После планки болит голова
Планка кажется довольно простым и незамысловатым статическим упражнением, направленным на укрепление всех мышц организма, однако легкомысленное отношение к планке не раз оборачивалось неприятным сюрпризом для начинающего спортсмена. В этой статье мы постараемся разобраться с основными негативными факторами стойки, которые могут повредить здоровью человека.
Неправильная техника
Планка – одно из упражнений, предъявляющих наиболее высокие требования к технике выполнения. В лучшем случае ошибки во время стойки могут привести к возникновению дискомфорта или краткосрочным болям, а в худшем – послужить причиной для возникновения крайне неприятных и долгосрочных проблем со здоровьем.
Обратите внимание на этот список. Если вы выполняете упражнение, допуская хотя бы один из этих пунктов, вы попадаете в группу риска и должны немедленно прекратить упражнения:
- Вы не поддерживаете тело в выпрямленном состоянии. Опущенный или приподнятый таз может дать ложное чувство легкости упражнения, но такая планка не только не принесет пользы, но и грозит возникновением ноющих болей в пояснице и позвоночнике. Держите тело ровно и не допускайте провисания таза.
- Вы рано приступаете к сложным разновидностям планки, например, к планке со скручиваниями. Большинство людей, впервые узнающих о планке, ведут размеренный и сидячий образ жизни, их мышцы не готовы к серьезным нагрузкам и нуждаются в постепенном наращивании нагрузок. Желание добиться быстрого результата может обернуться такими неприятными проблемами, как кифоз, сколиоз и гиперлордоз. Отнеситесь к этому пункту со всей серьезностью.
- Вы стараетесь поддерживать планку как можно дольше, не обращая внимания на возникающие болевые ощущения. Боль сигнализирует о необходимости немедленно прекратить упражнения и пересмотреть технику выполнения. Помните — следует отличать неприятные ощущения от непривычных нагрузок и боль в различных участках вашего тела.
- Вы смотрите на пол или потолок. Несмотря на то, что взгляд в пол существенно облегчает упражнение, глубокие мышцы шейного отдела подвергаются колоссальным нагрузкам, к которым они вряд ли подготовлены должным образом. Это грозит незадачливому спортсмену проблемами с позвонками, а то и прогрессирующим остеохондрозом.
Противопоказания к упражнению планка
Как и большинство физических упражнений, планка обладает рядом противопоказаний различных уровней серьезности.
Следующие факторы накладывают строгий запрет на поддержание стойки:
- Травмы позвоночника и межпозвоночных дисков (в особенности грыжа).
- Проблемы с сердечно-сосудистой системой, повышенное давление.
- Травмы связок или сухожилий.
- Внутренние воспаления.
- Кистевой туннельный синдром.
- Обострение хронических заболеваний.
- Недавнее (до 6 месяцев назад) кесарево сечение.
- Постоперационный период, постельный режим.
Беременность или месячные не являются противопоказаниями к планке, но требуют консультации с врачом или соблюдения ряда предосторожностей.
Прислушивайтесь к своему организму
Не стоит заведомо ставить крест на этом замечательном упражнении. Сама по себе планка не наносит вред организму, а лучшим способом обезопасить себя от потенциальных проблем станет постоянный мониторинг вашего состояния. Прислушивайтесь к своим ощущениям и внимательно следите за самочувствием вашего организма – тело всегда подскажет правильный выход.
Ознакомится с самыми распространенными ошибками выполнения планки поможет видео:
Источник
Skip to content
В предыдущей статье я показала 4 основных преимущества от упражнения «планка» в классическом ее исполнении – с опорой на носки ног и предплечья.
Предыдущую статью про пользу планки вы можете прочитать здесь
Но в этой статье я неоднократно подчеркивала, что классическая планка – это сложное упражнение, так как в ней включаются все мышцы не только корпуса, но также таза и плечевого пояса.
