После утренней зарядки болит спина
Всем привет! Сегодня хочу показать вам 4 упражнения, которые помогают мне держать свою спину под контролем.
Уверен, что каждый из вас ежедневно испытывает неприятные ощущения в области поясницы и шейного отдела позвоночника от сидячей работы, просмотра телевизора на кресле, от лежания на диване или кровати в неудобном положении. Даже обычный поход в магазин, может вызвать неприятные ощущения в области позвоночника, когда вы, например, несёте тяжёлые сумки с продуктами.
Справиться с этой проблемой помогут упражнения на растяжку. Эти упражнения можно выполнять в любом возрасте и в любое время. Главное, делать их медленно начиная с небольшой амплитуды, постепенно увеличивая растяжку с каждым днём.
Наша цель – расслабить спину, снять напряжение с позвоночника и мышц и сделать вытяжение позвоночного столба. Эти упражнения известны практически всем, поэтому делать отдельные фотографии для каждого упражнения, дабы показать свою уникальность, я не буду.
У нас будет пять упражнений. Для выполнения первых четырёх упражнений не требуется специальная физическая подготовка. Ну а для тех из вас, кто более подготовлен и растянут я бонусом покажу 5 упражнение, которое является очень эффективным в растяжении мышц спины. Итак, если вы готовы, приступаем.
Упражнение №1: Поза ребёнка
Упражнение выполняется на полу, поэтому желательно делать его на мягком ковре, чтобы ваши колени не испытывали дискомфорта. Садимся на колени, опускаем таз на пятки, грудь и живот прижимаем к бёдрам. Спину и шею немного скругляем, лоб опускаем на пол, а руки вытягиваем далеко вперёд.
поза ребёнка
Это упражнение снимает напряжение и боль с поясницы, уменьшает давление на межпозвоночные диски. Если спина расслаблена и вам хорошо, выполняйте упражнение неограниченное количество времени.
Упражнение №2: Вытяжение позвоночника из положения сидя
Садимся на пол и вытягиваем ноги вперёд (колени прямые, стопы на себя). Спину делаем прямой, руки вытягиваем вверх. Руки, голова, спина и ягодицы, должны быть на одном линии. Выполняем упражнение от 20 секунд и больше. Кому больно держать спину прямой, можно опереться на стену, но положение спины, ног и рук должно при этом сохраниться.
Упражнение укрепляет поясницу, растягивает заднюю поверхность бёдер и приучает вас правильно держать спину). Есть хорошая замена этому упражнению – вис на турнике.
Упражнение №3: Прогиб вперёд с прямой спиной
Выполняем это упражнение из положения стоя. Ноги на ширине плеч, спина прямая, шея вытянута вверх. Наклоняемся вперёд, не прогибая и не скругляя спину, руками опираемся в голень, колени также должны быть прямыми. Такое упражнение помогает растянуть пояснично-крестцовый отдел. Выполняем комфортное количество раз с небольшой задержкой по времени в прогибе.
Упражнение №4: Кошечка
Встаём на четвереньки. Кисти рук смотрят прямо (вперёд). Сначала прогибаем спину и делаем прогиб в грудном отделе на максимум ваших возможностей. Поднимаем голову вверх (не резко) и тянем таз вверх.
Далее, мы выгибаем спину вверх. Скругляем спину, стараясь подвернуть копчик и шею внутрь. В каждом положении задерживаемся на 5 секунд. Вдох и выдох делайте в том положении, в котором вам наиболее комфортно, общих правил нет. Я, вообще, забываю про дыхание во всех упражнениях, мне комфортно без него. Выполняю упражнение по 5-10 повторений.
Бонус для продвинутых
Упражнение №5: Подъём ног за голову
В положении лёжа, закидываем ноги за голову. Руки могут оставаться вдоль тела (так проще), либо руки могут быть вытянуты за головой вперёд (так сложнее). Я делаю второй вариант.
Не у каждого получится закинуть ноги за голову даже со второго раза. Поэтому поднимаем ноги до той высоты, которая будет комфортной для вас. Упражнение очень хорошо растягивает позвоночник и мышцы спины.
