Упражнения чтобы не болела спина
Боль в спине и пояснице периодически мучают практически каждого из нас. Такие боли могут быть как самостоятельным симптомом, так и проявлением различных заболеваний. Если вас часто мучают сильные боли в спине, необходимо проконсультироваться с неврологом или нейрохирургом. Но если вы перенапряглись на работе, спали или сидели в неудобной позе, хотите предостеречь развитие болезней позвоночника и укрепить мышечный корсет спины, эти упражнения помогут вам. Ведь огромную роль в лечении и предупреждении заболеваний позвоночника играет лечебная физкультура, основой такой физкультуры является растяжка, поскольку негибкие застывшие мышцы ведут к артриту и стенозу позвоночника.
Источник 123rf.com
Упражнение №1: Растяжка задней поверхности беда
Это упражнение эффективно при болях в нижней части спины, оно снимает зажимы мышц и сухожилий таза, из-за которых чаще всего возникают неприятные ощущения.
1) Лягте на спину и согните правую ногу в колене
2) Обхватите руками левое колено и поднимите левую ногу вверх, тяните ногу на себя, таз должен оставаться на полу, если не можете полностью выпрямить ногу, можно немного согнуть её в колене
3) Делайте растяжку ноги в течении 20 секунд
4) Поменяйте ноги местами и повторите, можно сделать 2-3 подхода
Упражнение №2: подтягивание обоих коленей к груди
Это упражнение сделает мышцы и сухожилия нижней части спины более подвижными, а также улучшит кровообращение.
1) Лягте на спину и согните обе ноги в коленях, это будет нашим исходным положением
2) Обхватите колени руками
3) Тяните колени к груди с помощью силы рук на протяжени 5 секунд
4) Вернитесь в исходное положение
5) Сделайте от 4-ех до 10-ти подходов
Упражнение №3: подтягивание одного колена к груди
Это упражнение растягивает нижнюю часть спины, заднюю поверхность бедра и приводящие мышцы бедра.
1) Лягте на пол и выпрямите правую ногу
2) Согните левую ногу в колене и подтяните руками к груди
3) Сохраняйте это положение в течении 40 секунд
4) Повторите, поменяв ноги
Если вы не можете держать вторую ногу ровной, допустимо сгибание ноги в колене, другую ногу продолжайте тянуть к груди.
Упражнение №4: растяжка поясничных мышц
Это упражнение очень эффективно избавляет от боли в спине, если выполянять его правильно и регулярно.
1) Встаньте прямо
2) Сделайте выпад вперёд левой ногой, старайтесь стоять ровно и не заваливаться торсом вперед или назад, оставайтесь в этом приложении на 5 секунд
3) Медлено опустите правое колено к полу
4) Оставайтесь в этом положение 1 минуту
5) Повторите, поменяв ноги
Упражнение №5: растяжка спины
Это упражнение избавляет от боли, улучшает осанку и подвижность мышц спины.
1) Лягте на спину и вытяните руки в стороны, чтоб ваш силуэт напоминал букву «Т»
2) Поднимите левую ногу, немного согнув её в колене
3) Подтяните левое колено к полу справа
4) Медленно поверните голову налево, плечи прижмите к полу
5) Оставайтесь в этом положении 1 минуту
Упражнение №6: растяжка четырехглавой мышцы бедра
Это упражнение растягивает мышцы спины и четырехглавую мыщцу бедра, а также улучшает кровообращение.
1) Вставьте прямо
2) Согните левую ногу в колене
3) Левой рукой подтяните ногу к ягодицам, спина должна быть ровной, в идеале стопа должна быть прижата к ягодицам, моно использовать обе руки
4) Сохраняйте это положение в течении 1 минуты
5) Повторите, поменяв ногу
Упражнение №7: «собака вниз головой» у стены или стула
Эта поза из йоги расслабляет мышцы спины, шеи, плеч и бедер, растягивает позвоночник, улучшает подвижность четырехглавой мышцы бедра.
1) Встаньте прямо и поставьте напротив стул, спинкой к себе, либо встаньте у стены
2) Положите руки на спинку стула
3) Отступите назад так, чтобы ваша спина была ровной, под прямым углом к ногам, ваш силуэт должен образовывать букву «Г»
4) Опустите голову вниз и смотрите на свой живот
5) Тяните плечи к бедрам, прогибаясь в спине
6) Задержитесь в этом положении на одну минуту
Вот и всё, выполняйте эти простые упражнения регулярно и ваша спина скажет вам спасибо!
