После зумбы болела голова

У меня была похожая проблема. Я занималась танцами, где в основном шаге нужно было сильной выпрямлять ногу в колене, чтобы ножка была прямая и красивая Так вот, колени у меня начали так болеть со временем, что я не могла садиться на корточки, не могла спускаться по лестнице на каблуках (приходилось бочкОм сползать). Раньше у меня никогда никаких проблем с коленями, вообще, не было, я была абсолютно здорова в этом плане. Преподаватель по танцам сказала, что “да, да, такое у нее когда-то тоже было вроде как, и со временем это пройдет”. Но я решила не ждать, т.к. данная проблема очень мешает жить – сгибаешься в коленях как старая бабулька, крехтя и охая
Я начала самостоятельно растягивать коленные суставы (ну, что там можно растягивать – то ли связки, то ли сухожилия). Каждый вечер перед сном я вставала коленками на пол (у меня был мягкий ковер на полу) и дальше старалась потихоньку опуститься попой на пятки. Было очень неприятно и больновато, но я делала всё медлено на выдохе для лучшего растяжения и расслабления мышц. Дальше я заставляла себя остаться в достигнутой такими усилиями позе на какое-то время, а потом было трудно разогнуться в обратную сторону, но я всё делала очень плавно, убеждая себя в необходимости этих противных действий. В итоге я добилась хороших результатов. Сначала я смогла садиться попой на пятки, потом через некоторое время мне удалось достичь еще большего растяжения и я смогла из этой сидячей позы откидываться назад, ложась спиной на пол (ноги при этом согнуты), потом я практиковала позу лягушки – это, когда вы садитесь попой не на пятки, а между ними, а ступни ног в разные стороны торчат, и при этом у вас создается дополнительное растяжение в коленном суставе, только уже под углом как бы.
Одновременно с этими упражнениями я попыталась провести небольшое исследование, чтобы определить при каких же условиях во время танца я перестану так травмировать коленки. И в итоге я поняла в чем дело: при выпрямлении ноги, если мышцы бедра расслаблены, то от переразгибания колена вас предотвращает сама коленная чашечка, то есть сустав оказывается крайним, но если начинать тормозить это резкое выпрямление ноги за счет мышц бедра, то ситуация будет абсолютно под контролем. И таким образом, я просто была вынуждена максимально включать мышцы бедер во время основного шага в этом танце. И как итог: данная проблема абсолютно была решена мной самостоятельно, с тех пор никаких проблем с коленями у меня не возникало (это всё происходило 5-6 лет назад) и я продолжала заниматься этими танцами еще около 1.5-2 лет.
А после того как 2-3 года назад я круто навернулась, катаясь на горных лыжах, и у меня был частичный разрыв связки и слегка травмирован миниск колена, то врач мне сказал, что я могу обойтись без операции, если я реально смогу усились мышцы бедра, которые и отвечают за стабильное положение коленного сустава. И это мышцы должны котролировать все движения, т.к. суставы/связки/сухожилия – это всё очень слабое и быстро рвется, ломается, короче, травмируется по всякому. И врач привел в пример пожилых людей, которые часто ломают коленки, ну и другие суставы, и всё потому, что с возрастом мышцы очень сильно ослабевают и уже не могу исполнять своей защитной функции, и суставы остаются крайними в этом случае. Для стабильности именно коленного сустава оооочень важны приводящие мышцы бедер и передняя поверхность бедра. Но я считаю, что задняя пов-ть бедра (бицепс бедра) тоже очень важна, т.к. она крепится к внутренней стороне коленной чашки и уж наверняка участвует в стабильности колена ничуть не меньше. Эту информацию мне подтвердил чуть позже еще один врач, которому я сказала про травму колена в недалеком прошлом, так он сразу мне показала на приводящие мышцы бедра и сказал: “ваши мышцы ног должны быть всегда в хорошей форме, тогда будет всё путём! за стабильность колена отвечают именно мышцы бедра!”.
Вот, такова была моя история с коленками

Кстати, вот с тех пор я начала регулярно растягивать колени
А вот от тех неприятных болей в коленках, которые были связаны с танцами, я избавилась где-то за 2-3 недели, наверное. И всё только с помощью медленной растяжки, и танцы я при этом не бросила. А вот после травмы в горах мне пришлось делать еще уколы в коленнную чашку и ходить некоторое время в специальном корсете для ноги, но потом я так же начала по чуть-чуть растягивать эту коленку. Теперь у меня обе коленки абсолютно здоровы Ну, не считаю того, что связка так и осталась наполовину порваной, но эти нуансы прекрасно корректируются активным образом жизни – пока мои мышцы в тонусе, то и коленки будут в безопасности.

Что такое зумба?

Зумба — это групповая фитнес‑программа, в которой обычные движения аэробики сочетаются с простыми элементами латиноамериканских танцев, хип‑хопа и танца живота. Занятие проходит под ритмы сальсы, румбы, меренге, фламенко и других направлений.

