Почему после пилатеса болит спина
Когда знакомая рассказала, что в результате групповых занятий йогой у нее оказалась надорвана связка в правом колене и доктор запретил теперь любую физическую нагрузку, я решила, что молчать больше нельзя. Девушку, которая два месяца регулярно и с удовольствием ходила на йогу, подкосила поза лягушки. В моем случае я грешу на очень полезные для спины перекаты и предшествующее им балансирование на копчике.
Дело в том, что спустя четыре года расслабленного хождения в фитнес-клуб я наконец нашла занятие, которое заставило меня приходить на групповые тренировки два, а потом три раза в неделю, включая воскресное утро. Пилатес — это такая гимнастика, с помощью которой ее отец-основатель Джозеф Пилатес ставил на ноги раненых солдат и реабилитировал травмированных спортсменов. Спустя два месяца инструктор похвалила мою способность чувствовать тело, мои результаты и сказала, что я сама могу быть инструктором. Приходя в гости, я гордо демонстрировала позы «кресло-качалка» и «ныряющий лебедь». А через три месяца как-то утром не смогла встать с кровати.
Проблемы с седалищным нервом начались немного раньше — боль из поясницы шла через левое полупопие в левую ногу. Я поделилась информацией с инструктором, она порекомендовала быть аккуратнее, но заниматься не запретила. И мне не хотелось пропускать тренировки, хотя я уже не могла выполнять элементарные скручивания, а потом шла в бассейн и хамам. Было жаркое лето, в машине приходилось ездить либо с открытыми окнами, либо с кондиционером, так что могло продуть, думала я.
Потом накрыло окончательно — целую неделю я могла лишь по-стариковски доползать куда-нибудь по квартире только по крайней необходимости. Сесть, встать, перевернуться на бок, чихнуть, оглянуться — буквально каждое шевеление доставляло адские муки. Боль не снимали ни мази, ни обезболивающие, ни игольчатые аппликаторы. Меня перекосило на левый бок, и я рыдала, глядя на себя в зеркало. Потом получилось залезть в машину и доехать до проверенного годами доктора — мануальщика и рефлексотерапевта. Комплексное лечение затянулось на весь август этого года, а отголоски проблемы звучат до сих пор, стоит оказаться на холоде или физически поднапрячься. Стоит ли говорить, что дорогу в фитнес-клуб я за это время забыла.
Когда острая форма прошла, я оказалась на массаже в руках эстетиста по телу салона Global Spa Ольги Колпачевой. Работая с моим не слишком симметричным телом — у меня, как и у многих, сколиоз с остеохондрозом, плюс 10 лет назад были серьезные травмы, и правая с левой половиной несколько отличаются друг от друга, — Ольга рассказала о неправильном балансе мышечного корсета. В таких случаях нельзя давать равномерную нагрузку на обе стороны тела. Так как с одной стороны в мышцах спазм, а в другой они растянуты, нагрузка будет для одной половины достаточной, а для другой пере- или недо-, и в моем случае надо больше нагружать левую сторону.
Могла ли оздоровительная гимнастика пилатес нанести вред здоровью? С этим вопросом я обратилась к координатору программ Mind Body из World Class Ирине Пономаревой. «Конечно, в вашем случае ходить на общие занятия надо было с большими оговорками, — сказала она. — Прежде всего необходим персональный подход и выборочные упражнения. Сама система пилатес, конечно, не может навредить. Надо анализировать упражнения, которые вы выполняли». Также она спросила, консультировал ли меня спортивный врач перед началом занятий.
Упражнения я выполняла все, предусмотренные на начальном уровне. Доктор на консультации не обратил внимания на мои прошлые травмы — кости давно заросли и не беспокоили, в связи с «неровной» спиной мне были запрещены бег, аэробика и другие интенсивные тренировки и всячески рекомендованы практики Mind Body и бассейн.
Ирина перенаправила меня к травматологу-ортопеду клуба «World Class Жуковка» Алексею Белозерову. Доктор выслушал мою захватывающую историю, посмотрел спину и рассказал, что массажисты часто говорят про мышечные зажимы. Но «накачивать» одну сторону прописывают людям с третьей степенью сколиоза, то есть практически с горбом. Сказал, что у меня предрасположенность к проблемам со спиной и воевать мне с ними всю жизнь, объяснил, что причина моей болезни комплексная и обвинять исключительно пилатес он не может, но запретил эти занятия и прописал функциональный тренинг.
