Спина болит когда сидишь в офисе
Эргономика – это наука о продукции и осанке, которая помогает человеческому телу поддерживать продуктивность и здоровье. Вы, возможно, слышали этот термин на работе в офисе, потому что люди, которым приходится проводить 8 часов и более сидя у компьютера, особенно склонны к неправильной осанке. Помимо зрительного утомления, синдрома канала запястья, наиболее частой жалобой офисных работников является боль в спине. Существует множество способов настройки вашего рабочего стола таким образом, чтобы вам было удобно сохранять правильную осанку. Неправильная сидячая позиция создает нездоровое напряжение в спине, зажимая при этом нервные окончания. В данной статье вы найдете, как правильно сидеть за рабочим столом.
Шаги
1
Будьте активным на работе. Хоть ваше рабочее место может и отвечать всем правилам эргономики, одним из самых страшных последствий сидячего образа жизни является атрофирование мышц из-за недостаточного их использования. Встаньте и пройдитесь к принтеру или гуляйте по офису каждые 30 минут.
2
Рассмотрите возможность работы с 10-ти минутными интервалами, занимаясь на гимнастическом мяче 3 раза в день. Мяч должен быть, как минимум, такой же высоты, как и ваш рабочий стул. Включение мышц в работу в эти периоды поспособствует укреплению мышц кора и снижению боли в спине.
3
Выберите такое офисное кресло, спинку которого можно откинуть назад. Также, лучше всего сидеть на стуле, снаряженном поясничной опорой. Откиньте спинку стула на угол 135 градусов.
- Радиологи из Университета Альберты в Канаде обнаружили, что на спину приходится меньше всего напряжения, когда спинка стула откинута именно под этим углом. Ученые провели магнитно-резонансное исследование людей, сидящих в разных позициях, при определении именно этого угла. Раньше считалось, что сидение с ровной спиной является наиболее оптимальной позицией, но это зажимает мышцы спины, особенно, если они не очень сильные. Но хуже всего сидеть с горбатой спиной.
4
Сядьте на ваш стул так, что ляжки будут параллельны полу. Именно на этой высоте ваш стул всегда должен быть. Сохраняйте стопы всей поверхностью на полу.
5
Согните руки в локтях до того, как ваши предплечья не будут параллельны полу. Ваш стол должен быть ниже этого, чтобы ваши предплечья были параллельны полу, когда вы будете набирать текст на компьютере. Попросите коллегу измерить занятую вами высоту, чтобы узнать точные показатели.
- Если вы не можете настроить свой стол, то лучше быть выше, чем ниже. Если вы сидите за очень высоким столом, то настройте высоту стула так, чтобы предплечья были параллельны полу. Расположите подставку для стоп, чтобы ваши стопы тоже были параллельны полу.
6
Ваша голова должна быть на расстоянии вытянутой руки от монитора. Если у вас хорошее зрение, то вам не придется наклоняться для рассмотрения чего-либо на мониторе. Расположите монитор на такой высоте, чтобы подбородок был параллелен полу при просмотре текста на мониторе.
7
Приобретите гарнитуру, если вам часто приходится разговаривать по телефону в офисе, так как удержание трубки между ухом и плечом плохо скажется на здоровье шейного отдела позвоночника, что увенчается болью в спине и травме от постоянной нагрузки.
8
Настройте подлокотники вашего кресла так, что они будут приподнимать ваши плечи совсем чуть-чуть, так как это немного удлинит ваше тело и окажет дополнительную поддержку для кистей.
9
Разместите запястья над клавиатурой. Не наклоняйте их как ни вверх, так ни вниз.
10
Расположите все часто используемые предметы на столе слева или справа на расстоянии легкой доступности.
Советы
- Вы наверняка неоднократно слышали совет “сиди ровно” по отношению к вашей осанке. На самом деле очень полезно сидеть ровно, так как таким образом вы тренируете мышцы кора, но если вам приходится сидеть так целый день, то настройте спинку стула под углом, как было указано выше.
Что вам понадобится
- Кресло с откидной спинкой
- Опора для поясницы
- Опора для стоп
- Гарнитура для телефона
Об этой статье
Эту страницу просматривали 6507 раз.
