Можно ли от йоги болеть спина
Йога – практика, которая идеально подходит для поддержания силы и гибкости спины. Это также один из наиболее эффективных инструментов, помогающих уменьшить боль в пояснице – самый распространенный источник боли и инвалидности среди пожилых людей.
«Йога помогает укрепить и растянуть мышцы спины, что улучшает их подвижность», – говорит д-р Лорен Элсон, медицинский редактор Гарвардского специального доклада о состоянии здоровья « Введение в йогу» www.health.harvard.edu/yo ).
К сожалению, травмы при занятиях йогой растут среди пожилых людей. Исследование, опубликованное в ноябрьском журнале «Спортивная медицина» за ноябрь 2016 года, показало, что в период с 2001 по 2014 год частота травм при занятиях йогой увеличилась в восемь раз среди людей в возрасте 65 лет и старше, причем наиболее распространенные травмы растяжение связок.
Итак, вопрос заключается в следующем: как вы можете защитить свою уже больную спину от травм во время занятий йогой?
Преимущества йоги
Йога включает в себя ряд поз, называемых асанами, и использует дыхательные техники. Позы учат вас растягивать и укреплять мышцы, что помогает снизить мышечное напряжение, повысить гибкость и силу, а также улучшить баланс и прочность костей.
Занятия йогойПри боли в пояснице йога может быть особенно полезна для мышц, поддерживающих спину и позвоночник:
- параспинальные мышцы (помогают вам согнуть позвоночник),
- мультифидусные мышцы (стабилизируют ваши позвонки),
- поперечные мышцы живота (помогают стабилизировать позвоночник).
Преимущества йоги выходят за рамки мышц. Медленные движения и постоянное внимание к правильному дыханию могут улучшить эмоциональный аспект болей в спине, помогая снизить стресс, уменьшить беспокойство и депрессию.
Безопасность йоги и возможные проблемы при болях в спине
По своей сути, йога по-прежнему является формой физического движения. И, как и при любом другом типе упражнений, могут возникнуть травмы, особенно спины. Основные проблемы часто случаются, когда люди не следуют правильной форме и скорости, быстро «падают» в позу йоги, вместо того, чтобы постепенно «удлиняться» в нее.
Это можно сравнить с быстрыми повторениями при поднятием гантелей (вместо плавного контролируемого движения) или с бегом на беговой дорожке на максимальной скорости без постоянного увеличения темпа. В результате повышается вероятность получения травмы.
При занятиях йогой вы должны использовать свои мышцы для создания прочной основы движения, а затем следовать правильной форме, которая медленно удлиняет и растягивает ваше тело. Например, когда вы выполняете сидячий поворот позвоночника, который может быть довольно полезным при болях в пояснице, цель состоит не в том, чтобы поворачиваться быстро и насколько возможно.
«Вместо этого вы должны сначала активировать основные мышцы и почувствовать, что позвоночник удлиняется. Затем медленно поворачивайте, пока не почувствуете сопротивление, и держите так долго, как вам удобно»,
говорит доктор Элсон.
Советы по защите спины на коврике при занятиях йогой
Избегайте скручивания и удлинения одновременно. Это может сжать межпозвонковые суставы.
- Используйте опоры (блоки и валики) для дополнительной поддержки.
- Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, возьмите в руки пояс для йоги и обвейте его вокруг ног.
- Делайте наклоны вперед сидя, а не стоя, и подтягивайте живот, когда возвращаетесь в вертикальное положении.
- Всегда прекращайте любые движения, приносящие боль или дискомфорт.
Занимайся йогой правильно
Поговорите со своим врачом о том, можно ли начинать программу йоги, если вы страдаете от болей в пояснице.
Доктор Элсон советует избегать йоги, если у вас такие проблемы со спиной, как перелом позвоночника или грыжа межпозвоночного диска.
Когда вы получите разрешение врача, вам следует заранее предупредить инструктора по йоге о специфической боли и ограничениях. Инструктор даст вам защитные модификации для определенных поз или поможет вам освоить через позу, чтобы убедиться, что вы выполняете ее правильно, не напрягая спину. Другой вариант – поискать такие занятия йоги, специально предназначенные для облегчения боли в спине.
