Как правильно сидеть за рабочим столом чтобы спина не болела
Эргономика – это наука о продукции и осанке, которая помогает человеческому телу поддерживать продуктивность и здоровье. Вы, возможно, слышали этот термин на работе в офисе, потому что люди, которым приходится проводить 8 часов и более сидя у компьютера, особенно склонны к неправильной осанке. Помимо зрительного утомления, синдрома канала запястья, наиболее частой жалобой офисных работников является боль в спине. Существует множество способов настройки вашего рабочего стола таким образом, чтобы вам было удобно сохранять правильную осанку. Неправильная сидячая позиция создает нездоровое напряжение в спине, зажимая при этом нервные окончания. В данной статье вы найдете, как правильно сидеть за рабочим столом.
Шаги
1
Будьте активным на работе. Хоть ваше рабочее место может и отвечать всем правилам эргономики, одним из самых страшных последствий сидячего образа жизни является атрофирование мышц из-за недостаточного их использования. Встаньте и пройдитесь к принтеру или гуляйте по офису каждые 30 минут.
2
Рассмотрите возможность работы с 10-ти минутными интервалами, занимаясь на гимнастическом мяче 3 раза в день. Мяч должен быть, как минимум, такой же высоты, как и ваш рабочий стул. Включение мышц в работу в эти периоды поспособствует укреплению мышц кора и снижению боли в спине.
3
Выберите такое офисное кресло, спинку которого можно откинуть назад. Также, лучше всего сидеть на стуле, снаряженном поясничной опорой. Откиньте спинку стула на угол 135 градусов.
- Радиологи из Университета Альберты в Канаде обнаружили, что на спину приходится меньше всего напряжения, когда спинка стула откинута именно под этим углом. Ученые провели магнитно-резонансное исследование людей, сидящих в разных позициях, при определении именно этого угла. Раньше считалось, что сидение с ровной спиной является наиболее оптимальной позицией, но это зажимает мышцы спины, особенно, если они не очень сильные. Но хуже всего сидеть с горбатой спиной.
4
Сядьте на ваш стул так, что ляжки будут параллельны полу. Именно на этой высоте ваш стул всегда должен быть. Сохраняйте стопы всей поверхностью на полу.
5
Согните руки в локтях до того, как ваши предплечья не будут параллельны полу. Ваш стол должен быть ниже этого, чтобы ваши предплечья были параллельны полу, когда вы будете набирать текст на компьютере. Попросите коллегу измерить занятую вами высоту, чтобы узнать точные показатели.
- Если вы не можете настроить свой стол, то лучше быть выше, чем ниже. Если вы сидите за очень высоким столом, то настройте высоту стула так, чтобы предплечья были параллельны полу. Расположите подставку для стоп, чтобы ваши стопы тоже были параллельны полу.
6
Ваша голова должна быть на расстоянии вытянутой руки от монитора. Если у вас хорошее зрение, то вам не придется наклоняться для рассмотрения чего-либо на мониторе. Расположите монитор на такой высоте, чтобы подбородок был параллелен полу при просмотре текста на мониторе.
7
Приобретите гарнитуру, если вам часто приходится разговаривать по телефону в офисе, так как удержание трубки между ухом и плечом плохо скажется на здоровье шейного отдела позвоночника, что увенчается болью в спине и травме от постоянной нагрузки.
8
Настройте подлокотники вашего кресла так, что они будут приподнимать ваши плечи совсем чуть-чуть, так как это немного удлинит ваше тело и окажет дополнительную поддержку для кистей.
9
Разместите запястья над клавиатурой. Не наклоняйте их как ни вверх, так ни вниз.
10
Расположите все часто используемые предметы на столе слева или справа на расстоянии легкой доступности.
Советы
- Вы наверняка неоднократно слышали совет “сиди ровно” по отношению к вашей осанке. На самом деле очень полезно сидеть ровно, так как таким образом вы тренируете мышцы кора, но если вам приходится сидеть так целый день, то настройте спинку стула под углом, как было указано выше.