Вот, например, упражнение, имитирующее плавание на суше, — идеально для осанки. Его можно делать и в зале, и дома. Для его выполнения требуется только лишь коврик, так что можно не тратить время на дорогу в клуб и обратно, а также переодевание. Тем более членская карточка у меня на днях закончилась.
Источник
Если бы вы пошли на класс мата или провели сеанс на реформаторе, шансы на то, что каждая мышца в вашем теле получила хорошую тренировку. Это причина, из-за которой ваши мышцы болят. Если вы новичок или вы отдалились от пилатеса, вы можете ожидать, что у вас будет больше боли, чем если бы вы делали это некоторое время. Когда дело доходит до наращивания мышц и усиления, небольшая болезненность – это хорошо.
Видео дня
Что вызывает болезненность мышц
Когда вы тренируетесь, ваши мышцы должны работать больше, чем обычно, в повседневной жизни. В ответ на нагрузку мышечные волокна подвергаются микроскопическому повреждению. Хотя это звучит плохо, это на самом деле то, как вы наращиваете мышцы и силу. Эти крошечные слезы в мышечных волокнах довольно быстро заживают, и каждый раз, когда они проходят процесс ремонта, они становятся немного сильнее.
Отсроченная мышечная болезненность
После тренировки пилатеса вы не почувствуете боль. Вечером вы почувствуете небольшую болезненность, если утром поработаете. Но, скорее всего, вы не заметите болезненности до следующего дня. Это эффекты отсроченной мышечной боли или DOMS, и это общий результат многих видов физической активности, от силовой тренировки до походов.
DOMS обычно происходит через 12-24 часа после тренировки, так как ваши мышцы начинают восстанавливаться. Многое из того, что процесс ремонта происходит во время сна, поэтому часто наблюдается чувство мускула и жесткость при пробуждении утром после жесткой тренировки Пилатеса.
Подробнее: Наука о наращивании мышц
Степени мышечной бодрости
Несколько переменных повлияют на то, почувствуете ли вы боль на следующий день и насколько вы страдаете. Новая процедура упражнений подвергает мышцы воздействию стрессоров, к которым они не привыкли. Это может сделать вас сильным болящим на следующий день, особенно если вы разозлились в своей первой тренировке Пилатеса.
Переключение вашей рутины и выполнение новых действий Пилатеса, которые вы никогда не делали, могут использовать мышцы, которые ранее не использовались. В результате эти мышцы будут болеть на следующий день.
Увеличение сопротивления на машине реформатора увеличивает нагрузку на мышцы, что приводит к дальнейшему повреждению. Даже если вы делаете одни и те же шаги, добавление большего сопротивления может вызвать болезненность.
->
Повышение сопротивления реформатора может вызвать болезненность мышц. Фото: jovanjaric / iStock / Getty Images
Good Sorness Vs. Плохая сонливость
Некоторая болезненность – это хорошо. Это говорит вам, что вы подтолкнули ваши мышцы именно так немного, чтобы заставить их меняться и становиться сильнее. Вы можете не чувствовать себя больно каждый раз, когда вы работаете; ваше тело действительно развивает защитный механизм, который помогает уменьшить болезненность от выполнения определенной деятельности в будущем.Но каждый раз, когда вы меняете тренировку пилатеса, попробуйте новое оборудование или действительно надавите на себя больше, чем раньше, вы можете ожидать некоторую болезненность.
Но вы знаете, что они говорят о слишком хорошем: если на следующее утро вы так боляете, что не можете встать с постели, вы это переусердствовали. Вам никогда не должно быть так больно, что это мешает вашей способности идти на работу или в школу или заботиться о своей семье. Это признак серьезных DOMS, и это no bueno .
Тяжелые DOMS имеют другие побочные эффекты, кроме ослабления мышечной боли. Ваши мышцы могут стать опухшими и нежными на ощупь. Совместная жесткость, уменьшенная подвижность и мышечная слабость – другие признаки тяжелой DOMS. На самом деле тяжелые случаи могут фактически вызывать нарушения мышц и проблемы с почками. Хотя эти тяжелые симптомы чаще возникают после интенсивной тренировки по тяжелой атлетике, чем у класса Пилатес, все равно важно знать знаки.
