена к груди
Это упражнение растягивает нижнюю часть спины, заднюю поверхность бедра и приводящие мышцы бедра.
1) Лягте на пол и выпрямите правую ногу
2) Согните левую ногу в колене и подтяните руками к груди
3) Сохраняйте это положение в течении 40 секунд
4) Повторите, поменяв ноги
Если вы не можете держать вторую ногу ровной, допустимо сгибание ноги в колене, другую ногу продолжайте тянуть к груди.
Упражнение №4: растяжка поясничных мышц
Это упражнение очень эффективно избавляет от боли в спине, если выполянять его правильно и регулярно.
1) Встаньте прямо
2) Сделайте выпад вперёд левой ногой, старайтесь стоять ровно и не заваливаться торсом вперед или назад, оставайтесь в этом приложении на 5 секунд
3) Медлено опустите правое колено к полу
4) Оставайтесь в этом положение 1 минуту
5) Повторите, поменяв ноги
Упражнение №5: растяжка спины
Это упражнение избавляет от боли, улучшает осанку и подвижность мышц спины.
1) Лягте на спину и вытяните руки в стороны, чтоб ваш силуэт напоминал букву «Т»
2) Поднимите левую ногу, немного согнув её в колене
3) Подтяните левое колено к полу справа
4) Медленно поверните голову налево, плечи прижмите к полу
5) Оставайтесь в этом положении 1 минуту
Упражнение №6: растяжка четырехглавой мышцы бедра
Это упражнение растягивает мышцы спины и четырехглавую мыщцу бедра, а также улучшает кровообращение.
1) Вставьте прямо
2) Согните левую ногу в колене
3) Левой рукой подтяните ногу к ягодицам, спина должна быть ровной, в идеале стопа должна быть прижата к ягодицам, моно использовать обе руки
4) Сохраняйте это положение в течении 1 минуты
5) Повторите, поменяв ногу
Упражнение №7: «собака вниз головой» у стены или стула
Эта поза из йоги расслабляет мышцы спины, шеи, плеч и бедер, растягивает позвоночник, улучшает подвижность четырехглавой мышцы бедра.
1) Встаньте прямо и поставьте напротив стул, спинкой к себе, либо встаньте у стены
2) Положите руки на спинку стула
3) Отступите назад так, чтобы ваша спина была ровной, под прямым углом к ногам, ваш силуэт должен образовывать букву «Г»
4) Опустите голову вниз и смотрите на свой живот
5) Тяните плечи к бедрам, прогибаясь в спине
6) Задержитесь в этом положении на одну минуту
Вот и всё, выполняйте эти простые упражнения регулярно и ваша спина скажет вам спасибо!
Благодарю, что прочитали статью до конца, ставьте лайки и подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить больше полезной информации. Будьте здоровы!
Источник
Всем привет! Сегодня хочу показать вам 4 упражнения, которые помогают мне держать свою спину под контролем.
Уверен, что каждый из вас ежедневно испытывает неприятные ощущения в области поясницы и шейного отдела позвоночника от сидячей работы, просмотра телевизора на кресле, от лежания на диване или кровати в неудобном положении. Даже обычный поход в магазин, может вызвать неприятные ощущения в области позвоночника, когда вы, например, несёте тяжёлые сумки с продуктами.
Справиться с этой проблемой помогут упражнения на растяжку. Эти упражнения можно выполнять в любом возрасте и в любое время. Главное, делать их медленно начиная с небольшой амплитуды, постепенно увеличивая растяжку с каждым днём.
Наша цель – расслабить спину, снять напряжение с позвоночника и мышц и сделать вытяжение позвоночного столба. Эти упражнения известны практически всем, поэтому делать отдельные фотографии для каждого упражнения, дабы показать свою уникальность, я не буду.
У нас будет пять упражнений. Для выполнения первых четырёх упражнений не требуется специальная физическая подготовка. Ну а для тех из вас, кто более подготовлен и растянут я бонусом покажу 5 упражнение, которое является очень эффективным в растяжении мышц спины. Итак, если вы готовы, приступаем.