Что вам понадобится
- Кресло с откидной спинкой
- Опора для поясницы
- Опора для стоп
- Гарнитура для телефона
Об этой статье
Эту страницу просматривали 6655 раз.
Была ли эта статья полезной?
Источник
Как уверяют врачи, в быстрой утомляемости и боли в мышцах и суставах на 75 % виновата неправильная поза за компьютером и на 25 % – несоблюдение режима работы и отдыха.
AdMe.ru собрал для вас рекомендации специалистов о том, как правильно сидеть на работе, чтобы не было проблем со здоровьем.
Гудят ноги
Не скрещивайте и не закидывайте ногу на ногу – это ухудшает кровообращение, пережимает вены и вызывает неприятные ощущения в виде онемения и появления синдрома беспокойных ног.
Первое, что нужно сделать, – отрегулировать стул. Ноги не должны висеть в воздухе, а край сиденья не должен давить под колени. Расположите ступни на полу или специальной подставке так, чтобы ноги были согнуты под углом чуть больше 90°.
Болит спина
Глубина кресла должна соответствовать длине вашего бедра. Если вы сидите на слишком большом стуле, положите подушку под поясницу, она возьмет часть нагрузки на себя. Иначе вы будете скатываться назад, это приведет к напряжению и боли в спине.
У кресла должна быть удобная спинка с естественным изгибом, чтобы спина не находилась в форме вопросительного знака.
Не спешите менять позицию, если вам покажется, что сидеть неудобно. Дайте мышцам привыкнуть к правильной позе. Часть из них расслабится, и поза станет удобной, но это произойдет не сразу.
Руки сильно устают
Во время работы за компьютером кисти рук находятся в постоянном напряжении. Из-за нагрузки и неправильного положения может появиться тупая и ноющая боль, а также чувство онемения кистей по утрам.
Положение плеч и предплечий будет правильным, если клавиатура и мышь располагаются на уровне локтей. Запястья должны быть прямые, не отклоняться в стороны. А сами руки согнуты в локтях под углом 90° и свободно лежать на столе.
Боль в шее
Чтобы не болели шея и голова, важно правильно расположить монитор. Если он находится слишком низко, то мы вынуждены выгибать спину колесом или скатываться на стуле. Это усиливает нагрузки на передние края межпозвонковых дисков и может приводить грыжам и выпячиваниям.
Сядьте на стул, закройте глаза и расслабьтесь. Когда вы их откроете, прямо перед вами будет точка, в которой должен располагаться центр экрана. Используйте, если нужно, подставки под монитор, чтобы он был на уровне глаз. Экран должен находиться напротив, а не сбоку, так нагрузка на шею и глаза будет минимальной.
Болят и устают глаза
При долгой работе за компьютером может возникать так называемый зрительный синдром: помутнение зрения (туман перед глазами), сухость, покраснение. Потом – головные боли и раздражение.
Еще раз настройте экран. Врачи считают, что оптимальное положение центра монитора – на уровне глаз, на расстоянии примерно 50 см от лица.
Уберите блики на экране. Если ваш компьютер стоит возле окна, переместите его или задерните штору. Отрегулируйте яркость, контрастность, размер шрифта.
Полезно будет пользоваться специальными очками, которые отсеивают часть спектра. Так глаза будут меньше уставать, и вы сохраните зрение.
Не забывайте про зарядку для глаз. Каждый час в течение 20 секунд можно смотреть в окно или «сканировать» глазами комнату. А также делать самую простую гимнастику для глаз.
Быстрая утомляемость
Если человек ведет сидячий образ жизни и увлекается жирной, сладкой пищей, на внутренних стенках сосудов откладывается холестерин. Вены растягиваются, клапаны перестают справляться со своей функцией.
Возникают неприятные ощущения, боли, чувство усталости в стопах и голенях, отеки ног и повышенное артериальное давление. Обычно симптомы возникают ближе к вечеру.
