В позе лотоса болит спина

О позе Лотоса слышали все! Даже те личности, которые никогда не занимались медитацией, думая о позе Лотоса, представляют себе йога в виде худого и поджарого аскета, который неподвижно сидит с отсутствующим выражением лица именно в этой асане.

Люди, которые только начинают осваивать медитационные премудрости, мечтают о том, чтобы овладеть этой асаной. Но бытует мнение, что принять позу Лотоса обычному человеку очень тяжело. Однако это утверждение далеко от истины. Так что же такое поза Лотоса, для чего она нужна и как правильно её выполнять?

Что такое поза Лотоса?

Поза Лотоса (другое название – «Падмасана») – одна из главных асан в йоге, имеющая релаксирующий характер. Она является основой для практически любого комплекса асан. Широко используется в индуисткой йоге и для созерцательной деятельности, которая практикуется в буддизме.

Падмасана (с санскрита «падма» — «лотос» и «асана» — «способ сидения», «поза») является любимой асаной Будды (основатель буддизма) и Шивы (индуистский бог-аскет). Именно в этой позе чаще всего они изображаются.

По своему виду асана напоминает орехоносный Лотос, в честь которого она и получила название.

Польза позы Лотоса для организма

Данная асана обладает массой достоинств:

• сохраняет ясность и свежесть ума;
• препятствует возникновению сонливости и вялости;
• увеличивает подвижность опорно-двигательного аппарата;
• позволяет телу сохранять полную устойчивость в течение длительного времени;
• способствует релаксации благодаря давлению осанки на нижнюю часть позвоночника;
• повышает гибкость мышц ног;
• снижает мышечную напряженность;
• понижает кровяное давление;
• устраняет сутулость;
• помогает сформировать красивую и правильную осанку;
• увеличивает подвижность лодыжек и коленей;
• повышает общий тонус всего организма;
• сохраняет рельеф спины;
• улучшает пищеварение и благотворно влияет на желудочно-кишечный тракт;
• помогает накопить позитивную энергию в нижней части тела и направить её к голове;
• помогает избавиться от иллюзий и увидеть мир таким, каким он есть на самом деле;
• сжигает все грехи;
• помогает разбудить и активизировать Кундалини (потенциал, который «спит» возле копчика человека);
• помогает улучшить циркуляцию крови в органах малого таза.

Поза Лотоса благотворно влияет на человека как на физическом, так и на более тонких уровнях. Даже беременные женщины могут практиковать Падмасану, если противопоказаний для её выполнения нет.

Противопоказания

Асана противопоказана людям, которые имеют проблемы с коленями и лодыжками. Нужно иметь определенный уровень гибкости, чтобы долго держать оба колена на весу. Люди, которые сидят в позе Лотоса, отмечают, что на нижнюю часть спины и колени идет большая нагрузка.

Также нельзя практиковать эту асану при инфекционных заболеваниях и пояснично-крестцовом радикулите. Прежде чем начинать осваивать позу Лотоса, обязательно проконсультируйтесь с высококвалифицированным врачом.

Как правильно сидеть в позе Лотоса?

Левая нога сидящего в позе Лотоса человека должна находиться на вершине правого бедра, пятка должна быть расположена максимально близко к животу. Правая нога размещается симметрично по отношению к левому бедру.

Колени должны касаться земли. Позвоночник прямой. Туловище должно находиться по центру по отношению к бедрам и удерживать равновесие. Языку необходимо придать такое положение, чтобы он опирался на небо. Руки можно положить на колени и применить мудру. Руки должны быть расслабленными, их можно немного согнуть в локтях.

Во время сидения в позе Лотоса тело должно в полной мере ощущать асану, а разум – осознавать её. Глаза желательно закрыть. Положение тела не должно вызывать дискомфортных и болезненных ощущений.

Можно (а в некоторых случаях – обязательно нужно) использовать коврик или подушки, которые облегчат нагрузку на нижнюю часть позвоночника и смогут обеспечить необходимую поддержку. Практикующий позу Лотоса человек садится на передний край подушки или коврика так, чтобы можно было легко наклониться вперед. Только очень гибкие люди могут обойтись без такой поддержки. Далай-Лама не советует осваивать асану без надлежащей поддержки таза.

