Жим ногами болит спина

Всем привет.

Если с мышечными болями в руках и ногах все достаточно понятно, то поясница заслуживает особого внимания, как очень нежный и капризный орган. Во время тренировки в поясничных мышцах точно так же, как и в других, выделяется молочная кислота, после чего на следующий день появляется боль. Это абсолютно нормально. Но если неприятные ощущения начинаются сразу после упражнения, либо еще во время него – то это сигнал, что может произойти травма.

Боль в пояснице.Картинка взята из свободных источников.

Травма поясничных мышц – это не обязательно тяжелое увечье. Гораздо чаще случаются микротравмы, которые может вызвать слишком большой поднятый вес, быстрое и резкое движение, неправильная техника выполнения упражнения, занятия на холодные мышцы без разминки. Бывает, что боль вызвана спазмом поясничных мышц, а также мелких межпозвоночных мышц, например после слишком интенсивного выполнения гиперэкстензии.

Если после тренировки вы почувствовали боль в пояснице, то скорее всего дело в одной их трех основных причин.

Первая причина боли – это просто то, что вы дали достаточно большую нагрузку на мышцы идущие вдоль позвоночника. Тогда через несколько дней мышцы восстановятся и боль пройдет.

Вторая заключается в том, что у вас могли быть проблемы с позвоночником, которые о себе дали знать после того как вы сделали упражнения с осевой или просто сильной нагрузкой на поясницу.

И третья – очень частая. У вас может быть здоровый позвоночник, но просто из-за неправильной техники выполнения одного или нескольких упражнений можно почувствовать дискомфорт.

И сегодня я хочу рассказать на своём личном опыте, из-за чего могут быть боли в пояснице.

1.Первое на что надо обратить внимание – это то, как вы берете и опускаете гантели в упражнениях, которые выполняются на скамье. Одна из главных ошибок здесь – это брать гантели с пола с круглой спиной. В этом положении поясница получает лишнюю нагрузку, которая при использовании большого веса может привести к травме. Но в этого легко избегаете, если берете отягощение с гантельного ряда с прямой спиной.

2.Вторая возможная причина боли в пояснице тоже появляется еще до начала выполнения упражнений. Это то, как вы надеваете блины на штангу. Если делать это округляя спину, то в один момент вы можете почувствовать боль в поясничном отделе позвоночника. Если во время надевания блинов вы держите спину прямой мелкие мышцы стабилизируют позвонки и ваша поясница будет в безопасности,но округляя спину этого не происходит в появляется риск травмироваться. И еще один важный момент – это то как вы поднимаете блины перед тем как надевать их на штангу. Становитесь прямо сначала к дискам, а потом к грифу, не создавая ротацию позвоночника, потому что это еще одно положение, которое может приводить к смещению позвонков и дискомфорту.

3.Переходя к упражнениям – первое что нельзя делать с большим дополнительным весом, если у вас есть проблемы с позвоночником – это приседать. И если проблем с позвоночником у вас нет, приседания нужно делать с четко отточенной техникой. Важно контролировать положение спины, удерживая ее ровно.

4.И если в приседаниях все очевидно, то в жиме платформы ногами нет. Его то как раз и используют люди, у которых есть проблемы со спиной как альтернативу приседаниям, чтобы снять нагрузку с позвоночника. Но здесь есть очень важный момент – поясницу на протяжении всего выполнения упражнения нужно держать прижатой к спинке тренажера. Если этого не сделать, то поясничный отдел снова будет под ударом и упражнение вместо того чтобы вас обезопасить может навредить.

5. Если вы выполняете становую тягу, то наверняка слышали фразу «держи спину ровной». Это тоже одно из самых травмоопасных упражнений, с которого при неправильной технике начинаются грыжи и другие проблемы со спиной, поэтому держать спину жесткой здесь обязательно.

6. То же самое касается и мёртвой тяги, или становой на прямых ногах. При этом если у вас есть проблемы с позвоночником например грыжи,то выполнять оба варианта становой, нельзя даже с идеальной ровной спиной .Из-за серьёзной осевой нагрузки на позвоночный столб,который даёт эти упражнения.И если в качестве альтернативы приседания,человек у которого есть проблемы со спиной используют жим платформы,то для мертвой тяги обычно применяют сгибания ног на тренажере.

Если боль не проходит и дома, нужно обратиться к врачу за консультацией и лечением. Не стоит самостоятельно назначать себе никакие лекарственные препараты, тем более инъекционные. Если вы придете не просто к неврологу, а остеопату, то возможно уже на первом сеансе почувствуете значительное облегчение боли. Остеопатия обладает мощными лечебными средствами при травмах поясницы и абсолютно безопасна.

Чтобы предотвратить боль в пояснице во время тренировки, помните три основных правила: всегда тщательно делать разминку, соблюдать технику и не брать слишком большой вес.

Автор:Бондаренко Владимир.

Не забудьте подписаться на канал.Ставьте палец вверх,проявляйте свою активность этим вы поможете в развитию моего канала)).

Если дело дошло до крика, то лучше взять вес поменьше…тише едешь, дальше будешь)

Здравствуйте, дорогие читатели)

Сегодня я хочу поговорить с вами о моментах, которые зачастую ставят в тупик тех, кто только начал заниматься с “железом”, а именно – жимом лёжа. Однако, эта статья будет полезна не только новичкам, но и тем, у кого уже имеется приличный стаж.