Помните, что изгибы и повороты при занятиях йогой часто то, что нужно вашей нижней части спины, чтобы стать здоровее. Поэтому не бойтесь попробовать. Осознанно практикуя йогу, люди могут безопасно растягивать и укреплять напряженные и ноющие мышцы спины.
По материалам Гарвардской медицинской школы
Источник
Всем привет,
Сегодня мы поговорим об очень важно теме для многих из нас, кто практикует йогу, а особенно хатха-йогу.
Сегодня разберемся почему после йоги болит спина и другие неприятные симптомы, которых не должно быть.
На эту тему меня натолкнул один случай. На моих занятиях иногда встречаются люди, которые хотят скорей научиться делать какую-то асану, которая им пока не дается. И они делают все, что только можно, чтобы дотянуть себя до нужного положения.
Особенно это касается Пушчимоттанасаны.
Не приносите спорт в йогу
Когда я учился в школе, я ходил в секцию спортивной гимнастики. И тренер нас учил все делать через боль. Он говорил: «когда тянешься должно быть больно». И вот с таким подходом мы и приходим в йогу.
Мы начинаем себя тянуть, давить на себя, преодолевать сопротивление тела, а потом удивляемся почему у нас после йоги болит то там, то там.
Такой подход в йоге неприемлем. Если вы будете практиковать подобным образом, вы, возможно, обретете определенную гибкость тела, но скорее всего получите не пользу, а вред от йоги.
И у человека складывается представление, что йога не для него, что он не в той форме, чтобы заниматься йогой.
Меня веселят статьи, где люди пишут что йога вредна для здоровья, но они не пишут как они ее практикуют.
Если, занимаясь йогой, вы работаете на пределе гибкости, дожимаете себя из последних сил, то будьте готовы к тому, что йога будет для вас опасна. 90% что вы нанесете себе какую-то травму.
Йога это не достижение каких-то результатов и побед. Йога это внутренний покой.
Исследуйте себя
Йога, прежде всего, это исследование себя, своего тела и сознания.
Ум и тело неразрывно связаны. Поэтому на ум можно воздействовать через тело, так и на тело через ум.
В йоге мы работаем с телом, так как тело это единственная вещь, которая постоянно находится в здесь и сейчас. Ум в здесь и сейчас практически не бывает.
Поэтому, если вы считаете, что чувствовать боль при практике йоги это нормально — вы ошибаетесь.
Через практику очень хорошо видно, как вы к себе относитесь.
Хотите вы или нет, но именно ваш стиль практики расскажет о вас очень много. Если вы в жизни заставляете и принуждаете себя, давите на себя, насилуете себя итп, все это будет проявляться и в вашей практике. Вы тогда работаете на пределе ваших возможностей так, как я описал выше.
Если же вы любите себя и свое тело, наслаждаетесь жизнью и самим существованием, если вы не под действием беспокойств и стрессов, то и практика ваша будет более размеренной и спокойной.
Но это совсем не значит, что если вы в беспокойствах, то вам нельзя заниматься йогой. Как раз наоборот.
Но вам очень важно наблюдать за собой, исследовать себя и свои реакции и модели поведения. Одним словом, быть осознанными в практике. И со временем ваша практика станет меняться и это принесет изменение в отношении себя в жизни.
Сейчас у вас могут болеть колени или шея, будьте внимательными к себе. Замечайте, когда вы себя слишком подавляете или нагружаете.
Если боль между лопатками сильно мешает. направьте туда свое внимание. Дайте осознанности этому мету вашего тела. И посмотрите что произойдет.
Во время практики будьте вниманием
Самое главное в йоге — осознанность и спокойствие. Для этого, в течение всей практики, мы осознаем все свое тело. Вниманием охватываем все свое тело целиком, находят в соединении со своим телом.
И обязательно дышим. Не прерывисто или урывками, а медленно и протяжно. Наблюдая, как начинается вдох и как он переходит в выдох. И как выдох переходит во вдох.