Благодарю, что прочитали статью до конца, ставьте лайки и подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить больше полезной информации. Будьте здоровы!
Источник
Всем привет! Сегодня хочу показать вам 4 упражнения, которые помогают мне держать свою спину под контролем.
Уверен, что каждый из вас ежедневно испытывает неприятные ощущения в области поясницы и шейного отдела позвоночника от сидячей работы, просмотра телевизора на кресле, от лежания на диване или кровати в неудобном положении. Даже обычный поход в магазин, может вызвать неприятные ощущения в области позвоночника, когда вы, например, несёте тяжёлые сумки с продуктами.
Справиться с этой проблемой помогут упражнения на растяжку. Эти упражнения можно выполнять в любом возрасте и в любое время. Главное, делать их медленно начиная с небольшой амплитуды, постепенно увеличивая растяжку с каждым днём.
Наша цель – расслабить спину, снять напряжение с позвоночника и мышц и сделать вытяжение позвоночного столба. Эти упражнения известны практически всем, поэтому делать отдельные фотографии для каждого упражнения, дабы показать свою уникальность, я не буду.
У нас будет пять упражнений. Для выполнения первых четырёх упражнений не требуется специальная физическая подготовка. Ну а для тех из вас, кто более подготовлен и растянут я бонусом покажу 5 упражнение, которое является очень эффективным в растяжении мышц спины. Итак, если вы готовы, приступаем.
Упражнение №1: Поза ребёнка
Упражнение выполняется на полу, поэтому желательно делать его на мягком ковре, чтобы ваши колени не испытывали дискомфорта. Садимся на колени, опускаем таз на пятки, грудь и живот прижимаем к бёдрам. Спину и шею немного скругляем, лоб опускаем на пол, а руки вытягиваем далеко вперёд.
поза ребёнка
Это упражнение снимает напряжение и боль с поясницы, уменьшает давление на межпозвоночные диски. Если спина расслаблена и вам хорошо, выполняйте упражнение неограниченное количество времени.
Упражнение №2: Вытяжение позвоночника из положения сидя
Садимся на пол и вытягиваем ноги вперёд (колени прямые, стопы на себя). Спину делаем прямой, руки вытягиваем вверх. Руки, голова, спина и ягодицы, должны быть на одном линии. Выполняем упражнение от 20 секунд и больше. Кому больно держать спину прямой, можно опереться на стену, но положение спины, ног и рук должно при этом сохраниться.
Упражнение укрепляет поясницу, растягивает заднюю поверхность бёдер и приучает вас правильно держать спину). Есть хорошая замена этому упражнению – вис на турнике.
Упражнение №3: Прогиб вперёд с прямой спиной
Выполняем это упражнение из положения стоя. Ноги на ширине плеч, спина прямая, шея вытянута вверх. Наклоняемся вперёд, не прогибая и не скругляя спину, руками опираемся в голень, колени также должны быть прямыми. Такое упражнение помогает растянуть пояснично-крестцовый отдел. Выполняем комфортное количество раз с небольшой задержкой по времени в прогибе.
Упражнение №4: Кошечка
Встаём на четвереньки. Кисти рук смотрят прямо (вперёд). Сначала прогибаем спину и делаем прогиб в грудном отделе на максимум ваших возможностей. Поднимаем голову вверх (не резко) и тянем таз вверх.
Далее, мы выгибаем спину вверх. Скругляем спину, стараясь подвернуть копчик и шею внутрь. В каждом положении задерживаемся на 5 секунд. Вдох и выдох делайте в том положении, в котором вам наиболее комфортно, общих правил нет. Я, вообще, забываю про дыхание во всех упражнениях, мне комфортно без него. Выполняю упражнение по 5-10 повторений.
Бонус для продвинутых
Упражнение №5: Подъём ног за голову
В положении лёжа, закидываем ноги за голову. Руки могут оставаться вдоль тела (так проще), либо руки могут быть вытянуты за головой вперёд (так сложнее). Я делаю второй вариант.
Не у каждого получится закинуть ноги за голову даже со второго раза. Поэтому поднимаем ноги до той высоты, которая будет комфортной для вас. Упражнение очень хорошо растягивает позвоночник и мышцы спины.
Это все упражнения, которые я хотел вам показать. Если вам понравилось, ставьте лайк и подписывайтесь на канал.
