Как спать в самолете чтобы не болела спина
Завидуете друзьям, которые прилетают в любую точку мира отдохнувшими и выспавшимися? Не представляете, что нужно сделать, чтобы поспать в узком кресле в окружении других людей?
Ответим кратко. Перед вами — величайший сборник лайфхаков по сладкому сну в самолёте.
Выберите ночной рейс
Самый простой способ заснуть — сделать так, чтобы полёт пришёлся на привычное время сна. Ваши биологические часики тикают сами по себе, и организм примерно представляет, когда ему нужно спать. Так что выбирайте вечерние, ночные или очень ранние утренние рейсы.
Кстати, если сильно устанете перед вылетом, это тоже поможет уснуть, даже в этом кресле.
Притворитесь, что пора спать
Так как расписание рейсов не всегда идеально встраивается в наши ритмы и приходится летать днём, нужно использовать более продвинутые приёмы, чем просто устать. Например, в ночь перед вылетом спать меньше обычного (причём лучше раньше встать, а не позднее лечь: так между сном пройдёт больше времени).
Перед тем, как предположительно лечь спать в полёте, стоит сделать все привычные вечерние ритуалы: почистить зубы, почитать книжку, обнять любимую плюшевую собаку.
Возьмите вещи для сна
Достаточно взять всего несколько вещей, которые помогут уснуть. Некоторые из них вам могут дать на борту (и даже бесплатно). Брать или нет — решать вам.
Беруши
Дедовский способ шумоподавления. Они определённым образом изолируют ваши нежные ушки от внешних звуков, создавая иллюзию тишины. Лучше купить их заранее в аптеке — выбирать стоит силиконовые вместо поролоновых, а в аэропорту вы такие вряд ли найдёте. Да и в наборе для сна, который выдают некоторые компании на дальнемагистральных рейсах, тоже. Там сплошной поролон, а он справляется со звуками хуже.
NC-наушники (с активным шумоподавлением)
Сложные физические процессы позволяют таким наушникам подавлять внешние звуковые сигналы. Волна звука улавливается, преобразуется и провоцирует создание отражённой, инвертированной волны, которая и гасит исходную. Слишком сложно? Просто поверьте, что это работает.
Плеер / телефон
Плеер — помощник на все времена. Можно слушать любимые песни для расслабления, убаюкивающую классику (классическая музыка правда помогает при лёгкой бессоннице, ничего личного, чисто наука) или звуки природы.
Ещё неплохой вариант — модная тема ASMR. Непроизносимая автономная сенсорная меридиональная реакция означает, что вы снимете напряжение благодаря зрительным или звуковым триггерам. Шепчущие девушки, шуршание пакетов, шелест страниц, завывающие ветра многим помогают расслабиться, снять тревогу — и уснуть.
Маска для сна
За сон отвечает гормон мелатонин, который вырабатывается в темноте. Поэтому полезно использовать маску для сна или другие закрывающие глаза предметы (вроде козырька кепки или тёмных очков). Пусть света будет по минимуму — не включайте дополнительную подсветку и не таращьтесь в экран смартфона.
Плед и подушка
Скорее всего, вам предложат плед с подушкой или целый дорожный набор на борту. Авиакомпания JetBlue предлагает купить новую подушку за $6, одеялко — за $5. Остальные обычно предлагают чистые, но сильно поюзанные пледы. Тем, кому присуща природная брезгливость, лучше взять своё — более мягкое, приятно пахнущее или тёплое, чем то, что дают всем.
Роль пледа и подушки могут сыграть объёмные шарфы и свитера. В них и укутаться можно, и под шею положить, и под поясницу.
Вода в бутылке
Пить в самолёте нужно обязательно, так как организм обезвоживается гораздо быстрее, чем на земле (высота плюс сухой воздух салона — сочетание убойное). Чем лучше самочувствие, тем крепче сон.
Воду покупайте после досмотра. Можно, конечно, попросить воду у стюардессы, но это — лишнее время, лишнее общение и ожидание, пока унесут стаканчик и можно будет точно-точно лечь спать.
Книга / журнал
Чтение перед сном тоже может расслабить, особенно если вы привыкли засыпать с трактатом по когнитивной психологии в руках. Если книга в сумку никак не помещается, возьмите бесплатный бортовой журнал — такие есть почти у всех авиакомпаний.