Как научиться сидеть в позе Лотоса?

Чтобы научиться сидеть в позе Лотоса, необходимо выполнить следующие действия:

1. удобно сесть на пол, коврик или подушку;
2. правую ногу согнуть в колене;
3. правую ступню положить на основание левого бедра (пятка должна находиться на одной линии с пупком);
4. подошву ступни развернуть к верху;
5. проделать те же манипуляции с левой ногой;
6. спину вытянуть вверх;
7. позвоночник выпрямить по всей длине;
8. плечи опустить и расслабить;
9. выпрямить шею;
10. немного опустить подбородок;
11. расслабить глаза, закрыть их или направить взгляд на кончик носа;
12. руки можно:
    • просто положить на колени ладонями вниз;
    • положить на колени ладонями вверх, соединить большие и указательные пальцы;
    • сложить чашей под пупком так, чтобы левая ладонь покоилась на правой;

Нельзя поднимать высоко подбородок, слишком низко его опускать, выгибать вперед поясницу. Спина должна быть прямой и вертикальной, а мышцы пребывать в расслабленном состоянии.

Упражнения для облегчения выполнения позы Лотоса

Существует несколько упражнений, которые помогут быстрее и безболезненнее освоить Падмасану.

1. «Сложенный лист» (Пашчимоттанасана). Сядьте на пол, вытяните ноги, держите стопы вместе и начинайте сгибаться с прямой спинкой в тазобедренных суставах. Спина обязательно должна быть прямой, иначе можно серьезно травмировать позвоночник.2. «Сложенный лист закрученный» (Джану Ширшасана). Выполняется так же, как и предыдущее упражнение, но одна нога должна быть согнутой в колене и лежать перпендикулярно второй выпрямленной ножке, нижней стороной стопы прилегая к ней.
3. Наклоны вперед. Сядьте на пол, наклонитесь вперед так, чтобы схватить руками пальцы ног и лечь животом на ноги.4. «Бабочка» (Пурна Титали Асана). Примите позицию «сложенный лист». Согните ноги в коленях, а затем раздвигайте колени так, чтобы как можно ближе подвести стопы к тазу. Стопы следует захватить руками, спину выпрямить, плечи расправить. Вам нужно дотянуться коленями по бокам до пола. Колени должны двигаться как крылья бабочки. Делайте это упражнение всегда перед тем, как садиться в позу Лотоса.
5. «Поза, которая приносит благо» (Бхадрасана). Выполнив упражнение «Бабочка», попытайтесь вывернуть руками стопы так, чтобы они «смотрели» вверх. Локти следует поставить на ноги, позвоночник выпрямить и как можно медленнее наклоняться вперед.6. «Наклоны к ногам». Упражнение выполняется стоя. Ноги нужно расставить в стороны. Наклоняйтесь сначала к одной, а потом ко второй ноге. Помните, что сгибы делаются не в пояснице, а в тазобедренных суставах.

Тонкости медитации в позе Лотоса

Эксперты утверждают, что Падмасана полностью освоенной считается тогда, когда человек может без каких-либо неприятных ощущений находиться в ней больше 3‑х часов.

Чтобы достичь максимального результата, следуйте таким правилам:

• если возникли болевые ощущения, не выходите сразу из позы, а подвигайте тазом или ногами. Возможно, передвинув стопы буквально на несколько миллиметров или покрутив бедрами, вы перестанете испытывать дискомфорт;
• сделайте наклоны назад или вперед, несколько вращений туловищем вокруг оси;
• если болевые ощущения не уходят, смените асану.

Падмасана является одной из самых полезных, универсальных и щадящих асан. Но помните, что поза Лотоса требует от практикующего её человека минимальных знаний основ техники безопасности, больших духовных и физических усилий. Если вы не будете соблюдать меры безопасности, то Падмасана не только не принесет никакого результата, но и может стать причиной серьезной травмы.

Музыка для медитации в позе Лотоса

Ноет спина? Чувствуешь дискомфорт? Поможет йога. Эти асаны и связки разгрузят твой уставший позвоночник. Особенно рекомендуются тем, кто ведет сидячий образ жизни. Рассказывает и показывает инструктор хатха-йоги, психолог Елена Устинова.