Если есть какие-то вопросы, пишите комментарии, буду рад ответить каждому.
Здоровья и отличного настроения!
Источник
В этой статье вы найдете рекомендации и упражнения от Евгения Мильнера, которые помогут при болях в спине. Берегите спину!
Если болит спина: 5 упражнений вместо обезболивающих
Многие из вас наверняка хоть раз испытывали боль в спине. В этой статье мы расскажем каким образом вы можете себе помочь облегчить этот неприятный симптом.
Помощь при болях в спине
Анталгическая поза против острой боли в спине
В период обострения болей основное внимание уделяется поддержанию так называемой анталгической позы, то есть сохранению такого положения тела, при котором боль минимальна, что особенно важно во время ночного сна. Чаще всего это может быть положение на боку с полусогнутыми ногами, либо на спине с согнутыми в коленях ногами и валиком под коленными суставами, либо любая другая поза, которая подбирается эмпирическим путем.
Имеет значение и постель, на которой мы спим. Твердая постель при спондилолистезе вряд ли показана, так как создает дополнительное давление на поясничный отдел позвоночника, вследствие более выраженного переднего изгиба (лордоза) за счет соскользнувшего позвонка. А прямое положение на спине с вытянутыми ногами на таком ложе увеличивает осевую нагрузку на межпозвоночные диски в 18 раз!
Очевидно, что в этой ситуации позвоночник не только не получит такой необходимый для него отдых после рабочего дня, а еще более усугубит свое положение, и боли к утру вряд ли утихнут. Поэтому более оправдан средний вариант между гамаком с опасным провисанием позвоночника и досками с тонким матрасом.
В этот период абсолютно противопоказаны любые физические упражнения, массаж и физиопроцедуры. При наличии острых болей должны использоваться полный покой, обезболивающие и противовоспалительные средства.
Если болит спина: 5 упражнений вместо обезболивающих
При соскальзывании позвонка боль возникает не только в результате сдавления нервных корешков, но и вследствие перенапряжения и судорожных спазмов мышц спины, пытающихся удержать позвонок в правильном положении. Поэтому помимо анальгетиков могут использоваться также и миорелаксанты — препараты, вызывающие мышечное расслабление.
Ставим позвонок на место
После того, как процесс перешел в подострую стадию, можно приступать к занятиям лечебной физической культурой (ЛФК), основной целью которой является ограничение подвижности (стабилизация) патологического участка позвоночника путем укрепления мышечного «корсета» — мышц спины и брюшного пресса, удерживающих позвоночный столб в правильном положении.
Но вначале нужно растянуть позвоночник и дать возможность соскользнувшему позвонку стать на свое место. Для этого используются упражнения на растяжение в положении лежа и стоя на четвереньках.
Если болит спина: 5 упражнений вместо обезболивающих
Растяжение позвоночника в положении лежа
Растягивание позвоночника лежа на полу на спине выполняется следующим образом: прямые ноги тянуть вперед, носки на себя, а руки за головой назад (растяжка) (
Позу удержать 5-10 с., повторить 3 раза.
Трясучка Гринштата
Вправлению подвывихов позвонков способствует также и ходьба на четвереньках и «трясучка» Гринштата:
стоя на четвереньках на коленях, расслабить спину и трястись за счет быстрого и резкого сгибания-разгибания рук в локтевых суставах.
Эти упражнения нужно повторять несколько раз в течение дня.
Если болит спина: 5 упражнений вместо обезболивающих
Поза младенца
К этим же упражнениям относится и осторожное сгибание ног в коленях лежа на спине, колени обхватить руками, стараясь приблизить к груди.
Положение сохранять 3–5 с, повторить несколько раз.
Если болит спина: 5 упражнений вместо обезболивающих
Упражнение «Бочка»
Более сложный вариант — упражнение «Бочка».
В положении лежа на спине, колени обхвачены руками, сделать несколько качательных движений вперед-назад, как бы проглаживая позвоночник.
Материалы носят ознакомительный характер. Помните, самолечение опасно для жизни, за консультацией по поводу применения любых лекарственных препаратов и методов лечения обращайтесь к врачу.
Источник Эконет.ру
Больше полезных материалов →
Источник
Почему с возрастом портится осанка?
Можно ли определить возраст человека, если видишь его издалека и со спины? Увы, чаще всего – да. С возрастом, как правило, усиливается сутулость, появляется холка, изменяется положение тела.
Замечали, что пожилые люди зачастую ходят, наклонившись вперед?
