Спину на турнике болит шея
Если у вас заболела шея после тренировки, то это может говорить о том, что вы выполняете какое-либо упражнение неправильно. Например, боль в шее спереди — типичное последствие интенсивных упражнений на пресс, а боль в нижней части шеи (особенно в районе лопатки) — результат ошибок в подтягиваниях.
По сути, боль появляется из-за того, что нагрузка с основных работающих мышц перекладывается на мускулатуру плечевого пояса — вызывая появление болезненных ощущений. Кроме этого, излишнее выгибание всем телом может провоцировать защемление при подтягивании.
// Болит шея после тренировки?
Зачастую боль в задней части шеи, в результате чего становится сложно поворачивать голову, обусловлена слабыми трапециевидными мышцами — тогда как боль в мышцах спереди шеи связана с чрезмерным выгибанием подбородка во время тренировки пресса.
Также причиной болей с левой или правой части шеи может стать попытка контролировать технику выполнения упражнения в зеркале. Помните о том, что неудачный поворот головы во время выполнения упражнений с нагрузкой может привести к защемлению нерва и появлению сильной боли.
Пренебрежение разминкой перед тренировкой также часто приводит к появлению различных болей и хрустов в суставах — поскольку плечевой сустав является достаточно хрупким, ошибки при выполнении упражнений на плечи легко могут привести к болям в трапециях и нижней части шеи.
// Читать дальше:
- как правильно подтягиваться?
- скручивания на пресс — техника
- разминка перед тренировкой — упражнения
Сильная боль в шее — что делать?
В случае, если вы испытываете резкую боль в шее и не можете повернуть голову — прежде всего важно убедиться, что проблема вызвана растяжением мышц, а не травмой. Наиболее эффективными мазями для избавления от болей в мышцах являются мази на основе ибупрофена, кетопрофена и диклофенака.
Данные препараты доступны к продаже без рецепта и в любой аптеке. Они продаются как под марками «Фастумгель» и «Быструм-гель», так и в виде дженериков. Противопоказания — беременность, гиперчувствительность к другим нестероидным противовоспалительным препаратом, ссадины и раны на коже.
Ибупрофен оказывает противовоспалительное и анальгезирующее действие, ослабляет болевой синдром, уменьшает скованность и припухлость суставов. Диклофенак уменьшает боль, отек и также уменьшает скованность суставов — что особенно полезно при боли в нижней части шеи.
Слабые мышцы трапеций
Причиной боли в шее могут стать слабые и растянутые мышцы трапеций. Слабые трапеции перекладывают нагрузку с мышц плеч и верха спины на шейный отдел позвоночника. Напомним, что правильная техника выполнения тяги верхней тяги в тренажере (аналога подтягиваний) подразумевает сведение и опускание лопаток в нижней точке траектории.
Для оценки состояния этой мышечной группы в домашних условиях достаточно оценить положение ключицы в зеркале:
- Положение А — слабые и растянутые мышцы трапеций
- Положение В — чрезмерно низкой положение лопаток, трапеции могут быть стянуты
- Положение С — правильное положение; верхняя и нижняя часть трапециевидных мышц находятся в балансе, а сами трапеции слегка напряжены.
Упражнения для укрепления трапеций
Ниже представлены простые упражнения для укрепления мышц трапеции и задней части шеи. Развитие этих мышц позволит вам выполнять подтягивания без боли. Однако помните о том, что при выполнении любых упражнений для трапеций шея должно постоянно находилась в нейтральном положении — взгляд должен быть направлен строго перед собой, а не в зеркало сбоку.
1. Обратные разведения на блоках стоя
Упражнение на среднюю часть трапециевидных мышц — помогает избежать боли в нижней части шеи слева и справа. В финальной точке движения лопатки должны быть сведены вместе (представляйте, словно вы зажимаете между ними карандаш). Используя умеренный рабочий вес, выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.
2. Шраги с гантелями
Упражнение на верхнюю часть трапециевидных мышц. Встаньте ровно, возьмите гантели в руки, поднимите плечи как можно выше, затем медленно опустите их вниз. Не совершайте никаких дополнительных вращательных движений плечами или шеей. Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.
