Может ли болеть спина из за работы руки
Сидячая работа и недостаточное внимание к собственному здоровью – злейшие враги позвоночника. Если вы малоподвижны в течение рабочего дня, то вы понимаете, о чем речь. Ведь именно у людей, трудящихся на сидячей работе, проблемы со спиной появляются чаще, чем у других. Ваша спина нуждается в скорейшей помощи. Поэтому мы подобрали несколько несложных правил, выполняя которые, можно избавиться от болей.
Больше гуляйте пешком
При болях в спине из-за сидячей работы, нужно увеличить свою двигательную активность. Отличным вариантом станет ходьба. В норме человек должен проходить примерно 10000 шагов в день. Постарайтесь хотя бы приблизиться к этой цифре. Начинайте ходить по 30 минут в день, постепенно увеличивая количество времени.
Если вы очень заняты, то попробуйте ходить пешком, возвращаясь с работы или выходить не пару остановок раньше своей и гуляйте. Со временем вы и сами будете удивляться почему не делали этого раньше!
Наладьте свое питание
Очень важно поддерживать свой вес в порядке, ведь каждый лишний килограмм – это дополнительная нагрузка на сердце и спину. Включите в свой рацион продукты, полезные для здоровья позвоночника, богатые минеральными веществами, жирными кислотами, а также белковые продукты. Это жирная морская рыба, морепродукты, яйца, орехи и семечки, льняное масло.
Не поднимайте тяжести
Довольно часто, после утомительного рабочего дня, мы заходим в магазин и тащим домой полные пакеты продуктов. Но, если все же возникла необходимость нести тяжесть, то придерживайтесь следующих принципов:
- При подъеме тяжести никогда не наклоняйтесь вперед, а присаживайтесь как штангист.
- Распределяйте вес в обе руки, чтобы нагрузка на позвоночник была равномерной.
- На плече носите сумку, которая весит не более 2-х кг.
Ходите в бассейн
Ничто так не укрепляет позвоночник, как водные процедуры. Бассейн станет отличной альтернативой тренажерному залу. Все дело в том, что в воде человек не ощущает свой вес и от этого нагрузка на позвоночник снижается в разы. В процессе плаванья прорабатываются мышцы, поддерживающие позвоночник, а именно спинные и пресса. Уделяя плаванью всего пару часов в неделю, вы ощутите значительное улучшение самочувствия. Так что не теряйте времени и приобретайте абонемент в бассейн!
Внесите коррективы в привычный рабочий день
Если после рабочего дня вы как выжатый лимон, появляется сильная утомляемость, вялость, раздражительность, болит голова, то попробуйте улучшить свое самочувствие следующими методами:
- Делайте перерывы. Если вы трудоголик и сидите целый день, решая одну задачу за другой, то рано или поздно наступит кислородное голодание организма. Оно выражается в сонливости и вялости. Поэтому каждый час отрывайтесь от работы на 5-7 минут, чтобы подвигаться, походить или даже выйти на это время на улицу, если имеется такая возможность. В случае, когда из-за строгих правил дисциплины нет возможности выйти на улицу, хотя бы регулярно проветривайте рабочее помещение. Убедите коллег, что им это тоже необходимо. Кроме этого, планируйте ваши дела на каждый час работы, таким образом вы станете больше успевать, а благодаря перерывам прибавится силы.
- Обратите внимание на рабочее место и свою позу. Если вы работник офиса и ведете свою деятельность за компьютером, расположите монитор на уровне глаз. Таким образом, вы не будете постоянно наклонять голову вниз или запрокидывать ее, а будете держать прямо. Если у вас плохое зрение, наденьте очки, чтобы не тянуться к монитору, пытаясь рассмотреть все что на экране, напрягая при этом шею и позвоночник. Компьютерную мышь положите рядом с клавиатурой, поближе к себе, чтобы не тянуться за ней и не нагружать лишний раз спинные мышцы. Стул должен быть удобным, а его спинка прямой или наклонена чуть вперед, чтобы осанка оставалась ровной. Если спинка стула отклонена назад, то спина будет сгорбленной, кровоток нарушится, а кислородное голодание усилится. Высота стула должна быть такой, чтобы ноги были согнуты под прямым углом, а ступни полностью стояли на полу. Поставьте ноги на ширине плеч, в такой позе позвоночник меньше искривляется. Нельзя сидеть, закинув ногу на ногу. Такой вариант может привести не только к проблемам с позвоночником, но и к варикозному расширению вен. Обувь лучше выбирать удобную, ортопедическую, без высоких каблуков, ведь они тоже дают огромную нагрузку на позвоночник.
