Разгибатели спины болят после тренировки
Поговорим о боли в спине, в пояснице?
В этом посте я дам Вам ключ к здоровью спины. Обязательно дочитайте до конца! Там будут самые главные советы.
На днях я, как это нередко бывает в фитнес-залах, стал невольным свидетелем разговора двух парней лет 30. Один из них работает тренером в том клубе, где я тренируюсь сейчас. Второй – довольно опытный атлет, судя по мускулатуре. В дальнейшем повествовании я буду называть его атлетом. Разговор был таким.
Атлет выполнял упражнение тяга штанги в наклоне с весом около 45 кг. Тренер подошёл и спросил, почему он работает с таким маленьким весом. На что атлет ответил, что у него болит спина в области поясницы. И пару месяцев назад был приступ острой боли в этой области. Поэтому он сейчас не рискует поднимать больше.
Тренер ответил, что и у него часто болит спина. При этом он очень весело и бодро заметил, что обычно использует фастум-гель, чтобы заглушить эту боль (!) и старается сразу после наступления обезболивающего эффекта «закачать» (!) спину разными упражнениями, типа гиперэкстензии и становой тяги . И он уверял атлета, что это обязательно поможет!
«Боже мой!», – подумал я. «Надо вмешаться…»
Выбрав удобный момент, я вежливо отозвал атлета в сторонку, чтобы немного пообщаться на больную тему. Я не мог оставить положение в том виде, как оно было…
Почему болит спина?
И вот, о чём мы поговорили. Сначала я заострил внимание на самых главных (на мой взгляд) вещах, относящихся к здоровью поясницы и болям в спине при занятиях с тяжестями. Затем провёл с атлетом простейший тест, подтвердивший мои предположения. А дальше я дал конкретные советы.
Как выглядит выполнение упражнений у человека со здоровой спиной? Да он её попросту не чувствует! У моего же собеседника было отчётливо видно, что практически любое упражнение идёт через напряжение в пояснице, будь то приседания, тяги, жимы или сгибания рук со штангой. Мышцы спины, я видел это даже сквозь майку, представляли собой два перенапряжённых тяжа мышц по обе стороны позвоночника. Но основным параметром здоровой поясницы является их расслабленное состояние! При выполнении же упражнений, в которых это требуется, поясничная область чётко фиксируется в немного прогнутом положении. Причём без всяких специальных усилий. Здоровая спина – это привычка к правильной конфигурации в пояснице.
1. Я обратил внимание атлета на то, как он выполняет различные тяги в наклоне и горизонтальную тягу. Это последнее упражнение выполнялось совершенно нелепым образом, с полностью выпрямленными в коленях ногами, с чудовищным округлением спины с целью сильнее наклониться перёд. Такой способ выполнения – прямой путь к перенапряжению разгибателей позвоночника, и, как следствие, проблемам в поясничной области.
Эти мышцы не должны выполнять динамической работы! Их прямая и естественная функция – статическая фиксация позвоночника в его естественном изгибе.
Тяги в наклоне выполнялись также с нарушением техники. Поясница была округлена, хотя должна быть чётко зафиксирована с небольшим прогибанием. Это также способствует быстрому накоплению перенапряжения в спине с уже известными последствиями.
Я также узнал у атлета, делает ли он целенаправленные упражнения для тренировки мышц кора. Оказалось, что он даже не знает, что это такое!
2. Я спросил атлета, насколько он гибок. Он ответил, что с гибкостью у него всё прекрасно. Я решил тут же это проверить и предложил ему дотянуться до пола ладонями, стоя с прямыми ногами. Он легко это сделал. Но как? Опять эта сутулая скруглённая спина! (см. правила растяжки мышц )
Я показал, как надо было сделать это упражнение – с прогнутой поясницей. Он, разумеется, не смог повторить.
3. Я спросил, давно ли атлет обращался к доктору по поводу проблем с поясницей. Он ответил, что такой пустяк (!) не стоит того, чтобы тратить время на врача. На это я пожал плечами.
После этого небольшого «допроса» я дал парню вот такой расклад.
Что делать, чтобы спина не болела
Существует несколько очевидных истин, следование которым значительно уменьшает риск возникновения и обострения болей в спине.
Здоровая спина – расслабленная спина
Забудь о том, чтобы «закачать» поясничные боли! Заботься о расслаблении мышц спины. Мышцы спины, конечно, надо тренировать. Но главное после этого из хорошенько расслабить! Выполняй упражнения технически точно, без перенапряжения поясницы. И всегда стремись сохранять небольшой прогиб в ней (нормальный лордоз) при выполнении приседаний, наклонов, тяг в наклоне.