3. Попеременный подъем рук лежа на животе
Упражнение для растяжки трапеций, мышц шеи и укрепления мускулатуры низа спины. Лежа на полу животом вниз, вытяните вперед обе руки, затем поднимите левую руку и правую ногу. Задержитесь на 15-20 секунд, затем перемените ногу и руку. Выполняйте поочередно 1-2 минуты.
4. Разведения рук лежа
Упражнение для растяжки нижней части трапециевидных мышц и мускулатуры низа спины. Лежа на полу животом вниз, разведите руки в стороны, приподнимите ноги и голову, затем как можно сильнее сведите лопатки. Задержитесь на 15-20 сек, опуститесь вниз. Выполняйте 1-2 минуты.
// Гиперэкстензии — что это и зачем делать?
Упражнения для укрепления осанки
Мышцы тела всегда находятся в тесной связи с друг другом и никогда не работают изолированно. Другими словами, если вы испытываете боль в шее при подтягиваниях или при выполнении других упражнений (например, жима штанги лежа), причина может заключаться и в неправильной осанке.
Помимо прочего, помните о том, что если вы испытываете резкую и колющую боль в шее или плече, то рекомендуется обратиться к врачу. Домашние методы лечения (в том числе, выполнение упражнений для трапеций и применение мазей для избавления от боли в шее) подходят лишь для слабой и тянущей боли, не связанной с повреждением суставов и связок.
// Читать дальше:
- комплекс упражнений на осанку
- как правильно сидеть во время работы за компьютером?
- упражнения от боли в пояснице
***
Причинами боли в шей при подтягиваниях являются как ошибки техники, так и слабые или чрезмерно растянутые трапециевидные мышцы. Сперва изучите технику правильно выполнения тяги верхнего блока (аналога подтягиваний на тренажерах), затем попытайтесь оценить, полностью ли вы ей следуете. Также для избавления от болей помогут упражнения для укрепления трапеций.
Источник
Одним из эффективных средств для профилактики остеохондроза является вытяжение позвоночника. Такая процедура обычно проводится под чутким наблюдением специалиста. У пациентов часто возникает вопрос, можно ли висеть на турнике при остеохондрозе.
Содержание:
- Перекладина при заболеваниях позвоночника
- Противопоказания для виса на перекладине
- Правила выполнения висов
- Занятия при шейном остеохондрозе
В процессе дистрофических изменений происходит «усыхание» межпозвонковых дисков, что постепенно приводит к структурной деформации позвоночного столба. Вис на турнике позволяет ослабить нагрузку на позвоночник и способствует уменьшению болевых ощущений.
Перекладина при заболеваниях позвоночника
При остеохондрозе полезны различные физические упражнения. По мнению врачей, занятия на турнике станут хорошей профилактикой в борьбе с различными патологическими заболеваниями позвоночного столба. На начальной стадии патологии они особенно эффективны.
Чтобы разгрузить позвоночник от ежедневного напряжения, усилить кровоснабжение и обменные процессы, рекомендуют делать растяжение. В реабилитационных центрах для этого используются специальные тренажеры. В домашних условиях такой альтернативой может стать турник. При ежедневном выполнении несложных упражнений положительная динамика наступит уже через несколько недель.
Почему полезно висеть на перекладине при остеохондрозе:
- уходят болевые ощущения;
- снимается мышечный спазм;
- нормализуется кровообращение;
- уменьшается давление на межпозвонковые диски, повышается их эластичность;
- корректируется искривление позвоночного столба;
- предупреждается смещение позвонков.
При простом висе на турнике наибольшему растяжению подвергается грудной и поясничный отделы позвоночника. При заболевании шейного отдела это занятие не принесет ожидаемых результатов.
Противопоказания для виса на перекладине
В период острых рецидивов необходимо снять болевые синдромы, только затем переходить к лечебной гимнастике. С осторожностью назначают висы на турнике при остеохондрозе 3 и 4 стадии.
