После жима лежа болят мышцы спины
Если дело дошло до крика, то лучше взять вес поменьше…тише едешь, дальше будешь)
Здравствуйте, дорогие читатели)
Сегодня я хочу поговорить с вами о моментах, которые зачастую ставят в тупик тех, кто только начал заниматься с “железом”, а именно – жимом лёжа. Однако, эта статья будет полезна не только новичкам, но и тем, у кого уже имеется приличный стаж.
Исходя из своего опыта и наблюдений, я сделал неожиданное открытие – классический жим на горизонтальной скамье более изолирован у тех, у кого он не поставлен тренером. Говоря проще, “любители” нагружают в основном только грудь, переднюю дельту и трицепс и…, собственно, больше ничего)
А вот олимпийские чемпионы и люди с “хорошо” поставленной техникой используют всё своё тело в жиме. Нагрузка у них начинается с импульса от толчка кончиков пальцев ног, проходящего через всё тело, они жмут большие веса. При тренировках в жиме лёжа у этих людей могут болеть любые мышцы тела…
Этот парень понимает, что всё серьёзно и надел пояс)
Известный бодибилдер даже однажды умудрился порвать квадрицепс при жиме лёжа. Для справки – это мышца бедра.
О чём это нам говорит? – о том, что тот, кого интерисует изолированное развитие мышц, никогда не пожмёт рекордные веса, но это не значит, что его мышцы будут слабее, чем у рекордсменов в жиме.
Тут будет уместно сравнение с боксёрами – они не обладают огромными силовыми показателями, именно техника позволяет им использовать силу и вес всего тела в ударах.
Если вас интересует изолированный жим, то ни о каких прогибах в спине не может идти и речи, как и о работе ногами. Некоторые атлеты и вовсе не упираются ногами в пол при жиме лёжа.
А этот не понял риска читинга, но хотя бы подстраховался помошником – “Давай, Санёк, мы тебе поможем!”
“Жму 100 и более!” – частенько такое можно услышать в интернете и в жизни, но насколько это правда?
Если убрать процент людей, занимающихся анонимным хвастовством и враньём в сети, а также исключить мастеров спорта, то останется три типа жимовиков – одни уникумы или работяги, годами шедшие к заветной сотне, а вторые – “химики” на горе стероидов. Однако, есть и третий тип, о котором я хочу поговорить.
Это люди с поставленной техникой, а также с определённой системой тренировок. Суть этой системы заключается в том, что атлет занимается в два тренировочных цикла:
1) период работы с маленькими весами для отдыха и восстановления суставов, связок, сухожилий и мышц.
2) период работы с максимальными весами, который заключается в тренировке до своего силового максимума и его прогрессии.
Эти тренировки могут включать в себя от 3 – 5 разогревочных подходов и 1 – 2 рабочими с максимальным весом на одно – два повторения.
На мой взгляд, поднять большой вес раз-два со стоном и красным лицом – не самая лучшая идея и уж тем более не повод для гордости.
Почему такой тренинг ведёт к травмам? – прежде всего из-за техничности. Причина в том, что, подняв максимальный вес одним рывком, используя инерцию всего тела, наступает момент между поднятием и опусканием веса, в котором нагрузка буквально стреляет в слабые места тела.
Наиболее частыми травмами в жиме лёжа является итог неспособности удержать и опустить выброшеный перед собой вес, как следствие: сострясения мозга, выбитые зубы, сломанные челюсти, носы и скулы, ушиб грудной клетки, перелом рёбер, грудины и самым страшным будет раздавленная гортань…
Санёк, которому не повезло. Думаю, пояс ему бы не помог…
Также возможны разрыв мышц и отрыв сухожилий.
Есть и хронические воспаления плечевых, локтевых суставов от больших нагрузок – они наступают не сразу, но их появление – лишь вопрос времени.
Боль в локтях известна многим людям, пожавшим 100 кг.
У всех этих травм есть две причины и обе, как это не забавно, обеспечивают большие веса в жиме.
1) Отсутствие полноценного отдыха для суставов, связок, сухожилий и мышц приводит к накоплению микротравм, которые в последствии вызывают хронические воспаления, серьёзные травмы. Вы попросту не даёте вашему телу полноценно восстановиться и укрепиться для нагрузки.