Поэтому, если неподготовленный человек возьмет и сразу же встанет в планку, то пользы от нее он получит мало. Ведь его мышцы пока не готовы к такой сложной нагрузке.
Иными словами…
Если вы к ней не готовы, то есть 3 основных опасности, которые могут возникнуть при ее выполнении.
Опасность 1. Задержка дыхания
Когда неподготовленный человек пытается справиться с классической планкой, которая ему пока не по силам, он прилагает для этого слишком много усилий.
Из-за этого ему приходится задерживать дыхание, чтобы «бросить все силы» на выполнение этого упражнения (что может привести к гипоксии).
В итоге, такой человек тужится, пыхтит, краснеет, но продолжает делать с дрожащими руками, ногами и всем телом. Такой вариант не подойдет.
А как надо?
Надо поэтапно приходить к планке через определенные подготовительные упражнения.
Когда вы сможете в ней комфортно стоять, то прекрасно сможете сохранять свободное дыхание. И эта опасность для вас уже не будет существовать.
Иными словами, при соответствующей подготовке планку вам будет выполнять легко и свободно. И вы будете получать только пользу от этого упражнения!
Опасность 2 – повышение артериального давления
У неподготовленного человека в планке мышцы включат весь свой «максимум» сил, какой только есть.
- Это будет восприниматься организмом не как адекватная тренировка, а как внезапный мощный стресс.
- Это может вызвать спазм сосудов, что увеличивает артериальное давление и нагрузку на сердце.
А поскольку мы делаем упражнение для здоровья и хорошей физической формы, то нам это ни к чему!
А как надо?
Когда вы приходите к планке постепенно и выполняете ее в комфортном режиме, то мышцы включаются не на весь свой «максимум», а вполне адекватно.
По сути, она будет не тяжелее любых других упражнений в вашей тренировке.
Да, планка – это статическое упражнение, но это же не говорит о спазме сосудов всего тела, от капилляров до аорты!
Рефлекторного спазма всех сосудов не происходит, потому что нагрузка в виде планки для вас становится адекватной и порой даже уже минимальной, а не запредельной, как для новичка.
Опасность 3 – появление болей и дискомфорта в спине или плечах
Когда тело не способно выдержать колоссальных нагрузок, оно подключает все свои ресурсы, которые может подключить.
Если для неподготовленного человека классический вариант является такой колоссальной нагрузкой, то тело подключает в максимальном режиме не только все целевые мышцы, но и те, которые не должны были подключаться.
- От этого создается быстрое утомление мышц.
- Нагрузка начинает переходить на связки, позвоночник, суставы.
- Поэтому человек начинает чувствовать то поясницу, то плечи, то еще что-нибудь.
А как надо?
- Когда вы подготовлены к классике, то у вас целевые мышцы включаются эффективно.
- Они, наоборот, защищают позвоночник и суставы в их физиологическом положении, пока вы выполняете упражнение.
Поэтому вы никак не сможете «сорвать спину» классикой.
Ведь это упражнение будет для вас таким же безопасным, как и любые другие.
Основной вывод
Если будете сразу же без подготовки выполнять классический вариант, то получите больше минусов, чем плюсов.
Но это не из-за того, что упражнение «вредное». А из-за того, что вам пока трудно выполнять его. Только и всего!
В одном из своих видео даже Сергей Бубновский пытался отнести классическую планку к «вредному» упражнению!
И давал, кстати, даже более сложную альтернативу ее в виде упражнения с роликом для пресса (к котором тоже просто так без подготовки приступать по идее нельзя).
Но с чем я с ним солидарна, так это с его словами, что к планке нужно приходить постепенно.
И когда она у вас будет хорошо получаться, вам… станет ее мало! Вам захочется ее усложнять и брать более продвинутые варианты планок.
Правда, Сергей Михайлович не упомянул, как это можно «постепенно» прийти к планке.
Что ж, я знаю ответ на этот вопрос! И дам его вам в следующей статье.
