Сушка тела болит голова
Начните процесс сушки, зная, чего ожидать и как оставаться здоровым. Настало время похудения!
Вы будете сильнее голодать
Когда Вы сокращаете потребление калории и макронутриентов (белки, углеводы и жиры), Вы сильнее будете чувствовать голод. Вот почему участники соревнований носят с собой еду в сумках-холодильниках и едят каждые 2-3 часа.
Совет: Никогда не выходите из дома без пищи, в которой Вы будете нуждаться. Эти питательные вещества очень важны для благосостояния вашего организма, и, на всякий случай, всегда держите протеиновый порошок и воду под рукой.
Вы будете быстрее утомляться
Вы будете не только сильнее голодать, но также и быстрее уставать. Простые вещи, как сесть и выйти из автомобиля, подняться по лестнице в Вашем доме или просто встать, чтобы дойти до уборной, истощат Вас.
Совет: Постарайтесь ночью спать хотя бы 8 часов.
Ваши мышцы будет сводить судорога
Это обычно для баланса электролитов (вода, натрий и калий) нарушаться во время подготовки к соревнованиям, что приводит к мышечным спазмам, которые могут быть весьма болезненными и раздражающими.
Совет: Если сейчас не Ваши последние дни до соревнований, держите водный баланс на высоте. Кроме того, добавляйте морскую соль в пищу в умеренных количествах и получите источник магния с натрием и калием. Это должно почти моментально смягчить Ваши судороги.
Ваше настроение будет меняться
Когда Вы едите меньше пищи, плохо спите, делаете больше кардио, и уравновешиваете все остальное в Вашей жизни, Ваше настроение не останется в стороне. Будьте уверены, это совершенно нормально, даже если Вам так не кажется.
Совет: Никогда не покидайте дом без всей необходимой пищи, отдыхайте, если появляется такая возможность. Делайте, как можно больше приготовлений, когда Вы чувствуете прилив сил, чтобы во время истощения большая часть работы была сделана.
У Вас будут проблемы с пищеварением
Уменьшение потребления углеводов и жиров во время сушки, может вызвать запор. Уровень белка также может повыситься, для компенсации низкого уровня углеводов, и это может вызвать либо газы и вздутие, либо запор. Кроме того, употребление рисовых лепешек из коричневого или белого риса является обычной практикой, но они могут помешать Вашим туалетным привычкам.
Совет: Один из способов борьбы с запором — употреблять клетчатку и воду в больших количествах, добавляйте, например, чайную ложку шелухи семян подорожника в свой протеиновый коктейль. Также может помочь использование размягчителя стула в ночное время перед сном.
Поддержки будет недостаточно
Вполне обычно для друзей и семьи, не иметь ни малейшего представления, почему Вы голодаете и тратите бесчисленные часы в тренажерном зале, делая кардио и силовые тренировки. Они будут задавать вам несколько вопросов о том, что вы делаете, и могут даже начать Вас отговаривать. Они не понимают, что диета и подготовительные тренировки — это менталитет. Может быть, кусочек ватрушки не повредит Вам физически, но повредит морально. После того, как вы с головой ушли в Вашу рутину любое отклонение, будет терзать Ваш разум.
Совет: Будьте терпеливым и подготовленным отвечать на многие вопросы, может даже не один раз. Копите позитивную энергию с людьми, которые Вас поддерживают.
Процесс сушки тела, довольно утомителен, в физическом и психологическом аспекте, но зачастую это необходимо для построения идеального тела. Удачи вам, в ваших начинаниях!
Англоязычная версия статьи опубликована на сайте www.muscleandfitness.com
Источник
AlexInes
Решил просушится к лету. В теории все вроде как очевидно, низкоуглеводная диета (ем курица/рыба + ограниченное количество гречки/риса и овощи фрукты) и тренировки. Поскольку в связи с переездом в зал не хожу тренируюсь дома с гантелями и своим весом, соответвственно тренировки стали больше напоминать пампинг тренинг нежели классические тренировки с весами да и сплита как такогого больше нет, теперь тренировки разбиты на верх/низ. Зато есть бассейн где в день по 1.5 км.