Это все упражнения, которые я хотел вам показать. Если вам понравилось, ставьте лайк и подписывайтесь на канал.
Если есть какие-то вопросы, пишите комментарии, буду рад ответить каждому.
Здоровья и отличного настроения!
Источник
Одним из самых распространенных заболеваний опорно-двигательного аппарата считается остеохондроз.Он поражает межпозвоночные диски. У здоровых людей межпозвоночный диск представляет собой мягкую хрящевую прокладку между позвонками, которая играет роль амортизатора и не дает позвонкам «стукаться» друг о друга при движении. У заболевшего остеохондрозом межпозвоночный диск постепенно истончается, теряет упругость.
Деформированный диск давит на нервные окончания и перестает быть хорошим амортизатором. Результатом этих изменений обычно бывает боль в спине. Боль обычно усиливается после физической нагрузки или долгого пребывания в неудобной позе.
Впрочем, межпозвоночный диск – не единственное «слабое звено» нашего позвоночника. Еще одно уязвимое место – это так называемые дугоотростчатые суставы. Эти суставы образуются парными отростками, отходящими от двух соседних позвонков, и обеспечивают гибкость и подвижность позвоночника. С возрастом хрящевые поверхности дугоотростчатых суставов начинают разрушаться, и тогда возникает боль, скованность движения и чувство дискомфорта в спине. Это заболевание носит название спондилоартроз, или артроз суставов позвоночника, и является наиболее частой причиной хронических болей в нижней части спины.
Как защитить позвоночник
Для того чтобы поставить диагноз «остеохондроз» или «спондилоартроз», врачу необходимо провести рентгеновское обследование и выяснить, насколько далеко зашли изменения в позвоночнике. Ведь от того, в какой стадии находится болезнь, зависит ее лечение. Если удалось застать заболевание в самом начале и структурных изменений в суставах позвоночника не выявлено, развитие болезни можно притормозить при помощи массажа, лечебной физкультуры и физиотерапевтических процедур. Если же болезнь уже запущена, врачу приходится решать сразу несколько задач: снять боль у пациента, уменьшить нагрузку на позвоночник, а главное – защитить суставы позвоночника от дальнейшего разрушения.
Чтобы снизить нагрузку на позвоночник, в остром периоде используют корсеты и другие ортопедические приспособления, а в дальнейшем советуют заниматься лечебной физкультурой для создания собственного «мышечного корсета». Для снятия болевого синдрома в период обострения применяют противовоспалительные и обезболивающие средства, в том числе и местные. Но обезболивающие средства всего лишь дают временное облегчение, не решая главной проблемы – разрушения хряща в позвоночных суставах.
Остановить или хотя бы замедлить процессы разрушения хрящевой ткани помогают специальные препараты – хондропротекторы (от греч. chondros и лат. protector – дословно «защитник хряща»). Хондропротекторы нормализуют обменные процессы в суставном хряще, увеличивают количество и стимулируют функции клеток хряща – хондроцитов, повышают продукцию внутрисуставной жидкости. Все это защищает хрящ от дальнейшего повреждения.
Хондропротекторы обладают противовоспалительным и обезболивающим действием, которое проявляется не сразу, а спустя 3–4 недели после начала лечения. Принимать эти препараты нужно длительно, до полугода, но эффект от их применения также держится несколько месяцев. Чаще всего в препараты-хондропротекторы входят глюкозамин, хондроитин или их комбинация.
Техника безопасности
Для того чтобы снизить риск повреждения позвоночных структур и появления болей в спине, важно уметь правильно нагибаться, поднимать тяжести и держать спину во время работы или управления автомобилем.
Никогда не наклоняйтесь и не сгибайте спину, поднимая тяжелые ящики или коробки. Сядьте на корточки рядом с коробкой, расставив ноги на ширину около 30 см. Возьмите коробку руками и поднимайтесь, напрягая мышцы ног и держа спину как можно прямее.
Если вы возвращаетесь из магазина с множеством покупок, не кладите их все в одну сумку. Лучше равномерно разложить покупки в две сумки.
Управляя автомобилем, старайтесь подвинуть кресло так, чтобы нижняя часть спины имела хорошую опору.