Решением этой проблемы может быть полный периодический отдых на месяц от жима лёжа и нагрузки на мышц, участвующих в нём.
2) Поставленная техника позволяет в обход слабых мест тела поднимать большие веса, но чрезмерное напряжение в мышцах и сухожилиях ведёт к отрыву сухожилий, разрыву мышц.
Причина не столько в накопившихся микротравмах, сколько в нагрузке от весов, к которым тело не успело адаптироваться. Каждый раз атлеты работают на износ, пытаясь использовать скрытый резерв тела.
К сожалению, для многих любителей жима решением этих проблем будет изменение системы тренировок, которые изнашивают их тело. А так же отказ от техники жима лёжа на более изолированную, лишённую читинга, в которой вы не используете силу всего тела, раскачиваясь стопой и отталкиваясь кончиками пальцев ног от пола и не изгибаете спину в мост.
Именно изолированная техника позволяет предотвратить травмы – вы попросту не сможете выжать слишком большой вес, который не выдержат ваши сухожилия и мышцы. Но вот риск уронить на себя гантели или штангу остаётся при работе до мышечного отказа без страховки со стороны напарника.
Так же советую работать с рабочим весом 60-80% от разового максимума в диапазоне от 3 – 10 повторений в 4 – 6 подходах с одним разогревочным с 50-60% от рабочего веса взамен системе множественных разогревочных подходов до разового максимума.
Уверен, многие не откажутся от поставленной техники и системы жима лёжа, но возможно кто-то поймёт свои ошибки и не повторит их.
Лично моё мнение – не работайте на износ, здоровье легко потратить, но нельзя купить ни за какие деньги. А мимолётная и порой обманчивая сила, обеспеченная техничным читингом, не стоит страданий в старости.
Спасибо за внимание, ставьте Like ???? и оставляйте своё мнение в комментариях)
Источник
Во время выполнения жима стараюсь гнуться по максимуму, ну и мост по словам партнеров:”Пиздец ты гнешься” хороший. До недавнего времени никакой боли не было, просто к последним подходам в жиме появлялся некий дискомфорт, но на недавней проходке бахнуло в районе крестца, да так, что стоять не мог, лёг, отлежался, погнулся на гиперэкстензиях и вроде отпустило, но всё-равно при небольшом прогибе назад была боль. На следующей тренировке жима начал без болей, через пару подходов появился дискомфорт всё в том же районе, попробовал с поясом, вроде норм, но вышел только на максимальный рабочий вес и вниз идти уже не стал. До вчерашней тренировки хорошо отдохнул, вчера нормально пожал, но опять же не без дискомфорта, хоть и без резких болей. Но сегодня, просыпаясь, лежа в постели было больно лежать ровно, была боль всё в том же крестце, и такая боль по утрам была на протяжении всех дней дней после проходки. На днях пойду к врачу, но всё же хотелось услышать мнение бывалых, что это может быть, не протрузия же в 17 лет?!
Протрузия и грыжа – легко. Иди на МРТ поясничного отдела позвоночника. Рубля 2 отдашь, если не Москва.
Надеюсь я ошибаюсь. Удачи!-
Нравится! x 3
-
Smile все верно написал. Спину по интернету тебе никто не продиагностирует.
У меня в 17 лет протрузия 3-4 дисков была, так что возраст тут вообще роли не играет, иди к врачу и делай мрт
Joy
Одна радость, что безопасность
Бегом к врачу. Если Мск могу дать контакт хорошего травматолога-ортопеда(он еще и МС по борьбе).
Дай мне)) У меня с плечом траблы
Joy
Одна радость, что безопасность
- Нравится! x 1
-
На прошлой неделе было тоже самое, точно так же как у тебя во время жима.
Вообщем сходил я на МРТ отдал деньги, ну в итоге оказалось защемление.
Прописали массаж мази и т.п. Вообщем если ты подорвался во время физ. нагрузки то скорей всего защемление
Нагрузки только в поясе, осевые по минимуму, больше отдыха и всё ок. В моём городе пришлось отдать 3000(Тоже есть такая проблема возникла из-за тяги. Другу массажист помог я тоже 20-му пойду, но до этого думаю что стоит сделать мрт поясничного отдела позвоночника и копчика. Подскажите что значит есть просто мрт а есть с “с контрастированием”?