1. Падмасана (Поза лотоса)

Поза лотоса — то, что нужно для профилактики болей в спине. Она укрепляет копчиковый и поясничный отделы позвоночника, исправляет осанку, улучшает приток крови к нижней части живота, улучшает обмен веществ. Кроме того, поза лотоса помогает справиться со стрессом и снять напряжение.

Как делать:

Из положения сидя сгибаем правую ногу в колене и укладываем правую стопу на левое бедро, пятку приближая к пупку. Сгибаем левую ногу в колене и укладываем ее на правое бедро, пятку приближаем к пупку. Разворачиваем подошвы стоп к потолку. Удлиняем позвоночник, расслабляем плечи и укладываем кисти рук на колени.

В этом положении стараемся максимально расслабиться и задержаться на 60 секунд. После этого повторяем позу на другую сторону (начиная с левой ноги вместо правой).

2. Прасарита Падоттанасана (Поза растянутой стопы)

Устраняет боли в спине, отлично укрепляет и тонизирует позвоночник, а также органы грудной и брюшной полости. Кроме того, эта асана прорабатывает подколенные сухожилия, задние и внутренние поверхности ног, улучшает подвижность тазобедренных суставов, нормализует работу кишечника.

Как делать:

Ноги подальше друг от друга: на ширине, примерно равной длине ноги. Внешние края стоп параллельны друг другу. Кисти рук укладываем на пояс. На вдохе подтягиваем коленные чашечки, за макушкой тянемся вверх, удлиняя позвоночник. С выдохом наклоняемся и опускаем ладони на пол на одну линию со ступнями. На вдохе прогибаемся в пояснице и поднимаем голову вверх. На выдохе сгибаем руки в локтях и опускаем макушку на пол.

Задерживаемся в этом положении 30 секунд. Следим за тем, чтобы вес тела приходился на ноги. Со вдохом отрываем голову от пола, выпрямляем руки в локтях и плавно поднимаемся наверх. 

3. Уттхита Паршваконасана (Поза вытянутого бокового угла)

Устраняет боли в пояснице, растягивает позвоночник и грудную клетку. Эта асана стимулирует работу органов брюшной полости, устраняет запоры и увеличивает выносливость.

Как делать:

Расстояние между стопами примерно равно длине ноги, руки на уровне плеч, ладони направлены в пол.

С выдохом поворачиваем правую стопу на 90° вправо, левую заворачиваем немного вовнутрь. Сгибаем правое колено до прямого угла, подтягиваем коленную чашечку левой ноги. Укладываем правую ладонь с внешнего края правой стопы и вытягиваем левую руку вверх. Взгляд устремляется за пальцами вытянутой руки. Удлиняем позвоночник, вытягиваем ребра и позвонки. Тело от левой лодыжки до левой кисти натянуто как стрела.

Задерживаемся в этом положении 30 секунд. Со вдохом отрываем правую ладонь от пола и поднимаемся наверх. На выдохе поворачиваем левую стопу влево и повторяем Паршваконасану на другую сторону.

4. Упавишта Конасана (Поза угла в положении сидя)

Упавишта Конасана вообще-то относится к асанам на раскрытие таза. Но как хорошо она действует на позвоночник! Вытягивает его, укрепляет спину, устраняет зажимы и предупреждает развитие межпозвоночных грыж. Кроме того, выполнение Конасаны стимулирует деятельность яичников и успокаивает нервную систему.

Как делать:

Из положения сидя на полу с вытянутыми ногами поочередно разводим ноги в стороны как можно шире. Ноги прямые, задняя поверхность бедер и голеней прижата к полу, носки натянуты на себя.

Захватываем себя за большие пальцы ног и на вдохе вытягиваем позвоночник, слегка прогибаясь в пояснице и раскрывая грудную клетку. Взгляд направлен вверх. На выдохе наклоняемся вытянутым туловищем вниз и укладываем на пол лоб, нос или подбородок. Стремимся опустить живот и грудь как можно ниже. Остаемся в этом положении 30-60 секунд. С выдохом медленно поднимаем туловище вверх и соединяем ноги вместе.