Основная причина этих изменений: неправильное использовании мышц и суставов.
Природой задумана определенная биомеханика нашего тела, которая в современных реалиях уже не так актуальна. Предполагалось, что мы будем много ходить и бегать в поисках пропитания и крова. Но сегодня за пропитанием нужно бегать разве что в магазин и ближайшее кафе. Да, зарабатывать ресурсы все еще нужно, но чаще всего для этого мы проводим несколько часов в неестественном положении – за столом в офисе или за рулем автомобиля.
Мышечный тонус меняется и это меняет всю биомеханику нашего тела.
Почему появляется холка?
Мы много времени проводим, наклонив голову вперед: читаем книги, пишем, смотрим в смартфон. Но этим мы многократно увеличиваем нагрузку на верхнюю порцию трапеции – мышцу, поднимающую лопатку и всю воротниковую зону и шею. Это неправильное использование мышц!
Трапеция – это динамическая мышца, она призвана поднимать плечи, а не удерживать шею в статичном положении. При длительном наклоне головы мышцы сильно перенапрягаются, появляются боли в области шеи и укорачивается ее задняя поверхность.
Чтобы помогать мышцам, организм наращивает соединительную ткань. Область верхней части спины и плеч становится все более и более зажатой и неподвижной. Нам сложно опустить плечи, сложнее выпрямиться. Появляется холка.
Почему с возрастом мы все сильнее и сильнее наклоняемся вперед?
Если большую часть жизни мы проводим в определенных позах и выполняем определенные движения, наши суставы привыкают к одним и тем же нагрузкам. Тело может легко делать только то, что мы регулярно повторяем.
Если тазобедренный сустав все время находится в согнутом состоянии (мы очень много сидим) – он теряет способность разгибаться. Итог: у пожилых людей отсутствует задняя фаза шага, они просто не могут разогнуть тазобедренный сустав.
Не разгибая спину, мы теряем возможность прогибать ее. А значит, не сможем делать широкий шаг.
Можно ли предотвратить дегенеративные изменения в межпозвоночных хрящах?
Хорошая новость: их можно не только предотвратить, но и запустить вспять.
После 25 лет межпозвонковый диск уже не имеет сосудов и питается жидкостями из окружающих тканей. Возраст, травмы и малоподвижный образ жизни замедляют питание диска и он истончается. Итог: грыжи и боли в спине.
Возвращая нормальный тонус мышцам, прилегающим к позвоночному столбу и к межпозвонковым дискам, мы снижаем давление, усиливаем кровообращение и стимулируем питание диска.
Как это сделать? С помощью физических и дыхательных упражнений.
Вы знали, что некоторые виды дыхания оказывают феноменальное воздействие непосредственно на позвоночник?
Диафрагмальное и полное дыхание – это прекрасный способ побороть боли в спине. Я обязательно назначаю их в период реабилитации.
Главная дыхательная мышца – диафрагма – крепится к пояснично-грудной соединительной оболочке – фасции. Когда при дыхании мы задействуем диафрагму, фасция начинает двигаться и это изменяет давление в межпозвонковых дисках.
Как помочь своему позвоночнику?
Если вы ведете активный образ жизни, упражнения вам могут и не понадобиться. Но если вы проводите много времени в одном положении, обязательно включите занятия в свой распорядок дня. Позвоночник скажет вам спасибо!
Но одних упражнений для спины недостаточно. Нужен комплексный подход.
История из практики:
Одна из участниц моего клуба здоровья пожаловалась, что упражнения для поясницы дают лишь временный эффект и она никак не может убрать чрезмерный прогиб. Я посоветовала ей заняться стопами и дыханием, что ее очень удивило.
Но выполнив этот курс, она полностью избавилась от боли в спине, а также немного сгладила поясничный прогиб. Это удивило ее еще больше. Как так вышло?
Дело в том, что напряжение в дыхательной диафрагме часто передается в поясницу. Ножки диафрагмы крепятся к третьему и четвертому поясничному позвонку, и если напряжена диафрагма – это передается в поясницу и наоборот.
Состояние стоп тоже сильно влияет на здоровье спины. Если нарушаются своды стоп, пальцы ног не могут отталкиваться правильно. Итог: выключение ягодичных мышц и всей задней цепи. Из-за этого формируется прогиб в пояснице.
В нашем теле все взаимосвязано. Восстанавливая работу одних зон, мы можем влиять на другие.