Очень странно, я вообще не вижу смысла делать мрт поясницы с контрастрированием т.к. контраст используеться для выявления доброкачественных/злокачественных опухолей, мрт с контрастированием я думаю не твой случай
это в тебя вкалывают какое-то вещество, которое в разные ткани по разному всасывается и на снимке разные ткани разного цвета получаются
Понял спасибо! Тогда да, мне это не нужно.
В четверг после присяда появилась боль в раоне правой трапеции,переходящая в ромбовидную.Болит после поворота головы вправо и вниз.Влево не сильно,просто дискомфорт.
Завтра опять приседать.Думаю отменить или с малым весом.
Главное забыл.Какой мазью можно натереть место где болит?И массаж поможет?Слышал,что при воспалении нельзя массаж.
Ну и если до понедельника не пройдет,то пойду сдаваться в бпльничку.К кому там?К хирургу или травматологу?к остеопату или мануальному
Источник
Почему болит спина после жима лежа? Прежде чем ответить на этот вопрос, следует посмотреть со стороны, что происходит с телом во время выжимания штанги.
Скорей всего, в этот момент большинство, стараясь поднять большой вес, сильно прогибает позвоночник в пояснице и втягивает плечи, а такое положение может спровоцировать возникновение микротравм позвонковых дисков.
Причины ошибок при выполнении упражнения
Иногда причиной неправильного положения спины бывает желание подражать спортсменам на соревнованиях, когда при подъеме они сильно прогибаются в позвоночнике.
Но чаще всего ошибка вызвана торопливостью, когда из-за желания побыстрее накачать рельефную мускулатуру берется снаряд потяжелее. Но это не поможет наращиванию мускулатуры, а приведет к следующему:
- Сильно прогнутая поясничная область, когда скамьи касаются только ягодицы и лопатки, вызывает неравномерное давление на межпозвонковые мышцы. Последствием будет мышечный спазм или защемление нерва, а если такое происходит длительное время, то может привести к деформации дисковых тканей и развитию позвоночных грыж. Но тогда зачем тренер рекомендует выгибать спину при жиме лежа? Скорей всего, из-за недостаточного опыта, когда методики тренировок создаются после просмотра силовых соревнований по телевизору. Если подобные требования слишком жесткие, то рекомендуется посещать другой спортзал.
- Втянутые плечи, когда в момент усилия работают не только мышцы рук, но и сильно приподнимаются плечи. Такое обычно случается у новичков, стоя выполняющих жим штанги за спину (его принято называть армейским). В момент опускания груза назад в таком положении перенапрягается вся шейная мускулатура и повышается риск смещения позвонков.
- Неправильное распределение нагрузки, когда позвоночник в момент усилия располагается неровно. Это вторая причина, почему армейский жим вызывает боль в спине. Если используется слишком тяжелый снаряд, то в момент опускания тяжести правая, более сильная рука, будет чуть опережать левую (у левшей наоборот). Стараясь компенсировать усилие, человек непроизвольно изменяет положение тела, лежит на скамье неровно. Позвонки, чуть сместившись, неравномерно давят на межпозвоночные хрящи, постепенно приводя к их разрушению.
Если не хочется в скором времени получить медицинский запрет на посещение спортзала и длительное лечение спинальных травм, то лучше пересмотреть технику тренировок.
Как тренироваться без травм
Если проявить немного терпения и следовать рекомендациям, то можно получить красивые рельефные мышцы и сохранить здоровье позвоночника.
Отработка правильной позы
Прежде чем начать работать с тяжестями и выполняя жим лежа опускать штангу за спину, следует потренироваться с легким грифом.
Положение спины при жиме лежа должно быть ровным, возможен лишь небольшой физиологический прогиб в поясничной области в момент наибольшего усилия.
Если выполняется вертикальный подъем штанги, то поясницу от скамейки, желательно совсем не приподнимать. Сначала это покажется сложным, но постепенно станет хорошей привычкой.
А если хочется дополнительно выполнять еще жим штанги за спину стоя, то в этом случае положение позвоночного столба и движения рук с грифом должны быть отработаны до автоматизма, ведь в такой позиции риск травмы намного выше.