Нажмите сюда и узнайте, как безопасно подходить к классической планке
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂
Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам
Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса
Просмотров: 7667
Источник
Планка – это упражнение, которое помогает добиться идеальных пропорций тела при минимальной затрате времени и сил. Оно помогает справиться даже с избыточным весом. Особенно эффективно планка «убирает» живот, что особенно важно для женщин после родов.
Однако не все спешат выполнять это упражнение, т.к. считают, что оно неэффективно и может даже навредить организму. Так ли это? В данной статье пойдет речь о том, пользу или вред приносит упражнение под названием планка.
Польза упражнения планка
Данный вид упражнения относится к числу статических. Это означает, что при его выполнении нужно зафиксировать тело в определенной позиции и пробыть так некоторое время, не совершая при этом больше никаких движений. Это помогает задействовать все группы мышц, создавая на них максимальную нагрузку.
Благодаря планке прокачиваются мышцы живота, ягодиц, ног и спины, а также бицепс и трицепс. Максимальную нагрузку получает пресс. Поэтому данное упражнение помогает добиться плоского живота в короткие сроки. Кроме того, оно помогает сделать попу упругой, а бедра стройными.
Рекомендовано упражнение также и тем, кто испытывает проблемы с позвоночником. Оно исправляет искривление и улучшает осанку. Помимо этого, планка помогает избавиться от целлюлита за счет того, что усиливает циркуляцию крови. В этом и заключается польза этого упражнения для фигуры. Однако добиться таких результатов можно только в том случае, если делать все правильно. Данное упражнение полезно как для женщин, так и для мужчин.
Вред упражнения планка
Что касается вреда, то планка не может причинить его фигуре и организму. Однако упражнение имеет некоторые противопоказания. Если их игнорировать и выполнять планку, то как раз здесь она и может причинить вред организму. Итак, вот противопоказания планки:
- увеличение температуры тела;
- заболевания суставов;
- повышенное кровяное давление;
- хронические патологии в период обострения;
- боли в животе;
- грыжа;
- различные травмы позвоночника;
- головокружения.
В данных случаях выполнение упражнения строго запрещено.
Как правильно делать планку
Чтобы добиться положительного результата от занятий, нужно знать, как правильно делать упражнение. Существует несколько вариантов планки. Ниже каждый из них будет подробно рассмотрен.
Базовое упражнение.
Чтобы выполнить такую планку, нужно лечь, согнуть руки в локтях под углом 90 градусов, упор на предплечья. Обратите внимание, что локти при этом должны находиться точно под плечами, в противном случае нагрузку больше получат не мышцы, а суставы. Ноги поставьте на носки и разведите их на ширину плеч. Не нужно делать между ними слишком большое расстояние, в противном случае мышцы пресса не получат необходимой нагрузки.
Ваше тело должно образовать идеальную линию. Нельзя сгибать ноги, прогибать спину и оттопыривать попу. Только при условии ровного положения тела вы сможете рассчитывать на быстрый и положительный эффект от упражнения.
Такую позу нужно держать 20 секунд. Когда вы освоите технику и привыкните, его можно будет увеличить. Всего нужно сделать несколько подходов. Их количество выберите сами, в зависимости от времени, которым вы располагаете, а также уровня физической подготовки. Такую планку следует делать каждый день.
Планка с вытянутыми руками.
Лягте, ладонями упритесь в пол так, чтобы в запястье образовался угол в 90 градусов. Руки разведите на ширину плеч. Не следует сгибать их в локтях. Руки в данном случае должны быть идеально прямыми. Ноги поставьте на носки и держите их вместе.
Продержитесь в таком положении 20 секунд. Сделайте несколько подходов. Упражнения нужно выполнять каждый день.
Боковая планка.