Старайтесь правильно поднимать тяжести с пола.
Всегда стремитесь при первой же возможности расслабиться, особенно в области спины. Это очень полезно делать после тренировки. Можете выполнять, например, вот такое простое упражнение.
Гибкость – это важно!
Здоровая и расслабленная спина немыслима без достаточной гибкости мышц тазовой области и бицепсов бёдер. Эти мышцы работают в связке с разгибателями спины. От степени их растяжки зависит правильная работа разгибателей позвоночника. Это очень важный физиологический факт!
Вот почему так важен правильный (именно правильный) стретчинг, даже если Вы не гимнаст и не каратист. Стретчинг жизненно необходим для баланса мускулов всего тела, чтобы не смещались внутренние органы, чтобы сохранялось правильное положение позвоночника и разных суставов. Есть места, которые просто необходимо поддерживать в очень гибком состоянии. Но есть и места, которые нельзя растягивать ни в коем случае! Но по злой иронии именно эти места посетители залов почему-то тянут чаще всего! Речь о бесконечных сутулых наклонах вперёд. Собственными руками люди создают себе проблемы и боли в спине.
Итак, хотите здоровую спину? Развивайте гибкость правильно!
Медицина нужна!
Медицинская помощь – очень важный и полезный фактор, помогающий поддерживать спину в норме.
Расслабляющий массаж, физиотерапия, пополняющая суставы и мышцы нужными веществами, прогревающие процедуры, противовоспалительные препараты… Этого не может заменить ни одна оздоравливающая практика. Это как увядающая с возрастом кожа. Если не пользоваться комплексом мер (здоровая пища, качественная косметика и очистка), Вы быстро старитесь на лицо…
Врач же, кстати говоря, может определить, насколько серьёзна проблема, чтобы назначить своевременное лечение в тяжёлых случаях.
Целенаправленная тренировка мышц кора
Если ещё не знаете, что такое кор, читайте Мышцы кора. Почему это так важно?.
Любая разумная тренировочная программа, любой комплекс упражнений должны содержать упражнения для мышц кора и несколько растяжек для нужных мест.
Кстати говоря, все мои комплексы упражнений и фитнес-курсы в обязательном порядке предусматривают тренировку мышц кора.
Следуйте этим советам, и у Вас больше никогда не будет болеть спина…
Болит спина? Возможные причины.
Пять лучших упражнений для широчайших мышц
Комплекс упражнений для спины. Расслабление и самомассаж.
КУРСЫ ТРЕНИРОВОК
Готовые комплексы упражнений для самостоятельных тренировок от автора сайта.
Источник
Травмы рушат цели. Научитесь избегать их, ведь они выбивают вас из рабочей колеи и не дают вам посещать зал. Лучше быть в тренажерном зале, чем в больнице.
Болит поясница после тренировки: что делать?
При болях в спине вы не можете вставать нормально с постели, ходите согнувшись, кажется, что даже дышать больно. Большинство людей появляется боль в спине, потому что они не тренируются. Однако и спортсмены хотя бы раз в жизни страдали от невыносимой боли в спине. Бодибилдеры, например, с возрастом начинают испытывать колющие боли в позвоночнике, как будто бы сотни шипов одновременно впиваются в позвонки всего лишь при попытке наклонится и завязать шнурки. Отсюда следует вывод, что вы неизбежно столкнетесь с этим, если не тренируетесь, и как бы это парадоксально не звучало, и, если тренируетесь тоже.
У тяжелоатлетов травмы спины, как правило, происходят в области поясницы, нижней части позвоночника. Дискомфорт может варьироваться от легких временных приступов боли к хронической, продолжительной, интенсивной боли. Причинами боли в пояснице могут быть растяжение мышц, поврежденный диск, дегенеративное расстройство, возрастные изменения в костных тканях, плохая осанка, неправильная техника подъема тяжестей и многое другое.
Для того, чтобы узнать, как избежать травм позвоночника и связанной с ними хронической боли в спине, я взял интервью у Джейсона Хайсмита, доктора медицинских наук, автора «Руководства по боли в спине для чайников», востребованного нейрохирурга, всемирно известного сертифицированного специалиста по лечению и профилактике дегенеративных, хронических болей и травм спины.
Вопрос: Что Вы лечите и как бы Вы описали свой подход?