Профилактика и лечение
Небольшая болезненность мышц при запуске пилатеса или изменении вашей рутины неизбежна. И, если ваша цель – стать сильнее, это не то, чего вы хотите избежать. Болезнь должна уйти с двумя или тремя днями, и ваши шансы испытать ее снова уменьшаются.
Если вы слишком усердствовали, и вы испытываете более сильную боль, может потребоваться несколько дополнительных дней, чтобы боль ушла. Лучше всего отдыхать и не тренироваться снова, пока большая часть болезненности не исчезнет. Разработка, когда вы все еще чувствуете боль, не делает вам никаких одолжений – она сломается, а не наращивает мышцы.
Невозможно сократить продолжительность DOMS, но некоторые вещи могут временно уменьшить боль. Легкая активность, такая как оживленная прогулка, может обеспечить временное облегчение, поскольку она способствует притоку крови к мышцам. После того, как вы согрелись с легкой активностью, вы можете сделать несколько ласковых растяжек для особенно болящих мышц или использовать пенный ролик, чтобы помочь расслабленным мускулам.
Получение большого количества сна, увлажнение и питание питательных продуктов также поможет вашим мышцам заживать и поддерживать ваше тело для будущих тренировок Пилатеса.
Подробнее: 10 Удивительные преимущества пилатеса
Источник
При отсутствии травм и серьезных нарушений осанки (сколиозов, грыж) боль в спине, как правило, возникает от перенапряжения мышц. А оно, в свою очередь, — от длительной фиксации позвоночника в некорректном положении (увы, не все из нас умеют правильно сидеть, наклоняться и пр). Поэтому, чтобы расстаться с дискомфортом в этой области, работать придется в двух направлениях: сначала расслаблять мышцы, затем корректно их укреплять. И лучше всего делать это с помощью упражнений пилатеса.
Этот вид нагрузок не только «учит» наши мышцы правильно взаимодействовать, но и помогает гармонично развивать их: корректно распределяет нагрузку и укрепляет мускулатуру кора (которая помогает нашему позвоночнику оставаться в вертикальном положении). Итак, какие упражнения стоит освоить?
«Плавание»
[image id=”345188,345189″]
Выполняя это упражнение, вы укрепляете продольные мышцы спины (они пролегают вдоль позвоночника). А еще учитесь изолированно включать в работу мускулатуру левой и правой стороны спины, что подразумевает корректное распределение нагрузки, когда вы выполняете какое-то действие одной рукой.
Как выполнять: лягте на живот, таз плотно прижмите к полу. Правую руку согните и положите под лоб, левую вытяните вперед. Одновременно приподнимите от пола левую руку и правую ногу. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение, отдохните 5 секунд и выполните упражнение в другую сторону — это составит один повтор. Сделайте 20 повторов.
Плечевой мост
[image id=”345190,345191,345192″]
Это упражнение укрепляет мышцы в нижней части спины, ягодиц и пресса, а также позволяет снять лишнюю нагрузку с позвоночника.
Как выполнять: лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте близко к тазу, колени сведите, поясницу прижмите к полу. С вдохом начинайте медленно подкручивать таз вперед и поднимать его над полом позвонок за позвонком. Делайте это, пока не упретесь в коврик лопатками, шеей и затылком. Затем также плавно опустите корпус на пол, укладывая на коврик позвонок за позвонком. Выполните 5-10 повторов.
[new-page]
Скручивания
[image id=”345193,345194,345195″]
Они прорабатывают переднюю поверхность тела, в частности, мышцы пресса и кора, которые также участвуют в поддержке позвоночника.
Как выполнять: лягте на спину, поясницу прижмите к полу. Ноги приподнимите и согните до прямого угла между бедром и голенью. Руки положите на бедра. Напрягая мышцы пресса, приподнимите от пола плечи и подтяните их к коленям. Кисти рук движутся параллельно полу. Выполните 100 пружинящих движений.
Планка на предплечьях
[image id=”128177″]
Многим из нас это упражнение известно в качестве универсального, позволяющего быстро прийти в форму и проработать основные проблемные зоны. Пришло время открыть это движения для себя с новой стороны: если корректно выполнять планку, она помогает… расслабить поясницу. Связано это с тем, что в обычной жизни нам часто свойственно усиливать прогиб в пояснице (например, при ношении каблуков), в то время как техника выполнения планки требует сделать эту зону плоской, что «неминуемо» влечет за собой ее расслабление.