Постепенное наращивание веса
Каждый из тренирующихся сталкивался с ситуацией, когда новый вес взят, и в течение тренировки на гриф добавились еще 2-3 диска, а потом болит спина после жима. Иногда бывает достаточно одной такой перегрузки, чтобы травмировать межпозвонковые диски.
Отдых между подходами
Частые подходы без расслабления приводят к мышечным спазмам, когда после выполнения жима лежа болит спина и руки.
Выполнив рекомендованное количество повторений, необходимо поделать упражнения на растяжку, расслабиться и потом продолжать работу с тяжестями.
Регулировка хвата
При разном захвате грифа работают разные группы мышц. Самый сложный хват – когда руки близко сведены друг к другу. Стоит менять положение рук во время хвата от тяжелого к легкому, особенно если происходит опускание тяжести за спину.
Такой несложный метод позволит избежать перегрузок и получить отличный результат. Только запястья нужно держать ровно, иначе могут травмироваться они.
Упор ногами
В момент усилия в лежачем положении ноги у многих отрываются от скамьи и провоцируют подъем таза. Иногда доходит до того, что упор приходится только на лопатки.
Если есть склонность к такому движению, то в первое время рекомендуется их расставить пошире и следить за тем, чтобы стопы были плотно прижаты. Постепенно такое положение станет привычкой.
На основании перечисленного можно сделать вывод, что если постепенно увеличивать нагрузку и обеспечить ровное положение позвоночного столба, то травм можно избежать даже при работе с большими тяжестями.
А что делать, если тренер заставляет делать во время тренировки поясничный прогиб? Нужно ли прогибать спину? Специально не нужно, но если требования слишком настойчивы, то стоит усомниться в профессионализме тренера и попробовать посещать другой спортзал.
Если вы хотите получить больше информации и подобных упражнений для позвоночника и суставов от Александры Бониной, посмотрите материалы по ссылкам ниже.
Отказ от ответственности
Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.
Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями 🙂
« Ручной массажер для спины и шеи: виды, использование эффективность Компресс – простой и действенный способ избавиться от боли в пояснице »
Источник
Вы хотите ставить рекорды в пауэрлифтинге или мечтаете о рельефных мышцах? Но после после жима лежа болят плечи. Что делать? Бросить занятия или тренироваться через силу? Не то и не другое. Нужно установить причину появления болей, а затем откорректировать тренировки, и тогда после жима лежа, у вас не будет никаких проблем со здоровьем.
В настоящее время пауэрлифтинг становится весьма популярным. Этот вид силового спорта, заключающийся в подъеме большого веса (штанги), формирует красивую, рельефную фигуру, повышает выносливость мышц, улучшает работу сердечного аппарата. Регулярные занятия пауэрлифтингом помогают изменить в лучшую сторону не только фигуру, но и настроение, во время тренировок организм сбрасывает с себя все негативные эмоции, полученные в течение дня, улучшает сон.
В любом виде спорта бывают травмы, пауэрлифтинг – не исключение. После жима лежа у спортсменов, часто возникают боли в плечевом суставе, пояснице, в грудной клетке. Многие пауэрлифтеры болевые ощущения воспринимают, как последствие силовых упражнений, но это утверждение не верно, упражнения со свободным весом безопасны, если соблюдается техника выполнения жима.
Почему болят именно плечевые суставы?
Причины:
- чрезмерные физические нагрузки;
- нарушения тренировочного режима;
- спортивный инвентарь не соответствует гигиеническим требованиям, снаряд имеет большой вес;
- при выполнении жима вся нагрузка при подъеме веса ложится именно на суставы рук, происходит перенапряжение и как следствие, после жима лежа болит плечо;
- кроме того большой вес снарядов сказывается на здоровье связок, происходят микроразрывы, которые также сопровождаются болью;
- злоупотребление тренировками;
- слабые мышцы спины;
- неправильная осанка;
- тендинит бицепса (нельзя путать с бурситом, при тендегите страдает верхнее сухожилие, так как оно выходит из плечевого сустава, для уточнения диагноза нужен рентген);
- растяжение дельтовидной мышцы;
- защемление сухожилия бицепса, манжеты (вращательной) плеча и бурса в плечевом суставе.
Болит плечо, что делать?