Нейрохирурги, как я, выполняют операции на спине чаще, чем любые другие. Мы занимаемся лечением всего подряд: от зажатого нерва и радикулита до остеохондроза и стеноза. Моя специальность ограничивается инвазивной хирургией. Не все пациенты нуждаются в хирургическом вмешательстве, но каждый день мы принимаем десятки пациентов с проблемами позвоночника и помогаем им найти наилучший выход из сложившейся ситуации.
Мой подход к лечению пациентов комплексный. Физические упражнения, сброс лишнего веса, изменение образа жизни, физическая терапия, хиропрактика, инъекции и контроль боли на каждом этапе лечения.
Основные признаки того, что боль в спине – симптом серьезной травмы?
Слабость, онемение или то и другое вместе являются серьезной причиной для беспокойства. Нарушение функций кишечника или мочевого пузыря – поводы обратиться за неотложной медицинской помощью.
Постоянные боли в спине у детей также является причиной для беспокойства. Боли в спине у детей чаще всего появляются от ношение тяжелых рюкзаков и неправильной осанки, однако эта боль может быть симптомом более серьезного заболевания: сколиоза или даже опухоли.
Разницу между болью в связках и мышечной болью?
Боль в связках, как правило, чувствуется и во время покоя и при движении; мышечные боли усиливаются при движении. Но разница невелика.
Почему Вы придерживаетесь мнения, что бодибилдинг важен как для укрепления спины, так и для поддержания ее работоспособности?
Большинство болей в спине появляются в результате растяжения связки или мышцы. Развитая мускулатура может стабилизировать и укрепить позвоночник, что уменьшает вероятность получения травмы. И даже те, у кого есть старые травмы, могут улучшить свою ситуацию, укрепляя свою мышечную массу.
Что бы Вы могли посоветовать бодибилдерам, которые хотят спокойно тренироваться, не думая о возможных проблемах со спиной?
Всем известно, что работа групп мышц-антагонистов всегда важна во время выполнения упражнений. Это особенно актуально для тех, у кого есть проблемы со спиной. Во время тренировок вам нужно стараться правильно распределять нагрузку на позвоночник. Это значит, что, к примеру, делать тысячу приседаний для укрепления мышц брюшного пресса неправильно и нецелесообразно. Важно, уравнивать нагрузку на позвоночник, включая в работу мышцы-антагонисты.
Некоторые виды упражнений противопоказаны пациентам с остеохондрозом. Занятия тяжелой атлетикой связаны с большой нагрузкой на позвоночник и могут усилить боль. Следует исключить или уменьшить следующие виды упражнений: жим ногами из положения сидя, становая тяга, армейский жим и выпады с грузом на плечах.
У уверен, что большинство бодибилдеров знают о своем телосложении и физической форме и по определению находятся в отличной форме, поэтому вероятность получения травм у них сводится к нулю. Тем не менее, неправильные техники подъема, особенно большого веса, могут привести к плачевным последствиям в будущем. Если у вас начинает болеть спина, снизите вес и увеличьте количество повторений.
Почему считается, что потеря веса – это первое, что может сделать человек, чтобы уменьшить боль в спине? И поможет ли это устранить причину этой боли?
От толчков и ударов шины у перегруженного автомобиля стираются, и на них появляются шишки. Таким же образом, дополнительный вес действует на межпозвоночные диски и позвоночник в целом. Например, вес тела, давящий на позвоночник во время ходьбы, имеет жизненно важное значение для здоровья диска, потому что они не имеют кровоснабжения и получают питательные вещества из смежной кости и хряща, которые поставляют в них питательные вещества и выводят «отходы».
Потеря веса может уменьшить износ дисков, а также их выпячивание. Иногда диски уже повреждены, однако все равно не помешает сбросить лишние килограммы для улучшения общего состояния позвоночника и в сочетании со щадящими физическими упражнениями.
Почему жировые отложения в области живота являются проблемой для здоровья спины?
Большой живот приводит к неправильному распределению нагрузки на позвоночник и влияет на его изгибы. Из-за него вы чрезмерно наклоняетесь вперед, чтобы компенсировать нагрузку, что в конечном итоге приводит к образованию так называемой «круглой спины». Лишний вес также увеличивает нагрузку на диски и суставные поверхности.
На какие мышцы следует делать упор, если хочешь укрепит мышечный скелет и здоровье позвоночника в целом?
Косые, поперечные, прямая и поясничная мышцы в области живота, а также квадратная мышца поясницы и параспинальные мышцы для спины.