Как выполнять: примите упор лежа, опираясь над предплечья. Следите, чтобы локти были строго под плечами. Таз подкручен, поясница плоская, колени прямые. Стопы поставьте на ширине плеч. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-60 секунд,
Поза ребенка
[image id=”128178″]
Завершите занятие этой позой, чтобы расслабить всю мускулатуру спины.
Как выполнять: стоя на коленях, опустите таз на пятки. Вытяните руки назад, наклонитесь вперед, коснувшись коврика лбом, и расслабьтесь. Останьтесь в этом положении на 2 минуты.
Выполняйте этот комплекс 3-4 раза в неделю. Чтобы избежать дискомфорта от работы в саду в дальнейшем, воспользуйтесь этими советами Татьяны Лисицкой. Активно тренируетесь, а после занятий чувствуете боль в пояснице? Загляните сюда.
Источник
Пилатес — само слово говорит о плавности, силе, гибкости и точности. Но, как ни странно, название одной из самых популярных сегодня тренировок произошло от фамилии её создателя — Йозефа Пилатеса. Сам он назвал свою систему фитнес-упражнений «контрологией», подчёркивая тем самым, что главное в ней — контроль над своим телом и разумом.
Катя, 28 лет: «У меня сидячая работа и постоянные боли в области шеи и пояснице. Когда я пришла в фитнес-центр, то никак не могла выбрать подходящую тренировку. И только когда пошла на пробное занятие по пилатесу, поняла — это моё! Очень понравилась плавность выполнения упражнений, и, конечно, результат: уже после третьего занятия ощутила лёгкость во всём теле, и шея перестала болеть».
Ольга, 24 года: «Подруга подарила мне абонемент на пилатес в ближайший фитнес-центр, но я долго не решалась пойти. Мне казалось, что это что-то скучное, похожее на йогу. Наконец, я пришла на занятие и была очень удивлена: тренировка оказалась приятной, весёлой и в то же время расслабляющей. Хотя на следующий день всё болело! Для меня до сих пор загадка, как удалось прокачать все мышцы».
Действительно, многие не знают, чего ждать от пилатеса и что это вообще такое. Попробуем разобраться.
Что такое пилатес?
Это вид фитнеса, основанный на идее мысленного контроля над работой мышц. Как это часто бывает, систему упражнений изобрёл человек, который часто и сильно болел в детстве. Йозеф Пилатес в первые десять лет своей жизни перенёс тяжёлый рахит, заболел астмой и страдал от ревматизма. Неудивительно, что в юном возрасте он решил посвятить свою жизнь спорту и, несмотря на все перенесённые заболевания, стал профессиональным боксёром и бодибилдером, а затем и тренером. Он прожил 83 года, оставив после себя уникальную программу физических упражнений, которую назвали его именем.
Кому подходит пилатес?
Считается, что пилатес — одна из самых универсальных тренировок. Она подходит для людей любого возраста, комплекции, пола, состояния здоровья. Пилатес безопасен, поскольку не предполагает излишних физических нагрузок. Упражнения простые, но эффективные. Если вы ведёте малоподвижный образ жизни, хотите улучшить осанку, избавиться от головных болей и при этом боитесь силовых тренировок, то пилатес — для вас.
Четыре основных принципа пилатеса
1. Правильное дыхание — основа пилатеса
Если вы правильно дышите, то организм насыщается кислородом, все органы эффективнее работают. При пилатесе дыхание должно быть рёберным: нужно наполнять воздухом грудную клетку, не поднимая плечи и не задействуя живот. Управляют этим дыханием межрёберные мышцы, и именно это даёт нужный эффект при пилатесе.
2. Плавность и грациозность
Этот пункт защищает новичков от травм. Если всё делать медленно и грациозно, то невозможны растяжения или разрывы. Сам Пилатес называл свою систему возвращением человека к естественному образу жизни, то есть все упражнения должны быть естественными, простыми и плавными.
3. Тренировка всех групп мышц
Контроль над своим телом позволяет вовлечь в процесс гимнастики все мышцы, даже те, которые обычно нами мало используются. Это позволяет постепенно убрать мышечные зажимы и перераспределить нагрузку с самых нагружаемых мышц. При этом значительно укрепляется позвоночник, он действительно становится крепкой и прочной основой тела человека, улучшается осанка.
