При жиме ногами болит голова

Техника безопасности в тренажерном зале. Опасные упражнения: Жим ногами. Часть 4

Сегодня я разберу основы тренажера “жим ногами”. Надо сказать что вариантов данного тренажера очень много, за основу я возьму самый распространенный – 45 градусов.

ПЕРЕД ТЕМ КАК НАЧАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ

– Для начала советую без веса протестировать тренажер без веса – выберите постановку ног, и найдите ту амплитуду движения, которая позволяет держать копчик и таз жестко прижатыми к спинке (не в коем случае не допускайте их отрыва). Запомните эту амплитуду и работайте с ней. Ноги не должны слишком низко опускаться к груди.

– Затем советую проверить (опять таки с пустой платформой) на сколько низко может опускаться платформа – есть ли так называемые “аварийные тормоза”. По идее в тренажере должен быть предусмотрен такой момент, как ограничении опускания платформы до какой-то не сильно опасной точки. Например тренирующийся взял слишком большие веса и не смог выжать платформу, а она соответственно уже опустилась слишком низко, чтобы повернуть рукояти. Соответственно если выясняется что “аварийных тормозов” нет, то крайне аккуратно подбирайте веса, не работая с околомаксимальными.

– Некоторые тренажеры можно регулировать под себя, пользуйтесь этим.

– “Жим ногами” противопоказан при большинстве травм колена, учтите это. Также будьте аккуратнее если у Вас проблемы с давлением и ССС, особенно если спинка лежит горизонтально (обязательно проконсультируйтесь с врачем).

ОСНОВНЫЕ МОМЕНТЫ ПО ТЕХНИКЕ

– Вешаете диски, садитесь, жестко прижимайте таз, ягодицы и копчик к спинке, ставьте ноги (стопа должна быть все время в одной плоскости с коленом), и выжимаете рукоятки.

– Начинайте с небольших весов, разучивая технику. Не гонитесь за весами. Большинство специалистов не рекомендует заниматься в данном тренажере со слишком большими весами.

– Таз, ягодицы и копчик жестко прижаты к спинке сидения и не отрываються (таким образом Вы держите спину ровно). Они не должны никак отрываться во время движения. Спина также прижата и не двигается (спина ровная с естественными прогибами, также старайтесь прижать поясницу)

– Колени до конца не выпрямляете, оставляя суставы чуть согнутыми.

– Постановка ног: чуть шире плеч, колено находится в одной плоскости со стопой. Не допускайте никогда сведения колей внутрь (так и гулянья наружу от стопы). Угол сгиба колена не должен быть меньше 90 градусов (вариации постановок ниже). Носки рекомендуется слегка развернуть от себя (колени так же идут в сторону носков.) Смотрите как Вам комфортно.

– Толкаетесь пятками, при этом стопа не отрывается от платформы.

– Работайте в амплитуде не допускающей отрыва таза. Не опускайте ноги слишком низко к груди: слишком низкое опускание в тренажере может приводить к отрыву таза или к травмоопасному округлению поясницы (аналогично приседаниям).

– Не отрывайте голову от спинки и никак не поворачивайте голову во время выполнения. (отрыв головы от спинки может круглить спину)

– Руками держитесь за ручки во время выполнения

– Дыхание на вдохе опускаете платформу, на выдохе выжимаете.

– Никогда не выпрямляйте ноги резко, работайте в плавном темпе и на подъеме и на опускании. Не допускайте внизу отбива, платформа должна двигаться подконтрольно.

– Ошибкой является и работа в слишком маленькой амплитуде. Обычно это встречается когда кто-то берет слишком большие для себя веса, что бы произвести впечатление. Также такая амплитуда малоэффективна.

Вот тут я нарисовала основные ошибки, если кому то слишком много текста:

Изменив постановку ног можно слегка сместить акцент на прорабатываемые мышцы:

===> Внизу платформы – квадрицепс

===> Наверх платформы – ягодичные

Надо сказать что все эти эксперименты хороши с не очень большими весами. Если вес большой, рекомендую ставить ноги ближе к стандартной или широкой постановке (главное ощущение комфорта). Крайне аккуратно относитесь к нижней постановке ног – угол в колене не должен быть острее прямого и выходить за носок – это травмоопасно для колена.