5. Уштрасана (Поза верблюда)

Удлиняет и тонизирует позвоночник, помогает избавиться от сутулости. Поза верблюда развивает равновесие и вырабатывает уверенность в себе. Уштрасану также рекомендуют выполнять при гипотонии для нормализации давления. 

Как делать:

Встаем на колени, которые располагаем на ширине таза. Стопы лежат на полу, носки направлены назад.

На вдохе тянемся за макушкой вверх, удлиняя позвоночник. Отклоняемся назад и укладываем ладони на подошвы стоп или пятки. С выдохом прогибаемся в груди, отводя голову назад.

Найдя максимально возможную на данный момент точку прогиба, задерживаемся в ней на 30 секунд. Удерживаем асану за счет силы ног. На выдохе плавно разгибаемся, возвращаясь в исходное положение.

6. Пурвоттанасана (Поза перевернутой планки)

Избавляет от болей в спине, отлично подходит для раскрытия грудной клетки и формирования правильной осанки. Эта поза укрепляет запястья и лодыжки, обеспечивает хорошую подвижность плечевых суставов. Асана подходит и для начинающих.

Как делать:

Из положения сидя с прямыми ногами располагаем ладони позади себя, пальцы направляем вперед к ногам (или вариант Пурвоттанасаны как на фото — пальцы направлены назад).

На вдохе, отталкиваясь ладонями, отрываем таз от пола и поднимаемся максимально вверх. Живот втянут. Выпрямляем ноги, стремясь подошвами стоп встать на пол. Руки от запястий до плеч перпендикулярны полу, а корпус от плеч до таза — параллелен ему. Вытягивая шею, отводим голову как можно дальше назад. Задерживаемся в позе 20-30 секунд. 

С выдохом опускаем таз на пол и расслабляемся.

7. Сарвангасана (Поза свечи)

Одна из важнейших асан йоги, приносящих пользу всему телу. Ее выполнение повышает гибкость и нервную проводимость шейного отдела позвоночника, избавляет от болей в шее. Сарвангасана устраняет головные боли и простудные заболевания, улучшает кровоснабжение щитовидной и паращитовидной желез, стимулируя их работу, обладает мощным омолаживающим действием.

Как делать:

Исходное положение: лежа, руки вытянуты вдоль корпуса, ладони смотрят вниз.

На выдохе отрываем таз от пола, направляем колени к лицу. Одновременно сгибаем руки в локтях и укладываем ладони на спину, направляя пальцы в сторону таза. Со вдохом устремляем колени к потолку, опустив пятки к ягодицам. Затем выпрямляем ноги в коленях, направляя пальцы ног к потолку. Шея, затылок, плечи и предплечья лежат на полу, грудь касается подбородка.

Задерживаемся в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. С выдохом сгибаем ноги в коленях и плавно опускаемся на пол.

8. Чакрасана или Урдхва Дханурасана (мостик)

Чтобы позвоночник долго оставался здоровым и гибким, а боль в спине не мучила. Кроме того, эта асана улучшает зрение, выравнивает гормональный фон и успокаивает нервную систему. Чакрасана улучшает кровоснабжение головного мозга, повышая уровень интеллекта и скорость мышления.

Как делать:

Из положения лежа на спине укладываем ладони под плечи так, чтобы пальцы смотрели в сторону стоп. Сгибаем ноги в коленях, пятками упираемся в ягодицы.

На выдохе поднимаем туловище вверх, упираемся теменем в пол. Со следующим выдохом отрываем тело и голову от пола, максимально прогибая спину. Выпрямляем руки в локтях и тянемся бедрами вверх. Остаемся в этом положении 20-30 секунд.

Затем пробуем приподнять пятки от пола и перенести вес тела на пальцы. Задерживаемся в этом положении еще на 5 секунд. На выдохе сгибаем колени и локти, опускаемся на пол.

Если ты время от времени страдаешь от болей в спине, поможет регулярное выполнение этих 8 асан. А как быть, если спина болит прямо сейчас? Как говорит Елена, в таком случае тебе подойдут первые четыре упражнения. Главное, выполняя эти асаны, прислушиваться к себе и не допускать дискомфорта. Здоровья твоему позвоночнику!

Фото: Анна Пономаренко