Именно такое осознанное дыхание будет успокаивать ваш ум и привычка давить на себя будет уменьшаться. Тогда гонка в практике начнет успокаиваться.
Мы же практикуем асаны не для того, чтобы развить гибкость. Если это ваша цель, вам лучше пойти в фитнес или стретчинг. В йоге, это просто побочный эффект.
Главная цель в йоге — спокойствие ума!!!
Как практиковать правильно
Для начала давайте посмотрим из-за чего возникает напряжение и вы начинаете себя давить.
Главное принять факт того, что ваше тело уже совершенно и его нет необходимости улучшать. Оно уже такое, какое есть.
И тогда, когда вы начинаете попытки к его изменению и улучшению, у вас начинают болеть суставы, грудной отдел итд. Это может возникать в любом месте тела.
Чтобы этого не происходило, примите себя и свое тело такими, какие вы есть. Именно за этим вы и приходите в йогу.
Возьмем, например, пушчимоттанасану (наклон к ногам сидя).
Очень известная асана. И очень полезная для спины и позвоночника, но вся ее пользу улетучивается, когда мы начинаем ее делать как в спорте.
В спортивной гимнастике делаются дотяжки и докрутки и именно это я очень часто вижу в йоге. Но этого делать категорически нельзя.
Итак, вы сели на пол, наклонились к ногам (насколько получилось), ухватились за пальцы ног и начали себя тянуть, чтобы улечься на ноги. В лучшем случае вы легли на бедра животом, в худшем голова коснулась лбом коленей, между животом и бедрами дырка, а спина изогнулась дугой.
Что делать в таком случае?
Ни в коем случае не тянуть себя. Это асана дает нам расслабление спины, поясничной части и успокоение ума и избавление от беспокойств. Для этого нужно расслабиться.
Эта асана часто не получается, так как нет гибкости в поясничном отделе. Но мы же умные, мы можем себя потянуть. В результате тело начинает сопротивляться еще сильней, поясница еще сильней напряглась и на выходе вы получаете вместо расслабления еще большее перенапряжение спины.
Ни в коем случае не тяните себя
Наклонитесь к ногам насколько выходит, соберите себя целиком и расслабьтесь. Помните про дыхание и про внимание к телу. Асана это не что-то такое статичное и недвижимое. Асана это очень динамичное состояние.
В мире нет ничего статичного. Все находится в движении. В теле человека заключен весь мир. Поэтому, как весь Мир находится в движении, так и вы в асане в движении.
Расслабляясь и наблюдая дыхание ваш ум становится тише и спокойней. Все напряжение вашего тела из-за того, что ваш ум напряжен. Когда ум начинает расслабляться. Расслабляется ваше тело и тогда вы двигаетесь в асане. Наклоны и прогибы становятся глубже. Но без давления и принуждения.
Только ваш ум хочет быть в стабильном состоянии. Только он хочет чтобы было все заранее известно и устаканено. В Мире все всегда движется и меняется каждый миг.
Если одно изречение древних мудрецов, очень хорошо это описывающее:
В Мире нет ничего постоянного. Постоянны только перемены.
Поэтому расслабьтесь и пусть сила гравитации Земли вам поможет. Мышцы расслабятся и наклон получится сам собой, без всякого вашего участия.
Мы рассмотрели всего лишь одну асану. И на этом примере, присмотритесь как вы выполняете и другие асаны. Достаточно ли вы расслабились, не убежали ли вы в мысли, насколько спокойно ваше дыхание.
Если дыхание не спокойно это сигнал того, что вы что-то делаете неправильно. Практикуя таким образом, вы никогда не навредите себе йогой, ни ниже лопаток, ни выше, ни в ногах, ни в руках. Именно тогда вы сможете понять и почувствовать что такое настоящая йога, а не просто практика физических поз.
Источник
Егор О.
22 января · 3,7 K
Причины боли, что делать и как предотвратить?
Как практиковать правильно
Для начала давайте посмотрим из-за чего возникает напряжение и вы начинаете себя давить.