Старайтесь не набирать вес, ведь это лишняя нагрузка на позвоночник.
Зарядка для спины
Следите за осанкой. Держите голову прямо, высоко поднятой. Стойте, равномерно распределив вес на обе ступни.
Не пренебрегайте спортом. Крепкий мышечный корсет защищает позвоночник от лишней нагрузки. Полезны пешие прогулки, плавание, лыжи.
Если в период обострения остеохондроза нагрузки на позвоночник не рекомендуются, то после стихания болей в спине стоит постепенно наращивать силу мышц. Вот несколько упражнений, которые помогут создать мышечный корсет.
1. Встаньте на четвереньки, ноги слегка расставьте. Переступайте руками влево, постепенно сгибая туловище влево. Повторите в другую сторону.
2. Опуститесь на колени. Затем сядьте на правое бедро, повернув вытянутые на уровне плеч руки влево. Повторите в другую сторону.
3. Лягте на спину, поднимите согнутые в коленях ноги. Наклоняйте ноги влево и вправо, не разгибая коленей и стараясь не отрывать таз от пола.
4. Лягте на спину, ноги согните в коленях и поставьте на пол, руки за голову. Поднимайте туловище вверх за счет мышц пресса, стараясь сесть, затем снова опускайтесь в положение лежа.
5. Сядьте на корточки, ладонями упритесь в пол. Постепенно вставайте, стараясь принять упор стоя, не отрывая руки от пола.
6. Встаньте прямо, ноги слегка расставьте, правую руку положите на правое плечо, левую – на левое. Поднимайте левую ногу вправо, согнув ее в колене и стараясь коснуться коленом правого локтя. Повторите в другую сторону.
Выполняя упражнения, вы не должны чувствовать боли. Если боль появилась, уменьшите интенсивность или исключите упражнение совсем.
В продолжении: Почему болит спина →
Источник
Александр К.
22 января · 64,9 K
В зависимости от вида спорта боль в пояснице может говорить и различных заболеваниях. Представляем вам список упражнений, после которых возникает боль в поясничном отделе спины:
Бег и игра в футбол. Основная причина – неправильно выбранная обувь или быстрая потеря жидкости, из-за которой происходит недостаток микроэлементов;
Становая тяга. Основная… Читать далее
Сеть медицинских центров “Открытая клиника” https://openclinics.ru
Добрый день, Александр!
Для того, чтобы убрать боль в пояснице после физических нагрузок, для начала нужно выяснить ее причину.
Их множество:
– Грыжи межпозвонковых дисков
– Травмы позвоночника
– Остеопороз
– Остеохондроз
– Спондилез
– Спондилоартроз
– Воспаление суставов позвоночника
– Камни в почках
– и другие заболевания
Для начала, стоит… Читать далее
Через день после тренировки всё равно ощущаю боль. Нужно ли тренироваться через боль или лучше отложить занятие?
Боль в мышцах после тренировок вызвана образованием микротравм мышечного волокна и избытком молочной кислоты. Чаще всего ее испытывают люди, которые только начинают тренировки. Для того, что бы помочь организму справиться с нагрузками важно:
Скорректировать питание. Питание должно быть сбалансированным, соответствовать возрасту и виду деятельности. Норма белка – 2 грамма на 1 кг веса, углеводов – 2-4 грамма на 1 кг веса.
Дать возможность организму отдохнуть после тренировки. Сюда входит полноценный 7-8 часовой сон. Массаж, сауна и контрастный душ также помогает восстановиться.
Восстанавливать водно-солевой баланс в организме.
Можно ли продолжать тренировки, если боль в мышцах сохраняется? Нужно ориентироваться на ощущения. При сильной боли необходимо дать возможность организму восстановиться. Если боль умеренная можно продолжать тренировки, но снизить нагрузку впредь. Лучше добавлять нагрузку постепенно.
Прочитать ещё 4 ответа
Как снять спазм мышц спины?
Травматолог-ортопед стационара. Клиническая ординатура по травматологии и…
Вопреки рекламным обещаниям некоторых коммерческих клиник лечить хронические многолетние боли в спине невероятно тяжело.