4. Регулярность занятий
Как и любая тренировка, пилатес приносит свои плоды только при регулярном выполнении упражнений. С учётом того, что упражнения в пилатесе довольно простые, их желательно выполнять ежедневно. Если же вы ходите в фитнес-центр, то эффективными будут тренировки 3-5 раз в неделю. Примерно после 20 занятий вы заметите результат: укрепление мышц, прямая спина, втянутый живот, лёгкая походка, прекрасное самочувствие и позитивное мироощущение. После 30 занятий пилатесом ваше тело полностью перестоится на правильный образ жизни — начнёт дышать и работать с новыми силами.
В любом возрасте занятия пилатесом приносят пользу и удовольствие. Несмотря на то, что упражнения этого вида фитнеса просты, помните, что начинать занятия всегда лучше с профессиональным инструктором, и только после полного освоения программы можно выполнять их дома самостоятельно. Приятных вам тренировок!
Источник
подскажите упражнение для укрепления мышц спины!
Спасибо
Оля, где именно и как болит спина? Как давно? Когда Вам становится легче и когда боль усиливается?
Упражнения при болях в спине нужно делать под контролем по крайней мере инструктора, но лучше обратится к хирургу в поликлинике, чтобы он назначил Вам курс лечения.
Для укрепления мышц спины постоянно держите живот подтянутым при ходьбе по улице, когда сидите на стуле, когда стоите в очереди. При упражнениях для спины из положения лежа на животе так же подтягивайте живот максимально насколько позволяют мышцы во время поочередного подъема ног, корпуса, рук или при одновременном их подъеме. Упражнений для мышц спины в пилатесе не так много, но очень важно выполнять их максимально правильно с точки зрения техники, поэтому еще раз рекомендую Вам обратиться сначала к врачу и выявить причину болей, а уже затем, с его разрешения начать выполнять упражнения, так как причина может быть гораздо серьезнее простого перенапряжения.
Если все же боли в спине вызваны обычным перенапряжением, из-за неправильного положения позвоночного столба, то могу предложить ознакомиться с некоторыми упражнениями: https://www.det-dieta.ru/pozvonochnik/pilates-dlya-spi..
Спасибо))) у меня сколиоз со школьной скамьи…. Помогает хороший массажист… но как только перестаю его посещать, боль возвращается…
пожалуйста). могу порекомендовать при выполнении комплексов делать акцент на выравнивании и направлять внимание на те зоны, где есть искривления.
А если остеохондроз? Можно заниматься?
Машулька, можно и нужно) Только начинать следует осторожно. Остеохондроз пройдет быстро при регулярных и правильных занятиях:)
Татьяна, спасибо! Так он меня измучил уже, чем дальше,тем хуже. Начну заниматься!
Машулька, начинайте конечно – результат не заставит долго ждать:)
здравствуйте, а у меня люмбаго!Мне можно заниматься пилатесом?
Илина, заниматься можно. Исключите рол ап и рол даун. Выполняйте по самочувствию остальные упражнения. Рекомендую продолжительное время побыть на начальном уровне. Проверьте угол наклона кресла на Вашем рабочем месте и дома. Посетите мануального терапевта. Возможно у вас смещение позвонков.
Илина, всегда пожалуйста)
Татьяна, скажите а можно ли заниматься пилатесом для укрепления мышечного корсета при межпозвонковых грыжах в грудном и пояснично-кресцовом отделах
Марина, если врач порекомендовал, то можно с ограничением на скручивания. Хотя сначала лучше пройти курс ЛФК
Большое спасибо, для меня это очень важно. А неврологи у кот. Я спрашивала мало представляют что такое пилатес и не могут толком сказать можно мне заниматься или нет.
Марина, срочно их всех на повышение квалификации:)
Здравствуйте! Скажите пожалуйста, у меня радикулит с 14 лет, недавно был приступ Люмбаго, боль постоянно присутствует уже на протяжении полу года! За это время я очень поправилась т.к. не могла никак заниматься! Посоветуйте мне что нибудь пожалуйста
Евгения, занимались ли Вы в детстве спортом, насколько активным был Ваш образ жизни? Думаю, врачи должны были дать какой-то комплекс ЛФК. С люмбаго надо обязательно к врачам и делать все обследования, какие нужно. Рекомендую регулярно выполнять комплекс ЛФК и постепенно вводить занятия пилатесом на спине. В этом положении, пожалуй, стоит отказаться от подъема обеих ног одновременно.
Источник