Главное принять факт того, что ваше тело уже совершенно и его нет необходимости улучшать. Оно уже такое, какое есть.
И тогда, когда вы начинаете попытки к его изменению и улучшению, у вас начинают болеть суставы, грудной отдел итд… Читать далее
Йога-студия Елены Герасименко https://pilates-yoga.ru
возможно достаточно не разогрели тело перед прогибами, либо не выполнили к прогибам контрасаны(компенсирующие). Также чтобы обезопасить поясницу при практике, подкручивайте копчик внутрь под себя и делайте Мула бандху, таким образом защищая свою поясницу. Пересмотрите свою практику.
Полезные статьи по йоге Вы можете также найти на нашем сайте https:/… Читать далее
TOT — одна из старейших школ йоги в центре Петербурга. С 2012 года мы помогаем людям… · yogatot.ru
Поясница является самой подвижной частью позвоночника.
Зачастую она болит из-за того что смежные с ней регионы, например, грудной отдел позвоночника или тазобедренные суставы не достаточно мобильны.
> Привыкнув в повседневной жизни компенсировать поясницей недостаточную мобильность других частей тела, человек и в практике йоги начинает делать тоже… Читать далее
Если у вас не было ранее травм или проблем с поясницей- вы могли не лучшим образом размяться. Выполняйте наклоны и вращения туловища перед занятием йогой. И начните с упражнений, не требующий сильно выгибать спину. Надеюсь мой ответ вам помог.
За какой промежуток времени вы освоили основные асаны йоги?
Йога-студия Елены Герасименко https://pilates-yoga.ru
основных асан йоги 28, из них Падмасана является самой сложной и одновременно основополагающей для медитации и стремлению к Самадхи. В Падмасану можно сесть, при отсутствии травм колен примерно за пол года активных практик, все остальное можно освоить и за месяц-два, смотря как часто практиковать.
Полезные статьи по йоге Вы можете найти здесь
Прочитать ещё 2 ответа
Почему вредно тренироваться каждый день?
Здоровье и красота. Финансы и право.
Смотря что вы подразумеваете под тренировкой. Например ежедневная разминка мышц (утренняя зарядка) или легкий фитнес очень даже полезны.
Если вы имеете ввиду тяжелые физические тренировки, то ежедневные нагрузки нее принесут вам желаемого эффекта, например набора мышечной массы, так как мышцы просто не будут успевать восстанавливаться и вы попросту потратите время.
Единой рекомендации о том, можно ли заниматься спортом каждый день, не существует. Если целью тренировок является похудение, то ежедневная физическая активность определенно поможет снизить вес быстрее (при соблюдении диеты). Если же вы хотите накачать мышцы, то ежедневные силовые тренировки не рекомендуются — хотя ходить в зал можно каждый день, необходимо чередовать виды нагрузки.
Прочитать ещё 7 ответов
Почему после слишком долгого сна болит спина?
главный врач и медицинский директор сети семейных медицинских центров «Клиника…
Здесь многое зависит от разных факторов. Очень сложно связать боль в спине исключительно с длительным сном. Это может быть связано с неудобным сном, то есть с неудобной позе во сне, особенно если это длительный патологический сон, то есть, например, под воздействием алкоголя или каких-либо других веществ, например,снотворных, когда человек крепко спит не меняя положения и находится в одной позе, возможно, что спина начинает болеть. В основном, это проблемы, связанные с неудобной позой, неудобным матрасом и патологическим сном, потому что в норме у человека есть очень интересный механизм, который предотвращает такие проблемы. В коже есть барорецепторы, которые заставляют человека переворачиваться во сне, для того чтобы не было чрезмерного давления на ткани, мышцы, и на все, на чем человек лежит. Если сон патологический, то человек спит долго и крепко, игнорируя воздействие данных рецепторов и, теоретически, может заболеть все, что угодно, в том числе и спина. Но обычно это вызвано какими-то проблемами с позой или матрасом.