Упражнение №1: Поза ребёнка
Упражнение выполняется на полу, поэтому желательно делать его на мягком ковре, чтобы ваши колени не испытывали дискомфорта. Садимся на колени, опускаем таз на пятки, грудь и живот прижимаем к бёдрам. Спину и шею немного скругляем, лоб опускаем на пол, а руки вытягиваем далеко вперёд.
поза ребёнка
Это упражнение снимает напряжение и боль с поясницы, уменьшает давление на межпозвоночные диски. Если спина расслаблена и вам хорошо, выполняйте упражнение неограниченное количество времени.
Упражнение №2: Вытяжение позвоночника из положения сидя
Садимся на пол и вытягиваем ноги вперёд (колени прямые, стопы на себя). Спину делаем прямой, руки вытягиваем вверх. Руки, голова, спина и ягодицы, должны быть на одном линии. Выполняем упражнение от 20 секунд и больше. Кому больно держать спину прямой, можно опереться на стену, но положение спины, ног и рук должно при этом сохраниться.
Упражнение укрепляет поясницу, растягивает заднюю поверхность бёдер и приучает вас правильно держать спину). Есть хорошая замена этому упражнению – вис на турнике.
Упражнение №3: Прогиб вперёд с прямой спиной
Выполняем это упражнение из положения стоя. Ноги на ширине плеч, спина прямая, шея вытянута вверх. Наклоняемся вперёд, не прогибая и не скругляя спину, руками опираемся в голень, колени также должны быть прямыми. Такое упражнение помогает растянуть пояснично-крестцовый отдел. Выполняем комфортное количество раз с небольшой задержкой по времени в прогибе.
Упражнение №4: Кошечка
Встаём на четвереньки. Кисти рук смотрят прямо (вперёд). Сначала прогибаем спину и делаем прогиб в грудном отделе на максимум ваших возможностей. Поднимаем голову вверх (не резко) и тянем таз вверх.
Далее, мы выгибаем спину вверх. Скругляем спину, стараясь подвернуть копчик и шею внутрь. В каждом положении задерживаемся на 5 секунд. Вдох и выдох делайте в том положении, в котором вам наиболее комфортно, общих правил нет. Я, вообще, забываю про дыхание во всех упражнениях, мне комфортно без него. Выполняю упражнение по 5-10 повторений.
Бонус для продвинутых
Упражнение №5: Подъём ног за голову
В положении лёжа, закидываем ноги за голову. Руки могут оставаться вдоль тела (так проще), либо руки могут быть вытянуты за головой вперёд (так сложнее). Я делаю второй вариант.
Не у каждого получится закинуть ноги за голову даже со второго раза. Поэтому поднимаем ноги до той высоты, которая будет комфортной для вас. Упражнение очень хорошо растягивает позвоночник и мышцы спины.
Это все упражнения, которые я хотел вам показать. Если вам понравилось, ставьте лайк и подписывайтесь на канал.
Если есть какие-то вопросы, пишите комментарии, буду рад ответить каждому.
Здоровья и отличного настроения!
Источник
8 упражнений, которые убирают боль в спине. Проверено на практике.
- Самомассаж. Массируйте все части спины, куда сможете достать. Потрите шею тыльной стороной ладошки. Сначала правой руки, а потом левой. Правую руку заведите за левое плечо, массируйте левое плечо и лопатку. Старайтесь достать как можно дальше. Помогайте себе левой рукой, поддерживая себя за локоть правой руки. Тоже повторите другой рукой.
- Сделайте себе валик, лучше деревянный. Диаметр 7-8 см, длиной 11-12 см. Можно использовать скалку, которой тесто раскатывают. Ложитесь на нее спиной, и начинаете медленно кататься на этом валике туда-сюда. Сначала в одежде, а потом и голой спиной. Отлично поставит все позвонки на место. Делайте это упражнение осторожно, чтобы не наставить себе синяков.