- Предотвратите обезвоживание. При малоподвижной работе может наступить обезвоживание. Чтобы этого не произошло, поставьте на стол бутилированную чистую воду. А вот конфетами и печеньем лучше не злоупотребляйте.
Физические упражнения при сидячей работе
Сидячая работа давно признана одной из самых вредных. Гиподинамия ведет не только к проблемам с позвоночником, но и с сердцем, сосудами, а иногда может привести к лишним килограммам и избыточному весу. Предотвратить все эти негативные последствия помогут физические упражнения.
Упражнения для шеи
- Медленные повороты головы вправо и влево. Делайте 5-10 раз.
- Скрепите ладони на затылке и немного надавите, стараясь противостоять этому давлению головой. Данное упражнение укрепляет шею.
- Медленно, на выдохе, нагните голову вперед, прижимая подбородок к грудной клетке. Затем отведите голову назад на вдохе. Делайте 5 раз.
- Вращения головой вправо и влево. Вращения должны быть осторожные, плавные.
- Нарисуйте кончиком носа в воздухе цифры от 0 до 9. Это упражнение развеселит вас.
Упражнения для позвоночника
Данные упражнения выполняются на стуле.
- Сцепите руки на затылке. Выгибайтесь на вдохе вперед, а на выдохе – назад. Делайте 5 раз.
- Возьмитесь правой рукой за левую над головой и нагибаясь влево, потяните за собой правую руку. Сделайте аналогичный наклон в правую сторону, только уже обхватив правую руку левой. Делайте по 5 раз в каждую сторону.
- Держась за сиденье стула, выполните вращения верхней частью тела поочередно то вправо, то влево. Делайте до 10 раз в каждую сторону.
Упражнения для рук
- Сжимайте кулаки на обеих руках. Делайте 10 раз, а в десятый раз сожмите максимально крепко, затем встряхнув кисти рук, как будто бы на них вода.
- Вращайте кулаками то в одну сторону, то в другую. Делайте по 10 раз в каждую сторону.
- Круговые движения руками то вперед, то назад. Делайте по 10 раз в каждую сторону.
Упражнение для мышц живота
Напрягая мышцы пресса, сосчитайте до 5, затем расслабьтесь. Затем можно увеличить счет, например, считать до 10 и дольше, сколько сможете. Делать данное упражнение можно и дома, и даже по дороге на работу. Вот увидите, ваш пресс станет гораздо крепче!
Упражнения для ног
- Небольшой мячик сожмите коленями и надавите на него, удерживая в таким положении сколько сможете. Делайте 5 раз.
- Вытяните выпрямленные ноги, приподнимите над полом и постарайтесь удерживать их в таком положении сколько сможете. Делайте 5 раз.
- Выполните вращение ступнями по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки. Делайте 10 раз в каждую сторону.
Если позволяет помещение и правила рабочей обстановки, то можно выполнять разминку и стоя. Например, подойдет стандартный набор упражнений из наклонов головы, вращений руками, вращательных движений тазом, наклонов корпуса, махов ногами, приседов, ходьбы на месте.
В конце такой разминки можно подойти к стене и прислониться к ней спиной, ощутив при этом правильное положение позвоночника. Постойте так 5 минут. А для большего эффекта поднимите руки вверх.
Если нет времени на утреннюю зарядку
Предлагаем вам утром проделывать упражнение «Рыбка». Оно не только улучшит состояние вашего позвоночника, но и заменит утреннюю зарядку.
Услышав звук будильника, не спешите вскакивать и бежать к нему. Потянитесь. Выполняйте потягивания примерно минуту. После этого можно приступить к упражнению «Рыбка», которое очень полезно для спины. Не вставая с постели, лягте на спину, руки заведите за голову, а ноги вытяните. Потягивайтесь из стороны в сторону, словно рыба.
Если, вы выполняете все эти несложные пункты, а спина все равно болит и состояние не улучшилось, то самым верным решением станет обратиться к врачу. Скорее всего, причина кроется в чем-то другом, а вовсе не в сидячей работе. Врач поможет вам с лечением, назначит массаж или посоветует носить ортопедический корсет. Главное, не занимайтесь самолечением. Всегда ставьте свое здоровье на первое место, следуйте нашим советам и тогда работа будет приносить только радость!
Источник
Когда боль острая — сделаешь всё, чтобы она прошла. Поэтому мы и делаем много лишнего
Фото: Иван Рейзвих / NGS55.RU
Боль в спине может беспокоить нас в любое время года, но именно летом нагрузка на наши спины часто возрастает: то кондиционером надует, то в огороде придется тяжести с места на место переложить. И сначала кажется — ерунда. А потом вдруг всё болит и ничего не помогает. Вместе со специалистами сегодня разбираемся, что мы делаем не так и как вредим себе, когда пытаемся избавиться от боли в спине.
