Упражнения для спины чтобы не болела

Неважно, сколько вам лет. Практически каждый человек на этой планете раз или больше испытывал неприятную боль в нижней части спины. Вот 14 упражнений, которые помогут её облегчить.

Если боль с каждым днём усиливается, то вам непременно стоит показаться врачу. В качестве профилактики можно выбрать два-три упражнения из списка и делать их регулярно. Однако в любом случае неверный выбор упражнений может лишь навредить, и мы настоятельно рекомендуем не решать все свои проблемы самолечением.

Инверсионный стол

Инверсионный стол — это отличный способ растянуть мышцы спины за счёт силы притяжения. Если вы испытываете периодически боль в спине, покупка этого стола будет лучшим вложением.

Сарпасана

Сарпасана, или поза змеи — это поза из йоги, которая послужит хорошим профилактическим упражнением для спины. Убедитесь, что держите ноги вместе, и тянитесь плечами вверх как можно сильнее.

Поясничные скручивания

При выполнении данного упражнения не отрывайте плечи от земли и постарайтесь коснуться коленом противоположной стороны.

Поза младенца

Лягте на пол, возьмитесь руками за колени и подтяните их к груди. Низ спины можно отрывать от пола. Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд.

Растягивания на фитболе

Если под рукой есть фитбол, можно использовать и его. Лягте животом на мяч и попытайтесь расслабиться. Вы можете лежать на мяче столько, сколько захотите.

Удержание ног в статике

Это упражнение не потребует от вас никаких усилий. Положение, в котором ноги находятся выше спины, позволяет снабдить кровью нижнюю часть спины и успокоить боль.

Растягивания на гиперэкстензии

Упражнение на гиперэкстензии напоминает то же самое на фитболе. Вот только гиперэкстензия наверняка окажется в любом зале. Займите исходное положение и медленно растяните спину, задержитесь в этом положении на 15–30 секунд.

Растяжка бёдер

Займите исходное положение на спине, согните одну ногу в колене и положите их друг на друга. Потяните ноги в направлении груди, тем самым растягивая мышцы бедра и спины.

Становая тяга

Это упражнение стоит выполнять, если у вас нет никаких проблем со спиной. Оно отлично развивает мышцы спины и оказывает профилактику. Однако если вы уже испытываете боль в спине, то оно строго противопоказано.

Упражнение «молитва»

Иногда боль в спине может быть вызвана слабыми мышцами пресса. Упражнение «молитва» отлично укрепляет все мышцы живота, однако для его выполнения придётся находиться в спортзале.

Гиперэкстензия на фитболе

Если вы не любите ходить в спортзал и у вас дома есть фитбол, то с его помощью можно отлично заменить гиперэкстензию. Займите исходное положение, положите обе руки за голову, наклонитесь вниз, растягивая мышцы спины, затем поднимитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.

Гиперэкстензия

Техника упражнения такая же, как и в предыдущем случае. Если вы имеете доступ к гиперэкстензии, то с помощью этого упражнения сможете укрепить мышцы спины.

Подъём таза

Займите исходное положение лёжа на спине. Вытолкните нижнюю часть тела вверх ногами и задержитесь ненадолго в этом положении. Для того чтобы усложнить упражнение, можно положить на живот дополнительный вес.

Перерывы в работе

Избавиться от боли в спине можно не только с помощью упражнений. Делайте перерывы каждый час и вставайте с кресла. Тем самым вы разомнёте спину и расслабите мышцы за счёт смены положения.

Чаще всего боли в спине и шее возникают из-за малоподвижного образа жизни, чрезмерной «любви» к обуви на высоких каблуках и неправильного положения тела при работе за компьютером. Но как разобраться в причинах возникновения болей, и какие домашние упражнения помогут от них избавиться? Об этом рассказал врач спортивной медицины и сертифицированный тренер Игорь Рипп.

Игорь Рипп,
врач спортивной медицины,
сертифицированный тренер по оздоровительному фитнесу

— Трудности со спиной нельзя рассматривать как проблемы отдельных мышц или связок. Ведь позвоночник — один большой сустав, он пытается справиться с ежедневной нагрузкой, которую мы на него возлагаем. Если какое-то звено ослабевает (например, мышцы пресса после родов), то меняется механика всей системы и получается, что одни мышцы работают усиленно, а другие — «выключаются». 

Самые частые причины болей в спине и шее:

• Малоподвижный образ жизни
• Слабый брюшной пресс
• Плоскостопие
• Неудобная обувь или обувь на высоких каблуках
• Неправильное положение тела во время работы или сна

Анатомически подвижность грудного отдела позвоночника снижена из-за крепления к нему ребер. Соответственно, объем движений в шее и пояснице увеличивается, именно на эти отделы чаще всего жалуются пациенты.

— Проблемы со спиной нередко возникают при сидячем образе жизни.

Если подвздошно-поясничная мышца весь день находится в «сидячем» положении, происходит ее адаптивное сокращение. Когда мы встаем, она буквально тянет поясницу вперед, образуется большой передний изгиб в пояснице.

Из-за такого «перерастянутого» положения мышцы пресса выключаются из работы, нагрузка перекладывается на поясницу, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Именно поэтому  возникает неосознанное желание встать и потянуться, размять те части тела, которые напряжены.

— При наклоне таза вперед грудной отдел в нижней его части уходит назад, чтобы сохранить центр тяжести. Плечи при этом заваливаются вперед, и если смотреть сбоку, S-образная форма позвоночника становится еще более S-образной. А это, в свою очередь, ведет к возникновению болей.