Выделяйте каждый день хотя бы немного времени на физические упражнения. Делайте простую гимнастику, которая займет не больше 15 минут. Старайтесь больше ходить пешком, а не ездить на автомобиле и в общественном транспорте. И самое важное, питайтесь правильно.
Источник
Мы привыкли жить за компьютером: работать, учиться, общаться с друзьями, узнавать новости. Это неизбежно — современный ритм жизни диктует свои правила. Но если долго сидеть за компьютером, можно не только получить новый опыт, знания или зарплату, но и заработать проблемы со здоровьем. Боль в спине и шее, усталость, скованность движений — вот неизбежные спутники такого образа жизни. Если вы вынуждены большую часть дня проводить за компьютером — не пренебрегайте простыми правилами работы за ним.
Как правильно сидеть за компьютером
Среднестатистический офисный работник проводит за компьютером 6-10 часов. Это серьезная нагрузка для всех систем организма – и прежде всего для мышц спины. Последствия такого образа жизни появляются не сразу. Сначала беспокоит кратковременная боль в спине – между лопатками и в поясничной области. Растет нагрузка, и дискомфорт усиливается. Боль становится постоянным спутником: возникает спустя 1-2 часа сидячей работы, сохраняется во время отдыха. Чтобы этого не допустить, выбирайте правильное положение для работы за компьютером – как на этой иллюстрации:
Фото: kkg.by
Расшифруем:
- Подберите удобный стул: он должен быть по росту. Если вы все сделали правильно, стопы будут свободно упираться в пол или на подставку.
- Держите спину ровно, но не напрягайтесь. Обопритесь о спинку компьютерного кресла, при необходимости подложите подушку.
- Не запрокидывайте голову назад. Держите ее чуть наклоненной вперед, но не приближайтесь слишком близко к компьютеру. До экрана должно оставаться около 50 см.
- Опустите и расслабьте плечи – не зажимайте ими шею.
- Удобно расположите руки на столе или подставке для клавиатуры. Не опирайтесь на стол локтями, не держите руки в напряжении. Расслабьте кисти.
Делайте перерывы
Главное правило работы за компьютером – не сидеть неподвижно больше часа подряд.
Чем дольше вы остаетесь за столом, тем сильнее затекают мышцы. Нарушается кровоток в околопозвоночных тканях, появляются боли в спине и шее. Снимите нагрузку с мышц:
- Каждые 15 минут меняйте положение тела. Оторвитесь от экрана, расправьте плечи. Поверните шею влево и вправо, сделайте несколько круговых движений. Пошевелите пальцами ног, разомните ступни – и возвращайтесь к работе.
- Каждый час вставайте из-за стола. Походите по комнате, сделайте несколько перекатов с пятки на носок. Покрутите руками, потянитесь всем телом. Посмотрите вдаль в окно – дайте отдых глазам.
Не забывайте про обеденный перерыв, но не ешьте за компьютером. Смените обстановку – пройдитесь до столовой, кафе или кухни, разомните затекшие руки и ноги. Позвольте себе полчаса отдыха вне рабочего места // Фото: www.huffpost.com
Делайте зарядку
Вот три простых упражнения:
- «Птица». Встаньте прямо, ноги сведите вместе, руки оставьте свободно вдоль тела. Поднимитесь на цыпочках, отведите руки назад и прогните спину вперед. Расправьте крылья – поверните руки ладонями наружу. Плавно вернитесь в исходное положение.
- «Маятник». Встаньте прямо, сцепите пальцы рук перед собой – ладони пусть смотрят наружу. Поднимите руки вверх, потянитесь. Сделайте несколько наклонов поочередно влево и вправо – раскачайте маятник. Двигайтесь только в грудном отделе – таз должен быть неподвижным. Это упражнение можно делать и сидя.