Вроде жир сбрасывается, появляются очертания пресса, но стоит чуть больше позаниматся сразу дикая перетренированность, и вцелом состояние таксе, особенно тяжло дается умственный труд. Чуть больше еды сразу оставаливает процесс жиросжигания, держать количество пищи на нужном уровне (получать чуточку меньше калорий чем надо) не получается.
Вопрос чо делать? Может жрать больше но добавить жиросжигатели (работа которых не гарантирована)? Пытатся регулировать количество получаемых калорий при помощи добавок? (сейчас не ем их вообще, ищу где в рашке купить, но раньше ел протеин изолят до/после тренировки + казеин на ночь). Кстати очень рекомендую Optimum nutrition Hydrowhey platinum клубничный, если смешать с обезжиреным молоком то и вкус отличный, просто клубничное молоко и усваивается мгновенно, с чем у меня обычно траблы.
Вцелом прогрессом по жиросжиганию не доволен, мне как эктоморфу должно быть достаточно просто сжечь жир, однако занимаясь уже 2 месяца с уклоном на сжигание подкожки сожглась половина из желаемого.
Но собственно вопрос скорее не в том как сжечь жир а в том как при этом жить нормальной жизнью
taxistkaIra
однако занимаясь уже 2 месяца с уклоном на сжигание подкожки сожглась половина из желаемого.
сколько это в килограммах?
п.с. а точно нужен новый тред, вроде рядом то же самое обсуждаем, не?
AlexInes
п.с. а точно нужен новый тред, вроде рядом то же самое обсуждаем, не?
ну хз, просто в соседнем треде обсуждается как сжечь а как сжигать всетки получается. Основная проблема именно в том что при этом жизнь через чур усложняется. Вот я и подумал раз тредов все равно мало создать новый. Вобщем модеры перенесите плз если сочтете нужным
В килограммах хз скока, я 182 / 77 был зимой и было много жира, начал качатся – похудел до 74 но мышц заметно прибавилось. Вообще я раньше был очень тощий (весил 65 кг) но в последнии годы както разожрался. Конечно мне бы набрать еще массы, но так уж получилось что чисто для себя очень хочется заиметь кубики. И они уже близко, но вот этот последний рывок хз как преодолеть
polevin
если организм привык к низкоуглеводке, можно попробовать БУЧ, оно не имеет эффекта привыкания
AlexInes
если организм привык к низкоуглеводке, можно попробовать БУЧ, оно не имеет эффекта привыкания
дело даже не в том что организм привык, прогресс уменьшился но не остановился, а в том что грань держать между недоел/переел практически невозможно стало. Вот мне и интересно были ли у кого-нибудь такие проблемы на последней фазе сушки?
AlexInes
вобщем жесть, видимо чтобы перейти грань между виднеется пресс и просушенностью спортсменов нада что-то употреблять. Я даже заболел от общей ослабленности организма, нахер все эти диеты, походу без фармподдержки не обойтись.
Ктонить знает форум какойнить где могут помочь по “серьезной” сушке?
krot138
вобщем жесть, видимо чтобы перейти грань между виднеется пресс и просушенностью спортсменов нада что-то употреблять. Я даже заболел от общей ослабленности организма, нахер все эти диеты, походу без фармподдержки не обойтись.
Ктонить знает форум какойнить где могут помочь по “серьезной” сушке?
чтобы нормально засушиться (больше, чем виднеется пресс нужно ДОЛГО и МЕДЛЕННО сохнуть. При этом, скорее всего, ты еще станешь и тощим, а не накаченным. Нужно не на диете сидеть, а нормально и по уму питаться. Если для тебя 200 грамм гречки и 100 грамм овса в сутки – диета для сушки, а не обычное питание, то (при условии не быстрого метаболизма) говорить особо не о чем
Может, вы просто не умеете грамотно сидеть на диете и грамотно делать кардио? Повторюсь, мой начальник (довольно полноватый человек) на рисе, зерновом хлебе и макаронах уже скинул нехило (больше 10 кг начал пресс наклевываться и косые мышцы. Но это не один и не два месяца надо работать. Сильно зависит от начальных условий.