Была ли эта статья полезной?
Источник
Сидячая работа и недостаточное внимание к собственному здоровью – злейшие враги позвоночника. Если вы малоподвижны в течение рабочего дня, то вы понимаете, о чем речь. Ведь именно у людей, трудящихся на сидячей работе, проблемы со спиной появляются чаще, чем у других. Ваша спина нуждается в скорейшей помощи. Поэтому мы подобрали несколько несложных правил, выполняя которые, можно избавиться от болей.
Больше гуляйте пешком
При болях в спине из-за сидячей работы, нужно увеличить свою двигательную активность. Отличным вариантом станет ходьба. В норме человек должен проходить примерно 10000 шагов в день. Постарайтесь хотя бы приблизиться к этой цифре. Начинайте ходить по 30 минут в день, постепенно увеличивая количество времени.
Если вы очень заняты, то попробуйте ходить пешком, возвращаясь с работы или выходить не пару остановок раньше своей и гуляйте. Со временем вы и сами будете удивляться почему не делали этого раньше!
Наладьте свое питание
Очень важно поддерживать свой вес в порядке, ведь каждый лишний килограмм – это дополнительная нагрузка на сердце и спину. Включите в свой рацион продукты, полезные для здоровья позвоночника, богатые минеральными веществами, жирными кислотами, а также белковые продукты. Это жирная морская рыба, морепродукты, яйца, орехи и семечки, льняное масло.
Не поднимайте тяжести
Довольно часто, после утомительного рабочего дня, мы заходим в магазин и тащим домой полные пакеты продуктов. Но, если все же возникла необходимость нести тяжесть, то придерживайтесь следующих принципов:
- При подъеме тяжести никогда не наклоняйтесь вперед, а присаживайтесь как штангист.
- Распределяйте вес в обе руки, чтобы нагрузка на позвоночник была равномерной.
- На плече носите сумку, которая весит не более 2-х кг.
Ходите в бассейн
Ничто так не укрепляет позвоночник, как водные процедуры. Бассейн станет отличной альтернативой тренажерному залу. Все дело в том, что в воде человек не ощущает свой вес и от этого нагрузка на позвоночник снижается в разы. В процессе плаванья прорабатываются мышцы, поддерживающие позвоночник, а именно спинные и пресса. Уделяя плаванью всего пару часов в неделю, вы ощутите значительное улучшение самочувствия. Так что не теряйте времени и приобретайте абонемент в бассейн!
Внесите коррективы в привычный рабочий день
Если после рабочего дня вы как выжатый лимон, появляется сильная утомляемость, вялость, раздражительность, болит голова, то попробуйте улучшить свое самочувствие следующими методами:
- Делайте перерывы. Если вы трудоголик и сидите целый день, решая одну задачу за другой, то рано или поздно наступит кислородное голодание организма. Оно выражается в сонливости и вялости. Поэтому каждый час отрывайтесь от работы на 5-7 минут, чтобы подвигаться, походить или даже выйти на это время на улицу, если имеется такая возможность. В случае, когда из-за строгих правил дисциплины нет возможности выйти на улицу, хотя бы регулярно проветривайте рабочее помещение. Убедите коллег, что им это тоже необходимо. Кроме этого, планируйте ваши дела на каждый час работы, таким образом вы станете больше успевать, а благодаря перерывам прибавится силы.
- Обратите внимание на рабочее место и свою позу. Если вы работник офиса и ведете свою деятельность за компьютером, расположите монитор на уровне глаз. Таким образом, вы не будете постоянно наклонять голову вниз или запрокидывать ее, а будете держать прямо. Если у вас плохое зрение, наденьте очки, чтобы не тянуться к монитору, пытаясь рассмотреть все что на экране, напрягая при этом шею и позвоночник. Компьютерную мышь положите рядом с клавиатурой, поближе к себе, чтобы не тянуться за ней и не нагружать лишний раз спинные мышцы. Стул должен быть удобным, а его спинка прямой или наклонена чуть вперед, чтобы осанка оставалась ровной. Если спинка стула отклонена назад, то спина будет сгорбленной, кровоток нарушится, а кислородное голодание усилится. Высота стула должна быть такой, чтобы ноги были согнуты под прямым углом, а ступни полностью стояли на полу. Поставьте ноги на ширине плеч, в такой позе позвоночник меньше искривляется. Нельзя сидеть, закинув ногу на ногу. Такой вариант может привести не только к проблемам с позвоночником, но и к варикозному расширению вен. Обувь лучше выбирать удобную, ортопедическую, без высоких каблуков, ведь они тоже дают огромную нагрузку на позвоночник.