- «Нет проблем». Сцепите руки в замок, положите на затылок. Надавите руками на голову – позвольте шее плавно опуститься. Оставайтесь в таком положении 10 секунд. Мягко попытайтесь вытолкнуть руки, плавно приподнимая голову. Можно делать это упражнение с закрытыми глазами.
Если гимнастика не помогает, и боль не отступает – обратитесь к врачу: терапевту или ортопеду. Пройдите обследование – сидячая работа провоцирует развитие сколиоза и остеохондроза, приводит к развитию «туннельного синдрома» и других проблем со здоровьем. Держите тело в тонусе, чтобы продолжать вести привычный образ жизни и работать за компьютером.
Подписывайтесь на канал – следите за здоровьем вместе с нами!
Наш сайт – Мастерская здоровья
Источник
Здравствуйте, уважаемые читатели и коллеги!
Почему коллеги? Да потому, что я тоже работал в офисе и знаю, что такое с 9 до 6. А еще я знаю, каково это, когда у тебя на рабочем месте болит спина. В такие моменты ты думаешь не о том, как работу работать, а о том, как бы поскорей оказаться дома, лечь на диван и разгрузить спину.
Я прав? И надавил на вашу больную точку?
Тогда прошу прощения. А еще прошу дочитать статью до конца, потому что только так она сможет вам реально помочь – избавит от болей в спине. Ну, что, начнем раскрывать вопрос.
ИЗ-ЗА ЧЕГО ВОЗНИКАЮТ БОЛИ В СПИНЕ?
По разным причинам…
Иногда из-за какой-то одной серьезной, иногда совокупности мелких. Выделю 4 основных причины:
- Неправильное сидение на офисном стуле;
- Неправильное ношение тяжелой офисной сумки;
- Слабый тонус мышц спины;
- Грыжа позвоночника.
Теперь пара слов о каждой из них.
№1. Неправильное сидение на офисном стуле
Большую часть времени вы проводите за рабочим местом, сидя на стуле. Скорее всего, вы не заморачиваетесь по поводу своей посадки – удобно и ладно. Но удобно – не всегда правильно и наоборот. Правильно же в нашем случае подразумевает: обе ноги стоят на полу (а не нога на ногу), спина прямая и плотно прижата к спинке стула, поддерживается изгиб 90-120 градусов в руках и коленях.
№2. Неправильное ношение тяжелой офисной сумки
Вы скажете «…не смешите меня! Ну причем тут моя сумка?». Сумка, конечно не причем. Но вот то, как вы ее носите, влияет на ваш позвоночник. А носите вы ее, скорее всего, неправильно – на одном боку/плече (обычно так делают мужчины) или на сгибе предплечья (обычно так делают женщины). А правильный вариант такой:
Если ваша офисная сумка постоянно тяжелая, то купите себе заплечный рюкзак, переложите все тяжести в него, а в руках носите легкую сумку.
№3. Слабый тонус мышц спины
Офисная работа – преимущественно сидячая работа. Когда человек постоянно сидит, его мышцы затекают, а со временем и атрофируются. Вы не можете сохранять ровную осанку, сидеть прямо. Это происходит потому, что ваши мышцы спины «забыли» о своих физиологических функциях. Чтобы напомнить им о них, дайте им силовую нагрузку. Ходите после офиса в тренажерный зал и нагружайте упражнениями непосредственно мышцы спины.
№4. Грыжа
Совсем не обязательно поднимать тяжести, чтобы заработать себе межпозвоночную грыжу. Офисная сидячая работа – это достаточное условие для ее возникновения. Грыжа может давать о себе знать, когда вы сидите и позвоночные диски сдавливают нервный корешок. И никак не проявлять себя в моменты, когда вы ходите, стоите или лежите. Поэтому нужно выяснить, есть у вас грыжа или нет, а для этого сделать МРТ позвоночника.
Обычно при диагностике все делают МРТ только поясничного отдела. Однако грыжа может быть в любом отделе позвоночника – шейный, грудной, поясничный. Поэтому вам желательно пройти полное обследование.