Причем если с хроническими болями в шее и грудном отделе, пусть не всегда сразу, но удается справиться в большинстве случаев, то лечить застарелые боли в пояснице — дело крайне неблагодарное. И чем дольше болела поясница у пациента до обращения к врачу, тем труднее будет проходить его лечение.
Например, мне гораздо проще поставить на ноги больного, которого принесли ко мне с острейшей болью в спине (если от начала приступа прошло не больше 2—3 недель), чем лечить пациента с хроническими болями в пояснице (если они продолжаются дольше, чем полгода-год).
Именно хронический спазм (скованность, зажатость, ригидность) мышц спины приводит к появлению затяжных многолетних болей в спине или шее чаще всего. Приводит гораздо чаще, чем вы можете себе представить: более 60% случаев хронических болей в спине и шее вызваны именно этим состоянием.
Хронический спазм (ригидность) мышц спины — это такое состояние, при котором мышцы спины утрачивают свою естественную пластичность, не расслабляются до конца даже во время отдыха и все время находятся в болезненном напряжении.
При болезненном спазме мышц спины, осложненном ущемлением нервного корешка, можно посоветовать провести больному курс иглорефлексотерапии или снять боль с помощью новокаиновой блокады.
В тяжелых случаях, при сильной скованности мышц спины и сильных мышечных болях, принято назначать больным миорелаксанты (препараты, расслабляющие мышцы). Но нужно знать, что миорелаксанты часто дают парадоксальный эффект и усиливают мышечную боль. Кроме того, миорелаксанты не всегда хорошо переносятся больными, зачастую вызывают головокружение, заторможенность и снижение общего тонуса организма.
Хороший эффект при хроническом спазме мышц спины и шеи дает лечебная гимнастика. Особенно хорошо больным помогают упражнения, направленные на расслабление и вытяжение мышц (растягивающая гимнастика).
Молодые люди и не очень полные люди средних лет, у которых ригидность мышц не зашла слишком далеко и у которых нет листеза (съезжания позвонка), могут попробовать делать еще и гимнастику для укрепления мышц спины.
Прочитать ещё 5 ответов
Что делать, если после поднятия тяжести болит поясница?
Самая главная задача любого человека, это техника безопасности собственной жизни. Самое лучшее, если при поднятии тяжести будете понимать ногами, а не спиной… Очень часто смотрю, как мужчины не жалея себя “срывают себе спины”. Они на прямых ногах наклоняются и взяв коробку сверху за дно разгибаются вместе с тяжестью. Угол подъёма 90 градусов. Весь удар получает спина. По хорошему, чтобы не нанести себе вред, нужно присесть на корточки с прямой спиной, коробку “обнять” сбоку и ногами встать. Так что самое лучшее проффилактика. Картинок в интернете очень много. “Правильно поднять тяжесть”.
мышечные боли любыми согревающими мазями можно…А, так советы это хорошо, но если боль не проходит к врачу на рентген, проверять на смещение позвонков, трещин и других травм.
Прочитать ещё 1 ответ
Как уменьшить боль в мышцах после тренировок?
Мама двоих детей. Работаю экономистом. Везде люблю совать свой нос – поэтому…
Боль в мышцах – это естественно, она ощущается, если вы дали мышцам непривычную нагрузку и вследствие этого получили микро-травмирование мышц. Лечения особо никакого нет – надо перетерпеть пару дней. Слегка облегчить боль поможет теплая ванна. Впредь старайтесь после долгого перерыва в первый раз заниматься без фанатизма, чтобы дать мышцам привыкнуть к физнагрузкам.
Прочитать ещё 2 ответа
Источник
Боль в спине и пояснице периодически мучают практически каждого из нас. Такие боли могут быть как самостоятельным симптомом, так и проявлением различных заболеваний. Если вас часто мучают сильные боли в спине, необходимо проконсультироваться с неврологом или нейрохирургом. Но если вы перенапряглись на работе, спали или сидели в неудобной позе, хотите предостеречь развитие болезней позвоночника и укрепить мышечный корсет спины, эти упражнения помогут вам. Ведь огромную роль в лечении и предупреждении заболеваний позвоночника играет лечебная физкультура, основой такой физкультуры является растяжка, поскольку негибкие застывшие мышцы ведут к артриту и стенозу позвоночника.