- Предотвратите обезвоживание. При малоподвижной работе может наступить обезвоживание. Чтобы этого не произошло, поставьте на стол бутилированную чистую воду. А вот конфетами и печеньем лучше не злоупотребляйте.
Физические упражнения при сидячей работе
Сидячая работа давно признана одной из самых вредных. Гиподинамия ведет не только к проблемам с позвоночником, но и с сердцем, сосудами, а иногда может привести к лишним килограммам и избыточному весу. Предотвратить все эти негативные последствия помогут физические упражнения.
Упражнения для шеи
- Медленные повороты головы вправо и влево. Делайте 5-10 раз.
- Скрепите ладони на затылке и немного надавите, стараясь противостоять этому давлению головой. Данное упражнение укрепляет шею.
- Медленно, на выдохе, нагните голову вперед, прижимая подбородок к грудной клетке. Затем отведите голову назад на вдохе. Делайте 5 раз.
- Вращения головой вправо и влево. Вращения должны быть осторожные, плавные.
- Нарисуйте кончиком носа в воздухе цифры от 0 до 9. Это упражнение развеселит вас.
Упражнения для позвоночника
Данные упражнения выполняются на стуле.
- Сцепите руки на затылке. Выгибайтесь на вдохе вперед, а на выдохе – назад. Делайте 5 раз.
- Возьмитесь правой рукой за левую над головой и нагибаясь влево, потяните за собой правую руку. Сделайте аналогичный наклон в правую сторону, только уже обхватив правую руку левой. Делайте по 5 раз в каждую сторону.
- Держась за сиденье стула, выполните вращения верхней частью тела поочередно то вправо, то влево. Делайте до 10 раз в каждую сторону.
Упражнения для рук
- Сжимайте кулаки на обеих руках. Делайте 10 раз, а в десятый раз сожмите максимально крепко, затем встряхнув кисти рук, как будто бы на них вода.
- Вращайте кулаками то в одну сторону, то в другую. Делайте по 10 раз в каждую сторону.
- Круговые движения руками то вперед, то назад. Делайте по 10 раз в каждую сторону.
Упражнение для мышц живота
Напрягая мышцы пресса, сосчитайте до 5, затем расслабьтесь. Затем можно увеличить счет, например, считать до 10 и дольше, сколько сможете. Делать данное упражнение можно и дома, и даже по дороге на работу. Вот увидите, ваш пресс станет гораздо крепче!
Упражнения для ног
- Небольшой мячик сожмите коленями и надавите на него, удерживая в таким положении сколько сможете. Делайте 5 раз.
- Вытяните выпрямленные ноги, приподнимите над полом и постарайтесь удерживать их в таком положении сколько сможете. Делайте 5 раз.
- Выполните вращение ступнями по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки. Делайте 10 раз в каждую сторону.
Если позволяет помещение и правила рабочей обстановки, то можно выполнять разминку и стоя. Например, подойдет стандартный набор упражнений из наклонов головы, вращений руками, вращательных движений тазом, наклонов корпуса, махов ногами, приседов, ходьбы на месте.
В конце такой разминки можно подойти к стене и прислониться к ней спиной, ощутив при этом правильное положение позвоночника. Постойте так 5 минут. А для большего эффекта поднимите руки вверх.
Если нет времени на утреннюю зарядку
Предлагаем вам утром проделывать упражнение «Рыбка». Оно не только улучшит состояние вашего позвоночника, но и заменит утреннюю зарядку.
Услышав звук будильника, не спешите вскакивать и бежать к нему. Потянитесь. Выполняйте потягивания примерно минуту. После этого можно приступить к упражнению «Рыбка», которое очень полезно для спины. Не вставая с постели, лягте на спину, руки заведите за голову, а ноги вытяните. Потягивайтесь из стороны в сторону, словно рыба.