Не покой, а зарядка
Причины боли могут отличаться — это может быть и мышечный спазм, и ущемление спинномозгового нерва, и подвывих сустава… На этапе острой боли бывает сложно понять причину. Но иногда прежде, чем разбираться с причиной, стоит просто устранить неприятные ощущения. Нам кажется, что боль быстрее утихнет, если мы полежим, но вместо этого специалисты советуют гимнастику.
— При острой боли в спине я рекомендую ходьбу на четвереньках. Можно походить «иноходью» — когда левая нога движется одновременно с левой рукой и наоборот. Просто постоять на четвереньках, прогнуться, покачать тазом, принять позу молящегося, — рекомендует профессор кафедры нервных болезней, нейрохирургии и медицинской генетики Василий Широков.
Он также советует поработать с мышцами, поскольку причиной острой боли может быть спазм. Попробуйте лечь на спину и поднимать ноги, согнутые в коленях («велосипед»). Важно, чтобы при этом не было усиления боли. Если заболело сильнее — прекращайте. Таким образом, делаем упражнение на мышцы брюшного пресса, затем для мышц спины (лежа на животе), а в промежутке ходим на четвереньках. Можно сделать 3–4 круга.
Разминать нельзя
Главное правило массажа: дома, самим делать массаж нельзя. Самодеятельность может привести к микротравмам, усугубить состояние, усилить спазм. Помимо того, для массажа есть и противопоказания. Среди них — воспалительные процессы в острый период. Например, если воспален нерв.
— Неврологию можно определить по болям — они глубинные, пронизывающие, стреляющие. Конечно, при таких болях надо сначала идти к врачу, снимать воспаление, — объясняет массажист высшей категории Михаил Моисеенко.
Больное место хочется размять, но делать это нельзя
Фото: Александра Савельева / 76.RU
То же самое касается восстановления после тяжелых травм, переломов. Массаж применяют, но делать это должен профессионал — чтобы не навредить.
Таблетки — это лишнее
Одна из первых мыслей при любой боли — обезболивающее. На сегодняшний день нет безвредных лекарств, уменьшающих боль. Все они имеют побочные эффекты. Что-то плохо сказывается на почках, что-то на печени. Одни препараты могут привести к развитию язвы, другие — к повышению давления, третьи — повысить риск инсульта. Это не значит, что пить их нельзя совсем, но назначать их должен врач.
— Доктор назначит обезболивающий препарат с учетом сопутствующей патологии у пациента и возраста. Например, у всех пациентов после 60–65 лет нужно уменьшать в два раза дозу анальгетика, — говорит Василий Широков.
Зато кремы, гели и мази вполне можно использовать — они не проявляют системного эффекта. Причем как разогревающие (например, со змеиным или пчелиным ядом. — Прим. ред.), так и содержащие нестероидные противовоспалительные препараты (например, диклофенак или ибупрофен. — Прим. ред.).
К огороду готовимся с зимы
В простонародье часто считают, что «продуло на сквозняке» — это причина боли. Врачи же полагают, что это не причинный, а провоцирующий фактор. Грубо говоря, здоровую спину не продувает.
— К врачу нужно идти, если боль не проходит в течение трех дней или повторяется. Да, даже если вас просто регулярно «продувает» — это повод обратиться к доктору, — говорит Широков.
Что касается боли в спине после работы в огороде — ее достаточно легко избежать. В теории легко, а на практике нужно постоянно поддерживать физическую активность: плавание, ходьба, велосипед и другие виды нагрузки.
Хотите, чтобы после огородных работ не болела спина? Придется позаботиться об этом заранее
Фото: Иван Рейзвих / NGS55.RU
Да, это бывает не так-то просто. Но в качестве профилактики профессор рекомендует именно умеренные, но регулярные физические нагрузки. А неумеренные не рекомендует: для позвоночника одинаково плохи как недостаток физической активности, так и ее избыток.
Остеохондроз не диагноз
На самом деле то, что мы называем в быту «остеохондрозом», — это целая группа заболеваний, которые объединяет только симптом — боль в спине.
— Сегодня в клинической практике не используется термин «остеохондроз», он устаревший. Но в быту он остается — это боль в спине, которая объединяет в себе заболевания межпозвонкового диска, мышечные напряжения, заболевания межпозвонковых суставов и радикулопатию, поражение спинномозгового нерва. Есть еще неприятные заболевания, которые прячутся под маской боли в спине: спондилит, спондилодисцит, болезнь Бехтерева, воспалительные заболевания и другие, — рассказывает Василий Широков.