Комфортная одежда
Спать в самолёте в пижаме — утопия (хотя некоторые могут и так поступить, почему нет). Но можно надеть что-то почти такое же уютное. Свитшот с тёплой подкладкой, свободные штаны (да-да, те самые треники) и шерстяные носочки сделают ваш полёт почти таким же чудесным, как любимая ночнушка с мишками.
Главное — не выбирайте тесную одежду, она ограничивает кровоток (а это чревато неприятными болячками в перспективе).
Разомнитесь перед полётом
И пусть этот совет не кажется странным — разминаться можно не только во время перелёта, но и до него. Гимнастика или йога помогут избежать дискомфорта в суставах, который часто появляется из-за невозможности поменять позу в кресле.
Выберите правильное место в салоне
Самый топчик — в рядах с экстренным выходом, где много места для ног. Или где-нибудь в середине салона у окна. Окно хорошо тем, что никто не будет дёргать вас, чтобы встать в туалет/размять ноги/поглазеть на хорошенькую чихуахуа на одиннадцатом ряду.
Чтобы выбрать место с умом, воспользуйтесь сайтом SeatGuru. Он показывает карту мест любого рейса. Нужно просто выбрать свой, ввести номер самолёта или кликнуть на подходящий по времени. Зелёным на карте будут подсвечены лучшие места, красным — те, что не очень. Жёлтые — ни то ни сё, читайте комментарии пассажиров или сами додумывайте, кто и как вас пихнёт. Этот сайт поможет вам не лохануться и выбрать себе лучший ряд в самолётах конкретного типа.
Многие стремятся сидеть на первом ряду, где также много места для ног и к тому же меньше чувствуется турбулентность. Но именно сюда сажают родителей с младенцами — теми самыми пассажирами, которые могут разбудить любого. За тишиной вам явно не туда.
Места у прохода означают, что вас будут постоянно поднимать, а пару раз для верности заденут тележкой с напитками. Если вы сидите там и мечтаете поспать, накройтесь пледом, всем своим видом показывая, что вставать не намерены, а ноги постарайтесь держать подальше от прохода.
Самое неудобное для сна место — посередине между двумя незнакомыми людьми. Но и здесь можно создать подобие комфорта: например, накрыть лицо лёгким шарфом (чтобы можно было дышать), изолируя себя от общества.
Откиньте кресло
Дело не только в том, что спать привычнее в горизонтальном состоянии, и нужно сделать сиденье максимально похожим на кроватку. Откидывание кресла помогает снизить нагрузку на межпозвоночные диски, поэтому и заснуть так комфортнее.
Если сзади сидит человек с очень длинными ногами, какая-нибудь неприветливая особа, не терпящая посягательств на личное пространство, а может и вовсе никто не сидит, потому что вам выпал последний ряд, терпите. Подложите под поясницу свёрнутую кофту, подушку или плед — так вы компенсируете для своей спины невозможность откинуться.
Выберите позу поудобнее
К сожалению, в самолёте (особенно в эконом-классе) пассажиры сильно ограничены в пространстве. Свернуться калачиком или поджать ноги часто не могут даже сидящие у окна люди маленького роста, а на живот не перевернёшься ни при каких обстоятельствах. Но есть парочка более удобных поз, чем остальные.
- Можно лечь головой на откидной столик, положив на него кофту, мягкий рюкзак или подушку.
- Можно откинуться назад и максимально вытянуть вперёд ноги.
- У окна можно облокотиться на стенку и приложить туда подушку.
Очень полезная вещь в полёте — U-образная подушка. Благодаря ей вы существенно облегчите своей шее такое приключение, как сон сидя. Мегалайфхак: повернуть подушку вырезом назад, а надувной частью под подбородок. И пусть соседи по ряду крутят пальцем у виска — на самом деле вы просто прошаренный. Так вы точно не проснётесь оттого, что голова упала вниз и шея затекла.
Если в самолёте есть свободные места, спросите стюардессу, можно ли вам пересесть. На двух креслах сразу заснуть гораздо удобнее.
Ваши помощники — подлокотники для рук и ручная кладь для ног. Если поддерживать конечности чем-нибудь, нагрузка на них на высоте нескольких тысяч метров будет ниже. Кроме того, можно подложить подушку под коленки.
Досталось место у экстренного выхода? Поздравляем, вы выиграли самолётную лотерею. Места для ног там больше, а значит, циркуляция крови будет лучше.