- Спина болит, упражнение называется «колобок». Ложимся на спину. Обхватываем руками колени, голову наклоняем к груди. Начинаем кататься на спине, как мячик, как колобок. Вперед – назад. Вперед – назад. Это упражнение тоже хорошо позвонки на место ставит.
- Представьте, что между стульями натянута веревочка и вам надо под ней проползти. Встаем на четвереньки. Голову вниз, спинку прогибаем, пролезаем под веревочкой. Вытягиваемся. А теперь пошли в обратную сторону тоже с прогибом спины. Очень полезно делать это упражнение по утрам.
- Спина болит, упражнение на турнике. Сделайте дома турник или купите в спортивном магазине. Никаких трудных упражнений делать не нужно. Просто висите на турнике каждую свободную минуту. Позвоночник вытягивается. Вы защитите себя от многих проблем и снимите боль. Я таким образом даже помогла себе восстановиться после вывиха в плечевом суставе.
- Следующее упражнение я позаимствовала в дыхательной гимнастике «Цигун». Настоятельно рекомендую заняться этой системой – там много полезных упражнений для спины и суставов. Лечь на живот. Приподняться на вытянутых руках и носках ног. Тело параллельно полу. Стоять так столько, сколько сможете. Постарайтесь расслабиться во время выполнения упражнения. Сделайте несколько подходов.
- Отжимаемся от пола. Можно для начала стоя на коленях. Стопы подняты кверху. Первый подход – руки поставлены широко друг от друга. Второй подход – руки ближе, кисти вовнутрь. Третий подход – кисти поставлены на полу близко друг к другу, повернуты вовнутрь.
- Вспомните про аппликатор Кузнецова. Наверняка где- то пылится на антресолях. Срочно найдите. Если нет – купите в аптеке. Он будет вас спасать от боли. Днем или ночью разболелась спина – ложимся голой спиной на аппликатор и стараемся расслабиться. Боль усилилась? Замечательно! Терпите, сколько сможете. Вы почувствуете, как боль ушла и спокойно заснете или продолжите заниматься своими делами.
Все эти упражнения проверены на личном опыте – действительно помогают.
Вам понравились упражнения? Оставьте ваш комментарий!
Более подробно о том, как восстанавливать суставы и позвоночник с помощью питания и других мер — читайте здесь >>
Профессор Сергей Бубновский рассказал о методе лечения боли в спине
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Оцените статью
Загрузка…
Источник
С болями в спине сталкиваются не только люди, чья работа или досуг связаны с активной физической нагрузкой, но и практически каждый из нас: мы перенапрягаем мышцы, сидя за компьютером, искривляем себе позвоночник, активно пользуясь смартфонами и планшетами, горбимся, сидя за обеденным столом… Поэтому мы настоятельно рекомендуем вам выполнять следующие упражнения для позвоночника, которые помогут расслабить мышцы и снять боль.
Комплекс упражнений для спины
Все нижеприведенные упражнения для позвоночника делайте медленно и расслабленно, чтобы не навредить мышцам. Рекомендуется выполнять упражнения по полчаса каждый день, чтобы добиться скорейшего эффекта, или хотя бы через день.
«Лежачий камень»
Первое упражнение для спины будет расслабляющим – отлично снимает напряжение в теле после тяжелого рабочего дня. Чтоб его выполнить, нужен обыкновенный стул:
- Ложимся на пол, а лучше всего на тренировочный коврик, чтобы не замерзнуть.
- Закидываем ноги на сиденье стула, руки кладем на живот или вытягиваем вдоль туловища.
- Расслабляем все мышцы тела и отдыхаем в таком положении пять минут.
Поза змеи
Продолжаем наши упражнения для позвоночника следующим эффективным видом тренировки:
- Ложитесь на коврик животом вниз.
- Пальцами ног и ладонями упирайтесь в пол. Ладони должны быть направлены вперед, параллельно телу.
- На ладонях приподнимайтесь вверх, стараясь сильно прогнуться в позвоночном столбе. Голова при этом чуть запрокидывается назад, а руки полностью выпрямляются. Подъем вверх осуществляется на вдохе.