Фармподдержка сохраняет мышцы, те сводит к минимуму потери при диете, а не сжигает жир. Сушит кардио и диета. А не липосакция и динитрофенол
Если хочешь почитать чтонть путное, то фитспорт (ридонли, прежде чем постить прочти правила!) и атлет ру, но на втором сайте это закрытый раздел
AlexInes
Дык уже ведь писал что речь не о том чтобы избавится от лишнего жира а именно о том чтобы просушится. Это большая разница. Чтобы дойти до момента когда у тебя виднеется пресс нужно лишь здоровое питание и тренировки. Естественно я все это уже выполнил. Но в некоторый момент я заметил что дальше количество жира не уменьшается, и вот тогда решил именно целенаправленно сушится, что значит работать на избавление от жира при максимальном сохранении мышц (которых итак мало). Уменьшил количество еды, особенно углеводов, стал тренироваться с меньшими весами и большим числом и скоростью повторений, стал больше делать кардио, особенно плавание. Опять таки увидел прогресс, но с определенного момента прогресса не стало а дальшейшее снижение углеводов привело к хреновым последствиям для организма. И мышцы которых итак мало таят на глазах. Соответственно ща начну жрать неограниченно при этом попытаюсь тренироватся каждый день по много раз, типа пробежка + плавание + силовая тренировка, если за 2 недели не умру то надеюсь будет результат
AlexDiDI
Билдеры соревновательного уровня (читай – 100%-химики) сушатся до примерно 8-9% жира. Меньше просто невозможно – в расход идут мышцы.
А ты чего хочешь добиться?
krot138
работать на избавление от жира при максимальном сохранении мышц (которых итак мало
стоит ли она того, эта “резьба по кости”? мож мяска наберешь? не стоит бицепс в 36 см рельефа
krot138
Меньше просто невозможно – в расход идут мышцы
нет, они всегда в расход идут, просто коней двинешь
taxistkaIra
не стоит бицепс в 36 см рельефа
кстати, никто не в курсе, какой примерно размер бицепсов у гимнастов, ну, например, у Немова периода расцвета?
krot138
с учетом его массы (кг 70-75 роста (гимнасты все пиздюки <170см, ибо момент инерции меньше отсутствия слоноподобного развития ног, и личного общения с ним (не во время пика его формы думаю, сантиметров под 40 рука у него. И то в лучшем случае
AlexInes
стоит ли она того, эта “резьба по кости”? мож мяска наберешь? не стоит бицепс в 36 см рельефа
сейчас речь не идет о том что лучше для меня сейчас. Да, я планирую набрать 10 кг мяса в будущем. Раньше думал что для меня это очень сложно, но оказалось что правильное питание + регулярные тренировки дают стабильный прирост, так что тут у меня полная уверенность. Тем не менее набор мяса процесс длительный, и форсировать его неправильно, поэтому весной поставил другую цель, более ясную и быстрее достижимую. Ну и в некотором смысле сейчас это как проверка собственных возможностей, посмотреть смогу ли я, опять же сейчас есть возможность занятся пробами и ошибками
AlexInes
с учетом его массы (кг 70-75 роста (гимнасты все пиздюки <170см, ибо момент инерции меньше отсутствия слоноподобного развития ног, и личного общения с ним (не во время пика его формы думаю, сантиметров под 40 рука у него. И то в лучшем случае
эээм, сомневаюсь что мы лично общались. Тока что померял, рука 35см (блядские дюймы, хрен пересчитаешь)
И вобще даже если общались то я раньше был дико худой, на первых курсах мой спортивный вес (много бегал) был до 60кг. И за время учебы больше 65 не поднимался за исключением одного года когда плавал. Однако за последний год обнаружил что начал больше жрать, набирать вес и поскольку мало занимался спортом то жиреть. Собсвтенно этой зимой взялся за железки, причем основательно.