Для здоровья спины важно поддерживать все мышцы тела в тонусе. Физические упражнения, направленные на это, решают несколько основных задач:

• Включают в работу бицепс бедра.
• Включают в работу ягодичные мышцы.
• Растягивают поясницу.
• Растягивают подвздошно-поясничную мышцу. 
• Укрепляют мышцы пресса.

— Сейчас наш тренер по стретчингу, пилатесу, функциональному тренингу Наталья Хлебус покажет несколько основных упражнений, которые помогут облегчить боль в спине.

Сгибание ног в коленных суставах лежа с гантелью

Упражнение укрепляет бицепс бедра, не растягивая его.

Ягодичный мостик

Упражнение формирует мышцы ягодиц, разгружая таким образом нижнюю часть поясницы.

Выпады

Упражнение формирует мышцы ягодиц, разгружая нижнюю часть поясницы.

Болгарские выпады

Эта техника укрепляет ягодичные мышцы, растягивая подвздошно-поясничную мышцу.

Скручивания на пресс

Поясница прижимается к полу, таз стремится к ребрам, живот втянут. При выполнении упражнения руки можно оставлять на животе или «в замке» за головой. 

— При слабой пояснице во время выполнения упражнений нагрузка дополнительно ложится на среднюю ягодичную мышцу. Поэтому если вы чувствуете боль внизу поясницы, скорее всего, дело именно в спазме средних ягодичных мышц. Проверить, если ли дискомфорт, можно простым способом: поставьте большие пальцы рук на нижнюю часть спины и слегка надавите. Появляются болевые ощущения?

Чтобы избавиться от них, нужно: 

1. убрать мышечный спазм;
2. закачать среднюю ягодичную мышцу.

Для первой цели подойдет упражнение растяжка и миофасциальная релаксация (упражнение с мячом)

Для закачивания  будет полезна растяжка средней ягодичной мышцы

— При наклоне таза вперед плечи также «заваливаются» вперед, из-за чего возникают боли в шее, зажимы, ограничение движения головы. Для мгновенного облегчения боли при «зажимах в шее» есть специальное упражнение.

Тренировка с полотенцем

— Находим место, где есть зажим. Для этого кладем полотенце чуть ниже затылка, шею приводим в нейтральное положение. Затем тянем за края полотенца вперед. Опуская полотенце вниз, находим болезненный уровень, и, натягивая один край полотенца, поворачиваем голову в сторону.

Статическое упражнение на укрепление мышц шеи

Упираемся рукой в голову (височно-щечная область) и сопротивляемся мышцами шеи давлению, оказываемому рукой, держим. Делаем несколько подходов по 15-20 секунд, меняем руку и упираемся в противоположную часть головы, делаем столько же подходов. Затем — переплетаем пальцы ладоней, прижимаем их тыльной стороной ко лбу и тянем руками голову назад, опять-таки сопротивляясь мышцами шеи. Делаем несколько подходов по 15-20 секунд.

Затем — сводим ладони в «замок», кладем их на затылочную часть головы и тянем вперед, снова сопротивляясь давлению мышцами шеи. Делаем несколько подходов по 15-20 секунд. Эти упражнения формируют мышечный корсет вокруг шейного отдела позвоночника, помогая поддерживать его в правильном положении.

— Если боль в спине и шее вызвана мышечными зажимами, наши упражнения помогут. Если проблема более глубокая (например, обострение грыжи, остеохондроза, протрузии позвоночных дисков), то вначале нужно идти к врачу, а потом подбирать физическую нагрузку.

Кроме упражнений, важно также выполнять несколько рекомендаций по сну и питанию.

О правильном сне

— Считается, что лучше спать на спине, но мало кто так делает. Поэтому важно просто подобрать матрас для себя. Кому-то нравится мягкий, кому-то жесткий… Ортопедический матрас — не гарант того, что позвоночник будет здоров. Проверить, подходит ли вам ваше спальное место, легко: утром вам не хочется растянуть спину. Вы не будете испытывать дискомфорт.

О правильном питании

Что касается питания, то хотя продукты и оказывают положительное влияние на суставы, остановить процесс разрушения хрящевой ткани им не под силу.

— Для этого необходимы специальные препараты из группы хондропротекторов. Однако их эффективность не доказана на 100%. С каждым конкретным случаем должен разбираться врач.

Вот полезные продукты:

• Пища, где используется желатин (заливное из рыбы, фруктовое желе).
• Продукты, богатые серой: говядина, курица, кета, треска, морской окунь.
• Еда, богатая селеном: бразильские орехи, мидии, креветки, кокос. Селен можно получить из яиц, молока, трески, чеснока, цельнозернового хлеба.
• Продукты, богатые Омега-3 кислотами: селедка, семга, сардины, скумбрия.

Общие рекомендации для сохранения здоровья спины и шеи:

1. Отказаться от каблуков или свести к минимуму нахождение в такой обуви.
2. При плоскостопии — носить ортопедические стельки.
3. Не забывать о физических нагрузках. Это могут быть: ходьба, плавание, фитнес с инструктором или домашняя тренировка, показанная выше.
4. Найти правильное положение тела при сидении. 

Читайте на эту тему:

Объясняем на пальцах. Как понять, что у вас сколиоз, и что с этим делать? 

Невролог предостерегает: 12  вредных привычек, от которых страдает  позвоночник.

«Боль в позвоночнике — расплата за прямохождение!» Невролог о том, что с этим делать

Фото и гифки: Дмитрий Рыщук