Если, вы выполняете все эти несложные пункты, а спина все равно болит и состояние не улучшилось, то самым верным решением станет обратиться к врачу. Скорее всего, причина кроется в чем-то другом, а вовсе не в сидячей работе. Врач поможет вам с лечением, назначит массаж или посоветует носить ортопедический корсет. Главное, не занимайтесь самолечением. Всегда ставьте свое здоровье на первое место, следуйте нашим советам и тогда работа будет приносить только радость!
Источник
Боль в спине прочно ассоциируется с тяжелым физическим трудом: рекламные ролики демонстрируют случаи радикулита после подъема тещиного шифоньера или сезонных хлопот на приусадебном участке. Но беда в том, что недомогание может настигнуть вас даже при безопасной, на первый взгляд, ежедневной работе в офисе. Причин этому много. И стоит узнать заранее, как с этим справляться, чтобы избежать проблем со спиной и не слишком часто уходить на больничный.
Больной вопрос
Специалисты выделяют 3 основных вида боли в спине, которые «поджидают» человека, работающего в офисе:
Фибромиалгия
Хроническая симметричная мышечно-скелетная боль (так медики объясняют термин «фибромиалгия») встречается, по статистике, у 4% населения. Истинные причины её возникновения до сих пор изучены мало. Хотя с уверенностью можно сказать, что вероятность фибромиалгии увеличивается при недостатке физической активности и стрессе. Офисные работники подвержены обоим факторам, поэтому боль в спине, обусловленная этим заболеванием, для них не редкость. Многие неврологи, кстати, расценивают фибромиалгию как патологическую реакцию на хронический стресс — не выдерживая психоэмоциональных перегрузок, организм формирует болевой синдром. Боль при фибромиалгии отличается некоторыми особенностями:
- Она монотонная, т.е. не нарастает со временем;
- Чётко связана с факторами-провокаторами (стресс, длительное нахождение в одной и той же позе);
- Носит разлитой характер — как правило, нет возможности установить локальную «точку» боли.
Как избавиться от боли при фибромиалгии?
Для устранения боли в спине при фибромиалгии, помимо очевидного избавления от стресса, необходимо воздействие анальгетиков. Однако многие из них обладают рядом малоприятных побочных действий: могут поражать печень, способствовать формированию язвы желудка и 12-ти перстной кишки, а в самых серьёзных случаях даже провоцировать желудочные кровотечения.
Чтобы оградить себя от лишних неприятностей, лучше использовать местные, а не системные препараты, — например, «Випросал В». Это мазь с уникальным составом, содержащая сразу 4 активных компонента, в комплексе облегчающих боль и снижающих воспаление. В составе мази «Випросал В»:
- Яд гадюки обыкновенной. Не пугайтесь, в малых дозах змеиный яд обладает целебными свойствами, при наружном применении уменьшает воспаление, облегчает боль.
- Салициловая кислота. Блокирует образование простагландинов, ответственных за развитие воспалительной реакции. В мази «Випросал В» ее доза всего 10 мг, поэтому в кровоток она практически не попадает и не вызывает развития побочных эффектов.
- Камфора и скипидар усиливают кровообращение, улучшают питание тканей, облегчают боль.
Миозит
Поражения мышц воспалительного характера врачи называют миозитом. Причин у мышечного воспаления множество, но чаще всего к миозиту приводит переохлаждение (сквозняки или кондиционеры) и длительное нахождение в стереотипной позе (работа за компьютером). Отличительным признаком является локальность — болит определенное место и наблюдается усиление боли при движениях, например, поворотах туловища. Миозит, как правило, не воспринимается серьезно, а зря — длительное воспаление может привести к укорочению мышцы и двигательной контрактуре, то есть ограничению движений.
Как избавиться от боли при миозите?
Лечение миозита базируется на трёх основных принципах:
- создание покоя для воспаленной мышцы (до стихания болей необходимо отказаться от физических нагрузок);
- устранение боли при помощи обезболивающих средств;
- предотвращение спазма мышц.