Чего не надо делать
- Опираться головой на спинку кресла впереди сидящего пассажира. Малейшее его движение опасно для вас пробуждением и лишним давлением на шею.
- Скрещивать ноги. Это чревато для поясничного отдела позвоночника и ограничивает кровоток.
- Отклоняться вперёд без поддержки спины. Сон в таком состоянии — не самая полезная штука для ваших межпозвоночных дисков.
Правильно питайтесь
Кофеин — враг. Сами понимаете. Если вы хотите уснуть в полёте, не соглашайтесь на кофе и чай, которые услужливо предложат бортпроводники после еды. А вот на саму еду обязательно соглашайтесь, да и перед полётом перекусите — на сытый желудок лучше спится.
Избегайте алкоголя (он обезвоживает, а потом ещё вызывает головную боль и жажду), жирной пищи (она увеличивает нагрузку на сердце, что во время перелёта не ок), переедания и кока-колы (в ней всё тот же кофеин).
Пристегните ремень безопасности
Представьте не такую уж и гипотетическую ситуацию. Вы расстегнули ремень после того, как самолёт набрал высоту, а табло погасло. Вы уснули, вам хорошо. Во сне вы мчитесь на резвом скакуне навстречу светлому будущему. А наяву началась турбулентность, табло загорелось вновь, и стюардесса обязательно разбудит вас, чтобы вы пристегнулись.
Мораль: не расстёгивайте ремень. Причём сделайте так, чтобы его было видно (например, застегните поверх одеяла), и никто вас не беспокоил.
На заметку
- Не ведитесь на попытки соседа пообщаться и тем более не начинайте разговор первым. А вдруг он из тех попутчиков, которые не успокоятся, пока не расскажут все истории о любимом пуделе троюродной бабушки одноклассника, а вам потом с этим жить. Ещё и бодрствовать весь полёт.
- Будьте нонкомформистом и выбирайте максимально непопулярные дни для перелётов. Во вторник у вас гораздо больше шансов оказаться в полупустом самолёте, чем в пятницу.
- Устройте ароматерапию. Любимые духи, лавандовое масло на подушке или саше внутри неё помогут расслабиться, кайфануть и перестать раздражаться от ароматов еды или чего поядрёнее.
- Позаботьтесь о табличке, говорящей стюардессе, что вас не нужно будить. Можно сказать об этом соседу и понадеяться на его сознательность, но лучше написать самому какое-нибудь очаровательное выражение вроде «Do not disturb» или «Don’t wake me up» на листке и наслаждаться сном, который не прервётся необходимостью экзистенциального выбора между курицей и рыбой.
- Если вы нервничаете, не пропускайте свои расслабляющие ритуалы. Кому-то нужно обязательно съесть шоколадный батончик в самолёте, кто-то успокаивается только после трёх барбарисок во время набора высоты. Когда вы спокойны и расслаблены, уснуть существенно проще.
Стоит ли принимать снотворное?
Лучше не надо, если вы этого обычно не делаете и не знаете, что от этого будет. Ещё не рекомендуется пить снотворное тем, у кого сильно болят уши от перепадов давления на высоте.
Иногда в качестве альтернативы люди пьют мелатонин. Некоторые решают бахнуть какую-нибудь таблетку от аллергии (в рекламе которой отсутствует фраза «не вызывает сонливости»). Но вообще без консультации с врачом просто так ничего пить не нужно. Это аксиома.
Сколько должен длиться сон в самолете?
Тут можно было бы написать ещё одну целую статью, но ограничимся знаниями о том, что одна фаза сна длится примерно полтора часа. Если уснуть хотя бы на эти 90 минут, самочувствие улучшится, морщины разгладятся, ногти и зубы засияют жемчужным светом. Если можете больше (а на длинных перелётах, например, через Атлантический океан, так и делать больше нечего) — вы классный.
Источник
Аэрофобии в анамнезе нет, коленки у трапа не трясутся. Настроение вроде в порядке, окружающие не нарушают правила авиаэтикета. Спинка кресла опущена (тело инстинктивно стремится принять горизонтальное положение для отдыха), в ушах беруши, на глазах светонепроницаемая маска — не зря ведь «Тонкости» регулярно напоминают о том, что в воздухе можно приятно проводить время и даже засыпать с относительным комфортом.