К противопоказаниям для занятий на перекладине относятся следующие состояния:
- врожденные аномалии сосудов, их сдавливание, воспаление;
- перенесенные травмы позвоночника (сроком менее полугода);
- опухолевые образования злокачественного характера;
- частые эпилептические приступы;
- пороки сердечной мышцы.
На заметку. Тучным людям при остеохондрозе нельзя выподнять занятия на перекладине. Это приводит к сильному растяжению позвоночника.
Правила выполнения висов
В качестве профилактики сидячей работы и на ранней стадии остеохондроза поясничного и грудного отделов делают полный вис. Если заболевание начало прогрессировать рекомендован только полувис. Его главное отличие от первого варианта – отсутствие отрыва ног от земли.
При выполнении упражнений нужно соблюдать ряд правил:
- разогрейте мышцы при помощи разминки (3-5 минут);
- если турник высокий, используйте степ или твердо стоящий табурет;
- не запрыгивайте на перекладину, захват нужно делать стоя на ногах.
Как правильно использовать перекладину при полном висе:
- Руки расставьте на ширине плеч и захватите перекладину прямой хваткой (пальцы располагают от себя).
- Повисните и полностью расслабьтесь.
- Ноги не должны касаться поверхности.
- Голова находится без движения.
В таком состоянии продержитесь 30 секунд и встаньте на рядом находящуюся опору. Повторите упражнение еще 2 раза. При выполнении растяжения максимально расслабляйте грудной и поясничный отделы позвоночника.
Полувисы выполняйте с точкой опоры, расслабив ноги и позволив туловищу опуститься вниз, конечности при этом находятся в слегка согнутом состоянии. Такое положение позволяет уменьшить силу растяжения, избежать болезненных ощущений и эффективно снять нагрузку на позвоночник.
На заметку. После выполнения упражнений виса и полувиса необходимо медленно спускаться с турника. Найдите точку опоры и не спеша встаньте на ноги. Спрыгивание с перекладины не допустимо.
Сколько нужно висеть для эффективного действия упражнений? Максимальный эффект достигается постепенно. Новичкам нужно начинать с минимальных нагрузок от 30 секунд в 2-3 подхода. Постепенно время вытяжения можно увеличить до 15 минут. По мере укрепления мышц и улучшения состояния занятия дополняют медленными поворотами корпуса, подтягиванием колен к груди.
Занятия при шейном остеохондрозе
Полезна ли растяжка спины на перекладине при патологии в дисках шеи? При простом висе задействуются 6 и 7 позвонки, происходит их напряжение и сдавливание, поэтому не рекомендовано висеть на турнике при остеохондрозе шейного отдела позвоночника. Это приводит к ухудшению самочувствия, головокружению, шуму в ушах. Для укрепления шейных мышц делают подтягивание к турнику, для расслабления — вис вниз головой.
На заметку. Растяжку позвонков на перекладине вниз головой делайте только со страховкой рядом стоящих людей.
Чтобы выполнить упражнение, необходимо обхватить ногами перекладину, руки прижать к груди и максимально расслабить позвоночник. Висеть вниз головой можно не более 15-20 секунд. Затем необходимо медленно вернуться в вертикальное положение.
Занятия помогают:
- снять болевые синдромы в шейном и грудном отделе;
- улучшить кровообращение;
- повысить умственную активность за счет прилива крови к мозгу;
- расслабить мышечные ткани.
Такое упражнение не подходит людям, страдающим гипертонией, сердечной недостаточностью, глаукомой, травмами позвоночника.
Многие пациенты интересуются, можно ли подтягиваться при остеохондрозе. Силовые занятия позволяют укрепить мышечный корсет, стимулировать кровообращение и улучшить обменные процессы. Мероприятия способствуют улучшению самочувствия и благотворно влияют на межпозвонковые диски.
На заметку. Подтягивания проводятся без резких движений с широким внешним захватом. При возникновении дискомфорта упражнения прекращают.
Растяжка на турнике эффективна для расслабления спины и шеи. Подтягивание поможет укрепить мышцы, что способствует стабилизации позвоночника. Ежедневные тренировки позволят справиться с остеохондрозом и повысить жизненный тонус.