Так что народные средства «от остеохондроза» смело можно откладывать в сторону — то, что одному облегчит боль, другому закономерно навредит. Ведь на самом деле болезни у них разные и определить, что именно болит, может только профессионал.
Источник
Работать над кубиками пресса, прорисовкой бицепса или увеличением пятой точки без предварительной ликвидации мышечного дисбаланса — все равно что строить свой дом на фундаменте из песка. Вряд ли такое решение придет в голову здравомыслящему человеку. Однако, когда речь заходит о собственном теле, почему-то большинство поступает именно так.
Предлагаем вместе разобраться, что же такое мышечный дисбаланс, каков механизм его возникновения, и конечно же, как его устранить.
Физиология возникновения мышечного дисбаланса
Огромное количество мышц и связок, находящихся в постоянном взаимодействии и взаимозависимости обеспечивает весь тот гигантский диапазон движений и поз, на которые рассчитано и способно человеческое тело
Современный человек использует лишь мизерную часть диапазона возможных движений и поз, проводя подавляющее количество времени сидя или стоя.
Усугубляет положение однотипная, изо дня в день повторяющаяся деятельность, такая как ношение сумки, работа за компьютером или вождение. Все это приводит к тому, что одни группы мышц за отсутствием нагрузки ослабляются, а другие находятся в хроническом напряжении, которое со временем становится спазмом.
Когда какая-либо мышца, ослабев, выключается из ежедневной деятельности (гипотоничная мышца), ее функцию в поддержании положения тела частично берет на себя ее мышца-агонист, т.е. участвующая в том же типе движения, и помогающая ей в этом мышца-синергист. Такая мышца привыкает постоянно находиться в укороченном, спазмированном состоянии. Например, напряженные верхние части трапеции, укороченные грудные и слабые разгибатели и ромбовидные мышцы спины чаще всего сопровождают сутулых людей.
Причина нарушения осанки-неправильное распределение нагрузки на мышцы
Так происходит цепная реакция и перестройка тела по типу «слабость — перенапряжение», приводящая к возникновению хронических болей.
Чаще всего боль локализуется в шее, межлопаточной и поясничной зоне.
Как слабые, так и перенапряженные мышцы перестают должным образом выполнять свою функцию.
Видов мышечного дисбаланса существует достаточно много и, в той или иной степени, он присутствует у 90% взрослого населения. И связан он, как уже было сказано, с сидячим образом жизни, который начинается со школьной скамьи.
Поэтому здесь мы разберем тот тип дисбаланса, который напрямую вытекает из такого положения.
Главные внешние признаки современного Человека-Сидячего:
• Шейный лордоз (переразгибание шеи). Голова и шея поданы вперед (вспомните себя, когда пытаетесь разглядеть что-то на мониторе)
• Выражен грудной кифоз (сутулость) из-за Слабой верхней части спины. сжатая грудная клетка, грудь провалена.
• Укороченная (спазмированная)поясница
• Слабые мышцы брюшного пресса слегка (или не слегка) выпирающий вперед живот (прямой и косых, а главное, глубоких поперечных мышц).
• Далее цепь дисбаланса напряжение-расслабление идет и на ноги-напряженные подколенные сухожилия, присогнутые колени, которые компенсируют слабые, а значит вероятно уплощенные ягодицы, которые вы тщетно пытаетесь накачать «десятью лучшими упражнениями».
• В хроническом сокращении также находятся сгибатели бедра-подвздошно-поясничная мышца, что выражается в характерной позе при опрокинутом вперед тазу.
И этот прекрасный человек думает как он пойдет качаться в зал и станет «красавчиком», тогда как на самом деле участь его, в лучшем случае, такова, что потяжелевшие бицепсы потянут вниз и без этого сутулые плечи, а вместо обещанной бразильской попы он(а) получит крепкие ляшки сумоиста.
Только при грамотном подходе к тренировкам и поэтапному восстановлению функций всех мышц можно построить красивую фигуру и уже работать на массу или рельеф.
Работа над восстановлением баланса основных групп мышц состоит из следующих этапов:
1. Укрепление мышц кора, активация поперечной мышцы живота.
Несмотря на то, что современная фитнес-индустрия предлагает нам все новые оборудование для укрепление пресса и спины, среднестатистический посетитель зала тем не менее уделяет этим упражнениям недостаточно внимания, предпочитая в первую очередь наращивать объем бицепса или пятой точки.
И это довольно печальный факт, поскольку мышцы спины и пресса, которые также именуются как мышцы кора (core – корпус)
Без упражнений эти мышцы неизбежно ослабляются с возрастом, увеличивая вероятность возникновения боли и травм в поясничном отделе.