Так почему же Морфей до сих пор не стучится в иллюминатор и не зовет в свои теплые объятия? Возможно, не учтены какие-то важные мелочи — а в них, как известно, и таится вся суть.
Бронируем место у окна
Тут можно спать, прислонившись к стене, и это самые спокойные места: стюардессы не громыхают тележками под боком, соседи не тревожат, выходя в туалет. Конечно, если речь не о крайних рядах возле самих туалетов, где всегда шумно и неуютно. Высоким пассажирам подойдут кресла у аварийных выходов (с детьми туда не посадят) или в передних рядах с дополнительным пространством для ног.
Впереди менее ощутима вибрация (на заметку тем, кого укачивает), а места ближе к хвосту считаются более безопасными.
9 простых, но ценных советов, благодаря которым полет пройдет легко и комфортно
Готовимся заблаговременно
Если пункт назначения расположен в другом часовом поясе, не повредит заранее подготовиться к джетлагу. Достаточно постепенно менять график, с каждым днем ложась и просыпаясь чуть раньше, если предстоит лететь на восток, и чуть позже, если на запад. Накануне полета лучше провести день активно и немного не выспаться — легкая усталость будет весьма кстати.
В идеале нужно сдвинуть привычное расписание на количество часов, равное разнице во времени: к примеру, Нью-Йорк «отстает» от Санкт-Петербурга на 7 часов, следовательно, пробуем ежедневно засыпать на час позже в течение недели.
Одеваемся правильно
Просторная одежда из мягких дышащих тканей, без врезающихся в кожу швов и резинок не сковывает движения, не трет и вообще лишний раз о себе не напоминает. Советуем выбрать нечто похожее на любимый домашний наряд: поклонницам халатов и комбинаций — свободное платье или сарафан, адептам пижам — футболку с брюками спортивного кроя. Это создаст ощущение безопасности и даст мозгу сигнал, что можно расслабиться.
С собой следует захватить теплые носки и толстовку с капюшоном, ведь из-за кондиционеров на борту прохладно. К слову, это на благо пассажирам: меньше шансов развития гипоксии (дефицита кислорода в тканях и органах) и распространения коварных инфекций.
Летим во вторник
Вторник по статистике — наименее популярный день для полетов: по не до конца понятным причинам его реже выбирают для путешествий. А значит, салон может оказаться полупустым, и удастся вальяжно раскинуться на целом ряду. Максимальная загруженность — по пятницам и выходным.
В начале недели билеты дешевле: все, что не распродано за уикенд, выставляется с солидными скидками.
Занимаем нужную сторону
Казалось бы, невелика разница: сидеть в левой или правой части салона. Но большинство из нас привыкли спать на одном боку, и телу будет гораздо легче подстроиться, если учесть этот нюанс при выборе места. Значение также имеют направление полета и время суток: самолет движется с востока на запад — солнце сияет слева, с запада на восток — справа, с севера на юг — утром слева, а вечером справа, с юга на север — наоборот.
Уснуть на солнечной стороне можно разве что с опущенной шторкой, к тому же там всегда жарче, чем на теневой.
Корректируем рацион
Никакой тяжелой пищи, поменьше соленого — натрий провоцирует вздутие живота. Жареное, жирное и острое разумнее ограничить еще до путешествия, зато налегать на овощи, фрукты, орехи и сухофрукты. Алкоголь, несмотря на всеобщее заблуждение, в борьбе со стрессом бесполезен, зато доказанно ускоряет обезвоживание, повышая нагрузку на сосуды и сердце.
А вот воду пить действительно нужно, хотя бы по несколько глотков каждые полчаса.
Подключаем экипировку
Современные производители снабжают туристов всяческими полезностями: умные маски, беруши, шумоподавляющие наушники — броня для органов чувств, подвергающихся в салоне самолета настоящей атаке. Без специальной тревел-подушки и вовсе не обойтись, но — вот так сюрприз! — использовать ее лучше не по инструкции.
Если развернуть «рога» назад, снизится нагрузка на шею, а подбородок обретет устойчивую опору.
Эксперт советует выбирать «худшее» место в самолете: почему? Летим с комфортом
Откладываем гаджеты
Сериалы, электронные книги и игры развлекают и помогают скоротать время, но мешают уснуть: экраны смартфонов и планшетов излучают синий свет, который, в свою очередь, повышает тревожность и препятствует естественной выработке гормона сна мелатонина.