Если у человека болит спина, к кому он должен обратиться в первую очередь? Что Вы советуете своим пациентам для начала восстановления?
Большинство болей в спине проходят при помощи традиционных методов лечения, включающих в себя покой, холод или тепло и прием лекарственных средств. Если боль сохраняется в течение нескольких дней или при этом вы ощущаете онемение или слабость, следует обратиться к вашему лечащему врачу.
Некоторые причины боли в спине, не связанные с позвоночником, могут остаться не замеченными. Ваш лечащий врач поможет вам выбрать правильный метод лечения из перечисленных выше. Но если пациент пришел ко мне, значит, все предложенное выше не помогло.
Что делать, если болит поясница после тренировок: 10 правил для здоровой спины
1. Двигайтесь
Поддерживайте здоровье вашего организма и правильный вес, занимайтесь спортом регулярно и избегайте сидячего образа жизни, что позволит снизить риск возникновения травм спины и связанных с ними болей. Чем больше вы двигаетесь, тем здоровее вы будете.
2 Бросайте курить
Никотин, содержащийся в сигаретах, изменяет химическую структуру межпозвоночных дисков, что делает их склонными к быстрому обезвоживанию. Они становятся хрупкими и быстро изнашиваются. Вот вам еще одна причина, чтобы бросить эту глупую привычку.
3 Держите правильную осанку всегда
На протяжении большей части нашей повседневной жизни нам приходится сидеть, часто очень долго. Доктор Хайсмит рекомендует, располагать экран компьютера на уровне глаз, а стул должен соответствовать вашему росту, чтобы при сидении угол сгиба в коленях составлял 90 градусов.
4 Делайте регулярные перерывы, если приходится долго сидеть
“Регулярные небольшие перерывы лучше, чем большие и длинные”, – говорит доктор Хайсмит. Пару минут ходьбы через каждые полчаса помогут ослабить давление, которое получает позвоночник, когда вы сидите.
5 Поменьше пользуйтесь телефоном и ноутбуком
“Ноутбук считается крайне неэргономичной вещью”, – говорит д-р Хайсмит. При чрезмерном использовании мобильного телефона, когда шея человека постоянно наклонена или повернута вбок, портится осанка и создается дополнительная нагрузка на позвоночник. Чтобы избежать этих проблем, рекомендуется использовать специальную Bluetooth-гарнитуру, которая поможет разгрузить вашу шею и позвоночник.
6 Укрепляйте все группы мышцы в этой области
Если у вас проблемы со спиной, это не значит, что нужно сосредоточится лишь на одной группе мышц, например, на мышцах брюшного пресса. Следует также укреплять и мышцы спины, поэтому правильно сочетайте различные виды упражнений и поддерживайте их баланс. Если вы делаете наклоны вперед, тогда не забудьте сделать упражнения и для мышц спины (гиперэкстензия).
7 Следите за позой тела во время сна
Д-р Хайсмит рекомендует спать на боку и на твердом, но максимально комфортном матрасе. Поза эмбриона снимает напряжение со спины. Между ног можно положить небольшую подушку, что поможет снять напряжение с области бедер. Худшей позой для сна считается поза на животе, она приводит к искривлению позвоночника.
8 Не игнорируйте различные симптомы или боль
Когда начинается боль в спине, вы, вероятно, продолжаете делать то, что вы делаете, не взирая ни на боль, ни на дискомфорт. Доктор Хайсмит советует прекратить любые виды деятельности, дать спине отдохнуть и начать принимать противовоспалительные препараты. Если есть боль в ногах или слабость, следует обратиться к врачу. Если есть проблемы с мочеиспусканием или кишечником, немедленно обратитесь в отделение экстренной неотложной помощи.
9 Помогайте процессу восстановления
Если боль в спине не сильно ограничивает вашу подвижность, тогда делайте легкие физические упражнения, займитесь плаванием или ходьбой. Это ускоряет процесс восстановления, а также снижает риск дальнейшего повреждения диска.
10 Избегайте некоторые физические упражнения
Хотя доктор Хайсмит рекомендует физическую активность, которая способствует укреплению мышц спины и восстановительному процессу организма, некоторые виды упражнений все же следует избегать при болях в спине. Армейские жимы, когда штангу поднимают над головой, и выпады с гантелями в руках не рекомендованы. “Бег также может быть рискованным занятием,” – говорит он. Не только ваша спина нуждается в любви, но также сердце и легкие, поэтому не забывайте и о кардио упражнениях.