Источник 123rf.com
Упражнение №1: Растяжка задней поверхности беда
Это упражнение эффективно при болях в нижней части спины, оно снимает зажимы мышц и сухожилий таза, из-за которых чаще всего возникают неприятные ощущения.
1) Лягте на спину и согните правую ногу в колене
2) Обхватите руками левое колено и поднимите левую ногу вверх, тяните ногу на себя, таз должен оставаться на полу, если не можете полностью выпрямить ногу, можно немного согнуть её в колене
3) Делайте растяжку ноги в течении 20 секунд
4) Поменяйте ноги местами и повторите, можно сделать 2-3 подхода
Упражнение №2: подтягивание обоих коленей к груди
Это упражнение сделает мышцы и сухожилия нижней части спины более подвижными, а также улучшит кровообращение.
1) Лягте на спину и согните обе ноги в коленях, это будет нашим исходным положением
2) Обхватите колени руками
3) Тяните колени к груди с помощью силы рук на протяжени 5 секунд
4) Вернитесь в исходное положение
5) Сделайте от 4-ех до 10-ти подходов
Упражнение №3: подтягивание одного колена к груди
Это упражнение растягивает нижнюю часть спины, заднюю поверхность бедра и приводящие мышцы бедра.
1) Лягте на пол и выпрямите правую ногу
2) Согните левую ногу в колене и подтяните руками к груди
3) Сохраняйте это положение в течении 40 секунд
4) Повторите, поменяв ноги
Если вы не можете держать вторую ногу ровной, допустимо сгибание ноги в колене, другую ногу продолжайте тянуть к груди.
Упражнение №4: растяжка поясничных мышц
Это упражнение очень эффективно избавляет от боли в спине, если выполянять его правильно и регулярно.
1) Встаньте прямо
2) Сделайте выпад вперёд левой ногой, старайтесь стоять ровно и не заваливаться торсом вперед или назад, оставайтесь в этом приложении на 5 секунд
3) Медлено опустите правое колено к полу
4) Оставайтесь в этом положение 1 минуту
5) Повторите, поменяв ноги
Упражнение №5: растяжка спины
Это упражнение избавляет от боли, улучшает осанку и подвижность мышц спины.
1) Лягте на спину и вытяните руки в стороны, чтоб ваш силуэт напоминал букву «Т»
2) Поднимите левую ногу, немного согнув её в колене
3) Подтяните левое колено к полу справа
4) Медленно поверните голову налево, плечи прижмите к полу
5) Оставайтесь в этом положении 1 минуту
Упражнение №6: растяжка четырехглавой мышцы бедра
Это упражнение растягивает мышцы спины и четырехглавую мыщцу бедра, а также улучшает кровообращение.
1) Вставьте прямо
2) Согните левую ногу в колене
3) Левой рукой подтяните ногу к ягодицам, спина должна быть ровной, в идеале стопа должна быть прижата к ягодицам, моно использовать обе руки
4) Сохраняйте это положение в течении 1 минуты
5) Повторите, поменяв ногу
Упражнение №7: «собака вниз головой» у стены или стула
Эта поза из йоги расслабляет мышцы спины, шеи, плеч и бедер, растягивает позвоночник, улучшает подвижность четырехглавой мышцы бедра.
1) Встаньте прямо и поставьте напротив стул, спинкой к себе, либо встаньте у стены
2) Положите руки на спинку стула
3) Отступите назад так, чтобы ваша спина была ровной, под прямым углом к ногам, ваш силуэт должен образовывать букву «Г»
4) Опустите голову вниз и смотрите на свой живот
5) Тяните плечи к бедрам, прогибаясь в спине
6) Задержитесь в этом положении на одну минуту
Вот и всё, выполняйте эти простые упражнения регулярно и ваша спина скажет вам спасибо!
Благодарю, что прочитали статью до конца, ставьте лайки и подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить больше полезной информации. Будьте здоровы!
Источник