Может ли эта боль сигнализировать о проблемах? Это очень серьезный вопрос, и нужно сразу определить, насколько эта боль непосредственно связана со сном. Существуют виды боли, которые проявляются просто в положении леж, тогда на боль будет влиять не длительность сна, а само по себе положение. Есть боли, которые не дают человеку спать – это тоже отдельная проблема, и тут надо подумать о причине этих болей, они могут сигнализировать об очень серьезных проблемах, это один из красных флагов. Тут надо задуматься, почему эта боль возникла, что это за боль, это может быть онкологическое заболевание, например, с метастазами позвоночник. Тут нужно уже более глубоко разбираться с тем, что приводит к тому, что спина болит в положении лежа.
В норме в положении лежа, спина, конечно, болеть не должна, и, соответственно, та боль, которая возникает из-за проблем с неправильной позой, обычно проходит очень быстро. После того, как человек встает, расхаживается и предпринимает какие-то действия, чтобы разогнать мышцы, которые застоялись. Это проходит моментально, в течение минуты или нескольких десятков минут. Если эта боль вызвана чем-то другим, то, естественно, она так быстро не пройдет.
Прочитать ещё 2 ответа
Источник
Боль в спине возникает вследствие сдвига позвонков, спазмирования мышц, защемления нервов. Причинами могут быть чрезмерные физические нагрузки, неправильное поднятие тяжестей, длительное пребывание в одном и том же неудобном положении при работе, травмы. Сначала боль возникает периодически, но с течением времени переходит в хроническую форму.
Йога при болях в спине не только избавит от неприятных ощущений, но и поможет укрепить мышечный корсет, который будет удерживать позвоночник в правильном положении. Достичь положительных результатов помогут регулярные занятия йогой.
Асаны для новичков
Приняв решение заняться йогой для устранения боли в спине, необходимо помнить, что начинать нужно с простейших асан. Эффективность и положительное воздействие не зависит от сложности упражнения.
- Асаны, направленные на восстановление спины, основаны на: растяжках;
- скручиваниях, позволяющих снять нагрузку на позвоночник, растянуть его и поставить позвонки в правильное положение.
Не стоит ожидать быстрых результатов. Тренировки должны быть регулярными, не менее 3 раз в неделю. Но уже спустя несколько занятий боль в спине будет беспокоить реже.
Йога для устранения боли в спине может практиковаться в домашних условиях и в фитнес-центрах, но в любом случае необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы не усугубить свое состояние.
Для занятий дома понадобится легкая удобная одежда и коврик. В начале гимнастики необходимо будет немного разогреться, чтобы не потянуть мышцы. В каждой асане нужно находиться от нескольких секунд до 1 минуты. Желательно продержаться хотя бы 3 дыхательных цикла.
Чтобы настроиться на занятие йогой, нужно сесть на коврик, скрестить перед собой ноги, выровнять позвоночник, потянуться макушкой к потолку. Подбородок должен быть слегка опущен. Сделать несколько медленных и глубоких вдохов-выдохов. Эта поза помогает снизить уровень стресса и прислушаться к своему организму. Посидеть так нужно несколько минут.
Апанасана (поза освобождения ветров)
Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и постараться притянуть их к груди, обхватив руками. С каждым выдохом стараться осторожно прижимать колени плотнее к телу. Эта асана разгружает нижний отдел позвоночника, устраняет боль в пояснице, укрепляет мышцы живота, которые способствуют удержанию правильной осанки.
Баласана (поза ребенка)
Встать на колени, ноги на ширине бедер, выровнять спину. Сесть на пятки. Наклониться вперед с прямой спиной и коснуться лбом коврика. Бедра не должны приподниматься над пятками. Руки отвести назад и положить ладонями вверх. Баласана снимает боль в спине и шее, а также успокаивает мысли, устраняет усталость и стресс.
Дандасана (поза жезла)
Нужно сесть на пол с прямыми ногами, носки направлены в потолок. Руками упереться в пол возле бедер, корпус стремится вверх. Несмотря на кажущуюся простоту асаны, удерживать позвоночник в прямом положении нелегко. Дандасана вытягивает позвоночник и учит удерживать его в прямом положении. Исходная асана для наклонов вперед.