Источник: https://helpspine.ru/
Источник
Работать над кубиками пресса, прорисовкой бицепса или увеличением пятой точки без предварительной ликвидации мышечного дисбаланса — все равно что строить свой дом на фундаменте из песка. Вряд ли такое решение придет в голову здравомыслящему человеку. Однако, когда речь заходит о собственном теле, почему-то большинство поступает именно так.
Предлагаем вместе разобраться, что же такое мышечный дисбаланс, каков механизм его возникновения, и конечно же, как его устранить.
Физиология возникновения мышечного дисбаланса
Огромное количество мышц и связок, находящихся в постоянном взаимодействии и взаимозависимости обеспечивает весь тот гигантский диапазон движений и поз, на которые рассчитано и способно человеческое тело
Современный человек использует лишь мизерную часть диапазона возможных движений и поз, проводя подавляющее количество времени сидя или стоя.
Усугубляет положение однотипная, изо дня в день повторяющаяся деятельность, такая как ношение сумки, работа за компьютером или вождение. Все это приводит к тому, что одни группы мышц за отсутствием нагрузки ослабляются, а другие находятся в хроническом напряжении, которое со временем становится спазмом.
Когда какая-либо мышца, ослабев, выключается из ежедневной деятельности (гипотоничная мышца), ее функцию в поддержании положения тела частично берет на себя ее мышца-агонист, т.е. участвующая в том же типе движения, и помогающая ей в этом мышца-синергист. Такая мышца привыкает постоянно находиться в укороченном, спазмированном состоянии. Например, напряженные верхние части трапеции, укороченные грудные и слабые разгибатели и ромбовидные мышцы спины чаще всего сопровождают сутулых людей.
Причина нарушения осанки-неправильное распределение нагрузки на мышцы
Так происходит цепная реакция и перестройка тела по типу «слабость — перенапряжение», приводящая к возникновению хронических болей.
Чаще всего боль локализуется в шее, межлопаточной и поясничной зоне.
Как слабые, так и перенапряженные мышцы перестают должным образом выполнять свою функцию.
Видов мышечного дисбаланса существует достаточно много и, в той или иной степени, он присутствует у 90% взрослого населения. И связан он, как уже было сказано, с сидячим образом жизни, который начинается со школьной скамьи.
Поэтому здесь мы разберем тот тип дисбаланса, который напрямую вытекает из такого положения.
Главные внешние признаки современного Человека-Сидячего:
• Шейный лордоз (переразгибание шеи). Голова и шея поданы вперед (вспомните себя, когда пытаетесь разглядеть что-то на мониторе)
• Выражен грудной кифоз (сутулость) из-за Слабой верхней части спины. сжатая грудная клетка, грудь провалена.
• Укороченная (спазмированная)поясница
• Слабые мышцы брюшного пресса слегка (или не слегка) выпирающий вперед живот (прямой и косых, а главное, глубоких поперечных мышц).
• Далее цепь дисбаланса напряжение-расслабление идет и на ноги-напряженные подколенные сухожилия, присогнутые колени, которые компенсируют слабые, а значит вероятно уплощенные ягодицы, которые вы тщетно пытаетесь накачать «десятью лучшими упражнениями».
• В хроническом сокращении также находятся сгибатели бедра-подвздошно-поясничная мышца, что выражается в характерной позе при опрокинутом вперед тазу.
И этот прекрасный человек думает как он пойдет качаться в зал и станет «красавчиком», тогда как на самом деле участь его, в лучшем случае, такова, что потяжелевшие бицепсы потянут вниз и без этого сутулые плечи, а вместо обещанной бразильской попы он(а) получит крепкие ляшки сумоиста.
Только при грамотном подходе к тренировкам и поэтапному восстановлению функций всех мышц можно построить красивую фигуру и уже работать на массу или рельеф.
Работа над восстановлением баланса основных групп мышц состоит из следующих этапов:
1. Укрепление мышц кора, активация поперечной мышцы живота.
Несмотря на то, что современная фитнес-индустрия предлагает нам все новые оборудование для укрепление пресса и спины, среднестатистический посетитель зала тем не менее уделяет этим упражнениям недостаточно внимания, предпочитая в первую очередь наращивать объем бицепса или пятой точки.
И это довольно печальный факт, поскольку мышцы спины и пресса, которые также именуются как мышцы кора (core – корпус)
Без упражнений эти мышцы неизбежно ослабляются с возрастом, увеличивая вероятность возникновения боли и травм в поясничном отделе.