Источник
Выполнение упражнений на турнике (в том числе классических подтягиваний) благоприятно сказывается на здоровье в целом. Также подобные занятия крайне полезны при остеохондрозе позвоночника. Огромная польза особенно заметна при занятии на турнике с остеохондрозом поясничного и грудного отделов позвоночника.
Но полезно подтягиваться и для лечения шейного остеохондроза, особенно силен лечебный эффект при подтягиваниях широким хватом и просто висении на протяжении длительного времени в одном положении (происходит своеобразная вытяжка позвоночного столба).
Когда можно заниматься на турнике при остеохондрозе?
Можно ли заниматься на турнике при любой форме и степени остеохондроза? К сожалению, подобным образом поступать не разрешено. При хондрозах четвертой степени (по зарубежной классификации – третьей) нельзя заниматься на перекладине в том случае, если заболевание локализуется в поясничном отделе позвоночника.
Патологии осанки при остеохондрозе
При иных степенях и формах заболевания заниматься на турнике разрешено. Однако важно стараться не перенапрягать длительно шею, так как это может привести к сильным головокружения и тошноте даже у здоровых людей, не говорят о больных позвоночным хондрозом.
Большинство пациентов самостоятельно решают заниматься на перекладине при имеющемся хондрозе, но эта стратегия чревата последствиям. Мы настоятельно рекомендуем заблаговременно проконсультироваться у врача о возможности подобных тренировок.
В идеале нужно сходить на консультацию к врачу-ортопеду или травматологу (как альтернатива вполне подходит и врач-терапевт).
к меню ↑
Противопоказания
Помимо последней стадии заболевания и его локализации к противопоказаниям турника при остеохондрозе можно отнести несколько патологических состояний, развивающихся на фоне остеохондроза или протекающих обособленно.
Тренировка пресса на турнике при остеохондрозе
Так запрещается заниматься на перекладине при следующих болезнях и патологических состояниях:
- Заболевания сосудов позвоночного столба, включая их компрессию (сдавливание), воспаление, наличие тромба, врожденные аномалии строения сосудистого русла.
- Недавно перенесенные травмы позвоночного столба или оперативные вмешательства на нем.
- Острое инфекционное заболевание (любое), особенно сопровождающееся лихорадкой.
- Злокачественные новообразования (любой локализации), либо доброкачественные новообразования конкретно в тканях спины.
- Наличие эпилептических припадков и приступов синкопе (потери сознания) в анамнезе.
- Заболевания сердечно-сосудистой и бронхолегочной системы (бронхиальная астма, пороки сердца, аритмия).
к меню ↑
Какой эффект дадут занятия на турнике при остеохондрозе?
При правильных тренировках на турнике при остеохондрозе результаты будут весьма впечатляющими. Можно даже сказать, что основной составляющей лечения хондрозов позвоночника является как раз физическая активность.
Конкретно работа на турнике позволяет улучшить кровоснабжение, а, следовательно, и кровенаполнение, тканей позвоночного столба (мягких и костных). Увеличенное кровоснабжение – улучшение трофики в мягких тканях (насыщения их полезными веществами, энергией).
Кроме того, такие занятия существенно уменьшают или даже полностью ликвидируют спазмы спинных мышц. Это особенно важно и полезно при остеохондрозе шейного отдела позвоночника. При этом в отличие от медикаментозных способов релаксации мышц, при занятии на перекладине эффект оказывается стойким и продолжительным.
Также тренируется мышечный корсет спины, увеличивается его сила и выносливость, а значит позвоночнику становится гораздо проще справляться с возложенной на него нагрузкой.
к меню ↑
Упражнения на турнике при остеохондрозе
Существует достаточно много упражнений, которые можно выполнить на турнике. Очевидно, что далеко не все из них разрешены при остеохондрозе позвоночника. По этой причине имеет смысл рассмотреть список разрешенных и полезных упражнений на турнике при остеохондрозе позвоночника.