Будьте осторожны: вы должны ощутить, как ваши мышцы напряглись, но не доводите их до предела.
«Струнка»
Далее необходимо выполнять упражнения для укрепления позвоночного каркаса. Для этого вспомним известное упражнение, которое многие из нас могут помнить по урокам физкультуры в школе:
- Ложимся на коврик животом вниз, соединив ноги вместе.
- Начинаем поднимать вверх левую руку и правую ногу. Удерживаем позу в течение 10-20 секунд.
- Меняем стороны: теперь поднимается правая рука и левая нога.
- Привыкли к нагрузке? Попробуйте теперь поднимать все конечности одновременно: удерживайте их на весу в течение тридцати секунд. Постепенно увеличивайте время до минуты.
Поза эмбриона
Одна из самых естественных поз для человека – это поза эмбриона: в ней мы не только пребываем у мамы в животе, но и часто принимаем именно эту позу во сне. Она очень хорошо расслабляет, если болит спина. Обязательно вносите такие упражнения в комплекс для спины:
- Лягте на спину на коврик.
- Подожмите ноги перед собой, подтянув их к животу таким образом, чтобы их можно было легко обхватить руками.
- Полежите так примерно минуту. Боль в позвоночнике должна ослабнуть или уйти вовсе.
«Морская звезда»
Проделав все вышеописанные упражнения для позвоночника, переходим к заключительному, расслабляющему упражнению:
Ложимся на спину и принимаем позу морской звезды.
- Ноги и руки раскидываем в стороны как можно шире. Руки при этом становятся параллельны плечам, образуя прямую линию.
- Расслабляем все мышцы скелета. Важно снять напряжение не только с позвоночника, но и всего тела – не забываем даже про голову и лицо. Такие расслабляющие упражнения для позвоночника предназначены вызывать в нашем теле некое ощущение тепла.
Это упражнение также можно вставить в середину всего комплекса, чтоб из него перейти к полезным для позвоночника скручиваниям: лежа на спине, очень медленно поворачиваем корпус тела и руки налево, ноги – направо, а затем проделываем то же самое в другую сторону:
Одновременно с болями в спине могут беспокоить и боли в пояснице. И во многих случаях с ними тоже можно временно справиться с помощью специальных упражнений. Что это за упражнения, и как их выполнять – смотрите в видео:
Читайте также: Как правильно делать массаж в домашних условиях
Источник
Автор Руслан Хусаинов На чтение 5 мин. Опубликовано 03.09.2020 10:50
Обновлено 03.09.2020 07:44
Почти каждый человек в какой-то момент испытывал боль или онемение шеи. Всемирная организация здравоохранения называет боль в спине и шее одним из наиболее распространенных состояний, наряду с артритом и переломами костей.
Актуальность вопроса
От 10 до 20% взрослых людей имеют боль в шее. Боль в шее часто проходит сама по себе, но примерно в 50% случаев она становится хронической проблемой.
Боль в шее может нарушить ночной сон. Но внесение некоторых изменений в положение может помочь вам справиться с болью в шее и улучшить качество сна.
Лучшее положение для сна при болях в шее
Положение, в котором вы спите, сильно связано с качеством вашего сна. Если вы имеете дело с дискомфортом в шейном отделе позвоночника, то лучше всего спать на спине или боку. Эти положения менее напряжены для вашего позвоночника, чем сон на животе.
Вам трудно изменить свое положение во сне, тем не менее, со временем вы будете чувствовать себя более комфортно, поскольку новая позиция становится знакомой.
Большинство людей ночью переворачиваются, поэтому дополнительные подушки могут вам принести комфорт.
Сон на спине
Сон на спине помогает поддерживать естественные изгибы позвоночника. Вы можете использовать более тонкую подушку в этом положении. Ваша голова должна быть слегка приподнята, чтобы она находилась под тем же углом, что и в положении стоя.
Использование подушки для шеи может помочь поддержать вашу голову или шею.