Зумба позиционируется как танцевальная вечеринка — яркая, драйвовая и не похожая на обычные тренировки для похудения.

Помимо классической зумбы существует ещё девять направлений фитнес‑программы — от Aqua Zumba® в бассейне до занятий Zumba® Toning с гантелями для дополнительной нагрузки на верх тела.

Также есть отдельные направления Zumbini™ для детей 0–3 лет и высокоинтенсивный тренинг STRONG by Zumba® для тех, кто хочет упороться на тренировке, разбавляя кардиоупражнения танцевальными комбинациями под музыку.

Как быстро можно похудеть с её помощью?

По сути, зумба представляет собой интервальную тренировку, в которой чередуются танцевальные движения высокой и низкой интенсивности. Таким образом, в процессе не требуется отдых, и вы можете двигаться на высоком пульсе все 40–50 минут занятия.

За одну тренировку вы можете сжечь около 369 ккал. Если будете заниматься пять дней в неделю, даже без дефицита калорий в питании сможете избавиться от килограмма жира за 3–4 недели. А в сочетании с мягкой диетой — за 1,5–2 недели.

В то же время, в отличие от бега или другого кардио, яркие танцевальные ритмы и удовольствие от движения под музыку снижают воспринимаемые усилия.

Другими словами, вы потеете и часто дышите, но при этом не страдаете.

Это увеличивает шанс того, что активность станет частью вашей жизни, а это полезно не только для снижения процента жира в организме.

Чем полезна зумба, кроме похудения?

Во время танцевальной тренировки пульс держится в пределах 64–94% от максимальной частоты сердечных сокращений и в среднем составляет 79%. Этого достаточно для прокачки сердечно‑сосудистой системы и улучшения выносливости организма.

Кроме того, зумба укрепляет мышцы тела. Многие танцевальные шаги и движения задействуют пресс. Прыжки и выпады укрепляют бёдра и ягодицы. Традиционная зумба практически не нагружает верхнюю часть тела. Если вы хотите прокачать руки, грудь и спину, попробуйте вариацию с гантелями.

Также зумба прокачивает гибкость и координацию, делает тело более пластичным и послушным.

Подходит ли зумба тем, кто не умеет танцевать?

Хореография зумбы включает только базовые движения танцевальных направлений и не требует какого‑либо танцевального или спортивного опыта в прошлом.

Любые движения разучиваются за несколько минут, а комбинации, как правило, повторяются много раз подряд, так что запомнить их не составляет труда.

Кроме того, как и любая вечеринка, зумба лишена формальности классического направления. В рамках базовых передвижений у вас остаётся пространство для импровизации.

Главное — активно двигаться и получать удовольствие от процесса.

Кому нельзя заниматься зумбой?

Поскольку зумба — довольно интенсивный метод тренировок, стоит с осторожностью подходить к нему во время беременности. Перед началом занятий проконсультируйтесь с наблюдающим вас врачом и сообщите тренеру.

Также стоит предупредить инструктора, если у вас боли в коленях или спине, артрит и другие заболевания суставов и позвоночника. В некоторых комбинациях зумбы встречаются резкие и интенсивные движения, которые могут навредить при существующих проблемах.

Если у вас диабет, с непривычки во время физической активности может сильно упасть уровень сахара. Перед тем как идти на первую тренировку, проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Также с осторожностью вливайтесь в интенсивные танцы при наличии сердечно‑сосудистых заболеваний. Сначала сходите к кардиологу.

Как часто можно заниматься?

Поскольку классическая зумба не включает силовых движений и не сильно утомляет мышцы и центральную нервную систему, вы можете заниматься хоть каждый день. Так вы быстрее сбросите лишние килограммы и прокачаете выносливость.

Что нужно, чтобы заниматься зумбой?

Для начала — найти сертифицированного инструктора по зумбе в своём городе.

Владелец торговой марки ZUMBA® (компания Zumba Fitness LCC) разрабатывает программы и хореографию, подбирает музыку, учит инструкторов и выдаёт им лицензии.

Проверить тренеров с действующей лицензией можно на сайте zumba.com. Найдите такого и приходите к нему на занятие.

Если вы собираетесь заниматься дома, можно сделать это с помощью DVD от той же Zumba Fitness LCC. Диски с записью тренировок продаются на официальном сайте, а также на Amazon.

Для занятий вам понадобится только свободное пространство, удобная одежда и кроссовки.

Можно ли заниматься зумбой бесплатно?

Поскольку зумба не требует подробного разбора техники и не содержит сложных элементов, вы можете разучивать комбинации по видео на YouTube. Помните про возможность изменения скорости до 0,25 — так вы успеете разглядеть любой элемент.

Вот несколько коротких тренировок от сертифицированных инструкторов продолжительностью от 4 до 48 минут.

Пробуйте, наслаждайтесь музыкой и худейте с удовольствием!