С причинами разобрались. Теперь узнаем…
ЧТО ДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ СПИНА НА РАБОТЕ МЕНЬШЕ БОЛЕЛА?
Прислушайтесь к следующим советам.
Совет №1. Смените стул
Со своего хлипкого трехколесного на анатомически правильный, поддерживающий спину и обеспечивающий правильную посадку. Попросите руководство заменить вам стул или сделайте это на свои $ и сами. Хороший офисный стул – это такой:
- искривленной литой/цельной спинкой;
- твердыми подлокотниками;
- устойчивым основанием.
Совет №2. Разминка
Банально? Да! 🙂 Но именно перерывы позволят вам избегать затекания спины и накопления мышечной усталости. Наибольшая нагрузка на позвоночник приходится, когда человек сидит. Давление на межпозвоночные диски увеличивается со 100% (положение стоя) до 150%. Сутулая спина увеличивает нагрузку на шейный отдел с 3 до 20 кг. Поэтому, когда мы сидим сиднем, не отрываемся от стула и не делаем перерывы, мы сами создаем предпосылки для появления болей в спине.
Двигайтесь, ходите, проводите «минутки здоровья», и тогда боли в спине не будут заявлять о себе так часто и сильно.
Совет №3. Pranamat
Длительное сидение приводит к спазмам, зажимам мышц, тормозит кровоток всей поверхности спины. Массажные игольчатые коврики помогают в решении этих и других задач. Купите себе такой массажный коврик, например, Pranamat Eco и в обеденный перерыв лежите на нем.
Вы можете носить с собой в офис легкую футболку, чтобы лежать на коврике в ней или просто задирайте верх одежды и ложитесь на пранамат голой спиной.
Переходим к главному…
КАК НАХОДЯСЬ ПРЯМО В ОФИСЕ УБРАТЬ БОЛИ В СПИНЕ: 7 ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЙ
Сами по себе боли не уйдут, они «рассасываются» вследствие повышения тонуса мышц спины, как поверхностных, крупных, так и глубоких, мелких. Вам нужно дать нагрузку на эти мышцы, и тогда болевые ощущения начнут затухать.
Что можно делать в офисе? Интернет предлагает нам туеву хучу упражнений на спину для снятия болей. Однако большинство из них не работает ввиду отсутствия возможности их выполнения прямо в офисе на рабочем месте. Одни из них предполагают наличие какого-либо инвентаря – гантелей, резинок, другие – больших площадей. Вот и получается, что адекватных офисной специфике упражнений практически никто не предлагает.
Практически…, кроме нас 🙂
Я предлагаю делать следующие простые упражнения. Собрал их все на одном плакате:
Круговые стрелочки означают вращение. Лучше всего в упражнениях №5 и №6 использовать крутящийся диск здоровья или глайдинг-диски.
Практикуйте этот комплекс в свой обеденный перерыв, выполняя последовательно все 7 упражнений по 3 минуты каждое. Если у вас нет такого количества времени, то сократите их до 5 по 2 минуты. Главное делайте, и делайте каждый будний день.
На сегодня у меня все. Будьте здоровы!
Источник
С каждым годом все больше увеличивается количество людей, у которых диагностируются различные проблемы с позвоночником. Вы удивитесь, но, зачастую, вред несут не физические нагрузки и ношение тяжестей, а сидячее положение. Каждый день офисные сотрудники проводят 8 и более часов за столом, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, болезней позвоночника, диабета.
Как правильно сидеть за столом
Чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник и снизить риск заболеваний, нужно научиться правильно сидеть за столом. Это не так уж и сложно, если следовать рекомендациям специалистов.
Спина и шея
Выпрямите спину и займите удобную для вас позу. Старайтесь не наклонять голову вперед, ведь это может вызвать проблемы с кровообращением. Подберите стул или кресло (если вы работаете дома) так, чтобы он поддерживал спину. В крайнем случае поставьте опору в виде подушки.