Я немного отступлю, и поговорим на тему сравнения свободных весов и тренажеров. Безусловно когда мы говорим о штанге, речь идет о весьма травмоопасных упражнениях, требующих и хорошей физической подготовки, и отточенной техники, и в том числе отсутствия сильной усталости, серьезной сосредоточенности и концентрации на упражнении и тд. Не присед, не становая, ошибок не прощают, даже малейших и не вынужденных. Но тем не менее именно свободные веса, дают самый мощный выброс гормонов, и соответственно рост мышц (наибольшее задействование мышц и всего организма). В этом плане тренажеры по спокойнее, они хоть и дают несколько меньший эффект, но шанс поучить травму в них ниже (по причине той же усталости). Поэтому одна из самых распространенных (и правильных) программ в день ног, например это сочетание, вначале приседа (требующих наибольшей концентрации, координации и свежести мышц), а потом на “добивание” уже уставших мышц и тела идут тренажеры, например тот же жим ногами.

Главные минусы тренажеров по сравнению со штангой и гантелями – это меньшая естественность движения, невозможность идеально настроить тренажер под себя, и бОльшая нагрузка на суставы или позвоночник (поскольку они строго зафиксированы). Что касается последнего: в приседаниях (и любых упражнениях со свободными весами) нагрузка на колени, тазобедренные суставы и спину снижается за счет страхующих движений и распределения нагрузки. В “жиме ногами” сустав жестко зафиксирован, что может сказаться не в лучшую сторону для хряща, особенно с большим весом.

В “жиме ногами” нет осевой нагрузки, т.е. нагрузки идущей по оси позвоночника (например как в приседаниях, а также в беге и прыжках). Поэтому, например, если человеку с грыжей диска, запрещены осевые нагрузки, ему может быть разрешен “жим ногами” с небольшим весом (обязательно требуется предварительная консультация врача!). Но это неправильно считать, что нагрузки на спину здесь нет, она есть и совсем не маленькая. На позвоночник и колени в данном тренажере действует срезу несколько сил: с одной стороны от платформы с весами, с другой от спинки сидения (сила реакции опоры). Поэтому так важно не отрывать таз во время движения, что чревато травмами.

Что касается коленей, суставы наиболее уязвимы в крайних точках амплитуды. Коленный сустав имеет естественное переразгибание на 5 градусов. Такое “замыкание” колена нормально и естественно для сустава. Например при травме спинного мозга благодаря этому замыканию колена можно поставить стоять человека (держась за опору), а при правильном распределении центре тяжести можно поставить на ноги. труп (источник книга в свободном доступе – Марк Леонтьев. Травма спинного мозга (ТБСМ), реабилитация и лечение спинальной травмы.). Но конечно переразгбание недопустимо когда на зафиксированный сустав действуют мощные веса и силы, как в “жиме ногами”. Поэтому всегда так важно в данном тренажере оставлять колено чуть согнутым и не выпрямлять ноги полностью.

К данному тренажеру и к нагрузкам с ним надо относиться обдуманно и аккуратно. Как я уже говорила, большинство экспертов относят тренажер к опасным и советует не брать слишком большие веса (например Дмитрий Смирнов). Есть и противники “жима ногами”, например Дмитрий Головинский предлагает заменить его приседаниями.

Если Вам понравилась статья ставьте лайк, нет дизлайк. Кто хочет – подписывайтесь. Всем спасибо за внимание, продолжение следует. Хороших тренировок!