Исходя из своего опыта и наблюдений, я сделал неожиданное открытие – классический жим на горизонтальной скамье более изолирован у тех, у кого он не поставлен тренером. Говоря проще, “любители” нагружают в основном только грудь, переднюю дельту и трицепс и…, собственно, больше ничего)

А вот олимпийские чемпионы и люди с “хорошо” поставленной техникой используют всё своё тело в жиме. Нагрузка у них начинается с импульса от толчка кончиков пальцев ног, проходящего через всё тело, они жмут большие веса. При тренировках в жиме лёжа у этих людей могут болеть любые мышцы тела…

Этот парень понимает, что всё серьёзно и надел пояс)

Известный бодибилдер даже однажды умудрился порвать квадрицепс при жиме лёжа. Для справки – это мышца бедра. 

О чём это нам говорит? – о том, что тот, кого интерисует изолированное развитие мышц, никогда не пожмёт рекордные веса, но это не значит, что его мышцы будут слабее, чем у рекордсменов в жиме. 

Тут будет уместно сравнение с боксёрами – они не обладают огромными силовыми показателями, именно техника позволяет им использовать силу и вес всего тела в ударах.

Если вас интересует изолированный жим, то ни о каких прогибах в спине не может идти и речи, как и о работе ногами. Некоторые атлеты и вовсе не упираются ногами в пол при жиме лёжа.

А этот не понял риска читинга, но хотя бы подстраховался помошником – “Давай, Санёк, мы тебе поможем!”

“Жму 100 и более!” – частенько такое можно услышать в интернете и в жизни, но насколько это правда?

Если убрать процент людей, занимающихся анонимным хвастовством и враньём в сети, а также исключить мастеров спорта, то останется три типа жимовиков – одни уникумы или работяги, годами шедшие к заветной сотне, а вторые – “химики” на горе стероидов. Однако, есть и третий тип, о котором я хочу поговорить.

Это люди с поставленной техникой, а также с определённой системой тренировок. Суть этой системы заключается в том, что атлет занимается в два тренировочных цикла: 

1) период работы с маленькими весами для отдыха и восстановления суставов, связок, сухожилий и мышц.

2) период работы с максимальными весами, который заключается в тренировке до своего силового максимума и его прогрессии.

Эти тренировки могут включать в себя от 3 – 5 разогревочных подходов и 1 – 2 рабочими с максимальным весом на одно – два повторения.

На мой взгляд, поднять большой вес раз-два со стоном и красным лицом – не самая лучшая идея и уж тем более не повод для гордости.

Почему такой тренинг ведёт к травмам? – прежде всего из-за техничности. Причина в том, что, подняв максимальный вес одним рывком, используя инерцию всего тела, наступает момент между поднятием и опусканием веса, в котором нагрузка буквально стреляет в слабые места тела. 

Наиболее частыми травмами в жиме лёжа является итог неспособности удержать и опустить выброшеный перед собой вес, как следствие: сострясения мозга, выбитые зубы, сломанные челюсти, носы и скулы, ушиб грудной клетки, перелом рёбер, грудины и самым страшным будет раздавленная гортань…

Санёк, которому не повезло. Думаю, пояс ему бы не помог…

Также возможны разрыв мышц и отрыв сухожилий.

Есть и хронические воспаления плечевых, локтевых суставов от больших нагрузок – они наступают не сразу, но их появление – лишь вопрос времени.

Боль в локтях известна многим людям, пожавшим 100 кг.

У всех этих травм есть две причины и обе, как это не забавно, обеспечивают большие веса в жиме.

1) Отсутствие полноценного отдыха для суставов, связок, сухожилий и мышц приводит к накоплению микротравм, которые в последствии вызывают хронические воспаления, серьёзные травмы. Вы попросту не даёте вашему телу полноценно восстановиться и укрепиться для нагрузки.

Решением этой проблемы может быть полный периодический отдых на месяц от жима лёжа и нагрузки на мышц, участвующих в нём.

2) Поставленная техника позволяет в обход слабых мест тела поднимать большие веса, но чрезмерное напряжение в мышцах и сухожилиях ведёт к отрыву сухожилий, разрыву мышц. 

Причина не столько в накопившихся микротравмах, сколько в нагрузке от весов, к которым тело не успело адаптироваться. Каждый раз атлеты работают на износ, пытаясь использовать скрытый резерв тела.

К сожалению, для многих любителей жима решением этих проблем будет изменение системы тренировок, которые изнашивают их тело. А так же отказ от техники жима лёжа на более изолированную, лишённую читинга, в которой вы не используете силу всего тела, раскачиваясь стопой и отталкиваясь кончиками пальцев ног от пола и не изгибаете спину в мост.

Именно изолированная техника позволяет предотвратить травмы – вы попросту не сможете выжать слишком большой вес, который не выдержат ваши сухожилия и мышцы. Но вот риск уронить на себя гантели или штангу остаётся при работе до мышечного отказа без страховки со стороны напарника. 

Так же советую работать с рабочим весом 60-80% от разового максимума в диапазоне от 3 – 10 повторений в 4 – 6 подходах с одним разогревочным с 50-60% от рабочего веса взамен системе множественных разогревочных подходов до разового максимума.

Уверен, многие не откажутся от поставленной техники и системы жима лёжа, но возможно кто-то поймёт свои ошибки и не повторит их.

Лично моё мнение – не работайте на износ, здоровье легко потратить, но нельзя купить ни за какие деньги. А мимолётная и порой обманчивая сила, обеспеченная техничным читингом, не стоит страданий в старости.

Спасибо за внимание, ставьте Like ???? и оставляйте своё мнение в комментариях)