krot138
сейчас речь не идет о том что лучше для меня сейчас
да дело немного в другом, использовать “витамины” для массы, как общеизвестно, разумно только с хорошими рабочими весами. а вот что касается разумности “витаминов” в плане сушки – объективно аргументировать отрицательный ответ не могу, ну раз уж очень хочется, что поделать то. Я так понимаю, с типом тренинга для сушки ты все понял для себя, тебе только осталось выбрать “витамины и дозы”, так я понял?
krot138
сомневаюсь что мы лично общались
и я сомневаюсь, но я Немова имел ввиду
Собсвтенно этой зимой взялся за железки, причем основательно.
тогда стоит поменять ник
taxistkaIra
и я сомневаюсь, но я Немова имел ввиду
может, и есть Немов?
AlexInes
не, я раза в 2 выше )
Тинг
Сушится тоже нужно уметь обычно удается добится результата в сушке на 3 ,4 сушку, главное не мучать себя а просто ограничить продукты в своём рацеоне убери сладкое все вообще оставь бананы мёд и сухофрукты , мучное забывыешь вообще все , жареные блюда меняешь на отварные и тушеные так же напитки пьёшь только чай, воду , кефир не жирный , либо молоко , никаких сладких напитков , и все преимущественно ешь сложные углеводы из простых ешь один фрук. С утра либо после тренировки так же мёд либо сухофрукты , углеводы после 2 часов дня не ешь как бы не хотелось , белки кушаешь , вечером салат немного белка , и делаешь кардио желательно каждый день хотя бы 5 км , если считаешь что это не возможно значит забудь о сушке , ибо ты не достаточно мотевирован , сухое тело это не следствие твоих услилий сушке это образ жизни живи правильно будешь сухой, а так кто лентяй и абжора по жизни, может и просушиься но не на долго залится обратно это дело в пару дней
Источник
Сушка тела. С этим процессом сталкивался каждый спортсмен, прошедший программу по набору мышечной массы, и набравший немного лишнего веса, который он хочет скинуть. Ведь сушка как раз и подразумевает «подсушиться», сделать свое тело более сухим, спаливая как можно больше подкожного жира.
Но в погоне за красивой фигурой многие атлеты сворачивають с дистанции, жалуясь на невыносимую усталость и плохое состояние организма. Если вы как раз испытываете подобные симптомы, поздравляем — вы испытываете недостаток углеводов в организме.
Ниже мы рассмотрим как облегчить свои симптомы, чтобы вновь вернуться на дистанцию и закончить свою путь рельефного атлета.
Что приводит к недостатку углеводов в организме.
Желание стать лучше ? Вот он ответ, которые не дает покоя многим культуристам. Большинство начинающих посетителей зала полагают, что самое сложное — это набрать мышечную массу, но профессионалы ответят сразу — сушка тела и избавление от подкожного жира, вот что самое сложное. Это только так кажется, что немного ограничивая себя в еде, вы сможете тренироваться в том же духе, и выполнять старую программу(на самом деле действительно сможете), только тут появляется нюанс — с какими усилиями вы будете ее выполнять! Ведь если ваш основной источник энергии — это углеводы, то нехватка углеводов сделает ваш организм более уставшим [особенно поначалу].
И вот вы сели на сушку. Как правило заводится дневничок, в который вы выписываете все, что съедаете за день. Только теперь нужно осознанно себя начинать ограничивать. На 70-80 кг веса, вам полагается от 70-140 грамм углеводов в день. Чем больше подкожного жира, тем больше углеводов, НО не превышая порог в 140грамм.
Придерживайтесь правила 2 грамма углеводов на 1 кг веса тела для мужчин. Девушкам обычно не стоит переживать по этому поводу, ведь в большинстве случая рацион их питания состоит из сырых и вареных овощей, мяса и фруктов. Главное избегать кондитерских изделий и винограда.