Сон на боку
Спать на боку — это один из лучших способов поддерживать голову в естественном положении, с прямым подбородком. Когда вы спите в этом положении, не рекомендуется использовать высокие подушки, чтобы шея находилась не слишком высоко.
Избегайте спать на животе
Если у вас болит шея, то не стоит спать на животе. В этом положении ваша голова вынуждена находиться на одной стороне в течение нескольких часов. Это неправильное положение может привести к напряжению шеи.
Как правильно спать, чтобы не болела шея
Ваш позвоночник естественным образом выгибается в трех местах. Позвоночный столб изгибается вперед в области шеи и нижней части спины. Позвоночный столб изгибается в противоположную сторону в грудном отделе. Если поддерживать эти естественные изгибы, то можно свести к минимуму боль в шее или спине.
Если вы спите на спине:
- Используйте невысокую подушку. Тонкая подушка позволяет держать верхнюю часть позвоночника в естественном положении с небольшим изгибом вперед.
- Попробуйте подушку для шеи, которая будет поддерживать шею и голову в естественном положении.
- Используйте матрас жесткий или средней жесткости матрас. Если ваш матрас слишком мягкий, вы можете обнаружить, что погружаетесь в него и ваша спина округляется.
Когда вы спите на боку:
- Избегайте слишком высоких подушек. В идеале ваша подушка должна быть такой высоты, чтобы уши располагались вертикально друг над другом. Если ваша подушка слишком высока или низка, ваша шея согнется, и со временем у вас может развиться боль.
- Старайтесь не вытягивать подбородок, если спите в позе эмбриона. Подтянув подбородок, вы наклоняете голову вперед.
Попробуйте положить подушку между колен, это поможет выровнять нижнюю часть позвоночника.
Как спать при боли в плече?
Чтобы не усугублять боль в плече, лучше спать либо на противоположном боку, либо на спине. Если вы лежите на спине, положите подушку рядом с больным плечом, чтобы не переворачиваться в этом направлении среди ночи.
Как спать при боли в пояснице
При болях в пояснице следует избегать сна на животе. Сон на животе создает избыточную нагрузку на позвоночник. Некоторые позиции, которые помогают облегчить боль, включают в себя:
- сон на спине слегка откинувшись назад
- сон на спине, подложив под колени подушку
- спать в позе эмбриона
- спать с подушкой между колен
Другие способы, чтобы уменьшить боль в шее
Ибупрофен может уменьшить боль, если отмечается острая боль. Не принимайте препарат на пустой желудок, не превышайте дозу 1200 миллиграммов в день и не принимайте его дольше 10 дней, если это не одобрено врачом.
Некоторые люди считают, что тепло и лед также помогают справиться с болью. Вы можете чередовать их, в зависимости от того, что обеспечивает большее облегчение.
Мягкое растягивание шеи перед сном и при пробуждении также может помочь справиться с болью.
Используйте следующие растяжки:
- Поворачивайте плечи назад и вниз 10 раз.
- Сожмите лопатки вместе 10 раз.
- Прижмите затылок к ладоням на 30 секунд.
С возрастом боль в шее становится чаще, а мышцы шеи ослабевают. Независимо от вашего возраста, неправильные позы могут привести к боли. Некоторые способы предотвращения возникновения боли в шее включают в себя:
- Садитесь и вставайте с прямой спиной, насколько это возможно.
- Попробуйте использовать подковообразную подушку на самолетах и другом транспорте.
- Делайте частые перерывы при длительном сидении.
- Поставьте монитор компьютера на уровень глаз.
- Регулярно растягивайтесь.
- Держите телефон перед собой, а не смотрите вниз.
- Избегайте ношения тяжелых сумок на плече.
- Избегайте спать на животе.
Заключение
Почти у каждого человека в какой-то момент бывает боль в шее. Сон на боку или спине может уменьшить напряжение шеи и справиться с болью. Вы не должны спать на животе, что может усугубить боль.
Статья по теме: Чуткий сон: причины и лечение.
Источник