Какие упражнения делать?
Базовый комплекс упражнений для здоровья позвоночника и сохранения осанки. Каждое упражнение повторяем 10 раз.
Мягкая растяжка для спины. Снятие напряжения.
Лягте на спину. Потяните колени к себе. Останьтесь в этом положении на 5-7 дыхательных циклов.
Разминка для суставов и позвоночника без нагрузки.
Лежа на спине, выпрямите ноги, а ладони поместите на локти. Со вдохом потяните носки ног на себя, отведите локти вверх и направьте взгляд вверх.
На выдохе потяните носки ног от себя, опустите локти вниз, а также направьте взгляд вниз.
Улучшаем питание межпозвонковых дисков и снимаем спазм с мышц спины.
Из положения на четвереньках опустите предплечья на пол и подтяните локти к коленям. На вдохе прогните спину и отведите лопатки по спине вниз. Не запрокидывайте голову и не заламывайте шею. IMG_9621.JPG Тянитесь мягко и плавно. На выдохе опустите голову и потянитесь круглой спиной вверх.
Тракция (растяжка) для спины
Опустите таз на пятки и потянитесь руками вперед.
Колени вместе или немного разведены в стороны.
Есть облегченные варианты с подушкой под таз и кулачки под лоб.
Растяжка подвздошно-поясничной мышцы – облегчение болей в спине.
Лежа на спине с прямыми ногами подтяните к себе правое колено. Задержитесь в этом положении на 3-5 дыхательных циклов. Постарайтесь выпрямить левую ногу. Повторите на другую сторону.
Повторите первое упражнение и сравните, что изменилось в ощущениях.
Упражнения для стоп.
Все упражнения для стоп необходимо начинать сидя или лежа. После освоения базовых упражнений, можно переходить к упражнениям стоя.
Исходное положение: сидя с прямыми ногами. Руками можно опираться на пол за собой (спина не скругляется).
Работаем со сгибателями пальцев ног и голеностопом.
1. Сжимайте и разжимайте пальцы ног.
2. Тяните пальцы ног на себя.
3. Обхватите пальцами одной ноги ручку или карандаш. Постарайтесь удержать. Если получилось, усложните: потяните стопу на себя и от себя, а также выполните вращение стопой по кругу, не роняя ручку.
Улучшаем управляемость пальцами ног и стабилизируем своды стоп
Согните одну ногу в колене и поставьте стопу на пол.
1. Удерживая стопу на полу, поднимите все пальцы от пола.
2. Удерживая стопу и большой палец на полу, поднимите четыре пальца от пола.
3. Удерживая стопу и четыре пальца на полу, поднимите большой палец ноги от пола. Каждое упражнение выполняем 10 раз и повторяем на вторую ногу.
Как правильно выполнять упражнения?
Главное: занимайтесь регулярно. Мини-комплекс в 5-20 минут каждый день гораздо эффективнее двухчасового занятия раз в неделю.
При выполнении обязательно соблюдайте эти правила:
1⃣. Тщательно проверяйте себя на возможные ошибки в технике выполнения (внимательно слушайте рекомендации тренера).
2⃣ Начинайте с небольшой амплитуды движений. Старайтесь все делать плавно, без рывков.
3⃣ Внимательно следите за своими ощущениями. Превратите вашу практику в медитацию и самонаблюдение. В сосредоточенном состоянии легче распознать, если что-то идет не так.
Если вы соблюдаете все пункты, но понимаете, что упражнение доставляет вам дискомфорт и болевые ощущения, отложите его. Выполняйте только те практики, которые проходят без боли. Ее быть не должно.
Важно: если вы ощущаете сильную боль в состоянии покоя (например, когда лежите и не двигаетесь), обязательно обратитесь к врачу.
Движение – жизнь. Эта устойчивая фраза может и потеряла оригинальность, но никогда не потеряет актуальности.
Наш образ жизни напрямую влияет на ее качество. У кого-то старость наступает в 30-40 лет, а у кого-то не наступает и в 80. В какой категории хотите оказаться вы?
Жду ваших вопросов! Ставьте палец вверх, чтобы не потерять статью!
Подписывайтесь на мой канал, чтобы чаще видеть мои публикации в своей ленте и ничего не пропустить!
Не проходите мимо, если материал полезен и интересен! Делитесь статьей в своих социальных сетях! Мне будет очень приятно!
Мой Инстаграм
Мой YouTube канал
Смотрите и читайте:
Источник