Придерживаясь такого питания, с преобладанием белков и жиров над углеводами, в первые дни вы не ощутите ничего нового, но на третий день вы почувствуете что теперь с вами что-то не так. Нереальная усталость, отсутствие энергии в руках, ногах и вообще во всем организме, а вскоре и бешеное желание скушать вкусняшку, как раз и заставляют спортсменов сойти с дистанции ?
И если вы все-таки сорвались — это нормально. Ведь вы впервые почувствовали что такое недостаток углеводов. Теперь вы на собственном опыте будете знать ваши основные ошибки, и сможете попровать начать сушиться вновь.
Что такое нехватка углеводов.
Рассмотрим этот момент с научной точки зрения.
Нехватка углеводов — это такое состояние организма, при котором организм переходит на резервные способы пополнения энергии из белков и жиров, а если не хватает и этих, начинает расходовать накопленные запасы жира. В свою очередь весь накопленный жир можно назвать по-другому. Весь накопленный подкожный жир это все сладкое, мучное и жирное что вы скушали за определенное время ?
На сушке вы начинаете избегать этих продуктов, и следовательно организм не потребляет сотни лишних калорий. Более того, начинает их сжигать из подкожного жира.
Почему недостаток углеводов заставляет атлетов бросать сушку.
Но рано или поздно в процессе жиросжигания, обычно на 3й день, вы начнете чувствовать сильную усталость. Кроме того появится сильное желание скушать что-то вредное: пирожок, тортик, шоколадный батончик. И даже ложка меда, пара яблок и бананы могут не помочь в этом вопросе.
Кроме того при недостатке углеводов в организме может наблюдаться: внезапное головокружение, плохая работа мозга [будете тормозить], повышенная усталость, пересыхание губ и тяжелый стул [нужно увеличить потребление правильных жиров]. Также может наблюдаться нарушение сна.
Именно эти причины и заставляют спортсменов бросать сушку.
ЗАТО: тренируясь 3 раза в неделю, и чередуя кардио нагрузки и силовые, и придерживаясь белкового питания, вы заметите как лишний вес уходит практически каждый день по чуть чуть ? Вот это и есть один из основных мотиваторов, чтобы продлевать безуглеводное питание и дальше.
Как продлить процесс жиросжигания, даже при нехватке углеводов.
Во-первых каждая диета и недостаток углеводов — это сильный психологический стресс. Поэтому закупите в аптеке успокаивающие средства вроде: глицеседа, валерианы [болгарской]. Кроме того, вы будете чувствовать усталость, а значит кофе и зеленый чай [разумеется без сахара] вы должны пить до тренировки. А после тренировки нужно закрыть белковое окно [чтобы не потерять мышцы], поужинать и вечером пить чай на основе мелиссы и других успокаивающих трав.
Как быть с желанием съесть сахар!
Не расстраивайтесь, если сорветесь и скушаете вкусняшку. На самом деле у большинства спортсменов получается придерживаться правильного питания только с третьего-четвертого раза. Но сушка не подразумевает, что вы больше никогда не будете есть тортиков. Один раз в неделю можно устраивать чит мил и есть все что хочете весь день. Поначалу вообще можно есть все что хотите, но только на завтрак, а далее придерживаться белкового питания.
Тяжело будет поначалу!!! Отказавшись от сладкого, и испытывая недостаток углеводов в организме, вы будете испытывать определенный дискомфорт, зато потом даже крепкий чорный чай без сахара покажется вам сладким. Жир будет сходить, зубы станут здоровее, улучшиться общее состояние организма, пропадет аллергия [если есть],
Не употребляя в пищу кондитерские изделия, продающиеся в кондитерских магазинах, вы начнете чувствовать к ним отвращение. Ведь на самом деле в тех слойках, тортиках и пироженных нет ничего вкусного, только сахар в бешеных количествах.
Источник