Занятия спортом и головная боль

Активный образ жизни и занятия спортом — это то, что необходимо практически всем. Именно спорт необходим для здоровья и хорошего самочувствия. Люди, которые занимаются спортом более активные и жизнерадостные. Стоит отметить, что особенно спорт необходим тем, кто достаточно много времени проводит в сидячей позе (например, офисный персонал или же водители). Но, важно отметить, что многие, кто ведет активный образ жизни и занимается спортом после тренировок могут мучиться от сильных головных болей. На самом деле причин этому явлению достаточно много и очень важно своевременно обратить внимание после чего именно возникает боль, и возможно некоторые нагрузки нужно уменьшить или же вовсе убрать из тренировки, дабы не навредить своему здоровью.Многие начинают заниматься спортом непосредственно перед летом и купальным сезоном, и настолько сильно изнемогают свой организм во время тренировки, что после не могут прийти в себя и начинают мучиться от боли в мышцах и головной боли. Очень важно правильно вести тренировку и не наваливать на свое тело чересчур много веса. Лучше постепенно увеличивать время и вес во время тренировок. Также, стоит отметить,что тренировки лучше проводить, непосредственно, под присмотром тренера. Конечно же, занятия с тренером стоят дороже, но, важно помнить, что только тренер сможет правильно подобрать вес и увеличивать его по необходимости.

Причины, почему же болит голова после занятий спортом

Стоит отметить, что причин того, что голова начинает болеть после физических нагрузок, достаточно много. После физических нагрузок в организме повышается активность и потребность мозговых тканей в достаточном количестве кислорода. Боль может возникать потому, что в мозг попадает не достаточное количество крови и кислорода, именно это зачастую и провоцирует возникновение и развитие головной боли. Давайте рассмотрим основные причины почему же после занятий спортом болит голова:

1. Резкое и сильное повышения артериального давления;

2. Невралгия затылочного нерва;

3. Боли физического напряжения, а также при растяжении мышц шеи и связок;

4. При неправильном выполнении комплекса упражнений;

5. Если занятия спортом проходят во время эмоционального напряжения, депрессии;

6. Голова часто болит после резкой отмены обезболивающих препаратов;

7. В случае поражения суставов между позвоночником;

8. Гайморит может провоцировать головную боль (особенно часто она может проявляться во время наклонов вниз);

9. Часто голова болит из-за того, что в спинном мозге происходит застой жидкости.

Как видите, причин почему может возникать головная боль достаточно много, и если она стала тревожить Вас достаточно часто, то обязательно обратитесь за консультацией к невропатологу или же нейрохирургу.

Профилактика для избежания головной боли

Для того, чтобы тренировка прошла успешно и не возникало неприятных и болезненных ощущений в голове достаточно придерживаться следующих правил:

• необходимое и правильное питание;

• пить большое количество воды;

• стараться держать правильную осанку;

• стараться укреплять шейные мышцы;

• не повышать резко и сильно вес.

Достаточно часто даже самый целеустремленный человек может перестать заниматься спортом из-за сильных и частых головных болей. Но, стоит задуматься действительно ли необходимо бросать занятия спортом из-за головной боли и какие именно этому могут быть причины? Возможно истинная головная боль кроется не в физических нагрузках, а носит более опасный и серьезный характер? Если у Вас достаточно часто болит голова, то возможно организм просто подает Вам сигнал о том, что стоит провериться на наличие более серьезного заболевания. Лучше своевременно обратиться к врачу и пройти обследование, именно это поможет выяснить истинную причину недуга.

Как спасаться от боли после тренировки

Конечно же, головная боль достаточно неприятное и болезненное явление, но с ней можно легко справляться, главное вовремя начать. Если Вы не являетесь противником медикаментозных препаратов, то можно выпить таблетку Цитрамона, Анальгина или же Спазмалгона, они помогут быстро снять спазм и забыть о боли. Но, если Вы не приверженец лекарственных препаратов, то можно справиться с болью самостоятельно, например:

• лечь, расслабиться и попытаться уснуть;

• принять теплую расслабляющую ванну (очень хорошо добавить в нее морской соли или же эфирных масел);

• натереть виски ментоловой мазью и хорошенько, но мягко, помассировать;

• контрастный душ (очень хорошо принять его сразу же после тренировки, это поможет быстро переключиться и прийти в тонус);

• приложить к вискам дольки лимона и подержать на протяжении 15 минут;

• заварить травяной чай (хорошо подойдут такие травы, как зверобой, мята или же мать-и-мачеха);

• можно также съесть что-то сладкое (например, 1-2 ложечки меда или ломтик черного шоколада).

Такие простые и легкие методы помогут Вам избавиться от головной боли и рас