Однако стоит отметить, что большинство упражнений на пресс часто выполняются совершенно не правильно и способны не только не улучшить, но и усугубить перенапряжение в пояснице.
При укреплении мышц живота необходимо учитывать:
1. Лёжа на спине старайтесь избегать отрывания поясницы от пола и прогиба спины
2. Поднимаясь вверх не за счет плечевого пояса, а с помощью мышц пресса. Если руки находятся за головой, то нельзя тянуть ими голову вперёд.
4. Используйте коврик, чтобы защитить спину.
5. Не должно быть неприятных ощущений в спине
Выполнение большинства упражнений на пресс и спину требуют максимального сознательного включения необходимых мышц при выполнении. Особенно это касается статических упражнений – вариации “уголков” и планок.
Правильно выполненная планка-одно из лучших упражнений на мышцы кора. Удерживайте прямую линию корпуса, ноги макушки, сознательно напрягайте пресс.
2.Укрепление мышц спины
Тяга верхнего блока за голову
Возьмите гриф широким хватом, ладонями вперед. Сядьте на тренажер, расположите бедра плотно под валиками, стопы прижмите к полу. Держа спину ровно, на выдохе опустите гриф вниз за голову, максимально сводя лопатки вместе. На вдохе медленно поднимите штангу в исходное положение.
Упражнение “Супермен”
Лягте лицом вниз, руки выпрямите перед собой. Это исходная позиция. На выдохе одновременно оторвите руки, ноги и грудь от пола, при этом максимально напрягая поясницу. Задержитесь в таком положении на 2 сек. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.
Гиперэкстензия на фитболе
Лягте на мяч, тело параллельно полу, пальцами ног упритесь в пол. Держите руки или груз перед подбородком или за шеей. Медленно поднимайте туловище,сгибаясь в талии и пояснице. Задержитесь на несколько секунд.
3. Растяжка поясницы и сгибателей бедра
Растяжении квадратной мышцы поясница (боковые наклоны).
Растяжка мышц нижней части спины и сгибателей бедра
Выполните выпад назад, согнув оба колена. Разверните корпус в сторону передней ноги. Задержитесь и вернитесь в исходное положение. Выполните рекомендуемое количество раз, попеременно меняя стороны.
Растяжка в положении лежа
Лягте на спину и подтяните оба колена к груди. Обхватите руками колени. Для уменьшения давления на суставы можете держать руки под коленями. Медленно тяните колени к плечам.
4. Укрепление ягодиц
Махи назад согнутой ногой
Встаньте на колени, руки под собой на ширине плеч. Согните колени, между бедрами и икрами угол в 90 градусов. На выдохе поднимите правую ногу, подколенные сухожилия должны быть на уровне спины. Сократите ягодичные мышцы. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите упражнение левой ногой.
Отведение ноги назад стоя, с использованием эспандера
Закрепите один конец ленты за перекладину, а другой за лодыжку. Сохраняя грудь и голову ровными, отведите рабочую ногу назад как можно дальше. По возможности не сгибайте колено. Верните ногу в исходное положение.
Ягодичный Мостик
Лечь на пол лицом вверх. Колени согнуть. Стопы поставьте на ширину плеч и плотно прижать к поверхности пола. Руки вытянуть вдоль тела. Это исходное положение.
На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, напрягая ягодицы. Спину держите прямо, так чтобы спина и ягодицы находились на одной линии.
Достигнув максимальной точки, напрягаем ягодичные мышцы и мышцы пресса. В верхней точке задержитесь на секунду.
На вдохе медленно опустите таз в исходное положение не расслабляясь в нижней точке.
5. Миофасциальный релиз и устранение триггерных точек
Растяжка бицепса бедра на валике
Положите валик под верхнюю часть бедра правой ноги. Опираясь на руки, оторвите бёдра от пола и перенести вес тела на ногу с валиком. Расслабьте бедро и голень рабочей ноги. Прокатывайте ногой по валику от верхней части бедра до колена. Поменяйте ноги.
Растяжка мышц нижней части спины
Сядьте, под поясницу положите валик, скрестите руки перед собой. Оторвите бедра от пола и откиньтесь назад. Перекатывайтесь на пояснице, задерживаясь в точке напряжения на 10-30 секунд.
Надеемся вы убедились, насколько важно работать над своим фундаментном, выстраивать стройное тело – не худое или накаченное, а прежде всего гармоничное и здоровое. На портале bodymaster вы найдете много полезной информации, которая поможет вам в достижении этой цели! Успехов!
Источник