Лягте набок. Сделайте упор на ладонь, рука при этом должна быть прямая. Если вам тяжело делать такое упражнение, то упор для начала можно сделать на локоть. Когда техника будет освоена, точку опоры можно будет перенести на ладонь. Рука, которая находится сверху корпуса, тянется вверх. Ноги сведены вместе, одна на другой.
Тело должно образовать прямую линию с ногами. Держать такую позу нужно 20 секунд. Выполнить следует несколько подходов. Упражнение рекомендуется делать каждый день, чтобы быстро достичь результата.
Планка на коленях.
Это упражнение эффективнее всего позволяет проработать мышцы пресса, плеч и спины. При этом оно имеет простую технику исполнения. С него можно начинать осваивать планку, поскольку оно проще базового упражнения планка.
Позиция будет такова. Опуститесь на локти и ноги таким образом, чтобы тело вытянулось в прямую линию. При этом стопы должны быть скрещены между собой, локти расставлены на ширину плеч, а пальцы рук сомкнуты замком. Такое положение следует держать на несколько секунд. Планка выполняется в несколько подходов. Упражнение нужно делать каждый день, чтобы почувствовать ощутимый результат.
Планка – это хорошее упражнение для тех, кто хочет привести свое тело в идеальную форму, не прибегая к чрезмерным физическим нагрузкам. Оно не требует особой подготовки, много времени, а главное – его можно делать дома без посторонней помощи.
Source: MonsterBody.net
Источник
Упражнение «планка» сейчас на пике популярности. Оно быстро дает видимые результаты. На сообщество «Планка. Приседания. Пресс» в фейсбуке подписано более восьми тысяч человек. У большинства, судя по регулярным фотоотчетам, быстрые и очень заметные результаты.
Большинство поклонников этого упражнения старается придерживаться принципа «больше и дольше» — считается, что чем дольше стоишь в планке, тем эффективнее. Это правило отлично работает для людей со здоровым сердцем и сосудистой системой. При гипертонии и других сердечно-сосудистых нарушениях стоять в планке нужно непродолжительно, либо вовсе не делать это упражнение.
Статичная горизонтальная поза способствует усилению давления в брюшной полости, считают кардиологи. Это, в свою очередь, ведет к временному повышению кровяного давления. Скачок давления может повлечь за собой осложнения.
Планка на прямых ногах. В положении немного толкайте пятки по направлению назад: так вы разгрузите голеностоп.
РАБОТА СЕРДЦА. Планка — это упражнение, которое делается в статике. Статическое напряжение мышцы ослабляет ток крови через нее. Чем сильнее это напряжение, тем больше пережимаются капилляры в мышцах.
Иногда ток крови в капиллярах может и вовсе остановиться. Это приводит к повышенной нагрузке на сердце и кровеносную систему. Органы здорового человека переживают подобные усилия хорошо.
«Планка развивает силовые качества, прорабатывает многие мышцы, в основном, пресса, — рассказывает Анастасия Коврига, тренер-инструктор, мастер спорта по дзюдо и жиму лежа. — Человек становится выносливее, повышается тонус». Однако статические упражнения с высоким напряжением не рекомендуются при неудовлетворительном состоянии сердечно-сосудистой системы. «Оптимальное время нахождения в планке для людей с гипертонией — не более 30 секунд, — считает Наталья Пикулик, кардиолог. — К счастью, больше двух минут простоят не все. Но и такая продолжительность очень вредна для гипертоников».
Для здоровых людей есть смысл увеличивать время выполнения упражнения, начните с 30 секунд или с минуты. Каждый день увеличивайте на 10‑30 секунд, потому что мышцы адаптируются к нагрузке. Когда результат достигнет 2 минут, делайте планку с перерывами.
«В идеале, даже нетренированный здоровый человек должен простоять минуту, — добавляет Коврига. — Если не может, значит, мышцы пресса очень слабые».
Колени не сгибать! Избегайте сгибания ног в коленных суставах, это может их травмировать.