Ноги
Правильная посадка за столом – это когда стопа полностью стоит на полу, а колени согнуты под углом 90 градусов. Отрегулируйте по высоте стул или используйте скамейку для ног. Если же стул слишком низок, подложите подушку.
Руки
Руки должны полностью лежать на столе, при этом, не сгибаясь в запястьях. Учтите, что локти должны быть согнуть под углом в 90 градусов. Если же руки будут свисать, то в скором времени вы почувствуете усталость.
Глаза
Окулисты отмечают, что самое оптимальное расстояние между глазами и экраном компьютера составляет от 50 до 70 см. Убедитесь в том, что в процессе работы за компьютером, вам не приходится задирать или наклонять голову, чтобы увидеть экран.
Режим работы за компьютером
Даже, если вам удается поддерживать осанку, не стоит сидеть неподвижно за столом. Не забывайте немного двигаться каждые 30 мин, а каждый час выделяйте 5-10 минут на гимнастику. Обязательно разомните шею, кисти рук и поясницу, сделайте повороты головы. Если есть такая возможность, встаньте и немного пройдитесь, чтобы размять ноги.
По возможности проделайте такие упражнения:
1. Чтобы не беспокоили болевые ощущения в районе лопаток, сделайте плечами круговые движения по 5 секунд вперед и назад.
2. Разомните поясницу. Для этого стоя или сидя сделайте плавные повороты туловища в стороны, а затем по 4 круговых движения в каждую сторону.
3. Снимите усталость с кистей рук. Сделайте круговые движения по часовой стрелке, а затем – против часовой. Вращать кистью в каждую сторону следует не менее 15 сек. После этого слегка встряхните кисти рук.
Упражнения для офисных работников
Тем, кто много времени проводит в сидячем положении, помимо гимнастики следует обязательно делать зарядку. А именно, специальные упражнения, которые помогут снять усталость со спины и защитят позвоночник. Достаточно выполнять 5 простых упражнений, чтобы поддерживать себя в тонусе.
Приседания у стены
Как выполнять: плотно прижмитесь лопатками и поясницей к стене. Присядьте так, чтобы колени и тазобедренные суставы образовали угол 90 градусов. Постарайтесь продержаться в таком положении 1 минуту.
Упражнение следует повторить три раза.
Выпады
Как выполнять: сделайте выпад правой ногой вперед, при этом согните колено под углом в 90 градусов. Левая нога должна быть выравнена. Повторите упражнение 4 раза, а затем смените ногу.
Выпрямления
Как выполнять: сядьте на край стула, перенесите весь свой вес на копчик. Отведи плечи назад и хорошенько прогните спину. Руки опустите вдоль тела. По возможности максимально разверните в стороны стопы и бедра. Оставайтесь в таком положении 10-15 секунд.
Повторить упражнение 10 раз.
Потягивания
Упражнение идеально подходит для выправления спины при длительном сидении за столом.
Как выполнять: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руками поддерживайте поясницу. Медленно отклоняйтесь назад настолько, насколько можете. Вернитесь в исходное положение.
Упражнение повторить 10 раз. Важно: данное упражнение следует делать 2 раза в день.
Массаж стоп
От длительного сидения часто теряют подвижность стопы, икры и лодыжки. Чтобы этого не допустить, делайте по вечерам массаж стоп.
Как выполнять: возьмите массажный ролик для ног или обычную маленькую бутылку с холодной водой. Снимите носки и голыми стопами покатайте бутылку/шарик в течении 5-10 минут. Такой массаж улучшит кровообращение и расслабит ткани.
Следить за осанкой и здоровьем позвоночника довольно просто. Главное не забывать каждый день делать гимнастику и специальные упражнения. И тогда ваша спина скажет вам «спасибо».
Вот такие простые уроки помогут сохранить здоровье Вашей спины.
Ставим лайки и подписываемся на канал, чтобы не пропустить обновлений.
Источник