Пашчимоттанасана (полный наклон вперед)
Из дандасаны, сохраняя прямую спину, наклониться вперед как можно сильнее. В идеале нужно полностью лечь на ноги. Но асана эффективна и в том случае, если наклониться удается лишь слегка. Нельзя тянуть себя руками. Постепенно тело привыкнет, наклоны станут глубже. Пашчимоттанасана растягивает весь поясничный отдел, убирает боль, омолаживает позвоночник.
Ардха бхуджангасана (поза сфинкса)
Лечь на живот. Ровные ноги развести на ширину плеч. Грудная клетка приподнята, руки согнуты в локтях под прямым углом и упираются ладонями в пол. Макушка тянется к потолку. Асана укрепляет позвоночник, уменьшает боль в плечах и пояснице. Освоив позу сфинкса, можно переходить к позе змеи.
Бхуджангасана (поза змеи)
Лечь на живот, ноги вытянуть и соединить вместе. Ладони прижать к полу на уровне груди. Медленно выпрямляя руки, поднимать корпус вверх. Голову слегка запрокинуть назад, взгляд направлен вверх. Если изначально получилось подняться только на несколько сантиметров, то ничего страшного. Спустя несколько занятий позвоночник станет более гибким, и выполнить асану будет легче. Поза змеи восстанавливает глубокие мышцы поясничного и грудного отделов, устраняет боль и снимает скованность позвоночника.
Уштрасана (поза верблюда)
Исходное положение — стоя на коленях, подъемы стоп лежат на полу. Прогнуться в пояснице и уложить ладони на пятки. Угол между бедром и голенью должен быть прямым. Новичкам тяжело с первого раза прогнуться достаточно, чтобы достать руками до стоп. Может даже появиться боль в плечах и пояснице. Поэтому эту асану можно выполнять со стулом, расположив его сзади. Прогнувшись, руки кладут на сиденье. Уштрасана растягивает и тонизирует весь позвоночник. Способствует улучшению кровообращения, устраняет сутулость и боль в шейном отделе.
Маричиасана (поза с поворотом позвоночника)
После растяжения позвоночника необходимо, чтобы его позвонки заняли свое место. Для этого выполняют скрутки. Таких асан в йоге много, для новичков подойдет маричиасана. Для ее выполнения нужно сесть на пол и вытянуть ноги вперед. Затем правую ногу согнуть в колене и ступню установить возле бедра левой ноги. Левой рукой упереться в колено согнутой ноги и скрутить корпус вправо. Правую руку упереть в пол за спиной. Повторить в противоположную сторону. Скручиваться нужно аккуратно.
Шавасана (поза мертвеца)
Этой асаной заканчиваются все занятия йоги. Нужно лечь на пол, слегка развести ноги и прямые руки, успокоить дыхание. Постараться расслабить все мышцы тела, отдохнуть.
Противопоказания для занятий
Несмотря на то что йога от боли в спине — это комплекс медленных упражнений, она имеет ряд противопоказаний:
- обострение любых хронических заболеваний;
- смещение и выпадение позвоночных дисков;
- межпозвоночные грыжи;
- сильная боль, локализующаяся в любой части спины;
- патологии сердечно-сосудистой системы;
- недавно перенесенный инфаркт миокарда;
- критические дни у женщин;
- злокачественные новообразования;
- черепно-мозговые травмы;
- простреливающая боль в руку или ногу из шеи или поясницы;
- грыжа в брюшной или паховой области;
- послеоперационный период.
Не стоит без консультации врача заниматься йогой при наличии артрозов и артритов, гипертонии и гипотонии, повышенном внутричерепном давлении.
Заключение
Йогатерапия — хороший способ устранить боль в спине. Важно при занятиях не перенапрягаться, дышать ровно и спокойно, не усердствовать с растяжками. Йога — источник энергии, способ релаксации и восстановления организма. Регулярные практики принесут пользу, и боль в спине останется только неприятным воспоминаем.
Источник