РАЗМИНКА. Перед выполнением планки обязательно нужна разминка в течение 5‑8 минут. Она необходима для увеличения содержания кислорода в мышцах, что делает их работу более эффективной. Мышца разогревается, усиливаются обменные процессы. В том числе, и в сердце, потому что оно тоже мышца. Разминка должна повысить пульс до 95‑110 ударов в минуту, не более.
Для активности можно выбрать разные варианты, например, прыжки со скакалкой, бой с тенью, ходьба на месте, переходящая в легкий бег, махи руками и ногами, танец. Главное, чтобы темп был умеренный.
После разминки обязательно потянитесь: в положении стоя, ноги на ширине плеч, отклоняйтесь спиной назад, как будто хотите встать на мостик. Постарайтесь прочувствовать, как растягиваются мышцы пресса. Вернитесь в положение стоя, и потянитесь за рукой вверх и наклоном в бок, растягивая косые мышцы живота.
Важно! Тяните пупок к спине в течение всего упражнения. А если у вас пупочная грыжа или диастаз, планка вам противопоказана.
КАК ДЕЛАТЬ. Есть два варианта планки: для начинающих с колен и для продвинутого уровня — с прямых ног. Попробуйте начать с прямых ног, если не получается, опускайтесь на колени. Для начала лягте на пол, на живот, ноги выпрямлены, руки согнуты в локтях, опора на предплечья.
Поднимите тело вверх, распределяя вес тела на предплечья и носки ступней. Чем дальше ступни друг от друга — тем легче. Ноги выпрямлены или немного согнуты в коленях. Голова — продолжение позвоночника, не запрокидывайте ее ни в какую сторону.
Спина прямая, лопатки сведены к позвоночнику, но несильно. Теперь самое важное: втяните в себя живот и немного подкрутите таз вперед, чтобы в пояснице не было прогиба. Если чувствуете, что поясница не выдерживает нагрузки и начинает «проваливаться», прекратите упражнение, либо приподнимите таз вверх, вытянув руки вперед для небольшого отдыха (5‑10 секунд).
В планке тело должно оставаться параллельным полу. Поэтому выполняйте это упражнение перед зеркалом и смотрите на себя сбоку. Если в районе таза или спины появляется «горб», значит, планка неправильная. Лучше 10 секунд делать упражнение верно, чем дольше, но неправильно.
Про Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.
Что надо знать о планке
При гипертонии и других сердечно-сосудистых нарушениях стоять в планке нужно непродолжительно, либо вовсе не делать это упражнение. Статичная горизонтальная поза способствует усилению давления в брюшной полости. Это ведет к временному повышению кровяного давления.
Планка с колен. Эта планка снижает интенсивность упражнения и позволяет больше внимания уделить технике выполнения.
Эффективно. Максимального результата можно добиться, если не выходить из планки до ощущения тремора и жжения в мышцах пресса.
Дополнительно. Есть много сложных опций, включающих мышцы-стабилизаторы, которые в повседневной жизни почти не используются.
Боковая планка. Такая планка хорошо прорабатывает косые мышцы живота. Однако это упражнение не делает вашу талию тоньше!
Кому вредна планка
- кистевой туннельный синдром;
- защемление нервов;
- невропатия лучевого нерва;
- травмы и растяжения суставов кистей, локтей, плеч, ступней;
- высокое давление;
- межпозвоночная грыжа;
- травма позвоночника;
- обострение хронических заболеваний;
- посттравматическое и послеоперационное восстановление.
Елена Володина, Александра Маянцева
Источники: профессор Stuart McGill, специалист по лечебной физкультуре Tim Allardyc, фитнес-тренер, нутрициолог Ярослав Лаушкин, кардиолог Наталья Пикулик, координатор департамента групповых программ фитнес-клуба «СССР-Жулебино» Екатерина Калинина
Фото: Андрей КАРА. Благодарим фитнес-клуб «СССР-Жулебино» за помощь в проведении фотосъемки.
Источник