Перечислим их:
- подтягивания (любым хватом) двумя руками, а при должной физической подготовке – на одной руке (хотя конкретно при хондрозе это не так полезно, как двумя руками);
- если вам позволяет ваше здоровье, можно делать выходы на перекладине, что крайне полезно;
- обычное «висение» на перекладине в течении нескольких минут, позволяющее выпрямить позвоночный столб (происходит своего рода вытяжение);
- своего рода «прыжки» на турнике, когда из исходной позиции человек за счет рук «подпрыгивает» немного вверх, в воздухе разворачивает корпус и хвастается за перекладину.
Упражнения на турнике с утяжелителями при остеохондрозе нежелательны
При выполнении любых упражнений из списка выше крайне рекомендуется иметь рядом стороннего человека, который сможет подстраховать вас во время тренировок.
к меню ↑
Вис на турнике при остеохондрозе
Что же лучше и как правильно поступать: выполнять полный вис или полувис на турнике? С сожалением стоит признать, что полноценно висеть (с отрывом ног от земли) при остеохондрозе позвоночника нельзя, так как это только вредит.
Поэтому полезным оказывается только полувис, при котором ноги полностью не отрываются от пола, а находятся в полусогнутом положении. Какая должна быть продолжительность полувиса? От двух до десяти минут, все зависит именно от вашей физической подготовки.
Учтите, что даже выполняя столь на первый взгляд простое упражнение как полувис, забывать о предварительном разогреве мышц крайне чревато возможными последствиями. Непосредственно перед тренировкой нужно разогреть мышцы, для чего достаточно десятиминутной разминки (для ленивых или спешащих куда-то людей вполне может хватать и пяти минут).
Начинать заниматься полувисом нужно с 30-50 секунд за одну тренировку, еженедельно добавляя по 5-10 секунд и доходят до 5 минут (рекомендовано), но можно и до 10 минут.
к меню ↑
Лечение остеохондроза с помощью турника (видео)
к меню ↑
Как можно подтягиваться?
Существует как минимум пять техник подтягивания, которые отличаются и по сложности выполнения, и по конечному результату. Но различаются они также и по возможности и целесообразности их выполнения при том или ином состоянии организма. К сожалению, большинство из техник запрещены при хондрозах позвоночника.
Как можно подтягиваться при остеохондрозе? Опишем самую популярную и эффективную технику подтягивания поэтапно:
- Прямым хватом (фиксируйте на перекладине ладони от себя) ухватитесь за турник (руки на ширину плеч).
- Плавно и без резких движений, рывков или раскачивания выполняйте подъем и последующее опускание корпуса в течении одинакового времени. При этом следует контролировать, чтобы основную работу выполняли мышцы спины.
- На подъеме делайте выдох, после чего сводите лопатки и коснитесь перекладины грудной клеткой. Для новичков добиться такого подъема будет сложно, поэтому изначально можно будет ограничиться подтягиваниями до макушки, затем до подбородка, и затем до груди.
- Далее проводите спуск (на нем нужно делать вдох) с выпрямлением рук. Делать это необходимо не резко: движение должно быть плавным и контролируемым. Резкое движение вниз при подтягиваниях может быть вредным даже для здорового человека (не говоря о больных остеохондрозом).
к меню ↑
Что нельзя делать на турнике при остеохондрозе?
Существует такие элементы физических упражнений на турнике, которые выполнять при остеохондрозе категорически запрещено. Почему? Потому, что они увеличивают риск травм позвоночника, усиливают выраженность симптомов болезни и способствуют ее прогрессированию.
Самый простой хват для занятиях на турнике
Список запрещенных упражнений на перекладине при остеохондрозе позвоночника:
- любые упражнения, подразумевающие ротационную и осевую нагрузку на позвоночный столб (резкие повороты спины);
- любые упражнения, требующие чрезмерного напряжения мышц спины или создающие огромную нагрузку на позвоночный столб;
- любые упражнения, подразумевающие падения с большой высоты (например, подъем-переворот с последующим прыжком на землю);
- полноценное висение (нижние конечности при этом не касаются земли).
Источник