Однако стоит отметить, что большинство упражнений на пресс часто выполняются совершенно не правильно и способны не только не улучшить, но и усугубить перенапряжение в пояснице.
При укреплении мышц живота необходимо учитывать:
1. Лёжа на спине старайтесь избегать отрывания поясницы от пола и прогиба спины
2. Поднимаясь вверх не за счет плечевого пояса, а с помощью мышц пресса. Если руки находятся за головой, то нельзя тянуть ими голову вперёд.
4. Используйте коврик, чтобы защитить спину.
5. Не должно быть неприятных ощущений в спине
Выполнение большинства упражнений на пресс и спину требуют максимального сознательного включения необходимых мышц при выполнении. Особенно это касается статических упражнений – вариации “уголков” и планок.
Правильно выполненная планка-одно из лучших упражнений на мышцы кора. Удерживайте прямую линию корпуса, ноги макушки, сознательно напрягайте пресс.
2.Укрепление мышц спины
Тяга верхнего блока за голову
Возьмите гриф широким хватом, ладонями вперед. Сядьте на тренажер, расположите бедра плотно под валиками, стопы прижмите к полу. Держа спину ровно, на выдохе опустите гриф вниз за голову, максимально сводя лопатки вместе. На вдохе медленно поднимите штангу в исходное положение.
Упражнение “Супермен”
Лягте лицом вниз, руки выпрямите перед собой. Это исходная позиция. На выдохе одновременно оторвите руки, ноги и грудь от пола, при этом максимально напрягая поясницу. Задержитесь в таком положении на 2 сек. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.
Гиперэкстензия на фитболе
Лягте на мяч, тело параллельно полу, пальцами ног упритесь в пол. Держите руки или груз перед подбородком или за шеей. Медленно поднимайте туловище,сгибаясь в талии и пояснице. Задержитесь на несколько секунд.
3. Растяжка поясницы и сгибателей бедра
Растяжении квадратной мышцы поясница (боковые наклоны).
Растяжка мышц нижней части спины и сгибателей бедра
Выполните выпад назад, согнув оба колена. Разверните корпус в сторону передней ноги. Задержитесь и вернитесь в исходное положение. Выполните рекомендуемое количество раз, попеременно меняя стороны.
Растяжка в положении лежа
Лягте на спину и подтяните оба колена к груди. Обхватите руками колени. Для уменьшения давления на суставы можете держать руки под коленями. Медленно тяните колени к плечам.
4. Укрепление ягодиц
Махи назад согнутой ногой
Встаньте на колени, руки под собой на ширине плеч. Согните колени, между бедрами и икрами угол в 90 градусов. На выдохе поднимите правую ногу, подколенные сухожилия должны быть на уровне спины. Сократите ягодичные мышцы. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение левой ногой.
Отведение ноги назад стоя, с использованием эспандера
Закрепите один конец ленты за перекладину, а другой за лодыжку. Сохраняя грудь и голову ровными, отведите рабочую ногу назад как можно дальше. По возможности не сгибайте колено. Верните ногу в исходное положение.
Ягодичный Мостик
Лечь на пол лицом вверх. Колени согнуть. Стопы поставьте на ширину плеч и плотно прижать к поверхности пола. Руки вытянуть вдоль тела. Это исходное положение.
На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, напрягая ягодицы. Спину держите прямо, так чтобы спина и ягодицы находились на одной линии.
Достигнув максимальной точки, напрягаем ягодичные мышцы и мышцы пресса. В верхней точке задержитесь на секунду.
На вдохе медленно опустите таз в исходное положение не расслабляясь в нижней точке.
5. Миофасциальный релиз и устранение триггерных точек
Растяжка бицепса бедра на валике
Положите валик под верхнюю часть бедра правой ноги. Опираясь на руки, оторвите бёдра от пола и перенести вес тела на ногу с валиком. Расслабьте бедро и голень рабочей ноги. Прокатывайте ногой по валику от верхней части бедра до колена. Поменяйте ноги.
Растяжка мышц нижней части спины
Сядьте, под поясницу положите валик, скрестите руки перед собой. Оторвите бедра от пола и откиньтесь назад. Перекатывайтесь на пояснице, задерживаясь в точке напряжения на 10-30 секунд.
Надеемся вы убедились, насколько важно работать над своим фундаментном, выстраивать стройное тело – не худое или накаченное, а прежде всего гармоничное и здоровое. На портале bodymaster вы найдете много полезной информации, которая поможет вам в достижении этой цели! Успехов!
Источник