Соблюдая эти несложные правила, можно всего за несколько дней полностью устранить воспаление в мышцах и, как следствие, предотвратить развитие спастических осложнений.
Фото: istockphoto.com
Радикулопатия
Корешковый синдром (более распространенное название радикулопатии) — широко распространённое состояние, связанное с повреждением, воспалением или ущемлением корешков спинномозговых нервов. Чаще всего радикулопатия развивается на фоне искривлений позвоночника, гиподинамии или, наоборот, избыточных физических нагрузок. Для радикулопатии характерна триада симптомов:
- Боль в спине. При радикулопатии боль начинается внезапно, отдает в ногу, а кроме того, усиливается при любом движении.
- Мышечный спазм. В пострадавшей области спины может определяться плотный «комок» мышцы.
- Нарушение чувствительности. Как правило, в той области, за которую отвечает повреждённый нервный корешок, человек ощущает онемение, покалывание или жжение.
Ожидать, что боль пройдет самостоятельно, не стоит. В большинстве случаев при отсутствии лечения радикулопатия переходит в хроническую форму, приводя к постепенному снижению работоспособности.
Для неотложной помощи при первых признаках радикулопатии также помогут местные средства (мази, кремы, гели). Но стоит отметить, что комплексные препараты, содержащие сразу несколько активных компонентов, помимо снятия боли и воспаления, могут улучшить трофику тканей и способствовать переносу активных веществ в более глубокие слои тканей, усиливая кровообращение.
Фото: https://viprosal.ru
При болях в спине рекомендуется наносить мазь «Випросал В» один-два раза в сутки, легкими массирующими движениями втирая её в кожу. Курс лечения рассчитан на 10 дней, однако облегчение вы почувствуете уже в начале лечения. И не забывайте про элементарные физические упражнения для здоровья спины. Регулярно выполняя гимнастику, вы сможете заметно снизить риск повторного возникновения болей в спине.
На правах рекламы
Источник
Здравствуйте, уважаемые читатели и коллеги!
Почему коллеги? Да потому, что я тоже работал в офисе и знаю, что такое с 9 до 6. А еще я знаю, каково это, когда у тебя на рабочем месте болит спина. В такие моменты ты думаешь не о том, как работу работать, а о том, как бы поскорей оказаться дома, лечь на диван и разгрузить спину.
Я прав? И надавил на вашу больную точку?
Тогда прошу прощения. А еще прошу дочитать статью до конца, потому что только так она сможет вам реально помочь – избавит от болей в спине. Ну, что, начнем раскрывать вопрос.
ИЗ-ЗА ЧЕГО ВОЗНИКАЮТ БОЛИ В СПИНЕ?
По разным причинам…
Иногда из-за какой-то одной серьезной, иногда совокупности мелких. Выделю 4 основных причины:
- Неправильное сидение на офисном стуле;
- Неправильное ношение тяжелой офисной сумки;
- Слабый тонус мышц спины;
- Грыжа позвоночника.
Теперь пара слов о каждой из них.
№1. Неправильное сидение на офисном стуле
Большую часть времени вы проводите за рабочим местом, сидя на стуле. Скорее всего, вы не заморачиваетесь по поводу своей посадки – удобно и ладно. Но удобно – не всегда правильно и наоборот. Правильно же в нашем случае подразумевает: обе ноги стоят на полу (а не нога на ногу), спина прямая и плотно прижата к спинке стула, поддерживается изгиб 90-120 градусов в руках и коленях.
№2. Неправильное ношение тяжелой офисной сумки
Вы скажете «…не смешите меня! Ну причем тут моя сумка?». Сумка, конечно не причем. Но вот то, как вы ее носите, влияет на ваш позвоночник. А носите вы ее, скорее всего, неправильно – на одном боку/плече (обычно так делают мужчины) или на сгибе предплечья (обычно так делают женщины). А правильный вариант такой:
Если ваша офисная сумка постоянно тяжелая, то купите себе заплечный рюкзак, переложите все тяжести в него, а в руках носите легкую сумку.