Можно уменьшить яркость дисплея или скачать приложения, регулирующие интенсивность светового потока, но полный отказ от гаджетов все-таки эффективнее.
Следим за дыханием
Дыхательные упражнения — верный способ отвлечься от раздражителей и восстановить гармонию, но непрерывно выполнять их не будешь. А вот регулярно концентрироваться на вдохе и выдохе вполне реально и не менее действенно. Хорошо включить умиротворяющую музыку и представить в деталях идиллический пляж или заснеженные вершины: банально, но срабатывает!
- Предпочитаете не читать, а смотреть? Подпишитесь на наш Ютуб-канал.
- А еще у нас красивый и модный Instagram. Зацените и подпишитесь!
Источник
Любой путешественник хочет нормально выспаться в самолете. Вот несколько одобренных экспертами советов, которые помогут вам задремать, независимо от того, где вы сидите в самолете.
1. Не пить алкоголь (а жаль…)
Вы можете думать, что бокал вина облегчит беспокойство о полете и усыпит вас, но на самом деле, как раз наоборот.
“Алкоголь может помочь вам заснуть сначала,” – говорит доктор Бартолуччи, лицензированный психолог и специалист по поведенческой медицине сна,”но он еще больше обезвоживает вас и заставляет проснуться. Если вы хотите выпить что-то, выбирайте чай, желательно – без кофеина.
2. Принимать лекарства с осторожностью
Если вам что-то выписал врач, лучше проверить эффект этого до того, как Вы сядете в самолет. Лекарства могут как клонить в сон, так и наоборот добавлять Вам бодрости и Вы не сможете уснуть.
3. Ешьте избирательно перед полетом
Картофельные чипсы и крендельки – отличная закуска, но это не самый лучший выбор если Вы хотите поспать. Бартолуччи говорит, что лучше избегать соленых закусок и предполетных приемов пищи, так как они, опять же приводят к обезвоживанию организма.
Есть надо не позже чем за 3 часа до вылета!
По данным Национального фонда сна, такие продукты, как бананы, орехи и сложные углеводы, такие как овсянка или сладкий картофель, способствуют сну.
4. Оденьте комфортное платье
Одевайтесь соответственно: количество слоев одежды может иметь решающее значение, потому что температура в салоне абсолютно не непостоянна. Бартолуччи рекомендует принести дополнительную пару носков, а также куртку или толстовку, которую можно сложить и использовать в качестве импровизированной подушки для путешествий. Также подумайте о том, чтобы носить более свободную одежду или эластичную.
5. Правильное время для сна
Путешествуете ночным рейсом? Исследования показывают, что время сна зависит от того, куда вы направляетесь. Если вы путешествуете на восток ночью, например, вы должны попытаться спать в течение первой половины полета—или когда будет ночь в вашем пункте назначения. Если вы летите на Запад, не ложитесь спать в первой половине и успейте отдохнуть во второй половине, чтобы соответствовать ночным часам.
6. Используйте кресло
Чаще всего кресло имеет несколько вариант наклона, а так же выдвигающуюся подставку для ног. Спросите а бортпроводника подушку для головы, или берите свою. Сон будет намного приятней.
7. Положите нужные предметы в ручную кладь
В перелете так же очень помогают черные очки – защищают от света экранов мониторов. Маска для глаз, беруши и шумоподавляющие наушники также могут очень помочь, если вы чувствительны к свету или шуму.
8. Не забывайте включать режим “В самолете” на телефоне
Это просто правило не только не создает помех для внешних систем самолета, но и действительно оказывает положительное влияние на Ваш сон. Нет всплывающих окон и напоминаний “Поздравить друга”
9. Не стесняйтесь!
Правда в том, что если вы действительно хотите спать в самолете, вам придется перестать думать о том, что другие подумают о вас.
Да, вы можете храпеть. И вы можете выглядеть глупо, когда обнаружите, что столик с подносом перед вами-лучшее место для головы—а иногда это действительно так. Сон намного важнее, чем взгляд осуждающего незнакомца. Вы, вероятно, никогда больше не увидите большинство людей на Вашем рейсе, поэтому вытащите свои наушники, откиньте свое место и сделайте все возможное, чтобы удобно устроиться.
Подписывайтесь на наш канал!
Источник