Если в занятия внести небольшую корректировку, то можно заниматься пауэрлифтингом многие годы и даже ставить рекорды.
- Если вы новичок в силовом спорте, то начните занятия под руководством тренера или опытного спортсмена. Пусть они проконтролируют правильность выполнения жима лежа вами, так как нарушение техники в подъеме штанги может привести к серьезным заболеваниям. Отточите правильность выполнения жимов, захватов, в первое время поднимайте только легкие снаряды. Вес штанги увеличивайте постепенно, не стоит сразу прибавлять к ней 2 диска, после того как взяли новый вес.
- Нельзя делать жим лежа длительное время без перерывов даже бывалым пауэрлифтерам, так как организм престает бороться, он адаптируется к нагрузкам, в результате мышцы не увеличиваются в объеме, не улучшаются и PR показатели. Но в то же время суставы и соединительные ткани неделя за неделей находятся в напряжении, они травмируются, и появляется болевой симптом.
Сделайте перерыв, в это время займитесь другими упражнениями близкими к жиму лежа. Это может быть жим с узким хватом, жим с наклонной скамьи, штангу можно заменить гантелями или позаниматься на тренажерах с рамкой.
Максимальный срок выполнения жима лежа – это 3-4 недели, при 1-2 занятиях в неделю.
- Прежде чем приступить к серьезным тренировкам сделайте разминку, но это должны быть другие упражнения, а не жим штанги с легким весом. В водной части занятий должны быть задействованы мышцы всего тела, другие снаряды, например эспандер, гимнастическая палка.
В комплекс разминки стоит включить упражнения для развития осанки, устранения мышечных дисбалансов. Необходимо развить всю мышечную базу, если есть нарушения в осанке, не развиты мышцы спины, то естественно, после жима лежа будут болеть плечевые суставы. Особое внимание нужно уделить и развитию грудных мышц.
Пример упражнения для развития мышц всего тела с гимнастической палкой:
- и.п. лежа, лицом вниз;
- упритесь носками ног в пол, сожмите ягодицы и поднимите квадрицепс;
- вытяните вперед руки и возьмите палку широким хватом;
- приподнимите плечи, прогните спину, натяните мышцы груди и поверните палку так, чтобы она коснулась поясницы.
Примечание: когда палка проходит над головой, то происходит поворот рук (наружу), работают мышцы спины, ромбовидная мышца, бицепс, грудные мышцы, если они развиты слабо, то данное упражнение сделать будет сложно.
- Жим лежа, особенно опускание штанги, делайте более медленно. Это изменит нагрузку на суставы и мышцы.
- Подъем большого веса должен быть последним в тренировке, так как первое упражнение требует усилий, организм еще не разогрет и поэтому жим даст большую нагрузку на органы и суставы.
- Если вы чувствуете недомогание, есть боли, то от тренировки в этот день лучше отказаться. Если болевой симптом не проходит, откажитесь от занятий пауэрлифтингом.
- Измените хват, та как от него зависит нагрузка на мышцы. Самый сложный – это хват, когда руки находятся близко друг к другу.
- Поменяйте локтевую позицию. Если локти прижать ближе к телу, то боль уменьшится.
- Поменяйте и положение предплечий, старайтесь их держать вертикально, дуговая траектория увеличивает нагрузку на суставы, следовательно, увеличивает и болевой симптом.
- Следите, чтобы во время подъема снаряда стопы ног не отрывались от пола.
- Начинайте обучение с гантельного жима, но подъем снаряда выполните много раз.
- Если боль в плече возникла из-за растяжения передней дельты, такое часто бывает, если спортсмен перетренировался, то нужно ограничить нагрузку, исключить не только подъем штанги, но и гантелей. Пропейте противовоспалительные препараты и к больному участку мышц прикладывайте холод три раза в день. Вернуться к занятиям можно только тогда, когда спадет опухоль и исчезнет боль.
- При возобновлении тренировок в самые первые дни можно поднимать только маленький вес, аккуратно прокачивая дельту.
- При болях в мышцах помогают такие мази как финалгон, Deep Heat, Бен гей.
Если вы будете соблюдать перечисленные рекомендации, то ваш организм восстановиться, и вы сможете заниматься пауэрлифтингом многие годы, даже десятилетия.
Читайте также:
Источник