№3. Слабый тонус мышц спины
Офисная работа – преимущественно сидячая работа. Когда человек постоянно сидит, его мышцы затекают, а со временем и атрофируются. Вы не можете сохранять ровную осанку, сидеть прямо. Это происходит потому, что ваши мышцы спины «забыли» о своих физиологических функциях. Чтобы напомнить им о них, дайте им силовую нагрузку. Ходите после офиса в тренажерный зал и нагружайте упражнениями непосредственно мышцы спины.
№4. Грыжа
Совсем не обязательно поднимать тяжести, чтобы заработать себе межпозвоночную грыжу. Офисная сидячая работа – это достаточное условие для ее возникновения. Грыжа может давать о себе знать, когда вы сидите и позвоночные диски сдавливают нервный корешок. И никак не проявлять себя в моменты, когда вы ходите, стоите или лежите. Поэтому нужно выяснить, есть у вас грыжа или нет, а для этого сделать МРТ позвоночника.
Обычно при диагностике все делают МРТ только поясничного отдела. Однако грыжа может быть в любом отделе позвоночника – шейный, грудной, поясничный. Поэтому вам желательно пройти полное обследование.
С причинами разобрались. Теперь узнаем…
ЧТО ДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ СПИНА НА РАБОТЕ МЕНЬШЕ БОЛЕЛА?
Прислушайтесь к следующим советам.
Совет №1. Смените стул
Со своего хлипкого трехколесного на анатомически правильный, поддерживающий спину и обеспечивающий правильную посадку. Попросите руководство заменить вам стул или сделайте это на свои $ и сами. Хороший офисный стул – это такой:
- искривленной литой/цельной спинкой;
- твердыми подлокотниками;
- устойчивым основанием.
Совет №2. Разминка
Банально? Да! 🙂 Но именно перерывы позволят вам избегать затекания спины и накопления мышечной усталости. Наибольшая нагрузка на позвоночник приходится, когда человек сидит. Давление на межпозвоночные диски увеличивается со 100% (положение стоя) до 150%. Сутулая спина увеличивает нагрузку на шейный отдел с 3 до 20 кг. Поэтому, когда мы сидим сиднем, не отрываемся от стула и не делаем перерывы, мы сами создаем предпосылки для появления болей в спине.
Двигайтесь, ходите, проводите «минутки здоровья», и тогда боли в спине не будут заявлять о себе так часто и сильно.
Совет №3. Pranamat
Длительное сидение приводит к спазмам, зажимам мышц, тормозит кровоток всей поверхности спины. Массажные игольчатые коврики помогают в решении этих и других задач. Купите себе такой массажный коврик, например, Pranamat Eco и в обеденный перерыв лежите на нем.
Вы можете носить с собой в офис легкую футболку, чтобы лежать на коврике в ней или просто задирайте верх одежды и ложитесь на пранамат голой спиной.
Переходим к главному…
КАК НАХОДЯСЬ ПРЯМО В ОФИСЕ УБРАТЬ БОЛИ В СПИНЕ: 7 ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЙ
Сами по себе боли не уйдут, они «рассасываются» вследствие повышения тонуса мышц спины, как поверхностных, крупных, так и глубоких, мелких. Вам нужно дать нагрузку на эти мышцы, и тогда болевые ощущения начнут затухать.
Что можно делать в офисе? Интернет предлагает нам туеву хучу упражнений на спину для снятия болей. Однако большинство из них не работает ввиду отсутствия возможности их выполнения прямо в офисе на рабочем месте. Одни из них предполагают наличие какого-либо инвентаря – гантелей, резинок, другие – больших площадей. Вот и получается, что адекватных офисной специфике упражнений практически никто не предлагает.
Практически…, кроме нас 🙂
Я предлагаю делать следующие простые упражнения. Собрал их все на одном плакате:
Круговые стрелочки означают вращение. Лучше всего в упражнениях №5 и №6 использовать крутящийся диск здоровья или глайдинг-диски.
Практикуйте этот комплекс в свой обеденный перерыв, выполняя последовательно все 7 упражнений по 3 минуты каждое. Если у вас нет такого количества времени, то сократите их до 5 по 2 минуты. Главное делайте, и делайте каждый будний день.
На сегодня у меня все. Будьте здоровы!
Источник